精製穀物は、朝食シリアルからサンドイッチパンやパスタに至るまで、すべてのものに登場する現代的な食事療法で一味わってきました。しかし、研究は一貫して、洗練された穀物の高消費を肥満、タイプ2糖尿病、心血管疾患、およびその他の慢性的な健康状態のリスクを高めるために、高度に改善された穀物の摂取量を増加させます。良いニュースは、単純で意図的なスワップをすることで、味や利便性を犠牲にすることなく、これらの除去澱粉の摂取を大幅に削減することができます。あなたが必要とする栄養素を抽出し、なぜ、包括的な戦略を理解できるか、なぜそれらが理解できるかを理解できるかを調べます。

精製された穀物を理解する: 彼らが何であるか、そして彼らは全粒から困難を抱く

すべての穀物は、すべてのカーネルとして始まります, 3つの異なる層で構成されます: バーン (繊維で詰まる外側の皮膚, Bビタミン, 酸化防止剤), 細菌 (栄養素が豊富な胚を含む健康な脂肪, ビタミンE, ミネラル), そして、エンドスパーム (エネルギーを供給するスターキーなインテリア). 精製プロセスの間に, 曲がりと胚は、機械的に除去されます, エンドスパームだけを残します. この穀物は、食品と乳製品に多く含まれています, 小麦粉, 乳製品や果物や果物は、最も多く含まれています.

全粒穀物は、対照的に、カーネルのすべての3つの部分を保持します。例には、全粒小麦、玄米、オート麦、大麦、バール、バール、ファロ、ライが含まれています。彼らは無能のままであるため、全粒は実質的により多くの食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルを提供します。例えば、全粒小麦パンのスライスは、通常、約2〜3グラムの繊維が含まれています。白パンのスライスは1グラム未満を提供します。これらの栄養素は、あなたの体が直接どのように影響するか、あなたの体が異なります。

精製された穀物の健康への影響: なぜThemの物質を減らすか

精製された穀物の大量に消費することはあなたの健康に顕著な効果をもたらすことができます。繊維の取り外しはこれらの炭水化物が急速に消化され、吸収され、血糖およびインシュリンの鋭いスパイクを引き起こします。時間が経つにつれて、このパターンはインシュリン抵抗、体重増加、および代謝症候群の増加されたリスクにつながることができます。 ]で公表された2021メタアナリシス は、高粒度の炎症性疾患および高濃度の炎症性疾患の減少が、および高濃度の低下症度に増加したことがわかりました。

血糖値の制御を超えて、栄養価の高い穀物はしばしば、繊維、マグネシウム、カリウム、ビタミンBの潜水摂取量につながります。不十分な繊維の摂取量は、消化不良の健康、便秘、および色素がんの増加リスクに結び付けられます。 ]。 公衆衛生学のチャンバー:1]穀物は、すべての栄養価を低下させるための栄養価の低下に使用されます。 栄養価は、最もよくある程度に変化する栄養価の高い摂取量が、栄養価が低下することを意味します。

精製された穀物消費を減らすための戦略

洗練された穀物を切断する #8217;t は一晩中過食を必要とします。次の証拠ベースの戦略は、あなたが愛する食品を享受しながら、徐々に全体の穀物に焦点を当てた食事にシフトするのに役立ちます。

1. デフォルトで全粒穀物を選んで下さい

最も簡単なステップは、積極的にステープルスの穀物バージョン全体を選択することです。パンのために買い物をするとき、“100%全小麦”または“100%全粒穀物。”玄米、野生米、またはキノアの代わりに白米のオプト。全小麦または正豆ベースのパスタ(ヒヨコ豆またはレンチルジンから作られたものなど)を定期的に交換してください。 即時に小麦粉や小麦粉だけに洗練された小麦粉をカットします。

2. 読書原料のラベルの芸術をマスターして下さい

“ ” ” “ ” または” “ enriched” はまだ優勢に洗練されたです。 キーは、成分リストを見ることです。 全粒は最初に表示するか、トップに近くなければなりません。 “ whole 小麦粉、” whole オート麦、Whole oats、 war2121 穀物は、$21212121 または重量を含まなければならない。

3. いつまでもスクラッチから調理する

冷凍ピザ、箱詰めされた米ミックス、季節限定パスタのパケット、缶詰のスープなどの準備食品は、しばしば洗練された穀物の寛大な量を隠す。 あなたがゼロから調理するとき、あなたはすべての成分を制御します。 包装されたマカロニとチーズの代わりに、あなた自身の穀物パスタと簡単なチーズソースを使用して作る。 キノアまたはカリフラワーライスで炒めて白い米を交換してください。 小麦粉全体または粉粉を使用するか、または粉を調理するだけで、あなた自身の全体の穀物を準備してください。

4. 比類のない穀物の代わりとの実験

あなたは’tは、洗練された澱粉によって左のvoidを埋めるために、従来の全粒にのみ頼らなければならない。野菜や脚は、優れた代替品として役立つことができます。カリフラワーライスは、人気の低炭水化物、穀物フリーの代替品になる多くの料理でうまくいく。 スパイラル化されたズッキーニまたはバターナッツスカッシュヌードル(“ zoodles”)を使用して、白いパスタの代わりに。 Lettucesは、野菜や野菜を完全に使用して野菜を交換することができます。 サラダや野菜のソースは、野菜を抽出したり、野菜を抽出したり、野菜をしたり、野菜をしたりすることができます。

5. スナックのルーチンを刷新

精製された穀物はスナックで浸透しています:クラック、チップ、プレッツェル、クッキー、ケーキ、そして多くのグラノーラバーは白い小麦粉で作られています。それらを減らすために、食品全体オプションのためのストア買物スナックを交換してください。ハムムやグアモレを手でカットしてください。ナッツや種子の手ごろな軽食、果物、空気ポップコーン(全粒)、または自家製のコースミックスをオート麦と穀物を詰めるものはすべて、それらを残します。あなたは、これらのチップやチップを、またはナッツや種子を詰めたものとして残した、多くの穀物を、またはナッツやナッツや種子を詰めたものとして残します。

6. 重大な転移のアプローチを採用して下さい

白いパンと白米に慣れている場合、突然の除去は大幅に感じることができます。代わりに、徐々に数週間にわたって全粒穀物で洗練された穀物を交換してください。最初に半分の玄米で半分の白い米を混ぜ、それからすべての玄米に進行します。あなたが風味と質感に調整するまで、白と全小麦パスタのブレンドを使用してください。サンドイッチのために、完全に切り替える前に50%全小麦であるパンで始まります。このモデレーションアプローチは、あなたのパレートと消化器システムを適応させ、長期的に実行します。

7. マスターの食事をし、旅行戦略を乾燥して下さい

店は、コストとテクスチャの理由で洗練された穀物を使用するため、家禽の問題から離れて食べる. 出航する前に, キノアボウルなどのオプションのためのメニューをオンラインでスキャン, 全体穀物ラップ, または野菜ベースのハーブ. あなたは、蒸し野菜の側面を置き換えることができる場合、または白米やフライドポテトの代わりに小さなサラダ. 多くの施設は、収容するのが満足しています. ファーストフードアウトレットで, グリルチキンサンドイッチやバーストボウルを選択し、あなたは、あなたがチェックアウトするときに、あなたは、バーをチェックアウトまたは、チェックアウトするときに、あなたは、バーをチェックアウトするときに、あなたは、バーをチェックアウトすることができます.

全粒穀物の周りのバランスの取れた食事の構築

洗練された穀物を減らすことは強力な変化ですが、それは全体的なバランスの取れた食事の一環として最適です。 豆のタンパク質、健康な脂肪、そして満足する、栄養素豊富な食事を作成する野菜の多くと全粒を組み合わせることに焦点を当てます。 例えば、キノアのサラダをひよこ豆、キュウリ、チェリートマト、レモンタヒンジドレッシングでお楽しみください。 果実、クルミ、およびデザートの調整を添えて、チーズと野菜のカットオートミールをお召し上がりください。 これらは、野菜の調整と野菜の調整を促進し、デザートを促進します。

[American Heart Association]]は、毎日穀物サービングの少なくとも半分が穀物から来ることを勧めます。 ほとんどの大人にとって、毎日3〜5回の穀物のサービングを摂ります。 1つは、100%の全粒のパン、調理された玄米または全小麦パスタの半分のカップ、または乾燥されたロールオート麦の1オンスを等しくします。 このターゲットを会議することは、上記の戦略で達成することができます。

一般的な落札とテムを避ける方法

洗練された穀物から離れる時には予期しないハードルが付属しています。 一部の人々は、消化器系がより高い繊維に調整するので、一時的な膨満やガスを経験します。 これは、通常、繊維を徐々に増加させ、水をたっぷり飲むと、週または2内で解決します。 他の人は、最初の—で、穀物の減少が少ないことがわかります。 小麦粉の全体の穀物パンや調理穀物をトーストすると、風味を向上させることができます。 ラベルされた製品に注意する “ グルテンフリー製品; 小麦粉は、または、このような小麦粉をチェックアウトすることができます。

低精製水管食に関するサンプル日

これらのヒントがどのように一緒に来るかを説明するには、精練された穀物を全粒または代替品に置き換える食のサンプル日を考慮する:

  • 朝食:]] ミルクまたは水で調理されたロールオークのボウル、スライスされたバナナ、チアの種子の大さじ、純粋なメープルシロップのドリッツ。 スクランブル卵の側面。
  • ランチ:]] ミックスグリーン、焼き鶏、キノア、ハメトマト、アボカド、オリーブオイルとレモンジュースで作られたビネグレットの大きなサラダ。
  • ]スナック:] 2つの大さじのリンゴと、生アーモンドの手渡。
  • ディナー:] - ハーブで焼かれたタラが味付けされ、ファロとレモンの絞りでブロッコリーを蒸し。
  • デザート(オプション):[]]) ミックスベリーの小鉢やダークチョコレートの四角。

こちらの日には、白パン、白パスタ、白米、そしてまだ充填、風味豊かで、繊維、たんぱく、健康な脂肪でパックされていない。

精製された穀物を削減する長期的利点

これらの変化に付随する利点は、消化とエネルギーレベルにおける即時の改善を超えて十分に拡張する利点を提供します。 長期的には、低精製穀物の食事療法は、全粒穀物がカロリーあたりのより多くの満足度を提供し、全体的なカロリー摂取量を減らすため、より良い体重管理に関連しています。 安定した血糖値が、タイプ2糖尿病のリスクを低下させ、糖尿病とのそれらがより良い血糖制御を達成するのに役立ちます。 全体の穀物の繊維は、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能などの免疫機能としてますますますますます認知される健康な腸マイクロバイオムをサポートしています。

さらに、マグネシウムやカリウムを含む全粒体に見られる鉱物は、健康な血圧と心血管リスクを低下させるのに寄与します。 ]] 疾患制御および予防(CDC)[]は、全粒穀物で精製穀物を交換するハイライトは、心臓病および脳卒中を防ぐための最も効果的な栄養シフトの1つです。 これらの利点の累積効果は、より長い、慢性的な生活条件に数えられます。

結論:小切替えは大きな結果につながります

洗練された穀物消費を減らすことは完全な食事療法の革命を必要としません。簡単なスワップを採用することにより、慎重にラベルを読み、家庭でより多くの食事を調理し、代替澱粉を探索することにより、あなたは実質的に現代の食用パターンを支配する空の炭水化物を戻すことができます。移行は数週間かかるかもしれませんが、支払いは—改善されたエネルギー、より良い体重管理、低疾患リスク、およびより多くの栄養素密度の食事療法—努力に値する価値があります。今日の穀物を交換するだけで、あなたはすぐに野菜を交換したり、野菜を交換したり、野菜をしたり、野菜を消費したりすることができます。