血糖応答の段階:あなたが食べる後に何が起こるか?

食べると、どんなハッペンがいるのか、より深い表情

血糖応答の段階を理解することは、代謝の健康を維持するために不可欠です, 慢性疾患を防ぎます, 毎日のエネルギーを最適化. あなたが食べるたびに, あなたの体は、燃料に食品を変換するための一連のステップをオーケストラにします, 後で余分な保存します, そして、安定したベースラインに戻ります. およそ37百万アメリカ人糖尿病とより多くのインスリン抵抗やプレジアベットで, これらのステージを把握することは、能力を高めることができます. この拡張ガイドは、各フェーズの詳細を歩く, ホルモンと組織の行動を安定させると、あなたの目的の戦略を把握します.

血糖反応とは?

血糖反応、血糖反応とも呼ばれる、炭水化物の消化および吸収によって引き起こされる生理学的イベントのシーケンスです。それは血流中のグルコース濃度の上昇と低下、膵臓、肝臓、筋肉、脂肪組織によってしっかりと調整されます。反応は均一ではありません。それは食餌の種類と量の食物に依存し、あなたの代謝状態、身体活動、およびあなたのストレスレベルさえも含みます。健康な血糖値が(血糖値)および炎症抑制剤の摂取を予防します。

血糖応答の段階

1. 摂取 - 最初のビットマター

プロセスは、瞬間食品が口に入る瞬間から始まります。炭水化物 - 澱粉と砂糖 - 血糖の主たるドライバーです。しかし、タンパク質と脂肪も反応に影響を及ぼし、より間接的に食します。あなたが噛むと、あなたの歯は、酵素のための表面面積を増加させる、小片に食物を分割します。唾液は、酵素は、マルトースのような単純な砂糖に澱粉を分解する開始します。この短い秒前 - 口の消化は、なぜか、パン粉が少ない食品が、なぜか、または甘い味が少ないです。

あなたが食べる率は、応答に影響を与えます: より速い摂食は、より迅速なグルコースの流入につながる, 遅いながら, マインドフルな食生活は、脳と腸の栄養素を摂取するための体を準備する腸ホルモンを信号するためにあなたの消化器系時間を与えます.

2.消化 - 胃から小腸まで

飲み込まれたとき、食は胃に旅行します。酸性条件は唾液のアミラーゼの作用をhalt。胃では、食べ物は、シムと呼ばれる半液混合物に硬化します。約30分から2時間(食事の組成に応じて)の後、キメは、小腸の最初の部分に解放されます。ここでは、パンクレオチアルアミラーゼとブラシ - ブルグルクア酵素(maltase、su 、乳糖、乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および乳糖、および白糖、および白糖、および白糖、または白糖、または白糖、または白糖、または白糖、または白糖、または白糖、または白糖、または白糖、または白糖、または白糖、または白糖、または白ブドウ、または白ブドウ、または白ブドウ、白ブドウ、または白ブドウ、または白ブドウ、または白ブドウ、または白、または白ブドウ、白、白、白、

タンパク質と脂肪の消化も役割を果たします。タンパク質は、胃の抑制ペプチド(GIP)とグルカゴンのようなペプチド- 1(GLP-1)のリリースを刺激し、インシュリン分泌と低気性空に高める2つのオクレチンホルモン。脂肪、特にトリグリセリド、遅延胃の空腹、血糖曲線を平らにします。これは、タンパク質と脂肪を含む食事が、純粋な炭水化物よりも穏やかなグルコースを生成する理由です。

3. 吸収 - 砂糖は血流に入ります

グルコースおよび他のモノ糖は、特殊な輸送業者によって小腸のライニングを通して吸収されます。グルコースは、ナトリウム依存性グルコーストランスポーター1(SGLT1)を使用し、GLUT2を介して拡散を促進します。分内で、グルコースは肝細胞のポータル静脈に入り、肝臓に直接移動します。肝臓は、ピボタル役割を果たします。それは、グルコースが一般的な循環に合格することを可能にするか、またはそれを代謝する脂肪分岐にすることができます。

吸収率は、食事の糖鎖指数(GI)に依存します。高GI食品(例えば、白米、砂糖飲料)は急速に消化され、鋭いピークを引き起こします。低GI食品(例えば、豆、オート麦、ほとんどの野菜)は、徐々にグルコースを解放し、より徐々に増加します。炭水化物の総量 - 腹筋負荷 - さらには重要:低GI食品の大きな部分は、まだ食料品を増加させる可能性があります。

4. インスリンリリース – パンクレアティックレスポンス

血糖が上昇するにつれて、膵臓のベータ細胞は増加と分泌インシュリンを感じます。これは、2つのフェーズで起こります:数分以内に早い第1相、肝と筋肉を一元化してグルコースを引き上げ、グルコースレベルが正常に戻るまでインシュリン解放を持続する遅い第2相。インシュリンは、体の主要なアナボリックホルモンです。それは働きます:

グルコースを占有する細胞を署名:[]インスリンは、細胞表面に移動するGLUT4トランスポーターを引き起こし、筋肉、脂肪、肝細胞の受容体に結合します。これにより、グルコースは細胞に入ることができます。
]グリコゲン合成の促進:[肝臓および骨格筋では、インシュリンは、保存されたグリコゲンにグルコースを変換し、グリコゲン合成を活性化します。
グルコネシスを阻害する:[]インスリンは、アミノ酸や脂肪から新しいグルコースを生産を停止するために肝臓を指示します。
脂肪貯蔵の促進:]]脂肪組織では、インシュリンは脂肪酸およびグルコースの摂取量を、トリグリセリドとして貯えられることを奨励します。

健康な人では、このエレガントなシステムは、血液のグルコースを狭い範囲(約70〜140mg / DL)の範囲内で保ちます。 2型糖尿病の人々は、最初のフェーズインシュリンリリースを鈍化し、インシュリンが存在する場合でも、インシュリン抵抗を開発しています。 1型糖尿病では、ベータ細胞が破壊され、インシュリンは生成されません。

ホルモン(GIPおよびGLP-1)増幅インシュリン分泌。GLP-1は胃の空に遅らせ、グルカゴンの出力を減らし、satietyを促進します。これらの効果は、GLP-1受容体アゴニスト(例えば、semaglutide)のような複数の糖尿病の薬物の基礎です。

5. グルコースの活用 – 体を燃料

細胞によって取られたグルコースは即時エネルギーとして役立ちます。脳は特にグルコースに依存しています - それは体全体のグルコースの約20%を消費します体重の2%を占めるにもかかわらず。赤血球もグルコースにのみ頼っています。筋肉細胞は、運動中に収縮のためにグルコースを使用します。残り、それらはグリコゲンとして保存します。脂肪細胞(脂肪細胞)は、長期エネルギー貯蔵のための脂肪(経口)にグルコースを変換します。

利用の程度は、現在のエネルギーニーズに依存します。ちょうどトレーニングを完了すると、あなたの筋肉はグリコゲンを枯渇し、熱心にグルコースを服用します。あなたが座っている場合は、より多くのグルコースが保存されるか、脂肪に変換されます。これは、定期的な物理的な活動がグルコース許容を大幅に向上する理由です。それは筋肉内のGLUT4トランスポーターの数と活動を高め、効果的に体をインシュリンに敏感にします。

6. 過剰なグルコースの貯蔵–グリコゲンおよび脂肪道

グルコース供給が即時エネルギーニーズを超える場合、肝臓と筋肉はグリコゲンとして剰余金を貯えます。肝臓は、約100 gのグリコゲンを保持することができ、筋肉は300〜400 g(筋肉量によって異なります)を格納することができます。しかし、グリコゲン貯蔵容量は限られています。それらの店がいっぱいになると - 大型炭水化物の食事の後 - 肝臓は、デノボの脂質形成と呼ばれるプロセスを介して脂肪酸に過剰グルコースを変換します。これらの脂肪酸は、炭水化物を増加させる理由は、炭水化物と炭水化物を増加させる。

混合された食事の後、摂取したグルコースの約30〜40%は、筋肉のグリコゲン(特に筋肉が以前に活性していた場合)として、肝臓グリコゲンとして保存され、脂肪として5〜10%。残りのグルコースは、即時酸化のために使用されるか、必要に応じて循環に戻されます。

7. ベースラインに戻る – バランス法

グルコースは、細胞と血中レベルが落ちるにつれて、膵臓はインシュリン分泌を減少させます。グルコースが低すぎる(約70mg / DL)を低下させると、膵臓放出のアルファ細胞がグルコースを解放します。グルカゴンは、グリコゲンをグルコース(糖質分解)に分解し、アミノ酸(グルコンジェネシス)から新しいグルコースを作るために肝臓をトリガーします。これは、血糖値を逆にすると、グルコースが正常範囲で、または複数の血糖値が変化するかどうかが確認されます。

しかし、このプロセスは、水をきれいにすることができます。インシュリン抵抗では、肝臓は、インシュリンが高すぎると後方性高血症につながる場合でも、グルコースを生産し続けています。インシュリンまたは特定の糖尿病薬を服用している人々は、過剰摂取は危険な低血糖を引き起こし、迅速な補正を必要とする。

血糖応答の影響を受ける要因

同じグルコース曲線を2食で生成しません。いくつかの変数は、応答の速度と大きさを変えます。

食品の種類

炭水化物:]単純な砂糖(グルコース、スクロース、高-フルクトーストウモロコシシロップ)は、スモークを引き起こし、すぐに吸収されます。複雑な炭水化物(全粒、豆、星の野菜)は、繊維と澱粉構造のためによりゆっくりと分解されます。
プロテイン:]タンパク質は、多くのグルコースを上げずにインスリン分泌を刺激し、その結果、応答を平らにするのに役立ちます。しかし、タンパク質の大量は、部分的にグルコネジェネシスを介してグルコスに変換することができ、遅延上昇を引き起こす可能性があります。
Fat:]]脂肪は、グルコースピークを空に、遅延、空白にガスを遅くします。しかし、高脂肪の食事は、特に代謝症候群を持つ人々で、インスリン感度を損なうことができます。

食事構成と注文

炭水化物、タンパク質、脂肪を組み合わせたバランスの取れた食事は、炭水化物単独よりも低く、より長期にわたるグルコース曲線を生成します。炭水化物が後から下がる前に繊維が豊富な食品を食べることは、後から肉のスパイクを減らすことができます。「食品注文」効果は、研究でレプリカされています:炭水化物が最大30%にピークグルコースを下げる前にタンパク質と脂肪を消費します。

情熱のサイズ

炭水化物の大きい部分は、自然により高いグルコースピークにつながります。茶色の米やオートミールのような「健康」食品でさえ、大量に食べれば、重要なスパイクを引き起こす可能性があります。これは、グリセム負荷(GL = GI×炭水化物/ 100グラム)がGIだけではより有用である理由です。巨大なボリュームで食べる低GI食品は、まだ高いGLを持っているかもしれません。

身体活動

筋肉収縮は、AMP-活動化させた蛋白質のキナーゼ(AMPK)によってインシュリンの独立性ブドウ糖のuptakeを高めます。練習はまた食事の後でグルコースの貯蔵のための部屋を作る筋肉グリコゲンを、枯渇させます。食べる後も短い歩行は10-20%のpost-prandialブドウ糖を下げることができます。逆に、延長された活動はインシュリンの抵抗を促進します。

個々の代謝

年齢、性別、体組成、遺伝学、および腸の微生物はすべての役割を果たします。若い人々は一般的に、より敏感なインスリン反応を持っています。女性は月経周期段階に応じて異なるグルコース反応を持っています - インスリンの感受性は、lutealフェーズで低下します。より高い筋肉の塊を持つ人々は、より大きな糖質貯蔵能力とより良いグルコース処分を持っています。

ストレスと睡眠

コルチゾール、ストレスホルモン、グルコネジェネシスを促進し、インスリン感度を削減することによって血糖を上昇させる。睡眠不足の単一の夜間は、インスリン感度を20〜30%減らせることができます。慢性的なストレスと睡眠の剥奪は、タイプ2糖尿病のリスク要因です。

医薬品・健康状態

メトホルムイン、スルフォニーレア、GLP-1アゴニスト、および他の糖尿病薬は直接グルコース反応を変更します。ステロイド、いくつかの抗鬱剤、および利尿薬は、血糖を上げることができます。消化管(遅延胃空)や甲状腺機能低下症(加速代謝)などの条件は、曲線を変更します。

血糖を管理するための実用的な戦略

糖尿病、糖尿病、または単にエネルギークラッシュを避けるために、これらの証拠ベースの戦略は、健康な範囲であなたのグルコースを維持するのに役立ちます。

炭水化物の取入口および質を監察して下さい

炭水化物の量と種類の両方に注意を払ってください。全体、最小限の処理ソースを選択します。全粒(オート麦、バーリー、キノア)、豆(レンチ、ヒヨコ豆)、非スターシーな野菜、および皮膚の果物。砂糖と精製穀物を制限します。ガイドとしてグリセムインデックスを使用して、個々の食品ではなく全体的なパターンに集中できます。アメリカン糖尿病協会は、各食事が炭水化物、脂質、脂肪、および健康な脂肪の混合を含むべきであることをお勧めします。

繊維を空にして下さい

可溶性繊維 - オート麦、豆、リンゴ、およびサイリウムで発見 - 炭水化物消化とグルコース吸収を遅くするゲルを形成します。 1日あたりの総繊維25〜35 gのAim。繊維はまた、時間をかけてインスリン感度を向上させることができる有益な腸菌をフィードします。

一日を通してアクティブに滞在

抵抗訓練(体重、体重運動)で有酸素運動(ウォーキング、サイクリング)を組み合わせてください。国立衛生研究所(NIH)は、週に最低150分の適度強度運動をお勧めします。短い活動でさえ、立ち、ストレッチ、毎時2分歩く - ポスト - 薬のグルコースを下げることができます。

練習食事のタイミングおよび順序

定期的に食べると大きなスイングが防止されます。多くは、バランスの取れた食事と1つまたは2つの小さなスナックがうまく機能します。野菜やタンパク質を最初に食べるようにしてから、炭水化物を試してみてください。この簡単な変更は、プレートに何かを変更することなく、グルコースピークを20〜30%削減することができます。

水分補給

脱水は血液を集中し、グルコースを上昇させます。水は最良の選択です。砂糖飲料は完全に避けてください。「健康」のスムージーでさえ、果物の多くを含む場合は、スピークを引き起こすことができます。 CDCは、飲料水を飲むと砂糖を添加した飲料を制限することをお勧めします。

ストレスを管理し、睡眠を優先します

深呼吸、瞑想、またはヨガを練習してコルチゾールを下げます。 1泊7〜9時間の質の高い睡眠を目指して。貧しい眠りと高ストレスは、グルコースを運転し、洗練された炭水化物の渇望を増やすことによって、食餌療法の努力を抑制することができます。

連続グルコースモニタリング(CGM)を検討

CGMデバイスは、特定の食品、アクティビティ、およびストレス要因があなたのグルコースにどのように影響するかについて、リアルタイムのフィードバックを提供します。このデータは、目を開くことができます。オートミールが予想以上に影響する、またはディナー後の10分の歩行が重要な違いをもたらす可能性があることを発見するかもしれません。 CGMは、ライフスタイルの最適化のために糖尿病なしでますます使用されます。 American Diabetes Associationと[FLT:DC:2]糖尿病]からより多くの情報は利用できます。 [[FLT:DC]糖尿病] [[FLT:[FLT:DC]糖尿病] [[FLT:[FLT:[FLT:]]]] [[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]] [[F] [[F] [[F] [[F] [[F] [[F] [[F] [[F] [[F]]]]] [[F] [[F]

血糖応答が怒っているとき

慢性後皮脂血症(高グルコース)は、タイプ2糖尿病と前糖尿病の透かしです。時間が経つにつれて、繰り返したスパイクの損傷血管、神経、そして臓器、心臓病、腎臓病、および網膜症などの合併症を引き起こします。一方、反応性低血糖(摂食後2〜4時間)は、陰性、発汗、脳の感染症を引き起こし、時には高血栓症の症状が生じることがあります。 [F] または高濃度症の症状が、または高濃度症の症状が生じることがあります。 [F]

コンテンツ

血糖応答の段階 - 吸収、インスリン作用、使用率、貯蔵およびベースラインに戻ることによって、摂取および消化からの摂取および消化からの - は内分泌規制の驚異的です。このプロセスを理解することによって、あなたは何を、いつ、そしてどのように食べるかについて情報に基づいた選択肢を作ることができます。明日の繊維を優先するような小さな変化、タンパク質を追加し、活動的なままにし、ストレスを管理することは、あなたの血糖曲線と長期代謝の健康を劇的に改善することができます。糖尿病を持っているか、単に安定したエネルギーを維持し、慢性疾患を防ぐのが、あなたの健康状態を回復するかどうかは、今日のあなたの健康状態を促進します。