ウォーキングやジョギングを超えて定期的な身体活動の重要性

運動を見直し: あなたのフィットネスルーチンが歩くよりも必要とする理由

定期的な身体活動は、健康を維持するための最も強力なツールの一つとしてランク付け, 体重管理, 慢性疾患の予防. 公衆衛生ガイドライン - そのようなのような]病気のコントロールと予防のためのセンター[] - 大人の方が少なくとも150分程度の強度の有酸素運動を週に得ることをお勧め. ウォーキングとジョギングは、彼らがアクセスできるように、このターゲットを会議するための選択肢に行くことが多い, 機器を必要としません, そして簡単に日常の運動に適している, それらは、それらを移動するための重要なポイントを離れる, それらは、それらの運動を離れるだけでなく、それらを維持することができます, それらは、, それらは、あなたの体質的な運動を移動中に、あなたの体質的な運動を離れる, 健康状態に保つために、あなたの体質的な問題, 周囲の学習.

ウォーキングまたはジョギングのみルーチンの隠されたギャップ

ウォーキングとジョギングは、主に下半身と心血管系を動作させます。彼らは、骨を強化し、心と肺機能を改善する重みのある活動ですが、それらは上肢の強度、コア安定性、柔軟性、または横方向の動きのために非常に少ないです。時間が経つにつれて、これらの反復的な進行方向性パターンの排他的な信頼性は筋肉の不均衡、過度の怪我、およびフィットネスゲインのプラトーにつながることができます。これらの制限を認識することは、体および体調の回復のさらなる強化に最初のステップです。

筋骨格の不均衡と過剰使用の怪我

フィットネスプラトーとボルドー

体は、驚くべき適応性です。同じトレーニングの数週間または数ヶ月後に、その特定の活動でより効率的になり、より少ないカロリーを燃焼し、より少ない筋肉の適応をトリガーします。これは、多くのウォーカーとジョガーが進行状況を把握する理由です。さらに、精神的な退屈は、従順に実質的な障壁です。運動が単調に感じた場合、スキップセッションの可能性が増加します。あなたの筋肉を緩和するだけでなく、脳を一貫して保つだけでなく、あなたの筋肉を増加させるだけでなく、あなたの脳を快適に保つために、様々な変化を組み込むことができます。

運動パレットの拡大: 主要な活動カテゴリ

多様な運動ルーチンは、心血管の持久力、筋肉の強さ、筋肉の持久力、柔軟性、バランスの全てのコンポーネントをターゲットにすべきです。下の活動は、歩行を超えて行き、これらの領域に補完的な方法で対処するためにジョギングを進める。各カテゴリは、適応を防ぎ、全身の健康を促進するユニークな刺激を提供します。

強度トレーニング:機能フィットネスの基礎

強度トレーニングは、長期健康のために非交渉可能です。筋肉収縮を誘発する抵抗を使用して、筋肉量をビルドし、骨密度を増加させます。利点は、外観を超えてはるかに拡張します。ブドウ糖代謝を改善し、より良い姿勢、およびより高い休息代謝率。 [American Heart Associationは、心臓の健康のための少なくとも2日間、強度トレーニングをお勧めします。体級運動(プッシュアップ、スクワット、体重増加、または体重減少)から選択できます。毎週、大腿骨、または大腿骨の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉、または筋肉の筋肉の筋肉の筋肉、または筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉、筋肉の筋肉、または筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉、または筋肉の筋肉の筋肉の筋肉、筋肉の筋肉、または筋肉の筋肉の筋肉の筋肉、筋肉、筋肉の筋肉の筋肉の筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、筋肉、または筋肉、筋肉、または筋肉、筋肉、

体重対. ロードトレーニング

体重の練習は、基礎的な強度のために優れており、どこでも行うことができます。しかし、進行中、外部負荷を追加すると、強度を継続する必要があります。スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、および行は、複数のジョイントと筋肉を同時に採用し、ほとんどの効率と機能的なキャリーバーを毎日の生活に提供します。バランスの取れた強度プログラムには、運動(ルー、プルアップ)、プッシュ運動(ベンチプレス、オーバーヘッドプレス)、およびレッグ(スクワット)、およびバランスの取れた運動(クワランタン)が含まれています。

進歩的な積み過ぎ: 継続的利益への鍵

結果を見るためには、筋肉の要求を徐々に増加しなければなりません。この原則は、進行中の過負荷として知られ、より多くの重量を追加し、繰り返しを増やし、休憩時間を減らし、運動変数を変更することによって適用することができます。進行中の過負荷なしで、強度は高原とモチベーションのワウを増加させます。ログまたはアプリであなたのトレーニングを追跡すると、安定した進行状況が確認され、停滞を防ぎます。

低影響力カルディオの代替:共同フレンドリー持久力作業

ウォーキングとジョギングは体重の負担です。これは骨のために良いですが、関節に硬くすることができます。特に関節炎、膝の痛み、または怪我から回復する人のために。低影響力のある心臓オプションは、関節のストレスを軽減しながら、強力な心血管刺激を提供します。彼らはまた、骨格系を過負荷することなく、アクティブな回復日を可能にします。

[]スイミングと水エアロビクス:[]]ブイアンシーは、衝撃を排除し、理想的なフルボディワークアウトを泳ぐ。水は、すべての方向に抵抗を提供し、ジョイントを研削することなく、耐久性とトニング筋肉を構築します。また、肺容量を改善し、喘息や筋骨格の病気を持つ人々にとって特に有益です。水気性クラスは、社会的楽しさを追加し、すべてのフィットネスレベルのために変更することができます。
[:]]]:固定自転車や屋外でも、サイクリングは、関節の衝撃を最小限にとって足の強さと心血管のフィットネスを組み立てます。それはあなたがギアとcadenceを通して簡単に強度を管理することができます。サイクリングは、特に変化する地形で安定化のためのコアとバック筋肉を従事しています。屋内サイクリングクラスは、構造化された、高エネルギーの代替品を提供し、一年中行うことができます。
ローイング:]]行列マシンは、有酸素と抵抗訓練の強力な組み合わせを提供します。これは、調整された、低影響運動で脚、コア、背中、および腕を動作します。列は、舗装を傷つけることなく、姿勢強度を構築し、持久力を向上させるのに優れています。多くのフィットネスセンターには、行列マシンがあり、適切な技術は短いチュートリアルから学ぶのが簡単です。
楕円トレーニング:]]楕円マイクウォーキングやランニングモーションが減った影響。安定した状態の心臓やインターバルトレーニングに使用できます。多くのマシンには、全身のワークアウトのための上部のボディハンドルが含まれています。衝撃を避けたい人のための多目的なオプションですが、心電チャレンジを得ることができます。

マインド・ボディ・プラクティス:ヨガ、ピラティス、太極拳

これらの弟子たちは、身体的フィットネスと精神的幸福のギャップを埋めます。彼らは、制御された動き、呼吸の意識、そしてアライメントを強調します。要素は、しばしば直進心または筋力トレーニングで無視されます。定期的な練習は、予防(身体の意識)を改善し、ストレスホルモンを減少させ、全体的な健康のための肯定的なフィードバックループを作成します。

ヨガ:]は、静的および流れるポーズを通して、柔軟性、バランス、および筋肉の持久力を発達させます。異なるスタイル(ハタ、ヴィンヤサ、アシュタンガ、ニン)は、穏やかなから運動まで、さまざまな強度を提供します。ヨガはまた、ストレスを減らし、睡眠を改善し、より激しいトレーニングに回復しやすい補完します。ヨガは、コルチゾールレベルを下げ、心臓血管の有効化を改善することができます。
Pilates:]]は、コアの強度、安定性、および制御された動きに焦点を当てます。これは、深い腹筋、骨盤床、および背骨の安定装置をターゲットにしています。背中の痛みを防ぎ、姿勢を改善するために不可欠です。ピラティスはマットで行うことができますか、Reformerのような特殊な機器。多くのリハビリテーションプロトコルは、その低衝撃、高制御性のためにピラティスを組み込む。
タイチ:]]]この古代中国武道は、瞑想と深い呼吸でゆっくりと、審美的な動きを組み合わせます。それは、関節に非常に穏やかで、バランスを改善し、高齢者の秋を減らすために示されています。太極拳はまた、血圧と不安を低下させます。 ]世界保健機関は、完全な身体活動ポートフォリオの一環として、心身の活動を含みます。

ダイナミックで遊び心のある動き:ダンス、HIIT、スポーツ

運動は仕事のように感じなければならないわけではありません。リズム、調整、社会的相互作用を含む活動は、真面目にフィット感を高め、フィットネスを本当に楽しくすることができます。遊び心のある動きは、脳をユニークな方法でチャレンジし、神経可塑性および認知機能を強化します。

ダンス:]] - ズムバからヒップホップまで、ダンスクラスは心血管のフィットネス、調整、および気分を改善します。ダンスは、脳だけでなく、体を課題に、音楽と振付に一定の適応を必要とする。また、ソロジムセッションよりも多くのサステナブルを見つけるソーシャルアウトレットを提供します。 30分は、反復の影響なしで、ジョギングに同様のカロリーを燃やすことができます。
[高強度インターバルトレーニング(HIIT):[]] 激しい努力のショートバーストは、残りの期間と交換される。 HIITは、体重の演習、スプリント、または機器で行うことができます。それは時間効率(20-30分)であり、より長い安定した状態の運動に匹敵する心血管および代謝の利点を提供します。注意は初心者のためにお勧めします - 強度が低下し、そして液体の摂取量を向上させる必要があります。高温および液体の摂取量は、高濃度を向上します。
[レクリエーションスポーツ:[]テニス、バスケットボール、サッカー、バレーボール、ピクルスボールは、多方向性運動、スプリント、ジャンプ、および手目の調整を含みます。彼らは、社会的、競争的なコンテキストで構造化された運動のすべての利点を提供します。カジュアルなプレイでさえ、あなたの週単位のアクティビティターゲットを満たすことができます。ローカルリーグやピックアップゲームに参加すると、定期的にスケジュールされたアクティビティとコミュニティを構築することができます。
武道:]]ボクシング、キックボクシング、空手、ブラジルの二ツツは心血管調節、強度、柔軟性、精神的な規律を兼ね備えています。これらの活動は、全身の関与を必要とし、反射、バランス、自信を向上させる。多くの武道の学校は、安全で支持的である初心者クラスを提供しています。

バランスの取れた週ごとのスケジュールをデザインする

さまざまなルーチンを作成することは、あなたのカレンダーを克服する必要はありません。目標は、十分な回復を可能にする間、週ごとに各カテゴリから少なくとも1つのアクティビティを組み込むことです。サンプル週間は、このように見えるかもしれません:

月曜日:強度トレーニング(フルボディ、化合物リフト)
[火曜日:[]]水泳またはサイクリング(適度な強度、30-45分)
水曜日:[]ヨガまたはピラティス(45〜60分、柔軟性とコアに焦点を当てます)
木曜日: 強度訓練(上体と引きの動きに焦点を当てる)またはHIIT (20分)
金曜日:[]ダンスクラスまたはレクリエーションスポーツ(ファン、ソーシャルカーディオ)
土曜日:[]]アクティブリカバリー - 自然、優しいストレッチ、または泡の転がりの長い散歩
日曜日:[]] 完全休息または優しいタイチセッション

この構造は、システムごとに十分な回復をしながら、すべてのフィットネスコンポーネントをヒットさせます。好み、スケジュール、エネルギーレベルに基づいて調整します。キーは、単一の運動パターンが過度に繰り返されるように、活動を回転させることです。

多様化するエクササイズのルーチンの包括的な利点

ウォーキングやジョギングを超えて移動し、様々な収量を埋め込むことで、体の複数のシステムに蓄積する利点があります。これらは単なる美的または耐久性を超えて行きます。彼らはあなたの年齢として生活の質を高めます。

物理的な健康:ジャスト・カーディオよりも多く

多様なルーチンは、あなたが1つの活動に合っているだけでなく、人生のために合うことを確実にします。筋力トレーニングは骨密度を増加させ、骨粗鬆症リスクを軽減します。増加した筋肉量は、グルコースの処分を改善し、タイプ2糖尿病のリスクを下げます。水泳とサイクリングは、心臓に挑戦しながら関節をスペアリングします。ヨガとピラティスは、運動と姿勢のアライメントを高め、慢性的な痛みにつながる関節の摩耗と涙を低減します。アメリカンスポーツ医学の大学は、包括的なプログラムには、有酸素、抵抗、および運動能力、および神経運動能力、および神経運動能力が異なる種類の人体力が含まれていることを強調しています。

精神的および感情的な幸福

Varietyは脳を刺激します。新しい動きパターンを学習します。ダンスステップ、ヨガポーズ、ケトルベルスイング — 神経接続を構築し、認知機能を改善します。これは神経可塑性として知られています。新しい活動の新しさも、気分とモチベーションを高めます。グループクラス、スポーツ、ダンスで共通する社会的要素は、さらに孤独を戦うことで感情的な健康を向上します。さらに、クロストレーニングは、同じ仕事を行うから来る精神的な疲労を軽減し、気分とモチベーションを緩和します。[F] 長期滞在を防止します。

長寿と怪我防止

過度の怪我は、あなたの全体の運動プログラムを退去することができます。回転活動によって、あなたはまだ他の領域を働いたときに回復するために特定の筋肉と関節の時間を与えます。例えば、ジムでの重い足の日は、脚に優しい水泳セッションに従うことができますが、それでも心血管系を動作します。このアクティブな回復アプローチは、癒しを促進し、バーンアウトを防ぐことができます。長期にわたって、よく丸みのあるフィットネスポートフォリオは、高齢者に独立を維持するのに役立ちます、下降を防止する能力を維持し、特定の階段を歩く、特定の運動を歩く、または、または、特定の運動を歩くのを歩くのは、特定の運動を促進します。

異なる人口のための特別な考慮事項

誰もがさまざまな恩恵を受ける一方で、特定のグループは、目標や制限に基づいて特定の活動タイプを強調する必要があるかもしれません。

高齢者と初心者

運動や65歳以上の人にとって、基礎的な強さとバランスを生む低影響の活動に焦点を合わせます。太地は、強度の練習、水気性、チェアヨガの間隔で歩くのは、優れたスタートポイントです。徐々に抵抗バンドと体重の練習を自信が増大させるように紹介します。 CDCの]ガイドラインは、高齢者のための]]]は、落下を防ぐためのバランストレーニングを含む多成分の物理的な活動を強調します。

慢性的な条件を持つ人々

関節炎、糖尿病、心臓病、または肥満の個人は、新しい活動を始める前にヘルスケアプロバイダに相談する必要があります。水泳、サイクリング、および楕円トレーニングなどの低影響オプションは、一般的に安全です。筋力トレーニングは、インスリン感度と関節の安定性を向上させますが、適切な形態は重要です。マインドボディプラクティスは、ストレスと痛みの認識を管理するのに役立ちます。物理的なセラピストまたは認定された個人トレーナーと協力して、安全と有効性を確保することができます。

アスリートとアクティブ・個人

専用のランナーやサイクリストでさえ、クロストレーニングの恩恵を受けます。強度トレーニングを追加すると、ランニングエコノミーとパワーが向上します。ヨガやピラティスは、筋肉の不均衡と反復運動の堅さを対処します。 HIITは、嫌気能力を高めることができます。さまざまな変化は、過剰使用の傷害リスクを減らし、パフォーマンスのブレイクスルーにつながることができます。多くのエリート選手は、クロストレーニングに自分のトレーニング時間の20〜30%を捧げます。

トラックで滞在するための実用的なヒント

ウォーキング/ジョギングのみのルーチンから、多角的なプログラムへの移行は圧倒する必要はありません。キーは、小さく、一貫性のあるままにし、あなたが本物に期待する活動を選択することです。

ステップを超えて行くスマートゴールを設定する

目標は、1日1万ステップを目指し、異なるドメインを横断して目標を設定しています。例えば:

]強度:] 1週に2つのフルボディ強度のトレーニングを実行します。
柔軟性:] 1週にヨガのクラスに参加します。
Cardio Variety:[] 週に1つのジョグをスイムまたはバイクに乗ると置き換えます。
バランス:] 週2回10分間タイチや簡単なバランス練習を練習します。

具体的で、測定可能で、達成可能で、関連性があり、時間順(SMART)の目標は明確性を提供し、複数の次元にわたって進捗状況を追跡することができます。フィットネスジャーナルまたはアプリを使用して、活動を記録し、コンプライアンスを監視します。

クロストレーニング原則を使用する

十字トレーニングとは、使用を防止し、全体的なフィットネスを向上させるために、ワークアウトを変えることを意味します。回復を可能にするために、より困難で簡単な日をスケジュールします。例えば、低強度の散歩やストレッチで強度の日をペアリングします。 2つの高影響活動をバックにしないでください。あなたの体に耳を傾け、疲労レベルに基づいて強度を調整してください。一般的な規則:週に10%以上でボリュームや強度を増加しません。

社会支援・環境キュー

他の人とエクササイズすることで、説明責任と楽しさが向上します。グループクラスに参加し、ワークアウトの仲間を見つけて、レクリエーションリーグにサインアップしてください。また、成功のために環境を設定してください。ヨガマットを目に見えるようにし、ワークアウト服を夜前にレイアウトし、便利な場所に自転車を駐車してください。小さなキューは、あなたの意図に基づいてフォローするのが容易になります。カレンダーのワークアウトをスケジュールし、交渉できない予定として、一貫性を強化します。

身体と進歩を耳に傾けてください。

新しい活動を試してみるとき — 特に強度のトレーニングやHIIT — 低い強度から始まり、適切なフォームに焦点を当てます。体は、非有力運動に適応する時間を必要とします。それを早期に引き継ぐことは、怪我や差別の一般的な原因です。有用なリソースは]です。さまざまな健康記事運動の多様性]、それは徐々に進行を強調し、あなたの体に耳を傾けます。そのことを覚えて、残りは、単に仕事として回復しているだけです。

結論:生涯の冒険を移動させる

ウォーキングとジョギングは、健康的なライフスタイルを構築するために素晴らしい基盤ですが、彼らはちょうど始まりです。本当に効果的で持続可能なフィットネスルーチンは、様々な-強さ、柔軟性、バランス、低影響力、高強度バースト、そして遊び心のある物理的な表現を抱えています。それぞれのタイプの運動は、あなたの体をユニークな方法で訓練し、怪我リスクを軽減し、退屈に対抗し、あなたの心が急激に保ちます。エクササイズのあなたの定義を拡大することにより、あなたの体の健康を向上させるだけでなく、あなたの新しいスキルを向上させるだけでなく、より強力なスキルを習得し、あなたのコミュニティをより強力に、より強力な喜び、より強力な挑戦を、より高めてください。