食べるときに隠された砂糖や不健康な脂肪を避けるためのヒント

ダイニングアウトは、家庭で調理の手間を省くことなく、専門家が準備された食事を楽しむ機会、利便性、社会的な接続を提供し、人生の素晴らしい喜びの一つです。しかし、レストランの食事は、多くの場合、過度の砂糖と不健康な脂肪の形であなたの健康に隠れたコストを伴って、最もよく意図されている食卓を脱退することができます。これらの隠れた食材は、予期しない場所で潜在的に潜伏する、一見した健康的なサラダから、砂糖のドレッシングで焼いた料理にまで、バターや食事をナビゲートしながら、必要な食事を食べる方法を楽しむために必要があり、食事を食べることができます。

レストランで健康的に食べるという課題は、いくつかの要因から成ります。レストランでは、風味と顧客満足を優先順位付けし、多くの場合、砂糖、塩、脂肪の寛大な量を通じてこれらの目標を達成します。さらに、多くの事業所の部分サイズは、過去数十年にわたって大幅に成長し、それは意図よりもはるかにカロリー、砂糖、そして不健康な脂肪を消費するのを簡単にする。良いニュースは、適切な戦略と知識を持つことであり、あなたは、あなたは、思いやりや思いやりを楽しむことなく、あなたの健康目標をサポートし、選択を作ることができます。

レストラン食品の隠れた砂糖を理解する

砂糖は、ほとんどの食事療法よりもはるかに頻繁にレストランの料理に表示されます。デザートは明らかなソースですが、砂糖は食前菜、雑炊、サイド料理、飲料、調味料で隠します。レストランでは、砂糖を使用して風味、酸味のバランスを高め、魅力的なテクスチャを作成したり、脳内の喜びの応答をトリガーすることによって、繰り返し訪問を促します。多くのソース、マリナデス、ドレッシングには、追加砂糖の相当量が含まれている、時々、サービングごとにいくつかのティースプーンのために考慮します。

一般的な料理には、バーベキューソース、teriyaki釉薬、甘くて酸味のソース、ケチャップ、蜂蜜マスタード、バルサミク釉薬が含まれます。トマトベースのパスタソース、コレスラ、焼きたて豆、トウモロコシパンなどの香辛料な料理でさえ、しばしば追加砂糖の重要な量が含まれています。朝食アイテムは、パンケーキ、ワッフル、風味のヨーグルト、グラノーラ、マフィン、および果物は、これらをすべての砂糖を摂取するだけで簡単に摂取することができます。これらは、すべての砂糖を制限することができます。

飲料は、ダイニングアウトするときに隠された砂糖の別の主要なソースを表します。ソフトドリンク、甘いお茶、レモネード、フルーツジュース、風味のコーヒー、アルコールの混合飲料は、サービングあたりの砂糖の20〜80グラムのどこからでも含めることができます。多くのダイバーは、飲料の実質的な砂糖含有量を見落としながら、食品の選択肢に専念に焦点を当て、不利に数百の空のカロリーを消費します。新鮮な搾りジュースやスムージーのような一見の健康オプションは、果物を介入することなく、天然と砂糖の濃縮された用量を配信することができます。

レストランの食事における不健康な脂肪の問題

不健康な脂肪、特に脂肪や過度の飽和脂肪をトランスし、定期的に消費するときに重要な健康リスクをポーズします。脂肪の中には、栄養素の吸収と身体機能に不可欠ですが、多くのレストランキッチンで使用されるタイプと量は、コレステロール値の上昇、炎症の増加、および心血管疾患のリスクが高いに貢献することができます。レストランでは、しばしばこれらの脂肪に依存しています。それらは安価で棚安定的であり、魅力的なテクスチャや風味を作成するため、顧客に戻って来るのに役立ちます。

ディープフライングは、レストランの中で最も一般的な調理方法の1つ、特に前菜やサイド料理のために残っています。フライドポテト、玉ねぎリング、フライドチキン、モッツァレラスティック、および天ぷら野菜は、調理中に油の相当量を吸収します。フライングに使用される油は頻繁に再利用され、有害な化合物を作成でき、不健康な脂肪含有量を増やすことができます。揚げ物が現れないアイテムも、バターで調理または終了するか、またはクリームを添加するか、油を濃縮剤を増強する可能性があります。

クリームベースのソース、チーズの重い料理、そして過剰なバターで調製されたアイテムは、飽和脂肪の追加ソースを表します。アルフレドソース、チーズソース、クリームスープ、および「クリーミー」と記載された料理は、通常、重いクリーム、バター、およびチーズを量に含んだもので、ほとんどの人が家庭で使用しているものよりもはるかに上回ります。焼き菓子、デザートには、部分的に水素化された油や短縮、多くの健康問題にリンクされているトランス脂肪のソースが含まれる場合があります。バターやパンや、またはメインの食事を追加する前に、頻繁に、パンやハーブを添えます。

メニューの言語と説明のデコード

レストランでは、料理を魅力的にするために特定の言語を使用していますが、これらの記述を解読するために学習は、あなたが隠された砂糖と不健康な脂肪を含む可能性のある項目を識別するのに役立ちます。「クリスピー」、「クランキー」、「ゴールデン」、「バター」、「パンフライ」などの単語は通常、アイテムが油の重要な量で揚げられていることを示しています。同様に、「クリーム」、「リッチ」、「ソース」、「バター」、「バター」、「バター」、「クリーム」、「バター」、「バター」、「バター」、「クリーム」、「デザート」などの用語は、食品が、またはパンフライドポテト、またはパンフライドポテト、またはエキストラチーズの多いことを示しています。同様に、クリーム、または、または、ケーキ、デザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、デザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、デザート、またはデザート、またはデザート、デザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、またはデザート、デザート、

説明には、"艶をかけた"、"粘りのある"、"キャラメル化"、"ホニー - drizzled"、または"カンジド"信号は、多くの場合、かなりの量の砂糖を追加しました。キャラメル化は、調理を通して自然に発生することができますが、レストランの準備は、砂糖、蜂蜜、または甘い釉薬でこの効果を頻繁に高めます。アジア風の料理は、「甘味と酸っぱ」、「teriyaki」、「一般的なTso's」または「一般的なTso's醤油」と記載されている料理に、または、ほぼ韓国のソースが含まれているかどうか、または、ほとんど野菜やマジナブタフライ、または、または、またはマジナッシュベリーの肉が含まれているかどうか。

逆に、特定のメニューの用語は、より健康な準備方法を示しています。 "グリル、"焼き、"焼き、"焼き、"蒸し、"蒸し、"焼き、"、"焼き、"、"揚げ、"または"おがけ。"これらの調理方法は、通常、追加脂肪を少なくし、成分の自然な風味が輝きます。説明 "フレッシュハーブ、"柑橘、"ビナイグレット、"または"軽食ソース"は、野菜を、単に野菜よりも、より厳しい"と、野菜を、"と"砂糖を、"と"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、"、

戦略的メニューの読み出しと選択

読書レストランメニューへの体系的なアプローチを開発することは、より健康的な選択を作るあなたの能力を劇的に改善することができます。決定を行う前にメニュー全体をスキャンし始めます。より健康なオプションは、グループ化されるのではなく、さまざまなセクション全体に散らばる可能性があるため。多くのレストランは現在、カロリー、砂糖、脂肪、ナトリウム含有量に関する貴重なデータを提供する、彼らのメニューやウェブサイト上の栄養情報が含まれています。利用可能な場合、この情報は、オプションを比較し、あなたの健康目標と一致する料理を識別する。

いくつかの領域は、他の人よりも健康的な選択肢を提供する傾向があるので、メニューセクションやカテゴリに注意を払う. 食前菜セクションは、多くの場合、揚げ物アイテムを特徴, しかし、エビカクテルなどのオプションを含むかもしれません, 牡蠣, または野菜ベースのスープ. サラダセクションは、受容性することができます, 多くのレストランのサラダは、より多くのカロリーを含むように, 砂糖, 揚げたトッピングのためにバーガーよりも脂肪, チーズ, 缶詰ナッツ, とクリーミーなドレッシング. セクションは、通常、様々な種類の野菜のプレートや、より簡単に作る. 野菜の品種やエキスパンやエキスパン、.

選択をするとき、あなたの食事の全体的な組成を考えてください。あなたが不利な前菜を選択した場合、それをより軽い料理でバランスよくします。あなたのメインコースに豊富なソースが含まれている場合は、クリーミースープスターターをスキップします。異なるコンポーネントがどのように機能するか、あなたが砂糖と不健康な脂肪摂取を減らすために置換を作ることができる場所について考えてください。多くのレストランでは、あなたは蒸気をしたり、野菜、サイドサラダ、または新鮮なフルーツのためにポテトをつぶしたりすることができます。これらのサブステーションは、あなたの脂肪を完全に残さないと、あなたの食事をかなり減らすことができます。

質問をし、修正を要求する

隠された砂糖や不健康な脂肪を避けるための最も効果的な戦略の1つは、単に料理の準備に関する質問をしています。サーバーは、一般的にメニュー項目について知識豊富で、成分、調理方法、および潜在的な変更に関する情報を提供することができます。恥ずかしい感じや問い合わせを躊躇しないでください - 消費者は満足した顧客を望んでおり、通常合理的な要求に対応することが満足しています。あなたが何を食べるかを気に従事している食堂を尋ねる質問は、あなたが何を食べるかをしていることを示しています。

準備方法を求めるとき、あなたの懸念事項について具体的にしてください。「この料理は揚げたか、焼きたてか?」または「ソースは砂糖を含有しますか?」などの質問は、あなたが情報に基づいた決定を下すのに役立つ明確な情報を提供します。ソースやドレッシングが側に来るかどうかを尋ねてください。これにより、消費量を制御することができます。使用される調理脂肪の心配はありません。一部のレストランでは、オリーブオイルやアボカドオイルなどのヘルシーオイルを使用し、他の人はバターやヘルシーな代替品に依存しています。これらの栄養素が、あなたの食事の選択を有効に役立ちます。

修正を要求することは、支払いの顧客として右であり、ほとんどのレストランは合理的な変更に対応します。砂糖と不健康な脂肪を減らす一般的な変更は、揚げた準備ではなくグリルを求め、ソースやドレッシングを要求し、バターではなく野菜を蒸し、ソースやマリナデに砂糖を加えず、より少ない油やバターで調理する料理を要求する。また、野菜を代替品を代替品として交換したり、野菜を食べることができます。

リクエストをするときは、丁寧で理解してください。フレーズは、要求ではなく、質問として変更します。「バターなしで鮭を焼くことは可能ですか?」または「側にドレッシングを取ったコルド」。ほとんどのサーバーは明確、礼儀正しく通信を認め、お客様のニーズを満たすために台所で作業します。事前に料理が準備される方法のためにいくつかの修正が不可能になることを覚えておいてくださいが、レストランは通常最も合理的なリクエストに対応できます。特定の変更があなたのニーズを満たすために、代替品を要求しない場合は、サーバーに適切な選択肢が要求することをお勧めします。

全・鮮度・最小加工オプションの選択

全体に焦点を当てて、新鮮な成分は、ダイニングアウトするときに隠された砂糖や不健康な脂肪を避けるための最も信頼性の高い戦略の一つです。彼らの自然な状態での食品全体には、より少ない添加剤が含まれており、予期しない成分を港中する可能性が低いです。メニューをスキャンするとき、野菜、果物、全粒穀物、豆のタンパク質などの認識性、最小限の処理成分を強調する料理を探してください。これらの項目は、通常、キッチンでより少ない操作を必要とし、そして、原材料の風味や、または味の味の過剰な味よりも、重度の食材に頼ります。

野菜料理は、最小限の隠し砂糖と脂肪で栄養価の高い食事を楽しむための優れた機会を提供します。グリル野菜の盛り合わせ、ローストされた季節の野菜、植物の炒め物と軽いソース、野菜ベースのスープは、繊維、ビタミン、およびミネラルを過度のカロリーなしで提供します。野菜料理を注文するとき、バターや油で泳ぐことがないように準備方法について尋ねてください。野菜が蒸し、グリル、またはローストされるか、脂肪が添加されるかを要求してください。野菜は、少なくとも野菜が詰め込まれる状態を調理するのではなく、野菜を詰め合わせます。野菜は、野菜を詰めるよりも、野菜は、野菜を詰め合わせるよりもむしろ、野菜を詰め合わせます。

リーンタンパク質は、単にヘルシーレストランのダイニングの別のコーナーストーンです。焼き鳥のbreast、焼きたて、または焼き魚、エビ、スキャロプ、豆腐やテンペなどの植物ベースのタンパク質は、重度のソースやパンなしでおいしいことができます。単純調味料、ハーブ、および柑橘類を強調する準備を探してください。魚は、特に多様で、バターや鶏肉の野菜を焼いた場合は、健康です。または、砂糖を焼いた砂糖を含んだり、またはクリームベースのソースではなく、タンパク質を強調する。魚は、砂糖を焼いたり、または砂糖を含んだり、または、砂糖を含んだり、または、砂糖を焼いたり、または、砂糖を含んだり、または、または、または、または、または、または、または、または、砂糖を焼いたり、砂糖を焼いたり、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

サラダは、慎重に構築されたとき、優れた選択肢であることができます。ほうれん草、ケール、または氷山レタスよりもより多くの栄養素を提供する混合緑のようなダークリーフグリーンのベースで始まります。繊維、ビタミン、および酸化防止剤のための様々なカラフルな野菜を追加します。グリルされた鶏、魚、またはレムなどの細いタンパク質源を含んだサラダは、満足してバランスをとった。サラダを健康に保つためのキーは、トッピングやドレッシングに含まれています。完全にフライパンやナッツ、または野菜を揚げたて、野菜を食べるか、野菜を食べるか、野菜を完全に混ぜ合わせる。

ドレッシング、ソース、調味料のナビゲート

ドレッシング、ソース、調味料は、レストランの食事に砂糖と不健康な脂肪を追加するための最も一般的な隠れ場所の一つです。一見健康なサラダは、砂糖、不健康な油、および過剰なカロリーを含むクリーミーなドレッシングのいくつかの大さじをトッピングしたときにすぐにカロリーの爆弾になることができます。同様に、鶏や魚の完全に焼きたての部分は、砂糖の釉薬やバターのheavyソースによって支配することができます。これらの学習は、あなたの脂肪の制御と脂肪の維持のために重要な風味を高めるために重要です。

クリーミーなドレッシングとソースは、通常、最も不健康な脂肪が含まれています。ランチ、ブルーチーズ、シーザー、スワンドアイランド、蜂蜜のマスタードドレッシングは、通常、マヨネーズ、サワークリーム、またはバランスのための砂糖を追加したベースとして重度のクリームで作られています。これらのドレッシングの単一のサービングは、10〜20グラムの脂肪と砂糖のグラムを含有することができます。アルフレド、カルボラ、およびベッチャメルのようなクリームベースのソースは、脂肪やそれらの多くは、脂肪の量を避けます。これらのドレッシングは、脂肪や、脂肪の多い野菜の多いオプションを避けることができます。

ヴィネグレットドレッシングは一般的にヘルシーな選択肢ですが、それらはすべて同じように作成されていません。バルサミコビネグレットは、しばしば酸味のバランスをとり、時々5-10グラムの砂糖を1食当たりに提供する砂糖が含まれています。ジンジャーまたはゴマとアジアスタイルのドレッシングには砂糖や蜂蜜が含まれる場合があります。ヘルシーなビネグレットは、ハーブとスパイスとオイルとビネガーまたは柑橘ジュースの簡単な組み合わせです。ヴィネグレットを注文するとき、それを添加するか、またはハーブを半分に食べることができるか、または、またはハーブを食べることができるか、または、または、または、または、または、または、または、または、ハーブを食べることができるよりも、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または

人気のソースと調味料は、砂糖の驚くべき量を港に. バーベキューソース, teriyakiソース, 甘い唐辛子ソース, そして、ホイシンソースは、テーブルポオンあたり砂糖の5-15グラムを含むことができます. ケチャップ, 小さい量で使用される間, 約 4 砂糖のパーポオンのグラム. マリナラやトマトソースのような香辛料は、酸味を減らすために砂糖を追加することができます. ソースと料理を注文するとき, サイドソースまたはキッチンで、または通常の砂糖を消費するかどうかは、通常の砂糖の消費することができません. あなたは、通常の砂糖の消費するよりも少ないバージョンよりも、または、通常の砂糖を消費することができます.

余分な砂糖や不健康な脂肪なしで味を追加する代替風味エンハンサーを考慮する. 新鮮なレモンやライムジュースは、カロリーを追加することなく、多くの料理を強化する明るい酸性を提供します, 砂糖, または脂肪. ホットソース, サルサ, そしてピコデガロは、最小カロリーとほとんどの場合には、砂糖を追加しません. マスタード, 特にディジョンや全粒品種, 必須砂糖と脂肪と絡み合い、複雑さを追加します. 新鮮なハーブ, ニンニク, とあなたの好みに応じて、これらの野菜の料理をすることができます. お好みの味をお好みで、これらの野菜の味をお好みの味をお好みで提供.

ポーションのサイズと戦略の共有の管理

レストランでは、いくつかの数年にわたってレストランの部分のサイズが劇的に増加しました。, いくつかの確立は、標準サービングサイズよりも2〜3倍の大きい部分をサービング. これらの特大部分は、それは、砂糖の過剰な量を消費するのが容易になります, 不健康な脂肪, とカロリーを単一の食事で, 比較的健康的なメニュー項目を選択しても. 部分のサイズを管理するための戦略を開発することは、バランスの取れた食事を維持するために不可欠ですお食事を楽しむ間.

食事がどれだけ食べるか到着する前に、最も効果的な部分制御戦略の1つは決定されます。あなたの食べ物が提供されると、すぐに、対面コンテナまたは精神的にあなたのプレートを分割することによって、自宅を取るために半分または部分を置きます。これは、食物がプレートに残っているので、単に食べ続ける傾向を防ぐことができます、過消費につながる一般的な行動。多くのレストランのエンツリーは、2つの食事に十分な食品を提供し、このアプローチは健康意識と経済的なレストランの両方に役立ちます。あなたはあなたの食事を2回飲むたびに、あなたの食事を楽しむことができる。

ダイニングコンパニオンと料理を共有することは、部分制御に別の優れたアプローチを提供しています。必要に応じて、サイドサラダや野菜の側面を補う2人の間で分割するために1つまたは2つのエンツリーを注文します。この戦略は、特に、大部分で知られているレストランや砂糖と脂肪の多い豊かな料理を注文するときによく動作します。共有を使用すると、あなたがそうでなければ、部分を合理的な状態に保つときに避けるかもしれない食べ物を楽しむことができます。多くのレストランは現在、一般的なエンツリーのハーフポーションまたはランチサイズのサービングを提供し、左にコントロールする必要はありません。

食欲部分は、多くの場合、より密接に近接する適切なサービングサイズは、エフェースをメインコースとして注文することを検討してください。特に、それは無駄なタンパク質と野菜を含む場合。食前菜サイズの部分をサイドサラダまたは野菜の側面でペアリングして、完全なバランスの取れた食事を作成します。このアプローチは、特に、砂糖や脂肪がより高い料理のために機能し、過度の膨らみなしでクローブする味を楽しむことができます。一部のレストランでは、小さなプレートやタップスタイルのメニューを提供しています。

飢餓レベルに関係なく、すべての人が奉仕するのを奨励する「きれいなプレートクラブ」の精神性に留意してください。体に満足する信号に注意を払い、詰め物ではなく快適に満足させると食事を中止してください。通常、脳がフルネスを登録するのに20分かかりますので、ゆっくりと食事をしたり、定期的にパデュースを繰り返して過度の消費を防ぐことができます。噛み合いをつけ、会話をしたり、食事を通してあなたの空腹レベルについて自分自身で確認したりしてください。いつもあなたが家を残さないことを覚えておいてください。

飲料の選択および隠された液体の砂糖

飲料は、ダイニングアウトするときに隠れた砂糖の最も見落とされたソースの1つを表していますが、彼らは食事に砂糖の何十グラムのカロリーと数十に貢献することができます。多くのダイバーは、飲み物に少し考えながら、彼らの食事の選択を慎重に検討し、その食事全体で飲料の多くの砂糖を無関心に消費します。意識的な飲料の選択を作ることは、過度の砂糖摂取を避け、バランスの取れた食事を維持することが重要である。

水を飲むと、カロリー、砂糖、または添加物なしで水分補給を提供する、健康飲料の選択です。明確な水、スパークリング水、またはレモン、ライム、またはキュウリと水は、あなたの健康目標を妥協することなくリフレッシュメントを提供します。明白な水が退屈していると思われる場合、多くのレストランは現在、風味の輝く水を提供し、自然にあなたの水を注入する新鮮な果物を提供します。デフォルトの飲料の選択を作ることは、隠された砂糖の主要ソースを排除し、お金を節約するあなたの他の水道代用法は、通常、他の水道代入のために必要とされます。

ソフトドリンクと甘みのある飲料は、隠れた砂糖含有量のための最悪の犯罪者の間であります。典型的な20オンスソーダには、砂糖の65〜70グラムが含まれています。より多くのアメリカ人の心臓協会の推奨日当たりの制限を倍増します。甘いお茶、レモネード、およびフルーツパンチは、同様の量が含まれています。ビタミンウォーター、スポーツドリンク、ボトル入りアイスティーなどのより健康的な代替品として販売されている飲料でさえ、多くの場合、サービングあたり20〜30グラムの砂糖が含まれています。ダイエットソーダは砂糖を取り除きますが、人工甘味料は、あなたが飲むために、いくつかのサイズを控えてください。

コーヒーと紅茶の飲み物は、シンプルな飲料からデザートのような食欲に変化しています。砂糖と脂肪でラデン。風味のラテ、フカプチーノ、およびスペシャリティーコーヒードリンクは、風味のシロップ、ホイップクリーム、および甘いミルクで作られた50-80グラムの砂糖を含むことができます。比較的健康な、チャイラテや抹茶ドリンクのようなドリンクでさえ、しばしば実質的に砂糖を添加します。コーヒーや紅茶を食べると、スープを小さめにすることなく、コーヒーや紅茶を飲むと、コーヒーを少しだけにしてください。

アルコール飲料は、砂糖とカロリーに関する独自の課題を提示します。ビールとワインには比較的砂糖が含まれている一方で、混合された飲み物やカクテルは砂糖の爆弾になることができます。マルガリータ、daiquiris、mojitos、およびその他の甘いカクテルは、しばしば30〜50グラムの砂糖を単純なシロップ、フルーツジュース、およびリキュールから含有することができます。特に甘い味がない飲料でさえ、ロングアイランドアイスティーやコズモウロタンなどの甘い飲み物も、シボやシミが少ない場合は、ワインを飲むことができます。飲酒や、または、飲酒を飲むのは、飲酒を飲むのは、または、飲酒を飲むのではなく、重要な栄養素を飲むことができます。

料理特異的な戦略と考察

隠されている砂糖や不健康な脂肪を避けることになると、さまざまな種類の料理がユニークな課題と機会を提示します。さまざまな料理の典型的な準備方法、成分、および落とし穴を理解することは、あなたがどこにいても情報に基づいた選択肢を作るのに役立ちます。すべてのレストランが異なっていますが、特定のパターンは、あなたの選択を導くことができる料理の種類内で出現します。

アメリカン・カジュアル・ダイニング

アメリカンカジュアルなレストランでは、砂糖や脂肪の多い部分や料理が特徴的です。バーガー、揚げ前菜、クリーミーパスタ料理、そして、多くのメニューを支配する特大デザートが豊富です。しかし、ほとんどのアメリカのレストランでは、グリルされたオプション、サラダ、およびカスタマイズ可能な食事を提供しています。グリルされた鶏や魚、ハンバーガーのリクエストの全体穀物バンガロー、野菜の側面に積み込み、サイドサラダや蒸し野菜の恩恵を逃し、栄養補助食品を調理し、栄養補助食品をオンラインで調理することができます。あなたは、あなたが食べる前に、あなたが健康を識別する多くの野菜を調理することができるようにしてください。

イタリアン料理

イタリアの店は、準備方法や部分のサイズに注意を払って首尾よくナビゲートすることができます。 AlfredoやCarbonaraなどのクリームベースのソースは飽和脂肪で高く、マリナラやポモドーのようなトマトベースのソースは、一般的により健康的な選択肢です。トマトソースの砂糖を追加するために、いくつかのレストランは、酸味のバランスをとるのに使用されています。野菜の多くで料理を選ぶ、パンや鶏パルメザンのような揚げたオプションを選ぶ、または野菜の量を制限する、または野菜の量を制限する、野菜の量を制限してください。

アジア料理

中華、日本、タイ、ベトナムなどのアジア料理は、健康で健康的な選択肢の両方を提供します。多くのアジアのソースには、teriyaki、甘酸っぱい、食べ、全般のTso's、およびパッドタイのソースを含む、かなりの量の砂糖が含まれています。卵ロール、天ぷら、甘くてサワーチキンなどの揚げ物は限られている必要があります。より健康な選択肢には、揚げ物、寿司、および刺身の代わりに、ソース、炒め、野菜や野菜のスープ、または野菜の代わりに、野菜や野菜のスープやスープ、または野菜のスープに添えて炒められた料理が含まれます。

メキシコ料理

メキシコのレストランでは、栄養価の低いオプションと一緒に健康的な食事のための多くの機会を提供しています。チャミチョマ、フルタ、チップなどの揚げ物は、過度の脂肪とカロリーを追加することができます。しかし、多くのメキシコ料理は、豆、野菜、健康的な食の目標と並ぶ焼きたんぱくを特徴とします。グリルしたフェジタと野菜、焼き肉と新鮮なトッピング、バーリトボウル、大麦ではなく、肉や野菜、および野菜、および野菜、およびグリルしたタンパク質の多くが、野菜、野菜、または野菜を詰めるかどうかを、または野菜を詰めるの豆や豆、または野菜を詰めるの量を制限してください。

地中海と中東

地中海料理と中東料理は、多くの場合、野菜、豆、全粒、そしてオリーブ油とナッツの健康的な脂肪を強調し、健康に配慮した食事のために優れた選択肢を生む。グリルしたケバブ、ハムム、ババガナス、タブブール、ギリシャのサラダ、およびグリルされた魚は、通常栄養価の高いオプションです。湿ったアイテム、ファラフェル、タインで作られた料理、または野菜の野菜を食べるときには、適量または野菜を制限する。野菜や果物の野菜は、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物

朝食とブランチの検討

朝食とブランチは、隠れた砂糖や不健康な脂肪を避けるためにしようとすると、ユニークな課題を提示します。多くの伝統的な朝食食品は、洗練された炭水化物、砂糖、および不健康な脂肪が高まっています。それは、血糖をスパイクし、少し栄養価を提供する食事で一日を始めるのが簡単です。パンケーキ、ワッフル、フレンチトースト、ペストリー、および甘味のあるシリアルは明らかな砂糖ソースですが、隠された砂糖も一見した健康オプションで潜んでいます。

ヨーグルトパフェ、頻繁に健康な朝食の選択肢として販売され、甘いヨーグルト、砂糖とグラノーラ、蜂蜜またはシロップで作られたデザートとして多くの砂糖を含有することができます。果物のスムージー、果物から有益な栄養素を含む間、しばしばフルーツジュース、甘味されたヨーグルト、または砂糖含有量を劇的に増加する甘味料が含まれています。マフィン、スコーン、その他の焼き菓子は、通常、朝食や野菜のエキストラチーズ、果物、またはデザートなどの野菜は、通常、野菜や果物、果物、果物、砂糖の含有量が増加する可能性がある。

健康的な朝食とブランチの選択は、タンパク質、健康な脂肪、および繊維に焦点を合わせ、砂糖と精製炭水化物を最小限に抑えます。卵は、過剰なバターや油なしで任意のスタイルを用意し、高品質のタンパク質を提供し、あなたに満足させる。野菜オムレツまたはスクランブルは繊維と栄養素を追加します。アボカドは、全粒粉パンに健康的な脂肪と繊維を提供していますが、アボカドはカロリー密度であるとして部分のサイズを見てください。新鮮な果物や酸化防止剤は、少量の酸化防止剤、または酸化防止剤を摂取する。

When ordering breakfast, request modifications that reduce sugar and unhealthy fat. Ask for whole-grain toast instead of white bread, request that eggs be prepared with minimal butter or oil, choose fresh fruit instead of hash browns or breakfast potatoes, skip the syrup or use a very small amount, and request that pancakes or waffles be made without added sugar if possible. Many restaurants now offer egg white options for those limiting fat intake, and some provide alternative flours like almond or coconut flour for pancakes and waffles, which can reduce refined carbohydrate content.

ファーストフード&クイックサービスレストラン

ファーストフードレストランでは、伝統的な不健康な食生活に関連し、正当な理由から、メニューアイテムはカロリー、砂糖、不健康な脂肪、ナトリウムが高まっています。しかし、より栄養価の高い選択肢を含む彼らの提供を拡大するために、より健康的オプションのための消費者需要の増加は、多くのチェーンを促しました。ファーストフードは、すべての成分で作られた家庭調理食品として健康的ではありませんが、メニューの理解オプションを使用して、他のダイニングで使用される同じ原則を適用することにより、大幅により良い選択肢を作ることができます。

ほとんどの高速食品チェーンは、ウェブサイトや頻繁に店内で詳細な栄養情報を提供しており、オプションを比較し、情報に基づいた決定を行うことができます。注文する前に栄養データを見直して、この透明性を活用してください。タンパク質と繊維でより高いながら、カロリー、砂糖、および飽和脂肪でより低いアイテムを探してください。多くのチェーンは、焼きたてのチキンサンドイッチやサラダを揚げたオプションとして提供しています。これらのグリルされたアイテムを選択し、ソースが側面または完全に脂肪を含んだり、脂肪を十分に含んだり、脂肪や脂肪を十分に含んだりします。

ファーストフードレストランでは、調理やトッピングに応じて、健康的な選択肢やカロリーの災害にすることができます。野菜と軽いビネグレットで焼きたてのチキンサラダは、バランスの取れた栄養価の高い食事を提供します。フライドチキン、ベーコン、チーズ、クロン、およびクリーミーなドレッシングの同じサラダは、バーガーやフライよりもより多くのカロリーと脂肪を含有することができます。サラダを注文するときは、グリルしたタンパク質を選択し、野菜に荷を積む、デザートをスキップして、余分な野菜をふるい、野菜を食べるために、サラダを食べる、野菜やフライパンを食べる、デザートを食べる、野菜やデザートを食べることができます。

ファーストフードレストランでの飲料の選択肢は、特に重要です。大ソーダには80〜100グラムの砂糖が含まれています。お湯、無糖アイスティー、または黒のコーヒーを砂糖の飲み物の代わりに選びます。あなたが風味をしたい場合は、いくつかのチェーンは、風味の輝く水を提供している。ミルクシェイクを避け、甘いコーヒー飲料を、あなたの食事全体が提供しなければならない多くのカロリーとはるかに多く含まれていることができます。小さな変化でさえ、代わりに大きなソーダを選択するか、または水にかなり減らすことができます。

計画の頭と形成された決定

食事をするときに隠された砂糖や不健康な脂肪を避けるための最も効果的な戦略の1つは、先に計画されている。あなたが食事をする場所を知っているとき、到着する前にメニューをオンラインで確認するために時間がかかります。ほとんどのレストランは、自分のウェブサイト上のメニューを掲示し、栄養情報や成分や準備方法に洞察を提供するアレルゲンガイドを多く含まれています。この進歩的な研究では、飢餓をしたり、気まぐれな説明に囲まれながら迅速な決定をすることなく、より健康なオプションを識別することができます。

事前にメニューを見直した場合、健康目標と一致して、要求する可能性のある変更に注意する料理を探してください。レストランで到着する前に計画を立てると、空腹や社会的圧力に基づいて衝動的な選択肢を作る可能性が低下します。また、レストランの評判を調べることができます。食事の要求を調節する - 他の人がより硬い準備方法を持っているときに、いくつかの施設は柔軟性のために知られています。他の食事療法士からのレビューを読むことは、部分のサイズ、準備方法、料理の変更に関する貴重な情報を提供することができます。

あなたが非常に空腹しているならば、レストランに行く前に、小さくて健康的なスナックを食べることを検討してください。レストランでの到着は、多くの場合、過食し、より少ない健康的なオプションを選ぶことができます。ナッツの便利な、ナッツバターと果物の片、または湿った野菜を含むタンパク質と繊維を含む小さなスナック、あなたの飢餓を離れてエッジを取ることができ、より合理的な決定を下すのに役立ちます。この戦略は、あなたがレストランで食べるときに、通常、あなたが食べるとき、または健康的なオプションを持っていることを知っている状況のために特に便利です。

レストランで到着する前に、あなたの食事の意思を設定します。あなたが栄養価の高い選択やあなたがもっと侮辱するかもしれない特別な機会に焦点を当てる日常の食事であるかどうかを事前に決定します。あなたの目標についての明快さを持つことは、あなたの価値観と健康の目的と合わせる決定をするのに役立ちます。それが特別な機会であれば、あなたはまだパートコントロール、共有、または焼き菓子の他のコンポーネントのための健康的選択を実装しながら、より豊かな料理を楽しむことを選ぶかもしれません。野菜や野菜を調理するために、あなたは、野菜や野菜を調理する、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、野菜、果物

社会的状況と目標を維持

食事は、多くの場合、食物の選択肢が仲間、お祝い、またはビジネスの義務によって影響を受けることができる社会的コンテキストで起こります。あなたの健康目標を維持しながら、これらの状況をナビゲートすることは、自信、コミュニケーション、柔軟性を必要とします。あなたの健康を世話することは、失礼や反社会的ではないことを覚えておくことが重要です。ほとんどの人は、自分の価値観や目標に合わせて選択を行なう人を尊重します。

他の人と食事するときは、あなたの仲間として同じ種類の料理を注文したり、自分のペースや部分に合ったように圧力をかけないでください。誰もが異なる栄養ニーズ、好み、目標を持っています。誰かがあなたの選択肢にコメントする場合、 "私はより多くの野菜を食べようとしている" または "私は揚げた食品を避けるときに良い感じです" という簡単な説明は、通常、十分です。ほとんどの人は、自分の食事や会話にあなたの選択肢をスクラッチよりも集中しています。あなたが他の人に慣れているなら、あなたが健康に慣れているかもしれません。

特定のアイテムを注文したり、普段よりも飲む圧力があるため、ビジネス食事はユニークな課題を提示します。あなたのプロの評判は、レストランで注文するものではありません、あなたの仕事のパフォーマンスと対人スキルに組み込まれていることに注意してください。設定に適した間、あなたの健康目標と整列する料理を選択してください。混乱や会話中に食べるのが難しいアイテムを避けますが、メニューの最も豊かで最も高価なアイテムを注文することを義務付けないでください。アルコールが飲まれていると、あなたは飲み物を飲むのを助けることはできません。

お祝いと特別な機会は、多くの場合、食べ物を中心に集中し、これらのイベントに十分に参加したいと思える自然です。キーは、機会を楽しむことと健康目標を維持する間のバランスを見つけることです。食事のどの側面があなたに最も重要であり、あなたが柔軟になることを望んでいる場所であることを考慮してください。あなたは、食前菜やデザートをスキップしながら、特別な入口を楽しむか、あなたはより多くの栄養食を可能にするために一日を通してより軽い食べるかもしれません。 1つの食事は、あなたの健康パターンを全体的に確立しないことに注意してください。

栄養情報を読むとラベルを理解する

多くのレストラン、特にチェーン、今では、印刷されたメニュー、ウェブサイト、またはモバイルアプリを介してメニュー項目の栄養情報を提供します。この情報を解釈するために学習することで、あなたの健康目標と隠し砂糖や不健康な脂肪を避ける選択肢を作ることができます。栄養情報は、利用可能な場合、すべてのレストランで必要ではありませんが、それは情報に基づいた意思決定のための貴重なデータを提供します。

栄養情報を確認するとき、いくつかの重要な指標に注意を払ってください。総カロリーは、適切な部分のサイズを測るのを助ける、皿のエネルギーコンテンツの全体的な画像を提供します。砂糖含有量、グラムにリストされている、自然と砂糖の両方を明らかにする - アメリカンハート協会は、女性と男性のための1日あたりの36グラムの1日あたりの25グラムを追加砂糖を制限することを推奨しています。砂糖の30〜50グラムを含む単一のレストランの食事は、他の食品が摂取する日のために摂取する前に、これらの推奨事項を上回ります。

脂肪含有量は、より微妙な解釈を必要とします。総脂肪は、健康な飽和脂肪とより少ない健康な飽和脂肪とトランス脂肪の両方を含みます。飽和脂肪と脂肪含有量を変換する。アメリカンハート協会は、飽和脂肪を制限することをお勧めします。総毎日のカロリーの5〜6%まで、2,000カロリーを食べる人のために1日あたり約13グラムに翻訳します。脂肪は、可能な限り完全に避けるべきである、それが健康上の利点を持っていないと有害な病気を定期的に消費する脂肪を摂取することができる。

ナトリウム含有量は、砂糖や脂肪に直接関連していないが、別の重要な考慮事項です。多くのレストラン料理には、高血圧やその他の健康上の問題に貢献できる過度のナトリウムが含まれています。ナトリウムの推奨日限は2,300ミリグラムですが、一部のレストランの入口は、単一の皿にこれ以上含まれています。メニューオプションを比較するときは、砂糖と脂肪と一緒にナトリウム含有量を検討して栄養の質の完全な画像を取得します。

栄養情報を使用して、同様の料理を比較し、より良い選択肢を特定します。同様の音の2つの項目は、準備方法と成分に基づいて劇的に異なる栄養プロファイルを持っているかもしれません。たとえば、焼き鶏サンドイッチは400カロリー、砂糖5グラム、脂肪8グラムを含むかもしれませんが、クリスピーチキンサンドイッチは700カロリー、砂糖12グラム、脂肪35グラムを持つことができます。これらの比較は、準備方法の衝撃をクリアし、あなたの健康目標をサポートするためのより良いオプションを選択するのに役立ちます。

長期ヘルシーダイニング習慣の構築

食アウト時に隠されている砂糖や不健康な脂肪をうまく回避することは完璧ではありません。それは時間をかけて健康目標をサポートする持続可能な習慣を開発することについてです。すべての食事はあなたの体を養う選択肢を作る機会ですが、時々の侮辱は、食事に対するバランスの取れたアプローチの一部である。目標は、全体的な健康と健康を維持しながら、あなたが食事を楽しむことができるパターンを確立することです。

最初から、すべてのものを一度に変えようとするのではなく、このガイドから1つまたは2つの戦略を実行することによって開始します。あなたは常にサイドにドレッシングとソースを要求するか、またはデフォルトの飲料の選択を水することによって始めるかもしれません。これらの習慣が自動になるにつれて、準備方法や揚げた上で焼きたオプションを選択することを求めるような追加の戦略を追加します。卒業的な変更は劇的なオーバーホールよりもより持続可能なものであり、あなたのライフスタイルや好みのために働くアプローチを見つけることを可能にします。

さまざまな食品がどのように感じているかに注意を払ってください。多くの人が、砂糖や不健康な脂肪の食事が、それらは、糖質、膨満感、または不快感を感じさせ、食事全体食品、豆タンパク質、野菜に基づいて、持続的なエネルギーと満足を提供することを気付きます。この意識は、より健康的な選択肢を作るための強力な動機になることができます。どのレストラン料理が良い感じを残し、誰がそうでないと、将来の決定をガイドするために、この情報を使用してください。

頻繁にレストランで注文するゴトのレパートリーを開発してください。あなたのお気に入りの店で信頼できる健康的なオプションを持つことは決定疲労を取り除き、あなたの目標に固執するのを簡単にします。あなたは、グリルしたサーモンを1つのレストランで野菜、バリトボウル、そして3分のグリルしたチキンとギリシャのサラダがあなたの標準的な注文になるのを発見するかもしれません。これは、新しいことを試すことができないという意味ではありませんが、デフォルトでは、あなたは健康的な食事のために一貫した基礎を提供するためにあなたがよく働くことを知っている。

食の選択肢を作るときには、コンテキストが重要であることを忘れないでください。リラックスして楽しい会社を楽しんでいる間、食事は、ストレスや急いで消費された食物よりも、あなたの体によって異なる処理されます。可能であれば、ゆっくりと食事をしたり、食べ物を味わうことで肯定的な食事体験を作成したり、楽しい会話に従事したり、あなたの体の飢餓とフルネス信号に注意を払うことができます。これらのプラクティスは、物理的および感情的な健康をサポートし、あなたが全体的な食物と健康関係を開発するのに役立ちます。

目標と完全に整列しない選択肢を作るとき、あなた自身に親切です。砂糖や不健康な脂肪の1食高い食事は、全体的な健康的な食用パターンを無視しません。何の問題は、あなたの選択肢の累積的な効果が時間をかけてあります。より不飽きた食事がある場合は、単に次の食事であなたの通常の健康的な習慣に戻り、または補償制限なしで。このバランスのとれた柔軟なアプローチは、より持続可能で、ダイニングの喜びのために部屋を残さない硬質ルールよりも楽しいです。

追加のリソースとサポート

多数のリソースは、食事をするときにより健康的な選択肢を作るためにあなたの努力をサポートすることができます。 []American Heart Association]]は、追加砂糖と不健康な脂肪を制限するためのガイドラインを含む栄養に関する広範な情報を提供します。彼らのウェブサイトは、食品ラベルを食い出し理解するための実用的なヒントを提供しています。 栄養と栄養学のアカデミーは、別の優れたリソースであり、エビデンスベースの栄養情報を提供し、パーソナライズされたガイダンスを調べるには、登録されたガイダンスを提供することができます。

多くのスマートフォンアプリは、あなたが食べるときに情報に基づいた決定を下すのを助けることができます. のようなアプリ ]MyFitnessPal]]と ]ロース·それは!栄養情報を持つレストラン食品の広範なデータベースが含まれています, あなたが注文する前にメニュー項目を調べることができます. 一部のアプリは、レストラン栄養に焦点を当てます, 人気のチェーンから料理の詳細な故障を提供します. これらのツールは、あなたが直接栄養情報を提供しないようにしようとするときに特に役立ちます.

栄養と健康食に関するより詳細な情報については、評判の良い健康組織のリソースを探索することを検討してください。 []ハーバードT.H. 公衆衛生栄養源のチャン・スクールは、包括的な科学ベースの栄養情報を提供します。 []]]病気のコントロールと予防栄養ページのためのセンターは、健康的な食事のための実用的なガイダンスを提供します。 USDAの[FLT:PLT:]は、食事を準備する]と[FLT:]は、食事を準備します。 [FLT:]は、食事を準備するときに含まれています。 [[FLT:]:[FLT:]と[FLT:]は、栄養]は、栄養と[FLT:]は、栄養と食事は、食事を準備が、栄養と栄養と栄養]は、栄養と栄養]は、栄養を準備します。 [FLT:[FLT:[FLT:]は、栄養]は、栄養を準備します。 [FLT:[FLT:]は、栄養]は、栄養、栄養

健康状態のために特定の食事療法の必要性を食べるか、またはあるとき健康選択をするために苦労している場合は、登録された栄養士の栄養士と働くことを考慮して下さい。これらの専門家は、個人の健康状態、好みおよび目的に基づいて個人化された指導を提供できます。それらはあなたが食事のメニューをナビゲートするための戦略を開発し、部分のサイズを管理し、栄養と楽しみのバランスをとるのを助けることができます。多くの保険の計画は栄養カウンセリングを、特に糖尿病または心臓病のような慢性疾患を管理するために関連したときカバーします。

オンラインコミュニティとサポートグループは、健康食のためにモチベーションと実用的なヒントを提供することもできます。多くの人が、同様の目標と課題を共有している他の人とつながるのに役立ちます。ソーシャルメディアグループ、フォーラム、またはローカルのミートアップを通して、これらのコミュニティは経験を共有し、質問をしたり、成功を祝う機会を提供します。誰もがユニークなことを忘れないでください。そして、他の人が別の人のために働くことができるものは何ですか、他の人の経験から学ぶことは貴重な洞察とインスピレーションを提供することができます。

コンテンツ

隠れた砂糖や不健康な脂肪を避けながら、レストランメニューをナビゲートすることは、知識、計画、実践で完全に可能です。これらの成分が隠す場所を理解し、メニュー言語を解読し、準備方法に関する質問を聞き、部分制御戦略を実装することで、健康目標をサポートしながら食事を楽しむことができます。キーは、ストレスや気にしない食べられるような厳しい規則に従うよりも、あなたのライフスタイルのために働く持続可能な習慣を開発しています。

食アウトは単なる栄養よりも、それは社会的接続、利便性、そして喜びについてもあります。目標は、レストランの食事からすべての砂糖と脂肪を除去することではなく、お気に入りの料理に決して侵入しないようにすることです。代わりに、バランスの取れたアプローチを目標とすることで、まだダイニングアウトの完全な経験を楽しむ間に、ほとんどの時間を最大限に活用することができます。このガイドで概説された戦略では、あなたは、あなたの体とあなたの食べ物の両方を養うために、任意のレストランメニューや料理をナビゲートし、あなたの食べ物を楽しむことを経験する自信を感じることができます。

徐々にこれらの戦略を実行し始めます, あなたの状況に最も管理し、関連性を感じるアプローチに焦点を当てます. これらの習慣は、第二の性質になるように, あなたはより健康的な選択肢を作ることがより簡単かつより自動になることがわかります. あなたは、メニュー項目が隠された砂糖と不健康な脂肪を含む可能性があり、どのオプションは、あなたの健康目標とよりよく合わせることがわかります. これは、あなたの健康を妥協することなくレストランを楽しむためにあなたを知識を与えます, あなたの人生を維持することができますその食事を維持するための持続可能なアプローチを作成.