緑の豆のカセロールは、米国各地の休日の饗宴と家族の集まりで、祝宴と聖なる聖杯としてその場所を獲得しました。そのクリーミーで、風味豊かなソース、入札グリーンビーンズ、そしてクリスピー、暖かいと伝統の進化の感情をトッピング黄金色のトッピング。しかし、古典的なバージョンは、キノコスープ、バター、揚げ玉ねぎの缶詰クリームに栄養成分を大きく供給し、簡単な野菜を調理し、余分なカロリーを増やすために、あなたの味を向上させることができる、あなたの味を促進します。

切断の味なしでカロリーを切るスマートな原料のスワップ

どんな素晴らしい緑の豆のカセロールの基礎は、その成分です。 より軽い代替品で高カロリーのステープルを交換することにより、あなたは1回のサービングあたり30〜50%のカロリー負荷を減らすことができます。 キーは、単に省略しではなく、スマートに交換することです。 各置換は、あなたが期待するクリーミーなテクスチャと風味豊かな深さを保存するために設計されています。

クリームベースを洗う

伝統的なレシピは、通常、約120カロリーと8グラムの脂肪を1カップあたりの脂肪をパックすることができます、キノコスープの缶詰クリームのために呼びます。 への直接スワップ]キノコスープの低脂肪または脂肪フリークリームは、大体30〜40%のカロリーを削減し、飽和脂肪をかなりカットします。 より新鮮な、より詳細なアプローチのために、自家製ソースを作ることを検討してください。 それから、アルトポテトとエキストラチーズを添加しました。 [FLTFLT] - または、または、ハーブエキストラチーズを添加しました。 [FLTF]

より良いテクスチャと栄養のためのより良い豆を選択してください

缶詰の緑色の豆は便利ですが、しばしばムッシーな質感とナトリウムを追加します。 []]フレッシュまたは冷凍された全緑豆ははるかに優れています。 彼らはより多くの栄養素を保持します - 特にビタミンC、ビタミンK、繊維 - 適切に準備されたときに満足するパンクを持っています。 プレップ時間を節約し、凍結した緑色の豆を使用する。 彼らはフラッシュ冷凍された新鮮な状態で、洗浄やトリミングを必要としません。 新鮮な豆は、代わりに、水を入れるだけで3〜4〜4〜4〜4〜4〜3〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜3〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜

トーッピングを軽くする

フライドオニオントッピングは、象徴的ですが、それは1回あたりの約140カロリーのコントリビューターの1つです。 代わりに、試してみてください 玉ねぎリングまたはローストマスト]カップ。 それらを作るには、スライス玉ねぎやマストは、オリーブオイル(または調理スプレー)を添えて、パン粉を交換するのに、より低い野菜を炒める。 それらは、または、パン粉を加熱するのにするために、より低い野菜を加熱する。 [FLTFLT] または、パン粉を加熱する。

トリムの味をトリミングしないでトリムカロリーを調理するテクニック

ケーセラーの重要なものを、入れるだけ準備する方法。 より低い脂肪の調理方法を採用することで、追加の油や脂肪から不要なカロリーを切断しながら、風味と質感を維持することができます。

フライの代わりにロースト

ディープフライング玉ねぎは、最大のカロリーの犯人です。代わりに、天然糖をキャラメル化し、カリカリカリ、最低油で茶色にされた効果を達成する高熱焙煎を使用してください。薄く玉ねぎやマレットをスライスし、パン粉で焼きたてシートにそれらを広げ、エッジが深く茶色になるまで400°Fでローストします。オリーブオイルの調理スプレーの光のスプレー(約1〜2カロリースプレー)は、それらを炒め、それらを炒めるために必要があり、あなたは、それらを同じ量のパン粉にすることができます。

調理スプレーを使用して、すべてのステップで脂肪を制御

バターは、芳香を磨き、皿を磨くための古典的な成分ですが、それは大さじ1杯あたり約100カロリーを提供します。 オリーブオイルの調理スプレーでそれを置き換える す こ、ニンニク、およびマリオットを縫う。 いくつかのスプレーは、パンを覆い、1〜2カロリーだけを追加します。 カセラロ料理を磨くために、あなたは、バターを少量使用しないで、内部を拭く 、 バターを固めると、 脂肪を切る - 脂肪を切る - 脂肪を 脂肪を 脂肪を 脂肪を 脂肪を 脂肪を 脂肪を 脂肪 脂肪を 脂肪 脂肪 または 脂肪を 脂肪を 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 または 脂肪 脂肪を 脂肪 乾燥させる または 脂肪を または 脂肪を 脂肪 脂肪 または 脂肪を 脂肪を 脂肪 脂肪 脂肪を 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪

蒸し器やブランクのグリーンビーンズ

沸騰した緑色の豆は、水溶性ビタミンを調理水に浸し、しばしば塩を追加する必要があります。 []蒸気を5〜7分またはブランチ](沸騰したお湯で)より多くの栄養素と天然の風味を保存します。 これらの方法は、脂肪を追加し、明るい緑色と鮮明な質感を維持する必要はありません。 あなたは時間に不足している場合は、電子レンジまたは新鮮な野菜を3〜4分に加熱し、野菜を加熱し、野菜を加熱します。

カロリーを添加しないで味を増幅

緑豆のカセロールの豊かで風味の味は、単なるクリームとバターよりも多様です。ハーブ、スパイス、そして旨みのある成分のようなカロリーフリー成分を活用することで、余分な脂肪や砂糖なしで風味の複雑さを深めることができます。

新鮮なハーブとアロマティックス

風味豊かな「肉」、生クリーム、生クリーム、生クリーム、生クリーム、生クリーム、生クリーム、生クリーム、生クリーム、生クリーム、生クリーム、生クリーム、生クリーム、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ

梅味ブースター:キノコ、味噌、栄養酵母

伝統的なレシピは、風味の深さのためにクリームと脂肪に依存していますが、あなたは低カロリーのumamiソースと同じ満足度を達成することができます。 []] 細かく刻まれたクレミニまたは椎茸 ニンニクで炒められた肉食感と、料理がより不飽きさせるグルタミン酸を添加します。 と白味噌ペースト[FLT:] と 肉の深さを添加する [FLT] と フライドポテト チーズの深さは、または と ナッツ と と 肉の風味が異なる と 肉の風味が、 と と 肉の風味を添えます。 [FLT] と と フライドポテト と と と と と と と と と チーズの風味 と と と と と と と と と と と と チーズの と と と と と と と と の の の の の と と の と

クリエイティブスパイスブレンド

塩とコショウを越える。 ]] 焼きパプリカ は、揚げた玉ねぎのトッピングをエコーする微妙なスモーキーノートをインバートします。 ] 玉ねぎ粉とニンニク粉[ は、余分な水分なしで香辛料プロファイルを強化します。 カイエンまたは唐辛子粉 ハーブを添加します。 [FLT:] ハーブとハーブの香りの香りを加えて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを混ぜて、ハーブを炒める。 [FLTFLTFLTFLTFLTFLTFLTF] としてください。 [F] としてください。 [FLTF] と炒める。 [F] とハーブを混ぜて、

野菜のボリュームを増加してカロリーを制御

カロリー摂取量を減らすための最も効果的な戦略の1つは、低カロリー野菜の皿のバルクを増やすことです。 より多くのボリュームを追加することにより、あなたは、全体的なカロリー密度を大幅に低下させながら、満足のいく部分を食べることができます。

適度なポピオンをサーブ

ヒープの半分以上ではなく、 ハーフカップを3つの本社-カップ 部分に向けます。 これは、焙煎されたブリュッセルのスプロット、新鮮なグリーンサラダ、または蒸しブロッコリーのような他の側面のための部屋を残しながら、不飽和を感じるためにカセロールの十分な機能を提供します。 小規模なサービングスプーンを使用して、オーバーサービスを避けることができます。 あなたがホスティングしている場合は、スコープを低減し、40〜60%の野菜を節約することができます。

カセロールに余分な野菜を追加

ミックスイン 刻んだニンジン、カリフラワー植毛、スライスしたズッキーニ、またはピーマン])緑色の豆で。 これらの野菜は、高水含有量を持ち、カロリー(10〜20カロリー)が非常に低く、それらはカロリーの量を上げることなく、総体量を増やす。 最高の結果、ローストまたはサウテは、特にカミや野菜を吸収するために、それらがほぼ同じように濃縮物と野菜を吸収する。

クリーミーなベースとしてのカリフラワー

根本的なカロリーの減少のために、少量の野菜スープと栄養酵母とスチーム状カリフラワーをブレンドして、クリーミーで低カロリーのソースを作成することを検討してください。 25 カロリーのカップでカリフラワーは、クリームベースのソースを模倣する絹のような質感を提供します。この技術は、ビーガンや乳製品フリーバージョンのために特によく機能し、料理に粗野菜のサービングを追加します。カリフラワーのニュートラル風味は、キノコを活性化させ、ハーブをハーブとり、それをリラックスさせるのに理想的な季節になります。

栄養比較と実用的なヒント

ここには、USDA FoodData Centralからのデータを使用して一般的な成分スワップの迅速な分解です。 数字は、緑色の豆のカセロールで使用される典型的なサービングサイズに基づいています。

  • []フライドオニオン](1⁄4カップ):140カロリー、10 g脂肪、140 mgナトリウム
    ]]スワップ:焼きマリオット(1⁄4カップ):〜50カロリー、2 g脂肪、10 mgナトリウム
  • ]キノコスープのフル脂肪クリーム(1⁄2カップ):120カロリー、8 g脂肪、800 mgナトリウム
    ]スワップ:キノコスープの低脂肪クリーム[[FLTカップ:4]](1⁄2):70カロリー、3 g脂肪、520mgナトリウム
  • バター(2 tbsp) ソースで使用される:200カロリー、22 g脂肪
    ]]]] スワップ:[オリーブオイルスプレー(3スプレー):〜6カロリー、0.7 g脂肪
  • 缶詰の緑色の豆(1カップ): 40カロリー、380 mgナトリウム
    ]])]スワップ:[フレッシュグリーン豆[(1カップ):1カップ:31カロリー、5mgナトリウム
  • Whole Milk] (1⁄2カップ):74カロリー、4 g脂肪
    ]]]スワップ: []解凍アーモンドミルク[]](1⁄2カップ): 20カロリー、1.5 g脂肪

これら置換を実装することにより、緑色の豆のカセロールのサービングのカロリーカウントは、約350〜400カロリーから150〜200カロリーに低下することができます。の50%以上の減少。そしてスワップはテクスチャとumamiを維持することに焦点を当てているので、風味の影響は誰にも最小限です。

メイクヘッドとストレージのヒント

  • ベースを1日前に準備してください:緑色の豆とソースを調理し、冷蔵庫に分けて保存します。 これは、時間を節約しますが、風味を溶かすことを可能にします。 ベーキング直前にトッピングを組み立てます。
  • ] 醤油の還元ナトリウムスープ[を使用してください。 多くの伝統的なレシピはナトリウム爆弾です。 ナトリウムを切断すると、風味を傷つけることなく、心臓の健康に有益です。
  • []トッピングは、先述の[]にすることができます。 ローストされたシレットまたはパン粉の混合物は、最大3日間気密コンテナに保存することができます。 それらを鮮明に保つためにベーキングの前にそれらを右に追加してください。
  • 凍結:]] 焼きキャベツは3ヶ月までよく凍結します。 冷蔵庫で一晩中たて、新鮮なトッピングを追加し、指示通りに焼く。 緑色の豆の質感はわずかに柔らかくなるが、風味は固まります。

食物変種:ビーガン、グルテンフリー、および低炭水化物

これらのライターのヒントは、簡単に特別な食事療法に適応します。 ]vegan]バージョン、無糖オートミールまたはクリームベースとして絹豆腐をブレンド、野菜スープまたはグルテンフリーのアボカドオイルスプレーでバターを交換し、チーズベースのトッピングをスキップします。 栄養酵母と味噌は、umamiとcheesyのノートを提供します。 グルテンフリーのグルテンフリーの野菜やグルテンフリーのグルテンフリーのレシピ: またはハーブの野菜のクリームを加熱するには、またはハーブを加熱してください。 [F] フライパンは、または、または、または、ハーブを加熱します。 [F] 小麦粉を加熱します。 [F] または、または、または、または、または、または、または、ハーブを加熱します。 [F] 小麦粉を加熱します。 [F] または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、ハーブを加熱します。 [FTAK] 小麦粉を加熱します。 [F] 小麦粉を加熱します。 [F] または、または

最下線のライトニングアップグリーンビーンカセロール

より健康な緑の豆のカセロールを作成するには、大幅な犠牲や複雑なテクニックを必要としません。 より軽い食材を選ぶことによって、よりスマートな調理方法を適用し、ハーブ、スパイス、そしてumamiブースターと風味を凝らして、あなたは快適な品質を失うことなく、あなたの栄養目標をサポートする料理にこの休日の古典を変換することができます。 秘密は、あなたが望む料理を調理するかどうか、またはあなたの食事療法を調理するかどうかを食べることができます。 これらは、あなたが食べるか、またはあなたの食事を食べるか、あなたの食事を食べるか、あなたの食事を食べるか、またはあなたの食事を食べることができます。

[] 成分に関するより詳細な栄養データについては、を参照してください。 ローストされたマリオットを作るためのステップバイステップガイドのために、 ]を参照してください。 深刻な食べる: ローストされたシャロット]]]。 低カロリー調理でムミが豊富な成分を使用する方法については、チェックアウト [[FLT:]] 栄養成分: [FLT:] [FLT: [FLT:] [FLT:]] [FLT: [FLT:]]] 栄養成分: [FLT: [FLT:] [FLT:]]] [FLT: [FLT: [FLT: [FLT: [F]]]] [FLT: [FLT: [FLT: [F]]]]]]]] [FLT: [FLT: [FLT: [FLT: [FLT: [F]]]] [FLT: [F]]]]]]]]] 栄養成分: [FLT: [FLT: [F]]]] [FLT: [