精製された対全身炭水化物の役割:血糖規制がより良くなるの?

精製された対血糖制御のための全炭水化物の理解

炭水化物は人体のための基本的なエネルギー源ですが、血糖規制への影響は、その形態と処理によって劇的に変化します。糖尿病、糖尿病、または単に安定したエネルギーレベルを求める人のために、洗練された炭水化物と炭水化物の区別は実用的な必需品です。この拡張ガイドは、生化学的違い、代謝作用、健康な血糖規制をサポートする炭水化物の真面活性戦略を検討しています。あなたが各食事療法で作る選択肢は、あなたの病気、長期的および長期的エネルギーを通して行われます。

炭水化物とは? 生化学的概観

炭水化物は、炭素、水素、酸素で構成された有機化合物です。彼らは彼らの化学構造と、彼らが消化され、吸収される速さによって分類されます。 2つの広いカテゴリは、単純な炭水化物(砂糖)と複雑な炭水化物(澱粉と繊維)です。糖質指数(GI)は、彼らが血糖を上げる方法に基づいて炭水化物をランク付けします。高GI食品は、急激なスパイクを引き起こし、低GI食品は、より遅い上昇を生成します。

人間の体は、血流に入るグルコースにほとんどの炭水化物を分解します。インスリン、膵臓によって生成されるホルモン、細胞はエネルギーや貯蔵のためにグルコースを吸収するのに役立ちます。このプロセスの速度は、深く代謝の健康に影響を与えます。精製炭水化物は、通常、高GIであり、炭水化物は、その不正確な繊維と栄養素含有量のために低GIになる傾向があります。脂肪、タンパク質、有機酸の存在は、消化管構造の低下も、主に消化管構造を促進します。

より詳細な分類については、 ]糖尿病英国は、グリセム指数のアクセシビリティーの概要を提供します。

グリセミックインデックス対グリセミックロード: なぜ両方のマッター

糖質指数は、炭水化物が血糖を上昇させる速度を教えてくれますが、典型的なサービングで炭水化物の量を考慮していません。つまり、グリセム負荷(GL)が入って来る場所です。 GLは、サービングと100で割当水量のグラムで食物のGIを乗じて、食物のGIを乗じることによって計算されます。高GIの食物が、小さなサービングサイズは低GLと血糖値の影響を受ける可能性があります。逆に、それは、80グラムの炭水化物が含まれているが、それは、GGIを摂取するだけです。 GIは、それは、炭水化物が、体重が1グラムのグラムだけに含まれています。

血糖値の制御では、GL(下10)の低い食品を優先的に推奨しています。レンチル、リンゴ、および全粒のパンのような全炭水化物は、通常、低GL値を持ち、白米や砂糖のシリアルなどの洗練されたオプションは、高GLに適している。 []]]] Glycemic Index Databaseは、GIとGL値が何千もの食品をリストし、有用な参照になることができます。

精製炭水化物:処理とメタボリックの影響

精製炭水化物は、ブレン、ガーム、および繊維、ビタミン、ミネラルの多くを除去する産業処理を受けている穀物と砂糖です。例としては、白小麦粉、白米、精製砂糖、高フルクトーストウモロコシシロップ、それらから作られた製品を含む白パン、ペストリー、砂糖のシリアル、ソーダ、および多くのスナック食品。繊維の除去は特に重要です。繊維は、消化を遅くし、その後、糖蜜を吸収し、その後、その後、炭水化物を増加させます。

時間が経つにつれて、洗練された炭水化物の頻繁な消費は、インシュリンに反応する細胞が少ない状態であるインシュリン抵抗に貢献することができます。膵臓は、より多くのインシュリンを生成するためにより硬化剤を働かなければなりません。これにより、最終的にベータ細胞の燃やし、タイプ2糖尿病の発症につながります。精製炭水化物は、増加したトリグリセリド、低HDLコレステロール、より大きな粘膜脂肪蓄積にリンクされています。さらなる上昇と血糖値が上昇し、ホルモンの崩壊が悪化し、代謝が悪化します。

精製穀物の消費量が著しいほど、心血管疾患や死亡率の高いリスクに関連したことがわかりました。 ] BMJ[[]]] 洗練された穀物と健康結果に関する研究をお読みください]。

精製炭水化物の一般的なソースを制限

白パン、ベーグル、トルティーヤ
米粉
砂糖を添えた朝食シリアル
ペストリー、クッキー、ケーキ、ドーナツ
砂糖飲料(ソーダ、フルーツパンチ、甘みのあるお茶)
精製された白小麦粉から作られたパスタ
加工スナック(チップ、クラック、プレッツェル)
表糖、蜂蜜、メープルシロップ(過剰摂取時)

全炭水化物:構造と利点

炭水化物は最小限に処理され、天然繊維、ビタミン、ミネラル、および植物化学品を保持しています。全粒穀物、豆、果物、および野菜は主な例です。不当な繊維マトリックスは酵素消化を遅くし、血流にグルコースのグラコースのグラクコースのグラクサーのグレードのリリースにつながる。これは鋭いスパイクを避け、時間の安定したエネルギーをサポートしています。繊維はまた、有益な腸細菌を養う、インフルエンザの炎症を改善し、葉樹皮、葉樹皮、葉樹皮および葉樹皮の葉樹皮を増殖する短鎖脂肪酸を生成します。

炭水化物の栄養素密度は、追加の利点を提供します。マグネシウム、例えば、インシュリン信号のために不可欠です。カリウムは、血圧を調節するのに役立ちます。ポリフェノールのような酸化防止剤は、高血糖状態に上昇している酸化ストレスを減らします。全炭水化物は、耐性澱粉も含まれています。小腸の消化をエスケープし、腸細菌によって発酵されるタイプの澱粉。耐食澱粉は、プレバイオティクスのような働き、および葉樹皮の成分を改善するために示されています。

アメリカン・糖尿病協会は、少なくとも毎日穀物摂取量が全粒から来ることを推奨しています。 [] ADAから炭水化物のカウントと全粒について詳しく説明しています。

炭水化物全例

全粒パン(全粒小麦100%、ライ麦、スプルーツ粒)
玄米、野米
オート麦(スチールカットまたはロール)
キノア、バーリー、ファロ、そば粉、フライパン
脚本(レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆)
全果実(りんご、果実、オレンジ、梨)
非星の野菜(ブロッコリー、ほうれん草、ベルコショウ、カリフラワー)
適度にスターキー野菜(ポテト、トウモロコシ、エンドウ豆)

血糖規制:メカニズムと違い

血糖を調節する身体の能力は、血流のブドウ糖の出現と組織によるグルコースの摂取の間のバランスに依存します。精製炭水化物は、グルコースの外観を加速します。炭水化物は、炭水化物は、それを遅くします。

精製炭水化物を食べた後、血糖ピークは30〜60分以内にピークになり、しばしば、損なわれたグルコース許容の人々で180 mg / DLを超える。膵臓は、活性血糖(低血糖)2〜4時間後に引き起こす可能性のあるインスリンの大きな膠塊を分泌します。このローラーコースターは、エンドクリンシステムに重点を置き、脂肪貯蔵を促進します。全炭水化物は、血糖値が上昇する成分を含有する成分を抽出し、ビタミンを摂取するだけでなく、ビタミンを摂取する場合には、ビタミンCを摂取する。摂取量は、ビタミンCを摂取する。摂取量は、ビタミンCを摂取する。摂取量は、ビタミンCを摂取する。摂取量は、ビタミンCを摂取する。摂取量は、ビタミンCを摂取量は、ビタミンCを摂取する。摂取量は、ビタミンCを摂取する。摂取量は、ビタミンCを摂取量は、ビタミンCを摂取量を摂取する。摂取する。摂取する。摂取量を摂取量は、ビタミンCを摂取量は、ビタミンCを摂取量は、ビタミンCを摂取

インスリン感度は、炭水化物の習慣摂取で改善します。これらの食品中の繊維、マグネシウム、ポリフェノールは、インスリンシグナル伝達経路を強化します。穀物と梅全体が豊富な食事は、タイプ2糖尿病患者にHbA1c(平均血糖値2〜3ヶ月)を減らすために示されています。メカニズムは、GLUT4トランスポーターの発現の増加、炎症性シトキ剤の減少、およびベータ細胞機能の改善が含まれます。

世界保健機関は、大人が毎日少なくとも400グラムの果物や野菜を消費し、全粒穀物で精製穀物を交換することを推奨しています。 []]健康的な食事に関するWHOガイドラインには、特定の炭水化物の推奨事項が含まれています。

血糖を超えて健康の成果

炭水化物を洗練したものの上に選び、よりはるかにグルコース管理を超えて拡張するシステムの利点を混乱させます。

心血管の健康

精製炭水化物は、高トリグリセリド、低HDLコレステロール、および心臓病のためのすべてのリスク要因 - 増加された小さな高密度LDL粒子と関連しています。全粒および脚注は、脂質プロファイルを改善し、血圧を低下させ、C反応性タンパク質(炎症のマーカー)を低下させます。 45件の研究のメタアナリシスは、心臓病の21%の低下リスクと高全粒インテークが相関していることを発見しました。繊維およびフィトステロールは、炭水化物の吸収を減少させます。

重量管理

炭水化物は繊維と水含有量のために満足しています。穀物全体を食べる人々は、全体のカロリーを消費する傾向があります。対照的に、洗練された炭水化物は、過食を促進する報酬パスウェイをトリガーします。洗練された炭水化物のエネルギー密度は高く、炭水化物はグラムごとにより少ないカロリーを提供します。洗練された炭水化物によって引き起こされる血糖の揮発性は、食欲センターを刺激し、健康な体重を維持するのが難しくなります。

消化の健康

炭水化物の繊維は、定期的な腸の動きを促進し、健康な微生物を供給します。多様な腸の微生物は、改善されたインスリンの感受性を含むより良い代謝の健康にリンクされています。精製された炭水化物はこのプレバイオティクス効果を欠い、腸の浸透性および全身の炎症に関連している消化不良に貢献することがあります。

慢性疾患予防

炭水化物の高消費は、タイプ2糖尿病、特定の癌(特に色素)、および非アルコール脂肪肝疾患のリスクの低下と相関しています。保護効果は、繊維、植物化学製品、および高度糖化乳化乳製品(AGEs)の回避に起因する。老化は、酸化ストレスおよび炎症を促進し、老化および病気プロセスを加速する。

炭水化物を全へシフトするための実用的な戦略

洗練されたものから炭水化物全体への移行は、食習慣の完全なオーバーホールを必要としません。小さく、一貫性のある変更は、血糖規制の有意な改善をもたらします。

1. 朝食からスタート

砂糖のシリアルやホワイトトーストをスチールカットオート麦、ヨーグルトと果実の粒状グラノーラ全体、または100%全粒粒トーストのスライスで野菜オムレットを交換します。これは、日のための安定したグルコース調子を設定します。タンパク質と健康的な脂肪を追加して、さらにはグリセム反応を鈍します。

2. 御社の穀物を復活させる

玄米、キノア、またはカリフラワーライスのための白米をスワップ。全粒パスタまたはレムベースのパスタ(例えば、ヒヨコ豆、レンチル)を選択します。白小麦粉の代わりに全粒のトルティーヤを使用してください。洗練されたもので穀物全体をブレンドしても、全体的な血糖の影響を改善することができます。

3. 脚注を優先

豆、レンチ、ヒヨコ豆はたんぱく質と繊維が豊富です。それらは非常に低い糖質の影響を持ち、食事中に肉を交換することができます。サラダ、スープ、シチューにそれらを追加します。缶詰の豆は便利ですが、ナトリウムを減らすためにそれらを徹底的に洗い流します。

4. フルーツ、ジュースを食べること

全果実は、砂糖の吸収を緩和する繊維を含んでいます。フルーツジュース - 甘味が濃く、ラクツツキ繊維を包み、ソーダに似たグルコースのスイケを引き起こします。リンゴを食べ、ジュースをスキップします。乾燥果実は砂糖に濃縮され、水が少ないので、小さな部分を使用してください。

5. 注意深く栄養のラベルを読んで下さい

原材料として「100%全粒」または「全粒」を探します。「豊富に」とラベル付けされた製品を避けます。「漂白」、「または「多粒」(全体ではない)。「炭水化物」の下の砂糖をチェックしてください。ラベル付けされた製品「全粒」は、少なくとも51%の全粒を体重で含まなければならないが、精製された小麦粉を含まない成分リストを確認してください。

6. 野菜周辺のお食事

非星の野菜は、あなたのプレート半分を埋める必要があります。彼らは、最小限の炭水化物の影響で繊維、ビタミン、および酸化防止剤を提供します。細いタンパク質と小粒または全粒の部分をペアリングします。 "プレート方法"を使用すると、血糖のバランスが役立ちます。

7. 食事療法で健康な脂肪および蛋白質を含んで下さい

炭水化物をタンパク質と脂肪と組み合わせることで、グルコース吸収が遅くなります。例えば、ピーナッツバターとリンゴスライスしたり、鶏とアボカドでキノアサラダをスライスします。これはエネルギーを持続するバランスの取れた食事を作成します。酢またはレモン汁の追加は、胃の空に遅延することにより、グリセム反応を低下させる可能性があります。

一般的な落札と誤解

すべての「ホール」ラベルは信頼性があります。「ホールグレイン」パンは、まだ高フルクトーストウモロコシシロップまたは精製された小麦粉を含むかもしれません。「ブラウン」ライスは全体ですが、「ブラウン」砂糖は、それはわずかに改良された砂糖です。洗練された澱粉(米粉、タピオカスターチ)と繊維が低いグルテンフリー処理スナックを警戒してください。これらは、多くの場合、それらのカウンターよりも高い糖質が高い。

バナナやブドウなどの果物は、より高い糖質指数を持っていますが、まだ有益な栄養素を持つ食品全体です。ポーションサイズの問題。小さなバナナは大丈夫です。複数のバナナとジュースと大きなスムージーは、血糖をスパイクすることができます。果実の凍結とブレンドは、繊維構造を破壊し、血糖の影響を増加させます。同様に、オーバーライドフルーツはより多くの砂糖とより少ない耐性澱粉を含んでいます。

炭水化物は、カロリーと炭水化物を含んでいます。糖尿病の人々は、部分のサイズと炭水化物の摂取量を監視しなければなりません。しかし、炭水化物の品質は、ポストミールグルコース応答に著しく影響します。全粒のパンのスライスは、炭水化物のカウントが似ている場合でも、白パンのスライスよりも少ない血糖を上げることがあります。 ]]] - 公衆衛生のチャンスクール - 長期間の健康量がより強調されます。

血糖規則における繊維の役割

繊維は特別な注意に値します。それは代謝の利益の大部分を提供する植物食品の消化不能な部分です。溶性繊維は、胃の空に遅れ、グルコースの吸収を遅らせる粘性ゲルを形成します。また、インシュリン分泌を高め、satietyを促進するホルモンであるGLP-1のリリースを刺激します。不溶性繊維は、消化酵素と炭水化物の間の接触時間を削減し、バルクと速度の腸内輸送を追加します。

推奨日頃の繊維摂取量は大人用25〜38グラムですが、ほとんどの人は15グラムしか消費しません。炭水化物の繊維を増加させるのは、このギャップを閉じる最も効果的な方法です。ピルムの殻、亜麻仁、およびチアの種子は、食事に追加できる濃縮繊維源です。十分な水分補給とともに、繊維の摂取量の増加は、消化管の不快を防止します。

[]の系統的レビュー(2020)は、特に全粒穀物や脚から食物繊維を増加させることで、グリセム制御を大幅に改善し、タイプ2糖尿病でHbA1cを削減するという結論をした。 ] 食物繊維およびグリセム制御に関するレビューを読む.

みんなでそれをつくる: 炭水化物の選択肢のサンプル日

朝食:]オートミールは、刻んだクルミとブルーベリーでトップに、ロールオークで作られた(シナモンのピンチで甘く、砂糖を加えません)。
ランチ:]] ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、ひよこ豆、焼きチキン、ビネグレット付きの大きなサラダ。小さな全粒ロールの側面。
]スナック:] アップルはアーモンドバターでスライスします。
ディナー:]ローストしたサモモのくさびと蒸しブロッコリーと焼かれたサーモン。オリーブオイルとレモンでドリスル。
] 食後のお菓子(必要に応じて):[ ミックスベリーの小鉢やダークチョコレートの四角(70% + ココア)。

一日中、十分な繊維、タンパク質、健康な脂肪、および血糖を安定させ、エネルギーレベルを一貫して保つさまざまな炭水化物を提供します。個々のエネルギーニーズとグルコースモニタリングに基づいて、部分のサイズを調整します。

結論: 整形された炭水化物の選択を作る

証拠は明らかです:炭水化物は、より良い血糖規制をサポートし、インシュリン感度を高め、長期代謝の健康をサポートし、洗練された炭水化物は、グルコースの揮発性、インシュリン抵抗、および慢性疾患リスクに貢献します。区別は、炭水化物を排除することではありません。穀物、豆、果物、および野菜を加工代替品全体を選択すると、個人は、全体的な砂糖の摂取と健康を促進するための強力なステップを取ることができます。

小さな食事療法のスワップ, 部分のサイズとバランスの取れた食事組成の意識と組み合わせ, 永続的な結果を生み出します. 糖尿病や糖尿病の人々のために, 登録された栄養士に相談することができますパーソナライズされたガイダンス. 安定した血糖へのパスは、炭水化物から始まります - 賢明に. 血糖指数と血糖負荷を理解する, 耐性デンプンを組み込む, 繊維の相乗効果を尊重します, タンパク質, 脂肪は、あなたは、あなたの体を安定させ、あなたの体を安定させ、あなたの体を安定させ、あなたの体を安定させることができないために、あなたの選択を活性化させます.