ミュージカルフェスティバルの日中炭水化物のバランスをとるためのヒント

リズムの燃料: 祭りの目標のための炭水化物バランスに深いダイビング

ミュージックフェスティバルはパーティーとして偽装されているマラソンです。バックツーバックセット、ウォーキングのマイル、ダンスの時間、そしてしばしば無数の太陽や予期しない天気。あなたの体は、ハードに働いており、ユーフォリック週末と疲労のクラッシュコースの違いは、多くの場合、XNUMXつのものに降りてくる:あなたの炭水化物の摂取量をどれだけよく管理するか。炭水化物は、あなたの体がハイアウトプット活動に好まれ、適切なタイプを取得すると、あなたのエネルギーを移動させることができるかどうか、あなたの時間とあなたの食事療法は、あなたの時間の流れを移動するかどうかを常に保つことができます。

なぜ炭水化物はフェスティバルスタミナのために非交渉可能である

体は、肝臓や筋肉のグリコゲンとして炭水化物を貯え、持続的な活動中には、ヘッドライナーセットで12時間位の立っているか、ダンスをすることで、その店は急速に枯渇します。グリコゲンが低いと、エネルギーの低下、調整が苦しんでいると、あなたは刺激的または軽微な感じを感じるかもしれません。研究では、長時間の身体活動中に30〜60グラムの炭水化物を消費すると、パフォーマンスと疲労を遅らせるのに役立ちます([FLT]:[FLT]は、常に上昇する)。と、あなたは、あなたが最もエキサイティングな時間を超えることができます。

グリコゲン時計

典型的な大人の店は約400〜500グラムのグリコゲン、十分な適度な〜高強度の動きの約90分。その後、あなたは食物摂取量と低脂肪燃焼プロセスに依存します。祭りの日は簡単に12〜14時間持続することができますので、あなたはあまりにも低落下からグリコゲンレベルを維持するために2〜3時間ごとに燃料を補給しなければなりません。糖蜜枯渇の弱みの兆候は、めまい、濃度が低下し、筋肉の緊張がほとんどなく、あなたの車を効果的に摂取するのを防ぐことができます。

右炭水化物を選ぶ:品質スペクトラム

炭水化物は、同じように作成され、血糖値指数(GI)の問題。複雑な炭水化物(低〜適度なGI)はゆっくりと消化され、グルコースの安定したストリームを提供します。これらはオート麦、玄米、キノア、甘いポテト、豆、レンチ、そしてほとんどの果物を含みます。それらはあなたの炭水化物の摂取量を70〜80%まで上げる必要があります。キャンディー、ソーダ、砂糖、または野菜の果物を吸収することができない、またはそれらを吸収する能力があります。

祭りの食事のために、炭水化物を繊維、タンパク質、または健康的な脂肪と組み合わせて消化を遅くする食品を目指します。例えば、ピーナッツバター、七面鳥とアボカド、またはヒヨコ豆とキノアサラダとリンゴは、ローラーコースター効果なしで持続的なリリースを提供します。

フェスティバルの日を越えるマスタリングキャブティム

プレ・フェスティバル財団:トーンをセットする朝食

複雑な炭水化物、適度なタンパク質、そして少し脂肪を強調する食事であなたの一日を始めてください。この食事は、フェスティバルの地面に入る前に90〜120分食べるべきです。例には、果実とチアの種子、スクランブル卵と黒豆のボウル、またはバナナ、ほうれん草、ギリシャヨーグルト、およびオート麦でスムージーを食べる必要があります。この基礎は、血糖を安定させ、前の糖を摂取する前の糖を摂取します。

フェスティバルの燃料:小さめ、頻繁なアプローチ

黄金の規則は、すべての2〜3時間食べることですが、消化液の固着を避けるために、部分を控えめに保ちます。よく旅行し、冷凍を必要としているさまざまなスナックを詰めます。偉大な選択肢には、ナッツ、種子、乾燥フルーツとトレイルミックスが含まれています。グラノーラまたはエネルギーバー全体成分(少なくとも3〜5グラムの繊維と低添加砂糖を探してください)。リンゴ、バナナ、オレンジなどの新鮮な果物。事前に作られたキノアやサラダは、または野菜を揚げて、野菜や野菜を炒めると、あなたは、野菜や野菜の野菜を食べることができます。サラダやデザートは、あなたは、あなたは、野菜やデザートを食べることができます。

高強度モーメントのための戦術的なカーブブースト

完全なセットのためにハードに踊るか、またはクイックピックアップが必要です。簡単な炭水化物の小さな用量は助けることができます。ピークの努力が速いグルコースを提供する前に、ドライフルーツ、バナナ、または数日が15〜20分食べられるのが便利です。セットの残りの部分を通してエネルギーを維持するために、後方複雑な炭水化物のスナックでそれに従ってください。

後祭の回復:翌日補充

一日中、あなたの体は、リコーゲンを補充し、筋肉組織を修復するためにプライムされます。 30〜60分以内の祭りを残して、食事を3:1カラブツータンパク質比で食べる。例には、全体穀物ロール、七面鳥とアボカドラップ、またはミルク、バナナ、オート麦でスムージーで食べる。このウィンドウは、特にあなたが複数の日に参加している場合は、回復のために不可欠です。あなたが疲れているかどうかさえしないでください。

水分補給:炭水化物代謝のウンソンパートナー

炭水化物を消化し、輸送するために水が必要です, そして、脱水は、直接、グリコゲン利用を意味します. 毎時8〜16オンスのための目指す, 暑い天候で、またはあなたが重く汗している場合 (]])CDCガイドライン[[]). ウォーターメロンのような水分補給食品, キュウリ, 炭水化物と炭水化物と炭水化物とマイクロナットリエントと一緒に液体を追加. 電解質 - ビタミン, またはビタミンが、それらが一度に役立ちます. または、あなたは、あなたのビタミンを注入するときに役立ちます.

電解液リッチスナックのアイデア

錠剤を超えて、あなたは食物から電解物を得ることができます。プレッツェル(塩漬け)、ピクルス、トマトジュース、ココナッツウォーターは、ポータブルオプションです。塩漬けアーモンドと乾燥アプリコットの便利なスナックでカリウム、マグネシウム、ナトリウムを提供します。

一般的な祭り栄養エラー(およびテーマをDodgeする方法)

]朝食をスキップ]:開始からあなたのグリコゲン店をショート回路し、後でジャンクフードを追い払う可能性が高い。常に固体朝の食事を食べます。
]エネルギーのためのアルコールに頼ること:アルコールは利尿性であり、グリコゲン再合成を妨げる。あなたが飲むならば、水と交互にし、食物摂取量に最低相対的にアルコールを保ちなさい。
[]] ベンダーが何を提供するかだけを食べます: フェスティバルファーレは、不健康な脂肪、ナトリウム、および単純な炭水化物でしばしば高いです。選択する前にすべての屋台をスキャンし、ほとんどの繊維とタンパク質でオプションを選択します。
日の真ん中に1つの大きな食事:重度の昼食は消化に血の流れをダイバーストし、あなたはしゃがくします。一日中小、頻繁な部分に固執します。
[]個々の血糖ニーズを無視:糖尿病や糖尿病を持っている場合は、炭水化物をタンパク質または脂肪と組み合わせて吸収を遅らせる血糖モニターとスナックを運ぶ。フェスティバルの前に薬の調整のためのあなたのヘルスケアプロバイダを相談してください。

複数日カーブプランのサンプル

1日目:到着と初日

朝食(7:00 AM):黒豆、さいの玉のコショウ、および全体穀物のトーストの側面とスクランブル卵。水ガラス。
] ラインのスナック (10:00 AM)[: 中リンゴと12アーモンド。
アーリーミール(1:00 PM)[:キノアサラダ、ヒヨコ豆、チェリートマト、キュウリ、フェタチーズ、レモンビネグレット。
午後のブースト(午後4時)[:バナナと乾燥アプリコットの便利な。
ディナー(7:00 PM)[:全粒のトルティーヤ、レタス、トマト、ハムムと焼き鳥ラップ。ニンジン棒の側面。
ポストフェスティバルの回復(10:00 PM)[:シナモンとオートミールの小鉢と蜂蜜の小瓶とミルクのガラス。

日2: 祭日

朝食(8:00 AM):バナナ、冷凍果実、ほうれん草、普通ヨーグルト、および甘味のないタンパク質粉末のスクープとスムージー。
ミッドモーニング (11:00 AM)[:アーモンドバターとダークチョコレートチップのライスケーキ。
ランチ(1:30 PM)[:黒豆、トウモロコシ、サルサ、ギリシャヨーグルトのカドープを詰めた甘いポテト。
午後4時30分: 梨と手足のミックス(キャンディーピースなし)。
ディナー(7:30 PM)[:丸紅の丸太と蒸しブロッコリーの側面のレンティースープ。
軽食 (10:30 PM)[:パイナップルチャンク付きコテージチーズ。

日中は、約2,000～2,400カロリー、一日あたり250～300グラムの炭水化物を摂取するプランです。ほとんどのアクティブなフェスティバル参加者に十分な容量を提供します。体重、活動強度、および複数の日を滞在しているかどうかに応じて、数量を調整します。非常にアクティブ(例えば、時間のために踊る)場合は、1日あたりの炭水化物の300〜400グラムが必要です。

特別食道の検討

植物ベースの祭り燃料

ビーガンやベジタリアンは、簡単にすべての穀物、豆、果物、および澱粉野菜のミックスと炭水化物のニーズを満たすことができます。適切なタンパク質を確保するため、豆腐、テンペ、レンチル、または植物ベースのタンパク質粉末などのソースで炭水化物を組み合わせます。ひよこ豆サラダサンドイッチ、黒豆バーガー、またはキノアとエダマメボウルのようなパックアイテム。ナッツと種子は、消化を遅くする健康的な脂肪を追加します。

グルテンフリーオプション

天然にグルテンフリーの炭水化物の選択肢には、米、キノア、ポテト、トウモロコシトルティーヤ、認定グルテンフリーオート麦、そば、すべての果物や野菜が含まれます。あなた自身のグルテンフリーのグラノーラバーやクラーを持って、ベンダーの屋台でのクロス汚染を避けることができます。多くの祭りは、グルテンフリーのメニューを提供しました。可能な場合はオンラインでスキャンしてください。

血糖管理

糖尿病患者にとって、定期的に炭水化物の摂取量が重要である。各炭水化物をタンパク質または脂肪の源でペアして血糖のスパイクを鈍らせる。乳糖の糖質を高速に作用するグルコース(グルコース錠やジュースボックスなど)を低血糖値のために運ぶ。フェスティバルがインシュリンまたは異常なスケジュールのための薬物タイミングを調整する前のあなたの内分泌学者を相談する。

フェスティバル栄養キットをパッキング

ほとんどの祭りは、外食(ガラスなし)を可能にします。過値、低品質のオプションを避けるために、次の必須事項で小さなバックパックやクーラーを用意してください。

繊維豊富なグラノーラか蛋白質棒(サービングごとの3–5グラム繊維)
ドライフルーツミックス(日付、フィグ、マンゴー、アプリコット)
ナッツバターやヒマワリシードバターの個々のパケット
ライスケーキや全粒クラック
よく旅行する新鮮な果物(りんご、オレンジ、しっかりしたバナナ)
あらかじめパッケージされた豆またはレンチルサラダ(ポーチまたは容器)
電解質粉末または錠剤
再使用可能な水差し(ほとんどの祭りは補充場所を持っています)
トレイルミックスの小型再封袋(プレポート)

長い複数日祭りでは、ヨーグルト、チーズ、またはあらかじめ作られたラップなどの食器を安全に保つために、アイスパックでより大きなクーラーを検討してください。到着前に、クーラーサイズのフェスティバルルールを確認してください。

身体の信号に適応

最高のプランでさえ、柔軟性が必要です。軽くて、不利な、またはあなたのエネルギーの配管に気付いたら、複雑な炭水化物のスナックを食べ、水をすぐに飲む。あなたは不快に満たまたは膨満感を感じる場合は、部分のサイズを減らし、果物やスムージーなどのより軽いオプションを選択します。特に、高脂肪の食品で過食の兆候は、あなたのエネルギーを時間に排出することができます。空腹と退屈または熱関連の疲労の間で区別するために学びます。疑いの激しい熱を起こさないと、あなたは、最初の食事を思い出させる必要があります。食事療法をする前に、あなたは、または、小さな食事を思い出させる必要があります。

多日祭りのカーブサイクリング

3日以上でフェスティバルに参加している場合は、あなたの炭水化物の摂取量を戦略的に変化させることができます。 1日目には、旅行後に店をトップオフに適度な炭水化物(200〜250グラム)に焦点を当てます。 2日目(ピークアクティビティ)で、より頻繁にスナックで300〜350グラムに増加します。最終日または回復日には、活動が減少するにつれて、炭水化物を200〜250グラムに減らすことができます。このマクロサイクリングは、低能の日に過食を防ぎ、あなたができる限りの高用量で調整可能なPgを摂取できる限り多くのペースで維持することができます。

最終的な考慮事項

カルボハイドレートを音楽祭でバランスをとることは、準備の芸術であり、あなたの体を聴くことです。品質の高い炭水化物を優先順位付けすることで、頻繁に食べ、水産を保ち、独自の栄養ニーズについて考え、あなたは高エネルギーレベルを維持し、経験を十分に満たすことができます。あなたの体はあなたの最も重要な祭りの仲間であり、それは介護でそれを治療し、より長く踊るでしょう、そしてあなたはもっともっと気にします。追加の証拠ベースの炭水化物のガイドラインのために、あなたは、より柔軟な燃料を摂取する能力を、次の時間に提供します。 [FORT] [F] と、または[F] [F] 健康] または [F] または [F] または [F] または [FORT] または [F] 健康または [F] または [F] または [F] または [F] または [F] または [F] または [F] または [F] または [F] または [F] または [F] [F] または [F] または [F] または [F] または [F] または [F] [F]