食餌は、あなたの血糖を点検に保つためにしようとしている場合は、挑戦することができます。 レストランの食事は、炭水化物、脂肪、カロリーで読み込まれる傾向があり、あなたのグルコースの soaring を送ることができます。

食用時に血糖スイケを避けるための最善の方法は、白たんぱく、繊維、低糖炭水化物で食事を選ぶことです。

粒全体でプレートをバランスよくし、野菜や豆の肉は血糖の上昇を遅くするのに役立ちます。 単純砂糖や洗練された炭水化物で、あなたの部分を見て、食品の透明度を高く保つことは、実際の違いをもたらします。

血糖を強調することなく、食事を満喫できるものを注文する計画を立てて知ってください。

主 テイクウェイ

  • 細いたんぱく、繊維、低糖質で食事をお選びいただけます。
  • 部分のサイズを制御して、上書きを避けることができます。
  • 食を食すときに、シンプルな砂糖と洗練された炭水化物で高い食品をスキップします。

血糖・ダイニングアウトの理解

食いをしても血糖を管理するのは必ずしも容易ではありません。異なる食品や大きな部分は、予測不可能な方法であなたのグルコースに影響を与えることができます。

通常の血糖値が見えるものを知ることで、よりスマートにレストランを選ぶことができます。

感染の感染の血糖を食べる方法

食事は通常、あなたが家で調理しているものよりも、より多くの砂糖、洗練された炭水化物、およびより大きい部分を持っています。 これらのことは、あなたの血糖を高速に押し上げることができます。

豊富なソース、パン、デザートは、余分な炭水化物と脂肪に浸ります。これはあなたのグルコースで私を混乱させることができます。

食事は栄養成分を十分に提供しなくてはなりません。そのため、部分や炭水化物の含有量について推測してしまうのです。その不確実性は、血糖値を強くすることができます。

スパイクを減らすために、より多くのタンパク質、繊維、および野菜の食事に焦点を合わせます。 それらを最初に食べるようにしてください。それらは、グルコース吸収を遅くすることができます。

食事の直後徒歩10分、15分も、インシュリン感度を高めることで血糖値の低下に役立ちます。

血糖値の推移

血糖、またはグルコース、細胞を燃料補給します。 あなたが食べると、自然に立ち上がりますが、それは安全な範囲内でとどまるべきです。

糖尿病のないほとんどの人々のために、血糖を高速化することは70と99 mg / DLの間坐ります。 食事の後、140 mg / DLの下でそれを望む。

糖尿病を持っている場合, 目標は通常、 130 食事の前に mg/dL の下にあります。 180 mg/dL 後に. 定期的にあなたのレベルをチェックすると、あなたの体が異なる食品や部分に反応する方法についてのフィードバックを与えます.

クイックガイド:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

ターゲット範囲を知ることで、血糖をローラーコースターに送らない食事を選ぶのが容易になります。

お食事の準備

食べる前に準備ができて、より良い選択肢を作ることができます。 あなたが食べるものについて考え、メニューに精通してください。

このようにして、血糖は意外と少ない。

お食事プランでアヘッドを計画

行く前に簡単な食事プランを作る。どんな食べ物や、あなたが固執したい部分を決定。

丸太や野菜など、炭水化物が低く、繊維が高くなります。 計画を追い払うか、携帯電話に手を渡すかを確かめてください。

計画を得たら、あなたの血糖をスパイクできる衝動の決定を避けることは容易です。あなたのグルコースモニターやmedsのような、必要な備品を持参してください。

栄養のためのメニューを読む

注文する前にメニューをチェックするには、数分かかります。 砂糖を添加し、クリーミーソースや揚げ物をスキップして、皿を探してください。

高繊維、全粒のオプション、または無駄のないタンパク質と野菜の食事のためにスキャンします。 砂糖の飲み物や巨大な部分を避けてください。

サラダや蒸し野菜の半分の部分やスワップの側面を手に入れることができるかどうか尋ねてください。メニューは「焼き」や「焼き」といった「料理」といった「料理」の単語は、「揚げ」や「クリーム」よりも良い選択を意味します。

何かの準備を依頼するのは恥ずかしいことではありません。

注文するときのスマートな選択

食事のバランスをとることは、出ているときに血糖を点検しておくための鍵です。適切な食品と部分を選ぶと、すべての違いが生まれます。

プレート方式で食品を選択

プレート方法を試してください。サラダ、ブロッコリー、または緑色の豆のような非スターキーな野菜でプレート半分を埋めます。

これらは炭水化物の繊維と低で高く、血糖が上昇する。 あなたのプレートの1分の1は、ハンマドチキン、魚、または豆を焼いた - 豆タンパク質でなければなりません。

タンパク質は、あなたの血糖を着実に保ち、長くあなたを満たすのを助けます。 最後の四半期は炭水化物です。

ポテト、ライス、パスタなどの澱粉食品の小さめの部分を狙う。炭水化物を制限することは、食事後のスパイクを避けるための鍵である。

全粒・全食品の選定

いつでも、精米の粒を全体に取ります。玄米、全粒粉パン、キノア、またはオートミールを探します。

全粒は、消化と砂糖の吸収を遅らせるのに役立つより多くの繊維と栄養素をもたらします。新鮮な野菜、果物、ナッツ、および細い肉などの全食品は、加工されたものよりも良い賭けです。

食事は、その自然な栄養に近接し、余分な砂糖や不健康な脂肪をカットします。あなたがオプションを持っている場合は、揚げた代わりにグリルまたは蒸した食品を依頼してください。

脂肪が少なく、カロリーが少ないのは、助けることができるだけです。

炭水化物と繊維の管理

あなたの炭水化物のタブを保ち、十分な繊維を得るには、食事をするときに血糖を安定させるために2つの大きな方法があります。

炭水化物の推定方法と、高繊維食品を選ぶ方法を知ることで、より良い選択肢を作ることができます。

炭水化物を正確にカウントする

血糖を管理するために、あなたの食事療法に多くの炭水化物が何であるかを知る必要があります。炭水化物はあなたのブドウ糖を高速に送信することができます、従ってそれらを追跡します。

栄養情報を入手して、利用可能なか、レストランの食事で炭水化物を推定するためにアプリを使用してください。 食事のサイズを見てください。 残りの部分は、あなたが考えるよりも大きくなります。

ソース、ドレッシング、または揚げたコーティングで隠された炭水化物が潜んでいます。 フライドやパンなどの高炭水化物の側面をスワッピングして、あなたの炭水化物の摂取量をカットすることができます。

よい規則か。 []]の穴、加工されていない炭水化物を茶色の米や豆のような、白パンや砂糖の飲み物のような洗練された炭水化物を制限します。

食品の高機能化

繊維は、あなたの体が炭水化物を吸収し、あなたの血糖が食事後により安定して滞在するのを助ける速度を低下させます。

注文するときは、パンやポテトの代わりにブロッコリー、ほうれん草、またはサラダなどの非スターキーな野菜を尋ねてください。これらは、炭水化物にパイリングすることなくバルクと繊維を追加します。

繊維を加えることは、サラダや豆やレンチなどから始めるのと同じくらい簡単です。 全体の穀物や豆などの繊維豊富な食品は、低繊維、加工炭水化物よりも優れています。

繊維、タンパク質、健康な脂肪を組み合わせる食事の目的。これはあなたの体がより徐々に炭水化物を扱うのに役立ちます。

タンパク質と野菜の選択肢

食事をするとき、適切なタンパク質と野菜を選ぶことは、あなたの血糖の大きな違いを作ることができます。 無駄のないタンパク質と繊維が豊富な食品に焦点を当てて、砂糖のエントリを血に遅くします。

ノンスターシーな野菜や豆は、大きなスパイクを生じさせずに栄養素をパックします。

リアンプロテインオプションのオプト

細いタンパク質は脂肪が低く、血糖を吸収することなく満たすのを助けます。 良好な選択肢には、焼き鶏、七面鳥のハンバーガー(マイブはパンをスキップ)、魚が含まれます。

これらのオプションは、あなたの心のためにより良いカロリーと飽和脂肪を少なくしています。 揚げやパン肉を避けてください。それらは、余分な炭水化物や不健康な脂肪を隠します。

焼きたて、焼き、蒸しのオプションを探してください。 余分な砂糖や塩をカットするために、側面のソースを尋ねることができます。

ノンスターシー野菜を組み込む

ブロッコリー、カリフラワー、グリーンビーンズ、コショウなどの非スターシーな野菜は、炭水化物が低く、繊維が高くなります。

これらを食べることは、食事の後に血糖が上昇する速度を遅らせるのを助けることができます。 野菜の余分なサービングのためのフライドポテトやパンのような高炭水化物の側面をスワップします。

血糖を上げることなく、重要なビタミンやミネラルを追加します。

豆と葉の緑を含む

豆は、黒豆やレンチルのような、タンパク質、繊維、マグネシウムを吸収します。これらは、血糖をコントロールし、完全な気分を保つのに役立ちます。

豆を食事に追加すると、利用可能な場合はスマートに移動することができます。ほうれん草、カレ、アラグラなどの葉の緑は、炭水化物がほとんどなく、ビタミンが多くなります。

血糖をスピーキングすることなく、プレートのバランスを整え、抗酸化物質を持参します。 サラダや野菜をたっぷりと注文する。

ポーションコントロールとサービングサイズ 意識

どのくらいの時間を食べるか、たくさん。適切なサービングサイズと管理部分を知ることで、一度にあまり食べられないのを助けます。

監視の比率のサイズ

プレートの[]ポートサイズをよく見てみましょう。 食事のサービングは、必要なものよりも大きくなります。

フィストやヤシを使用して、合理的な部分を推定します。タンパク質のサービングは、あなたの手のひらのサイズについてあるべきです。

リストされたサービングサイズで料理を選択するか、不明な場合はサーバーに尋ねてください。ゆっくりと食べ、噛み合わせの間一時停止します。それはあなたの体に「ねえ、私はいっぱいです」と言う時間を与えます。

料理の料理や、左上をボクシング

のポートサイズ]が巨大で、食事を誰かと共有することを検討してください。 料理を分割すると、食べ物を無駄にすることなく食事をすることができます。

または、食べる前に、すぐに箱を尋ねて、食事を半減らせます。 そうすれば、あなたはあなたのプレートをきれいにするために少し気をつけられ、あなたの血糖は上食からスパイクしません。

高リスク食品の回避

注文があなたの血糖を着実に保つのを助けることができるものについてのピシーになります。 迅速なスパイクを引き起こす食品や成分をドージングしたり、余分なカロリーで浸漬することが重要である。

精製された穀物および砂糖の選択を限度して下さい

白いパン、白米、パスタなどの穀物は、血糖を速く上げることができます。 これらの食品は、処理中に繊維や栄養素を失う、消化が容易で、スパイクを引き起こす可能性が高い。

できるときは、穀物版全体を選ぶ。玄米や小麦パンは、より良い賭けです。砂糖のデザート、ソーダ、甘みのある飲み物も一般的な料理人です。

血糖をせん断する砂糖を加えて詰めています。それらをスキップするか、まれなお菓子のためにそれらを保存します。

甘いものが必要な場合は、新鮮な果物はより良い選択です。 それは、物事を遅くする天然糖と繊維を持っています。

読書メニューは、洗練された穀物と砂糖が隠れる場所を慎重に見つけるのに役立ちます。 「白」、「揚げ」、「焼き」と記述されているものは何でも避けてください。つまり、通常、より多くの炭水化物や砂糖を意味します。

モデレーティング高カロリー加算

フライドポテト、チップス、またはクリーミーソースなどの側面やエキストラ、多くの栄養なしで多くのカロリーを追加します。これらは、血糖をコントロールするのが難しくなります。

蒸しまたは焼き野菜のフライド サイドを交換するように依頼してください。ドレッシングとソースは、砂糖や不健康な脂肪を隠すことができ、それらをスパリンガルに使用したり、側にそれらを取得することができます。

レモン汁、酢、ハーブなどのシンプルな調味料は、余分なカロリーや砂糖なしで風味を追加することができます。 部分を見て、あまりにも。

健康食品でさえ、あまりにも多く食べる場合は、あなたの血糖に影響を与えることができます。 あなたがする必要がある場合、大きな皿を共有したり、半分の家庭を服用してください。

カロリーと砂糖を削減するヒント:[

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

食事をするときの血糖を管理するための追加のヒント

食事療法の直前に食をとっているときに血糖を管理することは、スナック、タイミング、そしてあなたの体がどのように機能するかを知ることです。 十分なビタミンやミネラルの問題も、特に2型糖尿病を持っている場合。

健康なスナックニングのためのナッツを選ぶ

ナッツは、健康的な脂肪、繊維、タンパク質を持っている固体スナックの選択です。 これらの助けは、食後に血糖が上昇する。

アーモンド、クルミ、ピスタチオに行く。 彼らは砂糖のスナックよりも血糖に低影響を持っています。

塩、砂糖、または蜂蜜でコーティングされたナッツをスキップします。 食事の前または中小規模な食事を食べると、飢餓をコントロールし、あなたの血糖を着実に保つことができます。

食事と運動のタイミング

血糖制御の食事のタイミングは重要です。 物事を着実に保つために定期的に食べるようにしてください。

食事をした後に歩くか、軽い練習をすることを計画している場合は、血糖を下げるのを助けることができます。 運動はあなたの体がインシュリンをよりよく使うのを助けます。

2型糖尿病をタイプしたら、大きな食事の直後に運動をしてください。 10分または15分歩くような、何か優しく始めてください。低血糖で終わることはありません。

インスリンの役割を理解する

インスリンは、あなたの体は、エネルギーに食物から砂糖を回すか、後でそれを切ることを可能にします。 2型糖尿病では、あなたの体はインスリンを非常によく扱うことができないので、血糖はあまりにも高くなります。

あなたが食べるとき、インスリンやメドを服用する正しい時間と方法を調べるのは、少しの芸術です。 あなたのインスリンの用量を変更している場合は、あなたの食事の炭水化物について考えるのが賢明です。

食事の周りに自分自身のインスリンを与えるとき、あなたのヘルスケアプロバイダーとチャットすることは間違いなく価値があります。 常に食べる前後にあなたの血糖をチェックしてください。それはちょうどその方法が安全です。

十分なビタミンとミネラルを有効活用

栄養素を詰めた食餌は、あなたの体がチェックで血糖を維持するのに役立ちます。 マグネシウム、クロム、ビタミンDは、ここでかなり大きな役割を果たします。

野菜、ナッツ、または全粒で読み込まれた食事を選ぶようにしてください。 あなたが食べるなら、おそらくフライドポテトやパンではなく余分な野菜を尋ねる - 正直に、それは違いを生む。

あなたが食べ物からこれらを十分に取得していないことを心配している場合は、サプリメントについてあなたの医者とチャットする価値があるかもしれません。