血糖スパイクの科学:あなたが食べる後に何が起こるか

増幅またはブルート血糖スパイクを増量する主要な要因

炭水化物の含有食はすべて同じように作成されていません。 同じ量のグルコースは、これらの変数に応じて劇的に異なるスピークを作り出すことができます。

• 炭水化物タイプと処理:精製穀物と超加工食品(白パン、砂糖シリアル、クラック)が急速に消化し、鋭いスパイクを引き起こします。 全体、最小限に処理炭水化物(オートアット、バーリー、サツマイモ、果実)は、繊維と構造を保持し、消化を遅くします。
• [Glycemic Index対Glycemic Load:] グルコースを上げる速度で食品をランク付けします。 しかし、GIは部分サイズを無視します。 グリセムロード(GL) = (GI×g利用可能な炭水化物の) / 100。 ウォーターメロンのような食品は、比較的少ない炭水化物が1食当たりの炭水化物を持っているので、高いGIが低GLを持っています。 使用すると、より適度に調理された。 GIは、非常に少ない部分が、G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-C-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-
• [ 薬組成 - タンパク質と脂肪の影響:[]]タンパク質(鶏、卵、豆腐)と脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)を炭水化物の食事に添加すると、胃が空にし、インスリン分泌を高めるキレチンホルモン(GLP-1、GIP)を刺激する。 これは、炭水化物だけで食べると比較して30〜50%のスピークを減らすことができます。
• 繊維内容:]] 溶性繊維(オート麦、豆、リンゴ、亜麻仁)は、腸内の粘性ゲルを形成し、物理的にグルコース吸収を遅らせる。 溶性繊維(全粒、野菜)はバルクを追加し、satietyを促進します。
• 食事の注文:]] 炭水化物(例えば、サラダ、それからメインディッシュ)の前に野菜とタンパク質を食べることは、ピークグルコースを大幅に下げることができます。 この「フードオーダー効果」は、胃の空にし、初期段階のインシュリン分泌を増加させることによって働きます。
• ポートサイズ:] 大量に食べられるときでさえ、体のグルコース処理能力を圧倒することができます。 適度な部分を保つことは不可欠です。
• ] 運動タイミング:[ 食事の前または後運動は筋肉のグルコースの摂取量を増加させます。 食べる後10〜15分は20〜30mg / DLでピークを下げることができます。
• 個別要因:[ 年齢、性別、体組成、遺伝学、睡眠の質、およびストレスレベルはすべてブドウ糖代謝に影響を及ぼします。 注射器およびインスリン感度を高速化することは、より広く変化します。 パーソナライズされたアプローチは最適です。

グリセミック・レスポンスの多様性を理解する

連続的なグルコースモニター(CGM)を使用して最近の研究では、異なる人々は同じ食品に大幅異なるグルコース応答を持つことができることを明らかにしています。 これは、腸内分泌物、代謝の違いによるものです。 パーソナライズされた栄養プラットフォームのようなツール]]])。 自然(パーソナライズされたpostprandialグルコース応答)で2015年は、個々のデータの価値を示す。 ほとんどの人は、一般的には、マクロを食べることを意味します。 一般的には、マクロは、マクロは、すべての食品を組み合わせます。

ホルモン規制:インシュリンとを超えて

インスリンは、血糖のマスターレギュレータです。食事の後、膵臓の放出インスリンのベータ細胞は、重糖を生産停止するために肝臓を優先する急速な第1相、および末梢組織がグルコースを摂取するのに役立つ持続的な第2相続。 プレジアベスまたはタイプ2糖尿病を持つ人々では、最初のフェーズはしばしば鈍いまたは膿疱、過度に発生したスパイクにつながる。

インクレチン:GLP-1およびGIP

糖鎖ホルモンは、食品、特にタンパク質、脂肪に対する反応で腸から解放されます。 彼らはインシュリン解放を増幅し、グルカゴン(血糖を上昇させるホルモン)を抑制します。 これは、経口グルコースは、不意なグルコースよりもより多くのインスリンをトリガーする理由です。 抗炎症作用と呼ばれる現象。 GLP-1アゴニスト(例えば、皮脂質)のような薬物は、この経路を低ポストprandialグルコースと減量に悪影響を及ぼします。 [FORT] および減量のインサイトを促進します。 [FBIF]

インシュリン抵抗: 悪性周期

セルがインシュリンに反応しにくい場合、パンクレアは同じ効果を達成するためにより多くの生成しなければなりません。これはベータ細胞をオーバーワークし、最終的にそれらを排出することができます。インシュリン抵抗を駆動する要因は次のとおりです。

• Visceral adiposity: 臓器の周りに保存された脂肪は、インシュリン信号を破壊する炎症性シトキネを解放します。
• ] 一時的な行動:[]] 筋肉収縮は、インシュリンに依存するグルコースの摂取のための主な刺激物です。 不活性はこの容量を減少させます。
• Chronic 高血糖:[ 繰り返しスパイク自体は、負のフィードバックを介して細胞をdesensitizeすることができます。
• ]高フルクトースインテーク:フルクトースバイパスインシュリン規制と肝脂肪蓄積、耐悪化を促進することができます。
• ] 急な剥奪とストレス:[] コルチゾールとカテアミンは、血糖とインスリン作用を上昇させる。

[]インシュリン抵抗[]のCDCのページは、原因とリスクに関するさらなるコンテキストを提供します。

血糖スパイクの徴候を認識する

一部の人々は症状に気づくが、特に初期段階では多くのことではありません。 一般的な兆候は次のとおりです。

• 絶え間ないし、口を乾か[]
• 頻尿[
• ]食事後の疲労や脳の霧
• ブルーレイドビジョン] (仮レンズの腫れ)
• ヘッドケース
• 動的な過敏性または「ハングリネス」[]]

頻繁なスパイクを疑うなら、単純な家ブドウ糖メートルまたはCGMはパターンを明らかにすることができます。食事の開始後2時間のテストは有用なスナップショットを与えます。 ポストプラニアル読書は、180 mg / DL(10 mmol / L)を超える一貫して医療の注意を保証します。

繰り返しスパイクの短期および長期的影響

休日の食事の後の時折、おしゃべりは有害ではありませんが、毎日の大きな遠足は料金がかかります。

即時効果

• 反応性低血糖:[)スパイク後の急激な低下は、シャキネス、飢餓、疲労を引き起こす可能性があります。
• 酸化ストレス:] 高グルコースは、フリーラジカル生成、細胞や血管を損傷するトリガーします。
• 炎症:]炎症マーカー(CRP、IL-6)が高GI食事後に増加する。

長期健康リスク

• 2型糖尿病の進行:[)多角性高血症はベータ細胞低下を加速します。
• 心臓血管疾患:[:グルコースのスパイクは動脈壁を損傷し、プラーク形成を促進し、血圧を増加させます。 [糖尿病のWHO事実シート[]糖尿病は心臓病のリスクを倍増させるノート。
• 腎臓病:]] 高グルコースストレスは、糖尿病性腎症につながる、グルポラリに影響を与えます。
• 神経症:]] 周囲神経は、悪さ、痛み、自律的な問題を引き起こし、有毒をグルコースに感受性があります。
• レチノパシー:] 潜在的に視界の損失につながる、レチナル血管が弱まっている。
• ウェイトゲインと肥満:[ハイインシュリンレベルは、脂肪貯蔵、特に粘膜脂肪を促進します。

血糖を安定させるための実用的な戦略

スパイクを最小限に抑え、全体的な代謝の健康を向上させるために実用的な手順を講じることができます。 これらの証拠ベースのアプローチは、ほとんどの人々のために動作します。

ダイエット調整

• 非スターキーな野菜、細いたんぱく、健康な脂肪のベース食事。[] 野菜、タンパク質と四分の半分、複雑な炭水化物でプレートを埋めます。
• [低糖質炭水化物:[]]レンズ、ひよこ豆、スチールカットオート麦、キノア、バーリー、サツマイモ、ほとんどの果物(特に果実、リンゴ、梨)。
• 各食事に溶性繊維のソースを含ま:[]キア種子、亜麻仁、サイリウム、オート麦、豆。
• 酢またはレモン汁を使用する:[]サラダドレッシングの酢(リンゴシダー、赤ワイン)の杯または食事の前に水と混合された場合には、澱粉の消化を遅くし、インシュリンの感度を向上させることによって、後皮グルコースを20〜30%削減することができます。
• ]野菜とタンパク質を最初に食べると、炭水化物。[]]]この簡単な注文はピークグルコースを大幅に低下させます。
• 液体の炭水化物:[]] ソーダ、フルーツジュース、甘みのあるコーヒー飲料は急速に吸収されます。 ミルクのスプラッシュで水、甘味のあるお茶、またはコーヒーはより良い選択肢です。
• ドライフルーツとフルーツジュースに注意してください。 砂糖を濃縮します。 新鮮な果物は、反応を鈍らせる繊維と水含有量を提供します。

身体活動

• 10〜15分食後方言。[]]は、postprandialグルコースを下げる最も効果的なツールの一つです。
• 強度トレーニングを組み込む:[ビル筋肉がベースラインのグルコース処理能力を増加させます。 1週2〜3回のセッションで目的。
• 座り時間が長い:[ スタンドアップして30〜60分ごとに簡単に移動します。

ライフスタイルファクター

• ]睡眠を優先する:[ 7〜9時間目指す。 睡眠制限は、インシュリン感度を20〜30%削減する。
• ストレスを管理:] 慢性的なストレスは、血糖を上昇させるコルチゾールを上昇させる。瞑想、深呼吸、または徒歩でも助けることができる。
• 水分補給:] 脱水は血糖を濃縮します。 一日中水を飲む。
• []応答を監視します:[]]別の食品をテストするためにグルコメータまたはCGMを使用してください。 食品とグルコースログをキープして、個人的なトリガーを特定します。
• 食事のタイミング:[]] しばらくの間、長時間の高速化よりも3つの適度な食事でより良いことをします。 あなたにどんなスーツをするかを実験します。

ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクールは、さらなる読書のために、炭水化物と血糖指数の優れたガイドを提供します。