地中海スタイルの糖尿病の食事療法におけるルタババの役割

型を管理する2糖尿病は、食品の選択肢、食事のタイミング、および全体的な食事のパターンに一貫した注意を必要とします。最も効果的でよく調べられたアプローチの中では、地中海の食事療法、ギリシャ、イタリア、スペインの伝統的な料理で根ざした柔軟な摂食スタイルです。この食事は、野菜、豆、全粒、および健康な脂肪を強調し、安定した血糖をサポートし、心血管リスクを低減する栄養素密な基礎を提供します。

このフレームワーク内で、多くの一般的に使用される野菜は、ほとんどの注意を得ます: 葉状の緑、トマト、コショウ、ナスは無数のレシピに現れます。 しかし、あまり知られていない選択肢は、テーブルで場所だけでなく、場所にも値します。 ルータバ、穏やかな甘い風味と密な質感の穏やかな根菜、糖尿病を管理する人々のための明確な利点を提供します。 その低糖負荷、高繊維含有量、および抗酸化物質の寛大な供給は、それがスターチアの野菜の代替品として適しています ハーブとハーブを調理するとき、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ

糖尿病のための地中海の食事療法を理解する

地中海の食事は、地中海の国境を接する国の食品の伝統を反映している単一の食事計画ではありません。そのコアコンポーネントには、主要な脂肪源として、豊富な野菜や果物、全粒、豆、種子、オリーブオイルが含まれています。魚や家禽は、適度な部分に現れ、赤身の肉とお菓子は限られています。酪農、特にヨーグルトやチーズは、控えめな量で消費されます。

糖尿病管理のためのこの食事療法をサポートする研究は広範囲です。 糖尿病ケア]で公表されたランドマーク調査は、心血管疾患のリスクが高いと、過剰ビタミン油を補う地中海の食事療法に割り当てられたものが、低脂肪食と比較して2型糖尿病を発症する40%のリスクが低いと見なされます。 栄養素の別の系統的レビュー栄養成分[FLT]を抽出し、地中海の食事療法が23:XNUMXを増加させ、より速く摂取する。

保護効果は、いくつかのメカニズムから来ています。 ダイエットの高繊維含有量は炭水化物の吸収を遅らせ、インシュリン感度を向上させます。 多フェノールと酸化防止剤の豊富さは、酸化ストレスと炎症を減少させ、その両方がインシュリン抵抗に貢献します。 そして、不飽和脂肪に対するその強調は、健康な脂質プロファイルをサポートし、糖尿病にしばしば同行する心血管合併症に対処する。

自然にこのパターンに収まるルタババ。低速のグリセムロードで非スターキーな根菜として、ジャガイモ、パニップ、または地中海スタイルの料理の他の高血糖オプションを交換できる、心の質感と微妙な甘みを提供します。

Rutabaga:栄養プロファイル

Rutabaga () ブラシカナパス サブスプ。 rapifera)は、ターンとキャベツの間のハイブリッドで、キャベツの土の深さとターンピーの穏やかなペパーキーの調子的なメモを組み合わせます。 また、スエードまたは黄色のターンピートとしても知られています。 その黄金の肉は、調理したときに甘くなり、クリーム状になり、それは多様で、煮込みのために多様になります。

調理されたルタババの1杯(170グラム)は約提供されます。

  • 66カロリー
  • 炭水化物15グラム(繊維5グラム、自然発生糖9グラムを含む)
  • タンパク質の2グラム
  • 脂肪の0.5グラム以下
  • ビタミンCの毎日の価値(DV)の53%は免疫機能およびコラーゲンの生産を支えます
  • 炭酸カルシウムのためのDVの25%は、血圧および均衡ナトリウムの取入口を調節するのを助けます
  • マグネシウムのためのDVの18%、グルコースの新陳代謝およびインシュリンの信号に関与しました
  • カルシウムのDVの10%、骨の健康のために重要な
  • ビタミンE、ビタミンK、ビタミンBなどのビタミンの量が大幅に増加

Rutabagaはまた、グルコシノレート、粗粒野菜に特徴的なパンジェンシーを与え、炎症を軽減し、癌リスクを下げるためにリンクされている硫黄含有化合物が含まれています。 これらの化合物は、咀嚼および消化中にイソシアン酸に分解され、解毒酵素を調節し、細胞の健康をサポートすることができます。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

rutabagaの血糖指数(GI)は約72で、それは適度な〜高範囲でそれを配置します。 しかし、GIだけでは、典型的な部分のサイズや、グルコース吸収を鈍らせる繊維含有量について考慮していません。 血糖負荷(GL)は、消化可能な炭水化物のグラムごとにGIを増量し、100で分割することによってこれを調整します。 調理されたルタバッグの1杯の標準的なサービングのために、GLは、8、または10、または低濃度で考慮されます。 砂糖は、一般的に、または低濃度の含有量が10、または低濃度で、低濃度の低濃度の低濃度で、または低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度

高繊維含有量(カップ5グラム)は、消化を遅くし、血流に入る砂糖の割合を減らす上で重要な役割を果たしています。 これは、rutabagaを白ポテト(サービングあたり25のGL)または甘いポテト(約17のGL)よりもはるかに優れた選択肢にします。 飢餓野菜を食べた後に急速な血糖スピークを経験している人のために、rutabagaで交換すると、有意義な違いを得ることができます。

血糖管理のためのルタババサの健康上の利点

繊維およびインシュリンの感受性

食物繊維は、血糖を管理するための最も効果的なツールの一つです。 溶性繊維は、炭水化物の吸収を遅くし、食事後に血糖値がより段階的に上昇する消化管のゲルのような物質を形成します。 不溶性繊維は、便にバルクを追加し、定期的な腸の動きをサポートし、全体的な代謝の健康のために重要です。

Rutabagaは、溶性繊維とカップごとの不溶性繊維3グラムの約2グラムで、両方のタイプの繊維を含んでいます。 溶性分は、後空糖制御を改善するのに役立ちます。不溶性部分は、satietyを促進し、健康な腸の微生物をサポートしています。 新興研究は、インシュリン感度に腸細菌組成をリンクし、繊維が豊富な食事は、短鎖酸を生成する有益な種の成長を促し、代謝を改善します。

15のランダム化制御試験のメタアナリシスは、1日15グラムの食物繊維を増加させることが発見されました。 平均10mg / DLおよび0.2パーセントポイントでHbA1cを下げました。 食事にrutabagaのサービングを追加すると、過剰なカロリーや炭水化物を追加することなく、その目標に数グラム貢献します。

酸化防止剤および炎症抑制の減少

慢性低グレードの炎症は、インスリン抵抗の背後にある駆動力であり、タイプ2糖尿病の進行です。 Rutabagaは、フリーラジカルを中和し、酸化ストレスを低減する抗酸化物質が豊富です。 ビタミンCは、カップあたりDVの53%で、細胞を損傷から保護し、免疫機能をサポートする強力な水溶性抗酸化物質として機能します。

Rutabagaには、消化中にイソチオシヤネートとイノシシノレートを分解するグルコシノレートも含まれています。これらの化合物は、ヒト研究における炎症のマーカーを減らすために示されています。 ]栄養のジャーナル]に公表された研究は、粗野菜の最も高い摂取量を持つ個人がC反応性タンパク質の低下レベルが著しく低下し、糖尿病にリンクされた重要な炎症マーカーが、Brassador os と他の植物と他の植物を合成するなどの植物が増加します。

重量管理

重量損失またはメンテナンスは、タイプ2糖尿病の人々にとって最も重要な目標です。そして、ルタバは、この低エネルギー密度でサポートしています。 カップあたり66カロリーしか使用できませんが、繊維や水から十分な大きさで、過剰なカロリーを添加することなく、満足度を促進します。 急な、グラタン、またはピューレなどの料理で、より高いカロリーの澱粉を交換すると、満足している、心の質感を提供する一方で、全体的なカロリーの摂取量を減らすことができます。

また、ルタバババのカリウムとマグネシウム含有量は、健康な筋肉機能と電解バランスをサポートし、糖尿病管理計画の一環として物理的に活性のある人にとって有益であることができます。 栄養変化と一緒に定期的な運動を組み込む人々は、しばしばインスリン感度と体重管理の大きな改善を参照してください。

糖尿病の食事療法で他のルート野菜にルタバタを比較

Vegetable (1 cup cooked)CaloriesCarbs (g)Fiber (g)Glycemic Load
Rutabaga661558
White potato13631325
Sweet potato11427417
Carrot551347
Turnip34834
Parsnip10024512

Rutabagaは、一般的なスターチアーオプションに有利に比較します。 ニンジンとターンピーはGLを下げている間、rutabagaは、ポテトが伝統的に使用されているレシピでうまく機能するより多くの繊維と心臓の質感を提供しています。 その少し甘い風味は、部分制御時に、まだ血糖スケールで低いまま砂糖の渇望を満たすことができます。

じゃがいもを食べた後に血糖のスパイクに苦しんでいる人のために、rutabagaは味を犠牲にしない実用的なスワップを提供します。 ローストrutabagaキューブ、例えば、ローストポテトをローストしたが、炭水化物やより多くの繊維で模倣する軟化外面を開発します。 同じ原則は、多くのレシピでマッシュポテトを交換することができますマッシュrutabagaに適用されます。

地中海の食事療法にルタバを組み込む方法

Rutabagaの汎用性は、地中海料理の広い範囲に含めるのが簡単です。 その肉は、ムッシーになりずに焙煎、煮、そしてマッシュによく保持します。 ここにあなたの食事に追加する実用的な方法は次のとおりです。

ハーブとオリーブオイルでラタバタをロースト

皮をむき、ルタバを3⁄4インチピースに立方します。 エキストラバージンオリーブオイル、ミントガーリック、新鮮なローズマリー、海の塩のピンチを添えます。 ベーキングシートとローストに30〜35分、ハーフウェイを攪拌し、黄金と入札まで。 グリルされた魚や鶏と一緒にサイドディッシュとしてサーブ。 深さを追加するために、スモークパプリカまたはローストをスモークし、ローストする前にローストします。

Rutabaga と ひよこpea Stew

オリーブオイルのサウテ玉ねぎ、ニンニク、およびさいたまババタを刻印。野菜スープ、さいたまトマト、クミン、およびスモークパプリカの缶を追加します。ルタバが柔らかくなるまで煮る、そして調理されたヒヨコ豆とほうれん草の手ごろなもの。レモン汁とオリーブオイルの小さじで仕上げます。この一点の食事は、繊維、植物、タンパク質、および地中海の風味が豊富です。それは簡単に調理された風味と、そして、簡単に調理することができます。

クリーミーなルタババマッシュ

沸騰皮をむいた、フォークテンダーまで立方ルタバ。 バターやオリーブオイルのスプラッシュ、ナッツメグのピンチでドレインとマッシュ。 余分なクリームのために、ギリシャヨーグルトまたは未粉ミルクのビットでブレンドします。 これは、マッシュポテトにおいしい、低炭水化物の代替品になります。 より香辛いバージョンのために、ローストニンニクまたはフレッシュなタイムを加えます。

ルータバババナ麺(ルタバサパスタ)

スパイラルライザーまたはジュレンのピーラーを使用して、生のルタババの長いストリップを作成します。 チェリートマト、オリーブ、カルブの穀物フリーで低量な地中海スタイルの「パスタ」のためのカプラーとオリーブオイルの軽くサテ。 新鮮なバジルとパルメザンのスプリンクルをトップ。 この料理は、軽いメインコースやサイドディッシュと同様に動作します。 料理時間は、テクスチャを維持するために短くなっています。

サラダのルタババ

薄くスライス生のルタババは、マッチスティックにし、アグラ、フェンネル、オレンジ、レモンビナレットでサラダに追加します。 生のルタバの残酷さは、酸性ドレッシングとペパーグリーンを補完します。 より実質的なサラダのために、ひよこ豆または焼き鶏を追加してください。

ルータバババとレンチルスープ

野菜スープの鍋に緑のレンチ、ニンジン、セロリ、玉ねぎとルタバを組み合わせる。 ベイリーフ、タイム、赤ワインビネガーのスプラッシュでシーズン。 レンチや野菜が入札になるまで煮る。 このボリュームのあるスープは、繊維とタンパク質で詰め込まれ、安定した血糖をサポートする満足の食事になります。

選択とストッキングルタバサのヒント

しっかりしたルタバサ、サイズが重い、そして柔らかい点やしわの自由を選ぶ。より小さいものはより甘い傾向があり、より大きいものは木や苦いことができます。ルタバサは湿気を保持するためにワックスで頻繁にコーティングされるので、調理の前に皮をむきます必要です。ワックスを掛ければ、皮は厚くなり、鋭い野菜の皮と取除かれるべきです。ワックスのコーティングは食品等級ですが、食べることは楽しいです。

セラーや冷蔵庫のクリスパードローダなどのクールな暗い場所で、洗濯しないルタバを保管してください。それらは適切に保存された数週間持続することができます。カットしたら、残りの部分をプラスチックでしっかりと包み、週以内に使用してください。 ルータバは、通常、10月のピークシーズンと11月のピークシーズンで、秋から春にかけて入手可能です。 彼らはまた、スープやシチューで後方の使用のためにブランチした後、凍結することができます。

rutabagaを準備するときは、皮膚がかなりタフになる可能性があることを覚えておいてください。 鋭い皮剤またはナイフはそれを取り除くために推奨されます。 皮をむいた後、肉を洗い流して残りの汚れやワックスを取り除きます。

注意事項と注意事項

rutabagaはほとんどの人にとって安全ですが、いくつかの点は注目する価値があります。

  • [Goitrogens:]]] 他の残酷な野菜と同様に、rutabagasは、特に生の量で消費したときに甲状腺機能を妨げる化合物が含まれています。 低甲状腺機能症の人々は、rutabagaを徹底的に調理し、適度な摂取量を摂るべきです。 調理は、甲状腺の問題のほとんど個人のために調理されたrutabagaの安全な作業を大幅に削減します。
  • [FODMAP:]] Rutabagaは、特定のFODMAP、特にfructansで適度です。 不利な腸症候群または消化器の問題のための低FODMAP食事療法に従う人には、調理されたカップの半分にその部分を制限する必要があるかもしれません。 許容は異なります、したがって、少量をテストすることをお勧めします。 膨満やガスなどの症状は感度を示す可能性があります。
  • 血糖値の影響: にもかかわらず、ルタババは低糖値、部分サイズはまだ問題です。 過度の量を食べることは、適度な血糖値につながります。 タンパク質と健康な脂肪のバランスの食事の一環として、1杯または1杯未満に固執する。 無駄なタンパク質または脚の尿路をペアリングすると、グルコース応答をさらに安定させることができます。
  • アレルギー:]]がまれに、一部の個人は、rutabagaにアレルギー反応を経験するかもしれません。 症状は、経口かゆみ、腫れ、または消化不良を含むことができます。 他の残酷な野菜にアレルギーを知られている場合は、注意を払ってください。

糖尿病の食事療法で科学的証拠支持ルタバナ

栄養成分を超えて、いくつかの研究のラインは、低糖質、糖尿病管理計画のような高繊維野菜を組み込むことの利点を強化します。 の系統的レビュー]栄養素[]]の高摂取量が2型糖尿病の発症リスクが14%低いと関連していることがわかりました。 ]の臨床穀物のジャーナルは、非球状野菜を改良しましたと非球状に置き換えられた野菜は、非球状に野菜を交換しました。 [FLT:]

アメリカン・糖尿病協会は、各食事で非スターキーな野菜であなたのプレートの半分を充填することを推奨しています。 ルータバは、根菜であるにもかかわらず、このカテゴリに正方形に収まる、その繊維含有量と低炭水化物密度がジャガイモとトウモロコシから分離するように設定されているので、。 地中海ダイエット財団はまた、伝統的な調理慣行と並ぶオリーブ油とハーブで調製された季節の根野菜の使用を奨励しています。

食品科学と栄養に関する2021メタ分析]]]の気候的レビュー]は、23の予測研究で野菜の摂取量と2型糖尿病リスクの関係を調べました。 著者は、毎日非星性の野菜の1日あたりの追加のサービングが5〜8%減少したことを発見しました。 rutabagaは分析では隔離されていないが、栄養プロファイルは、リスクの低下に関連した野菜のカテゴリに正方形に配置されています。

さらなる読書のために、これらの信頼できる情報を参照してください。

コンテンツ

Rutabagaは、糖尿病のための地中海スタイルの食事にシームレスに統合する栄養素密で低糖質根菜です。 その高い繊維含有量、強力な抗酸化プロファイル、そして調理の汎用性は、風味を犠牲にすることなく血糖管理を改善することを目的とする誰にとっても実用的な選択肢になります。 スープ、シチュー、ロースト、ピュアで高炭水化物の澱粉をサブステーショウすることにより、あなたは、その長期的な健康をサポートし、長期的な代謝をサポートし、長期的な健康を満たすことができます。

食事療法的な変化、一貫性、多様性の問題と同様に。 葉状の緑、豆、魚、そして多くのオリーブオイルのような他の地中海のステープルと、相乗効果を最大限に高める。 時間が経つにつれて、これらの小さな戦略的調整は、血糖制御、体重維持、全体的な幸福の有意義な改善につながることができます。 あなたの定期的な回転のrutabagaを含むことは、栄養価と糖尿病の食事に関心の両方を追加しています。