砂糖の科学:あなたがシンプル対複雑な炭水化物について知っておくべきこと

砂糖の科学:単純対複雑な炭水化物は説明

炭水化物は、体の主要な燃料源であり、それでも彼らは人間の食事の最も誤解された成分の1つを維持しています。単純で複雑な炭水化物間の区別は単なる学術的ではありません。それはエネルギーレベル、代謝の健康、および長期疾患リスクに直接影響を及ぼします。この記事では、炭水化物化学、消化、および生理学的効果の詳細なエビデンスベースの検査を提供し、行動可能な戦略を最適化するだけでなく、免疫学的効果を発揮します。砂糖の摂取量と健康状態の摂取量を把握することにより、あなたは、健康と健康に維持することができます。

数十年にわたり、公衆衛生メッセージは、すべての炭水化物を実証し、それらを不可欠として宣伝する間にスワングしています。現実は、栄養の型、構造、および処理で、炭水化物のその影響は、食事療法の単なる存在よりもはるかに多く決定します。精製砂糖と小麦粉は、すべての炭水化物を含むにもかかわらず、すべての穀物、豆、野菜と非常に異なる振る舞いを行います。

炭水化物とは? 化学的概観

炭水化物は、炭素、水素、および酸素原子で構成された有機マクロモルキュアで、通常1:2:1の比率です。彼らは3つのマクロ栄養成分(タンパク質と脂肪の横)の1つであり、体が好ましいエネルギー源として機能します。摂取すると、ほとんどの炭水化物は一糖に加水分解され、主に血流に入り、エネルギーのためにすぐに使用され、レバーや脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、または脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪が、脂肪、脂肪が、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、または脂肪、脂肪、または脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪

化学的に、炭水化物は、それらを含む糖類(砂糖)単位の数によって分類されます。

[モノサカリド] - 単糖分子:グルコース(血糖)、フルクトース(フルーツ糖)、ガラクトース(ミルク糖)。
[Disaccharides - 糖鎖結合によってリンクされる2つのモノ糖(グルコース+フルクトース)、乳糖(グルコース+ガルクトース)、マルトース(グルコース+グルコース)。
[]Oligosaccharides[ - 豆、玉ねぎ、全粒で見つかった3〜10糖単位の短い鎖。
[ポリ糖] - 多くのモノ糖の長い鎖:澱粉(消化可能)、グリコゲン(動物貯蔵)、セルロース/ファイバー(ヒトで消化可能)。

単純な炭水化物は、モノ糖とdisaccharidesを包含します。複雑な炭水化物には、オリゴ糖と多糖類が含まれます。チェーンの長さは、直接、消化酵素が結束を破ることができ、どのように急速にブドウ糖が血流に入ります。

単純炭水化物:構造、ソース、およびメタボリックの結果

単純な炭水化物は、1つまたは2つの砂糖分子で構成されているため、それらは最小酵素分解を必要とし、腸ライニングを横断して急速に吸収されます。これは、消化後15〜30分以内に、血糖濃度の速い上昇につながります。膵臓は、細胞にグルコースを蓄積し、グルカゴン放出を抑制することによって反応します。

分類および共通源

天然糖:果実全体でフルクトース、乳製品中の乳糖、蜂蜜とメープルシロップのグルコースの少量。これらは、水、繊維(果物)、および微量栄養素でパッケージ化されます。
砂糖:糖糖(テーブルシュガー)、高フルクトースコーンシロップ、アガベネクタール、加工食品に添加した蜂蜜、濃縮果汁甘味料、各種シロップ。これらは、栄養素を伴わずにエネルギーを提供します。いわゆる「エンピーカロリー」。

血糖値を超えて生理学的影響

グルコースの急流スパイクは、激しい身体活動(例えば、スプリント、重度の抵抗訓練)の直後に有益であることができますが、特に液体の形態で、液体の単純な砂糖の習慣的な消費 - 過度代謝規制。主な副作用は次のとおりです。

[Postprandialhypoglycemia[:インシュリンサージは、血糖を1〜2時間以内にベースラインを下ろし、疲労、過敏性、そしてより多くの砂糖の渇望につながることをオーバーシュートすることができます。
インシュリン抵抗]:慢性の高いグルコースおよびインシュリンのレベルは同じglucose低下の効果を達成するためにパンクレアを投げる細胞表面のインシュリンの受容器を、増強します。
[] 腹部性腹因: 特に、肝に主に代謝され、それは脂肪に炭水化物の分解能を刺激することができる、非アルコール脂肪肝疾患(NAFLD)を促進します。
デンタル・カーイズ]:単純糖は歯の腐敗に貢献し、病原性経口細菌を飼料します。

[2020年–2025 アメリカの食事ガイドライン]は、砂糖を1日あたりのカロリーの10%未満に制限することを推奨します。平均アメリカ人は現在、砂糖の約17%を消費しています。制限よりも優れています。アメリカンハート協会は、さらに厳しい制限を示唆しています:女性と女性のための1日あたりの25グラム(6ティースプーン)が男性のための1日あたりでありません。

複雑な炭水化物:構造、ソース、およびシステム的利点

複雑な炭水化物は、アルファまたはベータグリコシドの結束によってリンクされているモノ糖の長い鎖から構築されます。それらの消化は、より多くの時間と複数の酵素の作用(例えば、唾液および膵アミラーゼ、ブラシの境界酵素)を必要とし、そして、それは吸収可能なモノ糖に分解します。この結果は、血流にグルコースの段階的な持続的なリリースで、通常1〜3時間以上、および耐性のあるコンテンツに応じて、グルコースを含有する。

2つのサブカテゴリ: 澱粉および繊維

スターチ]:アミロセ(リニア)とアミロペクチン(ブランケ)で構成された消化可能な多糖類。アミロセシンよりもゆっくりと消化されるアミロペクチン、より高いアミロセにアミロペクチン比(例えば、バシマチ米、いくつかのレプス)で、より低い酵素グリム反応を生成します。ゲルラチンは、調理のスターチ化が増加する、または調理されたとき、より増加する。
Fiber]:小腸を介して大幅無傷を渡す消化不能な多糖類。繊維は溶性(水に溶性、ゲルを形成する)または不溶性(バルクを促進する)することができます。どちらのタイプも腸の健康と代謝規制のために不可欠です。

食品全般のソース

全粒:オート麦、玄米、キノア、バーリー、ファロ、そば、フライパン。
脚注:レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、エンドウ豆。
非星の野菜:ブロッコリー、ほうれん草、ケール、ベルコショウ、ズッキーニ。
澱粉の野菜: 甘いポテト、ポテト(特に皮と)、ニンジン、トウモロコシ。
全果実(皮膚とパルプ):リンゴ、果実、柑橘類、梨。
ナッツと種子:複雑な炭水化物と繊維を少量のものにします。

なぜ複雑な炭水化物が優れているのか

複雑な炭水化物は単なるエネルギーを提供します。彼らの遅い消化は、食欲を制御し、単純糖に関連付けられているエネルギーのクラッシュを防ぐのに役立ちます。高繊維含有量は、健康な腸の微生物叢を予防し、溶性繊維は、プレバイオティックとして機能し、短鎖脂肪酸(SCFA)を産生させる有益な細菌を飼料、炎症を減らし、インスリン感度を改善します。さらに、全食品複合炭水化物は、ビタミンBto、ビタミン、および抗酸化物質の豊富な特性を有するビタミンBto、ビタミンおよびビタミンBto、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB

複雑な炭水化物の利点を劣化させ、処理を認めることは重要です。粒全体を細かく粉にし、精巧な作用のために利用可能な表面面積を劇的に増加させ、消化を加速し、血糖反応を上げる。例えば、微粉から作られた全粒のパンは、ほぼ同じくらい白いパンをスパイクすることができます。これは、最小限に加工される理由であり、無傷の穀物は「全粒」でさえも好ましいです。

重要課題: グリセミックインデックス、グリセミックロード、ダイジェスト

グリセミックインデックス(GI)とグリセミックロード(GL)

[ グリセムインデックス]は、参照(通常純粋なグルコース)と比較して、利用可能な炭水化物の上昇血糖の約50グラムに基づいて、0〜100のスケールで食品をランク付けします。単純炭水化物は一般的に高いGI値を持っていますが、多くの複雑な炭水化物は低または中程度です。しかし、例外は存在します:白パンとインスタントオートミール(両方の複雑な澱粉)は、GI値がすべて処理できる限りのGI値を持っています。 GIは、すべての糖質とGIの処理方法に影響を与えます。

グリセムロード (GL)は、典型的なサービングで炭水化物のグラムでGIを乗じて、その後100で分割することにより、より実用的な測定を提供します。品質と量の両方のGLアカウント。例えば、スイカは高いGI(722)を持っていますが、それは主に水と、サービングごとに炭水化物の唯一の控えめな量を含んでいるので、GL(≈7)。逆に、ポテトは、その量が高GIを焼くことがありますが、その含有量は、その含有量が少ないことがあります。

消化および吸収の時間コース

単純砂糖は、消費後数分で血流に現れ始めます。複雑な澱粉は、特に繊維、タンパク質、または脂肪と組み合わせると、30〜60分以上かかります。溶性繊維は、胃の空を遅くし、物理的に澱粉顆粒への消化酵素のアクセスを阻害する腸内の粘性ゲルを形成します。同じ食事の中でも、脂肪またはタンパク質の存在は、グリセム反応を著しく鈍らせることができます。

栄養密度および処理効果

食品複合炭水化物は、栄養素密集であり、エネルギーとともに重要なビタミンとミネラルを提供します。精製された複雑な炭水化物 - 白い米、白パン、精製された小麦粉から作られたパスタ - 処理中に繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどを支配します。多くの国は、濃縮(バックアイロンとビタミンBを追加)を浄化しますが、濃縮は繊維や植物化学品を復元しません。実用的な目的のために、洗練された複雑な炭水化物は、単に砂糖のように代謝的に働きます。

オレンジジュースは、オレンジジュース全体に対して考える:オレンジジュースの8オンスには、砂糖の21グラムと繊維の0グラムが含まれています。中オレンジは砂糖と繊維3グラムの12グラムを持っています。ジュースは、迅速なグルコースのスパイクにつながる、ブロウス構造なしでシンプルな砂糖を提供します。果実の繊維全体が吸収し、より遅く、上昇を提供します。

炭水化物代謝における繊維の重要な役割

繊維は技術的に炭水化物ですが、ヒトはβ-グリコシド結合を分解するために必要な酵素を欠きます。代わりに、繊維は大腸に渡し、腸のマイクロビオタのために食品になります。溶性繊維の発酵はSCFA - アセテート、プロピオン酸塩、および酪酸塩 - 代謝の健康に大きな効果をもたらします。

繊維のタイプおよびその機能

溶性繊維:ゲルのような物質を形成するために水に溶解します。オート麦、バーリー、サイリウム、リンゴ、柑橘類、ニンジン、およびレムで発見。それは胆汁酸を結合することによってLDLコレステロールを下げ、炭水化物の吸収を遅らせ、そしてsatietyを促進することによって血糖制御を改善します。
:溶性繊維:水に溶解しません。全小麦粉、小麦の煮、ナッツ、豆、およびカリフラワーやグリーン豆のような野菜で発見。それは腰掛けにバルクを追加し、腸の腸を速度化し、便秘や変形性疾患を防ぐのに役立ちます。

ほとんどの植物ベースの食品には、両方のミックスが含まれています。 ]国立科学アカデミー、工学、および薬]は、成人女性と大人男性のための38グラムの合計繊維を1日あたり25グラムに推奨し、50を超えるターゲットをわずかに下げます。米国の平均摂取量は、1日あたり約15グラムです。繊維の上昇 - 十分な水分補給を確保する一方で、膨満やガスを防ぐことができます。

抵抗力がある澱粉: 特別な場合

抵抗力がある澱粉は小さい腸の消化をエスケープし、それが発酵可能な繊維に同様に機能するコロンのintactに達するタイプの澱粉です。それは未加工ポテト、緑のバナナ、豆および全穀物で自然に見つけられます。澱粉の食糧が調理され、冷却されるときその内容の増加(例えば、ポテトサラダ、冷たいパスタ)。マイクロバイオームに与える抵抗力がある澱粉はSCFAを発生させましたり、g.micの達成率の達成率および食糧を増加させます。

インスリンの動的、血糖規則および慢性疾患

高GIの繰り返し摂取量、単純な炭水化物は、頻繁に大量のインシュリンを分泌するために膵臓を強制します。月と年、細胞はインシュリンの信号に反応する低くなるかもしれません - 条件はインシュリン抵抗]を規定しました。膵臓は、さらに多くのインシュリンを生成し、高リンシュリンゲロデに誘導することによって補償します。このカスケードは、糖尿病および糖尿病の第一次運転者です。

インシュリン抵抗はまた、中央肥満、上昇した血圧、高いトリグリセリド、低HDLコレステロール、および損なわれた留め具を含む条件のクラスター[[を運転します。各条件は、心血管リスクを個別に増加しますが、それらは相乗的です。複雑な炭水化物、特に繊維および耐性澱粉の豊富なそれらの、低速の血糖値の促進、および健康な血糖値の減少、健康状態の回復および脂肪濃度の減少を促進します。

ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクールは、炭水化物の品質が一定量以上常に重要であることを強調しています。看護師の健康調査と健康専門家のフォローアップ研究を含む大規模な展望研究 - 洗練された炭水化物から5%を交換すると、2型糖尿病の30%のリスクが高まりました。同様に、赤と肉を交換し、高分子量に関連した食物を処理しました。

代謝病のない個人でも、安定した血糖は認知機能、気分安定性、および物理的性能を高めます。非糖尿病患者が一貫して使用した連続グルコースモニター(CGM)は、食品の複雑な炭水化物で構成された食事が、添加された砂糖や洗練された澱粉の高い食事と比較して、より少なくてより小さいグルコース抽出物を生成することを示しています。

バランスの取れた炭水化物の摂取のための実用的な戦略

全体、最小限の処理された源を優先順位付けして下さい

天然繊維と構造を保持する食品を選択します。インスタントオートミール、無傷全粒(例えば、ファロ、バーリー)上の小麦粉、およびジュース上の果実全体に対する鋼カットオート麦のオバート。パッケージ製品を購入すると、成分リストを読んでください。最初の成分は、全粒(例えば、100%全粒小麦粉)であるべきで、だけでなく、「豊富な小麦粉」または単に「小麦粉」ではありません。少なくとも3〜5グラムの繊維を1回使用してください。

プレート法の練習

夕食プレートを視覚化:非スターキーな野菜、リーンタンパク質と一四半期に、複雑な炭水化物(全粒穀物またはスターキー野菜)を1つに塗ります。オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂肪を追加することで、血糖反応を鈍化し、脂肪溶性ビタミンの吸収を改善します。

タンパク質と脂肪のペアの炭水化物

タンパク質または脂肪と炭水化物を組み合わせることで、胃の空腹を遅らせ、血中のグルコース外観の割合を低下させます。例:リンゴはアーモンドバター、果実とナッツのヨーグルト、鶏とアボカド、チーズと全粒のクラックラーでスライスします。この原則は、糖尿病や糖尿病の個人に特に役立ちます。

タイム炭水化物戦略的に

インスリン感度は、朝と身体活動の後、より炭水化物を消費するためのこれらの最適な時間を作るのが最も高いです。筋肉細胞が最も糖蜜補給に受容的であるとき、30〜60分のポストワークアウトウィンドウはあります。単純な炭水化物は、迅速な回復のためにここに有用であることができます。特に夕方には、複雑な炭水化物を優先し、追加の砂糖の大量を避けます。

栄養ラベルを読んで、砂糖を追加

FDA の更新栄養事実パネルには、不要な甘味料で製品を識別しやすくするために、別のラインが含まれています。しかし、砂糖は多くの名前で行きます: 高フルクトーストウモロコシシロップ、砂糖、デキストロース、マルトース、アガベネクタール、蜂蜜、メープルシロップ、フルーツジュース濃縮物など。アメリカ心臓協会は、サービングあたり砂糖の合計グラムをチェックし、25グラム未満の砂糖を摂取することをお勧めします。

果物や澱粉野菜を恐れないでください

ほとんどの果物や野菜を消費する人口は、一貫して慢性疾患の最低率を持っています。果物全体で砂糖は、繊維、水、および多数の保護化合物で自然に包装されています。ポテト、甘いポテト、トウモロコシなどのスターキーな野菜は、適切な部分で食べ、過度の脂肪や塩なしで調製するときに健康的な食事の一部になることができます(例えば、焼き、または揚げた)。これらの食品の合理的なサービングのグリセムの負荷は、通常、適度です。

一般的な神話と誤解

[]:すべての炭水化物は健康に悪いです。[]]
]]]:全食品炭水化物は、繊維、ビタミン、および植物化学品と一緒に、脳と筋肉に不可欠な燃料を提供します。問題は、加工、低繊維炭水化物製品および砂糖の過剰消費です。

: 体重減少のために低炭水化物ダイエットが必要です。
]]: トータルエネルギーバランスは、体重減少を決定します。全体の食品から45〜65%の複雑な炭水化物で構成された食事は、カロリー不足として体重減少に効果的であることができる、それが提供する。さらに、高炭水化物、高繊維ダイエットは、多くの場合、増加した脂肪分の食事のために付着する。

[]: 果実は砂糖を含んでいるので不健康なです。[]]]
]]: 果物の代謝作用は、繊維、ポリフェノール、および低エネルギー密度の存在による砂糖の添加された砂糖のそれらと著しく異なります。疫学的研究は、糖尿病、心臓病、および全原因死亡率のリスクの低下と果実の消費を一貫して関連付ける。

:ハニーと茶色の砂糖は白砂糖よりも健康です。[]]
]]:ハニーは、抗酸化物質と茶色の砂糖の微量が小さい溶糖含有量を保持している間、すべてのカロリーの甘味料は同様に代謝されます。彼らの血糖反応は、比較可能であり、任意の甘味料の過剰摂取は、体重増加と代謝機能障害に貢献します。

[]:砂糖は子供に多様性を引き起こします。[[]] [
]]]]:二重盲検、プラセボ対照的な研究は、砂糖の消費と多様な行動の間の一貫した因果リンクを見つけていません。認識は、親の期待と砂糖の処理が通常消費される環境が原因で(例えば、パーティー)可能性があります。

コンテンツ

砂糖と炭水化物の科学は、明確な階層を示しています:シンプルで洗練された炭水化物 - 特に砂糖 - 過剰に消費されたときに代謝の健康を排出し、複雑で、繊維が豊富な炭水化物は安定したエネルギーと長期の幸福をサポートします。全粒穀物、豆、野菜、および不正確な果物を強調し、砂糖と精製小麦粉を最小化することにより、あなたは持続的な健康とパフォーマンスのためにあなたの食事を最適化することができます。

鍵は炭水化物を恐れることではなく、賢くそれらを選ぶことです。消化の化学、繊維の役割、処理のインパクトを理解することで、目標と整列する決定を下すことができます。あなたの体は炭水化物で実行するように設計されているが、それらの炭水化物の品質は、深く重要です。栄養素密度、繊維が豊富なソースを優先し、タンパク質と脂肪を組み合わせ、そして追加砂糖の心に残ります。このアプローチは、安定した血糖、免疫疾患、および慢性疾患の減少をサポートします。

さらなる調査については、【]】世界保健機関の炭水化物ガイドライン[、 []]]]]「炭水化物のアメリカの心臓協会の資源]、および[[[]]]]栄養炭水化物と健康の国立衛生研究所]]]を参照してください。