完全性キュースの意識向上に取り組むマインドフルネスと瞑想の役割

マインドフル・エティングのコア原則

どんな食事でも練習できるいくつかの基礎原則にマインドフルな食事を休む:

• [Nonjudgmental Observation:[ 注目の思考、感情、およびそれらを良い、悪い、右、または間違ってラベル付けせずに食品に関連する物理的な感覚。 これは、しばしば補償過食を引き起こす罪と恥を減らす。
• ] あらゆる意味を把握:[ 視力、匂い、食感、食感、そして食感に十分注意を払います。 いすいは、食が自動的に逃される感覚的な経験の層を注意深く明らかにします。 この感覚的な関与は、現在現時点で食べるペースを低下させ、注目を追い払う。
• [] のパッシングとパユース:] スローダウンは、あなたの好意で働くためにsatietyシグナル伝達の20分の遅延を可能にするために不可欠です。 ビット間の道具を置き、徹底的に噛む、意図的なポーズを取ると、あなたの脳にフルネスを伝えるためにあなたの消化器系時間を与えます。
• 気をつけずに食べる:[ 食事の部分の画面、本、さらには会話を取消し、内部のキューを聴くスペースを作成します。 食事の始まりに5分も、意識を大幅に改善することができます。
• 満足度を認識:]] 完全性は満足度と同じではありません。 マインドフルな食事は、食べ物の風味が減少し始めるときに気づくことを奨励します。 不快な信号があなたを停止するまで食べ続けるよりも十分だった兆候です。

マインドフルに食べるためのステップバイステッププロトコル

実用的なアプリケーションは、マインドフルネスが変更された動作に翻訳する場所です。 1日1食のこのプロトコルに従ってください。

1. 前食:]の30秒間パユース。あなたの腹にあなたの注意を指示する3つの深い呼吸を取ります。 1(到着、胃の栽培)から10(不快に詰められた、吐き気)までスケールであなたの空腹率をあげます。食事の理想的な出発点は3〜4です。飢餓は緊急ではありません。
2. []最初の噛み:]あなたの道具に食料の小さな部分を配置します。その外観、香り、そして質感を観察します。口の中に置くと、噛む前に舌に残ります。ゆっくりと咀嚼し、風味の解放と、あなたが食べ物を分解するときのテクスチャの変化を気化します。 ダウンを遅くする必要がある場合は、噛むごとに20〜30の咀嚼をカウントします。
3. []Between bites:[ 各噛み合わせ後にあなたの道具を置きます。 次の口いっぱいのために到達する前に完全に泡立ちます。 この単純なパウジング行為は、過度の消費につながるローディングと食の自動リズムを防ぐ。
4. []中身チェックイン:[ ハーフウェイで、30秒間は一時停止します。 役に立つ場合は、目を閉じます。 自分自身に尋ねてください。 「私は今空腹ですか? 私は胃に気づくのは何ですか? 私はまだ食べ物を試飲するか、習慣から食べている午前ですか?
5. ]:]]を貼り付ける。 快適にフルネスを感じると、飢餓スケールで6または7、満足感が漂うが、詰まらない - 食餌を止める。 食べ物があなたのプレートに残っている場合でも、食べ続けることを促す。 行動せずに、単にそれを観察する任意の衝動。
6. ポストミール反射: 食事が反映されると60秒かかります。 気づいたことは何ですか? 何が困難でしたか? これは学習を強化し、時間をかけて自己認識を構築します。

このプロトコルは、最初は、特に素早く食べるか、プレートを掃除するために慣れている場合、または機械的であるかどうかを感じるかもしれません。繰り返して、それはより自然になります、そして最終的にあなたの自動食行動に統合します。

身体意識の基礎的実践としての瞑想

マインドフルな食事は、直接、食物を消費する行動に取り組む一方で、瞑想は、摂食のすべての側面に一般化する介入意識の基礎的なスキルを構築しています。 食事中に使用している注意的な筋肉の強さの訓練として瞑想を考える。 毎日の瞑想の練習は、微妙な身体感覚に気づく能力を向上させ、それらの感覚に関心を持続し、自動的に反応する衝動に抵抗する - 衝動が別の咬傷のために到達するか、電話をチェックするか、またはストレスに応答するかどうか。

神経刺激研究は、これらの効果に対する説得力のある証拠を提供します。 ]に公表されたランダム化された制御試験。 人神経科学のフロンティア]は、参加者を8週間のマインドフルネス瞑想プログラムまたは制御条件に割り当てました。 介入後、瞑想グループは、飢餓とsatiety cuesを関与するタスク中にインスラと前方皮質で活性化し、これらの神経疾患は、あなたが瞑想を少しずつ改善するために発見した行動を促進します。

体を耕作するための重要な瞑想テクニック

3つの特定の瞑想の実践は、フルネスのキューの意識を改善するために特に効果的です。

• [] ボディスキャン瞑想:[] 唇をダウンまたはあなたの目で快適に座ってください。ゆっくりとあなたの体をあなたの足から下にあなたの頭の上からあなたの足の上部から、全身の感覚を全身に気づかせて、各領域の感覚をノミズラに気付く。あなたが腹部に到達すると、そこに任意の感覚を観察する2〜3分を費やします。温かみ、圧力、空、完全性、または徴候が、または毎日の行動を妨げるような感覚が、それらは、少なくとも20〜20〜20〜20〜20〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜
• [] 腹の意識でマインドフルな呼吸:[]床に平らに足を踏み入れる快適な椅子で座る。あなたの腹に片手を置き、あなたの胸に1つずつ置きます。それが吸入と排泄で落ちるにつれて、あなたの腹の動きを自然にそして気づく。 5分後に、最近の食事を心にし、あなたの胃の領域で任意の感覚を観察してください。この練習は、それが呼吸器と実際の食事の間に、より簡単に意識を高めるために、あなたの腹の動作を強化します。
• レーズン瞑想(またはシングルフード瞑想):]] この古典的なマインドフルネスエクササイズは、感覚的な意識を劇的にシャープにします。 1つのレーズン(またはクラック、チョコレート、またはブドウ)を服用してください。 そのようなオブジェクトを見たことがないなら、それを調べてください。 色のバリエーション、しわ、テクスチャ、そしてそれが光を反映する方法を注意してください。 あなたの耳にそれを保持し、それを穏やかに絞って、それがあなたの注意を払って、それを少しだけにしてください。 一度に、それはあなたの注意を払って、あなたの味をしません。

瞑想をあなたの食道ルーチンに統合

利点を見るために時間を調整する必要はありません。 体認識に焦点を当てた5〜10分の毎日の練習は、十分に能力を失格化させることができる。 戦略的なタイミングは、キャリーオーバー効果を高めます。

• 前瞑想:]は、摂食前に2〜3分静かに座ります。 ゆっくりと、深い呼吸をして飢餓信号のためにあなたの体をスキャンしてください。 これは、消化のためのあなたの麻痺神経系を優先し、衝動の間で食事と食の作用を一時停止させます。
• 心身の痛みの休憩:[ 食事を途中で60秒タイマーを設定。目を閉じ、3つの深呼吸をとり、胃でチェックイン。これは、気を散らす間に食を続けるための自動傾向を対抗する。
• ] 体内スキャン:] 就寝前に、腹部に焦点を合わせ5分ボディスキャンを行います。 食事中に感じた方法については、その日中に反映します。 これは学習を強化し、時間をかけてインターオセプティブな経路を強化します。

一貫性は、期間よりも重要です。毎日5分の練習は、1週間に1回1回に1回以上セッションよりも長期的に優れた利点をもたらします。あなたの瞑想を既存の習慣でペアリングし、朝に歯を磨き、コーヒーを初めてすくい、または机に座った直後に自動的にします。

マインドフルネスで共通の障壁をナビゲート

最善の意思を持つとしても、障害は起こります。これらの課題を認識し、マインドフルネスの原則を適用して、長期的な成功のために不可欠です。

• 気配り:] 画面とマルチタスクのプルは強力です。 食事中に電話に手を差し伸べると、気配りの無い食事の10分のタイマーを設定します。 完了すると通知がまだそこにあることを自分自身に制限します。 徐々にあなたの能力が向上するにつれて、気配りのない期間を拡張します。 他の人と食べる場合は、画面から注意を引く会話に従事し、ソーシャル体験に。
• 感情的な食事:]]あなたがストレス、悲しみ、または退屈に反応して食べる強い衝動を感じるとき、ストップテクニック:ストップ、呼吸を取り、あなたが感じているものを守り、意識に進みます。 自分自身に尋ねてください:「私は本当に今のために空腹ですか?」多くの場合、渇望は感情の状態のためです - 快適、気晴らし、呼吸、 - 呼吸は、食事療法よりも3つの行動を促す。 瞑想の深さは、十分な選択をすることができます。
• [社会圧力:]]]他の人と食べることは、特に祝祭やビュッフェの設定で、より多くの食べるために暗黙の圧力を作成することができます。 「私は楽しく満たしています、ありがとう」と言い練習は、謝罪や過剰の説明なし。 ビュッフェの状況では、適度な部分を服用し、テーブルから社会化に逃げ、あなたのフルネスは2番目のプレートを検討する前に登録する20分を許可します。
• [自己判断:]あなたが過食した場合、自己批判の罠を避けます。 罪と恥は通常、制限と再燃のサイクルでより上回るトリガーします。 代わりに、好奇心な思いやりの経験にアプローチ:「私は過去の完全性をこの時間を食べました。 何に行く? 私は強調した? 食品の高パルタブルだった? 私はこのから学ぶことができる? 私はこの非政府の質問と弱点の質問のサイクルを強化します。
• ] 不満:] 変更は時間がかかります。 一貫性のある練習の数週間のフルネス意識の改善に気づくかもしれません。 プロセスを信頼してください。 あなたの脳は受容体ネットワークを補強し、神経可塑性は新しいパターンへの繰り返し曝露を必要とします。 微妙なシフトを追跡するためにあなたの摂食経験について1日1回観察を指摘する簡単なジャーナルをしてください。

これらの戦略に関する追加の証拠については、 ]] マインドフルネスと食の行動に関するNIHの系統的レビュー]は、これらのアプローチをサポートする研究の徹底的な分析を提供します。

持続可能な長期間の実践の構築

一貫性は完璧以上の問題です。 数か月以上、数日または数週間にわたって持続可能であることをあなたの練習を設計してください。 短時間で達成可能な約束から始めてください。

• 【】1日1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食1食
• 毎日瞑想リマインダー[を5分間設定します。アプリ、携帯電話上の簡単なアラーム、またはバスルームミラーに粘りのあるノートのような視覚的なキューを使用してください。 簡単なカレンダーのチェックマークを使用して練習を追跡して、勢いをビルドします。
• ]既存の習慣を持つペア瞑想一貫性を確保するために。 朝にあなたの歯を磨くか、または各食事の前に1分のボディスキャンを行う2分瞑想。 既存の習慣は、信頼性の高いトリガーとして機能します。
• 毎日食体験に関する1つの観察の簡単なログをキープします。ノートブックに書いて、電話に注意してください。またはそれをボイスメモに話します。この毎日の反射は学習を強化し、進捗状況を目に見えるようにします。
• [] 定期的に、モチベーションを見直してください。 なぜこの練習を始めたのは、どうなるか? どのような動機を手に入れたいのか? 侵入するモチベーションを書いてください。 健康、食物の肥満からの自由、身体の意識の向上、そして、モチベーションが欲しくなるときにそれらを読んでください。