ローカル食料品店でリーンプロテインの買い物のヒント

健康で無駄のないタンパク質オプションを見つけるあなたのローカル食料品店でバランスの取れた食事を維持し、あなたのフィットネスの目標をサポートするのは不可欠です。利用可能な非常に多くの選択肢で、あなたの買い物をより効果的かつ楽しくすることができます。リーンタンパク質は、筋肉を構築するのに役立ちます、修復組織、そして余分な飽和脂肪なしであなたに感じ続けると、それは栄養価の高い食べプランの角石を作る。

リーンプロテインの理解

リーンタンパク質は、脂肪とカロリーが低いタンパク質源を指しますが、必須栄養素が高い。 USDAは、合計脂肪の10グラム未満、飽和脂肪の4.5グラム以下、および100グラム当たりのコレステロールの95ミリグラム未満を有するように、リーン肉を定義します。たとえば、皮膚のない養鶏、魚、レム、赤肉の特定のカットがあります。あなたの食事療法に細いタンパク質を組み込むと、体重管理、筋肉の維持、健康をサポートすることができます。

なぜリーンプロテインマター

タンパク質は、ほぼすべての身体機能にとって、マクロ栄養的重要なものです。それは、あなたの体が独自の上で生成できないアミノ酸を提供します。細いソースを選ぶと、不健康な飽和脂肪の摂取量を最小限に抑え、心臓病と高コレステロールにリンクされています。 ]]CDC]によると、高脂肪タンパク質を無駄なオプションに置き換えると、毎日のニーズを満たすときに心血管リスクを低下させることができます。

ショッピングのヒント

1. 注意深く栄養のラベルを読んで下さい

すべてのタンパク質源が等しく作成されていません。常に、総脂肪、飽和脂肪、およびナトリウム含有量のための栄養事実パネルを確認してください。脂肪分10グラム未満の製品を探してください。タンパク質の少なくとも15〜20グラム。パッケージには、多くの場合、複数のサービングを含むように、サイズをサービングするために注意してください。トルコや鶏のデリスライスなどの加工肉は、 "低ナトリウム"または "無添加硝酸塩"をラベルしたオプションを選択します。

2. 新しく、加工されていない選択を選んで下さい

肉、鶏肉、魚介類の新鮮なカットは、一般的に、事前にマリネまたはパン粉バージョンよりも少ない添加剤と保存剤を持っています。同じことが卵と乳製品のために行きます。新鮮な購入するとき、明るい色としっかりした質感を探してください。魚のために、目はクリアで、プレスされたときに肉は戻ってスプリングする必要があります。加工肉は、頻繁に余分な塩、砂糖、および無駄のない脂肪が含まれており、無駄な食目的を打ちます。成分リストをチェック - より短い、より良い。

3. 皮なしおよびトリムされた切口のための一見

皮のない鶏の母乳と七面鳥のカツレツは、約3〜4グラムの脂肪分の1食分で、古典的な豆の選択肢です。牛肉は、名前の「丸い」または「ローン」でカットを探します。例えば、トップラウンド、サーロイン、または腱 - 「choice」または「select」グレードを「prime」を選択します。調理の前に、目に見える脂肪をトリムします。豚肉のカチレロインは、約3グラムの脂肪分だけを3オンにすることができます。

4. 植物ベースのタンパク質を探索

豆、レンチレン、ヒヨコ豆、豆腐、テンペ、およびエダマメは、繊維、ビタミン、ミネラルを提供する優れたリーンタンパク質源です。彼らは自然に飽和脂肪とコレステロールフリーで低です。例えば、調理レンチのカップは、脂肪の1グラム未満のタンパク質の18グラムを提供しています。豆腐を購入するとき、より高いタンパク質含有量のための会社や余分な体種を選ぶ。缶詰豆は便利ですが、40%を削減するためにそれらを減らすためにそれらに適します。

5. シーフードを忘れないでください

魚と貝は、白身のタンパク質と健康なオメガ3脂肪酸が豊富です。 [ FDA]は、週に2〜3食の魚を食べることをお勧めします。タラ、カドック、ポロック、チラピア、そして最も低い脂肪含有量のための缶詰ライトマグなどのオプションを選択します。サーモンとサバはより多くの脂肪を持っているが、それはほとんど無飽和と健康のために有益です。野生の農場を観察しても、健康にすることができます。魚は、健康に覆われた農場は、必要に応じて、健康的に観察することができます。

追加のショッピング戦略

店舗の周囲を買い物

新鮮な肉、シーフード、酪農場、農産物は通常食料品店の端の周りにあります。内部の通路は処理され、包装された食品を収容する傾向があります。周囲に焦点を合わせることによって、自然に全体、より少ない処理された選択に耳障りです。しかし、冷凍野菜と葉巻の凍結した魚のフィレは、センターアイルの良好なバックアップ選択であることができます - ちょうど追加ソースやパンのラベルを確認してください。

一括購入と自宅でのポーション

鶏の母乳、地面の七面鳥、または赤地の牛肉の大きな家族パックは、多くの場合、ポンドあたりより少ないコストを削減します。あなたが家を得るとき、それらを冷凍袋を使用して食事サイズの部分に分割します。タンパク質の日付と種類とラベル。これは、時間とお金を節約し、食品廃棄物を削減します。植物タンパク質、乾燥豆、レンズ豆は缶詰よりも安く、冷やかで乾燥したパントリーで、最後に無期限に。

セールスと割引をチェック

食料品店は頻繁に肉や魚介類の販売を回転させます。割引されると、細いタンパク質に貯蔵し、数日以内に使用しないものを凍結します。ストアのアプリをダウンロードしたり、オンラインで週刊の丸みを見てください。一部の店舗では、彼らの「売る」日付に近い肉のクリアランスセクションを提供しています - あなたがそれらを調理したり、同じ日に凍結したりする場合、これらはステルスすることができます。

タンパク質の周りに食事を計画する

店に向かう前に、どの細いたんぱくを週に使用するか決めてください。食材を分かち合うレシピを計画してください。たとえば、ローストした鶏(皮を剥ぎます)を全購入し、サラダ、ラップ、スープに肉を使用します。グラウンドタコ、唐辛子、ミートボールを横切ることができる。食事計画は、衝動的な購入を避け、適切な品種を得るのに役立ちます。

リーンプロテインカテゴリー別

パンフレット

チキン・ブレスト](無傷、骨なし) - 約31gタンパク質3オンス、3g脂肪
ターンキー breast (無傷) - 約26gタンパク質3オンス、1g脂肪
コルニッシュ hen – 鶏のと同様の栄養, しかし、小さめの部分

レッドミート

]シロインステーキ - 25gタンパク質、5g脂肪3オンスあたり
]トップラウンドロースト - 27gタンパク質、4g脂肪
リーングラウンドビーフ] (93% リーン以上) - 22g タンパク質、3オンス当たり8g脂肪
豚肉のチレン - 22gタンパク質、3g脂肪3オンス

魚介類・シーフード

Cod - 20gタンパク質、3オンス当たり0.5g脂肪
マグ(水で缶詰にされた)[ - 20gタンパク質、3オンあたり1g脂肪
エビ - 20gタンパク質、3オンあたり0.2g脂肪
]Scallops - 20gタンパク質、3オンス当たり0.5g脂肪

乳製品と卵

ギリシャヨーグルト(普通、非脂肪)[ - 6オンスあたりの15〜20gタンパク質
コッテージチーズ(低脂肪、1%) - 1⁄2カップあたりの14gタンパク質
[]エッグ(白)[ - 3g白あたりのタンパク質、ほぼゼロ脂肪。脂肪を懸念している場合は、全卵は栄養素も供給しますが、卵黄を制限します。
]キムミルク - 8gタンパク質/カップ、0g脂肪

プラントベース

[豆腐(ファーム)[ - 3オンスあたり10gタンパク質、5g脂肪(主に飽和)
テンペ - 3オンスあたり15gタンパク質、7g脂肪
] エダマメ(シェルド)[ - 11⁄2カップあたり11gタンパク質、2.5g脂肪
レンチル(調理済み) - 1杯あたり18gタンパク質、0.5g脂肪
Chickpeas/garbanzo 豆[ - カップあたり14gタンパク質、2g脂肪
] セイタン - 3オンスあたり21gタンパク質、1g脂肪(小麦グルテンから作られた)

リーンプロテインの買い物をするときによくある間違い

パッケージの「リーン」クレームに頼る

用語「リーン」、 "extra lean"、 "健康"、 "ナチュラル" 常に厳密にすべての製品のために規制されていません。肉のために、 "リーン" は、USDAから法的定義を持っていますが、加工食品のために、メーカーは緩くそれを使うかもしれません。常に栄養ラベルで確認しますむしろ、パッケージのマーケティングのフロントよりも。例えば、いくつかの七面鳥のバーガーは、彼らは暗い肉や皮膚を追加した場合、まだ「リーン」は、パティあたり12グラムの脂肪を持っていることができます。

ナトリウム含有量を無視する

リーンはナトリウムが低いという意味ではありません。多くのリーンデリ肉、燻製魚、缶詰の豆は塩で詰められ、風味と質感を維持しています。高ナトリウムの摂取量は、高血圧にリンクされています。ナトリウムの%デイリー値をチェック - 理想的には、サービングごとに5%以下を目指します。缶詰の豆を洗い流すことは、最大40%までナトリウムを削減することができます。

冷凍オプションの見越し

冷凍魚のフィレ、鶏の芽、野菜は、ピーク熟度で新鮮な、頻繁にフラッシュ冷凍として栄養価が高いことができます。それらは便利で、食品廃棄物を減らす。しかし、これらの追加不要なカロリー、脂肪、ナトリウムとして、パンやソースであらかじめコーティングされた冷凍タンパク質を避けてください。明白な冷凍品を選択し、それらを自分で味付けしてください。

1つのタンパク質源だけに固執する

品種は、あなたが幅広い栄養素を得ることができることを確認します。例えば、赤身の肉は、植物の成分が不足している鉄とB12を提供します。一方、レムは繊維と葉酸を提供します。動物と植物のタンパク質の間で回転しても、食事を興味深く保ち、持続可能な食事をサポートします。 []]] ガイドラインは、毎週タンパク質食品の混合を促します。

予算に富んだリーンプロテインショッピング

リーンタンパク質は高価であることができますが、戦略的な買い物はコストダウンを維持します。ここに実用的なヒントがあります。

鶏全体や七面鳥の食べ分けを切って、自分で切り落とします。白と濃い肉だけでなく、スープの骨も入れます。
] は、チャックローストやブリケットなどの肉のより安いカットを使用して、脂肪と遅いコックをトリムして、より柔らかくします。可視脂肪を除去すると、これらのカットは無駄になることができます。

より多くの植物ベースのタンパク質を組み込む - 乾燥豆、レンチ、豆腐は、ほとんどの肉よりもタンパク質のグラムあたりかなり安いです。

[]ストアブランド製品を探します - 一般的なブランドは、多くの場合、品質で国のブランドに一致します。

]冷凍魚 - 冷凍フィレットは、多くの場合、新鮮よりも手頃な価格であり、より長い保存寿命を持っています。

キャッシュバックアプリ]をIbottaやCheckout 51のように使用して、肉や魚介類のリベートを行います。

リーンプロテインのストーリングと準備

適切な貯蔵は質を維持し、食品の病気を防ぐ。これらのガイドラインに従ってください:

40°F(4°C)以下で新鮮な肉と鶏肉を冷凍し、1〜2日以内で使用したり、3〜6ヶ月放置したりします。

海鮮を凍結] 2日以内に調理しなくても。ビニールラップでしっかりとラップして、冷凍庫の火傷を防ぐためのホイルまたは冷凍袋に入れます。

冷蔵庫の1泊、冷水、電子レンジで安全を安全に調整します。カウンタートップに解凍しないでください。

安全な内部温度: 家禽のための165°F、肉と魚の全体のカットのための145°F、および地上の肉のための160°F。

健康な方法で細いタンパク質を予熱する:ベーク、グリル、ブロー、ポーチ、または最小限の油でサテ。フライや重いソースを避けます。

食事のプレップの考えは細い蛋白質を使用して

計画を立てると、リーンタンパク質の目標がより簡単になります。いくつかの簡単なアイデアは次のとおりです。

]鶏のロースト[は、丸みの丸み全体にサラダ、またはロースト野菜でスライスしました。

[ リーングラウンドターキー、豆、トマト、スパイスで作られたトルコのチリ - 部分で凍結します。

] レモンとハーブで、キノアと蒸しブロッコリーで提供され、タラを焼いた。

豆腐[と炒め、低ソジウム醤油またはタマリを使用して混合野菜。

] 速やかなグラブ・アンド・ゴー・ブレックファーストやスナックの「ハード・ボイルド・卵とギリシャヨーグルト」。

レンティルスープ]は、ニンジン、セロリ、玉ねぎ、安価で高蛋白の食事です。

よくある質問

日替わりで豆たんぱくを食べられますか?

はい、無駄のないタンパク質はバランスの取れた食事の一環として安全かつ有益です。週を通して様々な種類のおそれがあります。毎日のタンパク質の推奨事項は、座っての個人のための体重のグラムあたり約0.8グラム、および運動選手やそれらの筋肉のための最大1.6〜2.2 g / kgです。

オーガニックまたは草飼料タンパク質は、余分なコストに値する?

有機肉は、抗生物質や成長ホルモンなしで育つ動物から来ます。草フィードビーフは、飽和脂肪やオメガ3sを少なくしてより有利な脂肪酸プロファイルを持っています。どちらも健康にすることができますが、予算がきつく場合は、ラベルに関係なく、無駄なカットに焦点を合わせます。栄養差は、脂肪のオプションよりも細い選択の影響と比較して控えめです。

タンパク質粉末とバーについて

これらは、食品全体を補完することができますが、それらを置き換えるべきではありません。多くのバーは、砂糖と加工成分が高です。あなたは、粉末を使用する場合は、最小限の成分と添加された甘味料でそれらを選択します。全食品ソースは、粉末が欠けている追加の繊維、ビタミン、およびミネラルを提供します。

最終思考

無駄のないタンパク質の買い物は複雑ではありません。ラベルを理解し、新鮮で加工されていないオプションを選択し、先に計画することで、健康的なタンパク質をあなたの食事療法に簡単に組み入れ、全体的なウェルネス目標をサポートすることができます。これらのヒントを武装し、あなたは食料品店を自信を持ってナビゲートし、お金を節約し、あなたの体を効率的に燃料にする食事を建設することができます。栄養ガイドラインの詳細については、を参照してください。 Americans:]を参照してください。