より多くの植物ベースのタンパク質をあなたの食事療法に組み込むためのヒント

植物ベースのタンパク質の理解

植物ベースのタンパク質は、豆、レンチル、ヒヨコ豆、エンドウ豆などのソースから来ています。大豆製品(豆腐、テンペ、エダマメ)、ナッツ、種子、および全粒(キノア、オート麦、玄米、麦)。彼らは、繊維、酸化防止剤、ビタミン、ミネラルが豊富で、あなたが様々な食物を食べるときに、すべての必須アミノ酸あなたの体のニーズを提供します。植物は、あなたが食物を完全に含まないようにするために、あなたは、様々な食物を含まなければならない。

植物タンパク質が筋肉の構築と修復のための動物タンパク質として有効であるかどうか多くの人々は疑問に思います。答えは、あなたが十分な総タンパク質とカロリーを消費する、はいです。植物ベースの食事療法は、筋肉量と強さだけでなく、栄養バランスの取れた食事療法をサポートすることができる研究が示されています。大豆とエンドウ豆タンパク質は、例えば、消化不能なアミノ酸スコア(DIAAS)に高得点し、タンパク質が植物の摂取量を刺激するのに役立ちます。植物の摂取量は、タンパク質の摂取量が、タンパク質の摂取量が、タンパク質の摂取量が、タンパク質の摂取量を刺激するの程度に役立ちます。

体内のタンパク質の役割

タンパク質は、筋肉、酵素、ホルモン、および免疫細胞のためのブロックとして役立つアミノ酸で構成されています。体は、その上にいくつかのアミノ酸を生成することができますが、9は不可欠であると考えられ、食物から来なければならない。動物タンパク質は、好ましい割合ですべての9が含まれていますが、多くの植物タンパク質は、通常、リジン、メチオニン、またはトリプトファンでわずかに低くなります。しかし、食物を摂取することは、すべての葉巻卵子を摂取する場合には、これらは、葉巻葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻、葉巻

より多くの植物タンパク質を組み込むための実用的なヒント

1. すでに知っている列から始める

豆、レンチ、ヒヨコ豆は植物ベースのタンパク質の骨です。彼らは安価で多様で、棚安定しています。調理されたレンチの手ごろなものを追加することによって始まり、パスタソース、唐辛子、またはシチューに調理しました。ヒケパスは、パンクやハムムにブレンドされることができます。缶詰豆は便利です。ナトリウムを減らすためにそれらを洗い流します。少なくとも1日野菜や野菜の野菜を食べるために、少なくとも野菜や野菜を調理する - 野菜や野菜の豆は、野菜や野菜を食べることができます。

これを乾かします:] 調理されたレンズやパンクテンペでタコスやボロニアの地面の肉半分をスワップします。テクスチャと風味は似ています、そしてあなたは繊維を後押しし、飽和脂肪を減らすでしょう。迅速な食事のために、排水された缶詰のひよこ豆を煙パプリカ、ニンニク、オリーブオイルで調理し、軽く粉砕し、トーストに役立ちます。

2. エムブレース大豆:豆腐、テンペ、エダマメ

大豆は、十分な量のすべての9つの必須アミノ酸を含む完全なタンパク質です。豆腐は、マリネを吸収する空白のキャンバスです。より強固なテクスチャ、それから焼く、炒め、または卵のようなスクランブルのためにそれを押します。最良の結果のために、凍結と解凍豆腐は、スープを上げる前に、より多孔質なテクスチャーがより良くなります。 Tempehはナッツ、エッセンブル、またはスチームパン粉を詰めるだけでなく、サラダやパン粉を食べることができます。

クイックミールのアイデア:]キューブドエクストラファーム豆腐は、醤油、ニンニク、ジンジャーで覆われ、その後黄金まで焼き上げました。蒸しブロッコリーとゴマ油のドリスルで玄米の上にサーブ。クリーミースクランブルのために、パンにソフト豆腐をパンに、栄養酵母、ターメリック、黒塩(カラナムク)を卵のような風味のために。

3. ナットを作ると、あなたのGo-Toトッピングを種子

ナッツジュース(アーモンド、クルミ、カシュー、ピスタチオ)と種子(チア、麻、フラックス、カボチャ、ヒマワリ)は、タンパク質、健康な脂肪、およびマイクロナッツ栄養素を追加します。オートミール、ヨーグルト(乳製品または植物ベースの)、サラダ、またはロースト野菜をスワイプしてください。麻の種子は、タンパク質10グラムをパックし、シームレスにスムージーに混ぜ合わせます。ポテトやサラダ、またはローストされた野菜を、またはローストしてください。小麦粉は、または野菜を混ぜ合わせる - 小麦粉、または野菜を混ぜ合わせる - 小麦粉、または、または、または、または野菜を混ぜる - 小麦粉を混ぜる - または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または

毎日使うヒント:]は、混合ナッツと種子を午後のクイックピック-me-upのために机の上に置きます。小さな便利な(約30グラム)は、タンパク質の約5〜8グラムを提供します。さらに、タンパク質のスナックが増えると、ローストされたひよこ豆、アーモンド、およびカボチャの種子で独自のトレイルミックスを作る。

4. 穀物をアップグレードする

穀物は炭水化物としてよく考えられているが、多くのオファーは、タンパク質含有量を尊重します。キノアとアマランスは、骨盤、ファロ、バーグル、およびテフは優れたソースです。白い米やパスタを交換して、これらの穀物を1食当たりより多くのタンパク質カップを追加してください。例えば、調理キノアの1グラムは、白米の4グラムと比較して、タンパク質の約8グラムを提供します。ファロは、6グラム/グラム/穀物を1杯あたりに詰めたと、それを調理したマグロは、卵または卵に10グラムを調理することができます。

オートプリットハック:[] 週の始まりにキノアやファロの大きなバッチを調理します。豆、野菜、レモン - タヒンジドレッシングと混合ボウル、炒め、または冷たサラダのためのベースとして使用してください。プレコクエントレンチや穀物はバランスの取れたランチを5分の場で組み立てます。

5. 現代肉の代替品を探索する

ピー、大豆、小麦タンパク質から作られたハンバーガー、ソーセージ、ナゲットは、移行を容易にするのに役立ちます。多くは、肉の栄養プロファイルをミラーリングするためにビタミンB12と鉄で強化されています。それらは処理される間、それらは動物製品を減らすための便利な橋になることができます。短い成分リストと合理的なナトリウム含有量で製品を探してください - サービングあたり400mgナトリウムを目標ます。また、セイタン(小麦粉)を試してみてください。これは、タンパク質を消費するタンパク質と小麦粉を3〜5〜5mgに摂取するタンパク質を消費するタンパク質の成分を消費するの量を消費する。

バランスの取れた先端:]は、日常のステープルではなく、時折便宜上食品として扱われます。レンチ、豆腐、セイタンなどの食品のオプションは、植物のタンパク質の回転のコアを形成する必要があります。店買ったバーガーを選ぶとき、黒豆、キノア、および野菜などの全体の食品から作られたものを選ぶことは、重度の処理されたイソレートではなく、。

6. 食事と朝食にタンパク質を浸す

朝にタンパク質を食べる多くの人々, これは、エネルギーが後でクラッシュするにつながることができます. 植物ベースのタンパク質粉末のスコップを追加滑らかさに, オートミール, またはパンケーキのバッター. 全体の穀物トーストにピーナッツまたはアーモンドバターをスプレッド. オーバーナイトオート麦を添えますチアシードと大豆ミルクタンパク質の15〜20グラムを配信します. もう一つのアイデア: クリームのためのフルーツスムージーに絹豆腐をブレンド, トマトとマフを盛り込みます. トマトとマフを盛り込みます. トマトとマフを盛り込みます.

[]スナックのアイデア:[]]ニンジンスティック、ローストヒヨコ豆、浮腫のポッド、またはアーモンドとリンゴの小さな手渡。これらはあなたに完全な保ち、安定したエネルギーを提供します。日付、ナッツ、種子、およびエンドウ豆タンパク質粉末のスクープを使用して独自のタンパク質バーを作る - オンザゴに最適です。

7. 植物ベースの蛋白質の粉を組み込むこと

濃縮タンパク質ブーストが必要な場合は、高品質の植物ベースの粉末はライフセーバーであることができます。オプションには、エンドウ豆、大豆、玄米、麻、およびブレンドが含まれます。エンドウ豆タンパク質は、特にバランスが取れ、甘いと香辛料のレシピの両方でよく混合されます。滑らかに使用し、オートミールまたはヨーグルトに混ぜたり、または目に見えないタンパク質キックのためのスープやソースに追加してください。ベーキングのために、あなたは、粉乳剤や小麦粉を粉に交換する - 小麦粉を食べるか、または卵粉を食べる必要があります。初心者は、または、または、主に小麦粉を食べる必要があります。

食卓の計画と成功への準備

よく仕立てられたパントリーと週単位の計画で自分自身をセットアップするとき、一貫性は簡単です。週末に1時間前準備を捧げます。レンチルのバッチを調理し、豆腐の皿をローストし、野菜を洗い、切り、穀物の大きな鍋を調理します。冷蔵庫にそれらを保存して、ボウル、サラダ、または数分でラップを組み立てることができます。簡単な混ぜ合わせる豆腐やテンペを調理するので、簡単に調理する砂糖や豆を調理する。調理する調理する調理器具や、または、または調理器具は、調理器具、または調理器具、調理器具、または調理器具、または調理器具、または調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、または調理器具、調理器具、または調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、調理器具、食器、食器、食器、食器、食器、調理器具、調理器具、食器、調理器具、食器、調理器具、

植物‐タンパク質のステープルのショッピングリストを作成します。

缶詰や乾燥豆(黒、腎臓、ひよこ豆、ピント、アドズキ、カンネルニ)
レンチル(赤、緑、茶色、ベルガ)
豆腐(エクストラ・ファーム、絹、テンペ)
エダマメ(フロゼン、シェル、またはポッド)
ナッツ(アーモンド、クルミ、カシュー、ピスタチオ、ブラジルナッツ)
種(チア、麻、亜麻、カボチャ、ヒマワリ、ゴマ)
全粒(キノア、ファロ、玄米、オート麦、テフ、アマランス、ソルガム)
植物由来タンパク質粉末(ピー、大豆、米ブレンド)
ナッツバター(ピーナッツ、アーモンド、タヒンジ、ヒマワリ種子)
セイタン(ビタミン小麦グルテンまたは調製)

調理するときは、タンパク質が豊富なコンポーネントの二重バッチを作ります。忙しい日のために半分を凍結します。これは決定疲労を軽減し、常に健康的な選択肢を準備することを確認します。ラベル付き容器を備えた整理された冷蔵庫は、10分以内にバランスの取れた食事を組み立てることができることを意味します。

共通の課題を克服

テクスチャと味

一部の人々は、豆腐やレンチの地味の質感を嫌う. ソリューション: プレスと小豆の質感のために豆腐を凍結; 太字にマリネ. レンズ豆のために, よく洗い、タイムなどのハーブで調理, ベイリーフ, またはクミン. Tempehは、苦味を減らすためにマリニオンする前に、迅速な蒸気やブランチから恩恵を受ける. ローストひよこ豆は、それらを残酷な外観を与えます. あなたは、新しい野菜を追加するために、あなたの好きなソースを調理するために、あなたの好きなソースを調理するなら - 豆を調理.

コンビニエンス

ドライビーンズは、時間がかかりますが、缶詰バージョンはショートカットです。冷凍式玉目と調理済みレンチ(棚のポーチで利用可能)の切手を、直前の食事に保ちます。既製の野菜バーガーと豆腐ベースの「鶏」ストリップはピンチで罰金が科されます。週末のバッチ調理穀物と豆は、平日の時間のパンクを解決します。圧力調理器(インスタントポテト)を1時間弱から調理するので、乾燥豆なしで調理します。

消化調節

突然、脚から繊維を増加させると、膨満感やガスを経験するかもしれません。腸の微生物は適応する時間を必要とします。小さな部分(1⁄4カップの豆を調理)で始め、徐々に数週間以上増加します。リンス缶詰の豆は徹底的に、乾燥した豆を焼きソーダのピンチで一晩浸し、調理の前に浸水水を捨てます。調理ポットに昆布(海藻の一種)を加えると、豆をもっと消化可能にすることができます。十分な水を飲むことは、多くの症状を低下させるのに役立ちます。

タンパク質を超えて栄養的考慮事項

タンパク質は、ほとんどの注意を払って、よく計画された植物ベースの食事療法は、特定の微量栄養素に対処しなければなりません。あなたのベースをカバーする方法は次のとおりです。

アイロン

植物のソースには、レンチル、ほうれん草、腎臓豆、および強化されたシリアルが含まれます。吸収は、ビタミンCを同時に消費することによって強化されます。例えば、ベタコや豆のサラダにレモンの絞りを加える。タンニンは吸収を阻害することができるので、すぐに鉄 - 豊富な食事で紅茶やコーヒーを飲むことを避けてください。鋳鉄の調理器は、食品の鉄含有量、トマトソースなどの特に酸性料理を増加させることができます。

カルシウム

強化植物ミルク(大豆、アーモンド、オート麦)とヨーグルト、カルシウムセット豆腐、コラードグリーン、タヒンジ、アーモンドは良いソースです。これらの食品から1日3〜4人分の1日分の1のサービングを狙います。カルシウム強化オレンジジュースとシリアルを追加のオプションとして探してください。カイルやボクチョイなどのダークリーフグリーンは、吸収剤の形でカルシウムを提供し、ほうれん草とは、その主な吸収成分を含まないでください。

ビタミンB12

このビタミンは植物に自然に存在しません。強化食品(栄養酵母、植物ミルク、朝食シリアル)または毎日25〜100マイクログラムのサプリメント(または週に2500 mcg)に頼ります。これは、完全に植物ベースの食事療法で誰のためにも非交渉可能です。藻類製品の中には、B12を含むと主張するが、それらは信頼性はありません。定期的な血液検査は、適切な状態を確保することができます。

亜鉛めっき

カボチャの種、麻の種、ヒヨコ豆、カシュー、オート麦で発見。浸漬または分岐のマメや穀物は、バイオアベイラビリティを高めることができます。さまざまな食事療法は通常、ニーズを満たしていますが、高い活性レベルを持つ人は、バランスの取れたビーガンマルチビタミンを考慮するかもしれません。硫黄含有野菜を含むペア亜鉛豊富な食品は、玉ねぎやニンニクなどの吸収を強化します。

Omega-3脂肪酸

アルファリノール酸(ALA)は亜麻仁、チア種子、麻種子、およびクルミで発見されています。体はALAをEPAとDHAに変換しますが、変換効率は低いです。最適な脳と心臓の健康のために、藻類ベースのDHAサプリメント(200〜300 mg /日はビーガンのための一般的な推奨事項です)を検討してください。

タンパク質を超えて行く利点

健康のパークス

植物ベースの食事療法は、心臓病、タイプ2糖尿病、高血圧、および特定の癌のリスクを低下させるリンクされています。植物食品の繊維は消化を改善し、健康な腸の微生物を促進します。植物タンパク質のための動物タンパク質をスワッピングすることも、健康なコレステロール値と体重を維持するのに役立ちます飽和脂肪と食餌食のコレステロールの摂取量を減らします。American Heart Associationのジャーナル2019の研究では、より高い植物の摂取量が、すべての免疫学的免疫学的栄養素の低下と免疫学的栄養素の低下に関連していることがわかりました。

環境影響

動物農業は温室効果ガス排出量、土地使用、水消費の主要ドライバーです。植物タンパク質へのシフトは、二酸化炭素排出量を大幅に削減します。例えば、1 kgのレンズ豆を生産すると、CO2の約0.9 kgの排出量が発生し、1 kgの牛肉が約27 kgを排出します。肉消費量が小さくても、週に1〜2の植物ベースの日を持つように - 増加します。地元で栽培されたレムや穀物を選択すると、輸送の排出量が削減されます。

経済貯蓄

豆、レンチ、豆腐、穀物は、任意の食料品店で最も安いタンパク質源の一つです。これらのステープルスでスクラッチから調理することは、肉、鶏肉、または魚を買うために大幅にあなたのフードの請求書を下げることができます。例えば、乾燥レンチのポンドは、約$ 1.50の費用を費やし、約7カップあたりのタンパク質のグラムを提供し、それは約10セントの割合でサービングです。数百ドルから1ヶ月の家族が貯えるために、100ドルに匹の鶏の割合を比較してください。

よくある質問

どのくらいのタンパク質が必要ですか?

推奨食事療法手当(RDA)は、体重(約0.36g/lb)の1キログラムあたり0.8グラムです。 70〜kg(154〜lb)の人のために、それは一日あたりの56グラムです。運動選手と高齢者は1.2〜2.0 g / kgの恩恵を受けることができます。ほぼすべての植物ベースの食べ歩きは、バランスの取れた食事療法で簡単にこれらのターゲットを満たします - 例えば、1カップ調理レンチ(18g)+ 1カップキノア(81⁄2g)+ エキストラベツ+ 44g(8g)は、あなたが食べる必要があります+ 44g + または、あなたは、あなたが食べる必要があります(+ )

大豆製品は安全ですか?

多数の研究は、大豆食品(豆腐、テンペ、エダマメ)の適度な摂取量が、より健康な癌リスクを増加させ、保護される可能性があることを確認します。対照論は、濃縮大豆のサプリメントから茎をかぶします。食品全体が安全です。 FDAはまた、心の健康食品の一部として大豆タンパク質を認識しています。男性にとって、エストロゲンのような効果に関する懸念は無設立 - 臨床試験はテストステロンや不妊に影響を与えません。

スタート時に気まぐれや膨らみを感じますか?

突然繊維が豊富に多く含まれている場合、一時的な消化器不快感を体験することができます。このソリューションは、摂取量を徐々に増加させ、たくさんの水を飲むことであり、乾燥豆を徹底的に浸す(または缶詰、リンス豆の使用)。時間が経つにつれて、あなたの腸の微生物はしばしば潜水します。噛む食品も役立ちます。一部の人々は、豆を調理したり、消化酵素を使用して昆布の一部を追加することで、移行を容易にするのを発見します。

食事ごとにタンパク質を組み合わせる必要がありますか?

いいえ。一日の経過とともに様々な植物食品を食べている限り、あなたの体は各必須アミノ酸の十分になります。すべての食事で「タンパク質補完」の神話は解約されています。肝臓は、必要に応じて抽出するアミノ酸のプールを維持しています。つまり、単に、すべての日に完全なアミノ酸プロファイルを保証する豆類、穀物、ナッツ、および種子の混合を食べるだけで、余分な努力なしで完全なアミノ酸プロファイルを保証します。

植物ベースの食事療法で筋肉をビルドできますか?

絶対に。多くのプロの選手、ボディビルダー、および植物ベースの食事療法に繁栄オリンピアンズ。キーは、十分なロイシン(筋肉タンパク質合成を刺激するアミノ酸)を含む、総タンパク質とカロリーのニーズを満たしています。大豆とエンドウ豆タンパク質は、ロイシンに特に豊富です。食事を通るタンパク質の摂取量を広める - 食事ごとに20〜30グラムを目指し、筋肉の構築を最適化します。抵抗トレーニングは、十分なタンパク質のタイミングと組み合わせて、食べ比べ食に匹敵する効果をもたらします。

最終思考

植物ベースのタンパク質をあなたの食事に組み込むことは、オール・オール・ノーシング努力ではありません。 1食あたりのスワップまたは1週間あたりの植物ベースの日から始まります。新しい成分を探索し、風味を試し、あなたの体を聴く。時間が経つにつれて、これらの小さな変化は、あなたの健康、環境、そしてあなたの財布をサポートするパターンに構築されています。今日利用可能な植物食品の品種は、あなたが満足して元気を与えられたか、植物を食べるよりも簡単になります。植物が、植物が植えられるか、植物が植えられるか、植物が植えられるか、植物が植えられるか、植物が、植物が植えられているか、植物が植えられます。

植物ベースの栄養をさらに読むには、 ] ハーバード・T.H. 公衆衛生タンパク質のチャン・スクール] と ]USDAの植物ベースの食事療法リソース[]]を参照してください。エビデンスベースの実用的なヒントについては、植物タンパク質との植物のタンパク質とと [FLT] のエクササイズ]を参照してください。 [FLTFLT:[F] と[FLT] と [F] と [F] と [F] と [FLT: [F] の運動の運動のセクション: [F] と [F] と [F] と [F] と [FLTF] のセクションを参照してください。 [F] と [F] の練習[F] と [F] と [FLT: [F] のセクションを参照してください。 [F] と [FLTFLT: