朝、ランチ、ディナーにレーンプロテインを組み込むためのトップのヒント

リーンプロテインとは?

リーンタンパク質は、脂肪の減少、特に飽和脂肪の比較的低いタンパク質源を指します。しかし、筋肉の修復、酵素の生産、および全体的な細胞の健康に不可欠な高品質のアミノ酸を提供します。一般的な例には、皮膚のない家禽、魚、卵白、豆、および減少脂肪乳製品が含まれます。赤肉やフル脂肪チーズの脂肪のカットとは異なり、リーンタンパク質は、あなたは脂肪の摂取量から余分なカロリーを摂取することなく、あなたの毎日のタンパク質要件を満たすのに役立ちます。

[によると、アメリカ人のための食事ガイドライン]、大人はタンパク質から総毎日のカロリーの10%〜35%の間で消費する必要があります。細いオプションを選ぶと、心臓の健康と体重管理をサポートする飽和脂肪摂取量を制限しながら、その範囲内で滞在することができます。あなたが栄養、ベジタリアン、または植物前向きの食事療法に従うかどうか、あなたのニーズに合った細いタンパク質源の広い配列があります。

リーンプロテインの背後にある科学: なぜそれはマター

食生活に細いタンパク質を組み込むことは、測定可能な生理学的利点を提供します。タンパク質は、任意のマクロ栄養の最高の熱効果を持っています。つまり、あなたの体は炭水化物や脂肪と比較して消化し、代謝するより多くのカロリーを燃やします。このサーモニックブーストは、簡単なカロリーカウントを超える毎日のエネルギー支出、体重管理を適度に増加させることができます。

さらに、細いタンパク質は他の栄養素よりも、より効果的に満足を促進します。無駄のないタンパク質が豊富に朝食を、例えば、グレリン(飢餓ホルモン)を削減し、血糖レベルを維持し、中程度の乳食欲を避けるのに役立ちます。 ]] ハーバードT.H. 公衆衛生のチャンスクール]]] 高品質のタンパク質摂取量が無駄な筋肉、質量、免疫機能、免疫機能、免疫機能が対抗力をサポートします。

臨床研究はまた、代謝の健康における細いタンパク質の役割を強調しています。赤または加工された肉を豆の鶏肉、魚、または植物タンパク質と交換すると、タイプ2糖尿病、心血管疾患、および特定の癌のリスクを低下させています。細いタンパク質が野菜、全粒、および健康な脂肪の豊富な食事の一部であるときにこれらの利点は最も顕著です。

リーンプロテインで発見されたキー栄養素

アミノ酸の完全 - 動物ベースのリーンタンパク質(鶏、魚、卵、酪農)は、すべての必須アミノ酸を提供します。植物ベースのオプション(豆腐、キノア、大豆)は、完全性を達成するために結合することができます。
Bビタミン - リーン肉と家禽供給B6とB12、エネルギー代謝と赤血球形成に不可欠。
鉄と亜鉛 - 無駄な赤身と豆の赤身で発見された、これらの鉱物は、酸素輸送と免疫機能をサポートしています。
[]オメガ3脂肪酸 - サーモンやmackerelなどの脂肪質魚は、脂肪が高くなりますが、抗炎症オメガ3を提供している。彼らは優れた無駄なタンパク質の選択肢を維持します。

朝食: リーンプロテインで強いスタート

多くの伝統的な朝食は、炭水化物に大きく依存し、エネルギーのスパイクとクラッシュにつながります。豆タンパク質を朝の食事に追加することで、あなたは一日のための安定した代謝基盤を設定しました。以下は、基本を超えて行く実用的なヒントと食事のアイデアです。

卵と卵白

卵はほぼ完璧なタンパク質源ですが、卵黄は脂肪のほとんどを含んでいます。余分な細いオプションのために、卵全体と2つまたは3つの卵白を使用します。ほうれん草、ピーマン、および栄養素 - 密なボウルのためのウコンのピンチでそれらをスクランブルします。単一の大きな卵白は、ほぼ脂肪なしでタンパク質の約3.6 gを提供します。あなたは乳製品に耐えるならば、あなたの追加のクリームと追加のチーズを調理するために低脂肪のカボを追加してください。

ギリシャヨーグルトとコテージチーズ

非脂肪ギリシャヨーグルトは、170〜20 gのタンパク質を1〜20 gのサービングを提供します。加えられた砂糖を避けるために、プレーンを選択し、果実や蜂蜜の小胞を自然に甘やかす。コテージチーズは、同様に汎用性があります。冷凍フルーツとスムージーに混ぜて、風味のないタンパク質粉末のスクープに混ぜたり、スライスした七面鳥でそれを広げます。どちらのオプションも、食事の準備に優れています。それらは午前中につかむための容器にそれらを結合します。

リーンミートと家禽

トルコのソーセージ、鶏のソーセージ、および細いハムは、単純な朝食サンドイッチを変形させることができます。 1回のサービングあたり飽和脂肪の2 g未満の製品を探してください。古典的なパンケーキで高〜タンパク質のツイストのために、味付けされていないエンドウ豆のスループットをバッカーに付け、七面鳥ベーコンで機能します。または、スクランブルエッグホワイト、黒豆、サルタンジラチーズのスプリンクル、およびタルトケーキを添えて朝食バリを準備してください。

植物ベースの朝食タンパク質

豆腐スクランブルは、動物製品を避けるための驚異的な代替品です。プレスファーム豆腐、クランブル、玉ねぎ、ニンニク、栄養酵母、および卵のような風味のための黒塩(カラナク)とサウテを炒めます。テンペ、発酵大豆から作られた、ナッツの味を持っており、ベーコン代替としてスライスし、パンをスライスすることができます。どちらも100 gのタンパク質と繊維を1 gの12-15 gのタンパク質を提供します。

朝食は時間がかかります必要はありません。夜食のオート麦は、未熟アーモンドミルクとホエイまたは植物のタンパク質粉末のスクープで作られ、チア種子をトッピング、数分で準備されています。ほうれん草、冷凍マンゴー、カイゼン豆腐、アーモンドバターの大さじのボウルは、あなたの朝に電力を供給するために約20 gの細いタンパク質を提供します。

ランチ: 昼ごはんを通したエネルギーの持続

ランチは、食事を計画する規律がウェーブラーができることが多いです。デリ肉のスライスや、チキンを欠く簡単なサラダが3PMまでにスラグッシュを放つことができるサンドイッチのような低タンパク質ランチ。あなたの真昼ごはんが湾でエネルギーを安定させ、飢餓を保ち続けることを確認してください。

鶏肉とトルコの創作を焼き上げる

皮をむいた鶏の芽は、白身のたんぱく質のための金規格のまま:100〜gの調理部分は約31gのタンパク質と脂肪の4g未満が含まれています。レモンジュース、ニンニク、ハーブで一晩中マリネして、湿ったままにします。それは、アグラ、チェリートマト、キュウリ、満足のサラダのためのひよこ豆の手持ちの上にスライスします。食事の準備のために、一度に複数の鶏の芽をグリルし、それらを保存し、野菜と野菜を炒めます。

グラウンドターキー(93%のリーン以上)は、レタスラップ、七面鳥唐辛子、または詰められたベルコショウに適しています。クミン、燻製パプリカ、オレガノでそれを味付けして、バランド結果を避ける。完全なタンパク質 - ファイバーの組み合わせのための黒豆と玄米でペア。

脚注:レンチル、ヒクエンドウ豆、豆

ルームは、最も手頃な価格で汎用性の高いリーンタンパク質の一つです。調理レンチの1カップは、約18 gのタンパク質と15 gの繊維を提供し、多くの肉のタンパク質-to-カロリー比を超える。ローストビートとヤギチーズの温かいサラダのためのベースとしてレンチルスを使用して、またはベジタリアンバーガーのためにパティにそれらをマッシュします。

ヒッキペアスは、オリーブオイルとスパイスをたっぷりと焙煎したり、クリーム状の塊にブレンドしたり、全体にグラインラップしたりすることができます。黒豆と腎臓豆はスープ、タコス、またはバリトボウルに最適です。マヨクリニック]は、コレステロールと血糖値を改善するために、少なくとも2食に梅を組み込むことをお勧めします。

ランチに洋食を添える

水を詰めた缶詰マグロは、ランチボックスのストールです。 1 170〜gは、最小限の脂肪で約40 gのタンパク質を提供することができます。より健康なツイストのためにマヨネーズの代わりに、それを混ぜ、スライスされたアボカドで赤ちゃんほうれん草のベッドに役立ちます。サーモンまたはトアウトは、サラダの上にフラッドしたり、キュウリとディルと全体穀物ピタに詰めることができます。

エビは、別の超-leanオプションです。調理されたエビの100 gは、タンパク質の24 gと脂肪の1 g未満が含まれています。それらを、赤キャベツ、そして軽いが充填ランチのためのゴマ-ジンジャードレッシングで冷麺のサラダに投げる。

ライアンレッドミートとポーク(モデレーション)

肉は、赤身の肉は、肉の肉がオフ・リムトです。サーロインステーキ、丸み、そして、トレンチは、適度な部分(100〜150 g)で楽しめる牛肉の豆切りです。豚肉のチレンは、同様に細いので、サンドイッチや炒め物に薄くローストします。常に可視脂肪をトリミングし、余分な油を加えることができない調理方法を使用します。これらのカットは、アイリブまたは鉄骨のステーキの飽和脂肪の負荷なしで鉄とB12を提供します。

夕食: 過剰脂肪なしで夕方の食事を満足させる

夕食は、多くの場合、一日の最大の食事ですが、それは重くする必要はありません。リーンタンパク質ディナーは、スマートテクニックで準備するときに、心と風味の選択肢として、かなりのことができます。無駄のないタンパク質ソースのプレートを囲むときに野菜と全粒のボリュームに焦点を当てます。

焼いたか焼いた家禽

チキンのトーストと七面鳥のカツレツは明らかな選択肢ですが、鶏のカツレ(皮膚なし)や地面の七面鳥のキツレツなどの鳥のキツレツの部分を検討してください。柑橘類、酢、ハーブのブレンドでマリネのカツレツをマリネします。レモンハーブチキン、ブロッコリー、甘いジャガイモとシンプルなシートパンディナーは、最小限のクレンジングを必要とし、バランスの取れたマクロを提供します。ペースの変化のために、トマトソース全体にタマツを試してみてください。

魚と貝

タラ、チラピア、ドロック、フロンダーは、100 g と 20 + g のタンパク質あたり 90-100 カロリーで、脂肪の非常に低いです。それらは風味をよく吸収します。それらは、砕いたアーモンドとパーズリーの殻でそれらを煮沸し、またはジンジャーとスキャレーションでそれらを蒸気を溶かします。脂肪(主に有益なオメガ-3s)で脂肪が増加する間、脂肪は、心臓の摂取量が2週間に摂取するときに、脂肪が摂取する脂肪は、脂肪が2週間摂取する時に、脂肪が摂取する脂肪が増加します。

貝殻類は、ホタテ、ムール貝、そしてクラム類は低カロリーで高たんぱく質を提供します。100〜gのホタテは、タンパク質の約20 g、脂肪の1 g未満を含んでいます。シーサーは、油のスプレーでホットノンスティックパンですぐに、その後、サウテのほうれん草と野生の米のベッドの上に役立ちます。

植物ベースのディナープロテイン

キノアは、すべての9つの必須アミノ酸を含むので、穀物の中でユニークです。詰められたベルコショウのためのベースとして使用したり、ビーガンバリートボウルのために黒豆、トウモロコシ、アボカドと混ぜる。レンチルスープ、ニンジン、セロリ、トマトをロードすると、繊維タンパク質ダブルパンチを提供します。豆腐とテンペは、炒めに輝きます - それらをキューブし、醤油とショウをマリネート、そして、肉やくずを煮るまで、そして、軽く煮込みます。

セイタン(小麦グルテン)は、植物ベースの食事療法で人気のある別の高タンパク質、低脂肪オプションです。それは約25 gのタンパク質を100 gあたり含んでおり、鶏のストリップのようにスライスしてグリルすることができます。ピーナッツソースとアジア風のディナーのための蒸しブロッコリーでそれをペアリングします。

リーン・プロテインをグローバル・クォリティに取り入れる

メキシカン] - キャベツの爪とサルサのヴェルデとチキンまたは魚のタコス; 低脂肪チーズと黒豆とトウモロコシのエンチラダ。
Italian - トルコと白豆のラグオーバーオール - グラインパスタ; グリルスリンプ串とローズマリーとレモン.
Asian - 豆腐、スナップエンドウ豆、およびピーマンと炒め; 板パンジンジャー - 牛チョイとサーモン。
インド人 - バズマティライスとレンチルダル; タンドミニチキン(無皮)キュウリラタ付き。

細い蛋白質のためのスマートな調理方法

細いタンパク質を準備する方法は、あなたが選ぶものと同じくらい重要です。バターや重度のソースでタンパク質を揚げたり、ドローイングしたりすると、細いカットのメリットがなくなります。次の技術は、不健康な脂肪を追加することなく水分と風味を維持します。

グリルとブロイリング

直接熱を焼くと、余分な油なしでスモーキーな風味を追加します。柑橘系混合物またはビネガーハーブブレンドでタンパク質をマリネし、乾燥を促進します。ブロイリングは、オーブンで同様に動作します - 鶏や魚をベーキングシートの上に置き、脂肪が脂肪を浸すことを可能にする。魚のために、厚さに応じて、6〜10分間熱から約4〜6インチ煮ます。

ベーキングとロースト

ベーキングは寛容で、大槌の食事の準備ができます。鶏の母乳のために、厚さ(約1/2インチ)、季節、そして400°F(200°C)で18〜22分焼く。タラやチラビアのような魚のフィレは、12〜15分375°F(190°C)ですぐに焼く。同じシートパンにタンパク質と一緒に野菜を焙煎すると、最小限のクリーンアップで完全な食事が作成されます。

蒸気とポーチ

蒸しは、シーフードと鶏の自然な優しさを維持します。レモンスライスとハーブを混ぜて煮るスチームバスケットにフィレを置きます。ポーチングは、スープ、ワイン、または水に穏やかにタンパク質を煮るを含みます。鶏の芽は、サラダやサンドイッチのために粉砕することができます。ポーチドサーモンは、うろと低脂肪ヨーグルトソースと素晴らしい組み合わせています。

最小油でサテイング

ノンスティックパンと少量の調理スプレーまたはオリーブオイルのティースプーンを使用してください。ソーテ豆腐、エビ、または薄くスライスされた鶏は、中〜高熱をすばやく、野菜スープやレモン汁を追加して、より多くの油の代わりにパンをデグレーズします。この技術は、特に湿気の高熱シールがいるか炒めるために動作します。

リーンプロテインソース:クイックリファレンス

Protein Source	Portion	Protein (g)	Fat (g)
Chicken breast, skinless, cooked	100 g	31	3.6
Turkey breast, skinless, cooked	100 g	29	1.5
Cod, cooked	100 g	23	0.7
Salmon (wild), cooked	100 g	22	6.3
Egg whites, cooked	1 cup (243 g)	26	0.4
Non‑fat Greek yogurt	170 g	17	0.2
Lentils, cooked	1 cup (198 g)	18	0.8
Tofu, firm, raw	100 g	8	4.8
Edamame, cooked	1 cup (155 g)	18	3.8

食事の準備は、リーンタンパク質を一日組み込むためのヒント

計画は、常にすべての食事に細いタンパク質を含む最も効果的な方法です。週末に1〜2時間続けて、次のものを準備します。

バルクの穀物 - キノア、玄米、およびファロは冷蔵庫で5〜6日間保持します。彼らは任意のタンパク質のための中立基盤として機能します。
ポーションタンパク質 – グリルまたはいくつかの鶏の芽、サーモンフィレ、および硬質卵のバッチを焼く。クイックアセンブリのための別の容器に保管してください。
プレウォッシュ&チョップ野菜 - 準備が整った - ほうれん草、ピーマン、ブロッコリーは、夕食の事前準備時間を半分に削減します。
ソースとドレッシングを焼く - レモン - タヒンジドレッシング、ヨーグルト - ドイルソース、または脂肪を追加せずに風味を追加する簡単なビネグレットを一緒に泡立てます。
グラブ・アンド・ゴー・バッグ - ギリシャヨーグルト、ナッツの便利な部分、朝食用のフルーツを組み合わせる。または昼食用のクラッカーでマグロのサラダを部分アウトする。

忙しい日のために、水パックマグロ、プレコートチキンストリップ、またはサーモンの真空シールポーチなどの缶詰または前調理された細いタンパク質を検討してください。冷凍の玉石と冷凍庫の殻を固定してください。それらはお湯の下に素早く解凍し、サラダや穀物ボウルに数分で追加することができます。

リーンプロテインを選ぶときに避けるべき一般的な間違い

よく意図した食べ歩きの人でも、間違いを犯すことができます。これらの落とし穴に注意してください。

[] 加工肉の「細い」を選択する - トルコベーコンと鶏のソーセージはナトリウムと防腐剤で高くなります。ラベルをチェックし、給食当たり400mg以上のナトリウムでブランドを選ぶ。
隠した脂肪をオーバービュー – 赤い肉の脂肪カットは、トリミングされている場合は「細い」と分類されるが、標準は異なります。常に「93%の細い」または地面の肉のより高い外観を見てください。
ベジタリアンのオプションをゲット - 動物タンパク質にのみ再リーすると、より飽和脂肪の摂取量と少ない繊維 - 豊富な植物化合物につながる可能性があります。品種のための植物と動物源を混合します。
]重厚なソース - クリームやバターソースに腫れたとき、健康な細いタンパク質は、高脂肪食になることができます。ハーブ、スパイス、柑橘類、風味のための酢を使用してください。

結論: 細い蛋白質をハビット、チョアではなく作って下さい

豆タンパク質を朝食、昼食、夕食に組み込むことは、精巧なレシピや高価な成分を必要としません。シンプルなスワップ - 砂糖のシリアル、または揚げた鶏の上に焼きたての鶏を選択することのような - エネルギーレベル、身体組成、および長期の健康を向上させるために時間をかけて化合物。タンパク質の恩恵の背後にある科学を理解し、実用的な調理戦略を適用することにより、あなたは制限を感じずにあなたの目標をサポートし、満足の食事を作成することができます。

バランスの問題を忘れないでください。十分な野菜、アボカドやオリーブオイルなどのソースからの健康な脂肪、および穀物や豆類などの複雑な炭水化物のペアリーンタンパク質。その結果は、タンパク質のニーズを満たすだけでなく、あなたの体が必要とする栄養素の完全なスペクトルを配信する栄養パターンです。パーソナライズされたアドバイスのために、あなたの特定の健康プロファイルやライフスタイルにこれらの推奨事項を満たすことができる登録栄養士に相談してください。