導入: なぜ食事のタイミングのマットは血糖制御のために制御します

糖尿病や糖尿病に住んでいる人々の数百万のために、血糖値を管理することは毎日の優先順位です。 注目は頻繁に]に焦点を合わせている間、食べるために - 炭水化物カウント、血糖値指数、繊維摂取量 - 収斂研究は、] - 食べることが等しく重要であることができます。 食事のタイミング、パターンおよび行動のクロックは、血糖値の低下、およびビタミンの摂取量が低下するなどの危険性を低下させる、ビタミンの摂取量、およびビタミンの摂取量が低下するなどの免疫疾患の摂取量を低下させる。

糖尿病の世界的な上昇は、食生活の組成を超えて行くライフスタイルの介入に関心を加速しました。 537万人以上の成人は糖尿病と暮らし、薬物にもかかわらず、血糖ターゲットを満たす大半の闘争があります。 食事のタイミングは、低コスト、薬理学療法を補完する修飾レバーを提供します。 体の自然なリズムで食物摂取量を調整することにより、患者はインスリン感度を改善し、ポストプルダウングルコーストのスパイクを減らし、追加の薬なしでもAc1を下げることができます。

血糖値の制限とは?血糖値を超えて

血糖値の制御は、日中および長期にわたって通常またはターゲット範囲内の血糖値を維持する能力を指します。糖尿病患者にとっては、通常使用して評価されます。

  • 血糖値(FBG):[] 食品なしで8〜12時間後に測定されたレベル。
  • ポストプラニアルグルコース(PPG):[]血糖値1〜2時間後に食事をした後。
  • []ヘモグロビンA1c(HbA1c):[]) 血糖値の3ヶ月平均で、割合で表されます。
  • タイムインレンジ(TIR):[) 時間の血糖値は70〜180mg/dL(連続グルコースモニターによる測定)の間で保持されます。

従ってよい血糖制御は危険な排ガスを最小にします — hyperglycemia (高い血糖) およびhypoglycemia (低い血糖)。 アメリカ糖尿病協会は、個々の目標が異なるかもしれないが、ほとんどの非妊娠の大人のための7%未満のA1cのターゲットを推薦します。 慢性性高血糖の損傷血管、神経および臓器、頻繁な低血症は、直接食生活の認知機能と品質を損なうことができます。 特定の危険性疾患は、すべての細菌性疾患および副作用が発生したときに、高血糖値が、およびビタミンの危険性疾患を低下させる要因です。

シルカディアン・リズム:内部時計と代謝

人体内のすべてのセルは、ほぼ24時間周期に従う分子時計が含まれています。このサーカディアンシステムは、ホルモン解放、酵素活性、代謝プロセスの毎日のリズムをオーケストラにします。主なプレーヤーは次のとおりです。

  • メラトニン:]]夕方に眠りを促進し、インシュリン分泌を抑制します。
  • コルチゾール:]朝のピークは、あなたが起き、肝臓からグルコースの生産を増加させるのを助ける。
  • インシュリン感度:[ 朝は自然に高く、昼中は落ち着き、夜遅くまで到達します。

ランドマーク・スタディは、サーカディアン・リズム(つまり、一日前にほとんどのカロリーを消費する)と合わせると、その食事療法を実証した「Current Biology[」で発表された。つまり、グルコース耐性とインスリン感度が向上し、総日中カロリー摂取量が同じである。逆に、特に夜に食を摂る - 体が悪影響を及ぼすと、体が悪影響を及ぼすと、体が悪影響を及ぼすと、体が悪くなると、体が悪くなると、体が悪くなると、体が悪くなると、その周囲のが悪くなる。

食事のタイミングの効果のインシュリンの感受性

朝対夕方: ダーナル変奏

インシュリンの感度 - どのように効果的に細胞は、グルコースを摂取するためにインシュリンに反応する - 明確な毎日のパターンに従う。 [の勉強]糖尿病ケア]]で健康な個人が夕方と比較して朝の40%高いインシュリン感度を高くしていたことがわかりました。 これは、朝食で食べる炭水化物の負荷が、夕食で食べるのと同じ食事よりも効率的に血流からクリアされることを意味します。 糖尿病の摂取量が増加するにつれて、さらには、血糖値が低下する可能性があります。 食事療法は、体内の食事療法が低下するにつれて、または体内の食事が増加する可能性があります。

食事の頻度:小さい、頻繁な食事対3のより大きい食事

伝統的なアドバイスは、食事の量よりも5〜6の小さな食事を食べることをお勧めしました。 ケプ代謝の塊を食べる」と血糖を安定させます。 しかし、最近の証拠は、グリセム制御、総カロリー分布と食事の回数以上のタイミングの問題のために示唆しています。 ランダム化された制御試験のアメリカのジャーナルは、合計3メートルのパターン(ルークされた朝食、適度な昼食、夕食付き)を増加させ、小麦芽を増加させると、同じように、食塩分を増加させることができる。 食塩分は、または、食後に増加する。 食塩分を増加させる。

断続的な高速化: グリセム制御のための強力なツール

断続的な高速化(IF)は、代謝の健康を改善する戦略として注目を得ています。ほとんどの研究では、2つの一般的なプロトコルに焦点を当てています。

  • [Time-Restricted Eating (TRE):[]]]) 6〜10時間ウィンドウ内のすべての食事を食べ、通常は10:00〜6:00、または12:00〜20:00。 14〜16時間深夜。
  • 代替デイファスティング(ADF):[])通常の摂食日と高速日の間の代替(500〜600カロリーの速さを消費する)。
  • 5:2 ダイエット:]] 通常5日間、非連続で500〜600カロリーを制限する。

研究は、IFは、高速化グルコースを減らすことができることを示しています, A1cを下げ, 太りすぎや糖尿病患者のインシュリン感度を改善. メタアナリシスは、に掲載 ]栄養レビュー[] (2020) 分析27 研究と断続的な高速化が平均 0.3-0.5% に導かれ、A1cの減少と3-5 mg/dL グルコースの減少が、後方への適応症が増加する可能性がある, 糖尿病や免疫疾患の適応症は、低濃度低下症の低下が増加する, 薬が増加する, または増加する.

断続的な断食の成功の背後にあるメカニズム

  • ]全体的なカロリー摂取量を削減:[] 食べるウィンドウが限られているとき、多くの人が自然にカロリーを消費します。
  • β細胞機能の改善:[]) 膵臓を長持ちさせると、インスリン分泌能力が向上する可能性があります。
  • 自動ファギー:[インシュリン信号を改善するセルラークリーンアッププロセスを強化しました。
  • シルカディアンアライメント: TREは、食事を以前の時間にシフトし、ピークインシュリン感度で摂取量を調整することが多い。

朝食: 食べるか食べるか、または食べることではないか?

十年にわたり、朝食は「一日の最も重要な食事」とハイリングされました。しかし、現代の研究は、ニュアンスされた写真にペイントされています。朝食をスキップすることは、より高い高速なグルコース、インシュリン抵抗の増加、および大型の観察研究で2型糖尿病のリスクの増加に関連しています。しかし、ランダム化された試験では、朝食のスキッピングも成功したTREプロトコルの一部であることを示しています。食べるウィンドウは、早期に十分な(例えば、午前10〜午後6時)です。朝食は、突然の朝食を切り替えることができます。 [Fatert] [Fatert] [Fatert] s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s-s

糖尿病ケアで公開された研究では、2型糖尿病の人々で朝食の消費を調べました。 高タンパク質、適度な脂肪の朝食(35gタンパク質、35g脂肪、45g炭水化物)を食べた人は、朝食をスキップした人と比較して、ポストランチグルコースのスイケを大幅に下げました。 興味深いことに、朝食グループは、一日中より良い食欲制御を報告しました。 ボトムライン:あなたが食べるよりも、その後に栄養成分を摂食し、朝食を食べるのに役立ちます。

乳酸ナイト食: 多糖性血症のレシピ

眠りの2～3時間以内に、ベッドタイムに近い平準化を続け、一貫して血糖制御を阻害する。この現象をいくつか説明する。

  • メラトニンサージ:メラトニンは、膵β細胞からのインシュリン分泌を阻害します。メラトニンが高血糖値であるとき食べると、より高い血糖につながる。
  • ]夜にインシュリン感度を誘発:] と述べたように、体細胞は夕方にインスリンに反応が少なくなります。
  • 睡眠アーキテクチャを中断: 高血糖は、睡眠が悪い間、夜間の目覚めを引き起こす可能性があります。
  • 上昇した夜明け現象:[ 夜炭水化物摂取量は、血糖(夜明け現象)の早期上昇を増加した肝血糖値の出力による悪化を引き起こす可能性があります。

[]のランダム化されたクロスオーバー研究 - 臨床内分泌学と代謝のジャーナル]は、参加者が6の午後に標準ディナーを消費したとき、その後ディナーグルコースレベルが20%高く、次の朝をグルコースを高速化すると平均12mg / DLによって上昇しました。 糖尿病患者にとって、遅く食べることはグルコースの朝を改善するための最も効果的なライフスタイルの変化の1つである可能性があることを避け、そして、午後に小さなグラムを抽出した後にグラムを遅らせることは、午後に15mg / グラムを遅らせることができます。

食事のタイミングを最適化するための実用的な戦略

1. 一貫した食卓の窓を造る

体内時計の部分は、日常的にも同じ時間で食べるようにしましょう。週末を含め、毎日、食事を初めて食べるようにしましょう。一貫性のあるスケジュールは、インシュリン分泌とグルコース代謝を同期するのに役立ちます。不規則な食事のタイミングは、高A1cと高濃度のカロリーに依存するより大きな血糖値に関連しています。

2. 昼のフロントロードのカロリーの初期

昼夜に苦しむと、毎日カロリーの割合が大きいので朝食やランチにシフトします。 一日のエネルギーの25～30%、昼食35～40%、夕食25～30%の朝食をお楽しみいただける朝食です。 このパターンは、インシュリン感度の高い自然サーカディアンを模倣します。 「大きな朝食、小さなディナー」アプローチは、全体的な24時間グルコース露出を下げるために示されています。

3. 10 個のウィンドウ (またはより少ない) への反発を制限して下さい

時間の制限付き食事は最も実用的な介入の一つです。多くの人にとって、10時間の摂食ウィンドウ(例えば、8 amから6 pmまたは10 amから8 pm)は、持続可能で、血糖制御を改善します。可能であれば、それを8時間に絞ってより大きな代謝の利点のために。研究は、夜間に急速の14〜16時間を大幅に低下させることを示しています。

4. 就寝時間3時間以内の食生活を避けて下さい

最後の食事を計画して、少なくとも3時間前に点灯します。 これは、消化が完了し、グルコース代謝を妨げるメラトニンの上昇を防ぐことができます。 あなたがベッドに近い何かを食べなければならないならば、炭水化物ではなく、小さなタンパク質ベースのスナック(例えば、いくつかのナッツやチーズ)を選択してください。

5. スナックを心がけて

スナックをつけると、タンパク質または健康な脂肪で炭水化物を組み合わせてグルコース吸収を遅らせる。午後と夕方にハイスガースナックを避けてください。アーモンドやナッツバターの小さなリンゴがグラノーラバーや甘いヨーグルトよりもはるかに優れています。また、「スナックのタイミング」を考慮する:炭水化物が豊富なスナックの最も悪い時間は8時と深夜の間です。

6. タイミングを個人化するために連続的なグルコースの監視(CGM)を使用して下さい

現代の技術は、個人が自分の血糖にどのように異なる食事のタイミングが影響するかをリアルタイムで確認することができます。数週間CGMを着用することにより、あなたは最高の摂食窓を特定し、どのパターンがpostprandialのスパイクを最小限に抑えることができます。多くの人が、夕食を1時間前に移動することは20〜30 mg / DLによって一晩グルコースを削減することができます見つけます。

運動の相乗効果と食事のタイミングで眠る

食のタイミングは分離で働かせません。他の2つのライフスタイル要因は、グリセム制御にその影響を強く調節します。

身体活動

運動は、インスリンの独立して筋肉によってグルコースの摂取量を増加させます。食事後の身体活動を実行する - 特に炭水化物が豊富な食事 - 毛皮のスピークを鈍らせる。夕食後の15〜20分の歩行は、グルコース曲線の下にある領域を30%削減することができます。さらに、朝のエクササイズは、炭水化物の朝食と相乗的に一日中インスリンの感度を向上させることができます。逆に、夜間の練習は、夕方に適度に運動し、夕方に運動を促進します。

睡眠の質および持続期間

睡眠不足は、インシュリン感度を1泊2～30%削減します。また、睡眠不足が食欲調節ホルモン(グレリンとレプチン)を混乱させ、食物摂取量の増加と食後の食生活を促進します。このサイクルを破るために:

  • 夜7～9時間眠りを目指して
  • 寝室を暗く保ち、冷やかに保ち、メラトニンの生産をサポートします。
  • 夕方2時以降はカフェインを避け、ベッド1時間前に画面時間を制限してください。
  • 夜間性血糖が懸念されている場合は、大規模な就寝スナックを食べることではなく、薬を調節するために、あなたのヘルスケアプロバイダーと協力してください。

異なる人口のための特別な考慮事項

タイプ1糖尿病

インスリンの個人のために、食事のタイミングはインシュリンの投薬に直接影響を与えます。 食事を食べることは、低血糖に導く、basalインシュリンと予期しない重複を引き起こすことができます。 一貫した食事のタイミングは、原発インシュリンピークに一致するのに役立ちます。 制限された食事は使用することができますが、深夜低を避けるために、慎重に基礎インシュリン調整が必要です。

地形糖尿病

妊娠中、食事のタイミングは特に重要です。 ]の勉強糖尿病ケアは、7 pm後に高炭水化物のディナーを食べることが妊娠糖尿病の女性に急速なグルコースを増加したことがわかりました。 一日に炭水化物を早く拡散し、タンパク質が豊富な就寝スナックを含むことは、一晩中グルコースを安定させるのを助けることができます。

高齢者の大人

エイジングは、サーカディアンフェーズの進歩(以前の睡眠/スリープ時間)に関連し、インシュリン感度を低下させます。 古い大人は、多くの場合、以前の食べている窓(例えば、午前7時〜5時)と大きな朝食から恩恵を受けます。 彼らの自然なグルコースの許容範囲は、その日の以前のピークに達します。

結論: タイミングはメタボリック健康の柱です

食事のタイミングの科学は、血糖値制御を改善するための強力で薬物のないレバーを提供します。 食卓のパターンを体循環型リズムと整列することで、インシュリン感度を高め、グルコースの変動性を減らし、A1cレベルを下げることができます。 制限された食事、朝食に焦点を当てた配布、または単に深夜食を避けることができます。 シングルパターンは誰にも合いませんが、少なくとも1時間以上は、夕食の摂取量を抑え、そして食事の効率が低下させることができるのです。 食事の調整は、または夕食の調整が遅くなるまで、または夕食の調整が始まり、または夕食の調整が始まりに役立ちます。

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