糖尿病に優しく、仕事か学校のための予算に適する弁当箱の準備のための先端

なぜベントは血糖管理のために働くか

弁当箱のフォーマットは、複雑な追跡ツールを必要としない部分のバランスを自然に促進します。各コンパートメントは視覚ガイドとして機能します。1つのセクションにリーンタンパク質、複雑な炭水化物と別の別のセクションを埋め、非スターシーな野菜と健康な脂肪の残りのスペースを埋めます。この構造は、炭水化物の食事や特大部分から生じる血糖のスパイクを直接回避するのに役立ちます。臨床研究は、タンパク質と繊維が遅いグルコース吸収で食事を高く実証し、より安定した血糖値が得られるだけでなく、単に血液を堆積させる必要があります。

ガセスワークなしでのポピオン制御

糖尿病の人々のための一般的な課題は、穀物や澱粉の部分のサイズを根絶しています。標準的な弁当箱は、キノアや玄米、1⁄4〜細いタンパク質、そして1⁄2〜非スターチ野菜まで、箱の約1⁄4を割り当てるのに役立ちます。この視覚的な比率は、あなたが食べるときに、この視覚的な比率は、 American Diabetes Associationのプレートメソッドを]に合わせ、あなたは、適切な部分を識別するために、あなたの家禽を容易にするために、あなたの家を識別するために、あなたの食事を容易にします。

バラエティー豊かな食事の疲労を減らし、アダレンスを改善

毎日の同じランチを食べると退屈になり、多くの場合、自動販売機スナックやファーストフードランの悪い食べ物の選択肢を引き起こします。弁当箱では、小さなサラダ、タンパク質、穀物、果物や野菜のサービングなどの複数のコンポーネントを含めることができます。各食事は、同様のステープルから構築された場合でも、異なる感じます。毎週食材を回転させる(ひよこ豆、ベルコショウ、またはファロのためのブロッコリー)は、さまざまな種類のレシピを食べることなく、さまざまな種類のレシピを保ちます。

スマートショッピング:予算に富んだパントリーを造る

手頃な価格の弁当箱は、戦略的な食料品の買い物から始まります。 1ドルあたりの最も栄養密度を提供するステープルに焦点を当てます。バルク全粒穀物、缶詰魚、冷凍野菜を購入し、一貫して新鮮なまたは事前準備された代替品の上に重要な節約を収蔵しています。 ]によると、USDA経済リサーチサービス]、米、豆、および卵は、カロリーと高レベルのタンパク質の最も低コストのソースの間であります。これらは、これらの食品を安定的に管理する機会に消費する食品を節約します。

豆と豆を干し、豆を採取する。[ 乾燥レンチのワンポンドの袋は、約1.50ドルの費用で、調理されたカップあたり13グラムの繊維を提供し、炭水化物の消化を遅らせることによって血糖制御を直接支持する。日曜日といくつかの昼食を渡る部分にバッチを調理する。
ソースを追加せずに冷凍野菜を使用.[ ピーク熟度でフラッシュ冷凍, 彼らは、長い距離を旅行した新鮮な農産物よりもより多くの栄養素を保持します. 冷凍ブロッコリーや混合野菜の袋は約実行します $2 そして、複数の食事のために持続. チーズソースや調味料でバッグを避けてください。 - 砂糖とナトリウムを追加します.
[ 手頃な価格のタンパク質源を戦略的に選択します。[ 水、卵、鶏の太も(しばしば母乳よりも安い)に詰め込まれた缶詰マグロ、およびしっかりした豆腐は、すべての予算に適しています。卵価格は比較的安定しており、1つの大きな卵は、約15〜20セントのためのタンパク質の6グラムを提供します。デリセクションからのロティシエチキンは、別の低コストのタンパク質オプションを提供します。 - 肉を粉砕し、複数のベントスを使用することができます。
一括で全粒穀物を買います。玄米、キノア、ロールオート麦、およびファロはバルクビンや大型袋から購入したとき、棚の安定的かつ著しく安くなっています。玄米の5ポンドの袋は、およそ4ドルで、約40カップのサービングを収穫します。新鮮な状態を維持するために気密容器に穀物を保管してください。
キャベツ、ニンジン、およびその他の丈夫な野菜を組み込んでいます。[]]]キャベツとニンジンは、純炭水化物、繊維が高まり、ポンド当たり1ドル未満のコストが低いです。どちらも、食品廃棄物を削減する2週間まで冷蔵庫でよく保ちます。爪、炒め、または原材料の残留物にそれらを使用してください。
[]売りと在庫を調べます。[缶詰トマト、オリーブオイル、ナッツ、種子はすべて長い棚寿命を持っています。これらのアイテムが販売に行くとき、エキストラを購入します。数週間以上使用したオリーブオイルの$ 3ボトルは、頻繁に追加砂糖を含む瓶詰めサラダドレッシングよりもはるかに少ないです。

パーフェクトな糖尿病フレンドリー弁当箱のデザイン

各コンパートメントは、バランスの取れた血糖値の食事を作るために一緒に働くべきです。次のフレームワークは、Diabetes UK[のportionガイダンスに基づいています。個々の炭水化物ターゲット、活動レベル、およびあなたが従う任意の薬物またはインスリンレジメンに基づいて、量を調整します。

タンパク質(1⁄4箱)

リーンまたは植物ベースのタンパク質源は理想的です。週末にバルクで調理 - グリルチキンのbreasts、硬質卵、煮込みレンチル、またはベーク豆腐。単純にハーブ、柑橘類、ニンニク、または低ソジウム醤油で簡単に準備をし、隠された砂糖を避けることができます。例:焼き豆腐キューブ、細断のロティシエチキン(ナトリウム含有量を見る)、缶詰のサーモン、ローストチキン、または野菜のロースト野菜のスライスを3〜30グラムに調理し、野菜をスライスする。

複雑な炭水化物(1⁄4箱)

低い血糖指数で全粒に焦点を合わせます。キノア、ファロ、バーリー、バール、そして全小麦パスタはすべてうまくいきます。これらの穀物は、精製された代替品よりも、よりゆっくりとグルコースを解放します。白い米、白いパン、または精製パスタを避けてください。それらは急速に血糖をスパイクすることができます。あなたは甘いポテト、トウモロコシ、またはエンドウ豆のような澱粉を含む場合は、炭水化物のアソトメントの一部としてそれらを処理し、野菜の混合物を調理した部分は、15〜20グラムのグラムを調理する。

ノンスターキー野菜(箱の1⁄2)

生または軽く蒸した野菜のカラフルなミックスで最大のコンパートメントを満たします。濃い葉の緑、ピーマン、キュウリ、スナップエンドウ豆、大根、マッシュルーム、ズッキーニ、アスパラガスはすべてボリューム、繊維、および微量栄養素をかなり上げることなく、大幅に増加します。品種のために、オリーブオイルとビネガーから作られた少量の自家製ビネット野菜を投げる - これは、野菜を添加し、野菜を添加し、野菜を添えるのにくく、野菜を添加します。野菜は、野菜を早めに砂糖を準備します。

健康な脂肪とエキストラ

脂肪溶性ビタミンA、D、E、およびKの脂肪溶性ビタミンの吸収性および援助の吸収を改善する健康な脂肪の小さい部分を加えて下さい。選択はアボカドの1⁄4、ヒマワリの種またはカボチャの種、1杯、少数のオリーブ、またはタヒンジの大さじ1杯を含んでいます。あなたの炭水化物の許容が、キウイ、果実の手渡りまたは半リンゴ-すべての小リンゴ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

弁当:予算に富んだ5種、血糖コンセシャスコンビネーション

ベント1:地中海ボウル

プロテイン:]] 焼き鶏の3オンス(レモン、ニンニク、オレガノでマリネ)
炭水化物: 1⁄2カップ調理キノア
野菜:]1カップのディケードキュウリ、チェリートマト、そしてベルコショウ
バット/エクストラ:[ 2 ハムムスと手渡されたカラマタオリーブの杯
]1人当たりの見積り手数料:[ $2.50

Bento 2:アジア風の豆腐箱

プロテイン:]] 1⁄2カップ焼き豆腐キューブ(低ソジウム醤油、ジンジャー、ゴマ油のタッチでマリネ)
カラブ: 1⁄2カップ調理玄米
Veggies:]1杯の蒸気ブロッコリーとレモンの絞りで豆をスナップ
Fats/Extras:未処理の浮腫(余分なタンパク質を追加)とゴマ種子のスプリンクルの1杯
]1人当たりの見積り手数料: $2.00

Bento 3:卵&レンチルパワーボックス

プロテイン:] 2 硬質卵(スライス)と1⁄2カップ調理レンチル
炭水化物: 1⁄3カップ調理ファロ
野菜:] 11⁄2カップの細断キャベツとニンジンの爪(リンゴ酢とオリーブオイルで服を着て)
Fats/Extras: 1⁄4 アボカド、スライス、および側面に小さなオレンジ
]1人当たりの見積り手数料: $1.80

Bento 4:南西チキン&ブラックビーンボックス

プロテイン:] 3オンスの鶏は1⁄3カップブラックビーンズ(乾燥または洗い流された豆から調理)と混合しました
カラブ:] 1⁄2カップ調理玄米またはカリフラワーライスミックス(半分と半分は炭水化物を減らす)
野菜:] 1カップのチョップロメイン、トマト、ピーマンのストリップ
Fats/Extras:2杯のプレーンギリシャヨーグルト(サワークリーム代替)とクミンとキリパウダーのスプリンクル
]1人当たりの見積り手数料:[ $2.20

Bento 5:マグナ&ホワイトビーサラダボックス

プロテイン:] 1⁄2缶水パックマグ(約3オンス)、フレーク
炭水化物:] 1⁄2カップ調理バーグル小麦またはキノア
野菜:]1杯の農作物、切りキュウリ、および刻まれたチェリートマト
フライス/エキストラ: 2 チューナに混ぜた白豆の杯、オリーブオイルとレモンジュースのドリスル
]1人当たりの見積り手数料: $1.90

忙しい朝のタイムセービング戦略

ランチを梱包する最大の障害は、多くの場合、成分の不足はありません。あなたが途切れない時間のブロックを持っているとき、週末にバッチ調理ルーチンを採用します。大規模なバッチで穀物を調理 - それらは最大5日間冷蔵庫に保管します。鶏の太も豆腐のトレイをローストし、数十個の卵を硬化させ、一度にすべての野菜を洗ってトリミングします。気密容器に各成分を別々に保存してください。各夕方 - あなただけの部分を組み立てることができます。

シリコーンベーキングカップまたは小さな再使用可能な容器を使用して、ドレッシング、ソース、またはヨーグルトなどの湿潤成分を乾燥成分とは別に保つ。これは、あなたが食べる準備ができているまで、痛みや質感を保存します。ナッツ、種子、または果実などの事前輸送スナックを小さな袋や容器に保管して、あなたが考えることなくそれらをつかむことができます。日曜日に90分を投資すると、毎朝20分保存し、ランチをスキップするテンポターを排除することができます。

血糖の管理:箱を越えて現実世界のヒント

弁当箱の構造は、強い基盤を提供しながら、タイミングと成分の選択への注意は等しく重要です。安定したブドウ糖パターンをサポートする毎日一貫した時間にあなたの昼食を食べます。あなたはインシュリンまたは他のグルコースローリング薬を使用する場合、あなたの健康プロバイダーと協力して、食事組成とタイミングに基づいて投薬を調整します。いわゆる「砂糖フリー」処理スナックを避け、しばしばソルビトール、キシリトール、またはチロールなどの砂糖アルコールを含むが、それらは、またはビタミンを摂取するだけでなく、ビタミンやビタミンを摂取する食物を摂取することもあります。それらは、ビタミンやビタミンを摂取するだけでなく、ビタミンを摂取する食物を摂取することもあります。

「よく計画された弁当箱は、バランスの取れた食餌のための青写真です。繊維、タンパク質、健康な脂肪に焦点を当てることで、血糖をスピーキングせずに栄養を養う食事を生成し、予算を一切減らさない」

よくある質問

糖尿病に優しい弁当箱に果物を含有できますか?

はい、しかし、果実、チェリー、プラム、桃、または小さなリンゴなどの血糖値指数で低果物を選択します。 1つのサービングは、約1⁄2カップまたは果物の1つである約1杯の割合で、ほぼテニスボールのサイズです。アーモンドやヒマワリの大さじなどのタンパク質または脂肪の源で常に果実をペアリングし、砂糖の吸収を遅らせ、急激なグルコースのスパイクを防ぐため、ヒマワリの種。

弁当箱で野菜をしょうがからないようにするにはどうすればよいですか?

湿気吸収技術を使用して: 野菜コンパートメントに乾いた紙タオルを置くか、またはパッキングの前にサラダスピナーで十分に乾燥する緑。小さな漏れ防止容器に別々にドレッシングとソースをパックし、食べる直前にそれらを追加します。そのようなベルコショウ、スナップエンドウ、ニンジン、およびキュウリのスピアなどの丈夫な野菜は、繊細なレタスや赤ちゃんのほうれん草よりもはるかに優れています。

事前に「弁当」の肉やチーズを詰め込んでいますか?

砂糖、ナトリウム、および保存料を添加するために慎重にラベルをチェックしてください。あらかじめパッケージされたスライスされた肉の多くは、血糖、トウモロコシシロップ、または血糖に影響を与えることができる他の甘味料が含まれています。あなたが自分で準備する明白なローストまたは焼きたたんぱくのためのオプト。チーズは、あなたの脂肪の割り当ての一部として少量(約1オンス)に含まれていることができますが、カロリー密度とナトリウム含有量を見てください。ダールチーズのような硬いチーズは、一般的に、またはチーズよりも低いです。

手頃な価格の弁当梱包に最適な容器は何ですか?

ステンレス鋼のかガラスによって分けられた容器は耐久、無毒であり、臭いを吸収しません。しかし、熱は摩耗および潜在的な化学leachingを引き起こすことができるので、それらを繰り返し微生物を避ける場合、プラスチックコンパートメント箱は良い働かせます。ポリプロピレンかTritanからなされるBPAなしの選択を捜して下さい。多くの現実的な弁当箱は$ 15の下で費用を量り、年のために持続します。また、再使用可能なシリコーンコップが付いている単一の大きい容器を使用して習慣の仕切りを作成するために–このアプローチは不規則に左に役立ちます。

後で使用するためにベントコンポーネントを凍結できますか?

はい、注意して。穀物、スープ、シチュー、ロースト野菜は最大3ヶ月間凍結します。しかし、キュウリ、レタス、トマトなどの高水含有量で生野菜は、よく凍結しないでください、そして新鮮な追加する必要があります。硬質卵は冷凍時にもゴム状になります。最良の結果を得るために、タンパク質部分を凍結し、別の容器に穀物を凍結してから、冷蔵庫で解凍し、新鮮な野菜を朝に組み立てます。

栄養を犠牲にすることなくコストを削減

予算が狭いままにするには、最も繊維、タンパク質、およびマイクロ栄養素を1ドルあたりの供給する成分を優先順位付けします。シングルユーススナックパックを避け、デリセクションからサラダを準備する - それらは、家庭で同様のコンポーネントを作るよりも3〜5倍の費用がかかります。小さなキッチンスケールまたはカップを正確に分けて穀物やタンパク質を分別して、廃棄物を減らし、炭水化物のカウントを正確に保つことができます。

スパイス、油、農産物の割引食料品やエスニック市場で買い物してください。アジア市場からの玄米のバッグは、メインストリームスーパーマーケットで同じ製品よりも30〜50%のコストが削減されます。水に詰まった缶詰の魚は頻繁に販売されています。価格が低下するときに余分なものを購入します。冷凍果物 - 特に果実 - 新鮮なものよりもほとんど常に安く、そして、納豆の果実のコンパートメントをトッピングするのに最適です。ハーブやスパイスでさえ、国際市場では劇的にはより安いです。

予見とバッチ調のの組み合わせはすぐに払い戻されます。週末の料理と明確な計画のわずか1時間で、あなたは5バランスの取れた糖尿病に優しいランチを作成することができます $ 15合計。弁当箱は容器よりも多く、あなたの財布やあなたの毎日のスケジュールを負担することなく良好な健康を維持するための実用的なツールです。