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グリセムロードの理解: 単純炭水化物カウントを超えて

糖尿病は、今後10年間で継続成長を食べる予測で、世界中に537万人以上の成人に影響を与えます。 1型、2型または妊娠糖尿病に住んでいる百万人にとって、食事療法管理は血糖制御の角石を維持します。 炭水化物のカウントは、長期的に標準アプローチでありながら、この方法は物語の一部だけを教えてくれます。 同じ炭水化物のカウントを持つ2つの食品は、構造、繊維含有量、およびそれらがどのようにして、どのようにして血糖値を変化させるかを検証することができます。 糖尿病の摂取量が、どの程度まで変化するかを予測するのか、重要な要因になります。

グリセミック・ロードとなぜそれが重要なのか

血糖値の負荷は、血糖値の食物の実際の影響を推定するメトリックです。 血糖値のインデックスとは異なり、これはすぐに炭水化物が純粋なグルコース、消化の速度と消化可能な炭水化物の合計量の両方のGLアカウントに相対的に血糖を上昇させる方法だけを測定します。 式は簡単です。

GL = (GI×1食当たり炭水化物のグラム)÷ 100

10以下は、中規模で11〜19が分類され、20以上が高まっています。 例えば、中型バナナはおよそ51のGIを持ち、炭水化物の27グラムを含有し、それについてGLを14に与え、それは適度な範囲で落ちます。 炭水化物のGIと85グラムの小さな焼き芋は、約26グラムのGLを収量ります。 この違いは、GLが実質的な食事計画のためにより有用である理由を示しています。 それはまだ、血糖値を制限することができます。

地球規模の限界を一元化

グリセムインデックスにのみリーシングすることで、混乱や貧しい食の選択肢につながることができます。GI 72で水銀などの食品は、糖尿病患者の離脱性が顕著に見えるかもしれません。しかし、あるカップの典型的なサービングは、約11グラムの炭水化物しか含まれていません。これは、わずか7.9のGLを生産しています。これは、低GI値のGI値が比較的低いですが、大体は55のGIが比較的低いですが、大体1カップは、そのあたりで30グラムの体重計を消費し、その量を広範囲に抑えることができます。

なぜGlycemic負荷は糖尿病管理のために不可欠です

糖尿病患者にとって、安定した血糖を維持することは、急性合併症と長期的被害を予防する基礎です。 高-GL食事は、インシュリンの対応する外傷後、または1型糖尿病の場合、負荷を管理するために十分なインシュリンを生成することができない、急激なグルコースのスパイクを引き起こします。 時間が経つにつれて、高-GL食事への繰り返し曝露は、高血糖値上昇、増粘性インシュリン抵抗の増加、および低血栓の減少に寄与し、血糖値の低下を促進し、高血糖値低下を促進します。

血糖制御とHbA1c削減

強固な研究体は、血糖結果を改善するための低GLダイエットの使用をサポートしています。 BMJで公表された2019メタアナリシスは、低GLダイエットが大幅に減少したと見出しました 月経のグルコースとHbA1cレベル 種類2、糖尿病、合計カロリー摂取量に依存しない人々で。 参加者が高-GL食品を低GL-GL代替品に交換したときに、効果は最も顕著であり、単に炭水化物を抑制するだけでなく、GL-GL-GL-GL-Dは、砂糖を10以下に保つために、単に目的と砂糖を最適化します。

重量管理およびインシュリンの感受性

低GL食品は、通常、繊維とタンパク質が豊富で、その両方がsatietyを促進し、意識制限の必要性なしで全体的なカロリー消費を削減する。 []で公表された研究は、臨床栄養]のアメリカ人ジャーナルは、参加者が低GLダイエットを失ったことを報告したは、標準の低脂肪食よりも体重と体脂肪をかなり減らすことが、グループがカロリーを制限するように指示された場合でも、この問題は、脂肪の減少症例は、特に脂肪の減少症の減少が、脂肪の減少症例は、脂肪の減少症は、脂肪の予防接種が減少する。 [FLTF]

心臓血管の健康の保護

慢性高血糖は血管壁を損傷し、全身炎症を促進し、心臓病のリスクを増加させ、糖尿病患者の間で死亡の有因を残します。 低GLダイエットは、一貫して低トリグリセリドレベル、高HDLコレステロール、および炎症のマーカーを減少させました。 []American Heart Association]]]]は、心臓の健康食のパターンを促進し、同時に2つの主要な健康に取り組むための重要な問題の役割を果たしています。

持続エネルギーと削減された舗装

血糖の揮発性はエネルギークラッシュ、脳の霧、および速いエネルギー食糧のための激しい渇望の周期を作成します。それはGLのほとんど常に高いです。低GLの食事および軽食を選ぶことによって、あなたは血糖を安定させ、一貫した健康的食べることの困難をすることのハイスおよび低を避けます。この安定性は長期にわたる食事療法の推薦に付着するのを助けます。

任意の食品のGlycemic負荷を計算する方法

食品のGIと炭水化物のコンテンツを知ったらGLを計算するのは簡単です。 正確な結果を得るために、次の手順に従ってください。

  1. シドニーのグリセムインデックスデータベースやグリセムインデックス財団などの信頼できるソースを使用して、食品のGI値を探しましょう。
  2. 計画されたサービングのサイズで利用可能な炭水化物の総グラムを決定します。 食物が繊維を含んでいる場合は、繊維が消化されず、血糖を上昇しないため、炭水化物の総数からそれを抽出します。
  3. 式を適用します。GL = (利用可能な炭水化物のGI×グラム)÷ 100。

計算を記述する実践例:[

沸騰したニンジン(1杯、12gの利用可能な炭水化物)のサービングは、39のGIを持っています。 GLは(39×12)÷ 100 = 4.7、低です。 玄米(調理された1カップ、利用可能な炭水化物の45グラム)のサービングは、50のGIを持っています。 GLは(50×45)÷ 100 = 22.5、高いです。 これは、ニンジンの手ごろが砂糖の量が、砂糖の量が対照的であるにもかかわらず、なぜ、これは良い選択であるという事実を示しています。

いくつかのモバイルアプリケーションとオンラインツールは、GLの計算を自動化することができますが、式を理解することで、あなたは直感的に部分を推定することができます。 一般的なルールとして、高水含有量、重要な繊維、または実質的なタンパク質を持つ食品は、サービングごとにGL値が低下する傾向があります。

食卓に低糖鎖状の食品

糖尿病に優しいプレートを作ることは、自然にGLが低い食品を優先する関与しています。 これらの選択肢は、細心の部分制御を必要としない栄養素密集とサポート代謝の健康です。

ノンスターシー野菜

ほうれん草、カイル、スイスのチャルドなどの葉状の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、ズッキーニ、アスパラガス、消化可能な炭水化物の必然的な量が含まれています。 生ほうれん草のフルカップは約1のGLを持っています。 これらの野菜は、あなたのプレートの少なくとも半分に充填、ほとんどの食事の基礎を形成する必要があります。

制御された Portions の全穀物

キノア、バーリー、バール、バーグル、スチールカットオート麦、ファロは、約1時間の半分から3つのカップ調理の部分で食べるとき、適度なGLを持っています。 これらの穀物とより高い繊維の含有量の不当な構造は消化を遅くし、グルコースのスピークを減らす。 常に洗練されたバージョン上の全不正確な穀物を選択し、サービングサイズを留意してください。

脚注栏目

レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、および分割されたエンドウ豆は、糖尿病管理のための栄養動力装置です。 彼らは、溶性繊維で高品質のタンパク質を結合し、通常、半カップのサービングのために10未満のGLを生成します。 列は、腸の健康を改善し、コレステロールを下げるのを助け、それらを糖尿病にやさしい食事の角質にします。

フルーツ

イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどのベリー、チェリー、リンゴ、梨、グレープフルーツ、ハイファイとウォーターコンテンツの低GLを提供しています。 36のGIと約25グラムの炭水化物のミディアムアップルは、マンゴーやパイナップルなどの9ドライフルーツやトロピカルフルーツのGLを持っています。

ナッツと種子

アーモンド、クルミ、ピスタチオ、チアシード、亜麻仁、カボチャ種子は、消化可能な炭水化物を最小限に抑え、GLをゼロに近いものにしています。 それらは、より高炭水化物食品と組み合わせたときに、さらに食事の血糖の影響を低減する健康な脂肪とタンパク質を提供します。

限界までの高糖鎖の飼料

特定の食品は、迅速かつ実質的なグルコースのスパイクを生成し、スパリンギを消費するか、または安定した血糖を維持するために、より低いGLの代替品に置き換えるべきである。

精製された穀物および砂糖の食糧

白パン、ベーグル、クロワッサン、ペストリー、砂糖の朝食シリアル、白米は、低繊維含有量と迅速な澱粉の消化能力のために高いGLを持っています。 75のGIと30グラムの炭水化物の白パンの2枚のスライスは22.5のGLを生成します。 全体の小麦パンは、部分が大きすぎるか、パンは砂糖を加えた場合、中〜高GLを持つことができます。

星の野菜

焼きたて、またはマッシュ、トウモロコシ、グリーンピースが高GLを持っているとき、ポテト、特に。 炭水化物85グラムと中焼ポテトは25.5のGLを与えます。 甘いポテトは、適度に低GIを持っていますが、部分制御は不可欠です。 XNUMX杯の約XNUMX杯のGLを15下に保つために向けます。

砂糖飲料と加工スナック

通常のソーダ、フルーツジュース、エネルギー飲料、チップ、クッキーは、栄養価の最小限の高GLトラップを表しています。 標準12オンスソーダは、高GIで炭水化物の約40グラムを含有し、30を超えるGLを生産しています。 これらを水、甘味のないお茶、またはレモンまたはライムのスプラッシュな水で置き換えます。

単純にGLを下げる置換

  • カリフラワーライスやキノアで白米を交換してください。
  • フルーツジュースの代わりに、新鮮な果物全体を選択します。
  • トルティーヤやパンの代わりに、葉やコラードの緑を大レタスで使用してください。
  • ナッツや硬い卵をたっぷりと砂糖をたっぷりと入れます。

犠牲者なしでGlycemic負荷を下げる実用的な戦略

ダイエットからすべての高GL食品を除去する必要はありません。 代わりに、エビデンスベースの技術を使用して、あなたが大好きな食品を楽しんでいる間、あなたの食事の全体的なGLを削減します。

パイア炭水化物とタンパク質と脂肪

鶏、魚、豆腐、卵などのタンパク質のソースを追加し、アボカド、オリーブオイル、ナッツなどの健康な脂肪と一緒に、炭水化物の食事にガスを消費し、胃の空にし、かなり後肉のグルコース応答を低下させます。オートミールのボウルは、単独で食べられる適度なGLを生成しますが、ギリシャヨーグルトとクルミとペアリングされた同じオートミールは、実質的に下落した血糖効果をもたらします。

酢酸酢または酸性成分を組み込む

リンゴサイダーや白ワインビネガーなどの酢の大さじを消費し、食事の前または中は、最大30パーセントでpostprandialグルコースを下げることが示されています。 酢の酢の酢酸は、澱粉の消化を遅らせ、インシュリン感度を向上させます。 サラダにシンプルなビネグレットを使用して、または野菜を調理するために酢のスプラッシュを追加します。

パスタ アルデンテとクールスターキーフードを調理

パスタ調理されたアルデントは、しっかりしたテクスチャが酵素分解を遅くするので、十分に調理パスタよりも低いGIを持っています。 さらに、調理後の冷却ポテト、米、またはパスタは、消化可能な炭水化物の量を減らす耐性スターチを作成します。 冷たいポテトサラダは、熱い焼きたポテトよりも大幅に低いGLを持っています。

食事ごとに繊維の摂取量を増加させる

繊維は消化不能であり、炭水化物の吸収を遅らせる。豆、果実、キア種子、オート麦、および非スターチカキ野菜などのソースから1日あたりの繊維少なくとも25〜30グラムの額を狙います。 []]American Diabetes Association[]は、特に健康な糖尿病の摂食計画の一環として、繊維が豊富な炭水化物をお勧めします。

健康な食品でも、ポーションコントロールを実践

少量でも、大量に消費すると、高GLを産出することができます。小皿を使用して、穀物やスターキー野菜を測定し、非星の野菜で半分のプレートを埋め、自然に奪われずにGLを削減します。

グリセミックロードに関する一般的な神話

GLに関するいくつかの誤解は、食品の選択肢や不要な食事制限を低下させる可能性があります。 事実を理解することは、過度のアドバイスのために落下することなくより良い決定を下すのに役立ちます。

神話: 低GIは常に健康を意味します

アイスクリームのようないくつかの高脂肪食品は、脂肪がグルコースの吸収を遅らせるので、低GIを持っている, しかし、彼らはカロリー密度であり、体重増加とインスリン抵抗を促進することができます. グリセム負荷は、炭水化物の品質と量だけを測定します, だけでなく、全体的な栄養価. 常に任意の食品の完全な栄養素プロファイルを検討してください.

神話: グリセミック・ロードは糖尿病の人々のためにだけあります

安定したエネルギーレベルに興味がある人, 体重管理, または代謝症候群を防ぐことは、低GL摂食から利益を得ることができます. 繊維豊富な炭水化物を選ぶ原則, タンパク質と脂肪と組み合わせ, および管理部分は、地中海スタイルの食事と整列します, 心血管の健康と長寿のために広く推奨されています.

神話: 食事のGLを計算する必要があります

学習フェーズではGLを計算するのに役立ちますが、GLのどの食品が低く、中程度、または高すぎると、直感的な選択肢を作ることができます。全体的なパターンに焦点を当てます。非スターキーな野菜、豆、および細いタンパク質の食事をベースとし、洗練された炭水化物を制限し、砂糖を加えました。

神話:すべての全粒の持っている低い熱心な負荷

全粒穀物は一般的に精製された穀物よりも優れていますが、典型的なサービングでは適度な高GLがあります。調理されたキノアの1カップは、約18のGLを持っています。それは適度であり、調理された玄米の1カップは、約22のGLを持っています。これは高いです。 ポーションサイズは、全粒穀物オプションでさえも重要です。

持続可能な低糖鎖状の食餌パターンの構築

食事への低GLアプローチを採用することは、完璧を必要としません。 小さな、管理可能な変化から始めて、時間をかけて持続することができます。 低GL代替で各食事に1つの高-GL食品を交換してください。 タンパク質またはすべての炭水化物含有食に健康な脂肪のソースを追加します。 ランチとディナーで野菜の摂取量を増やしてください。 あなたの体が反応する方法に注意を払う:安定したエネルギー、減少した渇望、より良い血糖読書は、あなたが右のトラックにある兆候です。

パーソナライズされたガイダンスのために、登録された栄養士または認定された糖尿病教育者に相談してください。これらの原則を特定の健康状態、薬、ライフスタイルに合わせて調整することができます。 グリセム負荷は強力なツールですが、定期的な身体活動、十分な睡眠、ストレス管理、および適切な医療を含む包括的な糖尿病管理計画の一部として最適です。 マインドフルな摂食、グリセム負荷の科学に接種され、毎日糖尿病を管理する上でより良い健康とより大きな自信を高めるための持続可能なパスを提供します。