血糖スパイクの科学:トリガーフードの識別方法

血糖スパイクとは?

血糖スパイクは、血流で循環するグルコースの濃度の急速な上昇です, 通常、30〜90分以内に発生します. 健康な個人で, 血糖値が一般的に一日中70〜140 mg / DLの間で残っています. スパイクは、その範囲上レベルを押します - いくつかの時間は、 180 mg / DL以上, 人や食事に応じて消費. これらの後期(前半)は、通常の炎症や長期に寄与することができます, 彼らは、長期的に、それらが、長期的に増加する, 免疫学的または長期的には、それらが増加します, それらは、それらの炎症や免疫学に寄与することができます, 彼らは、それらの炎症を増加します, 長期的には、それらが、それらが、または過剰に及ぼす, 炎症や炎症が、それらの炎症が、または過剰に増加します, または長期的に増加します.

グルコースを処理する身体の能力は、細かく調整されたシステムに依存します。パンクレアは、上昇血糖反応によるインスリンを解放し、エネルギーや貯蔵のためにグルコースを吸収する細胞をシグナル伝達します。糖尿病や糖尿病の人々では、このシステムは頻繁に、頻繁で過言されたスパイクにつながる。糖尿病のない人でさえ、高スパイクは老化を繰り返し、心血管リスクを高め、認知機能障害を増加させる可能性があります。これらは、これらのステップのステップで制御します。

血糖応答:炭水化物がグルコースになる方法

炭水化物は同じように作成されていません。血糖スイックの速度と大きさは、あなたが食べる食品の]]に大きく依存します。血糖値指数(GI)と]のグリセミック負荷(GL))。血糖値指数は、それらが急速に上昇するか、またはより遅くなる食物を増加させる方法に基づいて、0〜100のスケールで炭水化物含有食品をランク付けします。 GI(GI)または、または、または、100GI(GI)よりも低速上昇する。

しかし、GIだけでは、部分のサイズを考慮しないため、誤解を招くことができます。つまり、グリセミックロードが入って来る場所です:GL = (GI×炭水化物のグラム) / 100。フードは、GIが高かったり、部分が小さい場合は、GLが低いことがあります。例えば、スイカは72の周りに高いGIを持っていますが、典型的なサービングには比較的少ない炭水化物が含まれているので、GLは(約7)。逆に、大きな焼きポテトは、それが高GIと強力なトリガーをすることを持っています。

高GIや高GL食品を食べるとき、グルコースは血流を急速に入ります。膵臓は、アップし続けるためにインスリンの大きな膠を分泌しなければなりません。この突然のインスリンサージは、ターゲットをオーバーシュートし、その後の血糖クラッシュを引き起こします(反応性低血糖) 数時間以内に。これにより、より高炭水化物食品の飢餓、疲労、および渇望がトリガーされ、悪質なサイクルを作成します。低脂肪、野菜、および野菜などの野菜は、ほとんどの野菜を消費し、野菜を消費します。

繊維、脂肪、タンパク質の役割

炭水化物は一人で到着しません。食事療法の他のマクロ栄養素 - タンパク質、脂肪、および特に繊維 - わずかにブドウ糖が血流に入る影響を劇的に影響します。 ファイバー[]は、最も強力な緩衝です。溶性繊維は炭水化物吸収を遅くする消化管のゲルを形成します。食事に繊維10〜15グラムを追加する研究ショーは、葉巻の葉巻の茎を30パーセント減らすことができます。種子は、30パーセントの種子と30パーセントを含んだ葉巻くことができます。

プロテイン]は、全体的な血糖応答を低下させるのを助けることができる、血糖自体を上げることなく、インシュリン分泌を刺激します。しかし、大量のタンパク質もグルコネジェネシス(アミノ酸のグルコースへの変換)を促進する可能性があるので、バランスは重要です。 Fatは、胃の空に遅れ、グルコネージシスを平らして、時々、脂肪を吸収するタンパク質を増加させます。脂肪は、それが、脂肪を吸収する、脂肪を吸収する。

インスリン抵抗とベータセル機能障害の役割

2つの第一次生理学的欠陥は慢性の血糖のスパイクを運転します:インシュリンの抵抗およびベータ細胞の機能不全。[]インシュリンの抵抗は筋肉、脂肪およびレバー細胞がインシュリンにきちんと反応することを止めたとき起こります。膵臓は抵抗力がある細胞にグルコースを強制するためにより多くのインシュリンをポンプでくことによって反応します。時間をかけて、このホルモンの過剰摂取は、食塩を上昇させることができるかぎりの細胞に上昇する血しょうが上昇する細胞に、また増加する。

それらの細胞はブドウ糖を取るために遅くされるので、インスリン抵抗を持つ個人は頻繁に食事の後で顕著なスパイクを経験します。これは、プレジアベットの角質であり、タイプ2糖尿病です。遺伝学、過剰な粘膜脂肪、物理的不活性、および慢性の炎症はすべて抵抗に貢献します。有毒な部分がdisproportionateのグルコースの排出を作り出すことができるので、トリガーフードを識別することは、これらの個人にとって特に重要です。

ベータ細胞機能不全、対照的に、適切な時間に十分なインシュリンを分泌する失敗です。初期タイプ2糖尿病では、第一相インシュリン応答(すぐに食後にインシュリンの急速な破裂)が鈍り、血糖が正常よりも高い上昇することを可能にします。ベータ細胞機能障害によるインシュリン抵抗を組み合わせることは、重度のスパイクのための完璧な嵐を作成します。

炭水化物を超えて: スパイク血糖をスパイクする他の要因

食事療法は、郵便経口グルコースの最も直接的なドライバーですが、いくつかの非消化因子は、しばしば人々を監視オフキャッチ、血糖値を大幅に上昇させることができます。

ストレスとコルチゾール

心理的および物理的なストレスは、コルチゾールおよびアドレナリンの解放をトリガーします。その両方とも、肝臓が血流にグルコースを保存したことをダンプする信号を発します。この「戦いまたは飛行」応答は、迅速なエネルギーを提供するように設計されているが、慢性的なストレスは、コルチゾールレベルを高く保ち、持続的な高血糖を促進します。短期的な急性ストレスでさえ、糖尿病患者に15〜30 mg / DLによる朝の速いグルコースを上昇させることができます。

睡眠の剥奪

貧しい睡眠の質か不十分な持続期間(毎晩6時間)はインシュリンの感受性をある調査の40%まで減らします。それはまたグレリン(飢餓のホルモン)を高め、レプチン(全性ホルモン)を減らします、高炭水化物の食糧のための渇望を運転します。組合せはより高い血糖につながり、より頻繁な食糧消費を誘発します。

病気および感染症

一般的な風邪から尿路感染症へのあらゆる感染は、炎症性シトキネを放出する免疫反応を引き起こします。これらのシトキネは、インシュリンシグナル伝達を妨げる、一時的なインシュリン耐性を引き起こします。あなたが異常に食べていない場合でも、血糖値が上昇する可能性があります。監視は、病気の日中に特に重要になります。

ホルモンの変化

月経周期、更年期障害および妊娠はすべてブドウ糖の新陳代謝に影響を与えます。例えば、プロゲステロンは、より高い後肉のスパイクに導く、lutealフェーズのインシュリンの抵抗を高めることができます。糖尿病の女性は、しばしばパターンに気づく:血糖は排卵後に濾胞性相とより高いで下がります。

パーソナルトリガーフードの識別

同じ食事に2人で同じ反応がしない。バナナを1人でスパイクする。もう1人が問題なく食べられる。だからこそ、個人トリガー食品を識別するのは、系統的な観察を必要としている。

食品とグルコースのログを詳しく保存

食品日記は、正しい詳細をキャプチャする場合にのみ便利です。食べるたびに、次のレコードを録音します。

[]フード名と部分[]]](パッケージ化した場合にブランド名を含む)
] お食事の時間
[] 血糖値読み 直前[]]]] 食べ]]]
]1時間+1時間+2時間後にブロウドグルコース読書を1回
異常因子] (ストレス、病気、睡眠不足、食事をスキップ)

週後に、パターンを探します。どの食事が一貫して140mg / dL(またはターゲット範囲の上の)上の1時間の読書を押しますか? それらはあなたの可能性のあるトリガー食品です。 1日あたりの疑わしい食べ物を隔離することによって、それらを個別にテストすることができます。

連続したグルコースモニター(CGM)を考慮してください。

指棒メートルは、スナップショットを提供します, しかし、CGMは、すべてのあなたのグルコースをグラフ 5–15 分, あなたはそうで見逃すかもしれないスパイクを明らかに. 多くのユーザーは、彼らが考慮した食品を発見します “健康な”; オートミールなど, 玄米, またはフルーツスムージー - 予期しない高いスパイクを使用. CGMsはまた、スパイクの持続期間を表示します, 長期上昇のために重要 (180 mg/dL以上 2 - 3時間) より有害スパイクよりも, より短いスパイク, より短いスパイク, より.

グルコースが急速に上昇しているときに、CGM がリアルタイムアラートを提供して、トリガーフードを瞬時に識別できます。データは、あなたの健康チームと共有して、あなたの食事計画を洗練することができます。

排除ダイエットを実施

複数のトリガーフードを疑うと、排除ダイエットが役立ちます。白パン、米、ポテト、砂糖飲料、お菓子、そして最も処理されたスナックのすべての高GI食品を2週間取り除きます。その後、毎回1つの食品をレチド、あなたのグルコース応答をチェックしてください。この方法は、個々の食品の効果を分離し、あなたの体が不適切に許容するかどうかを識別する方が簡単です。

一般的なトリガーフードとなぜ彼らはスパイク

個々の変動性はありますが、特定の食品は、化学組成、繊維欠乏、および急速な消化能力のために、ほとんどの人々にスパイクを一貫して引き起こします。

Food Category	Examples	Glycemic Index (approximate)	Why It Spikes
Refined grains	White bread, bagels, white rice, pasta	70–85	Stripped of fiber, digested quickly into glucose
Sugary beverages	Soda, fruit juice, sweetened iced tea	60–80	Liquid calories absorbed almost instantly; no protein, fat, or fiber to buffer
Starchy vegetables	Potatoes (mashed, baked, fries), corn, parsnips	65–85	High starch content; lack of resistant starch when cooked hot
Processed snacks	Crackers, chips, pretzels, cookies	55–75	Refined flour + sugar + low fat/protein
Breakfast cereals	Most boxed cereals, including many "healthy" granolas	60–80	Highly processed; often contain added sugar; eaten with milk (which can add more lactose sugar)
Dried fruit	Raisins, dates, dried figs, mango	55–65	Dehydration concentrates sugar; easy to overeat
High-sugar fruits	Watermelon, pineapple, ripe bananas	50–70	High sugar-to-fiber ratio; eating alone can cause spike

注記:]タンパク質、脂肪、または繊維でこれらの食品のいずれかをペアリングすると、スパイクを減らす。例えば、ピーナッツバター(繊維+脂肪+タンパク質)でリンゴを食べると、リンゴだけで食べるよりもはるかに低いグルコース応答が生じる。同様に、丼に鶏の芽を加えて、ほぼ半分にグルコースピークをカットすることができます。

血糖フレンドリープレートの作り方

避けるべき食品が戦いの半分だけである知っている。実際のスキルは、満足している間、まだ安定してグルコースを維持する食事を組み立てています。これらの原則を使用してください。

[]非星性の野菜 - 緑、ブロッコリー、コショウ、カリフラワー、ズッキーニ。これらは、繊維、ビタミン、および最小炭水化物のボリュームを提供します。
[] リーンタンパク質[のヤシサイズ部分を追加 - 鶏、魚、豆腐、卵、または脚注。タンパク質は、甘味を高め、グルコースのスパイクを鈍します。
健康な脂肪のソースを含ま - アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子。脂肪は消化を遅くし、エネルギー解放を延長します。
スマート炭水化物 - プレートの四分の1に炭水化物を保つ。洗練された穀物の上に、豆、キノア、バーリー、甘いポテト(皮膚付き)、および全果物を優先します。
] 食事を戦略的に注文 - 研究は、野菜とタンパク質を食べることを示しています]前炭水化物は、最大30%で郵便肉のスプライスを減らすことができます。繊維とタンパク質は、ガスを空に遅くするので、炭水化物はより徐々に血液に入ります。

また、水に希釈した酢(酢酸)の大さじを、サラダドレッシングとして摂取すると、澱粉の消化を遅らせ、インシュリン感度を改善することにより、20～30%のポストプラノ糖を削減することが示されています。

血液 - 砂糖 - フレンドリー食事

スターター]:混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、酢オリーブオイルドレッシングのサラダ
メイン: グリルサーモン(パルムサイズ)、蒸しブロッコリー、1/2カップキノア
オプション[]:2つの小さじ2杯の未処理アーモンドと1/2カップベリー

食は、タンパク質、脂肪、繊維でバランスが取れ、低糖質負荷でバランスが取れます。1時間分程度のグルコースが上昇します。ほとんどの人では、<20 mg/dL。

安定したグルコースのためのライフスタイル戦略

何かを食べるが、他の習慣をします。これらのライフスタイル要因を統合すると、トリガーフードフリーダイエットの利点を増幅することができます。

エクササイズのタイミングとタイプ

身体活動は、血糖値を下げる最も効果的なツールの1つです。 After-meal Walks(11〜15分)は、作業筋肉によってグルコースの摂取を加速し、大幅なスパイクを減らします。抵抗訓練はあなたのベースライングルコース処理能力を増加させる筋肉量をビルドします。ほとんどの日に有酸素と抵抗運動を組み合わせることは、最高の結果をもたらします。

重要なことに、運動のタイミングの問題:食事の30分以内の散歩は、後で一日に活動の1時間よりもスパイクを鈍らせることでより効果的です。食べる前に朝に運動する人のために、急な運動は、いくつかの個人でストレスホルモン応答による血糖を上昇させることができることに注意してください - それをテストし、調整します。

ストレス管理テクニック

ストレスホルモンは直接グルコースを上げているので、ストレスの負担を軽減すると、スパイクの頻度と重症度を減らすことができます。効果的なアプローチは次のとおりです。

[Box呼吸] - 4秒の吸入、4秒のホールド、4秒の吸入、4秒のホールド。ストレスを伴うイベントまたは食事の前に5〜10回繰り返す。
瞑想やマインドフルネス[ - 10分毎日コルチゾールを減らし、数週間にわたってインスリン感度を改善します。
[]カフェインを制限する - カフェインは、特に空の胃に消費したときに、ストレス応答を増幅し、一部の人々でグルコースを上昇させることができます。

グルコース制御のための睡眠を最適化

睡眠は代謝の健康のために非交渉可能です。 1泊7〜9時間の質の高い睡眠を目指して。簡単なルール:

寝室を冷やして暗く保ちます。
寝る前に画面を60分避けてください(青色光はメラトニンを抑制します)。
眠る前に少なくとも3時間食べる終わりはグルコースが降りてくるようにする。
夜明け現象(高グルコースを抑える)をした時、小さなタンパク質ベースのベッドタイムスナック(例えば、コテージチーズやギリシャヨーグルト)は、夜間レバーグルコースリリースを安定させるのに役立ちます。

プロフェッショナルな指導を求めるとき

自己 Monitoring とダイエット調整は強力なツールですが、医療アドバイスの代替ではありません。あなたは一貫して 180 mg/dL を超える郵便採血のグルコース読書を見ると、100 mg/dL を超えるグルコースを高速化したり、高血糖(頻繁な渇き、排尿、毛の視力、疲労)の症状を経験したり、ヘルスケアプロバイダーに相談したりします。高度な検査や検査を行うために、糖尿病または糖尿病を専門とする登録されたダイエット薬師が、または検査官として、または検査官能検査を行うことができる。

これらは、プレ糖尿病またはタイプ2糖尿病と診断され、構造化された]の栄養士と協力して、炭水化物カウントまたはグリセム負荷[]プログラムが血糖制御を加速することができます。また、必要に応じて、CGMデータを解釈し、薬物タイミングを調整するのに役立ちます。アメリカン糖尿病協会は、医療栄養療法(:[FLT:]:])のためのエビデンスベースのガイドラインを提供しています[FLT:]:[FLT:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]:]:[FLT:]:]:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]プログラムが、血糖値:[FLT:[:]:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:[F]:]:[FLT:]:[:]:]:]:[:]:]:[::::::::

また、ハーバード大学のT.H. Chan School of Public Healthでは、約400種類の食品()のインタラクティブなグリセミックインデックスデータベースを提供している。グリセミックインデックスとグリセミックロード(100+フード))。国立衛生研究所は、食餌性グリセムインデックスと健康的結果に関する包括的なレポートも維持している()NIH: 食餌性グリセムインデックスと健康への影響[FLT:]:[FLT:]と[FLT:]])。

コンテンツ

血糖スパイクはランダムなイベントではありません。それは、食物の選択、ライフスタイル要因、および代謝の健康を根本的に推進する予測可能な生理学的反応です。血糖指数と負荷を理解することで、繊維、タンパク質、脂肪の影響を認識し、体系的に独自のグルコース応答を追跡することで、あなたの血糖を悪化させる特定の食品を識別することができます。高GI炭水化物、砂糖飲料、および処理スナックは、あなたの特定の果物を含むほとんどの人のためのターゲットを一貫している犯罪者であり、あなたの特定の果物や特定の果物を含むが、あなたの特定の果物や特定の果物を含むことができます。

溶液は炭水化物を恐れることではなく、それらを賢く組み合わせること、全体の食品を選択し、インスリン感度をサポートするライフスタイル習慣を採用することです。食物日記を保ち、リアルタイムフィードバックのためにCGMを検討し、あなたのアプローチを精製するヘルスケア専門家と協力してください。一貫した努力により、あなたの後皮のスイケを減らし、あなたのエネルギーを安定させ、合併症の長期的なリスクを下げることができます。今日から始めてください。食後は、食用食用食品を検査し、その後、あなたの野菜を直接調整します。砂糖のコントロールは、あなたの小さな野菜を観察します。