ウルトラレースの長いトレーニングサイクル中にモチベーションを滞在するためのヒント

ウルトラレースの準備は、一貫した集中的な努力の月を要求する記念碑的な控えめなものです。長いトレーニングサイクル - 多くの場合、最大12〜30週間でスパン - ほとんどの専用のアスリートをテストできます。物理的な疲労は、チャレンジの一部です。精神的な疲労と波動の動機は、一般的な障害です。成功は、単に有酸素能力と足の強さだけでなく、長い運搬船上のドライブを維持するための能力に役立ちます。このガイドは、あなたのフェーズを移動し、あなたのフェーズを移動し、あなたのステップを前進させるための実用的な、科学的な戦略を探求します。

持久力動機の心理学を理解する

モチベーションは一定の力ではありません。それは、動揺と流れます。超トレーニングでは、50Kまたは100マイルのレースにサインアップする初期の興奮は、早朝、長期の走行、および必然的なセットバックのモノトニーにすぐに与える。その動機を理解することは、あなたが栽培できるスキルが、それを維持する最初のステップです。スポーツ心理学の研究者は、のイントリニティモチベーション(TRLT:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:

強固なモチベーションを強化するために、トレーニングをより深く値に接続します。個人の成長、自然へのつながり、レジリエンスビルディング、または運動の簡単な喜び。ランニングの理由が誰になろうとしているとき、毎日の粉砕は意味があります。これについて、 []]]国民保健研究所は、自己決定理論とその適用を持久力スポーツに公開しました。

クリアで実用的なゴール(そしてRevisitテーマ)を設定

ビッグビジョンをマイクロ・ミレストンにブレイク

「100マイルレースをクリア」という目標は、毎日の方向性を提供するのが大きすぎます。代わりに、目標の階層を使用します。究極の結果目標(レースを終了)、パフォーマンス目標(特定の仕上げ時間または分割)、プロセス目標(週ごとにマイル、栄養習慣)、毎日の意図(フォーム、水和を実行)。このフレームワークは、毎日コントロールできるものに焦点を当てています。

それぞれのマイクロマイルストーンを祝い、20マイルのトレーニング・ランを補完し、バックツーバック・ウィークエンドを釘付けするか、または毎月一貫して実行します。 []トレーニング・ログでこれらのウィンを録画すると、低モーラー・モーメント中に戻って見ることができる正の証拠のライブラリが構築されます。完了したランをチェックする機能は、習慣を強化する小さなドーパミンを提供します。

目標を目標に合わせる

訓練は、計画に正確に行く. 怪我, 病気, 作業ストレス, または人生イベントは、調整するために強制力が. 剛性の目標を持つことは、不満やバーンアウトにつながることができます. 目標システムに柔軟性を構築: A を設定, B, C 目標. 例えば, あなたの A 目標は、サブ 10 時間の終わりになるかもしれません, B ゴールはちょうど仕上げるかもしれません, そして、C 目標は、スタートラインにケガフリーを実行している可能性があります. この適応の考え方は、元の目標が到達する時にも、モチベーションを維持します.

目的に応じて進捗状況を追跡

動機付けのためのデータを使用して下さい、ないObsession

ウェアラブルデバイス、GPSウォッチ、およびトレーニングアプリは、豊富なデータを提供します。賢く使用し、このデータは、同じルート上の高速平均ペース、週単位のマイレージの増加、またはより良い心拍数回復の具体的な証拠を示しています。月前に、今日の]ストロンガーであることを参照してください]]は、利用可能な最も強力な動機の一つです。

しかし、データが直感を置き換えることはできません。肥満追跡は、負の比較や不安につながる可能性があります。あなたが感じて行く「データフリーラン」のために1週1日指定します。キーは、傾向を見るのに十分な追跡することですが、あなたが実行の喜びを失うことはそれほど多くありません。気分、天候、そしてあなたの体がファンシストアプリと同じくらい効果的であることができる手書きメモを持つ簡単な訓練ジャーナル。

視覚的改善の証拠

数字を超えて、視覚的な進歩はインパクトのある可能性があります。トレーニングの開始と毎月の写真を撮ります。実行中のフォームの短いビデオを記録します。これらのビジュアルレコードは、物理的な変化を示し、旅の思い出させます。進捗状況の追跡がモチベーションにどのように影響するかに深く飛び込むために、 ]] - 心理学今日は優れた概要を持っています]。

トレーニングルーチンにバラエティを注入

トレーニングを定期的に

毎週同じように見えると、長いトレーニングサイクルが一元的になってくる。ベースビルディング、強度、ボリューム、タッパーのフェーズ間でシフトする定期的な計画は、あなたの体を適応させ、あなたの心に従事する。各フェーズは、新しい挑戦のように感じます。例えば、簡単なマイルと長期の実行に焦点を当てた4週間のベースフェーズは、丘のリピートとテンポが実行される4週間の強度相続線に従うことができます。

十字列車と強度の列車

ウルトラトレーニングは、ランニングだけでなく、ランニングを促進します。サイクリング、水泳、ハイキング、または行列を組み込むことで、循環器系持久力と強度を造る一方で、ランニング筋肉を休憩できます。特にコア、ヒップ、足の強度トレーニングは、怪我リスクを減らし、ランニングエコノミーを向上させます。多様性は、振れのような感じから実行を防止します。さらに、休憩日や、または、体と心の両方の穏やかなヨガの配当を歩くか、または行う「アクティブな回復」の日を服用してください。

シーンを変更する

異なるトレイルを実行します, 道路, そして、地形タイプ. 新しい公園を探索, 日別回で実行, またはさらには、ヘッドランプで夜を実行してみてください. ノベル環境は、脳を刺激し、落書きの感情を削減. 一部の選手は、それが計画するために有用見つけます “宛先長いラン” 異なる状態や地域への週末, 冒険に訓練を回す.

強力なサポートシステムの構築

トライブを見つける

ウルトラランニングは、孤立したスポーツであることができますが、それはそうする必要はありません。ローカルランニンググループに参加してください。 ] iRunFarのようなコミュニティに接続し、またはオンラインフォーラムに参加します(Redditのr / ultrarunning、Facebookグループ、Streavaクラブ)。他の人とあなたのトレーニングを共有することは、説明責任を提供します。誰かがグループランであなたを期待するとき、あなたはそれをスキップする可能性が低いです。

コーチやメンターをエンリスト

コーチは、ワークアウトを書くよりも多く行います。彼らは、必要に応じて、あなたの計画を調整し、あなたが苦労しているときの励ましを提供します。多くのコーチは、超ランニングに特化し、月間トレーニングサイクルの心理的要求を理解しています。コーチが実現不可能な場合は、メンターとして行動できる経験豊富な超走者を見つけます。彼らの経験は、低速を正常化し、あなたのモチベーションを再活性化するのに役立ちます。

家族や友人を巻き込む

トレーニングがあなたに重要である理由は、あなたの愛する人に説明してください。小さな方法でサポートを依頼してください。彼らはあなたにトレイルヘッドにあなたを運転したり、ドロップバッグをパックしたり、単に長時間の朝にスペースを与えることができます。あなたのサポートネットワークがあなたの目標を理解しているとき、彼らはあなたの旅の中で同盟国になります。 []]あなたのレースの日目標をいくつかのクローズの友人と共有]は、あなたが尊敬したい口頭契約を作成します。

視覚化と精神的回復

信じるそれを見る

あらゆるレベルのアスリートは視覚化を使用しています。毎日5〜10分間隔で、あなたの目を閉じてレースの日に自分自身を想像してください。登りに強い感じ、後マイルの痛みを管理し、フィニッシュラインを横断します。あなたのすべての感覚を取り入れてください。あなたの呼吸の音、トレイルアンダーフットの感覚、松や雨の匂い。この精神的な耳鼻は、あなたの神経系を優先し、自信を築きます。

徹底した瞬間の準備

視覚化は成功についてだけではありません。また、課題を想像してみてください。低点に当たると、きびや胃の問題に対処するのが望ましい。あなたが落ち着いて反応する方法と回復力で、ペースを下げ、ゲルを食べ、あなたのマインドセットを調整する。この「最も悪いケースのシナリオ」は、物事が硬くなるときに慌ててしまう可能性が低いです。あなたが対処できることを知っている予定のイベントに障害が変わります。

トレーニングの一環として、休憩と回復を優先

動機の生物学

過度に、あなたの体はコルチゾールや他のストレスホルモンの高レベルを生成します。これは物理的な適応を損なうだけでなく、モチベーションを殺します。あなたは、進行について無関心、および無知性を感じるために始まります。 []]]] - 最速の日はオプションではありません - 彼らは重要なトレーニング刺激です。等しく重要な睡眠は、筋肉の修復、回復、ホルモン、および睡眠の調整、睡眠の7時間と睡眠のパターンを識別するために7時間です。

気分とモチベーションのための栄養

血糖スイング、脱水、および栄養素の不足は、あなたの気分とエネルギーに直接影響することができます。重い訓練中に、複雑な炭水化物、リーンタンパク質、健康な脂肪、および果物や野菜の多くを優先します。アイアンとビタミンDは、耐久性のある選手にとって特に重要です。欠乏は、疲労と低モチベーションを引き起こす可能性があります。可能な場合は、または、再入力可能なソースを使用して USスポーツ食道ネットワーク[FLT]を同等に作用することができます。