食品全般は、まさに食品のことですか?

食品全体は、天然状態に残る成分であり、プレートに到達する前に最小限の処理を受けます。洗練されたまたは重度の製造された製品とは異なり、全食品には、砂糖、人工保存料、水素化油、または合成風味が含まれていません。例には、新鮮な果物、野菜、不正確な穀物、生ナッツ、種子、豆、加工されていない肉や魚が含まれます。凍結野菜や缶詰などの軽度に加工されたアイテムも、塩を添加せずに、栄養成分が変化しないので、食品全体が残っているので、食品全体が確認されます。

処理は繊維、ビタミン、ミネラル、および植物栄養素を除去するので、区別事項は、多くの場合、空のカロリーを追加することに由来します。 ]栄養のジャーナル]で公表された2022の研究は、主に消費された食物全体が同じカロリーと炭水化物のカウントで処理された代替品を食べることと比較して、食事が大幅に低下した血糖スピーク [[FLT:]:[FLT:]]]が発見された個人が、これらの摂取量が、より安定した摂取量が増加しました[FLT:。 [FLT:]は、これらを摂取する] 人々は、より安定的には、より正確には、より正確には、より正確には、より安定しています。

工場で作られた製品ではなく、理論的に収穫、飼料、または屠殺できる成分として、食品全体を考えてください。 リンゴは食品全体です。 リンゴジュースはではありません。 玄米は、食品全体です。 ご飯は穀物がいっぱいではありません。 この定義は、食料品店で明確な選択肢を作ることができます。

全食品が直接利益糖尿病管理をどうするか

繊維による血糖規則

繊維は、グルコース制御のための食品全体が洗練されたオプションを浸透させる主な理由です。 溶性繊維、オート麦、豆、リンゴ、ニンジン、およびサイリウムで見つかった、炭水化物の消化とグルコースの吸収を遅くする消化管のゲル様物質を形成します。 これは、急速な後皮を防ぎ、大きなインシュリンのボラスの必要性を減らす。 不溶性繊維、全粒体に存在すると、食物成分を増加させる[F] - 糖尿病の摂取量を増加させる。 [F] - 糖尿病の摂取量を増加させる] - 食物の摂取量 [F] - 糖尿病の摂取量を増加させる] - [F]

溶性および不溶性のカテゴリーを越えて、全食糧はまた抵抗力がある澱粉を提供します; タイプの酸化を酸化して、コロンの小さい腸そして発酵で脱出する繊維のタイプ。 緑のバナナ、調理し、そして冷却されたポテト、および足は抵抗力がある澱粉で豊富です。 この発酵は、インシュリンの感受性を改善し、炎症を減らすブチレートのような短い鎖の脂肪酸を作り出します。 2021 は抵抗力がある澱粉の 30 グラムを毎日加えることを発見しました グルクレンダートは 2 で分類します。 [F]

インシュリンの感受性を改善しました

慢性炎症と酸化ストレスは、インスリン抵抗、タイプ2糖尿病の透かしに寄与します。 全食品は、抗酸化物質、カロテノイド、ポリフェノール、フリーラジカルを中和し、炎症マーカーを減らすためにパックされます。 例えば、果実のアントシアニンと玉ねぎのケルセチンは、インスリン信号を改善するために人間の試験で示されています。 2023からランダム化された制御試験は、食物全体に高められた食物糖値が1〜1週間後に増加したことを示しています。

重量管理と体組成

食品は、加工食品よりも水含有量が自然にエネルギー密度が低く、水含有量が高くなります。焙煎野菜、キノア、焼き鶏のプレートは、食用食用食用と同等の食塩よりも少ないカロリーのより多くのボリュームを提供します。高タンパク質と繊維含有量は、GLP-1(グルカゴンのようなペプチド-1)やPY(ペプチドY)などの食欲調整ホルモンも活性化し、脳に完全性を伝達します。時間をかけて、一貫した食べ全体のパターンは、直接体重を減らし、体重を減らすのに役立ちます。

satiety 利点は累積的です。. A 2020 の系統的レビュー ]肥満レビュー]]]は、食品ベースの食事療法が 2 から 3 倍の体重減少を生成すると結論付けました。 カロリーの処理食食事療法が一致したよりも, エネルギー摂取量を自発的に削減する. タイプの 2 糖尿病を持つ人々のために, さえ 5% の体重減少がグリセム制御を改善します。; 10% 損失は、多くの場合、糖尿病の寛容につながります.

心臓血管保護

心臓病は糖尿病患者の死亡のリーディング原因です。全食品は、複数のメカニズムによる心臓の健康をサポートします。[[
- ナッツ、種子、脂肪の魚からの不飽和脂肪は、LDLコレステロールとトリグリセリドを減少させます。[[[
- 過敏な野菜とレムは、低血圧を助けます。
] - 全粒の栄養素は、食物の全身を改善し、栄養成分を低下させるとビタミンD(ビタミンD)は、ビタミンD(ビタミンD)を減少させる) - ビタミンD(ビタミンD) - ビタミンD(ビタミンD) - ビタミンD) - ビタミンD(ビタミンD) - ビタミンD(ビタミンD) - ビタミンD(ビタミンD) - ビタミンD) - ビタミンD(ビタミンD) - ビタミンD(ビタミンD) - ビタミンD(ビタミンD(ビタミンD(ビタミンD) - ビタミンD(ビタミンD) - ビタミンD(ビタミンD) - ビタミンD(ビタミンD(ビタミンD(ビタミンD) - ビタミンD(ビタミンD(ビタミンD(ビタミンD

糖尿病フレンドリープレートのためのエッセンシャル全食品

ノンスターシー野菜

葉状の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ベルコショウ、ズッキーニ、アスパラガス、キュウリ、およびブリュッセルのスプートやキャベツなどの粗野菜は、すべての食事の基礎を形成する必要があります。 これらの野菜は、ビタミンA、C、K、マグネシウム、葉酸を提供しながら、血糖に最小限の影響を持っています。 ランチとディナーで少なくとも半分のプレートを目標と非スターシーな野菜である。 1つの戦略は、野菜を食べる代わりに、野菜を食べるために、または野菜を食べるために、または野菜を食べるために、少なくとも2つの重要な要素です。

ベリーと低糖果実

ベリー - 青果実、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー - 繊維および酸化防止剤で砂糖と高が非常に低くなっています。他のスマート選択肢には、チェリー、リンゴ、ナシ、アプリコット、および柑橘類の果物が含まれます。バナナとブドウは、タンパク質または脂肪と組み合わせて低吸収に適度な部分で許容されます。繊維とスプイケグルが急速に欠けている、乾燥した果物は砂糖とフルーツジュースを追加しないようにしてください。良い規則は、果物と果物を可能な限り食べることです。

脚注栏目

豆(黒、腎臓、ピント、ネイビー)、レンチル(緑、赤、茶色)、ひよこ豆、およびエンドウ豆は、その高い繊維とタンパク質含有量のために低糖値指数を持つ炭水化物のソースです。 2021メタアナリシスは、毎日1杯の豆を消費すると3ヶ月以上0.5%によってヘモグロビンA1cを削減したことを発見しました。 豆はまた、有能な澱粉とプレバイオ繊維を含み、腸の炎症を改善し、それらを減少させることができるが、それらを減少させる。

全体 不正確な穀物

彼らの曲がり、ガーム、および内臓を保持する穀物を選択してください:オート麦(鋼カットまたはロール)、玄米、キノア、ファロ、バーリー、そば粉、フライ、フライ、マランス。 彼らは小麦粉に加工され、まだスパイク血糖に使用されている場合は、製品を避けてください。 不正確な穀物は、より長い咀嚼と消化器を必要と、それらを遅くするために、それらを調理するために、または、それらを改良するために、調理します。

ナッツと種子

アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ペカン、マカダミアナッツ、キア種子、亜麻種子、およびカボチャ種子は、健康な脂肪、タンパク質、マグネシウム、およびビタミンEを提供します。 スナックとしてナッツ(約1オンスまたは小さなハンドフル)の便利なが、スナックタイムの血糖が上昇する可能性があります。 それらの溶性繊維は、栄養素を添加または消化可能にするために添加することができるゲルを形成するので、チアシードと亜麻は特に便利です。

全ソースからの健康な脂肪

アボカド、オリーブ、および冷間プレスオリーブオイルは、インシュリン感度と心臓の健康をサポートする食品の脂肪源です。 バターやマーガリンの代わりに、アボカドをスプレッドとして使用してください。 野菜の上にエキストラバージンオリーブオイルをドリッツルするか、サラダドレッシングで使用してください。 サーモン、アジ、サディン、および少なくとも週に2回、オメガ3脂肪酸をトロールする脂肪を含んだ脂肪酸、トリガライド炎症レベルと炎症レベルを低下させます。

全ソースからのリーンタンパク質

卵、無皮の家禽、魚(特に脂肪魚)、豆腐、テンペ、およびエダマメは、全タンパク質オプションです。 加工肉は、ベーコン、ソーセージ、ハム、およびデリ肉などの処理された肉は、増粘性窒素、ナトリウム、および保存剤が増加するため限られるべきです。 タンパク質は炭水化物の吸収を遅くし、体重減少の間に筋肉量を維持するのに役立ちます。これは代謝率とグルコース処分のために不可欠です。

食品全般へのシフトのための実用的な戦略

食事を1回から始める

一日中最も処理された食事を全フードバージョンで置き換えてください。例えば、スウィートボックスのシリアルとミルクを、果実とクルミでカットオート麦に交換します。数週間以上、昼食とディナーへの変更を拡大します。残業移行は、一晩オーバーホールよりも持続可能です。あなたの血糖を追跡して、即時の利益を確認し、意欲的に滞在してください。

マスターバッチ調理と食事準備

日曜日に2時間ずつ、穀物、ロースト野菜、部分の手足を調理し、ドレッシングを準備します。 毎週の忙しい間に食事をすぐに組み立てることができるので、ガラス容器に別に保存します。 調理された全成分のよく貯蔵された冷蔵庫は、テイクアウトを注文するための温度を低下させます。 スープ、シチュー、および唐辛子の手元に調理するための遅い調理器またはインスタントポットを使用してください。

読む 成分リスト、マーケティングクレームではなく

健康セクションで販売された製品でさえ、砂糖、精製油、または保存料を含むかもしれません。本物の食品は、多くの場合、 "ロールオーク"や "unsaltedアーモンド"などの1つのアイテムを短くしています。 "ナチュラル"、"ホールソーム"または "ローカルブ"パッケージの警戒です。 ラベルを比較して、あなたは少なくとも処理されたオプションを取得しています。 例えば、プレーンギリシャヨーグルトは、品種を追加してください。あなた自身の果実を添加してください。

プレート方式を使う

病気のコントロールと予防のセンター「糖尿病プレート法」は、シンプルなビジュアルツールです。非スターキーな野菜、細いタンパク質と1四半期、炭水化物(できれば全粒または豆)で1四半期にプレートを半分に満たします。オリーブオイルやアボカドのスライスなど、果物と適度な脂肪源の小さなサービングを追加します。この構造は、食品と部分制御全体を自動強調します。

目的のスナック

準備が整った食べ続ける スナック: ダイヤモンドの手ごろな, ピーナッツバター(砂糖なし)のリンゴ, ハムムスとチェリートマト, または硬化卵. スナックバーを避けます, でも「タンパク質」または「有機」もの, 砂糖アルコールを含む, 加工繊維, 腸の健康を乱すことができる人工甘味料とブドウ糖の変動を引き起こす.

糖尿病における食品と腸の健康のつながり

食生活と代謝の健康の間の重要な仲介者として、エマージの研究は腸の微生物を強調します。 全食品 - 特に繊維が豊富な植物食品 - などの有益な細菌をフィードするプレバイオティクスとして機能します。 ビフィドバクテリアと[]]。 これらの細菌は、アセテート、および分泌促進剤、および分泌物などのショートチェーン脂肪酸(SCFA)を生成します。

2020年は、糖尿病患者が健康管理よりも微生物多様性を低下させ、食物全体、高繊維食が多様性を回復させ、血糖結果を改善したことを示した(ソース)。対照的に、乳化剤および人工甘味料を含む加工食品は、腸の障壁を破壊し、腸の肥育を促進することができます。 腸の健康、および消化器、および消化器、および消化器、および消化器、および消化器、および消化器、および消化器、および消化器、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管、および消化管および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および

食品全般の食生活に共通の障壁を克服

コストの悩み

食品は、スマートショッピング習慣で予算に適していることができます。 農家の市場や凍結野菜から季節産物を購入します。ピーク熟度とコストが削減されます。 乾燥豆やレンチは缶詰よりもサービングあたりの方が安価で、最低限の浸漬が必要です。 バルクで穀物やナッツを購入して、一口あたりのコストを削減します。 比較価格: 玄米の袋は、処理された米ミックスの箱と比較して、給餌します。 成長ハーブや野菜を考慮して、小葉巻いたり、小葉巻いたり、小葉巻いたり、収穫を収穫する - 小さな収穫は、小さな収穫に収穫します。

タイム制約

週に1回または2回の調理セッションで時間を投資 — 合計約3〜4時間 — は、14〜20食を収穫することができます。 遅い調理人、インスタントポット、またはシートパン焙煎方法を使用して、最小限のハンズオン時間を必要とする。 同時に、複数の成分を準備:キノアはストーブ、オーブンで野菜をロースト、そして蒸気豆を調理します。 週にタスクを分割(例えば、月曜日に野菜をチョップ、火曜日に穀物を調理)、それはまた、それを逆転させるか、余分な野菜を調理します。 それらは、または野菜を調理し、それらを炒める: サラダや野菜を調理します。

新鮮な農産物へのアクセス

食品の砂漠に住んでいる場合は、冷凍および缶詰のオプションを優先します。冷凍果物と野菜は、数日間棚に座って生産よりも栄養素の多くを保持します。過剰ナトリウムを除去するために缶詰や野菜を洗い流します。BPAフリー缶を探してください。多くのコミュニティがサポートする農業(CSA)プログラムを持っているか、あなたのドアに直接新鮮な食品をもたらす配送サービス。一部の食料品店は、価格を削減して「醜い」農産物ビンを提供しています - 栄養価に影響を与えません。

社会と文化の課題

食卓全体に食をすることは文化的伝統を放棄するという意味ではありません。多くのエスニック料理は、自然に成分全体を強調しています。地中海料理は、新鮮な野菜、オリーブオイル、そして豆を使用しています。ラテンアメリカ料理は、多くの場合、豆、トウモロコシ、アボカドを備えています。アジア料理は野菜、豆腐、米を取り入れています。加工成分を交換することによって、家族レシピを適応させる - 例えば、洗練された小麦粉の代わりに全体穀物トルティーヤ、またはパンや野菜をハーブで焼く、そして、食べることは、あなたが食べるために、あなたが食べるために、あなたが食べるために、あなたが食べるために、あなたが食べるために、あなたが食べるために、あなたが食べるようにしてください。

個別栄養カウンセリングの重要な役割

食事療法の原則は広く適用しますが、糖尿病の各人は一意の炭水化物許容、薬物のタイミング、腎臓機能、および食糧好みを持っています。登録された食事療法士または認定糖尿病ケアおよび教育専門家(CDCES)と協力して、食品の選択肢があなたの特定のニーズに合わせて調整されていることを保証します。例えば、糖尿病性腎臓病の病気を持つ人は、果物や野菜の理想的な選択を変える、適度なカリウムやリン摂取が必要であるかもしれません。これらのサプリメントは、他の食物レベルが低下するのを防ぐことができます。

さらに、栄養カウンセリングは、特に移行の最初の数か月間、説明責任とサポートを提供します。 [の2021研究]糖尿病ケア]]で、少なくとも4回のセッションに参加した人々が、食餌療法士がより大きなA1c削減(平均 -1.2%)を達成したことを確認しました。 唯一の書面による資料を受け取った人と比較して ()。 。 保険は、これらの訪問をカバーします。 あなたの利点を確認してください。

コンテンツ

食品全般の食事療法へのシフトは、糖尿病を管理するための最も効果的な栄養戦略の一つです。 繊維が豊富な野菜、無傷性穀物、豆、ナッツ、種子、および品質タンパク質を強調することにより、あなたはより良い血糖制御を達成することができます、インシュリン感度を向上させ、心臓の健康をサポートし、健康的な体重を維持することができます。 移行には、思考計画といくつかの上向きな努力が必要ですが、長期の支払い - いくつかのグルコースの変動は、全体的な薬の摂取量を削減し、より効果的に改善する必要があります。 健康と栄養バランスの促進、より優れた健康状態を改善し、より適切な栄養を促進します。