地中海の食事療法は何ですか?

地中海の食事は、地中海に沿ってギリシャ、イタリア、スペイン、およびその他の国で根ざした伝統的な料理で食べるパターンです。 調査のデカデは、心臓病、肥満、およびタイプ2糖尿病の割合を低下させるために食べるこの方法をリンクしています。 制限的なフェードダイエットとは異なり、地中海の食事は豊富ににに焦点を当てています。 野菜、果物、豆、全粒、ナッツ、種子、オリーブオイル、量、魚、および魚介類、魚、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、果物、およびオリーブ、果物、およびオリーブ油、および野菜、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚

コア哲学は、精製炭水化物と産業種子油よりも、 []を優先するものです。 これは、自然に繊維、酸化防止剤、および抗炎症化合物が豊富な栄養パターンにつながり、すべての血糖管理とインスリン感度に有益です。 ダイエットも持続可能な:それは季節、地元の食材、および長期的なサポートのプラクティスを奨励します。

ダイエット効果は血糖と糖尿病にどのように影響するか

糖尿病 - 第二タイプ - 体が効果的に血糖を調節することができない特徴であるタイプ1とタイプ2 - - 。タイプ2糖尿病では、細胞はインシュリンに耐性になり、膵臓を要求して、血糖を検査に保つためにより多くのインスリンを産生させます。時間が経つにつれて、膵臓は十分なインスリンを分泌する能力を失うことがあります。ダイエットは、すぐに炭水化物がグルコースに分解され、体がインシュリンにどのように反応するかに直接影響します。

血糖中の急流スパイクを引き起こす食品 - ピンク白パン、砂糖飲料、ペストリー - パンクレアを強制して、大量のインスリンを解放します。このプロセスを頻繁に繰り返すと、インスリン抵抗が悪化し、糖尿病を管理しにくい。逆に、繊維、タンパク質、健康な脂肪を含む食事は消化を遅くし、血糖の増加を産生します。この点では、そのほとんどが栄養素の指標に低くなるため、地中海のダイエットはこれに関して優れています。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

[[[] 血糖値上昇(GI)[は、炭水化物を0〜100程度にランク付けし、血糖値をすばやく上昇させます。 低〜GI食品(≦55)は、ゆっくりと安定した増加を引き起こします。 メディジ‐食品(56〜69)は、適度な上昇を引き起こします。 高〜GI食品(≧70)は、血糖値を急速に振りかける。 しかし、GIだけでは、炭水化物がサービングにどれだけのアカウントが含まれているかについて考慮していません。 グルジアジ=20(=XNUMX)は、G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-

地中海の食事は、自然に低GIと低GL-リーフグリーン、非スターキーな野菜、豆、および全粒穀物で食品を強調しています。洗練された穀物や砂糖 - 甘味飲料のような高GIアイテムを制限しています。例えば、果実とクルミを含む鋼カットオート麦のボウルは、砂糖の朝食シリアルのボウルよりもはるかに低い糖質の影響を持っています。繊維、脂肪、タンパク質の組合せは、さらには、血糖値が安定して、それを摂取する日焼けするまで、より簡単にします。

インスリン感度と食餌脂肪の役割

脂肪の種類は炭水化物の種類と同じくらい重要です。 処理された肉やバターから飽和脂肪はインスリン抵抗を悪化させることができ、一方、一酸化物および多価栄養素脂肪がそれを改善する。 地中海の食事はオリーブオイル、ナッツ、アボカド、脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪のすべてのソース - インスリンシグナルをサポートする抗炎症脂肪のすべてソース。 飽和脂肪から毎日のカロリーの5%を置き換える 脂肪の単価を減少させる 脂肪分泌物と 脂肪分を減少させる 脂肪分泌物 全身を減少させる 脂肪分泌物 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪分 脂肪

血糖制御のためのトップ地中海食品

地中海の食事療法の各成分は、血糖を一定期間に保つことができる食品を造る方法を理解しています。

エクストラバージンオリーブオイル

オリーブオイルは、地中海料理の角質です。 それは、抗炎症作用とインスリン感度特性を有するオロカンタールなどの一価不飽和脂肪とポリフェノールが豊富です。 調査は、飽和またはオリーブオイルで脂肪を変換するショーは、ポストミールの血糖応答を改善し、HbA1cを時間をかけて削減します。 サラダ、ロースト野菜、および軽いサウトの穀物(低熱調理)のためのエキストラバージンオリーブオイルを使用して、野菜を調理または野菜を調理する利点を低火に使用してください。

脂肪魚とオメガ-3脂肪酸

サーモン、サディン、サバ、アンチョビなどの魚は、炎症を減少させるのに役立つ、長いチェーンオメガ3(EPAとDHA)を提供し、インシュリン抵抗の重要なドライバ。 定期的な魚消費(少なくとも週に2人前)は、より低い高速なグルコースとより良いベーターセル機能に関連しています。 グリルまたは焼き魚は、スパイク血糖ではなく赤肉に代替する、無駄のない、高タンパク質代替品になります。 缶詰やオリーブオイルは、クイックオプションまたは水で詰められます。

脚注(豆、レンチル、ヒクペアス、エンドウ)

ルームは糖尿病管理のためのパワーハウスです: 彼らは溶性繊維と耐性の澱粉で高く、両方の遅い炭水化物の吸収と鈍いポスト - 肉グルコースのスパイク。洗練された穀物や赤身を週に数回、ヒュームスを交換すると、HbA1cを下げ、インシュリン感度を向上させることが示されています。 サラダにヒヨコ豆を追加、ランチ用のレンチルスープ、または黒豆のタコを夕食に調理するのに適している。 豆は、調理時間を改善し、栄養価を低下させる可能性があります。

グライン(バーリー、キノア、玄米、オート麦)

繊維と栄養素の除去である洗練された穀物とは異なり、全粒は、バーンとガームを保持します。これは、GIを下げ、ビタミン、ミネラル、および植物栄養素をより多く提供することを意味します。例えば、例えば、ベータ-グルカン、腸内のゲルのような一貫性を形成し、グルコース吸収を遅くするタイプの溶性繊維を含みます。半分の粒をさらにサービングし、穀物を粉塵にすることによって、それらを調理するより大きな粉を増加させる」と、それらを増加させる。

ナッツと種子

アーモンド、クルミ、ピスタチオ、亜麻仁、キア種子、カボチャ種子は、健康な脂肪、タンパク質、および繊維の栄養素 - 密な情報源です。 食事やスナックなどの小さな手のひらがなナッツを含む、彼らは胃の空腹と鈍いインシュリンのスパイクを遅くするので、全体的な血糖応答を低下させる[Falnuts]は、特にアルファ - リン酸(ALA)、ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB

ノンスターシー野菜とフルーツ

ほうれん草、カイル、ピーマン、ブロッコリー、トマト、ナス、キュウリなどの野菜は、炭水化物が非常に低く、繊維、水、酸化防止剤が高くなります。 彼らは、血糖に悪影響を及ぼすことなく寛大な部分で食べられることができます。 果実、チェリー、リンゴ、および柑橘類などの果物は、インシュリン信号を改善し、ポリフェノールが低GIで、インシュリンがシグナル伝達されます。 地中海の食事は、通常、デザートやハイガーゼなどのデザートが含まれています。

ハーブ、スパイス、風味豊かなエンハンサー

地中海の食事療法は、ハーブとスパイスを寛大に使用し、風味を高めるだけでなく、血液 - 砂糖の恩恵を提供します。シナモンは、インシュリン感度を改善し、グルコースを高速化することができます。ターメリック(黒胡椒)は、抗炎症特性を持っています。ニンニクと玉ねぎは、心臓の健康をサポートするアリル硫酸アスを含んでいます。これらの脂質を使用して、食事に保護効果栄養素を追加しながら、塩と砂糖の必要性を減らすことができます。

地中海の食事療法をより良い糖尿病につなぐ科学的証拠

大規模な観察研究とランダム化された制御試験は、地中海の食事療法の血糖値上の利点をサポートしています。 ランドマーク PREDIMED 試験 (プレヴェンシオンコン・ペディタ・メディテラアニール) ランダム化 7,000 人を超える参加者は、心臓血管疾患を過剰ビタミン油または混合ナッツに補うか、または低脂肪制御食事療法に糖尿病を投与する危険性が高いで、少なくとも 52% の参加者が増加しました。 地中海のグループは、これらのグループを管理するよりも大幅に減少しました。

2020年メタアナリシスは、【FLT:0】]で出版されました。栄養&Metabolism]]は23件の研究を見直し、地中海の食事療法に付着したのは、常に低速の高速化とより良いインシュリン感度に関連していました。 メカニズムは多因子です。 食事療法は、粘膜脂肪を減らし、全身の炎症を低下させ、腸の微生物を効果的に使用するのに役立ちます。

[のもう一つの研究は、ランセス糖尿病&アンポロは、8年間に13,000人を超える参加者に従事し、より高い地中海食の遵守を持つ人々は、体体重と身体活動の独立性、タイプ2糖尿病を発症する30%のリスクを減少させました。 利点は、用量に依存する:あなたが伝統的なパターンに従う近接、保護が大きい。

より詳細な情報については、 []American Diabetes Association (ADA)は、地中海の食事療法を糖尿病管理のためのエビデンスベースのアプローチとして認識し、 ] ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクール[は、その健康上の利点に追加のリソースを提供します。

地中海の食事の計画

地中海食パターンへの移行は、完全なオーバーホールを一晩必要としません。 以下は、食事の原則と整列し、安定した血糖をサポートしていますサンプル日です。

  • 朝食:]]水または無糖アーモンドミルクで調理された鋼カットオート麦のボウル、新鮮な果実と刻んだクルミの大さじでトッピング。 必要に応じて、予期しないギリシャヨーグルトでペア。
  • ランチ:]] 混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、赤玉ねぎ、ピーマン、カラマタオリーブ、およびヒヨコ豆の大きなサラダ。 エクストラバージンオリーブオイルとレモンジュースのビネグレット付きドレス。 全体 - グラインピタの小片と一緒にサーブ。
  • ]スナック:]小さなリンゴと生アーモンドの手渡。
  • ディナー:]ハーブとニンニクで味付けされたサーモンは、ローストアスパラガスとオリーブオイルのサウテのほうれん草の側面でキノアの上に提供しました。
  • デザート:]] ハーブティーのカップで、いくつかの新鮮なフィグやダークチョコレート(70%ココア以上)の小さな正方形。

情熱的な炭水化物は、過剰に食べれば、血糖を上げることができます。あなたの手はガイドとして使用してください。非星性の野菜、細いタンパク質(魚、マメ、または家禽)と四分の四分の四分の半分のプレートを埋め、そして全粒または星空野菜で四分。 ドリズルオリーブオイルは寛大にしかし、体重減少が目標であるならばカロリーを念頭に置いてください。

バッチ調理と準備のヒント

  • サラダ、ボウル、サイド料理で使用するために、週の初めにキノアやバーリーの大きなバッチを調理します。
  • 野菜のトレイをロースト(エッグプラント、ズッキーニ、ベルコショウ、玉ねぎ) オリーブオイルと冷蔵庫に保管して、食事を素早く追加できます。
  • レンチルスープやミネストロンの大きな鍋を作る。忙しい日のために部分を凍結する。
  • 最後の分の食事のために、パントリーで缶詰のひよこ豆、レンチ、マグ(水またはオリーブオイルでパック)を保ちましょう。
  • オリーブオイル3枚、酢1部、赤ワイン、バルサミコ1本、塩のピンチ、乾燥オレガノを一緒にシェークすることにより、シンプルなビネグレットを用意してください。

地中海の食事療法で食べると旅行

地中海の食事療法に続いて、あなたは家ですべての食事を調理しなければならないという意味ではありません。 ダイニングアウトするとき、グリルされた魚、ローストされた野菜、シンプルなサラダを提供するレストランを選択します。 クリーミーなドレッシングではなく、ドレッシングとしてオリーブオイルとビネガーを尋ねます。 野菜の前菜や揚げたスターターの代わりに、サイドを注文してください。 地中海料理では、グリルしたケバブ、ハムムス(砂糖なしで)、詰め物ブドウの葉、シーフードのシチューなど、料理を探してください。 旅行のために、軽食や、調理器具は、調理器具や軽食を調理し、調理するなど、調理器具を調理する。 高級食材は、調理器具や、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理

地中海の食事療法を採用するときの一般的な間違い

特定のトラップが回避されていない場合、十分に意図された変更は、後火できます。 以下は、下落を参照してください。

  • []加工された「Mediterranean」製品に対する過剰消費。[[] ストア - 買ったペスト、ハムム、およびラップキットは、しばしば追加砂糖、不健康な油、および保存剤を含む。 ラベルを慎重に読んで、あなた自身のものにしてください。
  • ] 洗練された穀物を多すぎて食べる。[ 白いパスタと白のパンは、伝統的な地中海のパターンの一部ではなく、彼らは「イタリア」として販売されている場合でも。 穀物全体に固執する。
  • [] オリーブ油を深層階層階層に使用。[] オリーブオイルを加熱することで、その煙点(375°F程度)を破壊する。熱量と生の調製のために、アボカド油またはココナッツ油を使用して、過剰な果実油を予約してください。
  • ナッツとチーズの部分サイズを無視します。[] ナッツはエネルギー密度です。サービングは1オンス(小さな手渡)です。 適度に許可されている間チーズは、飽和脂肪とナトリウムで高く、メインコンポーネントではなくガーニッシュとして使用してください。
  • あまりにも多くの赤ワインを飲む.[ 適度な消費(女性のための1日あたりの1つのガラス、男性のための2つまで) いくつかの健康上の利点を提供するかもしれませんが、それ以上はトリグリセリドを上昇させ、血糖制御を悪化させます。
  • 食事のタイミングと頻度を無視します。[ 大きい、不十分な食事を食べることはより大きい血糖の振動につながることができます。 3つの食事と1つまたは2つの軽食を渡る食糧の摂取量を広げることは、一日を通してより安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます。

糖尿病のための他の食事療法パターンへの地中海の食事療法の比較

他の食事療法はまた、低炭水化物の食事療法、DASHダイエット、またはベジタリアンパターンなどの血糖制御を改善することができますが、地中海ダイエットは、持続可能性と広範な健康上の利点のユニークな組み合わせを提供しています。 低炭水化物の食事療法は、当初は血糖値を下げる可能性がありますが、それらは長期を維持し、一部の個人でLDLコレステロールを上昇させるのを困難にすることができます。 DASHは低ナトリウムを強調し、血圧のために優れていますが、それは特に健康上の脂肪やオメガ3を強調するだけでなく、ベジタリアンの食事療法やビタミンの摂取量が非常に重要です。

みんなで楽しめる:血糖を超えて長期のメリット

地中海の食事療法は、体重管理をサポートし、心血管リスクを削減し、全体的な幸福を促進する持続可能なライフスタイルではありません。その高い繊維含有量は、有益な腸菌に供給します。これにより、インシュリン感度を高めるショートチェーン脂肪酸が生成されます。さらに、ダイエットの豊富な抗酸化物質は、酸化ストレス、糖尿病性神経症および網膜症の有能な要因から保護するのに役立ちます。

Endocrine Societyと]国立糖尿病と消化器疾患の研究所(NIDDK)[]は、食物パターンを個別化することの重要性を強調しています。 単一の食事療法が誰のために働くものではないが、地中海ダイエットは、タイプ2糖尿病を予防および管理するための最も強力な証拠の拠点の一つです。

コンテンツ

地中海の食事療法を採用することは、血糖を安定させるためのおいしい、効果的な戦略であり、インシュリン感度を改善し、長期糖尿病合併症を減らすことができます。 特に低糖値の影響を持つ食品全体に焦点を当てることにより、不健康な脂肪と精製炭水化物をオリーブオイル、魚、豆、野菜を交換することにより、両方の満足と代謝的支持力を持つ食事を造ることができます。 開始する小:オリーブオイルとバターを交換し、ハーブを全体的に食べると、あなたの食事を食べると、あなたの食事を食べるために食べると、あなたの食事を食べることができます。 ハーブと、あなたの食事は、あなたの食事を食べるために、あなたの食事を食べると、あなたの食事を食べるために、あなたの食事を食べる。