繊維とは何ですか、なぜそれはマットですか?

繊維は、人体が消化できない炭水化物の一種です。小腸内のグルコース分子に分解する澱粉や砂糖とは異なり、食物繊維は、上部の消化管を通過し、大腸内細菌と相互作用するコロンに到達します。このユニークな特性は、繊維に血糖管理の中央の役割を与えます。タイプ2糖尿病、プレ糖尿病、または一日中安定したエネルギーレベルを求める人のために、通常の血糖値の変化を低下させることができる、および長期間の血糖値の変化を低下させる。

ほとんどの人は、しかし、推奨されるよりもはるかに少ない繊維を消費します。 によると、2020–2025 アメリカの食事療法ガイドライン]]は、米国の平均成人は、推奨25〜38グラムの約半分である、毎日約15グラムの繊維を食べます。 このギャップを閉じると、血糖制御と全体的な健康を向上させるための最も効果的な食事療法戦略の1つです。

2つのタイプ:可溶性対。不溶性繊維

食物繊維は、水に溶解性に基づいて2つの主なカテゴリに分けられます。 どちらのタイプも健康に貢献しますが、それらは異なる方法で血糖に影響を与えます。そして、補完的 - メカニズム。

可溶性繊維

溶性繊維は水に分解し、粘性、消化管のゲル様物質を形成します。このゲルは、胃から食物の運動を少し腸に遅らせ、物理的に炭水化物をトラップし、グルコースへの変換を遅らせる。一般的な溶性繊維には、ペクチン、ガム、ベータグルカン、粘液、インリンが含まれます。豊富な食品ソースはオート麦、バーリー、レム、シミ、リンゴ、およびアスクレンジング剤、およびアスクレンジング剤です。

不溶性繊維

不溶性の繊維は水で分解しません。それは腰掛けにバルクを加え、食糧は消化管のを通ってよりすぐに渡るのを助け、規則的な腸の動きを促進します。それはブドウ糖の新陳代謝に少し直接効果があると長い間考えていたが、不溶性の繊維が腸の健康を支えることによって血糖に間接的に影響を及ぼすことを証拠の高められたボディは示します。腸細菌の発酵の不溶性の繊維(セルロース、リジン、およびあるヘミセルの混合物のような、それらは脂肪酸および多くを、および多く含んでいます)。それらは、脂肪酸および脂肪酸を、および多く含んでいます。

可溶性繊維は直接血糖を調節する方法

溶性繊維のゲル形成作用は、その血糖の利点の角石です。 いくつかの精密なメカニズムは、臨床研究で識別され、各々はより安定したグルコースレベルに貢献しています。

  • ]ガスカルトの空に沈む。[粘性ゲルは、胃が食物を小さな腸に放出する速度を遅らせる。これは、より遅い、鋭いスパイクではなく食事後の血糖のより徐々に増加する。遅延ガスカルトの空にしても、その摂取量が減少する可能性がある。
  • グルコース吸収を赤くします。[溶性繊維は、腸壁にグルコース吸収率を低下させる物理的障壁を作成します。この効果は、オート麦やバーリー、ならびにサイリウムでベータグルカンと特に強いです。 ]で公開された研究 [FLT:Cryical Nutrition [FLT][FLT]20%のグルコースを摂取した)。
  • [ ブラントのポストプラニアルインシュリンの要求。[]] グルコースは血流をもっとゆっくりと入れるため、パンクレアは多くのインシュリンを解放する必要はありません。 時間が経つにつれて、これはベータ細胞の機能を維持し、インシュリン抵抗を減らすことができます。タイプ2糖尿病の個人にとって重要な目標。
  • ] 食の血糖値指数(GI)を下げる。[] 溶性繊維を炭水化物が豊富な食事に添加することで、全体的に血糖値の応答を低下させる。例えば、リンゴジュースを飲む代わりにリンゴを食べると、リンゴの腸内ペクチンによる血糖にかなり小さい影響が大きい。同様に、米に豆を加えて、ご飯全体にGIを減少させる。

43個のランダム化制御試験の包括的なメタアナリシスは、特にオート麦とサイリウムから粘性溶性繊維の摂取量の増加が認められ、タイプ2糖尿病の人々で高速化血糖とHbA1cを引き起こしました。 この効果は、用量依存症であり、臨床的に意味のある減少は、1日あたりの粘性繊維10グラム以上摂取量で観察されました。 ]]]DiaAmerican Diabetes Associationは、繊維を計画的に推奨します。

不溶性繊維は血糖制御を間接的に支える方法

不溶性繊維はゲルを形作りませんが、それは複数の間接経路を通して長期の血糖制御で必須の役割を担います。

腸内細菌およびショートチェーン脂肪酸

不溶性繊維(特にセルロースおよび耐性澱粉)は、小腸の消化に耐性があり、コロンボのintactに達する。 ここでは、腸内細菌叢がSCFA(乳酸、プロピオン酸、および酪酸塩)を生成するためにそれらに発酵します。 特に、尿路の感受性を改善するために示されている AMP-活動化タンパク質アゼ(KAMP-Kendate)およびタンパク質の摂取量を増加させる ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンG-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミン

満足と重量管理

不溶性繊維は、貢献カロリーなしで食品にバルクを追加します。このバルクは、胃のストレッチ受容体を活性化し、脳にsatiety信号を送り、フルネスの感触を促進する。全体的なエネルギー摂取量を減らすことによって、不溶性繊維は、体重増加と肥満を防ぐことができます - インスリン抵抗の2つの主要なドライバー。 ]Obesityレビューで公開された系統的なレビューは、一日あたり14グラムの繊維の増加が体重減少と肥満を防止するのに役立ちます。 平均的な体重減少は、他の1週間に関係なく、他の体重が1.5kgを制限しました。

長期研究における糖尿病リスクの減少

看護師の健康調査、健康専門家のフォローアップ研究、およびEPIC-InterActスタディを含む大規模な観察研究は、特にシリアルや野菜からの高い総繊維摂取量が、タイプ2糖尿病の発症リスクが20〜30%低下していると一貫して見てきました。 この保護効果は、体質量指数を調整した後でも大幅であり、繊維自体が重量に依存する代謝産物に与えることを示唆しています。

可溶性および不溶性繊維間の相乗

最も強力な血糖の利点は、両方の繊維タイプのミックスを食べることから来ます。 全体食品は、自然に両方が含まれています。 例えば、リンゴは皮の肉とセルロース(不溶性)でペクチン(溶性)を提供します。 果実とナッツとオートミールのボウルは、ベータグルカン、ペクチン、および皮膚の不溶性繊維を提供します。 これらは、ビタミンの混合およびビタミンの摂取量を増加させ、ビタミンの摂取量を増加させ、ビタミンを増加させるだけでなく、ビタミンを増加させるだけでなく、ビタミンを増加させます。

推奨日焼け繊維インテーク

[]2020年-2025 アメリカの国会ガイドライン[]によると、繊維のための十分な摂取量は次のとおりです。

  • 19〜50歳の女性: 1日25グラム
  • 女子高生 51+: 1日あたりの21グラム
  • 19～50歳の男性:一日あたり38グラム
  • 男子 51+: 30g/日

お子様にとって、推奨摂取量は年齢によって変わります。 1〜8歳までの1日当たり19〜25グラム、および9〜18歳(性別によって異なります)の25〜31グラム。 アメリカン糖尿病協会は、これらの一般的なガイドラインに整列していますが、少なくとも毎日繊維が最大の血糖利益のために溶性ソースから来るべきであることを強調しています。 残念ながら、平均的なアメリカ人は一日あたり15グラムしか消費し、血糖結果が悪いことに寄与する重要なギャップを残します。

可溶性および不溶性の繊維の最もよい食糧源

毎日の目標に到達するために、さまざまな植物食品が含まれています。 下記のリストは、共通ソースと繊維含有量を強調し、両方の種類を提供する食品に重点を置いています。

  • オート(1カップ調理):[4グラム合計繊維、2グラムの溶性(ベータグルカン)
  • 黒豆(1⁄2カップ調理):[ 7.5グラム繊維、大体半溶性
  • Chickpeas (1⁄2カップ調理):[ 6グラム繊維、溶性および不溶性のよい混合
  • レンチ(1⁄2カップ調理):[ 8グラム繊維、主に溶性
  • Apple(皮膚のミディアム):[ 4.4グラム繊維、1.5グラム溶性ペクチン
  • ビルセルスプロット(1カップ調理): 4グラム繊維、溶性および不溶性の混合
  • ブロッコリー(1カップ調理):[5グラム繊維、大抵不溶
  • アーモンド(1オンス、約23アーモンド):[ 3.5グラム繊維、ほとんど溶性
  • チアシード(1大さじ):[4グラム繊維、約80%溶性(粘液)
  • フラクシードス(1大さじ地面):[3グラム繊維、高溶性含有量の両方タイプ
  • サイリウムハブ(1大さじ):] 5グラムの溶性繊維について
  • 全小麦パスタ(1カップ調理):[6グラム繊維、大抵不溶
  • ]バーリー(1カップ調理):[]6グラム繊維、β-グルカン(溶性)で高い
  • ドングリスカッシュ(1カップのキュブ、ロースト):[] 9グラム繊維、良いミックス

繊維含有量と種類が処理によって変化する可能性があることに注意する価値があります。 精製された穀物は、それらの不溶性繊維(ブレン)と一部の溶性繊維(エンドスパーム)のほとんどを失う。 全体を選択すると、最小限に処理された形態は、あなたが完全な利益を得ることを確認します。

繊維をグラダリーに増加させる実用的なヒント

繊維の取入口をすぐに防ぐことは腸のmicrobiomeが調節するようにガス、膨満およびけいれんを引き起こすことができます。不快を避けるためにこれらの指針に続いて下さい:

  • 推奨摂取量に達するまで、1週間5グラムで繊維を増加させます。
  • 水をたっぷり飲む - 繊維は水を吸収します。不十分な流体は便秘と腹部の不快感を悪化させることができます。
  • 朝食から始まります。 果実、キア種子、またはオートミールまたはスムージーに亜麻仁の小さじをいくつか追加してください。 白パンの代わりに、全粒トーストを選択します。
  • ランチとディナーで全粒穀物を洗った:玄米、キノア、ファロ、バーグル、または全粒小麦パスタ。
  • スープ、サラダ、シチュー、さらには肉料理に豆やレンチを加えてください(例えば、タルコ肉にレンチを混ぜる)。
  • ナッツと果実の部分、または小さな手のひらの種で、ハムムスと生野菜をスナック。
  • 自宅から離れて食べるとき、丸粒、豆、野菜をベースとして盛り込んだメニューアイテムを探してください。
  • ゆっくりと食べる時間をかけて徹底的に噛むように、細胞壁を破壊し、腸内の繊維の作用をサポートするのに役立ちます。

ジュースのガラスの上に梨を選ぶか、蒸したブロッコリーの側面を追加するような小さな変化でさえ、圧倒的に感じることなく、1日5〜10グラムの繊維を追加することができます。

繊維の補足: それらは有用であるときか。

それらは栄養素、植物化学品、および両方の繊維タイプのマトリックスを提供するので、食物は繊維の好まれる供給元ままです。しかし、一部の人々は、食欲の問題のために毎日要件を満たすのに苦労しているサプリメント、特に、炎症性腸症候群(IBS)や糖尿病、または消化管支炎などの医学的条件、または消化管支障を補うことができる、または、それらが特定のサプリメントを補うことができるので、特定のサプリメントは、特に、特定のサプリメントとして、それらが、特定のサプリメントを含まなければならない。

血糖安定性の高い日のサンプル

安定したグルコースレベルをサポートしながら、約35～38グラムの繊維を提供するサンプルメニューは次のとおりです。

  • 朝食:]] ハーフカップブルーベリー、1杯のキア種子、シナモンのスプリンクルをトッピングしたオートミール(1カップ調理)。 (十分に10グラム繊維)
  • モーニングスナック:1オンスアーモンドと1つの中型のリンゴ。 (5.5グラム)
  • ランチ:]レンティースープ(1.5カップ、野菜で作られています)、全粒のクラックの側面(3クラック)。 (12グラム)
  • アフタヌーンスナック:[] 2杯の塊でニンジンスティック(1カップ)。 (4グラム)
  • ディナー:] 1カップ蒸しブロッコリーと1⁄2カップ調理キノアとサーモン(5オンス)を焼きました。 (7グラム)
  • オプションの夕方のスナック:[]]小さなクルミ(1オンス) - 2グラムを追加。

このサンプルは、単純スワップと追加が十分な繊維を提供する、精巧なレシピを必要としません。一日中は、自然に溶けて不溶な繊維を組み合わせた、全体の最小限の加工食品の周りに構築されています。糖尿病を持つ個人にとって、炭水化物を間隔で食すと、安定した血糖を維持するのに役立ちます。

潜在的な落札と考慮事項

繊維はほとんどの人にとって有益です, 極端なと個々の感性は、問題を引き起こす可能性があります. より多くの消費 70 一日あたりの繊維グラム - 推奨範囲の上で遠く- 、栄養素の吸収につながる, 繊維は、カルシウムなどの鉱物を結合することができますとして, 鉄, 亜鉛. 消化管(遅延胃の空腹, 長期にわたる糖尿病で共通), 非常に高い繊維の摂取は、十分な活性化吐き気, 完全性, および血糖の変動などの特定の食物を添加する. 特定の食物と, 特定の食物の粘液を添加する, 特定の食物を添加する.

結論:長期血糖制御のための繊維のリッチ・ダイエットを造る

科学は明らかです:溶性繊維と不溶性繊維は、血糖を管理する際の明確な役割を果たします。溶性繊維は、胃の空隙とグルコース吸収を遅らせるゲルを直接形成し、不溶性繊維は、SCFAの生産、腸の障壁の完全性、および体重管理を通してインシュリン感受性を支持します。 [F] および 健康法の定義は、植物全体食品を優先することによって、すべての穀物、野菜、果物、ナッツ、種子を、そして、そして、あなたは簡単に毎日、ビタミンの蓄積を増加させるためのハーブの成分を、ビタミン[F] ビタミンF] およびビタミンF [F] ビタミンF] ビタミンF] ビタミンF [F] ビタミンF] ビタミンF [F] ビタミンF] ビタミンF [F] ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン [F] ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン [F ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン ビタミン [F ビタミン ビタミン ビタミン [