全食品のの重要性: 加工されていないオプションの感染性血糖制御

一方、加工された食品は、しばしばを繊維にしないために、液体[を含有する。 洗練された白い小麦粉の袋状、例えば、キャンディバーとして劇的に血糖をスパイクするかもしれませんが、無菌のバージョンと無傷のブランははるかに軽度の効果をもたらします。 違いは単なる穀物の種類ではありません。 それは不正確な繊維マトリックスの存在です。

全食の科学:栄養素のシナジーとバイオアベイラビリティ

繊維を超えて、食品全体が一緒に働く栄養素の複雑なネットワークを提供します。このコンセプトは、多くの場合、[]栄養素シナジー -ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、および植物化学が全体の食品にそれぞれ吸収し、機能を高めることができるということです。例えば、ベルコショウのビタミンCは、同じ食事で食べられる豆から鉄の吸収を増加させることができます。果実のポリフェノールは、食物が同じ成分を吸収し、ビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCが同じ摂取するの摂取量を抑制するのに役立ちます。ビタミンCは、ビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCが、ビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCを吸収し、ビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCに及ぼすの摂取するのに影響を抑制し、ビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCがビタミンCが

もう一つの重要な要因は、 bioavailabilityです。 プロセスされた食品は、あまりにも迅速に吸収される栄養素の高度に洗練された形態を使用することが多い。 例えば、耐性のある澱粉 - 自然に緑のバナナ、調理済みおよび冷却ポテト、および脚注に存在する炭水化物の種類 - 腸菌をフィードし、より遅くする成分。 処理は、多くの場合、この耐性のある澱粉を破壊します。 代わりに、ジャガイモを粉砕するなど、反応が低下させることができる。

加工食品:血糖バランスの秘血の脅威

プロセスされた食品は、代謝の健康の費用でしばしば味、保存安定性、利便性のために設計されています。 グリセム制御を破壊する一般的な属性は次のとおりです。

• 砂糖とシロップ(高フルクトースコーンシロップ、砂糖、マルトデキストリン、グルコースフルクトースシロップ)
• 精製粒] (白小麦粉、白米、インスタントオート麦、洗練されたパスタ)
• 不健康な脂肪]](トランス脂肪、大豆やトウモロコシ油などの高度に洗練された植物油)
• ]低水と繊維含有量
• []加湿器と安定装置]を変形させ、腸の運動と微生物組成物

これらの要因は、高栄養 ] 糖質負荷 を生成します。 頻繁に食べると、それらはインシュリン抵抗、体重増加、および全身炎症に貢献します。 []] CDC[]]は、追加砂糖と精製炭水化物で高い食事療法が2型糖尿病の第一次ドライバーであると主張しています。 さらに、多くの加工食品は、高濃度の許容、グルコーストの摂取量が、さらに、緊張の規制を克服する。

糖質制御のための食品全般の拡大利点

食品全体に切り替えると、血糖曲線を平らにすることよりも利点をもたらします。研究と臨床経験は、次の利点を一貫して強調します。

• ステディアーエネルギーレベル:[ 低GI食品は、一般的な郵便採掘のクラッシュを防ぎ、一日を通して精神的および物理的性能を維持することができます。 これは、焦点、気分、および生産性を向上させることができます。
• グレーター満足度:[]繊維、タンパク質、および水密度は、食品全体で完全性を高めます。これにより、カロリー摂取量を制御し、砂糖のスナックの渇望を減らすことができます。全食品は、当然、剥奪なしで部分制御を奨励します。
• インスリン感度:[食事全体に豊富な食物(特に非澱粉野菜、レム、ナッツ)がインスリンに反応する身体の能力を向上させます。 臨床栄養のAmerican Journal]]で公表されたランドマーク研究は、インスリン抵抗の丸薬を全体的に減らすことがわかりました。 同じカロリーとマクロ栄養素の栄養素と食事療法で処理された食事療法よりも効果的です。
• β 腸の健康:[]] 全食品は、有益な腸菌に与えるプレバイオティクス繊維を提供します。 健康な微生物は、グルコース代謝を改善し、炎症を減少させるためにリンクされています。 ヨーグルトやキムチなどの発酵食品は、さらに腸の健康をサポートしているプロバイオティクスを供給しています。
• []カロリーオーバーロードなしの栄養素密度:[]]。全食品はビタミン、ミネラル、酸化防止剤でパックされているため、過剰なエネルギーなしで栄養の必要性を満たしています。これは特に体重管理が必要な糖尿病の人々にとって重要です。ほうれん草の1杯はビタミンKの毎日の値の100%以上を提供し、ビタミンA、鉄、葉酸の量は10カロリー以下ですべて。

全粒体対精製穀物:重要な分岐

多くの人は間違いにすべての穀物が問題であると信じています。現実的に、wholeの穀物]]は保護されています。タイプ2糖尿病の32%のリスクが低い45の調査のメタ分析BMJ Open[]は、全体のより高い摂取量(一日あたりの32%の摂取量)が関連していることがわかりました。キーは、穀物の外側のブレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングスが、およびレミガレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレングレング

全食の食事療法への移行のための実用的な戦略

食品全般の食事療法を採用することは圧倒する必要はありません。 増加、持続可能な変化は長期的結果をもたらします。 段階的なアプローチは次のとおりです。

1. 台所を整理する

処理されたスナック、砂糖飲料、および洗練されたステープルを取り除きます。 穀物(オート麦、キノア、玄米)、豆(レンチル、ヒヨコ豆)、ナッツ、種子、ハーブであなたのパントリーをストックしてください。 冷凍野菜と果物をすぐに食事のために手元に保管してください。 バルクアイテムのための良い貯蔵容器に投資してください。

2. 食料品店のレイアウトをマスターして下さい

食品全般は、通常、店舗の [ 境界 の周りに発見されます。 農産物、肉とシーフード、酪農場、およびバルクビン。 そこにあなたの時間のほとんどを過ごし、パッケージされた商品が住んでいる内部通路への旅行を制限します。 通路を入力する必要がある場合は、缶詰豆(砂糖なし)、全粒パスタ、またはスパイスなどの食品全体に固執してください。

3. バッチで調理

週の始まりに、穀物、ロースト野菜、および細いタンパク質の大きな部分を準備してください。これらをサラダ、穀物ボウル、ラップ、炒め物のためのビルディングブロックとして使用してください。バッチ料理は、利便性食品の信頼性を低下させます。例えば、キノアやファロの大きなバッチを調理し、いくつかの鶏の芽をグリルし、混合野菜のトレイをローストします。週を通して混ぜ合わせます。

4. 梅ベースの食事による実験

豆やレンチは、血糖値指数に非常に低いまま繊維やタンパク質で高いです。 調理レンチや黒豆でチリやタコスなどのレシピで半分の肉を置き換えます。 これは、血糖負荷を下げ、satietyを増加させます。 豆ベースのパスタ(ひよこ豆やレンチルパスタなど)は、白パスタに優れた代替品です。

5. 飲料を再考する

ソーダ、甘みのあるお茶、水、レモン、または無糖ハーブティーで水をスパークリングするフルーツジュース。 液体砂糖は、ほぼ瞬時に吸収され、鋭い血糖スパイクを引き起こします。 100%フルーツジュースは繊維が不足しているため、問題があります。 ジュースを飲むと、小さなガラスに制限(4オンス)、タンパク質または脂肪源でそれをペアリングします。

6. ラベルを読みます - に “健康” 食品

天然または「有機」として販売されている多くのパッケージ食品には、砂糖や精製された小麦粉が含まれています。 成分リストと砂糖を加えていない製品を探してください。 理想的には、単一乾燥食品を選択します。 サイズをサービングするために注意してください。パッケージには、多くの場合、複数のサービングが含まれています。 成分リストは、パッケージの主張よりも重要です。

7. グラダリーは補強されたステープルを取り替えます

一度にすべてを投げるつもりはありません。 玄米やカリフラワーライスで白米を交換することによって始めます。 スチールカットオート麦や新鮮なフルーツで一晩オート麦のためのスワッピーサッディ朝食シリアル。 白パンの代わりに、全体穀物またはスプルーテッドパンを使用してください。 小さな変更は、完全な食事シフトに蓄積します。

全食・血糖に関する共通神話

第1話「全てのカラブは悪い」

これは危険な過分化です。 野菜、果物、豆、全粒の炭水化物は、エネルギーと繊維摂取に不可欠です。 問題は、 精製炭水化物] 天然マトリックスの除去です。 すべての炭水化物を排除する食事は、栄養素の不足につながるし、ほとんどの人にとっては不必要な。 低炭水化物の食事でさえ、非スターシーな野菜や小さな果物の部分の豊富なサービングを含むことができます。

第2話:「糖尿病の砂糖が強い」

全果物はフルクトースを含んでいますが、繊維および水含有量は砂糖の吸収を遅らせます。 Apples、果実および柑橘類は低糖値を持っています。糖尿病の人々でさえ、果物の適度な部分を楽しむことができます。典型的に1つの中果実または1食当たりの果実の1⁄2カップ。 危険性は、果物ジュースと砂糖を加えたドライフルーツにあります。 砂糖なしで乾燥された果物は、カロリーに有害である可能性があります。 少量で消費します。

第3話:「食の総量が高価」

オーガニックの農産物と草の飼料の肉は、高価なことができますが、多くの全体の食品は予算に適しています:オート麦、レンチ、ニンジン、キャベツ、バナナ、および季節の野菜。バルクで購入し、冷凍農産物を選ぶこともコストを削減することができます。時間をかけて、加工食品の購入を減らすことは、多くの場合、費用を相殺します。例えば、乾燥豆の袋はおよそ1〜2を費やし、缶詰加工スープの単一のサービングがより多くのコストを削減することができます。

第4話:「食べ物は、ブランドとハードで準備する」

経験の浅いものから、この神話は、その経験を生み出しています。 適切な調味料と調理技術で、すべての食品はおいしくすることができます。 オリーブオイル、ニンニク、ハーブで野菜を焙煎するような簡単な技術は、彼らの自然な甘みをもたらします。 風味豊かなタヒンジドレッシングまたはスパイス付きのレンティルカレーをグレープボウルを準備することは、深く満足することができます。 多くの料理本やオンラインリソースは、食品のレシピを専門としています。

全食品・長期メタボリック健康

食品全般の食事療法の効果は、即時の血糖制御を超えて遠くまで伸びます。 多数の研究では、植物全体の食物のより高い摂取量をリンクして、心血管疾患、高血圧、特定の癌、および全原因死亡率の低下を抑えます。 []]]国民健康研究所は、サーモンやクルミなどの食品全体からオメガ3脂肪酸が炎症を減少させ、それは、同様に、耐食および健康状態を改善します。 植物は、植物および植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の多くが、植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の脂肪酸を低下させると植物の栄養素を増加します。

すでに糖尿病またはタイプ2糖尿病と診断された個人にとって、食品全体のアプローチは、医学的監督の下で薬の必要性を減らすか、排除することができます。 つまり、重要な栄養変化をするとき、ヘルスケアプロバイダーと働くことが重要です。特に、インシュリンまたは経口性血糖剤を服用している場合は。 A 2018]の勉強 ]]栄養素 ] [6ヶ月に平均糖尿病の摂取量を2回に比較できる糖尿病の食事療法薬を1回に比較しました。

全食品・重量管理

重量管理は密接に腹部制御に結び付けられます。特に粘膜脂肪 - 特に粘膜脂肪 - 絶縁抵抗を促進します。全食品は、低エネルギー密度(数カロリーの量)、高サティ、および減少糖鎖の変動性を、複数のメカニズムを介して体重管理を支援します。血糖が安定しているとき、グレリンのような空腹ホルモンはより調整されます。さらに、全体の食品は、すべての食品は、すべての野菜を食べるために、食物を遅らせることができます(食物は、食物を制限することができます)、食物を完全に調整することができます。

グルセミックコントロールのための1日食品のメニューのサンプル

食べ物の日がいかにシンプルでおいしいかを説明するには、以下に例を示します。

• 朝食:]]シナモン、ブルーベリー、アーモンバターの大さじのスチールカットオート麦。 スクランブル卵の側面、またはエキストラプロテインのための明白なギリシャヨーグルトのカループ。
• ランチ:]] ミックスグリーン、焼き鳥、ロースト甘いポテト、ひよこ豆、キュウリ、トマト、レモンタヒンジドレッシングの大きなサラダ。 パン粉のためのヒマワリの種の大さじを追加します。
• ]スナック:]] クルミや小さなニンジンキュウリスティックのプラッタをハンフルにし、リンゴ。
• ディナー:]ローストアスパラガスと野菜スープで調理されたキノアの側面で焼きたての野生のサーモン。 デザートのためのいくつかの新鮮なイチゴで仕上げます。
• 水分補給:] 一日中水; レモンのスライスでオプションの不溶緑茶またはスパークリング水。

繊維、アンプルタンパク質(約100グラム)、健康な脂肪の約35〜40グラムの約1杯のメニューで、グリセム負荷を低く抑えながら、すべての栄養素が提供されます。 自然に砂糖や洗練された澱粉を含まない。 品種のために、穀物、タンパク質、野菜を週を通して交換してください。

コンテンツ

食品と血糖制御のリンクは、十分に確立され、深いです。繊維、タンパク質、および微量栄養素で詰まった加工されていない成分を選ぶことによって、個人は血糖を安定させ、インシュリンの感度を高め、慢性疾患のリスクを低減することができます。食品全体への移行は、厳密に制限されるものではありません。それは、体を自然に意図した食物に栄養を与える食品に焦点を移すことについてです。糖尿病を試みるかどうか、またはすべての健康状態を保つために、あなたの健康を制限するだけでなく、すべての食事療法を予防するだけでなく、健康状態に保つことができます。