多くの人は、健康を食べることは、両方の時間とお金の重要な投資を必要とし、高価で、あらかじめパッケージ化された「健康」スナックに依存して、栄養約束の不足を招くことを信じています。 しかしながら、現実は、かなり異なっています。あなた自身の台所は、あなたがおいしい、満足、そして本物の健康的なスナックを作成するために持っている最も強力で費用効果の高いツールです。あなたの心身を準備する便利な方法を変えることで、あなたの成分の制御を取ることができます。劇的にコストを削減し、スナックを育て、あなたの習慣を積極的に活用して、あなたのヒントを積極的に提供する、あなたのヒントをうまくいく、あなたのヒントを提示します。

自家製スナックの実価値: ドルよりも節約

家庭で軽食を作るための選択肢は、食料品の法案を超えてはるかに拡張する配当を支払います。 即時節約が重要である一方で、あなたの健康、あなたの時間、および環境の長期的な利点は、同様に説得力があります。

コスト節約を解凍します。[ 店で買ったグラノーラバーの簡単な比較は、自家製バージョンが主観的現実を明らかにします。 単一の高品質、有機グラノーラバーは、ドルを超える費用を払うことができます。 その同じドルのために、あなたはダースンエネルギービットのバッチを作ることができます。 あなたはオアット、ナッツ、種子などの成分を購入すると、バルクから$ 8ポンドまでの費用を節約することができます。

あなたの栄養のコマンドを好みます。自家製スナックの主な利点は、トータルコントロールです。 プレパッケージスナック、 "健康"として販売されているものでさえ、しばしば砂糖、不健康な脂肪、およびナトリウムの高いレベルが棚の寿命と味を改善するために満たされています。 必要に応じて、あなたは、あなたが食べるように、または、高品質の食品を調理するかどうかを調べる。 または、あなたは、あなたが食べるために、あなたは、あなたが食べることができるか、または、または、あなたが食べるように、または、あなたは、食品を調理するかどうかを、あなたが食べることができる。

[]環境とライフスタイルウィンズ。[自家製スナックは、包装廃棄物を大幅に削減します。すべてのスナックバーからのプラスチックラッパーが埋め立てで終わる。 再使用可能な容器にあなたの自家製の創作を保存することにより、あなたは環境的に責任のある選択をしています。 さらに、あなたが手持ちのスナックが衝動的な、不健康な決定の不安を減らすことを知っています。 飢餓が攻撃するとき。 この予防的なアプローチは、栄養レベルを安定させ、一日を通してエネルギーを安定させるのに役立ちます。

成功を築く:予算に富んだスナックパントリー

一貫性のある費用対効果の高いスナックは、よくストックされたパントリーです。 適切な食材を手に持っていれば、店への旅行の代わりに、健康的なスナックを作るのは数分かかります。 カテゴリによって分解あなたの基礎的な買い物リストです。

全粒穀物および足回り

これらは、多くの心、満足のいくスナックのベースを形成します。

  • 回転オート麦:] パワーハウス成分。エネルギービット、自家製グラノーラ、そして一晩オート麦のためにそれらを使用してください。彼らは、一食あたりのペニーを費用します。
  • ポップコーンカーネル:[] カーネルのバッグは、マイクロ波ポップコーンと同じですが、ボリュームが10倍の収量です。 全体粒、繊維が高、風味のための空白のキャンバスです。
  • 缶詰のキッカパス:[スナックの英雄。 彼らは信じられないほど安くておいしいハムムのための拠点です。 彼らはまた、油とスパイスで投げられ、カリカリカリ、高タンパク質スナックのためにローストすることができます。
  • ライスケーキ:]] - アボカド、ナッツバター、またはカッテージチーズなどの様々なトッピングのためのシンプルで低価格の車両。

ナッツ、種子、ナッツバター

これらは、健康な脂肪、タンパク質、および必須栄養素を提供します。

  • バルクナット:]] 生アーモンド、クルミ、およびピーナッツを一括購入。 それらを自分でトーストすると、その風味が引き出され、事前トーストを購入するよりもはるかに安い。
  • すべての目的のための種子:キア種子、亜麻種子(より良い吸収のためにそれらを粉砕)、カボチャ種子、およびヒマワリ種子は、すべての栄養の手頃な価格の発電所であり、素晴らしいテクスチャを追加します。
  • 100%ナッツバター:]]天然ピーナッツバターの瓶は、ピーナッツと塩を一切必要としません。 ソース、スムージー、エネルギービットの汎用ステープルです。 砂糖と加水油を避けるためにラベルを確認してください。

天然甘味料と乾燥フルーツ

これらは、血糖ローラーコースターなしで、食欲を満足させる甘みを提供します。

  • メドヨルの日付:[これらは自然のキャンディです。 彼らは粘着性があり、甘いです、結合エネルギーバーに完璧にし、キャラメルのような風味を追加します。 デグレットノオールの日付は安く、チョッピングや混合のためにうまく動作します。
  • ハニーまたはメープルシロップ:[少量は長い道になります。ヨーグルト、オートミール、または自家製グラノーラを甘くするためにそれらを使用してください。 ローカルハニーは潜在的なアレルギーの利点も提供します。
  • ドライフルーツ:]] レーズン、ドライクランベリー、刻んだ杏子、マンゴーは、ミックスをトレイルに濃縮味と甘みを追加します。砂糖を加えずに品種を探してください。

必須スパイスと風味のエンハンサー

厳選されたスパイスラックは、シンプルな素材を特別なスナックに変えます。

  • シナモンとヌメグ:[オートミール、エネルギービット、ローストフルーツに最適です。 彼らは砂糖なしで甘みを追加します。
  • ] 焼きパプリカとカミン: 香辛いスナックに欠かせない。ローストされたヒヨコ豆やポップコーンのスプリンクルは、スモーキーで複雑な風味を生み出します。
  • []栄養酵母:[]この非活性化酵母は、cheesy、栄養味を持っています。 それはビーガン「cheesy」ポップコーンとソースのためのステープルで、それはビタミンBで強化されています。
  • 高品質塩(例えば、海塩、フレーク塩):])は、高品質の塩の仕上げのタッチは、単純なアボカドまたは卵をグルメスナックに高めることができます。

週次戦略:スナックプレップの芸術をマスター

一貫性はルーチンに構築されています。 週に短い期間を捧げ、スナックの準備をし、自動販売機に最後の分ダッシュを排除します。

週末のパワーアワー

日曜日の午後に20～30分、先週のスナックを準備してお越し下さい。

  • 野菜とチョップ野菜:[クリーンで、皮をむいて、ニンジン、セロリ、ピーマン、キュウリをカット。 それらを毎週鮮やかに保つために冷水の容器に保管してください。
  • ベース成分のバッチを焼く:硬質卵のバッチを調理する。ローストされたひよこ豆のシートトレイを焼く。 クイックハムムを一緒に鞭打ち。
  • [ 格子アウト グラブとゴー サービング:[] ダイド ナッツ、トレイル ミックス、または小さな再使用可能な袋や容器に果物を刻んだ。 あなたの袋に投げる準備が整ったスナックを持つことは、不健康な選択を避けるための単一の最も効果的な習慣です。
  • 夜中のオアツを予見:[ オート麦、チャア種子、牛乳、トッピングで3-4瓶を塗ります。 彼らは週の最初の数日間準備ができています。

鮮度のためのスマートストレージソリューション

適切なストレージは、あなたのスナックの寿命を延ばし、品質を維持します。

  • [ガラスジャー(メイソンジャー):[]自家製トレイルミックス、グラノーラ、ナッツ、種子を格納するためのパーフェクト。 彼らは気密であり、あなたが持っているもの正確に見ることができる。
  • BPAフリープラスチック容器:[カット野菜、ディップ、フルーツの必須。 効率的なパッキングのための長方形の形状を選択してください。
  • シリコーンバッグ:]]プラスチックサンドイッチバッグに再使用可能な代替品。バナナスライスや前製スムージーパックなどの冷凍品に最適です。
  • 冷凍庫・安全ガラス:[]]スープ、シチュー、またはエネルギービットの大きなバッチが美しく凍結します。 ハムムスまたはスムージーの単一のサービングを凍結すると、常にバックアップが確実になります。

マスターへの5つのコアレシピ:初心者からプロまで

これらの5つのレシピは、どんな素晴らしい自家製スナックのレパートリーの基礎です。 彼らは無限にカスタマイズ可能です、パントリーのステープルを使用し、初心者のために信じられないほど寛大です。

1.究極のエネルギー ビット(ノーブレーキ)

究極のグラインド・ゴー・スナックです。基本式は、バインダー、フィラー、風味のアッズです。

ベースレシピ: 1カップロールオート麦、1/2カップナッツバター(ピーナッツまたはアーモンド)、1/3カップ蜂蜜またはメープルシロップ、1/2カップミックスイン(チョコレートチップ、レーズ、刻んだ日付、シュレッドココナッツ、種子)。

方法:]]ボウルにすべての成分を結合します。粘液生地の形態まで混ぜます。乾燥が悪くなれば、温水の大さじを追加します。 1インチボールにロール。少なくとも30分冷ます。それらは冷蔵庫または冷凍庫に1ヶ月保存されます。

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  • チョコレートアーモンド:[]] アーモンドバターを使用して、2 tbspココアパウダーとスライスアーモンドを追加します。
  • アップルシナモン:]] 1/4カップを細かく刻んだ乾燥リンゴと1小さじのシナモンを追加します。
  • レモンブルーベリー:]]ナッツバターを省略し、1/4カップ溶融ココナッツオイルを使用します。 1レモンと1/4カップ乾燥ブルーベリーのzestを追加します。

2. ストベトップ ポップコーン:空白のキャンバス

マイクロ波袋を忘れてください。 ストベトップのポップコーンは、より安く、より健康で、そして味が無限に優れています。

方法:]]ヒート1杯のココナッツオイルまたはアボカド油を中〜高熱で大きな鍋に入れます。 3ポップコーンカーネルを追加します。 彼らはポップすると、オイルは十分に熱くなることを知っています。 1/4カップのカーネルを1層に付け加えます。 ポットを覆い、ポップアップが始まりに静かに振る。 ポップアップがポップアップがポップアップの間に数秒に遅くなると、熱から取り除き、ボウルに注ぎます。

調味料のブレンド:[

  • ケーシーヴィーガン:] 栄養酵母とニンニクパウダーの1/2杯の2杯を追加します。
  • チリメ:]] 1つのライム、1/2のティースプーン唐辛子パウダー、およびカイエンのピンチのzestを追加します。
  • ] ピープル:[ 少し溶かされたバターや油を小さじ、店で買ったすべてのバッケル調味料ミックスを振りかける。

3. レストラン品質ハムス

自宅でハムムを作ることは劇的に安く、テクスチャと風味を制御することができます。このレシピは、フードプロセッサまたは高速ブレンダーが必要です。素晴らしいビジュアルガイドについては、この高評価の[愛&レモンをチェックしてください。

方法:] - ひよこ豆の1つの缶を排水し、洗います。 タヒンジの1/4カップ、レモンジュースの2杯、小さなニンニククローブ、1小ニンニククローブ、塩の1/2ティースプーン、および2〜2杯の氷水でフードプロセッサに入れます。 信じられないほど滑らかになるまで2-3分のブレンド。 絹のような塊への秘密は、十分な長さに混ぜて、十分な水を加えることです。 オリーブオイルとパプリカとオリーブオイルを吸う。

バリデーション:]] ローストされた赤いコショウ、ほうれん草の便利な、または異なる風味プロファイルのクミンのピンチを追加します。

4. クリーミー、カスタマイズ可能なスムージー

スムージーは、果物、野菜、タンパク質を詰める素晴らしい方法です。 予算に優しいスムージーへのキーは、冷凍フルーツ(多くの場合、安くて常に熟しています)と簡単な液体ベースを使用しています。

ベースフォーミュラ: 1カップ液体(水、牛乳、無糖アーモンドミルク) + 1カップ冷凍フルーツ + 1/2カップ濃厚剤(普通ヨーグルト、バナナ、またはアボカド) + 1 tbspブースター(フラックス種子、チアシード、ナッツバター)。

] 裁判のヒント:[

  • オーバーライドバナナを凍結:[それらを剥離し、それらをチャンクに刻み、袋に入れます。 彼らは無料で信じられないほどのクリーミーを追加します。
  • 左上緑:]] を使わせて、回転するほうれん草やカイルが起きたら、スムージーで使うために冷凍庫に投げる。
  • ]スムージーパック:[ フルーツとグリーンを冷凍袋に入れます。朝は、バッグをブレンダーにダンプし、液体を加え、ブレンドします。

5. 夜に食べる: 多目的スナック 食事

夜食のオートミールは朝食だけではありません。冷蔵庫からつかむことができる完璧なフィリングスナックを作ります。 []]]オート麦は、β-グルカンの豊富なソースで、あなたを完全に維持し、心臓の健康をサポートするのに役立ちます繊維のタイプです。 基本的な比率は、液体へのオート麦の1:1です。

方法:]]1/2カップロールオート麦、1/2カップミルク(乳製品または非乳製品)、1杯のキア種子、瓶内の塩のピンチ。 かき、カバー、そして冷凍。 朝、再びかき混ぜて、あなたのトッピングを追加します。

[] 夜中のオアツ:[ 試みる価値のある傾向。甘味料とチアの種を省略します。塩、コショウ、ニンニク粉末のピンチを追加します。午前中、軟弱卵、アボカド、すべてのバゲル調味料で。

ライフスタイルやダイエットに適応するスナック

自家製スナックの最大の強みの1つは、その適応性です。 特定の食事療法ニーズを満たすためのコアレシピを仕立てる方法は次のとおりです。

ダイムのハイプロテインスナック

タンパク質は、満足と筋肉の修復のために不可欠です。 これらのスナックは予算に適しており、タンパク質でパックされています。

  • コッテージチーズボウル:]低脂肪のコテージチーズの半分カップは、タンパク質の約15グラムを提供します。 さいたまのパイナップル、ひびの入った黒コショウ、またはスライスされたチェリートマトでそれトップ。
  • マグロサラダレタスラップ:[マヨネーズの代わりにマッシュアボカドとマグロの缶をミックス。 クリスピーロメインレタス葉でサーブ。 これはゼロ廃棄物、高タンパク質スナックです。
  • エダマメ:] 冷凍エダマメは非常に安いです。 数分でそれを沸騰させ、豆をポッドから取り出し、海の塩を振りかける。 調理されたエダマメのコップは、タンパク質の約18グラムを持っています。

ビーガンと植物ベースの選択肢

上記のすべてのコアレシピはビーガンを作ることができます。 ここにいくつかのより多くの植物ベースのパワースナックがあります。

  • [Chickpeaサラダ「Tuna」サンドイッチ:[]]フォークでひよこ豆の缶をマッシュ。 ビーガンマヨ、ディジョンマスタード、ディジケードセロリ、オニオンと混ぜる。 全体グレインパンまたはクラッカーでサーブ。
  • ニースクリームをマンゴー:]] ココナッツミルクのスプラッシュで冷凍マンゴーチャンクをブレンドします。 これは、完全に植物ベースのクリーム状で、自然に甘いデザートを作成します。
  • スパイシーローストチクピース: 油、クミン、スモークパプリカ、カイエンと乾燥ヒヨコ豆の缶を投げる。 残酷まで400°Fでロースト。

グルテンフリーのスナック菓子が簡単

最高のスナックの多くは、自然にグルテンフリーです。 グルテンフリーのパッケージ代替品の高コストを避けるために、食品全体に焦点を当てます。

  • アボカドと海塩のライスケーキ:[]天然GF、健康な脂肪と繊維が豊富に3回乾燥スナック。
  • アップルはアーモンドバターとスライス:[]] 甘くて香辛いの古典的、満足のの組み合わせ。
  • []Polenta Fries:]プレコートポレンタのチューブを購入し、フライドポテト、油とローズマリーのトス、そしてカリカリまで焼く。 彼らは自然にGFと専門GFのクラックよりもはるかに安いです。

お子様とお腹がすっきりとお腹がすっきりと

お菓子を作ることに関与する子供たちは、新しいことを試すことを奨励します。 シンプルでカラフルでインタラクティブなものにしてください。

  • DIYスナックボード:[]異なる食品で満たされたコンパートメントでプレートを提示します。 赤唐辛子のスライス、キュウリラウンド、チーズキューブ、デリ肉、および小さな果実のパイルを考える。 子供たちは品種が大好きです。
  • 「Apple Donuts」:[リンゴをコアし、リングにスライスします。 ピーナッツバターとスプリンクル、グラノーラ、またはチョコレートチップでトップにスプレッドします。
  • ヨーグルトポジクル:フルーツでヨーグルトをブレンドし、ポップアップモールドに注ぎ、凍結します。 これは、店で買ったポジクルにはるかに健康で安価な代替品です。

長期スナックの成功のための持続可能な習慣

究極の目標は、チョアのようにではなく、自動で食べることのこの方法を作ることです。 持続可能な習慣を造ることは、長期的な成功への鍵です。 進歩に焦点を当て、完璧ではありません。 あなたが事前包装されたスナックを購入する週を持っている場合は、それは完全に罰金です。 目標は、徐々に自家製へのバランスをシフトすることです。

[]小さめで一貫性のあるスタート。[ 自家製バージョンで1週間に1つの店買ったスナックだけを交換するコミット。それが快適だと感じたら、別のものを追加してください。これは、圧倒的を防ぎ、変更スティックを作ります。

[]シーズンを飾る。[]季節の農産物を使用するのは、あなたのスナックを興味深く手頃な価格に保つための最も簡単な方法です。 季節産物ガイドをコンサルティング[]]は、あなたが最も安くて最も風味のある市場で何の周りにあなたの軽食を計画するのに役立ちます。 夏のスナックは、バジルで新鮮な桃のスライスかもしれませんが、冬用スナックは、シミガモと甘いカツをローストするかもしれません。

プロセスを満喫してください。[]] 台所で実験することは、ストレスではなく、喜びの源であるべきである。 いくつかの音楽を置き、家族全員が関与し、あなたのスナックの準備時間を創造的な出口として治療します。 あなたが練習するほど、より速く、より直感的になるでしょう。

健康者、自家製のスナックへの旅は、あなたが作ることができる最もやりがいのある変化の一つです。 それはあなたの健康目標とあなたのフードの選択肢を合わせ、あなたの財務リソースを尊重し、あなたの食事療法の本物的な制御を取るためにあなたに権限を与えます。 あなたが構築するスキルとあなたがフォームする習慣は、生涯のためにあなたに役立つでしょう。