包装されたスナックの食品ラベルを読んでするための究極のチェックリスト

食料調達の通路をナビゲートすると、マーケティングクレームの鉱山フィールド、フラッシュ包装、および競合する健康アドバイスを歩くような気分がよくなります。包まれたスナックは便利ですが、それらはしばしば驚くべき量の砂糖、ナトリウム、および不健康な脂肪を「自然」や「低脂肪」などのバズワードの背後にある隠します。あなたがノイズをカットしなければならない単一の最も効果的なツールは、栄養事実のラベルと成分リストです。ラベルの芸術をマスターすると、あなたのエネルギーの決定を促進し、あなたの健康管理を促進し、あなたの健康管理を促進し、あなたの健康を促進します。

なぜ食品ラベルのマーカーを読み込む

米国食品医薬品局(FDA)によると、栄養事実ラベルは、消費者が情報に基づいた選択肢を作るのが容易になるために、近年再設計されました。しかし、研究では、多くの人々がまだより深く掘り下げることなく、カロリーや脂肪グラムで一目瞭然であることを示しています。ラベルの理解は、次の理由で重要である:

隠れた成分:]] 砂糖は、名前の数十個(例えば、高フルクトースコーンシロップ、マルトース、カナベジュース、アガベネクタール)で行きます。成分リストを読むだけで、それらにスポットを付けることができます。
[ ポートイオンディストーション:[]] シングルサービングに表示されるパッケージには、2つまたは3つのサービングが含まれている。 1回のサービングあたり150カロリーのチップのバッグは、実際に1座って食べると450カロリーを配信する可能性があります。
健康を第一に考える主張: のような用語 "マルチグレイン" グルテンフリー" または "砂糖を追加しない" スナックが栄養価が高いという意味ではありません。グルテンフリーのクッキーは、洗練された小麦粉と飽和脂肪で読み込むことができます。
慢性疾患予防:] 過剰ナトリウム、トランス脂肪、および追加砂糖は、高血圧、心臓病、代謝障害にリンクされています。 []] 世界保健機関[]]]は、総エネルギー摂取量の10%未満に無料の砂糖を制限することを推奨します。

ラベルリテットとは、食品メーカーに残すのではなく、ダイエットの制御を取ることを意味します。すべての重要なコンポーネントを破壊してみましょう。

栄養事実のラベルの解剖学

チェックリストに潜入する前に、栄養事実ラベルの標準的なレイアウトを理解するのは便利です。 FDAは特定の順序を義務付けます:サイズ、カロリー、総脂肪、コレステロール、ナトリウム、総炭水化物、食物繊維、総砂糖、砂糖、タンパク質、ビタミン、ミネラルを割り当てます。成分リストは、通常、栄養事実パネルの横に、別々に表示されます。今すぐ、チェックリストを使用して、任意のパッケージスナックを評価するようにしてください。

1. サービングのサイズ: すべてがの基礎

ラベルの全ての番号は、カップ、ピース、グラムなどの馴染みのある単位でリストされているサービングサイズに縛られます。サービングサイズは推奨ではありません。通常、座席に座っている人は通常食べる量です。 []] 常にここで開始します。[[]] サービングサイズが30グラム(約10チップ)で、90グラムの袋全体を食べる予定であれば、3つのすべての値を乗じる必要があります。

チェックリストアクション:] 実際に食べる量にサービングサイズを比較します。 2つのサービングを消費する場合、カロリー、脂肪、砂糖、ナトリウムを2倍にします。

2. カロリー:コンテキスト内のエネルギー

カロリーは食物が与えるエネルギーを測定します。平均成人は、1日あたりの2,000カロリーを必要としますが、これは年齢、性別、活動レベル、目標によって変わります。 1食当たり250カロリーを供給するスナックは合理的かもしれませんが、あなたが3食を食べれば、それは750カロリーになります - あなたの毎日のニーズの相当な部分。

チェックリストアクション:]] - サービングあたりの総カロリーとパッケージごとの総カロリーを見てください。自分自身に尋ねる: "このスナックは、私の全体的な毎日のエネルギー予算に収まるか?

3. 総脂肪:質、ちょうど量に焦点を合わせて下さい

脂肪はホルモンの生産および栄養素の吸収のために不可欠ですが、すべての脂肪は等しくありません。ラベルは飽和脂肪およびトランス脂肪に合計脂肪を分けます。 []]]]飽和脂肪]は、]の1つのカロリーの10%未満に限定されるべきです。食物ガイドラインは、アメリカ人のための。 トランス脂肪は、心臓が、または脂肪が少ない成分を含有する危険成分を低減するために、最も低い成分が、またはビタミンを含有する成分が少ないものよりも、ビタミンを含有する。

[チェックリストアクション:]] ほとんど無飽和脂肪(無飽和および多価)のスナックを選択します。部分的に水素化油をリストするアイテムを避けます。

4. ナトリウム:無声カルプレット

包まれたスナックは、風味と保存のためのナトリウムで頻繁にロードされます。高ナトリウムの摂取量は、血圧を上昇させ、腎臓を緊張させます。アメリカンハート協会は、1日2,300mg以上を推奨しています。ほとんどの大人のための1,500mgの理想的な限界を持ちます。プレッツェルの1人分の1サービングは300〜500mgを含むことができます。全体のバッグを食べ、あなたの毎日の限界に半分です。

チェックリストアクション:]]は、サービングあたり140mg以下のスナックを探します(「低ナトリウム」を除く)。 %の毎日の値に注意を払う - 20%以上は高いと考えられています。

5. 炭水化物と砂糖の合計

炭水化物は、澱粉、繊維、砂糖を含みます。ここで最も重要な数字は、2016 FDAの更新以来、別々にリストされているを追加した砂糖です。砂糖は、処理中に添加された甘味料であり、自然に砂糖(果物や牛乳のもの)を発生しません。世界保健機関は、2,000カロリーのカロリー食のために、合計カロリーの10%未満に増加した砂糖を制限することを推奨しています。

砂糖のエイリアスに注意:デキストロース、マルトデキストリン、蜂蜜、メープルシロップ、玄米シロップ、フルーツジュース濃縮物など。成分リストは、トップ3成分に砂糖が現れた場合、スナックは砂糖が添加される可能性が高い話を示しています。

[チェックリストアクション:]]1食当たり10g未満の砂糖のスナックの目的。複数の甘味料とその注文のための成分リストを確認してください。

6. 食物繊維: 改良された栄養素

繊維はブドウ糖の吸収を遅らせ、satietyを促進し、消化器の健康を支えます。ほとんどのアメリカ人は1日あたりの推奨される25〜30グラムの半分だけを得ます。食事療法ごとの繊維の少なくとも3グラムを提供する軽食はよい選択です。ナッツ、種および全粒のクラックラーのような全食糧ベースの軽食は、通常洗練されたスナック食品より繊維を持っています。

チェックリストアクション:]繊維に炭水化物の合計を比較します。一般的な規則:繊維への合計炭水化物の比率は、全粒製品に対して10:1または下回る必要があります。スナックは、サービングごとに少なくとも3g繊維を目的とする。

7. 蛋白質:満足および筋肉サポート

タンパク質は、あなたが完全に維持し、筋肉の修復をサポートしています. スナックは、タンパク質が豊富である必要はありませんが, 食事あたりタンパク質の5〜10グラムを含むもの (例えば, ギリシャヨーグルト, ジャーキー, edamame, ナッツ) 炭水化物の選択肢よりもよく飢餓を治すことができます.

チェックリストアクション:]]食事の交換やポストワークアウト燃料として使用している場合、少なくとも5gのタンパク質のスナックを探します。

8. 成分リスト:真実が生きる場所

成分リストは、栄養事実パネルよりも間違いなくより重要である。成分は、重量によって降下順序でリストされている - 最初の成分は最大量を上げます。最初の成分が「乳小麦粉」または「砂糖」である場合、製品は主に精製炭水化物または甘味料です。 [リスト全体食品がトップのスナックを選択[]] - 例えば、アーモンド、オート麦、種子、果実、果物。

人工添加物:人工色(黄色#5、赤#40)、人工味、BHA/BHTなどの防腐剤、高フルクトースコーンシロップ。 FDAは、これらの安全を少量で考慮している間、多くの人々はそれらを避けることを好みます。より短く、より認識しやすい成分リスト、より良い。

チェックリストアクション:]] 開始から終了までの成分リストを読んでください。アイテムを発音したり、化学のように聞こえる場合は、2回考えてみてください。最初の3つの成分として、食品全体を探してください。

9. アレルギー: 安全のために宣言

法律により、トップ9のアレルゲン(ミルク、卵、魚、貝、木のナッツ、ピーナッツ、小麦、大豆、およびゴマ)は、「含有する」ステートメントまたは成分リスト内に記載する必要があります。あなたの家庭の誰かがアレルギーを持っている場合は、このボックスを慎重にチェックしてください。「mayが含まれています」などのクロス汚染警告は、揮発性であるが、多くの場合、共有機器を示しています。

チェックリストアクション:] 常にアレルゲン宣言をスキャンします。パッケージが「ツリーナットを処理する施設で処理」と述べた場合、リスクレベルを考慮します。

健康クレームとマーケティングハイプの解読

包装の請求は、教育ではなく、販売するように設計されています。「低脂肪」、「無糖」、「自然」、「グルテンフリー」などの用語は誤解を招くことができます。それらを通して見る方法は次のとおりです。

[]「低脂肪」または「脂肪フリー」[」は、味の償却のために追加砂糖や塩が添加されることが多い。砂糖とナトリウムを元のバージョンと比較します。
「砂糖なし」]」は、製品が砂糖を含まないという意味ではありません。それでも、自然に発生する糖(例えば、果物から)が高くなることがあります。
「ナチュラル」は、FDAがほとんどの食品のために厳密に定義されていない。それは一般的に、人工または合成が加えられたものは何を意味するが、天然のポテトチップは、まだカロリーとナトリウムで揚げられ、高である。
「グルテンフリー」[]は、製品が20 ppm未満のグルテンを含んでいることを意味しますが、全体的な栄養について何も言うことはありません。グルテンフリーのクッキーは、砂糖と脂肪の通常のものと同じくらい高いことができます。
「Multigrain」]]は、複数の穀物が使用されることを意味しますが、それらはすべて精製されるかもしれません(白い小麦粉)。「全粒」は、最初にまたは第二にリストする必要があります。

[チェックリストアクション:]]フロントパッケージのクレームを無視し、栄養事実と成分リストにまっすぐ進みます。一番正直なラベルは、バックパネルです。

食料品の買い物のための実用的なヒント

あなたのチェックリストで武装した、ここにラベルの読み秒の性質を作るためのいくつかの地上の戦略があります:

[]類似製品を比較します。]] 2つのグラノーラバーが似ていますが、繊維3gと砂糖5gが添加される場合があります。一方、繊維1gと砂糖12gが添加されています。常に側面でチェックしてください。
[%の日価(DV)をクイックガイドとして使用してください。[]5% DV以下が低い;20% DV以上は高いです。繊維、カルシウム、鉄、カリウム、および飽和脂肪、ナトリウム、および砂糖の低DVの高DVを探します。
[] コンテナごとにラベルを付ける。[] いくつかの小さなパッケージ(12オンスソーダや単価バッグのような)は、保存とパーコンテナ情報の両方を表示するように要求されます。パッケージ全体を食べるために計画している場合は、パーコンテナラインを使用してください。
[「健康」のバズワードが「カトフレンドリー」、「パルオ」、「植物ベースの」に落ちません。 これらは正式な定義がなく、超加工されたスナックにスラップすることができます。チェックリストに貼り付けます。
[] スマートフォンアプリは、バーコードをスキャンしてクイックスナップショットを取得するために、FooducateやYukaアプリ[のような使用してください。しかし、常に実際のラベルで確認すると、アプリは間違いを犯すことができます。

チェックリストをアクションに: サンプル評価

人気の「オーガニックフルーツとナッツバー」を、実世界観で散策しましょう。

サービングサイズ: 1バー(40g)。 1つ食べられる予定。グッド。
カロリー: 180バーあたり。スナックに適度な。
]飽和脂肪:]2g(10%DV)。 1つだけ食べる場合は、受け入れ可能。
]ナトリウム:10mg。優れた。
[] 炭水化物:] 24g、5g繊維と12g砂糖を加えた。 12g砂糖は3杯のティースプーンで、シングルバーに高価です。
プロテイン:] 6g. まともな。
[] 成分:[]] 日、アーモンド、蜂蜜、クランベリー、チアシード。全食品、人工添加物なし。しかし、蜂蜜(砂糖を加えました)は3番目の成分です。

Verdict: キャンディバーよりも優れながら、12gの砂糖は、毎日のスナックではなく、それを治療します。 <10gの追加砂糖でバーを探します。

避ける一般的な落石

カロリーのみ。100カロリースナックパックは、カロリーが低いが、精製された小麦粉、砂糖、ゼロ繊維で詰められることがあります。
「健康」のスナックにサービングサイズを無視します。[[]]] ナッツバターとハムは栄養価が高いですが、サイズは小さい(2大さじ)です。それを倍増するのは簡単です。
] 「有機」と同等体健康と仮定します。[]]有機糖は砂糖であり、有機ポテトチップスはまだ揚げられています。有機ラベルは、栄養ではなく、農法についてあなたに伝えます。
[]ラベルを毎回チェックしない。[メーカーは、多くの場合、成分を変更します。昨年、全体的にグラインしたそのクラックは、最初に精製された小麦粉をリストすることができます。

結論:あなたのベストフレンドをラベルにして下さい

食品ラベルを読むことは、あなたの健康のために配当を支払うスキルです。この究極のチェックリストに従うことによって、サービスのサイズ、カロリー、脂肪、ナトリウム、炭水化物、砂糖、繊維、タンパク質、成分、およびアレルゲンを調べることは、自信を持って買い物することができます。あなたは、マーケティングのトリックを探し、あなたの栄養目標と整列する軽食を選択し、そして隠された不健康な成分を避けることができます。 1つまたは2つのアイテムごとに練習を開始してください。時間が経つにつれて、自動ラベルが読み込まれるまで、あなたはどのようにして、自動的にラベルを読んでください。

更に読むには、栄養事実ラベルとのラベル読みの先端をご使用いただくためのFDAのガイドをご覧ください。知識を身につけ、ラベルをあなたのガイドに健康、スマートなスナックの選択肢にしましょう。

包装されたスナックの食品ラベルを読んでするための究極のチェックリスト

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