隠れた砂糖やレストランの料理の脂肪を防止するためのヒント

ダイニングアウトは、利便性、社会的なつながり、そして料理の様々な現代生活の不可欠な部分となっています。しかし、米国のレストランの食事は、多くの場合、ナトリウムの高いレベル、砂糖、および不健康な脂肪を含む推奨カロリー制限を超える。これらの隠された成分が潜んでいる場所と、レストランのメニューを戦略的にナビゲートする方法を理解することは、まだ食べている経験を楽しむ間、あなたの健康目標を維持するのに役立ちます。

隠れた砂糖や不健康な脂肪をレストランの料理で見守るこの包括的なガイドは、問題のある成分を識別するための実用的な戦略を提供し、風味や満足度を犠牲にすることなく、より健康的な選択肢を作るための実用的なヒントを提供します。

レストラン食品の隠れた砂糖を理解する

世界保健機関は、砂糖の摂取量を1日25グラムまで制限することを推奨していますが、アメリカ人は、示唆された限界を3回程度消費します。特にこの統計は、その摂取量がデザートやソフトドリンクではなく、ヨーグルト、グラノーラバー、サラダドレッシングなどの食品として広く見られた製品であるということです。

隠れた砂糖は、レストランの食事の最も受容性の側面の1つです。砂糖は、パスタソースのように、あなたが期待しない香辛料食品に追加されます。食品業界は、砂糖の代替名を数十開発し、消費者に砂糖を消費したときに認識するためにさえ情報を伝えるために挑戦しています。

隠し砂糖の一般的な名前

砂糖は、加工食品中の「蒸発させた杖汁」や「茶色の米シロップ」などの不連続な名前の下に隠します。成分リストや栄養ラベルに砂糖を記述するために使用されるさまざまな用語を理解することは、情報に基づいた選択肢を作るために不可欠です。「シロップ」、「甘味料」、「および「砂糖」で終わるものは、通常、砂糖であると仮定することができます。

一般的な砂糖成分は、砂糖、菓子砂糖、およびウコンダコ糖などの砂糖、トウモロコシシロップ、高フルクトーストウモロコシシロップ、ライスシロップなどのシロップを含みます。ダイニングアウトすると、これらの甘味料は、前菜からメインコースまで、メニュー全体で予期しない場所で現れます。

なぜレストランがサボリー料理に砂糖を追加する理由

レストランでは、単に食品の味を甘いものにするよりも、いくつかの戦略的な理由のために、彼らの料理に砂糖を追加します。砂糖は風味プロファイルを高め、酸味のバランスをとり、保存期間を延ばし、食品を視覚的に魅力的にする魅力的なキャラメル化を作成します。メーカーは脂肪から味の不足のためにアップするためにより多くの砂糖を加えるので、食品は「脂肪の低い」としてマークされている食品は、砂糖が高になる傾向があります。

レストランでは、キッチンでは、砂糖は、高品質の食材の味をマスクしたり、新鮮なハーブやスパイスの不在のために補正することができる風味増強剤として機能します。この練習は、多くのダイナーが伝統的な風味の料理のこれらの甘みのあるバージョンの好みを開発したので、消費者の苦情なしで砂糖含有量を減らすためにレストランが困難にしているということを広く普及しています。

レストランメニューで最大の砂糖の犯罪者

一定のメニューカテゴリは、一貫して、隠れた砂糖の驚くほど高い量を含んでいます。どの料理が通常、過剰な甘味料を港中に入れると、より詳細な情報注文決定を行うことができます。

ソースとドレッシング:[ ケチャップ、瓶詰めパスタソース、バーベキューソース、サラダドレッシングなどの調味料やソースは、香辛料を味わうことができますが、それらはしばしば追加砂糖を隠します。蜂蜜マスタードやラズベリーのビネグレットなどのクリームベースのドレッシングは、約13グラムの砂糖を1回のサービングに含まれている場合があります。ケチャップの簡単な大さじでさえ、砂糖のパック4杯分の砂糖を詰めることはできません。

コルソローとサイドサラダ:[ 人気の高速フードの場所からのコレスローの1つの正規サイズの側面は、約15グラムの砂糖を与えます。健康的な野菜のサイド料理であることがよく表示されるのは、デザートのような伴奏にそれを変換砂糖ラデンドレッシングが含まれています。

飲料:]] - レモン風味のアイスティーのリーディングブランドはすべて、約32グラムの砂糖を1本あたり持っています。「レフレッシャー」とラベル付けされた砂糖アイスコーヒーと飲み物は、砂糖と不要な炭水化物で読み込まれ、あなたの血糖をスパイクし、午後のエネルギークラッシュであなたを残します。

マニエドと艶出し:[ テラシヤキソース、バルサミコ釉薬、甘酸味製剤は、サービングあたり最大24グラムの砂糖を含むことができます。これらの調製は、しばしばタンパク質の上に寛大にブラシをかけ、それ以外の場合は比較的健康であるかもしれない料理に砂糖の相当量を追加します。

レストランの料理の脂肪を識別する

すべての脂肪が同じように作成されるが、レストランの食事は頻繁に飽和脂肪の過度の量を含んでいて、場合によっては、悪質な健康に影響を与えることができるトランス脂肪。ファーストフードは、しばしば飽和脂肪の高レベルを含有し、コレステロール値を上昇させ、心臓病や脳卒中のリスクを増加させることができる。

脂肪の種類とその健康への影響

脂肪の種類を理解することは、レストランメニューを見直して、より良い選択肢を作るのに役立ちます。脂肪は、それぞれあなたの健康上の異なる効果で、いくつかのカテゴリに分類されます。

[]飽和脂肪:[]主に動物製品と熱帯油で発見された脂肪は、過剰に消費したときにLDL(悪い)コレステロール値を上昇させることができます。アメリカンハート協会は、一日あたり13グラム以下の飽和脂肪を保ち、まだ多くの単一のレストラン料理は、この限界を大幅超えることをお勧めしています。

トランス脂肪:]]水素化によって作られたこれらの人工的な脂肪は、心血管の健康に特に有害です。トランス脂肪は、食品の供給から大部分的に除去されているが、一部のレストランのアイテムは、特に揚げ物や焼き菓子に少量を含むことがあります。

[ 観賞脂肪と多価脂肪:[] 観賞性脂肪、カノラ油、オリーブオイル、オリーブ、アボカド、ナッツ、およびナッツバターで発見された、飽和脂肪に代わるときに悪いLDLコレステロールを下げるのを助ける。多価脂肪はコレステロールを下げ、脂肪の魚、植物油、ナッツ、ヒマワリの種子で発見される。

不健康な脂肪のメニュー項目の高い

一定の準備方法とメニューカテゴリは、一貫して不健康な脂肪の過剰な量を配信します。これらのパターンに注意して、より効果的にメニューをナビゲートするのに役立ちます。

[揚げ物:]] 揚げたて、パン揚げ、焼き、バッター浸漬、パン、パク、カリカリ、またはアグラチンは、通常、カロリー、不健康な脂肪、ナトリウムでより高いです。フライングプロセスは、高度なグリシエーションエンド製品(AGEs)を作成しながら、脂肪の相当量を追加します。

[クレミーソースと準備:[アルフレドまたはクリーミーソースのアイテムは、通常、天文学的な脂肪含有量で料理を作成、重度のクリーム、バター、チーズが含まれています。複数のチェーンレストランでのフェットチーヌアルフレドの単一のサービングは、飽和脂肪の2倍以上推奨日限を含むことができます。

[]チーズヘビーディスヘ:[]チーズはカルシウムとタンパク質を提供しながら、レストランの部分は、多くの場合、はるかに多く含まれています。チップ、揚げたタコス、揚げた豆、ケサディヤ、およびキミダイカは飽和脂肪とナトリウムでロードされます。

加工肉:]] ベーコン、ソーセージ、およびその他の加工肉は、飽和脂肪とナトリウムの高レベルが含まれています。これらの成分は、朝食料理、サンドイッチ、トッピングで頻繁に表示されます。そうしないと適度な食事に不健康な脂肪の相当量を追加します。

戦略的メニューの読書と解釈

レストランでのメニューをデコードするスキルを開発することは、隠し砂糖や不健康な脂肪を避けるための最も貴重なツールの一つです。メニューの説明には、調理方法や食材に関する重要な手が含まれており、それがあなたのテーブルに到着する前に、料理の栄養プロファイルを予測するのに役立ちます。

赤い旗の言葉とフレーズ

不健康な脂肪、砂糖を加えた、または両方で高くなる可能性があるメニューの特定の記述的な用語。これらの警告の兆候を認識するために学ぶと、より詳細な情報に基づいた選択肢を得ることができます。

[] 分離方法インジケータ:[ 言葉は「泣き」、 "焼き、"揚げ"、"テンプラ"、"錆び" など、すべての料理は、油の相当量の揚げやパン揚げされていることを示しています。同様に、 "クリーム、"リッチ、" "ベルベット"、 "バター"、および "グラタンクリーム、または、重いチーズ、、クリーム、または、またはバタークリーム、、または、デザート、またはデザート、またはデザートまたはデザート、またはデザートデザートまたはデザートデザートデザート、デザートデザートデザートまたはデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザートデザート

ディスクリプター:] グラゼド、ホニー・ドリズル、 "カンジド、" キャラメル化" 、および "甘い" などのフレーズは、直接砂糖を追加を示しています。少ない明らかなインジケータには、 "teriyaki"、 "barbecue"、 "sweet and sour、" と "バルサミクス減少、" と、すべての砂糖の重要な量の重要な量が含まれています。

[ ポートサイズキュー:[ 記述「負荷をかけられた」、「詰められた」、「汚れた」、「トッピングされた」、「または「層化」のような単語を含む記述は、多くの場合、複数の高カロリー成分で大きすぎる部分を示しています。これらの料理は頻繁に過度の脂肪と隠された砂糖の両方が含まれています。

グリーンライトインジケーター

特定の単語の潜在的な問題として、他のメニューの用語は、より健康な調製方法と成分の選択を示しています。

[健康的な調理方法:[]]] "焼き、"焼き、"焼き、"蒸し、"煮、"煮、"または"焼きます。"グリル、焼き、または蒸し料理は、一般的に揚げ物や重度のソースアイテムよりもバランスの取れた食パターンでより一貫して検討されています。これらの準備方法は、通常、より少ない添加脂肪を必要とし、成分の自然な風味が輝きを通すことを可能にします。

フレッシュ成分エンファシス:[メニューは、「フレッシュ」、「季節」、「ローカル」、「庭」、「自家製」成分を強調表示するメニューは、しばしば栄養価に拡張する品質に対するコミットメントを示しています。新鮮な食材を強調するレストランは、砂糖のラデンソースや風味を作成するために過剰な脂肪に依存する可能性が低いです。

[]野菜 - フォワードの説明:[[]植物由来成分を強調する料理は、不健康な脂肪や砂糖を減少させ、砂糖を加える傾向があります。「野菜のメドレー」、「庭野菜」、「季節的な野菜」、「料理の説明で目立つ特定の野菜名などの用語を探してください。

オンライン栄養情報の利用

自分のウェブサイト上でオンラインでそれを調べることによって、あなたのお気に入りのレストランの提供のいくつかに入ることを学ぶことができます。多くのチェーンレストランは現在、カロリーカウント、脂肪分、砂糖量、ナトリウムレベルを含む、メニュー項目の詳細な栄養情報を提供します。

レストランを訪問する前に、オンラインメニューと栄養情報を検討する数分の時間を費やしてください。この準備は、飢餓に運転された衝動ではなく、事実に基づいて決定を行うことができます。あなたは、健康的なオプション、計画変更を識別し、さらに、レストランの食事があなたの毎日の栄養目標にどのように合うかを計算することができます。

栄養情報を提供していないレストランでは、一般的な栄養データベースや一般的なレストランの料理の栄養内容を推定するアプリを使用できます。これらの見積もりは完全に正確ではありませんが、より良い選択肢を作るための有用なガイダンスを提供します。

カスタマイズの芸術を習得する

隠された砂糖や不健康な脂肪を避けるための最も強力な戦略の1つは、あなたの注文をカスタマイズするために学習しています。ほとんどのレストランは、合理的な変更のための要求に対応し、これらの小さな変更は劇的にあなたの食事の栄養プロファイルを向上させることができます。

サーバーとの効果的なコミュニケーション

カロリーをカウントしたり、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムを目元に保つ場合は、サーバーに知らせてください。料理や調理方法を教えてください。食材、調製方法、部分のサイズに関する特定の質問をすることを躊躇しないでください。ほとんどのサーバーはメニュー項目について知識があり、特定の詳細を保証しない場合は、キッチンに相談できます。

質問をするときは、懸念事項に具体的にしてください。何かが「健康」かどうかを尋ねる代わりに、「バターや油で調製されたこの料理ですか?」 "ソースは砂糖を添加しましたか?" "鶏は揚げた代わりに焼きますか?"この特異性は、サーバーに正確な情報を提供し、キッチンに効果的にあなたのニーズを伝えます。

違いを生む一般的な修正

シェフは、しばしばより少ない油、バター、または添加されていない塩を使用して食品を準備することができます。ここでは、著しく隠された砂糖や不健康な脂肪を減らすことができる特定の変更があります。

[]ソースとドレッシング戦略:[]]]:ソース、サラダドレッシング、またはグレービーがある場合は、サイドでそれを取得し、浸したり、スキップしたり、使用したりすることができます。この簡単な変更は、あなたが消費するこれらの頻繁に砂糖 - 腹と脂肪 - 重い追加の多くを完全に制御することができます。また、ビネガー、レモン汁、またはクリームドレッシングの代わりにオリーブオイルのようなより軽い代替品を要求することができます。

調理法置換:[) 揚げ物や炒め物ではなく、タンパク質が焼き、焼き、または煮物であることを要求する。野菜を蒸し、バターを加えずに焙煎するように依頼してください。これらの変更は、多くの場合、成分の自然な風味を改善しながら、脂肪含有量を大幅に削減します。

[] 香辛料のスワップ:[ 高脂肪、高砂糖の成分をより健康な代替品に置き換えてください。米やパスタの代わりに余分な野菜を尋ね、フライドポテトのサイドサラダを置き換え、または朝食でハッシュブラウンの代わりにフルーツのリクエストを置き換えます。多くのレストランは現在、カリフラワーライス、ズッキーヌードル、またはレタスラップを低炭水化物、低カロリーの代替スターチに提供しています。

Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.

バランスプレートの構築

野菜、細いタンパク質、および全粒を中心とする食事の選択は、ガイドラインに適合し、洗練された澱粉の周りに構築された食事よりも安定したエネルギーを提供します。あなたの注文をカスタマイズするとき、次のものを含むプレートを作成することを目指しています。

ハーフ野菜:] 少なくとも半分のあなたのプレートに、葉の緑、ブロッコリー、コショウ、トマト、または緑の豆などの非スターキーな野菜を充填
クォーターの細い蛋白質:[ 焼き、焼き、または焼き魚、鶏、七面鳥、または植物ベースのタンパク質を選択してください
四角形の全粒または星状野菜:[茶色の米、キノア、全粒パン、または利用可能なときにサツマイモのためのオプト
適度に健康な脂肪:[ ナッツ、アボカド、またはオリーブオイルベースのドレッシングの少量を含める

異なる料理の種類をナビゲート

隠れた砂糖や不健康な脂肪を避けることになると、さまざまな種類のレストランがユニークな課題や機会を提示します。典型的な落とし穴と様々な料理に最適な選択肢を理解することは、あなたがどこにいても情報に基づいた決定を下すことができます。

アメリカとファーストフードレストラン

ファーストフードは、通常、カロリー、ナトリウム、および不健康な脂肪で1日1食で十分ロードされます。しかし、慎重に選択すると、ファーストフードの施設でも合理的なオプションを見つけることができます。

ベストチョイス:]]マヨなしのチキンサンドイッチ、サイドサラダ、グリルチキンラップ、および利用可能な場合のフルーツカップ。フライドポテトをスキップするか、数百カロリーを保存するために小に行く。

[:]を避けるべき項目:ダブルまたはトリプルバーガー、揚げ物サンドイッチ、複数の肉とチーズの揚げ物、ミルクシェイクス、および朝食サンドイッチ。特別調味料は、種子油またはトウモロコシシロップで作られ、追加のカロリーと隠された砂糖を追加します。

イタリアンレストラン

パスタ、チーズ、クリームベースのソースの普及のために、イタリアの料理は難しいことができます。しかし、イタリアのレストランでは、地中海の栄養の伝統に根ざした多くの自然に健康的なオプションを提供しています。

ベストチョイス:]] 野菜、ミネストロンスープ、マリナラベースのパスタ料理(適度な部分)、オリーブオイル、ニンニク、新鮮なハーブをフィーチャーした料理。トマトベースの調製物は、通常、クリームベースの代替よりも脂肪が少ないため、白ソース上の赤いソースを選択します。

[:]を避けるべき項目:Fettuccineアルフレド、ラサナ、チキンまたはナスパルメザン、および「クリーム」または「チェシー」と記載された料理。モッツァレラスティックやカラマリなどの揚げ前菜も制限されるべきである。

メキシコ料理レストラン

メキシコ料理は豊富な野菜、豆、および細いタンパク質を提供していますが、レストランバージョンは、過度のチーズ、サワークリーム、および揚げた成分を追加します。

ベストチョイス:]黒豆スープまたは焼きエビ、鶏やエビのフェジタを共有し、または新鮮なサルサ、唐辛子のヴェルデ、またはアロースコンポロで焼きエビや魚を試してみてください。チーズとサワークリームを制限しながら、あなた自身のボウルを黒豆、焼きたて、野菜、サルサで作ります。

[:]を避けるべき項目:チップ、揚げたタコス、揚げた豆、ケサディヤ、およびchimichangasは飽和脂肪とナトリウムでロードされます。また、チーズ、サワークリーム、揚げたトルティーヤシェルの複数の層で料理を制限します。

アジア料理

アジア料理は、中国料理や日本語からタイ料理、ベトナム語まで、多様な伝統を網羅しています。アジア料理は、野菜や豆のタンパク質、レストランの準備が頻繁には、油、砂糖、ナトリウムの相当量が含まれています。

中国語:]蒸し料理、ホットとサワースープを選択し、野菜をたっぷり炒めます。白米や揚げ米の代わりに玄米を要求します。甘くてサワー料理、一般的なTsoの鶏を避け、 "クリスピー"または "揚げ"と記載されたもの。

タイ:]スチーム付きスプリングロール、ホット&サワースープ、パットタイ、野菜炒めフライ、粘着米はより良いオプションです。飽和脂肪は、揚げたスプリングロール、ココナッツチキンスープ、ダックを含む、ラドとココナッツ油で揚げた食品に隠します。

:] 寿司と刺身は、味噌汁、玉目、焼き魚や鶏の鉄焼き(側面に醤油付き)であるので、優れた選択肢です。天ぷら、かつかつ(焼き、揚げ)を避け、マヨネーズベースのソースでロールします。

インド料理レストラン

インド料理は、素晴らしいベジタリアンのオプションと複雑なスパイスブレンドを提供していますが、多くの料理には、ギー(クラリファイドバター)、ココナッツミルク、クリームが含まれています。

ベストチョイス:タンドリー肉、野菜またはダルカレー、シッシュカボブ、カリフラワー、エンドウ豆、トマト、ナス、レンチ、米、チュトニーでスパイシーなベジタリアン料理を提供する南インド料理。

[:]を避けるべき項目:サモサとクリーミーなカレー、多くのインド料理は、ハイファットギー、ココナッツオイル、ミルクがいっぱいです。炭水化物の摂取量を制御するために、ナーンパンとライス部分を制限します。

レストランダイニングの心理学

食事の健康的な選択肢を作ることは、栄養知識だけでなく、レストランの設定で私たちの食の行動に影響を与える心理的な要因を理解し、管理する必要があります。

意思決定に飢餓の影響

到着前にレストランのメニューを見直し、飢餓によって運転される衝動的な決定を減らすことができるので、先に計画は最も効果的なステップの一つです。あなたが非常に空腹にレストランに到着すると、あなたの脳の報酬センターは、高カロリー、高脂肪、および高糖食品をもっと魅力的に見せる、高能率になります。

ナッツや健康な脂肪などの食事の前に小さなスナックを消費して、飢餓レベルを削減し、注文を上回る可能性を制限することができます。この戦略は、必死な飢餓ではなく、合理的な選択の場所からメニューの決定に近づくことができます。

情熱のサイズ認識

食事のアプローチは、ドリンクやデザートの前に1,500カロリーを超える。過去数年間にレストランの部分は大幅に成長し、それに応じて「通常」のサービングサイズの認識が拡大しました。どのレストランが単一の部分として機能するかは、2つまたは3つの適切なサービングを表します。

入口を共有し、食前菜サイズの部分をメインコースとして注文したり、到着時に食事を半分にすぐにボクシングすることで、部分の歪みを戦闘します。このアプローチは、過剰なカロリー、砂糖、脂肪を消費することなくレストランの食べ物を楽しむのに役立ちます。

健康ハロー効果

一つの研究では、多くの人々がマッカルドの代わりに、サブショップで食事あたりのカロリーを消費していることがわかりました。なぜなら、人々は広告が示唆するほど激しい食事を「健康」と感じているからです。チップ、ソーダ、または追加の調味料で自分自身を報います。この現象は、健康的なハロー効果として知られ、特定のレストランやメニュー項目を健康的に認識し、その結果、より健康な追加で侮辱に自分自身を付与するときに起こります。

健康上の選択肢として自分自身を販売するレストランで特に活気に満ちています。店の健康に焦点を当てたブランディングに依存するよりも、料理の実際の栄養成分をScrutinize。揚げ鶏、チーズ、クレトン、およびクリーミーなドレッシングで運ばれたサラダは、バーガーよりもカロリーや脂肪を含むかもしれません。

食事の時間を分ける特別な配慮

隠されている砂糖や不健康な脂肪を避けるための課題は、あなたが食べる食事に応じて異なります。各食事時間は、ユニークな落とし穴と機会を示します。

朝食とブランチ

食事の朝食には、砂糖、飽和脂肪、カロリーのショックの量が含まれていることが多い。パンケーキ、ワッフル、フレンチトースト、ペストリーは、朝の食事としてマスクラードをデザートに欠かせない。

砂糖ソース:[]] フルーツ風味のインスタントオートミールは、パケットあたり砂糖の10-15グラムを持っています。風味のヨーグルトパフェ、マフィン、朝食ペストリーは20-30グラムの砂糖を含むことができます。一見朝食サンドイッチのような香辛料アイテムは、甘いパンや釉薬成分を含むかもしれません。

[ バターチョイス:] 野菜を使った卵ベースの料理、新鮮な果物、ナッツと果実(砂糖を加えていない)のオートミール、またはアボカドで全粒トースト。オムレットを注文すると、それは最小限の油またはバターで準備され、チーズや加工肉ではなく野菜でそれをロードします。

ランチ

レストランでランチは、サンドイッチ、サラダ、または隠れた砂糖や脂肪の驚くべき量を港にできる迅速なサービスオプションを頻繁に含まれています。

サンドウィッチ戦略:[ 穀物パン全体を選択し、野菜に積み上げ、七面鳥や焼き鳥などの細いタンパク質を選択し、調味料で注意してください。それらを側に依頼することにより、マヨネーズと調味料を制限し、あなたのサンドイッチをマスタード、ビネガー、またはマヨネーズやカロリーのハーブスペシャルソースの代わりに低脂肪ドレッシングをドレスアップします。

[サラドの考察:]サラダは、クリームベースのドレッシングや甘みのあるドレッシングは、砂糖や脂肪を追加することができます。オリーブオイルやビネガーなどのオプションを選択すると、より良い部分制御が可能になります。また、揚げたトッピング、過剰なチーズ、および缶詰のナッツのために見出します。

ディナー

レストランでは夕食は、通常、他の食事よりも大きな部分や精巧な準備を伴います。, 過度の砂糖や脂肪を消費するリスクを増加させます。.

[前菜の意識:[]]多くの前菜には、カロリーと脂肪のフルミールの価値が含まれています。揚げ前菜、チーズベースのディップ、パンバスケットは、メインコースが到着する前に、相当のカロリーを追加します。何でも "ボトムレス、"無制限、"または "食べることができるすべて"食事が提供される前にカロリーを追加します。

選択:] 健康的な調理方法で準備されたタンパク質を特徴とする料理に焦点を当て、野菜と全粒または澱粉野菜の合理的な部分を伴う。脂肪または砂糖でそれぞれ高い複数の成分で料理を避けてください。

[デザートの決定:[]デザートが必要な場合は、テーブルの中で1つを共有したり、利用可能なときに新鮮なフルーツを選ぶことを検討してください。多くのレストランのデザートには、500-1000カロリー以上の砂糖と飽和脂肪の相当量が含まれています。

飲料:忘れられたカロリーの源

飲料は、ダイニングアウトするときに隠されている砂糖と空のカロリーの最も見下ろすソースの1つです。多くの人々は、彼らが飲むことに少し注意を払って、彼らの食の選択肢を検討しています。

砂糖蒸し飲料

定期的なソーダ、甘みのあるアイスティー、レモネード、フルーツドリンクには栄養上の利益がなくてもかなりの量の砂糖が含まれています。飲料の選択は、ソーダやミックスカクテルを含む砂糖飲料が頻繁に精製された砂糖を含む総カロリー摂取量に著しく影響することができます。

典型的な20オンスソーダは、約65グラムの砂糖が含まれています。WHOの推奨日限を2倍以上。砂糖飲料を既にカロリー密度の食事に追加すると、あなたは実質的に、任意の甘味を追加することなく、あなたの総砂糖とカロリー摂取量を増加しています。

アルコール飲料

アルコール飲料は、アルコール自体とミキサーや添加物の成分からカロリーを貢献します。混合飲料、冷凍カクテル、甘いワインは、砂糖の相当量と一緒に、300〜500カロリー以上のカロリーを含有することができます。

お酒を飲むのが好きなら、ワイン、ビール、または、ソーダウォーターと混ぜた精神、砂糖のミキサーではなく、新鮮な柑橘類を選ぶ。レストランが注ぐのは、標準のサービングよりもはるかに大きいため、部分のサイズに注意してください。

より健康な飲料のオプション

柑橘類や不織茶でスパークリング水などの代替品は、品種を除去することなく過剰摂取を減らすことができます。水給に最適な選択肢は残っていますが、何かもっと面白いものが必要な場合は、考慮してください。

新鮮なレモン、ライム、またはキュウリで水をスパークリング
氷茶を甘やかにし、紅茶、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、
紅茶や紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶
新鮮な果物やハーブで注入された水

栄養ラベルとレストランの開示を理解する

多くのチェーンレストランでは、メニュー項目、メニュー自体、ウェブサイト、またはモバイルアプリを介して栄養情報を提供します。この情報を効果的に解釈するために学習すると、情報に基づいた選択肢を得ることができます。

モニターへの主要な栄養メトリック

砂糖を追加:]砂糖を追加するための毎日の値が、2,000カロリーの毎日の食事に基づいて1日あたり50グラムです。しかし、アメリカンハート協会は、女性が1日当たり砂糖の100カロリー(約6杯分の1値)以上を持っていることをお勧めし、男性は150カロリー(約9杯)を持っていません。栄養情報を確認するとき、特に砂糖は砂糖の合計よりも、砂糖の合計ではなく、砂糖を調べるときに、砂糖や果物などの砂糖を自然に含みます。

]飽和脂肪:]] 1日13グラム以下飽和脂肪の摂取量を維持することを目標としています。多くの単一のレストランがこの量を上回る、それは他の時により低い脂肪の選択肢でより高い脂肪の食事のバランスをとることが重要です。

ナトリウム:]] - ナトリウムの推奨日限は2,300ミリグラムですが、多くのレストランの食事には1,500〜2,500ミリグラム以上のものが含まれています。高ナトリウムの摂取量は、増加した血圧と心血管疾患リスクに関連しています。

カロリーは年齢、性別、活動レベル、その他の要因に基づいて変化しますが、ほとんどの成人は、1日あたりの1,600〜3,000カロリーを消費します。単一の食事は、通常、あなたの毎日のカロリーのニーズの1分の1以上、またはほとんどの人のための500〜800カロリーを提供している必要があります。

オプションの比較

栄養事実ラベルは、追加砂糖のLOWまたはHIGHであるかどうかを確認するためにラベルをチェックすることにより、追加砂糖で下がっている食品を比較し、選択するのに役立ちます。栄養情報が利用可能な場合、同様の項目を比較して、健康上のオプションを識別します。例えば、あなたが2つの鶏のサンドイッチの間で選択している場合は、そのカロリー、脂肪、砂糖、およびナトリウム含有量を比較して、より良い選択です。

栄養情報は、通常、標準のレシピに従って準備されたように料理を反映していることに注意してください。変更を加えると、実際の栄養内容は、リストされているものとは異なるでしょう。

長期成功のための実用的な戦略

隠れた砂糖やレストランの不健康な脂肪を避けることは完璧ではありません。それはあなたの健康目標をサポートしながら、あなたが食事を楽しむことができる持続可能な習慣を開発することについてです。

80/20 アプローチ

残りの20%の柔軟性を自分で実現できる、時間の約80%の健康意識の選択肢を作ることを目指しています。このアプローチは、健康に食を通すための努力を完全に放棄することが多い、オールノーズの考え方を防ぎます。健康的な選択肢を選ぶときは、罪悪感のない心を込めて楽しんでください。次の食事であなたの通常の健康的なパターンに戻ります。

レストランのレパートリーを造る

健康的なオプションを提供し、メニューに精通するあなたのエリアでいくつかのレストランを識別します。「安全」レストランや特定の料理の精神的なリストを持つことは、飲食店を示唆し、食べるときに意思決定の疲労を軽減するより容易になります。何度も、さまざまなレストランで健康的な注文に精通したことになります。

マインドフルな出会い系練習

飢餓やフルネスのキューに注目して、ゆっくりと食事をし、あなたの食べ物を味わうことで心身につける。これらの慣行は、自然に過食傾向を減らす一方で、レストランの食事をより十分に楽しむのに役立ちます。噛み合わせ、会話に従事し、あなたがまだ飢餓や習慣から食っているかどうかを定期的に確認することができます。

家庭料理でレストランのお食事のバランスを整える

レストランで食べるほど頻繁に食べるほど、慎重に選択されることが重要です。仕事や社会的な理由で定期的に食事をする場合、より健康的なオプションを選択することに特に役立ちます。食材や準備方法の完全な制御を持っている家庭調理食付きの食事とのバランスのレストランの食事。

家庭で調理するときは、健康的な食材や準備方法を使用して、お気に入りのレストラン料理を再現して実験してください。これは、隠れた砂糖や、レストランが頻繁に含まれている不健康な脂肪を避けながら、あなたが好きな味を楽しむことを可能にします。

特別な食事療法の必要性および制限

健康状態、アレルギー、または個人的な好みにより特定の食事療法ニーズが必要な場合は、レストランメニューをナビゲートする必要があります。

糖尿病の管理

糖尿病の人々のために、炭水化物と砂糖の摂取量を制御することは特に重要です。糖尿病などの疾患を管理している人々は、単純で認識しやすい成分と少ない隠し添加物に重点を置いています。豆タンパク質、非スターキーな野菜、および全粒の制御された部分の料理に焦点を当てます。特にソース、ドレッシング、飲料に注意してください。これは、しばしば血糖値に影響を与えることができる隠された砂糖を含んでいます。

心臓の健康の考慮事項

一部のレストランでは、心の健康に配慮した食事に調整され、ハートアイコンで指定された低脂肪、低塩、低コレステロールメニューアイテムを提供します。アメリカンハート協会は、植物ベースのタンパク質、シーフード、および豆の肉に焦点を当て、脂肪赤肉、バター、ラード、および高脂などの高脂肪動物製品を制限することをお勧めしています。

サーモンやマグロなどのシーフードを注文すると、あなたの食事療法にオメガ3脂肪酸を追加し、あなたの心疾患リスクを低下させるのに役立つ多価脂肪の一種です。心の健康を念頭に置いて、グリルした魚、鶏の芽を優先し、飽和脂肪、脂肪、ナトリウムを制限しながら植物ベースのタンパク質を優先します。

重量管理

体重を減らすか維持するために働いているなら、レストランの食事は、大部分やカロリー密度の高い準備のために特定の課題を提示します。部分制御に焦点を当て、野菜や豆のタンパク質の多くで料理を選択し、飲料やアルコールから液体カロリーを念頭に置いてください。過度に飢餓を起こさないためにレストランに行く前に、小さな、健康的なスナックを食べることを検討してください。

子供たちの健康的なレストラン習慣を教える

人生で食生活を食べる健康的なレストランを確立することは、長期にわたる成功のために子供をセットします。子供たちのメニューは、多くの場合、揚げ物、洗練された炭水化物、および砂糖飲料から成る、最低の健康的なオプションを備えています。

子供のメニューから自動的に注文する代わりに、健康な前菜や子供のためのサイド料理を注文することを検討してください。, または、大人の入口を共有しています。. 栄養価の高い選択を自分で作成し、年齢に合った用語であなたの推論を説明して、健康的な秩序行動をモデル化. 子供たちは、健康準備方法と成分を認識し、彼らが成長するにつれてより良い選択肢を作るためにそれらを活性化します。.

日常の期待よりも、レストランが食を食いとしているのは、日常の食ではなく、食の食を食い止めるのに役立ちます。食事をするときは、食事の社会的側面に焦点を当て、会話、接続、そして新しい食べ物をしようとします。食事自体を食すのではなく、。

レストランダイニングと栄養の未来

アメリカンハート協会のような連邦機関や組織間のコラボレーションは、レストランやメーカーがより多くの栄養素の選択肢を提供するのを奨励しています。栄養の増加と健康オプションの需要の増加として、多くのレストランがレシピの改革、より透明な栄養情報を提供し、健康的なメニュー選択を拡大することによって反応しています。

野菜、豆、豆のタンパク質、および全粒穀物を提供するメニューは、アレルゲンと砂糖の明確なラベリングで、グループがよく食べるのが容易になります。透明性と健康上のオプションに対するこの傾向は、すべてのダイナー、特に特定の健康状態を管理するすべての利点です。

テクノロジーは、ダイナーが情報に基づいた選択肢を作るのを助けることにも、ますます役割を担っています。栄養情報を提供するモバイルアプリは、簡単にカスタマイズでき、より健康的な代替手段がより一般的になることさえ提案しています。一部のレストランでは、詳細な成分リストを表示し、注文する前にアプリを通じて変更を行う機能を提供します。

結論: より健康に食卓を

レストランで食事をするときに隠れた砂糖や不健康な脂肪を避けることは、正しい知識と戦略で完全に達成することができます。メニューを批判的に読むことを学ぶことで、情報に基づいた質問を聞き、戦略的な変更を行い、健康目標と整列するレストランを選ぶことで、あなたの健康を損なうことなく、食べるの社会的および料理の喜びを楽しむことができます。

栄養の専門家は、一貫性のある増分変化が時間をかけて有意義な影響を持つことができ、慎重に選択と意識を持ち、食事をすることでバランスの取れたライフスタイルの一部を維持することができます。完璧さは目標ではないことを忘れないでください。専門家がレストランで作る各健康者は、より良い健康へのプラスのステップを表します。

ガイドから1つまたは2つの戦略を実行し始めて、徐々に習慣になるように追加の技術を取り入れます。時間が経つにつれて、レストランで健康的な選択肢を作ることは第二の自然になります。長期的な健康とウェルネスの目標をサポートしながら、お食事を楽しむことができます。

健康食と栄養に関する詳しい情報は、【]]CDCの栄養リソースをご覧ください。American Heart Associationの健康的な食用ガイドライン]をご覧ください。 ]]]] - アメリカンの食事ガイドラインについて学び、 ] - FDA栄養教育リソース、および実践的なヒント[FLT:] - [FLT:] - - [FLT] - [FLT:] - [FLT:] - [FLT:] - [FLT:栄養学的栄養学的栄養学的栄養学的栄養学的学的学的栄養学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的学的