抗酸化物質は、自由の根本として知られる不安定な分子によって引き起こされる損傷からあなたの細胞を保護するのに役立つ化合物です。フリーラジカルが蓄積すると、それらは酸化ストレス、老化、炎症、および心臓病、糖尿病、および癌などの慢性疾患にリンクされているプロセスを引き起こす可能性があります。あなたの食事療法により多くの抗酸化物質を組み込むことは、あなたの体の自然な防御を強化し、長期的な健康を促進するための最も効果的な戦略の一つです。この記事では、あなたの体にあなたの食事療法を促進するために、実用的な証拠ベースのヒントを提供します。あなたの食事療法全体にあなたの体を摂取し、あなたの体にビタミンやビタミンを摂取するの摂取量を増加させます。

抗酸化物質となぜ彼らは何を重要?

抗酸化物質は、ビタミン、ミネラル、植物化学の多様なグループが含ま、フリーラジカルを中和します。最もよく知られている栄養抗酸化物質は、 ビタミンC、 ]ビタミンE[]]、 ]β-カロテン、 [[FLT:]]、 [[FLT:]]、および、ビタミンE[FLT:]、および、ビタミンE、ビタミンE[FLT:]、および、および、ビタミンB[FLT:]、および、および、および、および、および、および、ビタミンB[FLT:[F]、および、および、および、および、および、および、および、および、および、および、および、および、および、および、ビタミンB[FLT:[FLT:[FLT:[F]、および、および、および、および、および、および、ビタミンB]、および、および、ビタミンB、および、および、および、および、および、ビタミン[FLT:[

研究は一貫して、慢性疾患の率を下げるために高抗酸化ダイエットをリンクします。 []に公表された研究は、最も抗酸化物質を摂る人々が心血管疾患の20〜30%のリスクを持っていたことをわかりました。 ]の別のメタアナリシスは、臨床栄養のジャーナルは、免疫物質の摂取量がほぼ同じく、ビタミンの摂取量が2〜30%減少し、その栄養素が異なる食物を摂取するのは、免疫疾患の有効性が異なる2種類からなるものになるのが、その有効性が、その成分が異なるビタミンを増加するの摂取量が、ビタミンが、ビタミンが、ビタミンが、ビタミンが、ビタミンが、ビタミンが、ビタミンが、ビタミンが、ビタミンが、ビタミンが、ビタミンが、ビタミンがビタミンがビタミンが、ビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンがビタミンが

毎日の食事療法に組み込まれるトップ抗酸化リッチ食品

1. ベリー: 酸化防止の動力装置

ベリーズ - ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、アカイ - 特に、栄養補助食品の最も豊富なソースの一つですアントシアニン。 これらの顔料は、果実に深い赤、紫、および青色の色合いを与え、脳機能を改善し、炎症を軽減し、心臓の健康をサポートするために示されています。 新鮮なまたは冷凍ブルーベリーのコップは、およそ9,200ORACユニット(抗酸化能力測定)を提供します。

包含のTips:

  • 朝のオートミールやヨーグルトにミックスベリーをたっぷり加えてください。
  • 冷凍果実を素早く、抗酸化パックの朝食にスムージーにブレンドします。
  • ジンアップではなく、新鮮な果実でトップの全体穀物パンケーキやワッフル。
  • ポータブルオプションの乾燥果実(無糖)のスナック。

2. ダークリーフグリーン:ビタミンA、C、Kヒーロー

カレ、ほうれん草、スイスのチャルト、コラードグリーン、およびアラグラはlutein]、ゼアキサンチン]、および[[β-カロテン]]]で読み込まれています。 これらの抗酸化物質は、眼の健康のために特に重要であり、老化関連性黄斑変性および白血症を防ぐのを助けるとビタミンCおよびビタミンCの働き方体が含まれている。

包含のTips:

  • サラダのベースとして赤ちゃんほうれん草を使用したり、サンドイッチやラップにそれを追加します。
  • サウテ・ケールまたはスイスのチャルとニンニクとオリーブオイルをサイドディッシュとして添えます。
  • 果実のスムージーにほうれん草をたっぷりと混ぜる。風味は軽度。
  • スープ、シチュー、パスタソースに切り刻んだ野菜を調理の最後に加えてください。

3. ナットおよび種:健康な脂肪は酸化防止剤に会います

アーモンド、クルミ、ペカン、ピスタチオ、ヒマワリ種子、亜麻仁種子は、]ビタミンEと]セルニウム[]]、主に細胞膜で働く2つの酸化防止剤を提供します。ナッツは、腸の健康を改善し、炎症を減少させる可能性がある、また、ポリフェノールを含んでいます。 の2019レビューは、栄養補助食品(約5:)を1日当たり約5回)、および1回投与された栄養成分は、すべての栄養素を含みます。

包含のTips:

  • 小さなバッグを、あなたの車やデスクに、おやつ用のアーモンドやクルミの小袋に保管してください。
  • 穀物、オートミール、またはヨーグルト上の地面の亜麻仁またはチアの種を振りかける。
  • 全体穀物のトーストの広がりとしてアーモンドのバターかヒマワリの種のバターを使用して下さい。
  • サラダやロースト野菜にチョップの豆やクルミを追加.

4. ダークチョコレート:フラボノイドの点とのIndulgence

少なくとも70%ココア含有量を持つダークチョコレートは、フラボンドル]、血流を改善し、血圧を下げ、UVダメージから皮膚を保護することができるタイプの抗酸化物質です。 30グラムサービング(約2つの小さな正方形)は、ブランドに応じて、約200〜400mgのフラボンドを提供します。 最適な利点のために、最小限に加工され、砂糖の低低低低低であるチョコレートを選択します。

包含のTips:

  • 昼過ぎのお菓子として、ダークチョコレートの小さめの角をお楽しみ下さい。
  • オートミール、ヨーグルト、または新鮮なフルーツの上にダークチョコレートをシェーブします。
  • バランスの取れたスナックのためのアーモンドまたはイチゴと暗いチョコレートをペアリング.
  • 濃縮された酸化防止剤ブーストのためにスムージーまたはベーキングでココアパウダー(無糖)を使用してください。

5. ハーブおよびスパイス:小さい量、大きい影響

パルセリ、バジル、シラントロ、ミント、オレガノなどのハーブ、ターメリック、シナモン、ジンジャー、クローブなどのスパイスと一緒に、グラムあたりの最も抗酸化物質の食品の中であります。 ターメリックの活性化合物クルクミン]は強力な抗炎症であり、シナモンは、血糖値が調整されるのに役立つポリマーフェノールが豊富です。 ほとんどの砂糖は、100グラムあたりまたは100グラムを超える。

包含のTips:

  • サラダ、ドレッシング、マリナデに新鮮なハーブを追加します。
  • 卵、米、またはスクランブル卵にトルコと黒胡椒(クルクミン吸収を高める)を振りかける。
  • バラマリー、タイム、またはスモークパプリカでローストされた野菜を季節化。
  • 砂糖ではなく、オートミール、コーヒー、焼き菓子でシナモンを使用してください。

6.飲料:緑茶、コーヒーおよび多く

グリーンティーは、抗酸化物質の含有量のために最も研究された飲料の1つです。 ]エピガルロカテキンガレート(EGCG)]、心臓病のリスクを低減し、脳機能を改善するためにリンクされたカテキンが含まれています。 ]]は、多くの人の食事療法における抗酸化物質の主要供給源で、特に赤、ビタミン(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB

包含のTips:

  • 甘みのソーダを1杯入れ、緑茶やコーヒーを蒸し入れます。
  • 温かい夜飲料として、ロワボやジンジャーティーなどのハーブティーを淹れます。
  • レモンやシナモンの棒の絞りは砂糖なしで風味を加えることができるので、甘味料を制限します。
  • コーヒーのために、酸化防止効果を希釈する過剰なクリームやシロップを避けてください。

7. 列および全穀物: 繊維のプラスの酸化剤

豆、レンチレン、ヒヨコ豆、およびオート麦、キノア、玄米などの全粒穀物は、]のフィトケミカル、サポニン、リグナン、およびフルリック酸などの。 これらの化合物は、酸化防止剤として作用し、有益な細菌を摂ることによって腸の健康をサポートします。 豆の豊富なは、低コレステロールとより良い血糖制御に関連付けられています。

包含のTips:

  • 調理されたレンチやひよこ豆をスープ、サラダ、炒め物に追加します。
  • ベジタリアン向けキリのベースとして黒豆や腎臓豆を使用してください。
  • 玄米やキノアの粒丼に、白米を洗った。
  • 鋼カットオート麦やロールオークを瞬時に選択して、より抗酸化物質や繊維を使用できます。

抗酸化摂取を毎日ブーストする実用的な戦略

プレートを色の周りに計画する

シンプルな親指のルール:よりカラフルで、あなたが消費する抗酸化物質の範囲を広げます。 レッドフード(トマト、スイカ)には、[lycopene;オレンジと黄色の食品(カルロット、甘いポテト、オレンジ)は、 ]β-カロテン];グリーンフード(ブロッコリー、スピンポテト、オレンジ、オレンジ)[FLT]と[FLT]と[FLT]:]と[FLT]をセット]と[FLT]]をセット]、[F]、[F]、[F]]]、[F]、[FLT]、[F]、[FLT]、[F]、[FLT]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[FLT]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[

サプリメントを介した食品を優先

抗酸化サプリメントは広く販売されているが、証拠は明らかです: 全食品は、はるかに優れた利点を提供します。 の2012レビュー]アメリカの心臓協会のジャーナルは、分離された抗酸化サプリメントの高用量(ベータカロテンやビタミンEのような)が実際にいくつかの人口に有害である可能性があることを発見し、特定の癌や死亡のリスクを増加させます。 対照的に、さまざまな果物、野菜、ナッツ、穀物を食べることは、より優れた吸収性を有する複合体マトリックスおよび酸化防止剤の複合体を提供する。

抗酸化物質を保全するクッキング方法を使用する

酸化防止剤は熱、ライトおよび酸素に敏感です。保持を最大限に活用するため:

  • ]蒸気または軽く炒め[野菜を沸騰させる代わりに(水溶性抗酸化物質を調理水に浸すことができる)。
  • ] 生を食べます。 特に果実、ピーマン、濃い葉の緑が毎日生成されます。
  • 脂肪分を吸収する脂肪分脂質脂肪(オリーブオイル、アボカド)を少し加え、リコピンやベータカロテンなどの脂肪溶性抗酸化物質を吸収します。
  • []ストアは適切に生成します - 冷蔵庫内の気密容器で果物や野菜をカットし、数日以内にそれらを使用してください。

マクロ栄養士の残高

酸化防止剤は、他の栄養素と組み合わせると最善を尽くします。例えば、ビタミンCは植物食品から鉄の吸収性を高め、リンジスープやほうれん草のサラダにレモンの絞りをスマートに添加します。同様に、果実のナッツを食べることは、より広範な保護効果のための脂肪溶性および水溶性抗酸化物質の両方を提供します。タンパク質、健康な脂肪、および繊維を備えたバランスの取れた食事は、体の独自の抗酸化酵素システムをサポートしています。

避ける潜在的な落札

健康食品の過剰な砂糖

市販のスムージー、グラノーラバー、フルーツジュースは「抗酸化剤が豊富な」とラベル付けられています。高糖摂取量は酸化ストレスを増加させ、基本的には摂取しようとしている抗酸化物質を対抗します。果物ジュースの代わりに、果物全体を選択して、パッケージ食品中の砂糖を添加するためのラベルを確認してください。

少数のスーパーフードへの信頼

単一の食品は、あなたの体のニーズのすべての酸化防止剤を提供します。 唯一のブルーベリー、アカイボウル、またはダークチョコレートに頼ることは、栄養素ギャップにつながることができます。 多様性は重要です。 - 毎週少なくとも10種類の果物や野菜を食べることを目指しています。

食品の品質を無視する

農薬残留物は、いくつかの農産物の酸化防止成分に影響を与えることができます。 洗浄は有用であるが、 “ダーティ・ダーゼン”(イチゴ、ほうれん草、リンゴなど)の有機物を選ぶことは、暴露を減らすことができます。 しかし、従来の栽培された農産物を食べることは、農産物を完全にスキップするよりもはるかに優れています。 酸化防止剤のメリットは、農薬残留物から潜在的なリスクをはるかに上回ります。

抗酸化物質-リッチエティングの例日

  • 朝食:]]冷凍ブルーベリー、刻んだクルミ、シナモンのスプリンクルでオートミール。
  • スナック:]]小さなアーモンドと緑茶のカップの小さな手持ち。
  • ランチ:] 焼き鶏、チェリートマト、ピーマン、アボカド、レモンタヒンジドレッシングでミックスグリーンサラダ。
  • ]スナック:]ダークチョコレートスクエア(85%ココア)とリンゴ。
  • ディナー:] ローストした芋と蒸しブロッコリーのサーモンは、ターメリックと黒胡椒で味付けしました。
  • 飲料の収穫: シナモンのダッシュでハーブロワボスティー。

よくある質問

抗酸化物質が多すぎるのは?

はい、サプリメントからではなく、食物からはほとんどありません。 体は、食品ベースの抗酸化物質の吸収を調節するフィードバックメカニズムを持っています。 しかし、分離されたサプリメントのメガ用量(高用量ビタミンEやベータカロテンなど)は、いくつかの研究で副作用にリンクされています。 ヘルスケアプロバイダーが既知の欠乏をお勧めしない限り、食品ソースに固執する。

オーガニック食品は、より抗酸化物質を持っていますか?

一部の研究では、有機農産物は、植物が自然に害虫を撃ち切る必要があるときにより保護化合物を生成する可能性がある、特定の酸化防止剤のわずかに高レベルを持っているかもしれないことを示唆しています。 しかし、違いは控えめであり、最も多くは果物や野菜をたくさん食べることです - 有機的または慣習的。

皮膚の健康のための最高の抗酸化食品は何ですか?

柑橘類、ピーマン、イチゴのビタミンCは、コラーゲン産生をサポートするのに役立ちます。ニンジンや甘いポテトからベータカロテンは、紫外線の損傷から保護することができます。緑茶のEGCGは日焼けの炎症を減らすために示されています。そして濃いチョコレートのフロンは、水分補給と質感を高めるために、皮膚に血の流れを改善します。

結論: 小さい変更、大きい影響

あなたの抗酸化摂取量を増やすことは、完全な食事療法のオーバーホールを必要としません。 いくつかの意図的なスワップを作ることによって、処理されたスナックの上に果物の片を選択し、あなたの昼食にほうれん草の便利な追加、ソーダではなく緑茶を浸し、そしてターメリックとシナモンであなたの食事をスパイすることで、あなたの体の防御システムを大幅に向上させることができます。 最も効果的なアプローチは、さまざまな、食品全体、一貫した習慣に焦点を当てることです。 単一のセルに感謝するよりも、あなたの食事に感謝します。

更に読むには、 ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクール] は、食中の抗酸化物質の優れた概要を提供し、 国立衛生研究所]] 特定の抗酸化栄養素に関する詳細情報を提供します。 実用的なレシピについては、 Mayo Clinic]]] には、抗酸化物質が豊富な食品に便利なガイドがあります。