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肉ラベルの理解

包装された肉の食品ラベルは、より健康な選択肢を作るためのあなたの主要なツールですが、それらは混乱することができます。栄養事実パネル、成分リスト、および各パッケージの要求は、物語の一部を指示します。これらの要素を読んで学ぶと、心臓の健康、体重管理、および全体的な幸福をサポートする低ナトリウムオプションを選択することができます。

米国におけるラベル規制は、 ]USDA食品安全検査サービス(FSIS)]]で、肉、鶏肉、および加工卵製品が強化され、 FDA[]]]]]は、他のほとんどのパッケージ食品を監督しています。 これらの基準を理解することは、あなたがパッケージで見るものを信頼するのに役立ちます。 例えば、肉製品に関する用語は合法的に定義されています - 単に単に単にマーケティングを経由して、これらの特定のノイズを区別します。

最初のステップは、常にの保存サイズをチェックすることです。 メーカーは、多くの場合、カロリーとナトリウム番号が下に見えるように小さなサービングサイズを設定しています。 肉の典型的なサービングは、調理された3オンスです(カードのデッキのサイズについて)。 より多くのものを食べる場合は、それに応じて数字を乗っ。 常に同じサービングサイズを使用してラベルを比較します。

栄養事実のパネルを解読

栄養事実パネルは、脂肪、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウム、炭水化物、タンパク質、さまざまなビタミンやミネラルの具体的な番号を提供します。 無駄な肉の場合、 の合計脂肪 と ]] に焦点を合わせ、低ナトリウムのオプションの場合は、 に集中してください。 値が低い場合は、DV は、通常よりも低い[FLT:] または低濃度の栄養素が5%未満の栄養素が、DV または低濃度の栄養素が5%未満の含有する可能性があります。

%DVは2,000〜カロリーの食事療法に基づいていることを忘れないでください。特に、高血圧などの特定の健康状態がある場合に、個々のニーズは異なる場合があります。 ]American Heart Association]は、ナトリウムをに制限することを推奨しています。ほとんどの成人には、特に高血圧で1日あたり1,500mg以上はありません。だから、給食ごとに300mgを含有する食物は、少なくとも20%の制限です。

「リーン」と「元リーン」の理解

USDAは、肉や家禽ラベルで使用される用語「リーン」と「エクストラリーン」の特定の基準を定義します。

  • []リーン:]100グラム(約3.5オンス調理)あたり、肉は10 gの合計脂肪が10 g未満で、4.5 gの飽和脂肪が少なく、95 mgのコレステロールが少ない。
  • []:]]の外れ値:100グラムあたり、肉は5 gの合計脂肪未満、2 g飽和脂肪未満、および95 mgのコレステロール未満が含まれています。

これらの定義は、肉を地面だけでなく、全体のカットに適用されます。だから、あなたが「90%の細い」接地ビーフを見た場合は、それは重量によって10%の脂肪を意味します - それは「細い」と修飾されます。しかし、、「93%の細い」ラベルは、自動的に肉が「エクストラリーン」であるという意味ではありません。番号を確認してください。また、多くの健康的な肉は要求を運ぶことはありません。栄養事実を常に確認してください。

[Tip:]]]地面の家禽を買うとき、「地上の七面鳥」は暗い肉と皮膚を含めることができることを覚えておいてください、そして、「地上の七面鳥の胸」は通常多くのleanerです。 必ず脂肪グラムを確認してください。

豆肉の発見のヒント

細い肉を選ぶことは、パッケージの「細い」という言葉を探し出すだけでなく、ラベルの読み方、カットの理解、ブランドを比較する組み合わせを含みます。

1. 脂肪および飽和脂肪を合計比較して下さい

パッケージを反転し、栄養事実を見てください。 3オンス調理サービングのために、目的:

  • 脂肪総数:] 10g未満(実質5g未満)
  • ]飽和脂肪:]] 4g未満(2g未満)

コレステロール[]だけでなく、95mg以下の食肉を選択することを忘れないでください。 皮膚のない鶏の乳母のような細い肉でさえ、それらは処理方法に応じて脂肪含有量が変化する可能性があることを忘れないでください。 例えば、いくつかの骨の不必要な鶏の乳製品は、ナトリウムを増加させ、脂肪分をわずかに影響することができるスープや塩溶液を追加することができます。

2. 自然に恵まれたカットを探します

肉の特定のカットは、脂肪が本質的に低下します。これらの名前で自分自身を家族化します。

  • 牛肉:]] サーロイン、腱、丸み、丸み、丸み、丸み、底、フレンクステーキの目。 「チョイス」または「選択」グレードを探します。 「プリズム」ビーフは、より驚異的、より脂肪があります。
  • Pork:]] テンダーロイン、ロインチョップ、サーロインロースト、センターカットロイン。 「サザーリブ」または「ボストンバト」を避けてください。
  • 家禽:]]] 無皮鶏の母乳、トルコの母乳(特に地上の七面鳥の母乳)、そして適度な皮の暗い肉。
  • ラム: 脚、ロイン、およびフォレグは、可視脂肪のトリミングをカットします。

肉ラベルには、カット名がよく含まれているので、この知識を使ってすぐに選択肢を絞り込むことができます。例えば、「豚ローインチョップ」のパッケージは「豚の肩チョップ」よりも優れています。

3. 地上肉の「パーセントリーン」をチェック

地肉は、93%の無駄と7%の脂肪を意味する「93/7」などの割合の無駄と脂肪でラベル付けされます。 毎日の料理のために、次のものを選択します。

  • 丸牛:] 90% 以上(例:90/10、93/7、95/5)
  • 丸い七面鳥: 93/7または99/1(ただし、注意:99/1グラウンドの七面鳥は非常に乾燥することができます。 93/7を考慮する)
  • 鶏肉:] 通常、母乳食から作られています。 脂肪含有量をチェック(約2〜4 g/分)

一部の肉は「細い」とラベル付けされたまま脂肪やスープを追加しているかもしれないことに注意してください。成分リストを読んでください。

4. 「高められた」か「マリネされた」肉を避けて下さい

多くの包まれた鶏の芽、豚ロース、および他の切口は、塩水、塩、砂糖の混合物、時々リン酸塩と「高められた」です。これは湿気と風味を加えますが、ナトリウムおよび時々脂肪を増加させます。 「加えられた解決無し」、または「空気-chilled」と言うラベルを探して下さい。 これらの肉はナトリウムおよびより自然な質をより少なくします。 成分リストは短くなければなりません:ちょうど肉自体。

5. 隠された脂肪のための原料のリストを調べて下さい

七面鳥のソーセージや鶏のホットドッグなどの「豆」加工肉も脂肪、油、または皮膚を追加することができます。 「部分的に水素化油」、「パーム油」、「きつる皮」、「牛肉の牛肉」などの用語の成分リストをスキャンします。 少数の成分が、より良い。 全筋肉の肉は、肉だけ1成分を持っている必要があります。 リストが3つ以上のアイテムがある場合は、それは非常に処理される可能性があります。

肉の低ナトリウム肉のチョイス

ナトリウムは、包まれた肉に大きな関心があります。 ] 疾病管理と予防のためのセンター(CDC) 処理された肉は平均的なアメリカのナトリウム摂取に著しく貢献する状態。 肉が「新鮮」と思われる場合でも、それがパッケージ化されている場合、塩または保存料を追加することができます。 ナトリウムを低保つための重要なヒントは次のとおりです。

1. ナトリウムの締切りを知る

The FDA defines “low sodium” as 140 mg or less per serving. For meats, aim for:

  • Whole、新鮮なカット:[理想的には、100mg/ 3〜オンスサービングあたり。
  • 加工された肉(デリ肉、ソーセージ、ベーコン):] を探します。 「還元ナトリウム」または「塩を追加」。 いくつかの「還元ナトリウム」製品が1回のサービングあたり300〜400mg含まれているため、ブランドを比較します。
  • 冷凍鶏は、塩分が加えられる場合があります。缶詰のマグロまたは鶏肉の「塩分が加えられていない」バージョンを探してください。

2. 「塩なし追加」または「未処理」クレームを探します

ラベル付けされた製品 “塩なし” 必ずしもナトリウムなしではありません – 処理中に塩を追加していない, しかし、自然に発生するナトリウムはまだ存在しているかもしれません. これは、まだ通常のバージョンよりもはるかに優れた選択肢です. 例えば, 塩を追加しないで水に詰められた缶詰マグは、約持っていることができます 50-70 サービングあたりの天然ナトリウムのmg, 通常の缶詰マグロは250〜350 mgを持つことができます.

3. 保存剤からナトリウムをチェック

原材料は、ナトリウムリン酸塩、[]ナトリウム亜硝酸塩]、ナトリウム硝酸塩]、[]]]ナトリウムエリストラクター]、および[インオジウムインソスネート - 一般的には、食品添加物を添加することができますが、それらは、または、植物の成分が、または植物の含有する。

4. ブランドおよびデリカウンタのオプションを比較して下さい

ナトリウムは同じタイプの肉のブランド間で野生的に変化します。例えば、あるブランドのローストした七面鳥の母乳は、別の550 mgを持っている間、一食当たり350 mgを持っているかもしれません。デリ肉の買い物をするときは、デリカウンターから新鮮な肉をスライスしたように頼んでください、しかし、それらの場合でも塩を追加しているかもしれません。一部のスーパーマーケットは、それらを必要とする - それらの要求 - 提供する「低ナトリウム」デリ肉。事前にパッケージされた肉は、多くの場合、保存保存料のためにより高いナトリウムを持っている。

5. 缶詰または缶詰の肉を洗って下さい

缶詰マグロ、サーモン、チキン、またはトウモロコシビーフ(ブリッシュ)を購入した場合、30秒間冷水の下でコンテンツを排水し、洗い流すことによってナトリウムを減らすことができます。 これは、ナトリウムの30〜40%を除去することができます。ハムやトウモロコシの牛肉のような肉の煮物のために、洗濯は実用的ではないかもしれませんが、あなたはいくつかの塩をリットルに調理する前に水に浸ることができます。

脂肪とナトリウムを超えて追加の考慮事項

脂肪とナトリウムは主要な懸念ですが、他の要因は、パッケージされた肉の健全性に影響を与えます。

加工の役割

ソーセージ、ホットドッグ、サラミ、ベーコンなどの高度に加工された肉は、ナトリウムや脂肪だけでなく、健康上のリスクにリンクされている防腐剤も含まれている場合があります。 ]世界保健機関]は、処理された肉をグループ1の発癌物質として分類します。 時々消費は必ずしも有害ではありませんが、それは最も時間に最小限に処理された肉を選ぶのが最善です。 切口全体でスティック、あなたが自分で準備することができる肉をしたり、または短時間でローストした肉のリストを調理することができます。

砂糖と炭水化物を添加するための時計

風味付けまたはマリネした肉には、砂糖、蜂蜜、デキストロース、またはトウモロコシシロップが含まれています。これらは、カロリーを追加し、炭水化物の摂取量を増やすことができます。 低ナトリウムおよびリーンの選択のために、蜂蜜 - 硬化ハム、teriyaki - マリネチキン、またはメープル - 艶をかけたベーコンを避けます。成分リストは、添加された甘味料を明らかにします。

サービングのサイズ トリック

包装された肉会社は、不当に小さいサービングサイズを時々設定します。例えば、ラベルは2オンスとしてサービングをリストするかもしれませんが、典型的な人は4〜6オンスを食べます。あなたがサービングを倍増すれば、ナトリウムと脂肪を倍増します。サービングサイズに常に注意してください、あなたの計算を調節します。良い規則:デリ肉のサービングが2スライスであるが、サンドイッチに4スライスを入れると、すべての2を乗じます。

新鮮な季節を選択

レモン - ピーパーチキンの芽やプレマリネ豚肉の腱などの前菜食肉は、多くの場合、ナトリウムの量が多く、時々脂肪(油のような)を追加しています。代わりに、無地肉を購入し、ハーブ、スパイス、柑橘類、塩 - 無料の調味料ブレンドで自分自身を味付けます。これにより、ナトリウムと脂肪含有量を完全に制御できます。プラス、あなたは添加物なしで新鮮な味を作成することができます。

「エア・チルト」の知覚

処理方法は、湿気とナトリウムの両方に影響を与えます。 多くの鶏は、冷却中に水を吸収する「水 - チルド」であり、風味を希釈し、時々ナトリウムを追加することにつながることができます(プロセッサはしばしば水に塩を加えて、自然風味を模倣するために添加する)。 「空気 - チルド」チキンは、水吸収なしで冷却され、より硬質な質感とナトリウム(自然に発生)になります。 「エア - チルド」または「水を追加しない」のパッケージをチェックしてください。 これは、より低い製品である、より低い製品です。

オーガニックと草の種子のオプションを検討

有機性家禽および肉は、定期的な抗生物質やホルモンを追加せずに生産されます。 しかし、有機性は、低脂肪または低ナトリウムの保証ではありません - あなたはまだラベルを読む必要があります。 草 - 飼料の牛肉は、より良い脂肪酸プロファイル(より多くのオメガ-3s)とより少ない全体的な脂肪を持っている傾向があります。 多くの草 - 飼料製品も最小限に処理されます。 あなたの予算が許せば、これらは優れた選択肢であるが、常に栄養事実を検証することができます。

実用的なショッピング戦略

食料品店に当たると、これらの戦術を身につけてください。

ラベルを作成する‐ルーチンを読み込みます

ピックアップしたすべての肉のために、迅速な試用を行います。

  1. 「リーン」「エトラリーン」「ローナトリウム」「塩なし」などのクレームは、フロントでご確認ください。
  2. サービングサイズを見てください。それは現実的ですか?
  3. 脂肪と飽和脂肪をスキャン - 無駄な基準を満たしますか?
  4. ナトリウムをスキャン - それはサービングあたり140 mg以下ですか? そうでない場合は、少なくとも300 mg未満ですか?
  5. 成分リストにフリップ – それは短くですか? 不要な添加剤?

いくつかの旅行の後、あなたは迅速なラベルリーダーになります。

新鮮な、冷凍または調理済み(可能であれば)を購入

肉屋カウンターの新鮮な肉は、しばしばナトリウムまたは防腐剤を加えていません。 バターを「無縁」または「無給」カットを与えるように依頼し、自宅で目に見える脂肪をトリムします。 プレ調理肉(ロティッサリーチキン、ベーコンビット、プレ調理肉)はナトリウムでほぼ常に高く、他の添加剤を持っている可能性があります。 傷から調理することは、あなたの摂取量を制御するための最良の方法です。

店舗のインハウスオプションを使用する

食料品店の中には、ナトリウムで下がる店のブランドの細い肉があります。自分のラベルラインをチェックしてください。それらは、七面鳥の母、ハム、またはローストビーフの「低ナトリウム」バージョンを持っているかもしれません。また、 "新鮮、冷凍しない"ラベルを探してください - これらの肉は、追加ソリューションを持っている可能性が低いです。

お食事をお食事処「ラン」、低肉肉のお食事処「ソジウム」でご飲食ください。

鶏の母乳、七面鳥の母乳、豚肉の腱、魚(パン粉なしの新鮮または冷凍)を使用して週単位のメニューを作成します。 デリ肉の代わりにサンドイッチのために、左上調理肉を使用してください。 少し計画すると、あなたは重度の加工オプションの必要性を回避することができます。

結論:あなたの肉の選択の制御を取りなさい

包装された肉の食品ラベルを読むことは、あなたの健康のために配当を支払うスキルです。脂肪とナトリウムの含有量に焦点を当て、法的定義を理解し、成分リストを洗練することにより、あなたは一貫して無駄と低ナトリウムのオプションを選ぶことができます。 フロント・オブ・パッケージ・マーケティングによって誤解しないでください。 常に栄養事実と成分リストを通して確認します。 健康的な肉は、最も少ない成分を持つものであることを忘れないでください - 理想的には、単にそれ自体で、あなたはすぐに健康を識別し、健康を促進します。

より詳細なガイドラインについては、 ]USDAの「肉の安全な食品処理」と]]American Heart Associationのナトリウムの推薦を参照してください。 また、追加のヒントについては、CDCのナトリウム削減ツールキットを[FLT:]]を探索することができます。 これらの戦略を武装し、あなたは偽造品店をナビゲートし、あなたの目標をサポートし、偽りなく健康を望むことができます。