ウルトラマラソンで最もよくある気象脅威を理解する

ウルトラマラソンは、数分で落ち着きから危険な状態にシフトできる環境の極端な距離にわたって選手を押します。 天気は、あなたが制御できないいくつかの要因の1つ残っていますが、その影響は、適切な知識で予想され、緩和することができます。 最も一般的な脅威には、熱ストレス、寒さと湿った条件からの低体温、風寒さ、落雷、およびフラッシュフラッドが含まれます。 各要求は、一般的な準備を超えて練習、侮辱的な行動に進む応答の特定のセットを必要とします。

熱および湿気

砂漠の超マラソンや夏のレースでは、放射熱と高湿度は、フィットテストの選手でさえ圧倒することができます。脱水、電解液の損失、上昇のコア温度の組み合わせは、熱排気または熱ストロークにつながる。現実的なレースのパッシング、早期および頻繁に電解液飲料と水分補給、および摩耗の軽色、水分硬化服は不可欠です。このような冷却戦略は、アイスバンダナを使用して、水と頭と首をドージングし、中日中陰の兆候を探し、注意を払う、注意を払う、注意を払う、注意を払う、または注意を払うことができます。

レースの日の前の熱気候化は、最も効果的な準備の1つです。 60〜90分毎日を過ごして、10〜14日間暖かい条件で過ごして、イベントが前に汗の発症、運動中のコア温度を下げ、ナトリウムの損失を削減するなど、生理学的適応を引き起こします。 このステップをスキップする選手は、特に体がまだ需要に調整されていない場合、熱レースの最初の数時間の間に、熱疾患のリスクを大幅に増加させます。

冷やや雨、風

マウンテンと海岸の超は、しばしば強い風と冷たい雨を組み合わせ、熱損失を加速する危険な風冷えを作り出します。 体が濡れているとき、上凍結温度でさえ、Hypothermiaは起こりうる。 密封された継ぎ目と通気性の膜を備えた高品質の防水ジャケットは、非交渉可能です。 羊毛や合成断熱などの暖かいミッドレイヤは、防水パックで乾燥しておくべきです。 ハンドと足は特に脆弱です。 靴下の2組を持参し、彼らはまた、あなたが風力を維持し、あなたの期待するたびに、あなたのエネルギーを促進します。

知覚された努力の風の影響は、しばしば過小評価される。 15マイル毎時ヘッドウィンドは、毎分10〜15パーセントでエネルギー支出を増加させ、各マイルが大幅に困難を感じるように効果的にします。 露出したリッジやオープンプラトーでは、ランナーはパッシングと栄養を計画するときに風向で要因する必要があります。 背の高いランナーの背後をたどるか、ロックアウトクロッピングのような自然な風速船を使用して、風速の暴露やコンサーブのエネルギーを削減することができます 重要なレースセグメント.

雷、葉、および極端な天候

雷雨は、高尾根や開口のプラトーを急速に発展させることができます。雷は直接的かつ直近の脅威です。レースオーガナイザーはイベントを一時的に中断するかもしれませんが、サポートされていない場合、すぐに暴露されたリッジから降り、木や水だけを避け、足を一緒に股に股をかぶせます。雹は怪我や損傷ギアを引き起こすことができます。ヘルメットやハードシェルハットは、目のシールド中に重要な保護を提供します。フラッシュは、雨が降るにつれて、水が降る可能性があります。雨が降ると、湿った後、水が降る可能性があります。

雷安全のための30-30ルールを理解することは不可欠です。雷と聴覚雷の見晴らし時間が30秒以内であれば、すぐに避難所を探しましょう。最後の観察された落雷が発生した後、少なくとも30分避難所に残ります。多くのランナーは、あまりにも早い再開の間違いを犯し、危険が一時的に沈下していたときに嵐が通過したと考えている。山岳地帯では、雷は、親雷から10マイル離れたまで、明確な空から、遅延が残っているので、そのウイルスは、必然的に必要です。

天候の変動のための事前レースの準備

徹底した準備は、天候の驚きに対する最善の防衛です。 レースの歴史的気候データ、コンサルティングのローカル専門家、そして柔軟なギアプランを構築することで、レースの日に迅速に適応することができます。 最も成功した超ランナーは、開始ラインの1週間前に開始する継続的なプロセスとして気象計画を処理します。

予測と研究

開始時刻の24時間前に複数のソースから予測を調べますが、山の天気は著しく揮発性であることを理解しています。 ]のようなリソース またはスポット固有のアプリ ] 登山予測[] 上昇範囲のための時間単位の投影を提供します。 コースに沿ってマイクロクライメートに関するレースのベテランと話す - 谷は、両方の日焼けを予報いる可能性があります。

レースの日の前日までに気象決定行列を作成します。 歴史データと現在の予測に基づいて、可能な気象シナリオをリストします。 各シナリオでは、あなたが運ぶギア、あなたが作るパッシング調整、およびしきい値がDNFまたは出金をトリガーするものを正確に定義します。 これらの決定を先にした結果、条件が悪化したときに、デュラスの下で決定の認知的負担を取り除きます。 ストラヴァまたはフォーラムの公式の予測パターンを見逃すことができるプラットフォーム上の過去のレースレポートをレビューする

層システムおよび精巣ギヤ

3層のシステムは最もよく働きます:湿気心配な基層(水か総合的なウール)、絶縁の中間の層(羊毛かライト級選手)および防水/通気性の貝。綿を避けて下さい;それは水を保持し、熱損失を加速します。軽量の緊急のbivvyか毛布、余分電池が付いているヘッドライトおよび競争がそれを可能にすれば防火材料を運びます。付加的な項目:太陽か雨の靴のための広いbrimmed帽子はおよび3つの足の袋および特別な袋を防水し、そして防水します。

緊急のバイブイは、超ランニングにおける安全ギアの最も過小評価された部分の一つです。 3〜5オンスだけの重量を量る、品質バイブイバッグは、数時間で、寒い、湿った条件であなたの生存時間を増加させることができます。 練習は、冷た、硬い指で迅速にそれを設定することができます。 一部のランナーは、バックアップ温暖化ツールとして小さな化学ヒートパックを運ぶことができますが、これらは適切な断熱を交換しないでください。 必須ギアリストとレースのために、各アイテムが指定されたアイテムと、各アイテムが、各アイテムが、あなたの要件を満たしていることを確認します。

栄養と水分補給調整

天気は、直接あなたの新陳代謝と流体のニーズに影響を与えます。熱では、ナトリウムの摂取量を増加させます:塩錠、電解液の混合、塩辛い食品(漬物、スープ)は、けいれんや低ナトリウム症を防ぎます。風邪では、体温を維持するためにより多くのカロリーを燃やす - 増加カロリー摂取量は、100〜200カロリー/分、消化しやすい脂肪や炭水化物。両方のケースでは、尿の色を監視し、水分補給を調節するたびに3時間ごとに調整します。あなたは、あなたが2時間ごとに調整することができない場合は、調整します。

寒い天候は、サーストの感覚が鈍っているので、ユニークな水和の課題を提示します。 寒冷条件のランナーは、暖かい気象レースと比較して30〜50%を低下させ、パフォーマンス低下と怪我リスクの増加につながる。 あなたがあなたの時計にタイマーを設定して、15分ごとに飲むことを思い出させ、凍結を防ぐための絶縁水管またはボトルを使用して検討してください。 暑い条件のために、冷水またはアイスパックを飲むなどの事前冷却戦略は、最初のサイクルを早めに開始し、そして、そして、最初のサイクルを低下させる前に、そして、またはアイスパックを氷を飲むようにしてください。

ドロップバッグとバックアッププラン

戦略的に配置されたドロップバッグは、条件変化としてギアを交換することができます。 エイドステーション名とあなたの胸番号で各バッグを明確にラベル付けします。 インサイド、ベースレイヤーの完全な変化、余分なジャケット、スペアヘッドランプ、充電された電源銀行、および緊急連絡先番号付きの防水メモ帳を配置します。 極端な変動性のために、冷却タオルとハンドウォーマーパックの両方を含みます。 コースの各セクションのあなたのドロップバッグの場所と意図の乗組員またはレースの公式をオンにします。

エイドステーションだけでではなく、予想される気象シナリオでドロップバッグを整理します。 追加の電解液ミックス、冷却タオル、日焼け止め、および幅広いbrimmed帽子でホットウェザーバッグを作成します。 追加の絶縁層、化学熱パック、暖かい帽子、および手袋の予備ペアで、寒い天候袋を作成します。 このシナリオベースのアプローチは、不要な体重を運ぶことなく、適切なタイミングで適切なツールを持っていることを確認してください。 各バッグとラミネントチェックを含んだので、あなたはすぐに疲労を防止することができます。

突然の天候の変化のためのオン・レールの戦略

天候が予想外にシフトすると、落ち着きを保ち、フレキシブルなレースプランを実行する能力は決定的な要因になります。次の戦略は、安全と性能の考慮事項の両方を組み込んでおり、世界中の極端な条件をナビゲートした経験豊富な超ランナーからのレッスンを描いています。

舗装・省エネルギー

悪天候は、熱調節と動きのためのより多くのエネルギーを必要とします。 計画されたペース、特に上り坂に相対的に10〜30パーセントダウンします。 ヘッドウィンドに実行するには、追加の努力が必要です。背の高いランナーの背後にあるか、風力抵抗を減らすためにあなたのストライドを短くします。 熱では、パワーハイク急な上昇が上昇し、スクイミングからコア温度を維持するためにフラットをジョグします。 雨や雪では、降下の速度を減らして、スリック地形に滑りを避けることができます。 すぐに身体を聴く:あなたは、または停止を防止することができます。

熱面の概念は、さまざまな条件にわたってエネルギーを管理するのに役立ちます。 温度が85度を超えるファーレンヒートを上回るとき、速度を5〜10パーセント遅くし、熱の10度ごとに上昇します。 風が冷やすと、凍結下の効果温度を駆動し、投影された分割に5〜10パーセント以上時間を追加してください。 これらの調整は、混雑が予想されるかもしれませんが、体が熱調節と前方運動の両方で維持できないときに起こる代謝のクラッシュを防ぎます。 多くの経験豊富な条件は、実際の天候を監視するのではなく、実際の場所を監視するのではなく、実際の場所を監視するのではなく、実際の状態に保つことができます。

自然と人工のシェルターの使用

ダウンプアやハリストムでキャッチするときは、木のカバー、崖の上り、または大きなボールダー - 自然な風変りの避難所を探します。 フラッシュ洪水リスクによる大雨の中を排水しないでください。 多くのレースコースには、消火、テント、または加熱されたエリアを備えたエイドステーションがあります。 それらを最大限に活用してください。 熱い飲み物でウォームアップし、肌を乾燥し、ドライレイヤーに変化し続ける。 避難所がない場合は、あなたの緊急のジャケットを着用して、または避難所を湿った状態で保つことができます。 または、あなたの避難所を安全に保つために、あなたの避難所を着用してください。

コースに沿って避難所を見つける場所を知ることは、コースの再会で改善するスキルです。 レースマップをレースの日の前に調査し、潜在的な避難所の場所を特定します。 人件費補助場所、無人の水は陰の構造、林化されたセクション、およびロックの形成で止まります。 キューシートまたはGPSデバイス上でこれらをマークします。 コースマークを付けたレースでは、霧や雪で危険にさらされる可能性があるため、これらの参照ポイントは記憶されているか、またはデバイスに保存されていると、あなたは、あなたの条件が強制的な状態を防止することができます。 物理的な停止を待つと、あなたは、あなたが飲む前に、物理的な停止を強制的に確認することができます。

通信および緊急プロトコル

防水ケース、バックアップ電源銀行、および笛で十分に充電された電話を運ぶ。 レースの緊急連絡先の手順を知って、条件が生命を脅かす場合、セルの受信をアラートレースの公式に使用してください。 嵐の間に谷に降りるとき、 ]のようなトレイルGPSアプリを使用してください。 ガイアGPS]またはStrava]は、あなたの場所を連絡先に通知したり、アラームが消えたり、アラームが消えたり、アラームが鳴ったり、アラームが鳴ったり、アラームが鳴ったり、アラームが鳴ったりします。

冗長層の複数の層を含む通信計画を開発します。 レースの前に信頼できる連絡先で詳細な旅程を残してください。 予想される援助ステーションの到着時間、バッグの場所をドロップし、カットオフ時間を含みます。 レース中に3〜4時間ごとにチェックインウィンドウを作成します。 2連目のチェックインウィンドウを逃した場合、連絡先はレースの緊急プロトコルを開始する必要があります。 一部のランナーは、レースの Garmin inReachやSPOTトラッカーなどの衛星メッセンジャーデバイスを運ぶか、リモートサービスがない場合、彼らは危険なデバイスや重要なサービスを追加するのに役立ちます。

環境傷害のための自己監視

気象関連の怪我は徐々に発展します。 低熱症のために、汚されたスピーチ、明快さ、損なわれた判断、そして最終的に止まる一定の震動のための腕時計。 熱打撃のために、発汗、熱く乾燥した皮の必要、変化された意識および急速な脈拍。 落雷のために近接し、筋肉痛、混乱および一時的な麻痺。 ストップ、評価し、そしてそれに応じて治療する。 熱い飲み物および乾燥した層とゆっくりと冷やし、風邪をかき、そして風邪を繰り返すことによって、そして液体を繰り返すことはできません。

セルフモニトリングは、疲労が蓄積するにつれて困難になります。これは、多くの超ランナーが定期的に、援助ステーション医療スタッフとチェックインを使用する理由です。 別のランナーに環境の怪我の兆候を示す通知をすると、停止し、それらを支援します。 ウルトラランニングコミュニティは、相互サポートの文化を運営し、苦痛の仲間が悲劇を防ぐことができます。 レースの前日までに回復と冷却プロトコルの基本を学び、自信を持って行動することができます。 仮装のために、または水温の回復を試みる、または水温の回復方法を使用して、または水温の回復を試みる。

天気の悪用のための精神的戦略

天候の課題は、物理的なように精神的です。条件が粗くな状態に陥ると、キツジやパニックへの衝動は、合理的な決定を上回ることができます。経験の超のランナーは、精神的なフラミング技術を使用して、妥協を維持します。残りの距離を最小限のセグメントに分割し、次のエイドステーション、次のマイルマーカー、または次の30分を指す代わりに、フィニッシュラインよりも。天候が一時的であること、その条件が改善されます。この問題は、この問題が重要であることを確認するために、この機能が、この機能が準備が困難であるかどうかを確かめるために、私は、この機能が準備が困難であることを確認してください。

もう一つの効果的な技術は、条件から結果を取り外すことです。あなたの目標が特定の仕上げ時間だった場合、その天候がターゲットを放棄する可能性があることを認めてください。目標を単に終了するか、悪意のある条件で経験を得るように再構成します。このシフトは、リスクの高い決定につながる圧力を取り除き、環境を通じて効率的に移動するプロセスに集中することができます。多くのランナーは、最も記憶に残るレースが彼らが直面し、深刻な気象を追い越すときに、将来のイベントに運ぶ自信を得るという報告をしました。

後層回復と反射

困難な天候でフィニッシュラインを交差した後、あなたの体はすぐに下痢、筋肉の故障、脱水を防ぐためのケアを必要とします。 乾燥、暖かい衣類にできるだけ早く変更 - 手動仕上げラインは、加熱されたテントやホイルの毛布を提供します。 暖かい炭水化物が豊富な回復ドリンクを飲むと、塩辛い食事を食べます。 フィートが濡れたときに、非凍結風邪の傷害(足を踏み入れる)の兆候を確認してください。 暖かいお湯に浸し、次の温度を監視します。

天候が急上昇したレースの後の最初の24時間は、適切な回復のために不可欠です。風邪の露出は免疫機能を抑制することができ、イベントの翌日に呼吸器感染症により敏感になります。睡眠、水和、および栄養素密な食事を優先します。あなたが長期にわたる風邪の暴露を経験した場合、コア温度が風邪の環境から取り除かれている現象は、急激に風邪の心臓から戻った後にも落ちる。風邪の症状が急激に、または風邪の注意を払拭した後、異常に注意してください。

気象戦略が機能し、何が失敗したかを反映する3〜5日間ポストレース。ログブックで書きます。どの歯車が実行されるか、精神的ストレスを処理する方法、そして十分なスペアレイヤーを運ぶかどうか。将来の超人のためのギアリストをカスタマイズするために、この洞察を使用してください。レースオーガナイザーとあなたの経験を共有したり、他のランナーがあなたの課題から学ぶのに役立つためにフォーラムを運営するレポートを投稿することを検討してください。このポストレース分析は、次のイベントのあなたの準備を改善し、貴重な学習機会に妥協のない経験を回します。

レース中に気象関連の医療問題を経験した場合は、スポーツ医学の専門家に相談してください。 多くの超ランナーは、コーチやトレーニンググループとのポストレース分析が気象のコンテンシビリティ計画を改良するのに役立ちます。 包括的な安全ガイドラインについては、 のリソースを参照してください。 ウルトラランニングマガジンギアと安全セクション[または[]]] レースデイコンディションに関する記事 [FLT:]] を参照してください。 LTFLT: の医療を通知します。 [FLT:[FLT:] トレーニングのガイドライン] または[[[FLT:[FLT:] トレーニング] トレーニングのガイドライン:[[[[[[[[FLT:] ] ] ] ] ] ] ] トレーニング] トレーニングのアーカイブ] ] ] または [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[FLT]]]]]]]]]] ]]]]] ] ]

長期気象レジリエンス計画の構築

予期しない天候を処理することは、一度のスキルではなく、複数のレースやトレーニングサイクルを横断する能力です。一貫して悪意のある状況で成功するランナーは、レースの日にだけでなく、トレーニング中に困難な天候で定期的に練習する人です。 スケジュールのトレーニングは、雨、熱、風邪、そして風の中で実行され、あなたの体と心が必要な感覚と適応に精通されるようにします。 練習レイヤーを変更し、水和を調整し、そして、レースデーの実行が自動になりますように、ストレスの下でギアを使用して。

レース前に適用する個人的な気象リスク評価フレームワークを開発します。このフレームワークには、熱と風邪の独自の許容範囲、コースの特定のマイクロクライメート、必須ギアリスト、および最悪のシナリオのためのバックアップ計画が含まれます。あなたの経験と新しい知識に基づいて、各シーズンにこのフレームワークを更新してください。時間が経つにつれて、あなたは、副作用条件をプッシュし、バックを引っ張るときに直感的な感覚を構築します - 記事で教えられない判断が、経験と正直な自己修正を通して獲得することができます。

天気は、常に超マラソンで予測不可能な変数になりますが、それはあなたのレースを定義する必要はありません。慎重に事前レースの準備、オンレール適応性、そしてその後の正直な自己評価を通して、あなたは温度、降水量、風に突然のシフトを管理することができます。安全は、終了時間のために犠牲にされなければなりません。悪条件で繁栄するランナーは、天候を尊重し、最悪の計画を立て、そしてあなたの目標をさらに強化するために十分な柔軟性を維持します。各目標は、あなたが望む目標を達成するために、あなたの目標を達成するために、すべての機会を継続する機会を継続することです。