高脂肪、低炭水化物ダイエットにおけるエネルギー代謝を理解する

標準的な炭水化物ベースの食事療法から高脂肪、低炭水化物の養生者に切り替えるとき、あなたの体は、深い代謝シフトを受けます。 炭水化物から糖蜜をすばやくエネルギーに頼る代わりに、あなたの細胞は脂肪とケトンを燃焼し始めます。 このプロセスは、通常、脂肪を燃焼し、脂肪を燃焼させ、そして脂肪を変化させるのに役立ちます。 脂肪酸を低減するために、このプロセスは、通常、脂肪酸を低減するために、このプロセスを有効活用することができます。

持続エネルギーのためのあなたの脂肪摂取量を最適化

脂肪はあなたの主要な燃料源になりますので、, 脂肪の種類と品質は、直接あなたのエネルギーの安定性に影響を与えます. 優先します。 []一価で飽和脂肪のフードソース. アボカド, 草供給バター, 背が高い, ラード, ココナッツオイル, 過剰バージンオリーブオイルサポートミコンドリアの健康と長期的なエネルギーを提供します. 野生のサーモンのような脂肪の魚, 草の種子, 脂肪やアミノ酸や脂肪の活性化, 脂肪の成分が増加します。, 脂肪や脂肪の成分は、脂肪の減少, 脂肪や脂肪の摂取量が増加します。, 脂肪や脂肪の脂肪の摂取量は、脂肪や脂肪の減少, 脂肪の減少, 脂肪や脂肪の減少などの脂肪の減少, 脂肪の脂肪や脂肪の脂肪の脂肪の減少, 脂肪の脂肪や脂肪の摂取量が、脂肪の減少, 脂肪の摂取量が、脂肪の脂肪の減少, 脂肪の減少, 脂肪の脂肪の摂取量が、脂肪の減少, 脂肪や脂肪の減少, 脂肪の脂肪の

戦略的にMCTオイルを組み込む

通常の脂肪消化を迂回し、肝臓によってケトンに急速に変換されるので、中鎖トリグリセリド(MCT)はユニークです。 これは、血糖をスプキシングすることなく、ほぼ瞬時にエネルギーブーストを提供します。 開始 1 朝のコーヒーでMCT油のティースプーンまたはスムージーをバイパスし、次第に最大1〜2杯の杯を作業します。 あまりにも迅速に消化器を発生させることができ、ゆっくりと増加します。 ココナッツオイルの中鎖脂肪も同様の利点を提供しますが、吸収率が遅いです。

バランスオメガ3とオメガ6比率

現代の食事は、炎症とエネルギー生産を妨げることができるオメガ6脂肪酸に向かって大きく串詰めされることが多いです。 1:1または2:1(オメガ6〜オメガ3)近くの比率を狙います。 脂肪の魚を週2回食べる、高品質の魚油サプリメント(1〜2グラムのコンバインドEPA / DHA日)を検討し、より良い脂肪プロファイルのための牧草上げ肉と卵を選択します。 草の葉のバターやホウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウガウ

マスターのHydrationおよびElectrolytes

低炭水化物ダイエットは、自然にインスリンレベルを低下させ、腎臓がより多くのナトリウムと水を排泄する原因となります。この利尿効果は、すぐに脱水と電解液枯渇につながることができます。その両方がエネルギーを排出します。 []]]]] - 1日あたりの少なくとも2.5〜3.5リットルの水和と電解液の枯渇につながり、活性と気候を調整します。 より重要なのは、電解液を一貫して補充します。

ナトリウム: 主電解物

ナトリウムは神経伝達と筋肉収縮のために重要です。 低炭水化物の食事療法では、1日あたりのナトリウムの3,000〜5,000mgを必要とするかもしれません。 高品質の海塩またはヒマラヤのピンクの塩を1〜2杯加える あなたの食べ物や水に。 骨スープを飲むか、あなたの食事に塩を加えると、頭痛や疲労がしばしば「カツフラ」と誤って防ぐことができます。

炭酸カルシウム・マグネシウム

カリウムは、セルラーチャージを維持するためにナトリウムと一緒に働きます。 アボカド、ほうれん草、マッシュルーム、サーモン、スイスのチャルドを毎日の食事に含めます。 食事からカリウムの3,000〜4,000 mgの目指しています。 マグネシウムのために、筋肉をリラックスさせ、エネルギー生産をサポートし、カボチャの種、アーモンド、ダークリーフグリーンを食べたり、マグネシウムグリクミンサプリメント(200〜400mg前にベッド)を摂取します。 低マグネシウムは、睡眠不足と昼間の疲労に強くリンクされています。

実用的な水和のヒント

  • 朝の塩のピンチで水を飲む。
  • ワークアウトや暑い日には、ゼロの炭水化物で電解質粉末を使用してください。
  • 尿の色を監視して下さい: 淡い黄色はよい水和を示します; より液体を必要とする暗黄色信号。
  • 過度の排尿を引き起こす場合はカフェインを制限します。 煎茶や緑茶に切り替えることを検討してください。

微調整ミールタイミングと頻度

脂肪が脂肪が脂肪を抜いたら、多くの人々は、8〜10時間以内に1日2〜3食を食べることが安定したエネルギーを提供することがわかります。 あまりにも頻繁に食べることは、インスリンを少し高め、完全な適応を遅らせることができます。 非常に大きな食事を食べている間、脂肪代謝の消化の要求による一時的なレハージーを引き起こす可能性があります。

タイム制限付き食べるメリット

16:8 断続的な高速化スケジュール (例えば、12 p.m と 8 p.m の間でのみ食べる) は、ミトコンドリアバイオジェニシスを強化し、インスリン感度を向上させることができます。 12 時間過ぎから始まり、徐々に拡張します。 タンパク質、健康な脂肪、および低炭水化物野菜を含む食事であなたの高速を破壊します。 この組み合わせは、血糖の急速な上昇を防ぎ、エネルギーの安定したリリースを提供します。

事前およびポスト メダル戦略

食事の後眠気を感じると、座っているか、または十分なタンパク質であまりにも多くの脂肪を食べているかもしれません。 脂肪を前にまたは後で食事に移してみてください。 タンパク質が豊富な朝食を食べること(ほうれん草やアボカドの卵など)は脂肪だけ食事よりも血糖を安定させることができます。 夕食のために、睡眠の質を妨げるために3時間のベッド内で食べることを避けてください。

スナック:いつおよび何

適応中, あなたは、エネルギーディップをした場合、食事の間に小さなスナックを必要とする場合があります. 高脂肪のためのオプト, 粘液ナッツの手のような低炭水化物のオプション, 塩とアボカド半分, またはバターとセロリスティック. マルティトールのような砂糖アルコールでスナックバーにケトを避けます, 消化不良や血糖の変動を引き起こすことができます.

運動を組み込む 賢く

身体活動は、ミトコンドリア密度を増加させ、燃料のために脂肪を使用する能力を向上させることによって代謝適応を加速します。 しかし、最初の数週間の間に、激しい運動は疲労を悪化させる可能性があります。 徐々に構築してください。

低強度ステアディ状態 (LISS)

ウォーキング、ライトサイクリング、スイミング、ヨガ、20〜40分毎日、あなたのシステムを過税せずに脂肪酸化を高めます。 LISSは朝に行われる場合は、コルチゾールを下げ、サーカディアンのリズムをサポートしています。 会話を快適に保つことができるペースを目指して。

メタボリック健康の抵抗訓練

週に2〜3人の全身抵抗ワークアウトは、高代謝率のために重要な筋肉量を維持するのに役立ちます。 スクワット、デッドリフト、プッシュアップ、および行などの複合運動は効率的です。 適応フェーズで、より高い繰り返し(12〜15)で適度な体重を使用してください。 適応したら、安全に重負荷に向かって移動することができます。

段階に集中力をつける

強くて元気に感じれば、高強度のインターバルトレーニング(HIIT)やスプリントワークを組み込むことができます。しかし、長時間の疲労を経験した場合、LISSに固執し、筋力トレーニングに固執します。あなたの体に耳を傾けてください:あなたが十分に脂肪を割り当てられたらエネルギーレベルはリバウンドします。トレーニングの後、タンパク質(25〜40グラム)を優先し、筋肉の修復をサポートする電解質。

睡眠とシラカディアンリズムをサポート

睡眠の質はエネルギー規則、インシュリンの感受性およびケトンの生産に直接影響を与えます。慢性睡眠の剥奪はコルチゾールを上げ、mitochondrial機能の損なわれた。[のためのAimは一貫した、中断されていない眠りの7–9時間。

睡眠の衛生学

  • 寝室の冷やし(65〜68 °F)と黒のピッチを保ちます。停電カーテンを使用して、すべてのLEDライトをカバーします。
  • 画面露出を制限 60～90分前にベッドを閉じる。青色光はメラトニンを抑制します。
  • 睡眠前に、Epsom塩(マグネシウム硫酸塩)1〜2時間温浴をし、筋肉をリラックスさせ、体温を上げ、その後、信号睡眠の発症に落ちます。
  • 眠りに落ちるのに苦労している場合は、メラトニンまたは200〜400 mgのマグネシウムグリクリン酸塩を試してみてください。

軽い露出

目が目から自然光まで30分以内に露出します。これはあなたのサーカディアン時計を設定し、昼間の警戒を改善します。夕方には、屋内ライトを薄暗くし、メラトニンの生産を促進するために赤スペクトルランプやキャンドルライトを使用します。

ストレスマネジメント

慢性的なストレスは、脂肪燃焼をブロックし、ケトンの生産を減らすことができるコルチゾールを上げます。 深呼吸、瞑想、または毎日ストレッチの5〜10分を組み込む。 呼吸ボックス(4秒の吸入、4秒のホールド、4秒のエクスハーレ、4秒のホールド)は、すぐにコルチゾールを下げ、精神的な明快さを向上させることができます。

戦略的にサプリメントを

食品全体があなたの栄養素のあなたの第一次ソースであるべきだが、特定のサプリメントは適応とそれを超えるの間にギャップを埋めるのを助けることができる。

異質なケトン

因性ケトン塩またはエステルはケトンの即時のソースを提供します。 彼らは適応の低エネルギー段階の間に精神的な焦点と物理的なエネルギーを高めることができます。 ワークアウトや精神的に要求するタスクの前にそれらをスパリンで使用してください。 それらに依存しても、あなたの体の自然なケトンの生産を妨げることがあります。

クレアチンモノハイド

クレアチンは筋肉のATPの生産を支え、また認知機能に寄与します。毎日3〜5グラムを取る;それはよく容認され、ケトーシスに干渉しません。一部の証拠はクレアチンが低炭水化物の食事療法で高強度の運動の間に疲労を減らすことができることを示唆しています。

BビタミンとビタミンD

Bビタミン(特にB12、B6、および葉酸塩)は脂肪を使用可能なエネルギーに変換するのに不可欠です。 高品質のBコンプレックスサプリメントは、あなたが傷を感じる場合に役立つことができます。 ビタミンDの欠乏は一般的であり、低エネルギーと貧しい免疫にリンクされています。 必要に応じて、毎日2,000〜5,000 IUでレベルとサプリメントをテストしてください。

共通のエネルギー問題のトラブルシューティング

ケト・フルフルート – その最初の週の疲労

頭痛、脳の霧、および最初の10日以内に極端な排気を経験した場合、急速にあなたのナトリウムの摂取量を5,000〜7,000 mg毎日増加させます。 1日あたりの骨のスープの2〜3カップを飲む。 歩くのに運動強度を減らします。 炭水化物を50グラムずつ減らすことで、炭水化物をすぐに20グラムに低下させる。

アフターノンスラムプ - 3 P.M.クラッシュ

これは、昼食、軽度の脱水、または電解液の不十分なタンパク質を示すことが多いです。 少なくとも6〜8オンスでタンパク質が豊富な食品(肉、鶏肉、魚)の昼間。 飲み物 16〜20オンスの水とすぐに昼食後に塩のピンチで。 短い10分の散歩屋外はまた、警戒をリセットすることができます。

朝の疲労 - 目覚めを起こす

貧しい睡眠の質は通常、主な原因です。あなたの寝室は完全に暗く、冷ます。ベッドの3時間以内に大きなハイファットの食事を食べることを避けてください。必要に応じて、マグネシウムレベルをテストし、サプリメントを服用してください。 あなたが乾燥した口や頻繁な排尿で目覚めた場合、あなたはベッドの前により多くのナトリウムと水を必要です。

長期成功へのアプローチをカスタマイズ

エネルギーは数か月と年変化を必要とします。 食物と症状のジャーナルをパターンを識別するために保持してください。 他の人が脂肪(70〜80%)を必要とする間、より高いタンパク質摂取量(30〜35%)に繁栄する人もいます。 あなたがあなたのマクロ栄養価を、あなたが感じた方法に基づいて増量的に調整してください。 例えば、あなたが75%脂肪の2週間後に糖を感じられるならば、脂肪を65%に減らし、数日間に25%にタンパク質を増加させるようにしてください。

追跡とテスト

客観的なデータが必要な場合は、メーター(栄養ケトーシスの0.5〜3.0 mmol / L)と血糖を使用して血液ケトンを測定します。 安定したケトンと低グルコース(70〜90 mg / DL)は、通常、安定したエネルギーで相関します。 ケトンが厳密な摂食にもかかわらず驚くほど低い場合は、タンパク質の摂取量を確認してください。 過剰なタンパク質はグルコネシスを介してグルコースに変換することができ、ケトンの生産を減らす。

炭水化物の Refeeds と サイクリング

十分な電解質、睡眠、および補習にもかかわらず、長期にわたる嗜眠を経験する場合、一度または月に2回、制御された炭水化物を考慮してください。 クリーン炭水化物(甘いポテト、白米、果実)の50〜100グラムの余分なエネルギーを消費し、グリコゲン店を補充し、甲状腺機能を高めるためのトレーニング後の疲労を増加させる可能性があります。 ほとんどの人は、全体的な脂肪適応を損なうことなく、エネルギーを潜在的にリセットすることができます。 ほとんどの人は、精製された日が数日後にエネルギーを増加させるのを増加させることを調べます。

最終テイクアウト

  • アマボカド、草の餌の酪農場、オリーブ、ココナッツ、脂肪の魚から、食品の脂肪を全選択します。
  • 少なくとも2.5リットルの水で水分補給し、ナトリウム、カリウム、マグネシウムバランスを維持します。
  • 食事は1日2～3食のお食事を8～10時間以内に食べます。
  • 毎日の軽度から適度な運動を含める:歩くことは特に有益です。
  • 睡眠の質睡眠の7〜9時間優先し、呼吸の練習でストレスを管理します。
  • MCTオイル、電解液、クレアチン、Bコンプレックスサプリメントを必要に応じて使用してください。
  • 正確なフィードバックが必要な場合は、血液ケトンとグルコースを監視します。 比率と炭水化物の摂取量を調節します。

これらの戦略を体系的に適用することにより、一日を通して安定したエネルギーを達成することができます, 精神的明快さを改善, 十分に整形されたハイファットの代謝の利点を実現, 低炭水化物ダイエット. さらなる読書のために, これらの外部リソースを相談してください: ]] ハーバード保健: あなたはケトダイエットを試してみる必要があります?]], []]: ケトゲンダイエットとアスレチック[FLT:FLT: [FLT:]: [FLT:]とケトダイエットとダイエットガイド: [FLT:]: [FLT:[FLT:]:[FLT:[FLT:]:4:]:4:4: [FLT:]: [FLT:]