超トレーニングのメンタル要求を理解する

拡張された超ランニングトレーニングサイクルは、物理的なを超えて押します。 マイルのせん断のボリューム、早朝、天候、そして累積的な疲労は、最も専用のランナーでさえも身に着けることができます。 動機付けは一定の状態ではなく、足と一緒に訓練される必要がある筋肉です。 その動機がebbと流れることを認識することは、回復力の構築の最初のステップです。 攻撃へのインスピレーションを待っている代わりに、あなたの心に留めるときにも前進し続けるシステムと習慣を作成することができます。

スポーツ心理学の研究では、モチベーションは2つの重要な要因によって駆動される:自律性(制御の感じ)と能力(進行状況を参照)。これらが脅迫されるとき、怪我、退屈、または燃え尽きることによって-運動プラムメット。 間違いなくあなたのトレーニングを設計することにより、あなたは数週間以上、数ヶ月にわたって運動量を維持することができます。 このガイドは、あなたのドライブを保護し、あなたの超トレーニングサイクルを強力に完了するために実用的な戦略に拡大します。

ウルトラトレーニングの精神的通行料はしばしば過小評価されます。 []の勉強は、スポーツ&エクササイズ心理学のジャーナルは、適応型対処戦略を使用して超ランナーが発見されたことを発見しました。 目標の再構築と正のセルフトーク - レポートされた低燃やマルチ月のトレーニングブロック全体でより高い満足度。 キーは、トレーニングを必要とする臓器としてあなたの心を扱うことです。あなたの心や足のように、あなたの行動を踏み入れる行動を抑えるために、このヒントを持続可能にします。

クリア、達成可能なゴールを設定

100マイルレースを終えるような大きな目標は圧倒的に感じることができます。このソリューションは、トレーニングをより小さく、測定可能なマイルストーンに分解することです。これらは、一定の長期走行を完了したり、毎週の走行目標を打つり、月に一貫して実行したりすることもあります。マイルストーンをオフにチェックするたびに、達成感を強化します。これは、結果だけではなく、ステップに焦点を当てた「プロセス指向の目標設定」と呼ばれています。

マイルストーンの定義方法

レースの日付と後方を始めましょう。 ベースビルディング、耐久性ブロック、ピーク週、テーパーの重要なトレーニングフェーズを特定します。 各フェーズ内で、週単位と月間目標を設定しています。 例えば、「今月、私はそれぞれ少なくとも20マイルの4つの長い実行を完了します。 これらを目に見える場所に書きます。 小さな報酬で各マイルストーンを祝います。 ギア、マッサージ、または無罪の休息日。

それぞれの長期が独自のマイクロゴールに打ち込む。30マイルのランを終える代わりに、最初のエイドステーションを5マイルで到達し、10で次へ到達させる。これは精神的な疲労を軽減し、勢いを築きます。目標設定理論の研究では、特定の目標が最大90%のパフォーマンスを上げるために「私のベストを尽くす」(Locke & Latham、2002)のような漠然とした目標と比較して、特定の目標が達成することを意味します。この超トレーニングを適用すると、あなたは、あなたがどの週に達成するために何をするかを正確に書くことを意図しています。

必要が生じた場合は、調整

目標は柔軟でなければなりません。病気のために1週間を逃すと、キルトではなくタイムラインを調整します。 罪のない再較正する能力は、経験豊富な超ランナーの観点です。 覚えておいてください、目標は完璧ではありませんが、一貫した前進運動ではありません。 また、あなたがそうしない「反目標」を設定することを検討してください。 そのような急な回復が実行されるか、常に他の人に自分自身を比較します。 抗目標は、決定疲労を減らし、ほとんどの問題が最も重要であることを確認するためにあなたの精神エネルギーを保護します。

最後までサポートシステムを構築

ウルトラランは、しばしば孤立したスポーツですが、一人で行く必要はありません。強力なサポートシステムは、説明責任、励まし、そして視点を提供します。フェローランナーは、雨の中で30マイルのトレーニングの闘争を理解しています。あなたがそれらとあなたの旅を共有している場合は、特に、実行していない友人や家族は、あなたがそれらを一緒に共有することができます。

コミュニティに参加する

ローカルランニングクラブ、トレイルランニンググループ、またはRedditのr / ultramarathonやUltra Running Facebookグループのようなオンラインコミュニティを探してください。 バーチャルサポートは、単独で訓練する人に適しています。 トレーニングパートナーまたはコーチを持つ定期的なチェックインは、トラックであなたを保つことができます。 社会的なサポートが認識された運動を減らし、演習プログラム(])に付着力を高めることが研究では、社会的なサポートに関するACSMの勉強が役立ちます。

深刻なトレーニングサイクルのために、超距離を専門とするコーチの採用を検討してください。 コーチは、構造化された計画を提供し、フィードバックに基づいて調整し、闘争を通じて話すための中立的なサードパーティを提供しています。 毎月のビデオ通話でさえ、あなたのコミットメントを強化することができます。 さらに、多くのレースにはペースチームやグループトレーニング週末があります。 これらの出席は、あなたの動機付けのミッドサイクルを更新することができます。

ニーズを伝えます

本当にあなたのサポートネットワークに注意してください。 あなたが苦労しているとき、それらを伝えてください。 時々、あなたが必要とするすべては、誰かを聞いています。 あなたが長い実行後に家に乗るか、食事の準備をするのに役立ちます。 人々は助けたい - それらを削除します。 あなたの友人や家族があなたをサポートする方法のリストを書き留めてください。 ピーク週間の間に食事の準備、夜間の実行後にクラッシュするソファを提供し、または早朝のトレーニングの前に奨励テキストを送信するだけです。 コンクリートを持っていることは、他の人に簡単に貢献することを可能にします。

意味であなたの進捗状況を追跡

トレーニングログとアプリは、データダンプよりも多くあります。 彼らはあなたの努力の物語を伝えます。 過去の実行を振り返るモチベーションがあなたの目的の感覚を連想させることができるとき。 銀行口座のマイル、丘が征服され、時間が改善されます。 この進行の有形証拠は、疑わしい強力な抗議です。

シンプルなシステムを使用する

紙ジャーナルを好むかどうか、Streava、スプレッドシートなどのアプリは、一貫性が重要です。 レコードだけでなく、数字(距離、ペース、高度)だけでなく、あなたが感じた方法だけでなく、エネルギー、気分、物理的なニグル。 時間をかけて、パターンが現れます。 あなたのためにどのような作品を学び、あなたのトレーニングを逸脱します。 このデータは、あなたが情報に基づいた調整を行うのに役立ちます。

各セッションの後、「学習した理由」のセクションを追加します。例えば、「今日は、私は、最後の時間にあまりにも高速でフェードしました。次の長期の実行:開始時に戻って保持します。」これは、学習機会にそれぞれオンになり、プロセスへの接続を深めます。一部の選手は、各トレーニング週から最高の瞬間のノート「ハイライトリール」を維持しています。低期間にそれらの小さな勝利を再訪することは、フラストレーションから感謝にあなたのマインドセットをシフトすることができます。

週刊 口コミ

毎週10分に渡ってログを見直しましょう。勝利を祝い、課題を特定し、次の週を計画しましょう。この儀式は、あなたの約束を強化し、あなたの「なぜ」に接続してもらうことができます。毎週「動機付け評価」(1～10)を追加することを検討してください。4週間以内に2週間以内にドロップすると、ボリュームを調整したり、景色を変えたり、サポートのために手を差し伸べる警告看板です。

トレーニングをミックスして、エンゲージを保ちましょう

一日の一日を同じループにすると退屈と停滞を引き起こします。バラエティーに富んだ刺激心と体。超トレーニングは、長いほど十分です。それは単調ではありません。異なる地形、間隔、クロストレーニング、さらには新しいルートを組み込む。ノベルティはモチベーションを掻き立て、過度の怪我の危険性を減らします。

テレーンシフト

道路、トレイル、草、およびトラックの代替。各表面は異なる筋肉やエネルギーシステムにチャレンジします。特に、トレイルランニングは一定の注意を必要とし、精神的にリフレッシュすることができます。地元の公園、緑地、および自然保護区を探索してください。 []]のすべてのトレイル]のようなサイトを使用して、新しいルートを発見します。

ゴールが距離ではなく、探査をしている「アドベンチャーラン」を試してみてください。あなたが決して行っていないトレイルを選び、興味の点に当たるまで走り、戻ってきます。これらはルーチンを破り、発見の喜びであなたを再接続します。ベースビルディングフェーズでは、精神を生き生き続けるために1週間に1つの冒険を実行スケジュールするかもしれません。

メンタルリセットとしてのクロストレーニング

サイクリング、水泳、ハイキング、またはさらには強度のトレーニングは、ランニング負荷を破壊します。 彼らはあなたのランニングジョイントと腱を休憩を与える間にフィットネスを維持することができます。 多くのエリート超ランナーは、週に2〜3回のクロストレーニングセッションを含みます。 この品種は、バーンアウトを防ぎ、次の実行のためにあなたに興奮します。

十字トレーニングは、アクティブな回復として機能することができます。 60分の簡単なバイクに乗るか、ライト泳ぐと、運動の精神的な利点を提供しながら筋肉の痛みを軽減します。 あなたの動機が低い日にこれらのセッションをスケジュールします。彼らは、ランニングを強制することなく、トレーニングリズムであなたを保ちます。

目的と実行

特定の目標に特定の実行を捧げます:スピードセッション、長期の遅い距離走、丘は運動を繰り返す、または回復ジョグ。各セッションの明確な意思を持つことは、トレーニングがより粉砕よりもパズルのように感じます。あなたはいつも何かに取り組んでいます。精神的な変化のために、各実行を割り当てます “テーマ” たとえば、あなたの呼吸と周囲の支払いだけに注意を向ける「マインドフルネスラン」、すべての丘を積極的に登る「パワーラン」、または「ソーシャルラン」を一緒に実行して、あなたはそれらを実行し、あなたがそれらを実行し、あなたが一緒に実行し、それらを実行し、それらを実行します。

動きの喜びに焦点を合わせて下さい

コアで実行されるウルトラは、探査、自由、そして個人的な挑戦についてです。 準備の給餌期間に、その喜びと接続することは不可欠です。 意図的にスケジュールは、純粋に楽しみのために実行されます。 舗装、距離の目標はありません。 ちょうどトレイルを楽しんでください。 お気に入りのポッドキャストを聞いて、友人と一緒に実行するか、写真を撮るために停止します。 これらの瞬間はあなたの感情的なバッテリーを充電します。

実践的な高度

各実行前に、深い呼吸をして、あなたが感謝している何かに気づく:あなたの健康、天候、風景。 感謝シフトは、あなたが何をすべきかに焦点を合わせます。 この簡単な精神的シフトは、恐ろしい経験に恐ろしい実行を変換することができます。 あなたが実行中に感謝していた3つのことを書いてみてください、すぐにあなたが終了した後。 時間が経つにつれて、これは自動的に困難なセッションを再構成する習慣になります。

流れで自分を浸す

フロー状態 - 活動中に完全に吸収される感じは、強力な動機です。 流れを耕すために、チャレンジが少しあなたの現在の能力を上回る場所を選びます。 これは、完全な注意を要求する技術的な道かもしれません、または美しい場所で適度な努力で実行するかもしれません。 フローを達成するとき、時間が迅速に通過し、その後に感じます。 多くのランナーは、流れが最も長く、ペースが快適であるが、容易ではない、最もアクセス可能であることがわかります。 あなたのフロースポットを見つけるために異なるレベルの実験。

回復と自己ケアを優先

過度のトレーニングは、モチベーションを失う最速のルートです。あなたの体が枯渇するとき、あなたの心は続きます。安静、栄養、水和を十分確保することは、非交渉可能です。回復は怠惰ではありません - それはトレーニングの最も生産的なパートナーです。長期的に同じ重要度で回復日をスケジュールします。

睡眠と栄養

睡眠はあなたの体が修復するときです。 特にピーク週の間に、毎晩7〜9時間目指します。 栄養は、燃料の訓練に全食品、十分なタンパク質、炭水化物に焦点を当てるべきです。 水分補給 - 脱水障害ムードと認知機能(]])を無視しないでください。 水分補給と気分)。

回復ルーチンを開発: 長い実行直後に、炭水化物とタンパク質のミックスを消費します。 30分以内に。 その後、ナップまたは初期就寝時間を優先します。 高音量週間の間に、余分な30〜60分の1泊睡眠を加えることを検討してください。 睡眠衛生の小さな調整 - 寝室を冷やすような、画面なし30分前に、一貫したウェイクアップ時間 - 回復とモチベーションに大きな効果をもたらすことができます。

アクティブリカバリと「ベストデイルール」

ストレッチ、泡の転がり、ヨガ、マッサージを組み入れます。これらの慣行は筋肉の痛みを軽減し、動きの範囲を改善します。15分の定期的な運動は、身体と心の両方に疑問を抱くことができます。真の休息日には、歩くか、または穏やかなストレッチよりも何も難しくなります。多くの経験豊富なウルトラランナーは、ピークトレーニング中に、少なくとも1週間に2日連続したルールに従ってください。これにより、神経系は完全な休憩とモチベーションが高まることを確認します。

柔軟で適応性を維持

トレーニングプランは現実と接触する生き物はありません。怪我、家族的コミットメント、仕事のストレス、天候は調整を強制します。モチベーションを失うことなく適応する能力は、超能力です。失敗として逃したトレーニングを見る代わりに、適応性を実践する機会としてそれを見ます。

80/20 ルール

ウルトラトレーニングは、完璧に一貫性があります。 計画されたトレーニングの約80%を打つことを目標としています。 セッションをドロップするか、より短いもので長期的に実行を交換する必要がある場合は、ギルトなしで行います。 80/20のアプローチは圧力を減らし、長期的に従事させます。

さらに、プランA(下流トレーニング週)、プランB(マイナーな混乱のために修正)、プランC(最小限の週)の2日間を走る「フロープラン」アプローチを採用しています。2日間のランニングを逃すと、60分ではなく、60分の1の代わりに30分のランニングにシフトするかもしれません。この柔軟性は、勢いを抑え、モチベーションを損なうすべてのまたはノスメント思考を防ぐことができます。

身体を聴く

通常の疲労と怪我や火傷の初期の兆候の違いを学びます。一定の過敏性、悪い眠り、または熱意の喪失を感じると、赤の旗です。 音量または強度をすぐに調整します。 3週間の強制休息から3日を取ることをお勧めします。 1〜5のスケールで毎日簡単な「readiness」スコアを保ちます。 あなたの準備が2未満の場合、行で3朝に3回、不定期な休息を取るか、または予防措置を払う。 ほとんどの問題がほとんど避けるために、この問題は、ほとんどの問題に注意してください。

ロングハウズのためのメンタルトレーニングテクニック

超耐久性の精神的側面は、物理的として訓練可能です。視覚化、マントラ、コンパートメントなどの技術を使用してください。 厳しい操業の前に、自分自身は課題を克服し、丘、疲労、負の思考を視覚化します。 「彼女が行くように、彼らは」または「一度に1マイル」のように短いマントラを繰り返して存在し続ける。

チャンクに実行を破る

6時間走るのではなく、それを3時間、次2時間、最終時間に3秒に分割します。または、援助ステーション、木、または特定のマイルなどのランドマークを使用します。これは距離を管理できるようにします。実行中に、あなたはまた、 "感覚でチャンク"を使うことができます:次の5分だけに焦点を合わせ、その後、再評価します。これは、残りの合計時間にさまざまから心を防止します。

友人の不快感

いくつかの訓練が実行されるアンブレースは、不快です。 成長が起こる場所です。 プロセスの一部として不快感を受け入れると、その力を解体し、解体する。 プッシュアウトするたびに、レースの日に精神的靭性を構築します。 特定の「不快なドリル」を実践してください。 1週間に1回、意図的にチャレンジ(例えば、雨の中を走る、長いランニングの最後に急な丘を押し、または疲れた足を踏むことによって)、あなたの努力を減少させます。 一日の疲労を減少させます。

認知リフレーミングを使用する

「これはあまりにも硬く」という否定的な考えを感じた場合、それを「これは私を強くする」と再構成します。 「私はトレイルで20マイルを探索する」と20マイルを実行する必要があります。 この単純な精神的なシフトは、あなたの感情的な状態を劇的に変えることができます。 季節が始まる前に、一般的な超訓練の苦情のための3つの再枠を書き留め、必要に応じてそれらを繰り返す。

ギヤ、環境および新型

新しいギアは、興奮を洗練することができます。 トレイルシューズ、軽量ベスト、または新しいヘッドランプの新鮮なペアは、次の実行に進むことができます。 しかし、ギアに反してはありません。単純性はしばしば勝ちます。 代わりに、あなたの環境を変更することに重点を置いてください。 別のトレイルヘッドにドライブし、新しい近所で実行するか、または目的地のトレーニング週末をスケジュールします。 ノベルティはドーパミン、脳の報酬化学を刺激します。

音楽とPodcastを戦略的に使用

長く、簡単な実行のために、オーディオブックやポッドキャストを時間を通過することを検討してください。 努力が激しく、上ビートミュージックはパフォーマンスを向上させることができます。 しかし、あなたの思考だけで実行される練習は精神的な強さを構築します。 ノベルティを最大化するには、さまざまなバイブ(高エネルギー、インスピレーション、自然音)で複数のプレイリストを作成し、それらを回転させます。 毎回同じポッドキャストシリーズを聴かないでください。 ミッドサイクルで、異なる何かに切り替えて、新鮮な聴覚を保つために完全に何かを切り替えます。

トレーニングリトリートを計画する

長期サイクル中にモチベーションが低下すると、週末は新しいトレイルで走る予定を立てます。 別の場所で1泊でも、あなたの熱意を再起動することができます。 多くの超ランナーは、4〜6週間ごとに「長期ランニング」をスケジュールします。 これは高価である必要はありません。 トレイルネットワークを備えた州立公園でキャンプすることはうまくいきます。 新しい環境の予想は、先週にあなたを運ぶことができます。

結論:忍耐の観点

拡張された超トレーニングサイクルは、持久力ほどのキャラクターのテストです。動機は波で来ます。 意味のある目標を設定することにより、コミュニティの構築、進捗状況の追跡、多様性の確保、回復の優先順位付け、そして柔軟にとどまることで、モチベーションが繁栄できるトレーニング環境を作成します。 あらゆるランナーが低いポイントに直面していることを覚えておいてください。 quitが誰が、表示を維持するコミットメントであるかを分離します。

こうした戦略は、厳格なルールではなく、自分の個性や状況に適応できるツールとして利用します。長い旅のために、超の仕上げの喜びは甘くなります。一歩先を踏み入れて、一歩一歩一歩一歩一歩一歩一歩を踏み出しましょう。心理学のトレーニングに関する深い洞察のために、のようなリソースを検討してください。トレイルランナーマガジン]と]]]iRunFar。精神的動機を持続させる彼らのインタビューは、しばしば精神的トリックを長期的に維持することが多いです。

最後に、再生可能エネルギーリソースのように、モチベーションを扱います。それは低速で実行されますが、常に補充することができます。あなたが少なくともモチベーションを感じられる期間は、あなたが最も成長するものです。プロセスを信頼し、システムに傾き、自分自身の恵みを与えます。フィニッシュラインはそこにあり、あなたがそれを交差するとき、あなたはすべての苦労が達成の報酬の価値があったことを知っています。