糖尿病管理のためのルタバヤを食べることの長所と短所

rutabagaのglycemic指数(GI)は、調理方法に応じて50-60で推定されます。 非常に柔らかいまで沸騰させることはGIを増加させることができ、焙煎または蒸しはより低い血糖の影響を生成します。 glycemic負荷(GL))は、標準の1カップのおよそ7-9です。 これは、低血糖値で見なされます。 しかし、個人的には、個々の砂糖の応答に基づいて、微粉を摂取することができます。

ルータババガは、鉄、亜鉛、マンガン、グルコシノレートなどの植物化学品の痕跡量も提供し、消化中に生体活性イソチオシネートに分解します。

糖尿病管理のためのルタバヤを食べることのプロ

1. 低いカロリー密度は重量管理を支えます

Rutabagaは100グラムあたり47カロリーしか提供しません、それを作る栄養素密で、エネルギー食品を弱めます。 グルタバサを含んだタイプ2糖尿病の個人のために、グリセム制御を改善するために体重を維持または減らす必要がある、rutabagaの白か甘いポテトのような高カロリーの澱粉を取り替える、または満足なしで総カロリーの摂取を減らすことができます。 5-10%の減量は、HbA1cをかなり減らし、そしてルタバッパがビタミンの低下を改良するのに役立ちます。

2. 容解性および不溶性繊維で豊富

調理されたrutabagaの各サービングは、食物繊維3グラム以上を提供します。 []溶性繊維]]] 分岐は、胃を空にし、炭水化物の吸収を遅らせ、postprandialグルコーススプイックを鈍らせる。 不溶性繊維]は、定期的な腸の動きをサポートし、有益な腸菌を養う。 乳製品の研究は、微生物の不足が生じることを確認します。

栄養で公表された大規模な見通し研究のジャーナルは、より高い食物繊維摂取量が、タイプ2糖尿病の人々により良好な血糖制御と減少心血管リスクに一貫して関連していることがわかりました。 アメリカ糖尿病協会は、1日あたりの繊維25-30グラムを推奨しています。 Rutabagaは、特に他の高繊維食品と組み合わせるときに、そのターゲットに意味のある貢献します。

3. 高いカリウムの内容は血圧制御を支えます

糖尿病と高血圧は、しばしば共occur. rutabagaのカリウムは、血管拡張剤として機能します, ナトリウムの影響を対比することにより、血圧を下げるのを助けます. 調理されたルタバの1カップは、より多くの提供します 400 炭酸カルシウムのmg, 中バナナに匹敵する. アメリカンハート協会は、ほとんどの大人のための毎日4,700 mgのカリウムをお勧め. 食事にルタバを追加すると、特に、高濃度の食品を摂取する計画で、この目標を満たすことができます, 糖尿病の制限を計画.

制御された血圧は糖尿病性腎症、レチノパシーおよび心血管イベントの危険性を減らすために重要です。

4. ビタミンCおよびグルコシノレートからの酸化防止の保護

Rutabagaは、ビタミンCの1食当たりの毎日の値の30%を提供します。 ビタミンCは、フリーラジカルを中和し、免疫機能をサポートする強力な水溶性抗酸化物質です。 慢性高血糖は、酸化ストレスを増加させ、細胞損傷を加速します。 この損傷を減らす化合物は、糖尿病患者にとって特に有益です。

等しく重要なのは、 グルコシノレート rutabagaに存在します。 これらの硫黄含有化合物は、咀嚼と消化の間にイソチオシアネートに分解されます。 疫学的証拠の増加された体は、炎症を軽減し、より低いがんリスクを伴う高残酷な野菜摂取をリンクします。 糖尿病は根本的に炎症状態であるため、ルタバの抗炎症性潜在性は、消化不良が有利であるが、動物性疾患が有利である可能性があることを示唆しています。

5.ポテトの置換体としての汎用性

Rutabagaは、同じサービングサイズのための白または甘いポテトよりも低い血糖の影響を持っています。 炒め、ロースト、米を、またはフライ形状にカット、それは多くのレシピでポテトを交換することができます。 この置換は、血糖値の負荷と分水量の部分を縮小し、テクスチャや風味を犠牲にすることなく、脂肪分を削減します。 例えば、マッシュポテト(237カロリー、35 gの炭水化物)の1カップを交換し、砂糖を15グラムに消費する炭水化物を15グラムに消費します。 炭水化物は、炭水化物は、炭水化物を15グラム、炭水化物を消費します。

この汎用性は、羊飼いのパイ、鍋のデクレム、またはより良い血糖結果で野菜のメドレーをローストなど、糖尿病の人々を快適に楽しむことができます。

糖尿病管理のためのルータババヤを食べることのコンス

1. 蓄積できる自然な砂糖が含まれています

rutabagaは多くの果物よりも砂糖が下がっている間、 1杯はまだ自然に発生したグルコースとフルクトースの約8グラムを提供します。 これは、少量の部分では問題ではありませんが、大量にrutabagaを消費する(例えば、2-3カップはメインスターチとして)血糖を上昇させることができます。 砂糖含有量は、ほうれん草、ブロッコリー、またはキュウリなどの非澱粉野菜よりも高いです。 ポルトイオンは、特に炭水化物の食物と一緒に食べるときに、特に必要です。

血糖値のターゲットをしっかりと管理した個人にとって、半カップサービング(約70グラムの調理)を測定し、グルコメータでモニタリングする賢明な練習です。

2. 敏感な個人における消化器不快感

Rutabagaは、ガス、膨満感、そして敏感な人々で腹部の不快感を引き起こすことができる発酵可能な炭水化物の一種である、家族オリゴ糖類(RFO)で高いです。 不利な腸症候群(IBS)または低FODMAPダイエット後の人は、過食症を制限または避ける必要があります。 モンアッシュ大学によると、約75mgのサービングは、液体を調理するのに適しているが、それは、または半減食症の摂取量を減らすことができます。 または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、そのように、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または

3. 蛋白質および脂肪分を下げて下さい

Rutabagaは、タンパク質を最小限に抑え、事実上脂肪を含まない。単独で食べるとき、バランスの取れたマクロ栄養剤で食事よりも満足を促進することはあまり効果的ではありません。タンパク質や脂肪なしで炭水化物が豊富な食事を消費すると、より速いグルコースのスピークとより早く飢餓につながります。無駄のないタンパク質と健康な不飽和脂肪の源を持つrutabagaをペアリングすることは、血糖反応とエネルギーレベルを緩和する必要があります。これは野菜の組成物ではなく、野菜の味を低下させる。

4. 血糖値の変動を個人間で

糖尿病の誰もが同じ方法でrutabagaに反応するわけではありません。 1人は軽度のグルコースの上昇を経験するかもしれませんが、別の人はより顕著なスパイクを見ます。 変化は、インスリンの感度、腸の微生物組成、食事のタイミング、そして調理方法の影響を受けます。 rutabagaの血糖指数は、軟弱に沸騰したり、または粉砕したりするときに上方にシフトすることができます。なぜなら、熱はよりアクセス可能な形態に澱粉を分解し、個々のストレスを緩和するだけでなく、異なるレベルを調節することができます。

rutabagaがあなたの血糖にどのように影響するかを知る唯一の信頼できる方法は、食べる前後1〜2時間前にあなたのグルコースをテストすることです。 連続グルコースモニターは、より詳細な洞察を提供します。

5. 季節的な可用性とストレージの課題

Rutabagaは、通常、晩秋に収穫され、温暖な地域で冬を通して入手可能な、涼しい天候の作物です。その窓の外では、それは見つけるか、またはより新鮮にくくくないかもしれません。商業的に、rutabagasは、貯蔵中に湿気の損失を防ぐために、食品グレードのワックスの薄い層でコーティングされることが多いです。このコーティングは、準備をより多くの時間を消費することができます:ワックスのrutabagaを皮をむくと鋭いナイフと慎重な技術が必要です。ワックス自体は、食べるのに安全ですが、多くの人々がそれを取り除くのが好きです。

貯蔵は、しかし、肯定的です:全ルタバは、冷蔵庫のクリスパー引き出しで3〜4週間持続することができ、そして空白の立方体は12ヶ月まで凍結します。

ルータババを糖尿病フレンドリーダイエットに組み込む方法

ポーション・コントロール・ガイドライン

開始します。 半身の調理された部分 (約70グラム) あなたの個人的なブドウ糖の応答を評価するために。 グルコースまたは連続グルコースモニターを使用して、食べる後1〜2時間レベルをチェックします。 あなたの血糖が上昇が30-50 mg / dL以内に及ぶ場合、部分は十分に許容されます。 必要に応じて、必要に応じてカップの3-本部に増加し、そしてまだglymiclysを1杯以上消費する場合、あなたは1杯を消費する1杯以上を消費することに注意してください。

栄養価を節約する調理方法

• 焙煎:] オリーブオイル、塩、コショウ、ハーブ(ローズマリー、タイム、スモークパプリカ)で1⁄2インチのキューブにカット。 425°F(220°C)で25-30分ロースト。 キャラメル化は、砂糖なしで自然な甘みを高めます。 乾燥熱は沸騰と比較して、糖質の影響を最小限に抑えます。
• ]蒸気:]蒸気キューブは12〜15分しかかかりません。これにより、沸騰よりも水溶性ビタミン(特にビタミンC)が増加します。 蒸しルタバは、グリセムスイックを下げる可能性がある、よりしっかりしたテクスチャを保持します。
• :]]を焼くと、同じ部分がルータバと蒸したカリフラワーを調理し、そして、未粉アーモンドミルクとニンニクパウダーのスプラッシュでマッシュします。 このブレンドは、ボリュームと繊維を追加しながら、炭水化物の負荷を軽減します。
• :]] グレールタバとアボカド油のサテを5〜7分間炒めます。 炒め物のためのベースとして使用し、焼きたんぱくと一緒に、またはキノア(少量)で穀物ボウルに混合します。
• フライング(エアフライヤー):[]フライングフライング、オリーブオイルと調味料の大さじで投げ、15〜18分400°F(200°C)でエアフライ。 高温循環は、深いフライングなしでは、鮮明な外観を作成します。

スマートフードペアリング

常にルータバババを適度にグルコースの吸収とサポートsatiety を食品と組み合わせる:

• プロテイン:]] 焼き鶏、焼き鮭、豆腐、卵、または白牛肉。
• 健康的な脂肪:]]エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、またはプレーンギリシャヨーグルトのカループ。
• 非スターキーな野菜:[]] ほうれん草、ローストされたブリュッセルのスプート、ズッキーニ、または混合された緑色のサラダ。
• 発酵食品:[]]]サウエルクトラウト、キムチ、またはピクルス野菜の側面は、腸の微生物多様性をサポートし、それは時間をかけてグリセム規制を改善することができます。

一日一食プラン(ルタバ)

朝食:] 2つのスクランブルエッグと炒めマッシュルームと、玉ねぎとウコン(ルタババハ)でココナッツオイルで揚げされたシュレッズのフルタバパのパンの半分カップ。

ランチ:]] 焼き鶏の玄武、チェリートマト、キュウリ、ローストルタバの立方体の半分のカップで大きな混合グリーンサラダ。ドレッシング:タヒン、レモン汁、ニンニク、水。

]スナック:]] チェリーはアーモンドバターの2杯の杯で固執します。

ディナー:] - 蒸しルタバとカリフラワーマッシュ(等部)の側面と焼かれたタラ、さらにはバルサミコビネガーとオリーブオイルで乾いたアスパラガス。

炭水化物約1,800カロリー、150グラム(繊維38g)、バランスの取れたマクロ栄養素を2型糖尿病でほとんどの大人に収めます。個々のカロリーや炭水化物のターゲットに基づいて部分を調整します。

他のルート野菜にルタバタを比較

Rutabagaは、カロリーと炭水化物密度の両方で、ターピーと甘いポテトの間に位置しています。その炭水化物の含有量は、同じボリュームのための白いジャガイモのほぼ半分であり、それは好ましいスワップを作る。しかし、それは、カブよりも高く、または葉のような非星性の野菜です。テーブルは、rutabagaは、実質的に感じる根菜が、あまりにもスパイクされていない、ポテトとして積極的な砂糖を嫌う人のための合理的な中間の地面を提供しています。

グリセムインデックスと糖尿病管理のさらなる読書は、]から利用可能です。 英国のグリセムインデックスガイド糖尿病。 詳細な栄養ガイドラインについては、 American Diabetes Association Nutrition pageは、エビデンスベースの推奨事項を提供します。

誰がRutabagaでエクササイズに注意をする必要がありますか?

rutabagaは、多くの人々にとって安全ですが、特定のグループは、注意してそれに近づくべきです。

• IBSまたはFODMAPの感度を持つ個人: rutabagaのオリゴ糖類は、ガスと膨満を引き起こすことができます。 モンアッシュ大学ローFODMAPダイエットアプリは、最大75グラム(半分カップ)のサービングで安全としてrutabagaをリストします。 敏感な個人で症状を引き起こす可能性があることを期待しています。 開始小と監視する。
• [カリウム制限食の人:]高度な慢性腎臓病(CKD)を持つ人は、カリウム摂取量を制限する必要があります。 ルータババの高カリウム含有量(カップあたり433 mg)は、医学的過視を必要とします。 腎臓病または腎食道を追加する前に腎臓に腎臓に優しい食事計画をする必要があります。
• [抗凝固薬(血液シンナー):] RutabagaはビタミンK(カップあたりデイリーバリューの約13%)を提供します。 これは、葉の緑ほど高くはありませんが、一貫した摂取は、ワーファリンの人々にINRレベルに影響を与える可能性がある変動を避けることが重要です。 安定した消費パターンを維持し、あなたのヘルスケアプロバイダに通知します。
• 酸素含有腎臓石の歴史を持つ人々:] ルータバは、ほうれん草やビートよりも低い量で、オキシカレートが含まれています。 それらのカルシウムオキサレート石に適度摂取し、十分な水分補給と食物からのカルシウム摂取を確実にする。

購入と保管のための実用的なヒント Rutabaga

• 滑らかな、傷つきにくい皮が付いているしっかりした、重いrutabagasを選んで下さい。より小さい標本(直径の3-4インチの)はより甘いであり、木質を下げる傾向があります。柔らかい点、ひびまたはスポーニーの質のどれも避けて下さい。
• ワックスコーティング(典型的にパラフィンまたはワックスのブレンド)は、食品グレードですが、皮をむくことは困難である可能性があります。 それをより簡単にするために:両端を切り、半径のルタバをカットし、その後、各半分のフラットサイドを切断ボードの上に置きます。 鋭いナイフを使用して、根の輪郭を横切って、垂直ストリップの皮膚をスライスします。
• 冷蔵庫の鮮明な引き出しに、過熱させたビニール袋に無洗浄のrutabagaを貯えて下さい。それは3-4週のために保ちます。エチレンガスが腐敗を加速できるので、りんごかナシの近くで貯えないで下さい。
• 調理されたルタババは4〜4日間冷蔵庫の気密容器に保管します。 長い貯蔵のために、空白のキューブは3分間沸騰したお湯で、氷水に飛び込み、排水し、最大12ヶ月間の気密袋で凍結します。

ルータバババと糖尿病管理の最終思考

Rutabagaは、それをうまく許容し、慎重に部分を管理する個人のための糖尿病に優しい摂食パターンへの貴重な追加することができます。その繊維、カリウム、および抗酸化コンテンツは、意味のある健康上の利益を提供します。低カロリー密度は、体重管理をサポートしていますが、タイプ2糖尿病管理の礎石。多くの料理で代わるポテトとして役立つ機能は、ダイエットに実用的な汎用性を追加します。

鍵は意図的な準備です: タンパク質と健康な脂肪とルタババを組み合わせる, 栄養の完全性を維持する調理方法を選択する (蒸気や沸騰を焙煎), 個人的な血糖応答を監視. 単一の食品は、糖尿病の結果を決定しません; 全体的な食事パターン — 物理的な活動と組み合わせる, 薬物の遵守, 定期的な医療モニタリング — 長期健康を形成します.

パーソナライズされたガイダンスのために、糖尿病医療栄養療法で訓練された登録された栄養士は、個々の血糖ターゲット、好み、および共存する健康状態と整列する合わせた食計画にrutabagaを統合するのに役立ちます。 []栄養と栄養糖尿病リソースのアカデミーは、このレベルのサポートを提供することができる資格のある専門家のディレクトリを提供しています。 食事療法の糖尿病の治療法に関する追加情報は、医療従事者による[FLT:]を参照してください。 [FLT:[FLT:]]:医療従事者]:[FLT]]:[FLT]:[FLT]]:[FLT]:[FLT]:[FLT]:[FLT:[FLT]:[F]:[FLT:]:[FLT:[F]:[F]:[FLT]:[FLT]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[FLT:[F]:[F]:[F]:[F]:[