インスリン感度は、毎日のエネルギーレベルから長期にわたる慢性疾患の危険に至るまで、すべてのものを注入する代謝の健康の角質です。あなたの細胞がインスリンに効率的に反応すると、あなたの体は安定した血糖を維持し、エネルギーを適切に保存し、有害なスイックやクラッシュを回避して、糖尿病につながることができます。対照的に、インスリン感度を低下させる - 一般的にインスリン抵抗として知られている - パンクレアを強制して、最終的には、あなたの健康状態を改善するために、あなたの最も強力な効果を向上させるためのより強烈な効果を発揮します。

インスリンの感受性は何ですか。

インシュリンの感受性は効果的にあなたの体の細胞を指す–特に筋肉、脂肪およびレバーのそれら–ホルモンのインシュリンに反応します。あなたが食べるの後で、炭水化物は血流に入るグルコースに分解されます。インシュリンは膵臓のベータ セルによって解放され、エネルギーか貯蔵のためのグルコースを吸収します。高いインシュリンの感受性は血糖のより小さい量がそれから多くを制すように、砂糖の程度を堅く保つことを意味します(glucoseの程度)。

この概念はバイナリではありません。 インシュリン感度はスペクトル上に存在します。 糖尿病のない人々でさえ、何年もの間、体重増加、炎症、および糖尿病に貢献します。 遺伝的要因は、役割を果たしますが、ライフスタイル習慣 - ダイエット、運動、睡眠、ストレス - 主な決定者です。

要因 影響 インシュリンの感受性

食餌療法パターン

食事の組成とタイミングは、インスリン作用に大きく影響します。 洗練された炭水化物、砂糖を加え、超加工食品は、大、急速グルコースのスパイクをトリガーし、インスリンのサージを解放するためにパンクレアを必要とする。 時間が経つにつれて、この繰り返し過負荷は細胞を悪化させます。 逆に、食事は全体に豊富な、加工されていない食品 - 特に繊維、タンパク質、および健康な脂肪 - グルコースは、すべての栄養素、種子や野菜の吸収を減少させ、種子や野菜の消費量を増加させます。

身体活動

エクササイズは、インシュリン感度を向上させるための最も強力な非薬理的介入の1つです。 身体活動中、骨格筋収縮はインシュリンの独立してグルコースアップテークを増加させ、耐性細胞のための即時の「バイパス」として機能します。 両気性運動(歩行、ランニング、サイクリング)と抵抗訓練(体重増加、体重運動)は、メカニズムが異なるが、感度を高めます。 エアロビクス運動は、筋肉の回復力と筋肉の能力を高めるために、筋肉の能力を高めるために、筋肉の能力を増強します。

体組成と重量

過剰な体脂肪, 特に腹部の周りに保存された内臓脂肪組織, 炎症性シトキネとインスリンのシグナル伝達を妨げる無料の脂肪酸を解放します. でも、控えめな体重減少 — 総体体重の5〜10% - 意味的にインスリンの感度を向上させることができます, 特に腹部脂肪が減少するとき. 細い筋肉量, 一方, 保護されています. 体組成は、絶対体重よりも重要; 筋肉を維持または脂肪の目標を管理している間.

睡眠の質および持続期間

睡眠はグルコース代謝の重要な規制です。慢性の短い睡眠(夜間6時間以内)または質の悪い睡眠は、コルチゾール、成長ホルモン、およびグレリンのホルモンバランスを崩すこと、そのすべてがインスリン感度を損なうことができる。睡眠の剥奪は、脳の感覚を低下させ、神経系活動の増加、さらにインスリン作用の鈍化を増加させる。睡眠の7〜9時間持続的眠りを優先する。

ストレスとコルチゾール

慢性的なストレスを経験するとき、副腎はコルチゾールを解放します、血糖を上げるホルモンは速いエネルギーを提供するために増加します。 延伸コルチゾールの上昇は、グルコースの摂取量を促進するためにインスリンの能力を減らし、効果的にインスリン抵抗の状態を誘導します。 マインドフルネス瞑想、深い呼吸の練習、定期的な身体活動、および適切な社会的接続などのストレス管理技術は、コルチゾールレベルを下げ、インスリンの感度を支持することができます。

ガットマイクロバイオム構成

新興研究では、腸内感受性を含む腸内細菌のトリリオンが、腸内細菌の代謝を生じることを示しています。 繊維の発酵種の優勢を伴う多様な微生物は、ブチルトのような短い鎖脂肪酸(SCFA)を生成し、インシュリンのシグナル伝達を改善し、炎症を削減します。 対照的に、ダイズビシス - 低繊維、高脂肪の食事にリンクされた不均衡 - 増加された腸内細菌と関連しています。 グルクレン酸および多湿性植物の免疫成分は、および免疫成分の免疫成分の免疫成分が増加します。

低インシュリン感度の徴候と症状

インシュリン抵抗の初期インジケータを認識すると、血糖規則が前糖尿病または2糖尿病に悪化する前に介入を促すことができます。 一般的な兆候は次のとおりです。

  • 増加したシミと頻繁な排尿:[]] 血中の過剰グルコースは、組織から水を引いて、脱水と浴室へのより多くの旅行につながります。
  • 持続的な疲労と弱み:[ グルコースは、効果的に細胞を入力することができません, 筋肉やエネルギーのために主演臓器を残します.
  • ブルーレイドビジョン:[]] 高血糖は、眼のレンズを腫れ、フォーカスに影響を与える可能性があります。
  • ]スローヒーリングカットとブルース:[]]不気循環と免疫機能が悪いグルコースコントロールで共通しています。
  • 皮膚の暗い、ベルヴェーティパッチ(アカシスニグリン):])多くの場合、首、脇の下、または鼠径部に現れ、これはインシュリン抵抗の古典的な物理的兆候です。
  • 説明されていない体重増加、特に腹部の周り:[インスリンは脂肪貯蔵を奨励します。 抵抗は、この効果を悪化させます。
  • 排卵または難燃: グルコースは脳の主燃料です。非効率的な摂取は、認知機能に影響を及ぼす可能性があります。

低いインスリン感度を持つ多くの人々は、何年もの間顕著な症状を経験しません。 そのため、定期的な代謝スクリーニング - 症状なしでも - 特に糖尿病、過剰な体重、または座りのライフスタイルの家族歴などの危険因子を持つ人にとって重要です。

インスリン感度を改善する方法

バランスの取れた低糖鎖食を採用

糖質が低い糖質指数(GI)または低糖質(GL)の食物を選択し、急激な血糖値が急激に低下するのを防ぎます。非スターキーな野菜、豆、全オート麦、キノア、果実、ナッツを好みます。炭水化物をタンパク質または脂肪と組み合わせて、後皮のグルコース反応をさらに鈍します。砂糖を甘味させる飲料、白パン、ケーキ、その他の高穀物を制限してください。 地中海の食事療法では、フルビタミン(F)を含有する - ビタミン(F) - ビタミン(F) - ビタミン(F) - ビタミン(F) - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン -

定期運動のエンゲージ

運動はインシュリン作用を改善するため非交渉可能です。 エアロビクス運動と抵抗訓練の組み合わせは、最良の結果をもたらします。 あなたが運動する新しい場合は、最も日30分歩くbriskで始め、徐々に体重のスクワット、肺、または軽い体重の上昇を追加します。 高強度の間隔のトレーニング(HIIT)も急速にインスリン感度を向上させるために示されていますが、それは安全に統合する必要があります。 ポストミールウォーク - わずか10 - グルク - 分 - 非常に強力な習慣と、非常に強力な習慣 - 。

健康な体組成を達成し維持する

保存または無駄のない筋肉を構築しながら、視力脂肪を失うことに焦点を合わせます。カロリー制限だけでインスリン感度を向上させることができますが、抵抗訓練の添加は、筋肉量を増やすことによって利益を増幅します。スケールが劇的に変化しない場合でも、ウエストの周囲を減らし、筋肉密度を増加させることは代謝の健康を向上します。

睡眠衛生を優先

一貫した睡眠スケジュールを確立し、ベッドの60分前にスクリーンを避け、寝室を冷やして暗く保ち、夕方にカフェインとアルコールを制限します。眠りの時差を疑うなら、インシュリン抵抗でよくある - 医療評価を求める。睡眠の質の改善は、数日以内にインシュリン感度を高めることができます。

ストレスを効果的に管理

慢性的なストレスは代謝毒素になります。少なくとも1日ストレス還元練習を組み込む:瞑想の10分、穏やかなヨガ、自然散歩、またはジャーナル。コルチゾールを下げると、通常のインスリン信号を回復するのに役立ちます。

食事を心からお時間

時間の制限付き給餌(8〜10時間以内にすべての食品を消費する)などのパターンを食べることが増加する証拠は、カロリー摂取量とは独立してインスリン感度を向上させることができます。 夜遅く食べることを避け、インスリン感度が自然に低下すると、助けになるかもしれません。 スナックなしの食事を4〜5時間間隔で間隔で間隔をあけて、インスリンシステムをリセットする時間を与えます。

水分補給 従量的に

脱水は高められたインシュリンの抵抗にリンクされている圧力ホルモンのvasopressinの循環レベルを上げます。一日中飲料水–少なくとも8コップ、活動とより多くの—サポート代謝機能。

インスリン感度における栄養の役割

繊維リッチ食品

食餌療法繊維、特にオート麦、マメ、リンゴ、ニンジンに含まれる溶性繊維は、炭水化物吸収を遅くする腸内のゲルのような物質を形成します。 これは、血糖値がより緩やかな上昇と下インスリン反応をもたらします。 発酵可能な繊維はまた、インスリン感度を直接改善するSCFAを生成し、有益な腸細菌を飼料にします。 一日あたりの繊維少なくとも25〜30グラムのAim。

健康な脂肪とオメガ3s

飽和脂肪と脂肪を未飽和脂肪を置き換える - 特に一価不飽和脂肪と多価不飽和(オメガ3を含む) - 脂質プロファイルとインスリン作用を改善します。脂肪の魚(サーモン、サバ、サディン)、クルミ、亜麻種子、オリーブオイルは優れたソースです。オメガ3は、炎症、インスリン抵抗の重要なドライバーを減らします。

抗酸化物質-リッチ プロデュース

ベリー、濃い葉の緑、粗野菜、そして明るい色の果物は、酸化ストレスに対抗するポリフェノールとアントシアニンを供給します。 細胞およびミトコンドリアへの酸化損傷は、インスリン抵抗を悪化させるので、植物酸化防止剤の豊富な食事は、この低下から保護します。

蛋白質の質および量

タンパク質は消化を遅らせることによって血糖を安定させ、satietyを促進するのに役立ちます。 鶏肉、魚、豆、豆腐、および低脂肪乳などの細いソースを選択します。 既存の腎臓の懸念を持つ人のために、適度なタンパク質摂取はお勧めしますが、ほとんどの人にとって、食事(1食あたり20〜30グラム)にタンパク質を均等に分配することはグルコース規制をサポートしています。

マグネシウム、クロム、その他微量栄養素

マグネシウム欠乏症は、インスリン受容体機能のために不可欠であるので、インスリン抵抗とタイプ2糖尿病で共通しています。 ダークリーフグリーン、ナッツ、種子、および全粒が豊富な情報源です。 クロムはインスリン作用を高めるかもしれませんが、証拠は混合されています。 亜鉛とビタミンDもサポート役割を果たします。 全体の食品からこれらの栄養素を取得することは好ましいですが、標的サプリメントは、医療指導の下で役立つことができます。

インシュリンの感受性を監視し、診断して下さい

直接測定インシュリンの感受性はhyperinsulinemic-euglycemicクランプを使用して研究の設定で普通行われますが、臨床surrogatesは広く利用できます。10 μIU/mL上の速いインシュリンのレベルは抵抗のある程度を提案します。インシュリンの抵抗(HOMA-IR)の静的なモデル評価は留め具およびインシュリンからの抵抗を計算します:(ブドウ糖のmg/dLの×のインシュリンμIU/mL)/405より大きいは/AOMA-IRは頻繁に見なされます。

経口グルコース耐性試験(OGTT)は、グルコースを測定し、75グラムのグルコース負荷に対する反応を時々インシュリン; 遅延または過度の上昇は、インシュリン感受性が悪いことを示しています。 プレジアベレス、HbA1c(5.7–6.4%)、および高速化グルコース糖尿病(100–125 mg/dL)を持つ人々のためにも有用です。 定期的なスクリーニングは、タイプ2糖尿病、多肉性疾患(ALT)、または高血圧症(ALT)の家族歴を有する人のために推奨されます。 [F]

医学の状態はインシュリンの感受性にリンクしました

低インスリン感度は、分離された問題ではありません - それはいくつかの一般的な代謝障害のコア機能です。

  • タイプ2糖尿病:]]β細胞機能機能と組み合わせた進行中のインシュリン抵抗のエンドポイント。
  • ポリシス系卵巣症候群(PCOS):] 生殖年齢の女性の最大10%の欠陥;インシュリン抵抗は、過剰なアンドロゲン産生および排卵機能障害を駆動します。
  • 非アルコール脂肪肝疾患(NAFLD):[]]インスリン抵抗は、肝中の脂肪蓄積を促進し、それは、ステアトヒーパチスおよび肝硬変につながることができます。
  • 心臓血管疾患:[インスリン抵抗は高血圧、消化不良、および炎症マーカーの増加に関連しています。
  • 分子症候群:[] - 腹部肥満、高トリグリセリド、低HDL、高血圧、および高速化グルコース - これらすべてが悪いインスリン感度で悪化している。

インスリン感度を調節することで、これらの条件全体で結果を改善できます。

寿命を渡るインシュリンの感受性

インスリンの感受性は生命を通して自然に変動します。パバーティは生理学的なインスリンの抵抗の一時的な期間をもたらします。妊娠中、胎盤は母性インシュリンの感受性を減らすホルモンを解放し、より多くのブドウ糖を胎児に達させるために可能にします;何人かの女性では、この制動機のgestational糖尿病。老化によって、インシュリンの感受性は低下に傾向があり、筋肉の損失(メンタルの減少)による増加の要因および効果は増加しました。

年齢を問わず、筋肉の量を抵抗訓練、体脂肪の制御、栄養密度の食事療法を摂ることによって維持することは、年齢関連の低下を相殺できます。 初期の介入は、インシュリンの感受性の軌跡が将来の糖尿病リスクを予測するので特に重要です。

ガットマイクロバイオム接続(拡張)

以前は、腸内細菌の感受性の強力な仲介者として、腸内細菌の緊張が現れています。特定の細菌の緊張 - などの[]フェデカバクテリアプラウスニジと]] - 生成細菌、ミトコンドリア機能を改善し、肝および脂肪組織の炎症を減少させる[FLT:] - グルミクロノの発芽細胞の減少が、および[FLT:] - および [FLT:] - 脂肪分解性物質の分解性物質は、および[FLT] - [F] - [F] - および [FLT] - [F] - は、および [FLTF] - [F] - [F] - 脂肪分裂性物質の発芽細胞の粘度は、および [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLTFLT - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLTF

インスリンの感受性を改善するかもしれない補足および薬物

ライフスタイルは基礎的ですが、特定のサプリメントや薬は利点を示しています。

  • 脳:]] AMPKを活性化する天然化合物で、グルコースの摂取量とインスリン感度を改善します。 いくつかの人々のためのmetforminとしてそれが有効であることができる研究は、注意と専門的監督の下で使用する必要がありますが、示します。
  • マグネシウム:]サプリメント投与(200〜400mg/日、マグネシウムグリクリンまたはクエン酸塩)は、非衛生の個人でインスリン感度を向上させることができます。
  • オメガ3脂肪酸:[高用量魚油(2〜4 g /日)は、炎症を削減し、インスリン抵抗のマーカーを改善することがあります。特に、高トリグリセリドを有する者で。
  • プロバイオティクス:]マルチストレーナー処方は、メタ分析で高速インシュリンとHOMA-IRを適度に改善する可能性があります。
  • メテキン:]2型糖尿病と糖尿病のための第一線薬。 それは肝性ブドウ糖の生産を減らし、周辺インシュリン感受性を高めます。
  • [チアゾリジンジオン(TZD):[])ピオリタゾンは、インシュリン抵抗を直接ターゲットにしますが、体重増加や水分保持などの副作用があります。

自然がリスクフリーを意味しないため、サプリメントを始める前に必ずヘルスケアプロバイダに相談してください。

コンテンツ

インスリン感度は固定特性ではありません。それは毎日作っている選択肢に反応する動的で、調整可能な状態です。あなたのプレート上の食品から睡眠スケジュール、ストレスレベル、およびアクティビティパターンに影響するものを理解することで、あなたの代謝を形づける力を得ることができます。インスリン感度を改善することは、おそらくタイプ2糖尿病を防ぐための最も効果的な戦略であり、体重管理、エネルギーの上昇、および血小便の減少を促進します。 食事療法の開始は、水や水が短い時間よりもはるかに近いです。

更に読むには、 アメリカン・糖尿病協会 または ]] のインシュリン抵抗 のNCBI書籍棚を参照してください。