リーンプロテインを毎日の食事で簡単、おいしい選択を作るためのヒント

なぜリーンプロテインは毎日の健康のためのマター

タンパク質は筋肉、骨、皮膚、および酵素のための基本的なビルディングブロックです。無駄なソースを選ぶとき、あなたは体重管理と心臓の健康を損なうことができる余分な飽和脂肪とカロリーなしですべての利点を得ることができます。多くの人は、リーンタンパク質を定期的に作るのに苦労します。栄養素の摂取量を減らすために、あなたの栄養素の摂取量を削減します。脂肪の摂取量は、適切な戦略で、あなたは、それが調整するような気分なしで毎日無駄なタンパク質を食べることができます。このガイドは、あなたが栄養成分を摂取するだけでなく、タンパク質を摂取するだけでなく、タンパク質を摂取するだけでなく、タンパク質を摂取するだけでなく、タンパク質を摂取するだけでなく、タンパク質を摂取するだけでなく、タンパク質を摂取するタンパク質を予防します。

リーンプロテインの理解

リーンタンパク質は、肉、家禽、シーフード、乳製品、および植物ベースの食品のカットを参照します。脂肪の比較的少ない量を含む、特に飽和脂肪。 USDAは、合計脂肪の10グラム未満、4.5グラム以下または飽和脂肪の含有量が少なく、100グラムあたり95ミリグラム未満の脂質を含有する細い肉を定義します。シーフードや植物のソースについては、定義はより柔軟ですが、原則は同じままです。それらは、タンパク質を過剰に含み、それらが脂肪を抽出し、タンパク質を抽出し、タンパク質を抽出する、タンパク質を抽出します。

一般的なリーンタンパク質オプション

[] 無害な家禽:[鶏と七面鳥は、古典的な低脂肪、高タンパク質のステープルです。脂肪を最小限に抑えるために調理する前に皮膚を取り除きます。トルコカツレツと地面の七面鳥(93%の細いまたはより高い)は、汎用性の高いオプションです。
海鮮:]]タラ、ドロック、チラピアなどの白身魚は非常に細いです。サーモンやサーディンのような脂肪の魚はオメガ3を提供しますが、適度な部分で食べればまだ細い食事に合います。缶詰のマグロは水で詰められる便利なパントリーです。
Legumes:]]レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、大豆(玉目、豆腐、テンペ)は、繊維とタンパク質が詰まっており、必須脂肪が付きます。また、鉄や葉状などの複雑な炭水化物と微量栄養素も提供しています。
赤身肉の葉切り: サーロイン、腱、フランクステーキ、丸切りの探し。少なくとも90%の細いとラベル付けされた地肉もカウントします。豚肉の腱と中央カットの切り身は伝統的な豚肉の切り口に革の代替品です。
[ エッグと低脂肪乳製品:[] 卵は完全なタンパク質です。卵白を使用して、卵黄なしでタンパク質を後押しします。ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、およびスキムミルクは優れた選択肢です。コテージチーズは、ゆっくりと消化し、長く保つカゼインタンパク質を提供しています。
ゲーム肉:]ビソン、ベニソン、オストリッチは自然に無駄になり、豊かな風味を提供します。彼らはしばしば牛肉よりも高い鉄含有量を持ち、抗生物質やホルモンを多く発生させることなく上昇しています。

リーンプロテインを優先する健康上の利点

無駄のないタンパク質をあなたの食事の中央部分を作ることは、複数の方法で支払います:

ウェイト管理:]タンパク質は、全体的なカロリー摂取量を減らす、満足度を高めます。リーンソースは、あなたが満たしているままカロリーのカウントを低く保ちます。スタディは、高タンパク質の食事療法が熱発生を増加させ、体重減少中に無駄な体塊を保存するのに役立ちます。
[]筋肉保存と成長:[)あなたが運動するとき、特に、タンパク質は筋肉の修復をサポートしています。細いタンパク質は、余分な脂肪に積み込みすることなく、ビルディングブロックを提供します。筋肉量が自然に低下するので、これは、あなたの年齢として特に重要です。
安定血糖:] タンパク質は炭水化物の吸収を遅らせ、鋭いスパイクを防ぎ、血糖でクラッシュします。繊維が豊富な野菜と全粒で細いタンパク質をペアリングすると、代謝の健康をサポートするバランスの取れた食事が作成されます。
ハートヘルス:]] 細いタンパク質でハイファットの肉を交換すると、LDLのコレステロールを下げ、心血管疾患のリスクを減らすことができます。アメリカンハート協会は、健康な血圧とコレステロールレベルをサポートする細い肉と植物ベースのタンパク質を選ぶことを推奨しています。
骨強度:] 特に乳製品や梅から食用タンパク質は、カルシウムとビタミンDと組み合わせると骨密度をサポートしています。新興研究は、私たちが年齢として骨構造を維持するために十分なタンパク質摂取が不可欠であることを示しています。

によると、ハーバード・T.H. 公共保健のチャン・スクール、タンパク質の源は量と同じくらい重要である。無駄を選ぶと、最小限に処理されたソースは最大の健康上の利点を提供します。病気予防におけるタンパク質の役割の詳細については、 NIH サプリメントのオフィスは、詳細な消費者情報を提供します。

適切なリーンタンパク質ソースを選択する方法

すべてのタンパク質が豊富な食品が等しく作成されていません。ここでは、食料品店や市場でのスマート選択を作る方法があります。栄養ラベルを慎重に読むことを学びます。 - 脂肪、飽和脂肪、および1食当たりのナトリウム含有量に焦点を当てます。可能であれば、ソースやパン粉を添加せずに新鮮または冷凍オプションを選択します。

パンフレット

皮のない鶏か七面鳥のためのオプト。砂糖、ナトリウム、および不健康なオイルを含んでいる頻繁に加えられたプロダクトを避けて下さい。代わりに、明白な切口を買、そしてそれらをあなた自身に味付けして下さい。さまざまなのために、調査の鶏か七面鳥を試み、指定するラベルを捜して下さい(ホルモンは米国で養鶏で許可されませんが、ラベルは質を安心します)。

シーフード

パンを使わずに新鮮で冷凍された魚が最高です。缶詰のマグロ、サーモン、および水にサディンは便利なパントリーステープルです。ラベルを加えて塩をかき混ぜて、可能なときに「低ナトリウム」バージョンを選択します。ワイルドキャッチフィッシュは、多くの場合、より良いオメガ3プロファイルを持っていますが、農魚は、それが責任を持って上昇している場合は、まだ健康的な選択肢になることができます。エビとスキャロップは超リアンであり、すぐに調理します。

脚注栏目プラントベースオプション

乾燥した豆はナトリウムを完全に制御します。缶詰の豆は、約40%のナトリウムを削減するためにそれらを徹底的に洗い流すと良いです。豆腐とテンペは、優れたソースです。あなたが非GMO大豆を好む場合は、有機を選択してください。エダマメ(ポッドの大豆)は素晴らしいスナックを作ります。レンチはほとんどの乾燥豆よりも速く調理し、スープやサラダに最適です。

リーンレッドミート

熟年中のUSDAチョイスやグレードを選ぶのがおすすめです。調理前のトリム可視脂肪。地面の肉の場合は、93%のリーンまたはより高いものを選択してください。ロンドンのブロイル、トップラウンド、ラウンドの目は特に細いです。細いカットでさえ、部分のサイズの問題 - 調理された3〜4オンスにスティック、カードのデッキのサイズについて。

乳製品と卵

明白なギリシャヨーグルトとコテージチーズは多様です。液体卵白は脂肪のないタンパク質源です。全卵は適度に良いです - 黄身は脂肪のほとんどが含まれており、コリンやビタミンDなどの貴重な栄養素も含まれています。スキムミルクと低脂肪ケフィアも良い選択肢です。チーズは少量で収まることができます。部分的なスキムモッツァレラや減らされたファットチェダーを探してください。

最高の味のためのスマートな調理の技術

調理の細い蛋白質はすぐに乾燥する傾向があるので挑戦である場合もあります。右の方法は不健康な原料を加えないでそれを湿らせ、風味がよく保ちます。キーは湿気、酸および適切な温度制御を使用することです。信頼できる即刻の温度計で投資することは過食を避けるのを助けます。

グリルとブロイリング

ジュースにロックする、高直熱は、キャラメルの殻を作成します。マリネの葉は、酸(レモン汁、酢、ヨーグルト)、ハーブ、少量の油を混ぜて30分カットします。ブロイリングは同様に機能し、魚のフィレットに最適です。固着を防ぐには、グリルの火格子や煮込みを軽く油を流します。調理を通して半分のフリップ。

ベーキングとロースト

適度な温度でベーキング(350°F〜400°F)は、料理さえ保証します。魚のために、レモンスライスとハーブを合わせ、独自のジュースで蒸気を蒸気にかけます。鶏の芽は、油の軽いスプレーで1層で焼くことができます。より短い時間のためにより高い熱(425°F)で焼くことは、腱や魚のステーキに適しています。

ポーチャリング

スープ、ワイン、または水に浸るのは肉を非常に柔らかく保ちます。これは鶏の芽、魚のフィレ、さらに卵に最適です。ニンニク、ベイの葉、およびコショウなどの芳香剤を余分な風味のために液体に追加します。鶏はサラダ、タコス、またはサンドイッチのために粉砕することができます。液体はスープのための低ナトリウムの在庫として保存することができます。

炒めとパンシーリング

油のティースプーンで、非スティックパンや、よく味付けされた鋳鉄フライパンを使用してください。タンパク質を小さめに切り、均一な部分に切り、すぐに調理します。この方法は、牛肉、鶏、豆腐の細いストリップに適しています。パン粉を保持するために、最後に野菜を追加します。スープ豆のソースまたは柑橘汁のスプラッシュは、皿を明るくします。

調理・圧力調理のスロークッキング

煮物や丸焼きなどのタフラーレアンカットは、低速調理器や圧力調理器でゆっくりと調理するときに柔らかくなる。野菜、スープ、スパイスをたっぷり加えて風味豊かなソースを作る。湿った環境は、タンパク質を乾燥から保ちます。レンズ豆のために、圧力炊飯器は、テクスチャを事前保存しながら調理時間を劇的にカットします。

より多くの調理のヒントのために、栄養と栄養学のアカデミーは、細いタンパク質を準備するための実用的なガイド[を提供しています。

食事獲物忙しい人のための戦略

健康的なオプションが行く準備ができているとき、一貫性は簡単です。これらの戦術を使用して、すべての週にリーンタンパク質がアクセスできるようにします。急いでいないときに、通常、週末または平日の夕方にあなたの準備セッションを計画してください。 1〜2時間に1つを退会することにより、次の5〜7日間にあなたのタンパク質ニーズの大部分を設定することができます。

週末にバッチクック

鶏の芽を大量に焼く、魚のフィレの皿をローストするか、またはレンチの大きな鍋を調理する。野菜と穀物全体でそれらをポーションし、つかみ、食べに行くための。日付と内容で各容器をラベルします。品種のために、異なる部分に異なるマリネやスパイスのこすりを使用してください。

プレピニオンスナック

硬質卵、チーズスティック、ハムムカップ、個々のヨーグルト容器は、準備が不要でタンパク質が豊富なスナックを作ります。一度に数十個の卵を沸騰させ、迅速なタンパク質がブーストするための冷蔵庫にそれらを保ちます。あなた自身のスナックパックをアーモンド、エダマム、または七面玉ヘルキー(低ナトリウムバージョンの外観)で作ります。

冷凍庫の利用

調理されたタンパク質は3ヶ月まで十分に凍結します。真空シールされたバッグや気密容器の部分を凍結します。冷蔵庫で一晩霜を取り除く。マリネ付きの個々の部分に生の細い肉を凍結することもできます。それらは解凍するようにマリネします。冷凍グリルされた鶏のストリップは、サラダに直接追加するか、クイックマイクロ波ウォームアップ後にラップすることができます。

スマートショッピングリスト

凍結皮のない鶏の母乳
弱酸性豆とレンチルの缶詰
冷凍エビや魚のフィレ
ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、卵
リーングラウンド七面鳥や牛肉(93%+ lean)
事務所または追加のファーム豆腐

おいしいとシンプルなリーンプロテインレシピ

無駄なタンパク質を味わうために調理スキルを精巧にする必要はありません。ここにオリジナルのアイデアのバージョンを拡大し、追加のバリエーションがあります。各レシピは簡単に二重または半減することができます。

チキンサラダをシトラスヴィネグレットで焼き上げる

ライムジュース、ニンニク、クミン、塩のピンチで無菌の鶏の芽をマリネします。グリルは、内部温度が165°Fに達するまで。スライスし、チェリートマト、キュウリ、赤い玉ねぎ、オレンジジュース、オリーブオイル、ディジョンマスタードから作られたビネグレットと混合されたグリーンの上に機能します。エキストラプロテのために、ひよこ豆の四分のカップを追加または硬い卵をスライスします。このサラダは、あなたが2日を別のドレッシングに保つために冷蔵庫でよく保ちます。

レモンとディルのサーモンを焼いた

ラインアップされたベーキングシートにサーモンフィレを置きます。エクストラバージンオリーブオイルで乾いたディル、ニンニクパウダー、黒コショウとスプリンクル。 375°Fで12〜15分間焼く。蒸しアスパラガスまたはキノアでサーブ。滑らかなねじれのために、パプリカとディルのためのカイエンのピンチ。左のサーモンは完全にキャベツやキャベツに行きます。

ハーシー・レンティールとベジー・チリ

ソース玉ねぎ、ピーマン、ニンニクを大きな鍋に入れます。すすぎた茶色のレンズ豆、砕いたトマト、低ナトリウム野菜スープ、唐辛子パウダー、クミン、腎臓豆を追加してください。 30分煮る。ギリシャヨーグルトと新鮮なシラントロのカループトップ。ミーターテクスチャのために、調理されたキノアまたはパン粉のテンペの半分カップを追加します。このチャイゼは、美しいランチのために簡単に凍結します。

卵と野菜のスクランブルとほうれん草

雑草のミルクを含まない2卵を泡立てます。チョップされたベルコショウ、玉ねぎ、そして新鮮なほうれん草の手足でノンスティックパンで調理します。塩、コショウ、パプリカのピンチ付きシーズン。全体穀物トーストのスライスでサーブ。脂肪を添加しないエキストラパインのために、卵全体と2本の卵白を使用します。キノコ、トマト、または様々な種類の鶏肉を加えてください。

リーントルコタコボウルズ

茶色の細い地面の七面鳥(93%の細い)とタコの調味料。代わりに、ローメインレタスのベッドの上にサーブします。下部の炭水化物バージョンでは、カリフラワーライスのレタスを交換します。これらのボウルは、あなたの好きなソースやソースをカスタマイズする迅速かつ簡単に組み立てることができます。

より多くのレシピのインスピレーションのために、を調理ライトは、健康で風味豊かである、細いタンパク質のレシピのコレクションを持っています。 [マヨークリニックのレシピデータベース]はまた、細いタンパク質を特徴とする多くの心の健康オプションを提供しています。

毎日の食事療法に一貫性のある取り入れのヒント

日常的に食塩分タンパク質の習慣を造ることは計画していますが、それは第二の性質になることができます。小さな、管理可能な変化から始め、時間をかけて勢いを築きます。

タンパク質の周りのプラン料理:]は、細いタンパク質ソースを選択することによって、各食事を開始し、周りのプレートの残りの部分を構築します。これは、あなたが過剰な思考なしであなたのタンパク質のニーズを満たすことを保証します。
Keepヘルシーなスナック:[ギリシャヨーグルトカップ、アーモンド、硬質卵、またはローストされたヒヨコ豆のバッグは理想的です。過食を避けるために小さな容器に事前に輸送スナック。
ラベルを読んで:]]多くの「タンパク質バー」と「タンパク質シェイク」は、追加砂糖と不健康な脂肪で高いです。食品のソースでスティック。あなたがタンパク質パウダーを使用する場合、甘味付け、最小限に処理されたオプションを選択します。
徐々に置換します。] 80% の細い地面の牛肉から93% に切り替え、または魚や魚の 1 週間に 1 つの赤の肉の食事を交換します。小さなスワップは、制限を感じずに時間をかけて追加します。
スパイスで経験:[ローズマリー、タイム、カイエン、スモークパプリカのようなハーブは、ブランドチキンをエキサイティングなものに変えます。さまざまな種類の乾燥ルーヴ、マリネ、または塩を仕上げてください。
レストランで心がけてください:] 側にソースを尋ね、揚げた上で焼き、ハイファットオプションの代わりに野菜の側面を選ぶ。細いタンパク質の前菜をメインコースとして注文すると、部分を制御することができます。

共通の障害を克服

優れた意思を持つ場合でも、実用的な障壁に直面する可能性があります。実際のソリューションでそれらを解決する方法は次のとおりです。

「リーンタンパク質は高価です」

低コストのオプションに焦点を当てます:缶詰の豆、レンチ、卵、冷凍魚、鶏の太も(皮膚が除去)。可能な場合、バルクで購入し、部分を凍結します。店のブランド缶詰商品は、名前のブランドと同じくらい栄養価が高いです。また、鶏全体を買い、お金を節約し、部分を制御するためにそれらを破壊することを検討してください。

「調理する時間がない」

調理器具や圧力調理器に投資します。シンプルな唐辛子、シチュー、またはカレーは、作業中に調理するために15分後に準備することができます。冷凍野菜と調理済み穀物(冷凍キノアや玄米のような)カットのプレップ時間さらに。日曜日に30分も週にあなたを設定することができます。

「鶏の味を目立たせません」

調理の前にマリネ。バルサミコ酢、ニンニク、ハーブの混合物で20分も大きな違いを生む。また、七面鳥のカツレツ、豚のカチレロイン、または白身の魚などの他の細いタンパク質を試してみてください。あなたの調理方法を変更してください - スープに、乾燥したこすで焼き、ハーブの殻でベーキングしたり、風味プロファイルを完全に変更することができます。

「私は、必要なタンパク質がどのくらい必要かわからない」

一般的なガイドラインは、下院の成人のための体重のキログラム当たりのタンパク質の0.8グラム、および1.2から1キログラムあたり1.2グラムの有効個人のための。 150ポンド(68キロ)の人のために、それは1日あたり55〜136グラムに翻訳します。 3食と1つまたは2つの軽食を3食に渡して筋肉の合成とsatietyを最適化します。登録された食事療法士は、パーソナライズされた勧告を提供できます。

最終思考

毎日の食事に細いタンパク質を組み込むことは退屈または時間消費する必要はありません。適切なソースを選択することにより、スマート調理技術を使用して、先に準備し、あなたの健康目標をサポートするおいしい食事を作成することができます。 1つまたは2つの変更から始めてください。この週に1つまたは2つの変更から始めてください。ランチやディナー用のサーモンフィレのグリルチキンサラダが変わります。時間をかけて、これらの小さな手順は、あなたが元気に満足して満足させるための持続可能なタンパク質が豊富な食パターンに追加されます。品種は、今日の栄養を抑え、栄養を抑え、栄養を抑え、栄養を抑え、栄養を抑え、栄養を抑えるのに役立ちます。