導入: 食餌療法の脂肪を取除くこと

十年にわたり、 “脂肪” ダイエット4文字の単語のように扱われてきました. 減少によって駆動され 脂肪の多いクaze 砂糖と精製炭水化物でロードされた脂肪のフリー製品とスーパーマーケットの棚を埋めました. 予測可能な結果: 肥満の割合, 代謝症候群, 種類 2 糖尿病のスカイプ. 今日は、はるかに迷惑な画像が出現しました. すべての脂肪は同じように作成されていません - と 健康な脳機能, それらは、それらを増加し、それらを活性化するために、, 健康的レベルの機能, 健康状態に, それらは、それらを拡張します, 健康状態に.

なぜ誰もが安定した血糖マター

血糖(グルコース)は、体の主な燃料です。食事の後、炭水化物はグルコースに分解され、血流に入り、パンクレアをトリガーしてインスリンを解放します。インスリンは、エネルギーや貯蔵のためにグルコースを取るために細胞を指示します。このシステムが滑らかに動作すると、血糖は控えめに上昇し、ベースラインにすぐに戻ります。しかし、食事が急速に消化された炭水化物で重くなっているとき - 特にタンパク質やグルコースなしで - あまりに、それが低刺激で、それが低濃度で、より低い。

これらのスイングは、単なる不快なものではありません。繰り返したグルコースのスイケやクラッシュは、次のものに貢献します。

  • エネルギークラッシュと脳フォグ - 低グルコースは、燃料の脳を奪い、疲労と低濃度につながります。
  • インセンスの渇き[ - 血糖ディップは、それが砂糖や澱粉のスナックに抵抗するのに苦労して、グレリンのような飢餓ホルモンを刺激します。
  • 長期代謝損傷 - 慢性高血糖は血管、神経、腎臓を損傷し、糖尿病、タイプ2糖尿病、および心疾患のリスクを上昇させる。

安定したグルコースを維持することは、糖尿病の人々のためにだけでなく、. 持続エネルギーを求める人, 精神的明快さ, バランスの取れた血糖から健康体組成の利点. さざ波の影響は、気分に拡張します, 睡眠の質, さらには免疫機能. 研究で公表 ]セル代謝[[F-LT:1]]は、酸化ストレスのマーカーを増加させるためのポストミールグルコースの脆弱性をリンクしました, 細胞老化を加速します. これは、あなたの血糖値が静かに見える場合でも、この意味.

健康な脂肪は直接影響の血糖規則を注入する方法

炭水化物とは異なり、脂肪は直接血糖を上昇しません。 グルコース代謝に対する彼らの影響は間接的ですが強力です。 あなたは食事中の健康な脂肪を含むとき、いくつかのメカニズムは、グルコースレベルを安定させるために一緒に働きます。

ガスカルトの空中

脂肪は、食物が胃を離れる速度を遅らせます。胃の空にと呼ばれるプロセス。これは、炭水化物が吸収のための小さな腸に到達するために長くかかることを意味します。結果は、突然のスパイクではなく、血糖のより遅い、より段階的な上昇です。研究は、高炭水化物の食事にオリーブオイルの杯を添加すると、最大20%でポスト - オートグルコースピークを減らすことができます。この効果は、脂肪の異なる種類に一貫してありますが、多価の用語は、多価を一酸化し、脂肪を増量し、脂肪を増量する効果が期待できます。

インスリン感度の向上

Monounsaturated脂肪(MUFAs)およびomega-3多価不飽和脂肪(PUFA)は細胞膜のインシュリンの受容器の活動を高めるために示されていました。これは細胞がより不安定な脂肪をインシュリンに取り替えることを可能にしまより多くの能動態を書き入れるために。A 2018のメタアナリシスは]糖尿病の心配を) 増加しましたり、より多くの脂肪を増加させると脂肪を増加させましたり、それはより多くの脂肪を増加させる脂肪を増加させることができることを確認しました。

炎症の低減

慢性低度の炎症は、インシュリン抵抗の主要ドライバです。オメガ-3脂肪酸、特にEPAおよび脂肪魚からのDHA、インターロイキン-6および腫瘍の壊死因子-アルファのような炎症シグナル伝達分子を減少させます。低炎症は、インシュリンがより効果的に働き、より良い血糖管理に翻訳することができます。 の2020研究は、最も高い血糖値が5〜40%低下したと報告しました。

ガットマイクロバイオムをサポート

健康な脂肪は、細菌のような短い鎖の脂肪酸(SCFA)を作り出す有益な腸菌の成長を促進します。 SCFAはインシュリンの感受性を改善し、炎症を削減し、食欲を調節するのを助けます。 多様で、脂肪に優しい微生物は、代謝の健康の角石としてますますますますます認識されます。 2022臨床試験では、高-MUFAダイエットを摂取した参加者(主にオリーブやナッツから)は、食欲を増加させました[FLT]FARK]と脂肪を低濃度にするには、脂肪酸[F]を低濃度にし、脂肪を増加しました。 [F]

乳液のインプレチン ホルモンの調節

脂肪はまた、腸からのGLP-1やGIPのようなキレチンホルモンの放出を刺激します。 これらのホルモンは、胃の空に遅くし、インシュリン分泌を高め、グルカゴンの放出を抑制します。 このホルモンカスケードは、食事後に血糖値を抑えるのに役立ちます。 興味深いことに、応答は脂肪の種類によって変わります:不飽和脂肪は飽和脂肪よりも強いGLP-1応答を引き起こし、別の理由を提供して、バターの上にオリーブオイルを選択しました。

健康な脂肪と血糖の利点の主な種類

モノウン飽和脂肪(MUFA)

エキストラバージンオリーブオイル、アボカド、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツで発見。MUFAは間違いなく、血糖制御のための最も研究された脂肪です。 ]の2021レビュー - 栄養ジャーナル] - 栄養成分が低いポスト - オートグルコースで豊富に含まれ、高速インスリンを減らし、HbA1cをさらに改善する。 エキストラビルトは、特にポリフェノールを含有する効果が増加しました。

オメガ3多価脂肪(PUFA)

Omega-3sは、食品から入手しなければならない必須脂肪です。 最もアクティブな形態は、サーモン、mackerel、サジン、およびヘリングで見つかったEPAとDHAです。 亜麻仁、チア種子、およびクルミなどの植物由来の成分は、ALAを提供します。これは、体は部分的にのみ変換されます。 脂肪の魚(少なくとも週に2回のサービング)の定期的な消費は、血液糖値の低下と健康のトリガ糖値減少にリンクされています。 脂肪の減少は、国民の脂肪の脂肪分泌物は、脂肪分泌物は、脂肪分泌物は、脂肪分泌物は、脂肪分泌物は、ビタミンALAを減少します。 [Fa]

飽和脂肪: コンテキスト マット

長年にわたり、飽和脂肪は分類的に分解されました。 新規研究は、加工飽和脂肪(高速食品、揚げ物、加工肉から)と草の葉のバター、ココナッツオイル、フル脂肪乳製品などの天然成分を区別します。 これらが精製炭水化物を交換するのに使用されると、適度な摂取は、脂肪分を安定させ、消化を遅くするのに役立ちます。 しかし、脂肪分が減少する脂肪分は、脂肪分が減少する可能性があります。 [脂肪分] 脂肪分は、脂肪分泌物が減少します。 [脂肪分] 脂肪分は、脂肪分が減少します。 [脂肪分]

] は、トランス脂肪(部分的に水素化油)と過度のオメガ-6種子油(トウモロコシ、大豆、ヒマワリ、ブドウシード)を含み、大量に消費すると炎症を促進します。 理想的なオメガ-6〜オメガ-3比は、大体4:1または下がりますが、典型的な西洋食は15:1を超える、代謝機能障害を燃料化します。

実用的な戦略:毎日の食事療法に健康な脂肪を組み込む

健康な脂肪を加えることは、大幅な変化を必要としません。 小さい、一貫したスワップは、有意な血糖利益をもたらすことができます。

  • 脂肪で一日を始めてください。] オリーブ油で調理された卵やアボカドとキア種子を含むスムージーで砂糖のシリアルを交換します。 これは、永続的なエネルギーを提供し、朝のグルコースのスピークを鈍らせる。
  • エキストラバージンオリーブオイルとビネガーのサラダをドレスします。[] サラダ1杯につき少なくとも1杯から2杯のアミット。 EVOOのポリフェノールは、インシュリン感度を向上させます。
  • ナッツと種子のスナック。アーモンドやクルミの便利なペアタンパク質、繊維、および健康な脂肪の低糖値の影響で。 果物と組み合わせて、さらに砂糖の吸収を遅らせる。
  • 週に2回脂肪魚を食べます。[ サーモン、サバ、サディンは、炎症を下げ、グルコース代謝をサポートしているオメガ-3を配信します。
  • 食にアボカドを追加します。 トーストにスプレッドし、サラダに投げ、スープや唐辛子のためにクリーム状のトッピングとして使用してください。 アボカドは、食事全体の血糖値のインデックスを下げます。
  • ココナッツオイル、ギー、またはアボカドオイルで調理します。[])これらの脂肪は、より高い熱で安定し、satietyを促進しながら風味を追加します。
  • [ モード化でフル脂肪乳製品を使用します。[] 完全脂肪ギリシャヨーグルトまたはコテージチーズは、低脂肪バージョンよりも脂肪を満たし、後で渇望を治すことによって全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。

血糖‐糖鎖板の造成

シンプルなビジュアルガイド:非スターシーな野菜、タンパク質と1--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

脂肪タイミングと運動

運動の前または運動中に脂肪の少量を消費することは、プレワークアウト炭水化物の吸収を遅らせ、持続的なエネルギーを提供することができます。 ポストワークアウト、タンパク質と炭水化物と一緒に脂肪を食べることは、適度なグルコースの低下を助け、炎症を減らすことができます。 しかし、激しい訓練が一部の人々のために消化器不快を引き起こすかもしれない直前に脂肪の大量。 タイミングで実験。 朝の散歩の前に30分リンゴとアーモンドの小スナックは、グルコースを安定させるのを助けることができます。

日帰りプラン

  • 朝食:]オリーブオイル、サッテのほうれん草、および半分のアボカドで調理された2つのスクランブル卵。
  • ランチ:] 焼き鶏、キュウリ、トマト、オリーブ、エボとレモンのドレッシングでギリシャのサラダ。
  • ]スナック:]]]小片とナシの小片。
  • ディナー:] - アボカド油で乾燥アスパラガスと焼かれたサーモン、キノアの側面と、ビネグレットと混合された緑色のサラダ。

一般的な神話と誤解 - 拡大

[]Myth 1: Eating fat は、脂肪になります。[
]Fatはカロリー密度(炭水化物とタンパク質の4キロカロリー/グラム)ですが、それはまた、satietyを促進します。 人口減少研究は、処理炭水化物と砂糖を交換するとき、地中海ダイエットなどの高脂肪のパターンが体重増加に関連していないことを一貫して示しています。 実際には、脂肪の食事療法で2021〜4キロカロリーを摂取する脂肪を摂取する] [FAT] [FLTF] [FLTF] 脂肪の脂肪が減少しました。 [F]

[]:糖尿病の人々は脂肪を避けるべきです。[
]]アメリカの糖尿病協会からのModern糖尿病のガイドラインは、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルから不飽和脂肪を含むことを明示的に推奨しています。脂肪は直接血液グルコースを上げず、健康な脂肪とのインスリン感度を向上させることは、実際にはいくつかの薬の必要性を減らすことができます。 糖尿病の摂取量は[FLT]よりも[FLT]:[FLT]:[FLT]脂肪は、脂肪を合成する]:[FLT]

[]Myth 3:すべての飽和脂肪は均等に有害です。
]]]]]に上昇する大規模分析は、食品全体に飽和脂肪を(乳製品、ココナッツ、草 - 飼料肉など)精製炭水化物と比較して、中性またはさらに有益な効果を有することがわかります。 脂肪を処理したソースから脂肪を交換するから、脂肪を、脂肪から脂肪を交換するから、それ自体から脂肪を添加する。 粘液剤(MC)および代謝物質は、および代謝物質が増加します。

Myth 4:あなたは、血糖を管理するために脂肪だけを食べるべきです。[
]]]]]脂肪が消化を遅くし、タンパク質と繊維が豊富な炭水化物と一緒に最適です。 ナッツだけで便利なことは、バランスの取れた食事と同じグルコース - 安定的な利益を提供することはありません。 脂肪は、単独の行動ではなく、支持プレーヤーです。 タンパク質と脂肪をペアリングし、合成する効果が増殖し、その効果が増殖し、腐敗を防ぎます。

[]Myth 5:植物から来るので、野菜油はすべての健康です。
]]]])、洗練された種子油(大豆、トウモロコシ、ヒマワリ)は、オメガ6脂肪で高く、酸化防止剤で低くなります。 彼らは過剰に消費されたときに炎症を促進することができます。 エキストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、およびココナッツオイルは、有益な化合物を保持し、脂肪酸を抑え、脂肪を抑えるので、より良い選択肢です。

潜在的ダウンサイドと個々の考慮事項

健康脂肪でさえ、カロリー - 密です。 過剰摂取は体重増加につながることができます。これは、血糖利益を対抗する。 戦略は、置換)置換することです。 健康な脂肪と健康な脂肪と洗練された炭水化物は、すでに高カロリーの食事の上に余分な脂肪を追加するのではなく、健康上の選択肢を増加させます。 また、脂肪摂取量を増やすときに、消化器不快感を経験している人もいます。特に、胆嚢の問題やビタミンの減少が増加するかどうかは、そのような脂肪やビタミンの摂取量が増加するの摂取量が増加するのに役立ちます。

もう一つの考慮事項は脂肪の質です。 高度に処理されたオイルは、トランス脂肪や脂質の過酸化物などの有害物質を含有することができます。特に、深紅のために再利用するとき。 常に冷間圧搾、余分な - virgin、または未精製バージョンを可能な限り選択します。 また、脂肪摂取は、必須栄養素の費用には来るべきではありません。 脂肪が多すぎる食事 - 特に十分な繊維なしで - 野菜、果物、および穀物全体を群集することができます。 バランスキーは残っています。

結論:メタボリック健康のための脂肪に対するバランスの取れたアプローチ

健康な脂肪はもはや食事療法の悪質剤で、それらはかつてあるように塗られたです。それらは、グルコースの吸収を遅らせ、インシュリンの感受性を高め、炎症を減らし、そしてあなたに満足するのを保ちます。そして、そのすべてが一日を通して安定した血糖レベルに貢献します。モノウンサーティエタイト脂肪、オメガ-3、および食物の飽和脂肪の源を優先することによって、処理された油と脂肪を最小限に抑え、あなたはより良い代謝キットに適しているかどうかを、あなたは、あなたの健康に集中するかどうかを調べる強力なステップを取ることができます。

] ダイエット脂肪のAmerican Diabetes Associationのガイド]、 ] 2021 モノウン飽和脂肪と血糖制御に関するレビュー]、 [] 事実シート、 [] 脂肪分泌尿器系と脂肪分泌尿器系 [FLT] [FLT:] [FLT:]] [FLT: [FLT]] [FLT:] [FLT:]] [FLT: [FLT:]] [FLT: [FLT: [F] [FLT: [FLT: [FLT: 脂肪分泌尿器系:] [F] [F] [F] [FLT: [FLT: [FLT:] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [FLT: [F] [FLT: [F] [FLT: [F] [F] [F] [F