食事のタイミング: 日を通した血糖値を安定させるのに役立ちます

炭水化物の摂取量を時間

炭水化物は同じではありませんが、それらを食べるときも問題です。 昼前に炭水化物のほとんどを消費する - 朝食と昼食 - 夕食よりもむしろグルコース曲線を平らにすることができます。 このアプローチは、朝のインシュリン感度で体の自然なピークと整列します。 あなたが夕食で炭水化物が必要な場合は、タンパク質、繊維、脂肪を組み合わせて吸収を遅くすることができます。 例えば、ローストした野菜と野菜の小麦の1カップは、遠くまで野菜と白砂糖を添えます。

スナックとマインド・ポーションを制限する

食事のスナックは、特に軽食が洗練された炭水化物や砂糖で高い場合は、不要なグルコースのスパイクを作成することができます。 食事の機会の間に3〜4時間を目指して、血糖がベースラインに戻り得る。 あなたがスナックを必要と (例えば、運動の前に、または低血糖を予防する)、アーモンドの便利なオプション、ピーナッツバターと小さなリンゴ、またはハムムスで祝う。 ポーションコントロールは等しく重要です: グルコース食品が大量に消費する場合であっても、健康食品が増加します。

グルコース安定性の食事成分の影響

タイミングが強力ですが、プレートに置くと、同期的に機能します。 マクロ栄養素の組み合わせは、すぐにグルコースが血流に入り、どのくらいの時間がかかり、どのようにして満たしているかを決定します。

繊維: 緩衝

オート麦、豆、リンゴ、ニンジンに含まれる溶性繊維は、炭水化物の消化とグルコース吸収を遅くする腸内のゲル状物質を形成します。 これは、鋭いスパイクを防ぎ、持続的なエネルギーを提供します。 少なくとも1日あたりの繊維の25〜30グラム、各食事には5〜10グラムが含まれています。 例えば、ランチサラダやトップオートミールにレンチルのカップを5〜10グラムの果実や種子で追加してください。

健康な脂肪と満足

脂肪は胃の空に遅れます, つまり、彼らは炭水化物が血流に入る速度を低下させる. モノヌサテーリと多価不飽和脂肪 (オリーブオイル, アボカド, ナッツ, 脂肪の魚) また、インスリンの感度を改善します. 各食事の健康な脂肪のソースを含む - 野菜や卵とアボカドの半分など - 食塩分泌物ピークを減少することができます。しかし、, カロリーは、合計として、カロリーを摂取する.

リーンプロテインとグリセム反応

タンパク質は、血糖に対する最小限の直接効果を持っていますが、インシュリン分泌を促進する刺激的なコレチンホルモンによって炭水化物の血糖の影響を減らすのに役立ちます。 また、後続を上回るのを防ぐ、satietyを増加させます。 リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐、レム)のヤシサイズの部分を各食事に含めます。 例えば、スナックとしてタマとチーズロールアップは、高炭水化物なしでタンパク質を提供します。

食事のタイミングとエクササイズ:強力なペア

身体活動は劇的に血糖に影響を与え、運動と食事のタイミングを調整することで、パフォーマンスとグルコースコントロールの両方を最適化することができます。 適度な有酸素運動(活発なウォーキング、サイクリング)は筋肉によってグルコースの摂取量を増加させ、多くの場合、活動中および活動後に血糖を下げます。 強度のトレーニングは、その後の時間または日後にインスリン感度を向上させます。

タイミング 事前調理済み食事

ワークアウトの2〜3時間前に食べると消化を可能にし、消化管腸の不快感を引き起こしずにエネルギーを提供します。プレワークアウトの食事は、複雑な炭水化物とタンパク質の適度に豊富に含まれています。例えば、ピーナッツバターまたはオートミールの小鉢が付いているバナナ。早朝に運動する場合、軽食30〜60分前に(バナナの半分)は、運動中に低血糖を防ぐことができます。高脂肪や高繊維を避け、彼らは運動する前にすぐに高血圧を引き起こすことができます。

後工程栄養

運動の後、あなたの体は、グリコゲン店を補充し、筋肉を修復するためにプライムされます。炭水化物とタンパク質の両方を含む2時間以内に食事やスナックを消費する - 血糖を安定させ、回復をサポートするのに役立ちます。良い選択肢には、ホエイタンパク質と果実、または果実とギリシャヨーグルトとスムージーが含まれています。このウィンドウは、インシュリン感度が最高である場合、栄養素は効率的な保存されます。

授乳日運動の管理

あなたが夕方に仕事をしている場合は、後方に大きな炭水化物が豊富な食事を食べることについて慎重にしてください。 一部の人々は、ストレスホルモンによる上昇が見える一方で、睡眠中に遅延した後方グルコースの低下を経験します。 あなたの応答をテストしてください:夕方の運動後に高速化グルコースに気付いた場合は、フル食事の代わりに小さなタンパク質が豊富なスナックを食べたり、一日前にあなたのトレーニングを移動してみてください。

特別検討: 薬効と食事のタイミング

インスリンまたは特定の経口薬(スルボニールレアス、メグリチニド)を使用する糖尿病の人々のために、食事のタイミングは、特に低血糖を避けるために重要です。 急速な作用のインスリン(例えば、リプロ)は、通常食事の前に15分かかります。 あなたが注入した後に食事を遅らせたり、スキップすると、血糖は危険な低下することができます。 逆に、あなたが食べる後にインスリンを取るならば、グルコースは、効果を摂取する前にスプライスすることがあります。

基礎インシュリン(長時間作用)は、一貫したバックグラウンドカバレッジを維持するために毎日同時に服用する必要があります。あなたのヘルスケアプロバイダに相談して、あなたの食事スケジュールで注射時間を調整してください。metforminの人にとって、タイミングはあまり重要ではありませんが、食物と一緒に服用すると、消化管の副作用を減らすことができます。食事のタイミングの変化時に必ずあなたの血糖を監視し、医療指導の下で薬を調整します。

体の信号を聴く

食事のタイミングは、内部の飢餓のキューを上書きしないでください。本物の飢餓を無視すると、後でまたは強制的なスナックを食べにつながります。物理的な飢餓(胃の成長、低エネルギー、軽度)と感情的または習慣的な食事と区別することを学びます。食べ物と気分ジャーナルを週に続けてパターンを識別してください:あなたは3食または4でバランスが取れた気分をしますか?あなたは軽食を防止することができる午後のエネルギーの腰を体験してくださいか?

さまざまなタイミングがあなたのエネルギー、焦点、および渇望に影響を与える方法に注意を払って下さい。昼食の後で眠気を感じると、あなたは余りに多くの洗練された炭水化物を食べているか、または余りに大きい部分を食べるかもしれません。頭痛か汗の夜の服と目覚めれば、あなたは鼻腔下血症を経験するかもしれません。柔軟性はキーです:あなたの食事のスケジュールは旅行、シフト勤務、または病気と変わることができます。正確な分に食べるように圧力をかけた場合の代わりに、1時間から2つの窓に1時間を目指します。

潜在的な課題とテーマを克服する方法

食事のタイミングを取り入れるのは、より簡単なと言えるでしょう。実際の生活は障害物を提示しますが、計画はあなたがトラックに滞在するのに役立ちます。

忙しいスケジュールとシフトワーク

不規則な時間に働いたら、時間がシフトしても一貫した摂食ウィンドウを維持してください。例えば、夜を働かせた場合、最初の食事を「朝食」として泡立て、そして「夕食」として眠る前の最後の食事として扱います。食事は日休みに準備が整え、バランスが取れた部分制御のオプションが利用できます。沸騰した卵、ナッツ、またはチーズなどのスナックを詰めて、自動販売機の腐敗を避けることができます。

ソーシャル・エフェティングとダイニングアウト

社会的な集まりは、しばしば予測不可能な食事時間と高炭水化物の料理を含みます。あなたの食事療法をホストしたり、レストランで戦略的に注文する必要があります。側面のソースを尋ね、グリルまたは蒸しオプションを選択し、アルコールを制限します(血糖スイングを引き起こす可能性があります)。夕食が遅れた場合、事前に小さめのタンパク質が豊富なスナック(アーモンドの便利なもの)を持っているので、あなたは急激に到着しません。

旅行とタイムゾーンの変更

旅行は、サーカディアンのリズムと食事スケジュールを混乱させます。 タイムゾーンを横断するとき、出発前に数日前に目的地のスケジュールに向かって徐々にあなたの食事時間をシフトします。 健康な非永続的なスナック(タンパク質バー、ナッツバターパケット、ドライフルーツ)をパックし、空港の食べ物に依存しない。 飛行中に水分補給し、重い食事を避けてください。 到着時に、バランスの取れた朝食を優先して、内部クロックをリセットするのに役立ちます。

食事のタイミングのスケジュールのサンプル

ライフスタイルに合わせて選べるテンプレートをご紹介します。定番のタイミングとバランスの取れた食事に重点を置いています。

• [7:00 AM – 朝食]:ほうれん草、全粒トースト、および半分のアボカドとスクランブル卵。 水または不快なお茶。
• 10:00 - 小さなスナック[]](必要に応じて):いくつかの果実や小さなリンゴとギリシャヨーグルト。
• 12:30 PM – ランチ]: 混合された緑、ひよこ豆、キュウリ、オリーブオイルビネグレットで焼きたてのチキンサラダ。 キノアの側。
• 3:30 PM – 午後のスナック[(アクティブまたは血糖値が下がる場合):アーモンドやチーズスティックの便利な。
• 6:30 PM – ディナー:ローストブロッコリーとサツマイモ(小部分)で焼いたサーモン。
• []8:30 PM – フードなし[ (夜10時間の高速ウィンドウで)。

アクティビティレベル、薬、目標に基づいて部分をカスタマイズします。このスケジュールがあなたの数字にどのように影響するかを確認するために、血糖ログを使用してください。

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食事をタイミングは厳格な規則ではありません。それは、一日を通して安定した血糖を維持するために、あなたの体の自然なリズムと働くことについてです。一貫性のある間隔で食べることで、バランスの取れた朝食を優先し、深夜炭水化物の摂取量を制限し、運動と薬を食事を調整することで、グルコース制御と全体的なエネルギーを大幅に改善することができます。ランチタイムに最大の食事を移動したり、朝食にタンパク質源を追加したり、食事療法を監視したり、栄養補助食品をパーソナライズされた食事療法を観察したり、より小さな健康に保つことができます。あなたの栄養補助食品は、より小さな健康に相談することができます。