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多くの専門家は、幸せな時間儀式を祝います。リラックス、ネットワーク、そして長い一日の後で同僚や友人と接続するチャンス。しかし、成長している人、健康、睡眠、および定期的なアルコール消費の財政的なコストは、評価を促す。World Health Organizationによると、アルコール誤用は、毎年3万を超える死亡に貢献し、適度な飲酒は特定のがんや心血管疾患のリスクを伴います。良いニュースは、あなたが満足していると感じているのではなく、あなたがリラックスしたことを期待しています。

切断のバックアップのためのあなたの個人的な動機を理解する

新しい習慣を採用する前に、アルコール摂取量を削減したい[[]を明確にするのが便利です。 社会的圧力や古い習慣が発生したときに動機がアンカーになります。 一般的な理由は次のとおりです。

  • 改善された睡眠の質:[ アルコールはREMの睡眠を混乱させ、翌日に寛大につながることができます。 []の国立衛生研究所[からの研究は、就寝時間に近い飲料でさえ睡眠の質を大幅に低下させることを示しています。
  • 体の健康:] を抑制するアルコールは、肝臓の損傷、心臓病、特定の癌のリスクを低減します。 米国疾病管理予防センター(CDC)は、過剰飲酒のキー健康リスクを概説します。
  • ウェイトマネジメント:]カクテルとビールはカロリー密度で、単一のマルガリータは300カロリー以上を消費することができます。多くの場合、逆に難しい体重増加につながります。
  • 集中的明快さと生産性:[ 適度な飲酒でさえ、翌日認知機能障害を及ぼすことができ、意思決定に影響を及ぼし、仕事に集中することができます。
  • 財務省:] 週に数少ないラウンドが1回に大幅に増加する - saving $ 100-$200 満足な時間に2ドリンクをカットした場合。
  • [ 個人的な価値観やライフスタイルの変化:[] 多くの人々は、単にアルコールなしでより良く感じ、ウェルネス指向の人生で自分の社会的習慣を揃えたいです。

頭を出す前に、あなたのトップ3の理由を書いて、それらを見直して、あなたの解決を強化することができます。 [国立アルコール虐待とアルコール依存症に関する研究所(NIAAA)]は、明確な個人的な目標を設定することは、適度な消費のための最も効果的な戦略の一つです。

到着前に戦略的計画を立てる

窓を抜ける前に、時間が経つと、待ち時間に成功。 準備は、受動参加者から積極的な意思決定者にシフトします。

具体的な飲み物の限界を置く

数種類のドリンクを事前に決め、その数にコミットします。 多くは、1つまたは2つは快適な範囲です。 それを書き留めるか、信頼できる友人に伝えて、会計可能であるようにします。 この簡単な操作は、行動的なエコノミストがフォロースルーを大幅に改善する「約束デバイス」と呼ばれるものを活用しています。 特定の(例えば、「私はまったく2つの飲み物を持っていません」)は、漠然とした目標よりも効果的です。

舌の食事やスナックを食べます

決して空の胃に幸せな時間に行くことはありません。 食べ物は、アルコールの吸収を遅らせ、各飲み物を代謝する時間が増えます。 タンパク質、健康な脂肪、繊維が豊富な食事のために - 鶏のサラダ、アボカドトースト、またはレンチルスープのボウルを考えてください。 これは、しばしばカロリー重いバースナックにつながるムニチを防ぎます。 さらに、飲酒前のタンパク質を食べることは、最大15%のピーク血酒濃度を減らすために示されています。

開催場所を選択してください

スポットを選択している場合は、優れた非アルコールオプションで知られるバー、またはトリビア、プール、ダーツなどのアクティビティを提供するバーを選択します。 アルコール量を超える社会的相互作用を強調する会場は、適度に容易になります。 多くの都市は、現在「ドライバー」または飲酒の焦点を非審的に最小限に抑える、非常にフレンドリーなイベントスペースを持っています。

モーデレーション・バディを募集

同僚や友人に戻ってカットして、あなたにサブトリーサポートするように依頼しようと伝えてください。 彼らはあなたとノンアルコール飲料を注文することができます、あなたは他の人から圧力を抜くのを助けます、または単にチェックインを助けます。 相互の責任は疑問に思います - あなたのすべてが過度の過度のことなく夕方を楽しむことができます。 誰もボードにない場合は、単に「私は今月健康上の課題をやっています」と言い、スクラッチよりもむしろエリクティのサポートをすることができます。

スタンダードドリンクサイズで自分をファミリー化

計画の重要な部分は、標準的な飲み物を構成するものを理解することです。多くの国では、標準的な飲み物は、約14グラムの純粋なアルコールが含まれています。ビール(5% ABV)、ワイン5オンス(12% ABV)、または蒸留酒の1.5オンス(40% ABV)。多くの幸せな時間は、これらの測定値を超えるサイズを注ぐ。レストランワインは、多くの場合、6〜8オンスに当たる。つまり、グラスは1.5ドリンクとしてカウントされる可能性があります。このことを知って、あなたは、あなたは、意図せずに、本物を避けるのに役立ちます。

スマート代替品:低アルコールおよびアルコールフリーオプション

アルコールフリー飲料や低ABVのクラフトオプションの爆発は、はるかに楽しく適度な性能を発揮しています。 砂糖ソーダと水ガラスの間には、もはや選択する必要はありません。

低アルコールビール、ワイン、カクテル

  • ライター:] 。多くの醸造所は、フルフラバー、低ABV(2.5〜4%)オプションを生成します。セッションIPA、軽いラガー、またはゴススタイルのエールを探してください。これらは、しばしば豊富な風味プロファイルを持っていますが、標準のクラフトビールの半分のアルコール。
  • [:ワインスプリッツワーズ:[]ソーダ水と柑橘類のねじれでワインの小さな注ぐ。この葉は、儀式と風味プロファイルの不当を維持しながら、アルコールを半分にします。古典的なスプリットザーは1:1比を使用します。
  • 希釈されたカクテル:[] 古典的なカクテルを注文し、余分な氷を要求するか、またはNegroniの代わりにバーマスベースのアメリカンのような低防備のベーススピリットを要求する。 もう1つのトリックは、「テール」の部分(通常のスピリチュアル測定を半分に)を求めることです。

ノンアルコール「スピリッツ」とモックテール

現代の非アルコール蒸留代替品(Sedlip、Lyre、Ritual Zero Proofなど)は、洗練されたモックテールに混合することができます。バーが創造的なプログラムを持っている場合は、古典的な飲み物の「ノー・プルーフ」バージョンのバーテンダーに尋ねます。多くのバーテンダーは、ハーブ、苦味、新鮮なジュースでおいしいものをクラフトします。ライムとアン・ラ・バリ・オブ・バリ・バリ・ディナー(Angular sert sert s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s

「強烈な」運動の上昇

飲酒に対するパブリックな態度はシフトしています。 成長している専門家の数は、「大豆好奇心」として識別されます。つまり、彼らは必ずしも完全に終了することなく、自分のアルコール消費を疑問にしています。 この文化的シフトは、より良い非アルコールメニューと水やモクテールの注文の周りにより少ない社会的シグマにつながりました。 この考え方を具合化することで、より大きなプラスの傾向の一部を感じることができます。

古典的シップアンドウォーターテクニック

ライムで石灰を浴びる水のガラスを握ります。ワインやビールで乾杯する人は、水とリンクすることができます。このシンプルなビジュアル・トリックは、あなたの手にノンアルコール飲料を保管する、社会的貴族を減らし、自然に新しい飲み物を注文する頻度を低下させます。また、あなたのガラスがアルコールを含まない場合でも、あなたが積極的に社会的儀式に参加している他の人に信号を伝えます。

より多くのインスピレーションのために、ウェブサイト[]NonAlcoholicBeer.org[]は、頭を出す前に探求するアルコールフリーで低ABVオプションの数十をレビューします。

不満を許さないで従事者を滞在する社会的な戦術

人間は社会的な生き物であり、幸せな時間は結束について本質的にあります。唯一のそばか適度な人であることの恐れは隔離を感じることができます。しかし、適切な戦術では、アルコールを従事することなく、あなたは十分に提示し、社会的にすることができます。

逆転、ガラスではなく

オープンソースの質問にすぐに到着しましょう。同僚の週末の計画、最新のプロジェクト、または共有された興味について尋ねてください。アクティブなリスナーとコントリビューターのとき、飲酒から接続への焦点がシフトされます。イントロバートは、フローを容易にするために、いくつかのトピックを事前に準備することができます。キーは、会話イベントが最初に、飲酒イベントが2番目に行われるように、幸せな時間を扱うことです。

グループ活動のボランティア

トライビア、カラオケソング、またはダーツゲームをラウンドしてください。 構造化された活動に参加すると、ラウンドを注文するから休憩を取るための自然な理由を提供します。 勝ちまたは実行からのドーパミンは、アルコールが満足するかもしれない同じ報酬パスウェイを満たします。 活動はまた、緩めに飲む必要性を感じずに従事する便利な方法を与えます。

「いいえ、ありがとう」の芸術をマスター

ラウンドが注文されると、気軽で自信のある「いいえ、ありがとう、私はすべてのセットです」が、あなたが必要とするすべてです。 あなたはさらに説明する必要はありません。 誰かが押しているなら、軽い「私は今夜に自分自身を抱き合わせています」または「私はすでに私の限界を持っていた」が完全に機能します。 キーは、防御力なしであなたの選択を所有しています。 自然を感じるまで、鏡の前でこのフレーズを練習してください。

「ワン・ワン」ルールを使用する

アルコール飲料を一杯の水やスパークリング水で飲む。 これにより、消費量が遅くなり、水分補給が進み、自然に飲酒の総数を削減します。 社会的リズムの違いを気付くことなく、アルコール飲料の総数を削減します。 最良の結果を得るために、アルコール飲料と同じ時間に水を注文して、後で覚えておく必要はありません。

体験に焦点を合わせ、飲み物ではなく

雰囲気へのあなたの注意をリダイレクト:音楽、装飾、笑い、物語が共有されています。 ハッピーアワーは、マルチセンシーな経験です。 これらの要素を審議するとき、アルコールは楽しさの源ではないことを実現しています。それは社会的なつながりです。 あなたは、新しい関連付けを強化するために、その後、これらの肯定的な瞬間についてジャーナルすることができます。

マインドフルな飲酒テクニック

Mindfulness—paying attention to the present moment without judgment—can transform your relationship with alcohol. Instead of drinking automatically, you engage all your senses.

ゆっくりとスワイプして、スウィート

小さなシップをとり、飲み込む前に舌にそれを握ってください。 テクスチャ、酸味、甘み、または苦味に注意してください。 あなたが本当に試していければ、5オンスワインのガラスを簡単に30〜45分持続することができます。 この練習は、あなたが会話に存在し続けるのに役立ちます。 少なくとも30分、各飲み物を作るための目標を設定します。

身体にチェック

飲み物を飲むと、一時停止して、自分で尋ねる: どのように私は今感じますか? 私はこれを楽しんでいますか? 私は実際に別のことをしたいですか?]多くの場合、第二または第三の飲み物は習慣によって運転され、欲求はありません。 内部のキューを聞いて、意識的な選択肢を作るための強力なツールです。 あなたはわずかなバズを感じるならば、停止する兆候 - 次の飲み物はあなたの快適さゾーンをプッシュするかもしれないことを検討してください。

ドリンク日記やアプリの利用

多くの無料アプリ(「Try Dry」や「DrinkControl」など)では、各ドリンクをリアルタイムにログアウトできます。 ランニング総数を見ると、目指しの方が目指すことができ、先に止まる動機が生じる可能性があります。 低テクノロジーを好む場合は、単に精神的な高身長を維持するか、または携帯電話のノートアプリでそれをジョットしてください。 ]]]のジャーナル]]の検索結果は、特にアルコール度を制限するの目標につながります。

ファーストドリンクを準備

ハッピーアワーに到着し、30分後に初めてのアルコール飲料を飲むようにコミットしてください。その間に、ノンアルコール飲料を看護し、会話を十分にに従事します。この遅延は、あなたが持っている飲料の総数を減らし、まだ食べていない場合は、空の胃で飲む可能性も軽減します。

ピール圧力と労働文化のナビゲート

職場では、ほぼ飲酒を期待する予報がほとんどあります。同僚はラウンドを購入し、企業文化は結束と一緒に飲むことを暗黙的に報酬するかもしれません。自分自身を疎外することなくこれを操るには、少しの finesse が必要です。

設計ドライバー(運転していない場合も)

指定されたドライバーが、車、乗り継ぎ、または単に責任あるドライバーに、飲酒圧力からあなたを直ちに引き出すことを発表します。 安全性に1つの主張はありません。 これは、ソーダやジュースを一晩注文するという理由で、組み込みの理由を提供します。 あなたが公共の輸送を使用している場合は、あなたは「設計ナビゲーター」または単に「他の人の世話をすることができます」と言うことができます。

グループのためのアルコールフリーの代替を提案する

催し物が整理されている場合は、大きなモクテールや屋上のヨガの時間をとった会場を提案し、非アルコールトーストが続きます。例えば、社会的な時間がブームを必要としないという考えを正規化しています。多くの若い専門家はそのようなオプションを熱心にしていますが、ほとんどそれらを声をかけることはありません。あなたは、代替の幸せな時間として「あなた自身のモクテールを磨く」のポットを示唆することもできます。

秘密スクリプトの練習

繰り返し使用できる1つまたは2つの簡単な応答を用意します。

  • 「10月はやってるけど、1月は乾いたけど、健康はリセットして、まだハングアウトしてるんだ」
  • 「お酒を少しでもお戻りしますが、お礼を申し上げます」
  • 「今夜はもう限界に当たるんだ。もう次は!」

これらのスクリプトは、議論を誘発することなく、ニュートラルでポジティブで、会話を閉じます。誰かがプッシュし続けると、社会的アサーティブトレーニングで非常に効果的である「壊れた記録」方法として知られるスクリプトの動詞を笑顔で繰り返すことができます。

「Just One More」のプッシュを処理する

同僚が別のラウンドを購入することに主張するとき, 礼儀正しくしかし、しっかり “私は本当にそれを感謝しています, しかし、私は良いです. 私はあなたが望むならば、私はあなたを買うようにしましょう!” テーブルを回します. 代わりに, あなたは飲み物を受け入れ、他の人にそれを与えることができます, 単にそれらを感謝し、無接触にそれを設定. 重要なことは、気分を失わずにあなたの限界に真を維持することです.

社会環境を支える社会づくり

周囲が目標と整列するときに、変更を持続することは容易です。グループ全体を制御することはできませんが、周囲の文化を形づけることができます。

いいね-Minded Friends を見る

同じ友人と幸せな時間に会うと、一緒に適度にしようとすると、フランクな会話があります。 あなたも、そのいくつかは、あまり飲またくないが、それを声を掛けていない見つけるかもしれません。 共有された目標は、すべての約束を強化します。 あなたは、あなたがモックテールの推奨事項を共有し、お互いの進捗を祝うグループチャットを作成することもできます。

ノンアルコールの社会イベントを提唱

飲酒を中心にしない活動を含むために、ソーシャルカレンダーを拡大:午後のコーヒーショップのキャッチアップ、ハイキングのミートアップ、料理教室、またはボードゲームナイト。あなたの社会的アイデンティティは、アルコールを超えたものに縛られ、中心部の幸せな時間はあなたの関係になります。多くの都市は今、アルコールなしで接続を楽しむ専門家のための定期的なイベントを整理する「豆の社会クラブ」を提供しています。

パートナーや親友とのコミュニケーションをクリア

親友が「ただ一つ以上のものを持っている」に圧力をかけることがちな場合、なぜあなたはモデレーティングして、サポートを依頼しているのかを説明してください。ほとんどの人は、あなたの理由を理解したら、心からのリクエストを尊重します。それが正当にフレーム化します。 「私は本当により良い眠り、より生産的であることをしようとしています。 それはあなたが私に私の限界に徹するのに役立ちますか?」

モデレーションとライフスタイルバランスの長期的利点

アルコール摂取量を減らすことは、短期間で健康を改善するだけでなく、あらゆる分野にわたって持続的な利益をもたらします。

  • 寝る:]] 多くの人が、週に1つまたは2つの飲み物を少しずつ過ぎても、より深く、より安静な眠りを報告します。 アルコールブロックREM睡眠、つまり、戻ってあなたの脳は、重要な記憶統合を実行することができます。
  • 朝の朝:[] ハンガーの葉がなければ、仕事にジャンプしたり、早く、より生産的に運動したりすることができます。 朝のトレーニングは実現可能になり、あなたは趣味のためのより多くのエネルギーを持っているかもしれません。
  • 改善された感情的な規制:[ アルコールはうつ病剤です。 減らすことはより安定した気分につながり、翌日の不安を軽減することができます。 多くの適度な飲酒者は、ストレスの多い状況でより弾力性を感じていると報告します。
  • 接続をデパー:] ハッピーアワーでフルプレゼンをしていると、会話を覚え、より確実な信頼を築きます。同僚や友人は、エンゲージメントと信頼性を高く評価しています。
  • 金融自由:]]]] 飲み物に保存されたお金は、趣味、旅行、または投資に向けてリダイレクトすることができます。 週に$ 40でさえ保存された$ 2,000以上を毎年追加します。

多くの人が、アルコールがエッジを膨らませていないとき、彼らは実際により多くの社会化を楽しむことを発見しました。 あなたはより良い対話者、より信頼できるチームメンバー、そしてより従事している友人になります。 ハーバードT.H. 公共衛生学のチャン・スクールは、6ヶ月以内に全体的な生活の満足度で消費の経験豊富な改善を削減し、適度な飲酒者への光が発見しました。

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ハッピーアワーの社会的な喜びをまだ感じながら、アルコール摂取量を減らすことは、より深くやりがいを持つことができるだけでなく、可能です。 先に計画することで、より低いアルコール代替手段を選択し、マインドフルに取り組み、サポート的な社会習慣を構築することで、あなたは、犠牲にすることなく、あなたの健康に役立つ1つの経験を変換することができます。 開始する小さな:このガイドから1つの戦略を選んで、あなたの次の集まりにそれを適用してください。 各成功したイベントでは、あなたは、すべての人が、すべての人々に満足していると幸せの部分が、すべてのコミュニティに共有されていないことを確信して再発見することができます。