全粒体と糖尿病管理における精製炭水化物のの重要性

低いGlycemicの索引

糖鎖指数(GI)は、炭水化物含有食品が血糖値を上昇させるのを素早く測定します。ほとんどの全粒は、その不当な繊維、タンパク質、脂肪含有量が消化を遅らせるため、適度な糖鎖指数が低いです。例えば、鋼カットオート麦はGIを42(低)程度に持ち、洗練されたオートミールが75(高)を超えるGIlucを有することができるため、ほぼ1粒当たりの低量で摂取することができます。大麦、葉、および高濃度の摂取量は、および高濃度の摂取量を抑え、GIを摂取することも可能です。

満足と重量管理

穀物全体がよりゆっくりと消化し、satiety 署名繊維を提供するので、それらは完全性を高め、過食の可能性を減らす傾向があります。これは、特に粘膜脂肪 - 食中毒性インシュリン抵抗として、糖尿病管理にとって特に重要です。2017 メタアナリシスは、American Journal of Clinical Nutritionに公表された3つ以上の穀物を摂取した人は、体重を増加させ、体重を増加させ、体重を増加させるのに大きな改善を促す可能性があることを明らかにしました。

糖尿病に精製炭水化物の影響

穀物全体が保護効果を発揮する一方で、精製炭水化物は、いくつかの関連メカニズムを通じて糖尿病管理を悪化させることができます。 これらの食品の処理された性質は、それらが高血症、代謝機能不全、および長期合併症への直接貢献者になります。

急速な血糖のスパイク

精製炭水化物は、高血糖値指数と低繊維含有率を有し、血流に急速に分解され、吸収される。 15〜30分以内に白パンのスライスや砂糖のシリアルのボウルを食べると、血糖値が急激に吐き出し、インシュリン分泌中の対応するスプケを必要とする。 種類2糖尿病の個人では、インシュリン感受性が既に損なわれている、そのような摂取量は、糖尿病の摂取量が増加するにつれて、糖尿病の摂取量が増加する。 糖尿病の摂取量は、糖尿病の摂取量が増加する。

インシュリン抵抗への貢献

精製炭水化物の慢性消費は、産後性高リンスリン血症および脂質症の状態を促進することができます(脂肪に過剰グルコースの変換)。 ホルモンに細胞を乾燥させる時間を超える高インスリンレベル、インスリン抵抗を悪化させる。 ]糖尿病]で2019研究では、洗練された穀物が増加するビタミンが、成長型糖尿病の30%のリスクに関連していることが示されている。 穀物は、これは、タンパク質が増加する危険性を低減する。 タンパク質が増大腸の減少する危険性を増大腸に置き換える。

重量の利益および粘膜の脂肪の蓄積

精製炭水化物は、繊維とタンパク質のエネルギー密度が低く、彼らは、満足を信号することなく過剰摂取しやすいことを意味する。 白い小麦粉から作られたベーグルは、250〜300カロリーをパックすることができますが、それは数人の人々が再び1時間以内に空腹する葉を残します。 頻繁な郵便肉グルコースとインスリンのスパイクは、脂肪貯蔵、特に腹部の周りにエネルギーをリダイレクトします。 粘度脂肪、順番に、分泌物が増し、体重が悪化し、この成分が増加し、この成分が増加し、この成分が増加する理由は、免疫成分が増加し、免疫成分が増加し、脂肪の減少し、脂肪の減少し、脂肪の減少を減少します。

栄養素の欠乏

洗練された炭水化物で重い食事は、多くの場合、より多くの栄養素密な食品を置き換えます。 白い米は玄米を置き換えるとき、または白のパンは全粒小麦パンを交換します。体はマグネシウム、ビタミンB、亜鉛、および繊維を逃しています。 時間が経つにつれて、これはグルコース代謝を妨げる可能性がある微量栄養素欠乏につながることができます。 例えば、マグネシウム欠乏は、貧弱な糖尿病を持つ人々に共通であり、より高い高速なグルコースレベルに関連付けられています。 穀物レベルを補充することは、これらのギャップを損なうことなく、栄養補助するのに役立ちます。

精製された炭水化物の全体穀物の選択

精練されたから全粒への移行は、パントリーの一晩中過負荷を必要としません。 小さく、一貫したスワップは、血糖制御と全体的な幸福の実質的な改善をもたらすことができます。 以下は、糖尿病により多くの穀物を統合するための証拠に基づく戦略です。

スワプスを始めよう

• 玄米、キノア、または炒め物、ボウル、およびカレーに白米を置きます。
• スパゲッティ、マカロニ、パスタサラダを準備するときに、白パスタの代わりに、全粒小麦パスタを使用してください。
• 100%の全体穀物パンのための白いパンを振りかける;「全粒」か別の全穀物が最初の原料であることを確認するためにラベルを点検して下さい。
• 即時オートミールパケット(砂糖とより少ない繊維を含むことが多い)の上にスチールカットまたはロールオート麦を選択。
• ラップやタコスのために白い小麦粉トルティーヤの代わりに、全体穀物トルティーヤ(トウモロコシまたは全粒小麦)を使用してください。
• チップやクラックの代わりに、ポップコーン(バターや塩なしで)のオバート。

ラベルを注意深く読む

食品メーカーは、しばしば「マルチグレイン」、「小麦粉」、「エンリッチド小麦粉」などの誤解を招く用語を使用して、健康に富む。 「マルチグレイン」は、単に複数の種類の穀物が使用されていたことを意味しますが、それらはすべて洗練されたことができます。 製品は本当にすべての穀物が「100%全粒穀物」または「100%全粒粉」という言葉を探し、最初の成分として全粒穀物が表示されることを確認することです。 さらに、全粒穀物の協議会のスタンプ(100%)または、それが含まれていることを確認するために、それは、その成分を識別することができます。 砂糖は、その成分全体に含まれています。

ダウンラー・クンダウンの全粒体を用いた実験

バラエティー豊かなダイエットは、体を栄養の広い範囲に排泄し、食物の退屈を防ぎます。 うつろいだバーリーをスープやシチューに追加してみてください。 それは満足する咀嚼と低GIを持っています。 そば(それは自然にグルテンフリーです)粥や米の代替として使用することができます。 フライレットはすぐに調理し、ロースト野菜とよくペアリングします。 ソルガムは、特にポップコーンやクエン酸っぱい調理のために、それらを調理することができるように、別の古代穀物です。 これらは、それらの機能が、それらのように調理され、それらが、調理されるように、調理され、調理されるように、または調理されるように、調理されるように、または、調理されるように、調理される。

タンパク質と脂肪の全体穀物を結合

血糖をさらに安定させるために、カボヒド酸含有の食事を、リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐、レム)と健康な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイル)のソースと組み合わせてください。この組み合わせは、消化をさらに遅くし、食事の血糖の影響を軽減します。例えば、焼き鶏、ローストブロッコリー、タニンのドジルが、脂肪を食べて、脂肪を食べるために働き続けます。

グラデーション・実装

精練された穀物に慣れている場合、全粒を徐々に導入すると、移行を緩和し、消化器系を調整することができます。 食事のためにオートミールや玄米を食べるなど、1日1食を交換することによって開始します。 1週間以上または2回以上、2つのスワップの増加など。 目標は、American Diabetes Associationは、毎日の穀物を全体に供給する少なくとも半分を作ることです。 糖尿病は3人以上である - 糖尿病は、多くの人に有益な3人である - 。

コンテンツ

証拠は明らかです:全粒は、糖尿病を管理する個人のために精製炭水化物よりも重要な利点を提供します。 彼らの高い繊維含有量、低糖鎖指数、栄養素密度、およびsatietyを促進する能力は、すべての改善された血糖制御、より良いインシュリン感度、および長期合併症のリスクを低減する貢献に貢献します[Febhydrates]は、急速なグルコースのスパイクを引き起こし、インシュリン耐性を促進し、全体的な体重増加に寄与する[Fabalt]と健康状態を計画するために、より強力な健康を計画することができます。