血糖値の規制における食事の役割

血糖値とその規則を理解する

血糖、またはグルコースは、体の主なエネルギー源であり、主に食事中の炭水化物から派生しています。食べると、グルコースは血流に入り、インシュリンの助けを借りて細胞に輸送され、パンクレアによって生成されるホルモン。種類1糖尿病では、パンクレアはインシュリンを発生させない。細胞はインシュリンに耐性があり、血糖が上昇するにつれて、血糖値が増加します。後頭部は、ビタミンが減少し、脂肪が減少するにつれて、ビタミンが増加します。糖尿病や糖尿病は、ビタミンが減少します。糖尿病や糖尿病は、ビタミンが減少します。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

糖質指数(GI)は、参照食品(通常純粋なグルコース)と比較して、すぐに血糖値を上昇させる方法によって炭水化物含有食品をランク付けします。高GI食品(白パン、インスタント米、砂糖のシリアル)は、低GI食品(レンチ、バーリー、非スターシーな野菜)がゆっくりと消化され、徐々に吸収され、徐々に増加します。しかし、GIは、Galt-grms(脂肪酸)が摂取量が低GI食品(脂肪酸)および脂肪酸(脂肪酸)が増加する危険性脂肪分)が増加する。

ダイエットは直接血糖に影響を与える方法

食事はグルコースレベルに影響しますが、その食事の組成は、反応が穏やかに上昇するか、危険なスパイクであるかを決定します。 3つのマクロ栄養素は、体と異なる方法で相互作用し、これらの相互作用を理解することは、よりスマートな食品の組み合わせを可能にします。

炭水化物: 第一次運転者

炭水化物は、タンパク質や脂肪よりも迅速にグルコースに分解します。シンプルな炭水化物(砂糖、白小麦粉のような精製された穀物)は急速に吸収され、血糖の鋭いピークを引き起こします。複雑な炭水化物(全粒、豆、野菜)は、ゆっくりと消化する繊維と澱粉が含まれている、徐々に、徐々に消化する。複雑なバージョンのための洗練された炭水化物は、血糖制御のための最も効果的な食事療法の変化の1つです。例えば、米や白の葉を置き換えるには、いくつかのバーナツを30%を削減することができます。

繊維: スタビライザー

食物繊維、特にオート麦、リンゴ、ニンジン、およびレッグメウムで見つかった溶性繊維は、炭水化物の消化と吸収を遅らせる腸内の粘性ゲルを形成します。これは、急速なグルコースのサージを防ぎ、全体的な血糖制御を改善します。アメリカ糖尿病協会は、1日あたりの繊維25〜30グラムを推薦しますが、ほとんどのアメリカ人はその量を半分に消費します。血糖値を安定させるに加えて、血糖値が低下し、ビタミンLを低下させ、糖尿病予防に役立ちます。

タンパク質と脂肪: モデレータ

食事とタンパク質と健康な脂肪を含む胃の空に遅く、炭水化物は血流を徐々に入れることを意味します。例えば、アーモンドバターの杯でリンゴを組み合わせると、リンゴだけでリンゴを食べるよりも、より安定したグルコース応答が生成されます。タンパク質はインシュリン分泌を刺激します。アボカド、オリーブオイル、クルミはインシュリン分泌を時間をかけて改善します。しかし、過剰な飽和脂肪は、すべての魚介類を注入し、葉樹皮を抽出し、すべての栄養素を抽出し、タンパク質を抽出します。

血糖制御のための主要な食事療法の戦略

食の選択肢、部分制御、タイミングを組み合わせる実用的な戦略は、食のパターンを持続可能な習慣に変換し、安定した血糖をすることができます。

プレート方法

糖尿病の版方法は、シンプルな視覚フレームワークを提供します。非スターキーな野菜、一四半期にリーンタンパク質、そして高品質の炭水化物(全粒穀物、豆、または澱粉野菜)で1四半期に充填します。この構造は、自動的に高GI食品を制限し、繊維、タンパク質、および健康な脂肪のバランスを保証します。ブロッコリー、ほうれん草、およびピーマンなどの非スターキーな野菜は、スプクやレタス、ポテト、小麦、または小麦、小麦、または小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、または小麦、小麦、小麦、または小麦、または小麦、または小麦、小麦、または小麦、小麦、または小麦、小麦、小麦、または小麦、小麦、または小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、

食卓の注文と食事の構成

研究は、あなたが食物を食べる順序がポストミール血糖に影響を与えることができることを示しています。最初に野菜を食べること、タンパク質と脂肪で続いて、最終的に炭水化物、いくつかの研究では最大37%でグルコースのスパイクを減らすために示されています。この戦略は、繊維とタンパク質がゆっくりとした胃を空にして、適度なグルコース吸収を刺激するので、動作します。サラダや非スターシーな野菜のサービングで食事を始めて、タンパク質に移動し、あなたの炭水化物を終了する。

低い糖鎖インデックス食品を選択してください

GI を 55 以下に優先する。信頼性の高い低GI 選択には、次のものが含まれます。

全粒:スチールカットオート麦、バーリー、バーグル、キノア
脚注: ヒヨコ豆、レンチル、黒豆、腎臓豆
非星の野菜:ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、キュウリ、コショウ
ほとんどの果物:果実、リンゴ、梨、オレンジ、桃(より高いGIによるメロンとパイナップルを限度)
ナッツと種子:アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁

食事のタイミングおよび頻度

定期的な間隔で食べることは、低血糖と高血糖の両方を防ぐことができます。多くのために、バランスの取れた食事と1つまたは2つの小さなスナックがうまく機能します。制限された食事に関する研究は、一日中最もカロリーを消費する示唆をします(例えば、8〜10時間の摂食ウィンドウ)、インスリン感度と低速の速食レベルを向上させることができます。しかし、グルコース低下薬の個人は、後で主要な食事療法を引き起こす前に、それらのサプリメントをスイングする必要があります。

水分補給とアルコールの影響

水分補給状態とアルコール摂取量はしばしば見落とされますが、かなり血糖規制に影響を及ぼします。脱水は血糖を濃縮し、レベルが高まり、腎臓にストレスをかける。 1日あたりの水8〜10カップの目指し、活性または熱気候でより多くの。アルコール、特に空の胃に、肝臓にグルコネシスを阻害することによって、低血糖を引き起こす可能性があります。飲酒は、後で砂糖を摂取する可能性があるが、砂糖を直接摂取すると、砂糖を直接摂取することができます。

安定血糖を優先する食品

繊維、健康な脂肪および質の蛋白質を提供する栄養素密な全食糧の血糖に適する食事センターを造って下さい。

全粒穀物および足回り

洗練された穀物とは異なり、全粒は、繊維、ビタミン、ミネラルを収容する曲がりと胚芽を保持します。キノア、ファロ、玄米、メレ、および全粒は優れた選択肢です。それらは繊維とタンパク質を結合し、非常に低いGIで得られるので、レッグムは特に価値があります。研究は、毎日豆のカップを食べることは、タイプ2糖尿病患者でA1Cレベルを0.5〜1%削減することができます。缶詰のレッグは便利ですが、それらを還元するためにそれらを洗い流します。

ノンスターシー野菜

葉状の緑、きゅうり、ピーマン、ズッキーニ、ブロッコリーのような粗野菜は、酸化ストレス、高血糖の一般的な結果と戦う抗酸化物質がまだ豊富に含んでいる炭水化物が少ないです。最大植物性摂取量のためのさまざまな色を含むことを目的とする。ダークリーフグリーンは、特にマグネシウム、改善されたインスリン感度にリンクされたミネラルが高くなります。

健康な脂肪とリーンタンパク質

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制限または避ける食品

特定の食品を最小化することは、有益なものを追加するのと同じくらい重要です。以下は急速に血糖を上昇させ、長期代謝機能の機能障害に貢献することができます。

精製炭水化物と砂糖を追加

精製された小麦粉から作られた白パン、白米、砂糖のシリアル、ペストリー、パスタは繊維を剥がし、鋭いグリセムのスパイクを引き起こします。加工食品やデザートに砂糖を追加 - 多くの場合、高フルクトーストウモロコシシロップ、砂糖、またはフルーツジュース濃縮 - トリガーインシュリンサージとインスリン耐性につながることができます。アメリカの協会は、砂糖を制限することをお勧めします砂糖は、936分の1杯の野菜をドレッシングするよりも、より多くの砂糖を制限します(または) デザートは、多くの野菜や野菜を食べることができます。

砂糖飲料

ソーダ、フルーツドリンク、甘みのあるコーヒー、エネルギードリンクは、液体砂糖がほとんど瞬時に吸収されるため、最悪の犯罪者の間であります。単一の12オンスソーダには、約39グラムの砂糖が含まれており、十分な血糖をスパイクします。水、甘味のないお茶、またはレモンで水をスパークリングすると、途方もない違いが生じる可能性があります。 American Heart Associationの砂糖のガイドラインからを参照してください。

加工スナックとトランス脂肪

包まれた破片、クラックラー、クッキーおよび冷凍食事は頻繁に精製された小麦粉、加えられた砂糖および不健康なトランス脂肪を含んでいますインシュリン機能損なう。トランス脂肪は、いくつかのマーガリン、揚げ物および焼き菓子で見つけられます;それらはより高い炎症と貧弱な血糖制御に関連しています。常に部分的に水素化されたオイルのための成分リストを点検して下さい。また「無糖」または「無糖」の軽食は、精肉または人工糖蜜に影響を及ぼすか、または人工糖蜜蜂の代謝に影響を及ぼすと問題になることができます。

ダイエットを超えて:他のライフスタイル要因

ダイエットは中央ですが、血糖規制は分離では発生しません。運動、睡眠、ストレス管理は等しく重要です。

物理活性: 運動は、インシュリンの独立して筋肉によってグルコースの摂取量を増加させます。両好気性運動(歩行、サイクリング、水泳)と抵抗訓練(体重、体重運動)は、最高の結果をもたらす組み合わせの制御を改善します。週あたり150分の適度強度活性の目標、プラス2つの強度セッション。食事後の10〜15分の歩行でさえ、グルコーストは、頭脳卒中の後を摘発することができます。

[] 睡眠の質:] 貧乏な睡眠はコルチゾールおよび成長ホルモンのようなホルモンを、朝のグルコースのスパイクに導き、インシュリンの抵抗を高めます。慢性睡眠の剥奪(夜間6時間以上)は、糖尿病および糖尿病を発症する危険性を高めます。睡眠の質の各9時間に7回は夜間バランスの取れた新陳代謝を支えます。一貫した睡眠のスケジュールを維持し、ベッドの前にスクリーンの時間を制限し、そして大きい食事を閉めるのを避けて下さい。

ストレス低減:]慢性コルチゾール上昇は、保存されたグルコースを解放するために肝臓をトリガーし、持続的な高血糖を引き起こします。ストレスも不健康な食生活の選択肢を奨励します。マインドフルネス、ディープ呼吸、進行中の筋肉の弛緩、ヨガなどの練習は、コルチゾールを下げ、血糖結果を改善することができます。食事の前に深い呼吸でさえ、ポストミールグルコース応答を減らすことができます。

補足サポート:科学が言うもの

いくつかの天然化合物は、追加の血糖の利点を提供するかもしれませんが、それらは治療を交換しないでください。薬と相互作用したり副作用を引き起こす可能性があるため、常に医療プロバイダーとサプリメントを議論してください。

[Chromium:]]]この鉱物は、インシュリン作用を強化します。一部の研究では、クロムピコリン酸塩の補充を伴うグルコース制御における最も適度な改善が示されていますが、結果は混合され、欠乏症のある人々に限られる可能性があります。ブロッコリー、バーリー、オート麦などの食品ソースが優先されます。

マグネシウム:]]低マグネシウムレベルは、インシュリン抵抗と低グルコース制御にリンクされています。マグネシウム、ほうれん草、アーモンド、カボチャ種子、黒豆が豊富な食品は、欠乏が確認されていない限り、サプリメントに推奨されます。マグネシウムグリクエン酸塩またはクエン酸塩は、酸化物フォームよりも吸収されることがあります。

シナモン:]] いくつかの研究では、シナモン(特にCinnamomum cassia)がインシュリン感度を改善することによって、血液糖を高速化することができることを示唆しています。しかし、効果は控えめ(約3〜5%の高速化グルコースの減少)であり、それはプライマリトリートメントとして頼るべきではありません。また、大きな用量で服用した場合、肝臓酵素と相互作用する可能性があります。

Berberine:]]伝統的な中国医学で使用される植物アルカロイドは、ベルベリンは、いくつかの経口糖尿病薬と比較してグルコースローリング効果を示しました。 AMPKを活性化することによって動作するように見え、細胞エネルギーを調節する酵素。より長期安全データは必要であり、それは消化管不快を引き起こす可能性があります。

[ビタミンD:]]ビタミンD欠乏は、タイプ2糖尿病の人々で一般的であり、インシュリン抵抗を悪化させる可能性があります。サプリメントは、レベルが低いときに役立ちますが、利点は非公式のままです。太陽の暴露と強化食品は天然資源です。

証拠に基づくガイダンスについては、【】】Mayo Clinicの糖尿病サプリメントの概観を参照してください。

アプローチの監視と調整

食物と同一の2人の人が同じように反応しません。指の棒や連続したグルコースモニター(CGM)を通して、あなたのユニークなパターンを明らかにする規則的な血糖モニタリング。少なくとも2週間の食物とグルコースログをキーナックに保つと、問題のある食事を識別できます。例えば、白いライスがキノアよりもあなたをスパイクしたり、高炭水化物の食事をブラントする際の杯を増加させるのが特徴的な食品や食欲を促進したり、ビタミンBが増加したり、食事や食事療法をしたり、食事をしたり、食事をしたり、食事をしたり、食事をしたり、食事をしたり、食事をしたり、食事をしたり、食事をしたり、食べることができます。

コンテンツ

ダイエットは血糖規制の角石を維持します。低糖水産物、十分な繊維、細いタンパク質、および健康な脂肪に焦点を当てることで、グルコースレベルを安定させ、インシュリン感度を向上させ、糖尿病合併症のリスクを減らすことができます。これら栄養習慣を定期的な身体活動、品質睡眠、ストレス管理、および包括的な代謝の健康に慎重な水和を補完します。小規模で一貫性のある変化 - そのようなスワップは、食事療法を短時間で行う - 食事療法の摂取量を増加させる - 食事療法の摂取量を増加させる - [F]