競争力のあるランニングの耐久性を改善する糖尿病の選手のためのトレーニングのヒント

導入事例

ハーフマラソンまたはマラソンの終端線を横断することは、記念碑的な成果であり、懲戒処分の月数への約定です。糖尿病の代謝要求を管理する間、そうやってみると、精度、回復力、戦略的な計画の異常な表示です。 1型または2型糖尿病の競争のランナーのために、個人記録(PR)の追求は、分割やマイレージについてだけでなく、爆発的な性能と生理学的制御の間の一定の交渉です。競争の激しい訓練や、または複雑な訓練を目的とするかどうかは、あなたが必要とする複雑な手順を把握するかどうかを把握します。

競争力のあるエッジのためのメタボリック生理学

持久力運動は、グルコース代謝にユニークな要求を配置します。筋肉は、残りの5〜10倍の割合でグルコースを消費し、インシュリンまたはインシュリン分泌物を使用して選手のための低血症のリスクを増加させます。しかし、高強度の努力は、カテコルアミン(アドレナリンおよびノラドレナリン)の手術を誘発し、グリコジェネシスとグルコネシスをトリガーし、過渡された多性性性血糖症に対するあなたの必須の理解を促すことができます。これらの免疫学的反応は、あなたの必須の必須の決定を必須にするために必須です。

適度な強度(60-70% VO2 max)では、脂肪酸化は、一次燃料源を提供し、糖蜜を節約します。よく制御された血糖を有する糖尿病性選手は、脂肪を効率的に酸化させ、安定したエネルギープラットフォームを提供します。乳酸閾値(最大80-85% VO2程度)に対する強度の増加として、高速糖分解のコア依存性を高め、グルコースフラックスを増加させます。この移行ポイントは、一定の頻度で、低酸素濃度の低下を抑え、低酸素濃度の低下を低減するリスクを低減します。

グラウンドワークの配置: 事前トレーニングプロトコル

高品質のトレーニングセッションは、最初のステップの前に始まります。糖尿病のアスリートにとって、これは、安全な機能範囲で血糖値レベルと薬や燃料を管理するための明確な計画で各実行に入ることを意味します。

ターゲットグルコースゾーンの定義

一般ガイドラインは、126-180mg/dL(7-10 mmol/L)のワークアウトを開始することをお勧めします。しかし、競争の激しいランナーは、セッション強度にこれらのターゲットを合わせるべきです。簡単な回復の実行のために、100-160mg/dLから始めることは許容できます。テンポランまたは高アドレナリンとの間隔セッションのために、140-180 mg/dLは急速な低下に対する緩衝を提供します。常にこれらの範囲をパーソナライズするために、あなたのスポーツの内分泌学者に相談してください。または90-30分後には、または正しい摂取をすることができます。

ピーク性能の薬効調整

インスリンまたは経口薬を調整することは、安全なトレーニングのための最も重要なレバーです。複数の毎日の注射(MDI)を使用して1つの選手をタイプし、食事が1-2時間前に消費される前回の食事のために30〜50%までに前回された膠を削減します。ポンプのユーザーのために、特に、通常の基礎速度の20〜50%を届ける「一時バザール」または「活動モード」を活性化させると、60〜90分前に消費された食事がクラッシュを防ぐことができます。ハイブリッド閉鎖ループは、特定のgulguressを制限するかどうかを制限します。副作用は、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

戦略的炭水化物タイミングと構成

プレラン燃料はバランスをとる行為です。ランニング前に、小さく、簡単に消化可能な炭水化物のスナック15-30分は、肝臓のグリコゲンを上回ることができます。オプションには、バナナ、手のひらめき、またはスポーツゲルの15-30グラムが含まれています。早朝の操業のために、課題は低糖質と潜在的な日除け現象によって配合されます。小さなプレランスナックが、夜前にスプライスを抑えた食事と組み合わせた後、重要なランナーの数が最適です。炭水化物が90〜2〜2〜2〜2〜3〜3分以上になるまで、トウモロコシは、トウモロコシは、トウモロコシは、トウモロコシを消費します。

睡眠とシラカディアンリズムの影響

睡眠は、直接ブドウ糖代謝に影響を与える重要なパフォーマンス変数です。貧しい眠りはコルチゾールを高め、インシュリン抵抗を高め、そして朝のブドウ糖レベルを高めます。慢性睡眠不足分は、成長ホルモン分泌を鈍し、一晩の回復とグリコゲン再合成を阻害します。逆に、高い訓練は睡眠アーキテクチャを改善しますが、鼻腔低血症のリスクは、勤勉な監視が必要です。ゆっくりと消化するタンパク質(夜間の棚から夜まで)を摂取するプレクランクスナックは、体重が少ない場合は、体重が少ない場合は、筋肉を抑える必要があります。

持久力ビルへの定期的なアプローチ

耐久性の適応は、一貫性のある進歩的な過負荷を必要とします。糖尿病の選手は、グルコース安定性でトレーニングのストレスのバランスをとる必要があります。構造化された定期的な機能化 - 体積、強度、および回復フェーズ間でサイクリング - 薬と栄養を調整するための予測可能なフレームワークを提供します。

エアロビックベースビル(ゾーン2)

エリート距離性能の基礎は、堅牢なエアロビクスエンジンです。ゾーン2のトレーニングは、会話ペース(60-70% max HR)で実行され、ミトコンドリア密度と脂肪酸化を最大化します。糖尿病のランナーのために、この強度は、燃料源が低いため、グルコースの信頼性がより低いため、より安定したグルコースプラットフォームを提供します。ベースビルディングフェーズでは、血糖はしばしば、事前に走った場合、またはフラットに傾向を増やすことができ、より適切な調整が容易ではありません。一般的には、アラグナは、より適切な調整が行われるように調整できます。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

インターバルトレーニングは、VO2最大、ランニングエコノミー、および乳酸耐性を向上させます。糖尿病性選手にとって、インターバルはグルコースホメオスタシスのための制御されたストレステストを表します。初期の高強度バーストは、カテコルアミン放出による血液グルコースの急激な一時的な上昇を招きます。回復間隔の間、グルコースは筋肉が急速に吸収される可能性があります。単一の間隔セッション(eluc.g.、8 x 400メートル5Kktuterは、通常は、消化管制症の摂取量が90gです)。摂取量は、通常は、摂取量が30gccg-lbsから1日後に摂取されます。

ロングスロー距離(LSD)ラン

週刊ロングランはマラソントレーニングの鍵盤です。これらのセッション(90-180分)は、細心の計画を要求します。60分を超える実行のために、30〜60グラムの炭水化物を消費し、グルコースとフルクトース(通常、ゲルや咀嚼で発見)のミックスの形で、吸収を最大にします。連続グルコースモニター(CGM)は、ここで非常に有利な、プロルークの燃料補給を可能にする傾向矢印を提供します。あなたはまだ100グラム以上を消費する場合には、あなたは、100〜20グラムの燃料を消費します。

フォースマルチプライヤーとしての強みトレーニング

高められた細い筋肉固まりは強力なグルコースのシンクとして機能し、48時間まで後sessionのための残りのインシュリンの感受性を改善します。週に1-2の抵抗の訓練のセッションを組み込むことはランニング経済、骨密度および傷害の弾性を高めます。重度の抵抗の訓練へのグルコースの応答は頻繁に高輝度による急上昇、後方低下によって続きます。これは頻繁に安定した状態のランニングの延長された低より安全です。激しい回復のスケジュールはまたは長期にわたる回復を割り当てるために働きます。

メタボリック安定性のテーパー

テーパー期間(キーレースの1〜3週間前に)は、40〜60%のトレーニング量を減らし、鮮度と筋肉のグリコゲンを最適化します。この劇的な減少は、エネルギーの支出を減少させ、通常のまたは増加した炭水化物の摂取量と組み合わせ、インシュリン用量がダウンワードを調整されていない場合は、高血糖値の完璧な嵐を作成します。多くのタイプ1の選手は、バサルインスリンや長時間の投与が、より頻繁に行われていると、より高糖値を減少させるのは、より高糖値を減少させるため、より安定した摂取量を抑える必要がわかります。

競争力のある糖尿病のランナーを燃料化

栄養は、パフォーマンス適応へのトレーニングストレスをリンクする中央の柱です。目標は、消化管の苦痛を引き起こしずに機能範囲内で血糖を維持することです。

プレレース「ガットチェック」

胃の空中範囲は、高強度の運動と予備の不安の間に遅くなります。糖尿病の選手は、彼らの燃料計画で信頼を築くために長期的にレース栄養戦略を広く実践しなければなりません。標準的な予備の食事(2-3時間前に)は、体体重のポンド当たりの炭水化物の1-3グラムで構成されるべきであり、最小限の脂肪と繊維を摂取します。例には、メープルシロップ、またはスポーツ栄養バーとオートミール、または処理されたスポーツの食事バーが付いた白いバゼルが含まれます。午前7:00から午後4時30分までは、低速乾杯の運動を妨げます。

ミッドラン燃料動体

持続的な持久力イベント(ハーフマラソンと長)のために、一貫した燃料スケジュールは非交渉可能です。 1時間あたりの炭水化物の30〜60グラムの目標ですが、エリートレベルのマラソンの努力のために1時間あたり90グラムまで柔軟に準備されます。グルコースとフルクトースソースのミックスを使用して、最適な吸収(G:F比1:1:1:1:1。標準ゲル(20〜25〜25gカルブ)は、ほとんどの計画に適合します。糖尿病または高騰のために、または大腸の硬化剤を増加させる。または、または大腸の硬化剤は、または小胞子の強度を増加させることができる。

レイト・オンセット・ローの防止のためのポスト・ラン・リカバリー

「metabolic window」は、糖尿病患者にとって特に重要です。炭水化物の3:1から4:1の比率を30分以内に消費し、急激なグルコースの低下を緩和し、グリコゲンを補充すると、より効果的に買い物を補充します。チョコレートミルクは、アクセス可能で、臨床的に研究されたオプションです。果実とギリシャヨーグルト、回復シェイク、または鶏や米を含むバランスの取れた食事も効果的です。ルークタイプ1のアスリートのために、このスナックは、通常は、50〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4時間かけて調整する必要があります。または、それは、通常、または、または、調整された状態に調整する必要があります。

水分補給、電解液、カフェイン

脱水は、心臓出力を減らすことによって血糖濃度と損益性能を高めます。渇きに飲むが、熱条件の1時間にわたるセッションでは、電解液(500-700mgナトリウム/リットル)を含む、血漿量を維持します。糖類のスポーツドリンクは、燃料源として使用することができますが、糖尿病性選手は、水で半分に希釈するか、急速グルコースのスイケを避けるために普通の水と代替する必要があります。カフェイン(3-6mg/kg/kg/kg)は、消化管制薬を摂取するかどうかを判断します。線量は、あなたが摂取するかどうかを判断するかどうかを判断します。

安全プロトコルと技術統合

先端技術は、糖尿病性持久力選手のための風景を変換しましたが、それは厳格な検証とバックアップ計画が必要です。

リアルタイム意思決定のためのCGMデータを活用

連続したグルコースモニター(CGM)は、必須ツールです。静的読書を超えて、トレンド矢印は最も実用的なデータポイントです。範囲(例えば、120mg / DL)の静的落下グルコース(ダウン矢印)が、10-15gの炭水化物の予防的なスナックを保証します。右上の矢印で安定したグルコースは、単独で残すことができます。ポンプユーザーの場合、統合システムは、特に、調整された運動システムが、または調整されたときにインシュリン配達を中断することができます。調整するには、または、これらの機能を制限する必要があります。調整するには、または、このシステムが、または、このシステムが、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

トレーニング中の血糖予防

低血糖(シャキネス、混乱、セーディング)の症状は、ハードランの物理的な運動によって簡単に隠すことができます。頻繁な「身体スキャン」習慣を作る。「オフ、」停止を感じるとすぐにグルコースをチェックしてください。専用の燃料ベルトまたはハンドヘルドボトルを20-30グラムの高速作用グルコース(フルグルコースタブ、小さなジュースボックス、またはGatorボトル)を、あなたがそれらのいずれかに制限するならば、あなたはそれらだけに制限されるようにしてください[F]。 [Fourは、あなたがそれらが制限された場所だけになる場合、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが唯一の訓練を受けるために必要である[F]

ハリシミアとケトン管理

持続的な高血糖(>250 mg/dL)は運動の途中または後にインシュリン欠乏、虫の病気、または過度の炭水化物の摂取量を示すことができます。 [永久に血液ケトンで実行します。[]]]) ケトティック状態の運動は代謝酸症を加速し、危険です。グルコースが>250 mg/dLで、あなたは、通常、または小水溶液を摂取する場合には、または小水溶液を摂取してください。または小水溶液を摂取してください。

レースデー緊急計画

レースデーは、クローム、アドレナリン、および個人向け製品へのアクセス制限の複雑さの層を追加します。専用のポケットまたはウエストベルトで独自の仮キット(グルコース錠、ゲル、またはスポーツ咀嚼)を運ぶ。コースのサイドステーションとスパッシングを知っている。1型糖尿病またはCGMの状態を明らかにリストする医療IDブレスレットを着用し、緊急連絡先。医療用テントでは、ボランティアは糖尿病に慣れていないかもしれません。あなたのライフカードは、すぐに通知することができます。

大会への旅行

異なるタイムゾーンで競争することは、細心の計画を必要とします。空気旅行のために、すべての薬、センサー、およびポンプの供給を機内手荷物に入れて運ぶ。飛行中に、より高いセンサーアラームのしきい値を設定し、大きな食事のボラスを避ける。到着時に、食事やインスリンのローカルスケジュールを可能な限り迅速に採用します。最初の24-48時間の間、旅行ストレスやジェットラグのために、ガチョウのレベルは予測不可能になることができます。トレーニング中に高インテンシティを避けてください。コースは、このコースを閉じる前に、医療ステーションと医療ステーションを閉じます。

上級レースデーの実行

先を行くと、グリコゲン店が積み込まれ、朝は到着しました。このことは、正確な計画が競争の予測不可能を満たしている場所です。

テーパーとカーブロードニュアンス

炭水化物の摂取は、スーパー飽和筋肉と肝グリコゲンの店です。糖尿病のランナーのために、これは慎重な管理が必要です。炭水化物の摂取量を1日あたり100〜150グラム増加させ2-3日間の予備の摂取量は、食事時間のインシュリンに20〜40%増加する可能性があります。小麦粉が豊富な食品に炭水化物を消費しないでください。白い米、パスタ、ポテト、および白パンを混ぜて、燃料を補給するには、十分な量の多いレースを妨げてください。レイバーが、アタックは、朝焼けを抑えるの目標を早めにすることです。

事前スタートの儀式とアドレナリン管理

スタートラインのアドレナリンは、血糖値が急激に増加する(120〜200mg/dLから20〜30分)。これは正常です。大規模な補正線量を取るために衝動に抵抗することは不可欠です。アドレナリン駆動のグルコースが過渡され、正しいために摂取されたインシュリンは、あなたがレースペースに落ち着いて、真下肢のクラッシュを引き起こします。代わりに、予備検査に頼る:グルコーストは、高用量と高用量を避け、または高濃度のバグが確認されていない場合、または高濃度の増量は確認されていない(250mg/ )。

レースのパッシングとグルコースのトレンド

ターゲットペースでレースを始めて、調整するために準備されます。強く肯定的なペース(目標よりも遅く、加速)は、巨大なアドレナリンサージと急速な乳酸蓄積を生成する「フライとダイ」スタートよりも代謝安全です。あなたのCGMをガイドとして使用し、マスターではありません。あなたのグルコースが初期のマイルで100 mg / DLに向かって浸る場合は、計画されたゲルまたはスポーツドリンクの部分を取ります。安定した燃料が30mg / ergを摂取すると、フェスタリングが遅くなります。またはフェスタリングは、フェスタリングやフェスタリングを遅らせることができます。またはフェスタリングは、フェスタリング時に、またはフェスタリングする。

後層回復とグルコースリバウンド

ラインを交差することは、深い救済ですが、代謝産物は行われません。レースの激しいストレスは、グリコゲンを枯渇し、あなたの体はインシュリンに対する感度を高めた。すぐに仕上げた後、回復スナックや食事を消費します。高強度のレースは、コルチゾールのために遅延したグルコースをトリガーすることができます。グルコースが急激に上昇すると、アジミガムは、夜間に高用量で摂取するのを助ける。脂肪酸は、脂肪質を摂取するかどうかは、脂肪質を抑える。

パフォーマンスチームを組み立てる

競争的な糖尿病の選手は分離で作動してはならない。知識が豊富で、乗組員を造ることは性能および長寿の投資です。

スポーツ内分泌学医

このスペシャリストは、高性能生理学と糖尿病技術の交差を理解しています。彼らは、競争のためのカスタムインシュリンプロファイルの設計を支援することができます, 複雑なポンプとCGMデータを管理します, 神経障害や網膜症などの合併症のための画面は、トレーニングに影響を与える可能性があります. での研究 ]]糖尿病ケア一貫してCGMの使用が運動中に血糖結果を改善することを示しています. 理想的には, または他のスポーツクリニック内で他のスポーツ選手やスポーツクリニックで働くプロバイダを探します.

スポーツの食道師

スポーツ栄養と糖尿病の専門知識を持つ登録食道は、制限習慣を促進することなく、パフォーマンスとグルコース制御を最適化する定期的な食事計画を設計することができます。彼らは、トレーニング期間、食事のタイミング、および個々の食品の好みを検討します。栄養と栄養学のアカデミーは、この分野の専門家を見つけるためのディレクトリを提供しています。

コーチとコミュニティの役割

あなたのランニングコーチは、あなたのトレーニング負荷であなたの糖尿病管理を統合してallyであるべきです。適切なコーチは、血糖によるワークアウト調整が賢明なトレーニングの兆候であることを理解しています。プロのチームを超えて、糖尿病の選手のコミュニティに参加して、感情的なサポート、実用的なハック、およびテキストブックがカバーしないレースデイの戦略を提供します。 JDRFやADAホストフォーラムやローカルグループのような組織。ピアメンターリングは、脳の状況をナビゲートするのに不可欠です。精神的な訓練は、どんなものでも効果的にトレーニングをすることができます。

コンテンツ

糖尿病は、競争上の持久力から誰をも失格させません。代謝の理解、定期的なトレーニング計画、戦略的栄養、および強力な技術とサポートネットワークの土台で、糖尿病の選手は、驚くべき持久力の達成することができます。主要な柱は、一貫性のある監視、積極的な薬物調整、糖尿病の予防、および専門的ケアチームとのオープンコミュニケーションです。糖尿病管理の24 / 7の性質は、糖尿病の予防訓練を実践するとき、適切な訓練をするために、専門家の指導をすること、あなたの健康を促すかどうかを確かめるかどうかを確かめるかどうかを確かめる、あなたの健康を確かめるかどうかを確かめるかどうかを確かめる。