ポテトを最小限に増やした砂糖と脂肪を準備するためのヒント

なぜポテトは健康的な食事療法で場所を悪化させるのか

ポテトは最も誤解された野菜の一つです。多くの場合、フレンチフライドポテトとロードポテトとグループ化し、彼らは不健康なことのための評判を得ます。しかし、明白なポテトは、脂肪、ナトリウムフリーで自然に低く、ビタミンC、カリウム、および繊維などの栄養素を詰めて、特にあなたが皮膚を食べれば。問題はポテトではありません。それは私たちがそれを準備する方法です。バター、クリーム、チーズ、フライドポテトは、あなたが食べるのは、あなたが好きなだけを楽しむことができる、あなたが食べるように、すべてのカロリーを食べることができる、すべての野菜を注ぎます。

ポテトを準備するすべての側面を、砂糖と脂肪の品種を最小限に備えて歩くガイドです。どの作業が最適かを学び、栄養と味を最大限に高める方法、そして不健康な成分に依存することなくそれらを味付けする方法を学びます。

低脂肪、低砂糖の調理のための最高のポテト品種の選択

じゃがいもは同じように作られているわけではありませんが、健康に備えるには、いくつかの種類の輝きがあります。キーは、天然のクリーミーな質感と独自の味でジャガイモを選ぶことです。

ユコンゴールドポテト

ユコンゴールドは、バター、イエロー、そして自然に豊かな風味を持っています。彼らは、良い味に多くの追加脂肪を必要としません。彼らの中型の澱粉のコンテンツは、スープやスキムミルクのほんのりのスプラッシュで焙煎、沸騰、そしてマッシュに最適です。

レッドポテト

赤いポテトは、ワックスで、形をよく保ち、食べるのに最適な薄い肌を持っています。彼らは、沸騰、焙煎、またはマヨネーズの代わりにビネグレットでポテトサラダを作るのに優れています。彼らの自然な甘さは、砂糖を加えずに続きます。

甘いポテト(とヤムス)

甘いポテトはベータカロテン、繊維およびビタミンAで詰まります。それらは加えられた砂糖の必要性を除去する自然な甘さがあります。それらを全体に焼く、それらを炒め、シナモンのピンチで炒め、またはオレンジジュースのビットとマッシュします。

ルーセット(イダホ)ポテト

ルーセットは、焼きたてのとき、澱粉や小麦粉で高いです。彼らは、ふわふわのインテリアで優れた焼きポテトを作ります。バターとサワークリームをロードする代わりに、サルサ、ギリシャヨーグルト、またはチャイブのスプリンクルをトッピングしてみてください。彼らはまた、最低限の油でオーブン焼きフライドポテトのためにうまくいきます。

指のポテト

指輪は小さく、薄皮をむき、ナッツの風味を持っています。彼らはちょうどオイルと塩の軽い霧で美しくローストします。彼らの小さなサイズは、彼らはすぐに調理し、任意のクリーミーソースなしでサイド料理に最適ですことを意味します。

ジャガイモを選択する際には、スプートやグリーンパッチなしでしっかりした、滑らかな肌を探してください。冷やややや暗い、換気の良い場所に保管してください。冷蔵庫にない、品質と栄養素の含有量を維持します。より詳細な栄養情報については、 ]USDA FoodData Centralは、ポテト品種に包括的なデータを提供します。

風味と栄養素を節約する健康的な調理法

調理法は、脂肪や砂糖があなたの皿にどれだけの影響を与えるのかに最大の影響を与えます。余分な成分を必要としない風味を開発するために熱、湿気、時間を使用する技術を優先順位付けします。

コイリング

沸騰は、ゼロ添加脂肪でポテトを調理するための最も簡単な方法の一つです。全体または冷たい塩水、沸騰に持って、そしてフォークテンダーまで煮込むために、ポテトをカットします。余分な風味のために、ベイリーフ、ニンニクのクローブ、または水にローズマリーのスプリッグを追加します。新鮮なハーブやレモンのスクイズですぐに排水し、サーブ。ソーダを水に添加しないでください - それはいくつかのビタミンを破壊します。

スチームリング

蒸しは、ポテトが水の中に座らないので、沸騰よりも多くの水溶性栄養素を保存します。煮る水の上に蒸し器バスケットを使用してください。小さな全ジャガイモを蒸気化するか、入札まで切る、約15〜20分。結果は、フッフィー、塩とコショウのタッチだけを必要とする風味豊かなポテトです。蒸したジャガイモは、軽いビネグレットやペストの人形のための優れた基盤を作ります。

ローストリング

天然糖をローストし、最小限の油で鮮明な外観を作成します。ポテトウェッジやキューブを少量のオリーブオイルで投げる(ポンド当たりの大さじはたくさんあります)、塩、そしてあなたのお気に入りのハーブ。単一の層でベーキングシートにスプレッドし、黄金とカリカリまで425°F(220°C)でローストします。高熱は余分な脂肪の必要性を減らします - ジャガイモの独自のスターチは素敵にカリカリカリッと。油を含まない焙煎のために、パン粉とパリッツを注ぎます。

ベーキング

ベーキングポテト全体が究極の低脂肪の準備です。皮膚をスクラブし、フォークとprick、そしてオーブンラックに直接焼くと、サイズに応じて45〜60分(200°C)。皮膚はカリカリになり、内部のふわふわになります。サルサ、黒豆、アボカド、またはバターとサワークリームの酵母の代わりに栄養のスプリンクルのようなトッピングを添えます。 LT] - 健康食品添加物[F] - 健康成分] - 健康成分が含まれている場合[F] - [F] - [FLT] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F - [F - [F] - [F - [F - [F - [F] - [F - [F] - [F] - [F] - [F - [F] - [F - [F - [F] - [F] - [F -

グリル

グリルは、油の光ブラシを超えて脂肪なしでスモーキーな深さを追加します。スライスポテトは、1⁄2インチのラウンドまたはウェッジにスライスし、数分間パーボイルを柔らかくし、中火よりも4〜5分の1の側面にグリルします。直接熱は、キャラメル状の殻を作成します。ライムと唐辛子粉末のスプリンクルでサーブ。

空気フライス

空気のフライヤは、深いフライパンに似たような、カリカリのある質感を生成するために熱風を循環させますが、油の分岐で。ジャガイモの立方体を投げたり、油、塩、調味料のティースプーンでストリップを投げたり、15〜20分の間380°F(190°C)で空気を炒め、ハーフウェイを揺す。結果は脂肪のジャガイモを浸すことなく、満足するパンクです。

最小限の添加剤でマッシング

クラシックマッシュポテトはバターとクリームに依存していますが、あなたはより少ない脂肪でクリーミーなテクスチャを達成することができます。ゆコンゴールドまたはルセットジャガイモを沸騰させ、温かい野菜スープ、無糖アーモンドミルク、または少量の余分なバージンオリーブオイルでマッシュします。乳製品のない豊かさのために、ローストニンニクまたはディジョンマスタードのティースプーンを添加してください。季節は白とコショウと塩で寛大に。このバージョンは、すべての脂肪の快適さを持っています。

砂糖か脂肪なしで味の強化

ハーブ、スパイス、酸性成分は、砂糖と脂肪を切断するときにあなたの最高の友人です。彼らはカロリーを追加することなく、複雑さと明るさを追加します。

ハーブとスパイス

[Garlic]](新鮮、ロースト、またはグラニュー)は、香辛い深さを追加します。
[]ローズマリー]]は、ローストまたは焼きポテトで素晴らしい作品です。
Thyme] は、ほぼすべての調理方法とペアです。
] 燻製パプリカ] は、ベーコンのような汚れを与えます。
ターメリックとクミン は、地球、暖かいプロファイルを作成します。
黒胡椒とカエン]脂肪なしで熱を加える。
[] かき混ぜて]] ゆで蒸しポテトに新鮮さをもたらす。

酸性成分

酸はジャガイモの澱粉をバランスよくし、脂肪の欲求を減らします。これらを試してください。

レモンまたはライムジュース]蒸しまたはローストポテトの上に乾杯。
酢](アップルサイダー、赤ワイン、バルサミクス)は、仕上げのタッチとしてスパリンガルに使用しました。
ヨーグルトやケフィア[(プレーン、低脂肪ギリシャヨーグルト)を、タンパク質とタンパクを加えるクリーミーなトッピングとして。
Mustard(Dijonまたは全粒)は、シャープネスを追加し、ドレッシングでよく乳化します。

アリウムと野菜

玉ねぎ、マリオット、またはピーマンと一緒にポテトをローストします。キャラメル玉ねぎの自然な甘みは、あなたが砂糖を追加しないようにすることを意味します。ソーセージマッシュルームも、余分な脂肪なしで料理を感じる香辛料、umamiのキャラクターを追加します。

毎日のポテト・ディスヘで砂糖と脂肪を添加した削減するための実用的なヒント

料理習慣の小さな変化は大きな違いを生むことができます。ここにあなたのポテトのレシピを無駄にし、風味豊かに保つための実用的なヒントがあります。

限界のハイフィット酪農場およびオイル

ローストポテト用の非スティックパンや、よく味付けされた鋳鉄フライパンを使用して、あなたはオイルの最小限のスプレーだけを必要とする。
オリーブオイルまたはアボカドオイルでバターをスワッピング - これらは心臓の健康者であり、あなたはポテトをコートする必要がなくなります。
ポテトをマッシュするには、バターやミルクの代わりに暖かい鶏や野菜スープを使用してください。ジャガイモのスターチは、クリーム状さを作成します。
ポテトサラダを作るとき、マヨネーズをオリーブオイル、ビネガー、マスタードで作るビネグレットに置き換えてください。チョップされたセロリ、赤い玉ねぎ、パンクや風味のための新鮮なハーブを追加します。

包装されたポテト製品を避け、処理されたポテト製品

冷凍フレンチフライ、ハッシュブラウン、インスタントポテトミックスは、砂糖、トランス脂肪、ナトリウム、および保存料を頻繁に含んでいます。彼らは、利便性のために設計されています、健康ではありません。常に全体、新鮮なポテトを選択し、それらを準備してください。あなたは皿に何が行くかを正確に制御します。

フライパンや蒸しフライパンを選ぶ

ディープフライングは、オイルの量を大量に添加し、アルキルアミドのような有害な化合物を作成します。パンフライングでさえ、スティックを防ぐための重要な脂肪を必要とします。オーブン焼きフライドポテトやエアフライドポテトは、脂肪の分数で同様の鮮明さを達成します。あなたが揚げなければならないならば、不スティックパンに少量の油を使用し、吸収を最小限に抑えるために中程度の熱で調理します。

ハーブとスパイスを塩ではなく使用

過剰ナトリウムは、特に店で買った調味料ブレンドを使用するときに、ポテト料理で一般的な問題です。独自の塩分なし調味料は、玉ねぎ粉末、ニンニク粉末、パプリカ、黒コショウ、乾燥ハーブと混合します。クエン酸またはレモンコショウはナトリウムを加えることなく塩の感覚を模倣することができます。

隠された砂糖を観る

醤油、釉薬、および商業スパイスブレンドを通してポテトのレシピに甘味料を浸します。バーベキューソース、ケチャップ、蜂蜜のマスタードは一般的な料理です。あなた自身の調味料を作るか、ハーブと混合された明白なギリシャヨーグルトをすくいとして使用してください。焼き菓子ポテトのために、シナモンまたはナツメグのほこりは砂糖なしで甘みを提供します。

低脂肪、無添加 - 砂糖ポテトレシピ

これらは、シンプルでヘルシーなレシピを2つで実践する原則を置きます。

オーブンローストレモンローズマリーポテト

1ポンド(450 g) ゆんゴールドまたは赤ポテト、1インチピースにカット
1 大さじオリーブオイル
2 クローブニンニク, 刻み目
1 大さじの新鮮なローズマリー、刻まれた
1⁄2レモンのジュース
塩と黒コショウの味を味わう

予熱オーブンへ 425°F (220°C). オリーブオイルとポテトを投げます, ニンニク, ローズマリー, 塩, そして、コショウ. パーチメントラインのベーキングシートにスプレッド. のためのロースト 25–30 分, 一度炒める, 黄金と入札まで. サービング前にレモン汁でドリス.

ロードベイクド甘いポテトと黒豆サルサ

1 大きい甘いポテト、スクラブベッド
1⁄2カップ缶詰の黒豆、すすぎ、排水
1⁄4カップはトマトをさいの目に切りました
2 大さじチョップシラントロ
1 大さじのライムジュース
cuminおよびchiliの粉のピンチ

柔らかくなるまで45〜50分の間400°F(200°C)で甘いポテトを焼く。一方、黒豆、トマト、シラントロ、ライムジュース、クミン、チリパウダーを混ぜる。焼きポテトとサルサでトップを分割する。脂肪や砂糖は必要ありません。

より健康なポテトのレシピのインスピレーションのために、 ]] ハーバード健康ブログ]は、ジャガイモを心臓の健康食に取り入れる証拠に基づくガイダンスを提供します。

ポテトを保管し、品質を維持するために加熱します

適切な貯蔵およびreheatingは余分な脂肪のための必要性を防ぐことができますまたは残余を復活させるために砂糖できます。

ストレージ

生ポテトを冷やややや暗い場所(45〜50°F / 7〜10°C)に保管してください。生ポテトを冷やさないでください。スターチは砂糖に変換し、味を変え、調理したときに暗いスポットを引き起こします。調理されたポテトは気密容器に冷やされ、3〜4日以内に消費されるべきです。

脂肪を追加しないで再加熱

それらを乾燥せずにローストまたは焼きポテトをリヒートするには、約10分間350°F(175°C)でオーブンまたはトースターオーブンを使用してください。ゆでポテトのために、蒸し器または電子レンジでリヒートし、湿った紙タオルで。バターや油を入れないでください。代わりに、少しスープや水を加えたスプリッツ。また、油を使わずに、油を使わずに、ジャガイモとパンをスライスすることもできます。

コンテンツ

ポテトは、低脂肪、低糖食の計画に簡単に収まることができる栄養素密で多目的な野菜です。鍵は、マスクではなく、調理方法を使用して、彼らの自然な風味と質感に焦点を当てることです。沸騰、蒸し、焙煎、ベーキング、そしてすべてのグリルは、重くない追加なしでおいしい結果を生み出します。ハーブ、スパイス、および酸性成分は、あなたが必要とするすべての風味を提供します。これらのヒントに従うことによって、あなたは、さまざまな種類の野菜を、野菜を野菜から簡単に食べることができ、簡単に食べられます。食材を満足させる - シンプルに調理する - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜

お好みのポテト品種や調味料を組み合わせて実験してください。心と味の芽が感謝します。ポテトや他の根菜の健康上の利点をさらに読むには、【USDA農業リサーチサービスを参照してください。