加工食品は、まさにどのようなものですか?

プロセスされた食品は、缶詰、冷凍、脱水、発酵、または保存料、風味、その他の成分の追加など、自然状態から変化してきた製品の広い範囲を網羅しています。すべての処理が有害であることを認識することは重要です。 NOVA分類システムは、São Paulo大学の研究者によって開発され、処理の程度と目的に基づいて4グループに食品を分類します。 このフレームワークは、異なる血液成分が、あなたがこのスペクトルの選択に影響を及ぼす方法に影響を及ぼすのに役立ちます。

グループ1:加工されていない、または最小限の加工食品

これらは、洗浄、凍結、または粉砕のような単純な変化を受けている天然食品です。 一例としては、新鮮なまたは冷凍果物や野菜、全粒穀物、豆、新鮮な肉、牛乳、および卵を含みます。 彼らは凍結または粉砕されることがありますが、それらは追加砂糖、油、塩、または人工物質を含んでいません。 これらの食品は、低糖質の影響と高栄養素密度による糖尿病に優しい食事の基礎を形成します。 彼らはまた、それらの天然繊維、ビタミン、およびミネラルを保持し、それは代謝の需要を安定して減少させます。

グループ2: 加工料理成分

グループ1の食品から、プレス、精製、または研削などのプロセスを経て、これらの成分は、調理と食事の準備に使用されます。例には、植物油、バター、砂糖、蜂蜜、小麦粉が含まれます。これらは、単独で食べることを意味するものではありませんが、それらは過剰摂取時に問題になり、特に精製された砂糖と小麦粉をスパイクすることができます。全体粒粉、未精製油(エキストラバージンオリーブオイルのような)、および一部の甘味料は、重要な部分を制御することができますが、いくつかの危険性を抑えることができます。

グループ3: 加工食品

これらは、グループ1食品に塩、油、砂糖、または他の料理成分を追加することによって作られた製品です。 たとえば、缶詰野菜を追加した塩、ピクルス食品、チーズ、および焼きたてのパンを含む。 ここで処理は適度であり、健康への影響は、砂糖、塩、脂肪の量に応じて変わります。 例えば、低ナトリウム缶詰の豆スープは健康的な食事の一部であり、砂糖は最高の避けられます。 重要なのは、添加された砂糖、塩、および脂肪の量に応じて変わります。 それらを選択するには、糖尿病の最小限の豆を摂取することができる。

グループ4: 超加工食品

ウルトラ加工食品(UPF)は、食品全体から抽出された物質で構成された産業製剤で、乳化剤、安定剤、人工色、風味などの添加剤と組み合わせています。 彼らはしばしば、無脂肪全食品にはほとんど含有していません。 一般的な例には、砂糖のソーダ、パッケージ化されたスナック(クッキー)、インスタントヌードル、砂糖、鶏のナゲット、および多くの準備が整った加熱食を含む。 脂肪の含有量が増加する、脂肪の含有量が増加する: [F] 脂肪の含有量が増加し、脂肪の減少する、および脂肪の摂取量が増加する可能性があります。 [F]

食品の欠陥の血糖値の処理方法

加工食品と血糖の関係は、糖値指数、グリセム負荷、繊維含有量、および追加糖値および脂肪の存在を含む多面的です。これらのメカニズムを理解することは、より良い選択肢を得ることができます。さらに、マクロ栄養素の問題間の相互作用 - 炭水化物のタンパク質と脂肪を食べると消化が遅くなり、グルコースのスイック、処理されたスナックに影響がしばしば影響します。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

糖質指数(GI)]は、食後の血糖値を上げる方法に基づいて、炭水化物含有食品を0〜100スケールでランク付けします。 GI(70以上)の高い食品は、低GI食品(55以下)が遅くなる一方で、より徐々に増加します。 特に、精製穀物から作られた食品は、高GI(70以上)で、食物が高GI(またはそれ以上)が、より高GI食品が、なぜ、GI食品がより高騰するか、そして、そして、そして、ビタミンG(GI)が増加する可能性があると、なぜ、GIは、GIが、より大きな食物を増加させるか、または、GI(GIが、)、より大きな食物が、より大きな増加する可能性がある。

しかし、GIだけでは、炭水化物の消費量を考慮しないため、誤解を招くことができます。 []] グリセム負荷(GL)は、GIを給餌することによってこれを補正します。 脂肪の減少は、脂肪の減少を補うために、脂肪の減少は、脂肪の減少は、脂肪の減少は、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミン、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミン、ビタミンの減少、ビタミン、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミン、ビタミン

繊維の損失および栄養素密度

多くの場合、処理は食餌療法繊維を取り除きます。消化を遅くし、血糖のスパイクを弱める消化不能炭水化物。例えば、全オート麦は砂糖とインスタントオートミールになります。全小麦は白小麦粉になります。繊維はまた、サティを促進し、有益な腸菌を養い、インスリンの感度を向上させる。 American Diabetes Association:1] - 粒粉が白粉になります。 食物は、ほとんどの食物は、食物を摂取するのに置き換える、ほとんどの食物は、食物を摂取するのに置き換えることをお勧めします。

砂糖と隠れた甘味料を追加

加工食品、特に超加工されたもの、西洋食における砂糖の第一次ソースです。これらの砂糖は、糖蜜、高フルクトーストウモロコシシロップ、アガベ蜜、玄米シロップ、その他多くの砂糖を含みます。サラダドレッシング、パスタソース、スライスされたパンなどの香辛料品も驚くべき量を含むことができます。特に液体形態(ソーダ、フルーツ)では、グルコーストは、それらの野菜を吸収するのに、脂肪酸を含有する。 [F] およびそれらの野菜は、脂肪酸を吸収する。 [F] 脂肪酸を摂取する。 [F] 脂肪酸を摂取する。

脂肪とカロリー:ダブルワミー

多くの加工食品は、無健康脂肪(トランス脂肪、過度の飽和脂肪)で精製炭水化物の高いレベルを結合します。この組み合わせは、スパイク血糖だけでなく、炎症、体重増加、およびさらなるインスリン抵抗を促進します。超加工食品は、高脂質な治療可能であるように設計され、過度の消費を奨励する。 [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] 脂肪分解された栄養成分は、脂肪の摂取量が500 に相当するが増加します。

乳化剤と添加剤の隠された役割

砂糖と脂肪を超えて、多くの超加工食品には、乳化剤、安定剤、および直接グルコース耐性を妨げる可能性がある人工甘味料が含まれています。 研究は、特定の乳化剤(例えば、カルボキシメチルセルロース、ポリソルベート80)が、粘液層を薄くし、低品質の炎症を促進することができることを示唆しています。 食品添加物は、アレルギー物質を予防するために、食品添加物を添加するだけでなく、免疫剤を予防するだけでなく、免疫剤を予防するだけでなく、免疫剤を予防するだけでなく、免疫剤を予防します。 人は、免疫剤を予防するために、免疫剤を予防します。

加工食品と糖尿病管理:実用的な戦略

糖尿病や糖尿病を管理することは、すべての処理された食品に完全な禁止を必要としません。代わりに、目標は、情報に基づいた消費者になり、食物全体を優先し、隠された落とし穴を認識することである。次の戦略は、有意な代謝の利点を提供しながら、忙しい生活のために現実的であるように設計されている。

栄養ラベルをプロのように読む

食品ラベルは、防衛の最初の行です。 注意を払ってください:

  • [炭水化物:]]グラムの数を超えて見てください。 それらをカウントすると、食物繊維と砂糖のアルコールを抽出します。 しかし、いくつかの砂糖のアルコール(マルティトールのような)は、まだ血糖を上げることができます注意してください。
  • 砂糖:]加えられた砂糖のための毎日の価値(DV)は2,000カロリーの食事療法に基づいて50グラムです。 食事療法ごとの5グラムをほとんど加えられた砂糖が付いている食糧のためのAim。 それらは濃縮されたフルーツ ジュースかmaltodextrinを含んでいる場合、それらは「砂糖を加えない」分類されるプロダクトの警戒して下さい。
  • 繊維内容:] 食物1食当たり少なくとも3グラムの繊維を含有する。 炭水化物の「食物繊維」としてリストされているこの番号は、処理後にどれだけの荒廃が残っているかを示しています。
  • 成分リスト: 成分が重量によってリストされています。砂糖(または任意の甘味料)が最初の成分に現れた場合、製品は、追加砂糖で高くなります。杖シロップ、デキストロース、マルトース、アガベネクター、玄米シロップ、およびフルーツジュース濃縮物などの複数の名前を観賞してください。 より短い成分リストは、一般的により少ない信号処理を低減します。

プレートの制御のポーションとバランス

比較的健康な加工食品でさえ、全粒小麦パスタや缶詰豆など、大量の食べれば血糖を上げることができます。 ]]糖尿病プレート法]を使用してください。 ADAによって推奨される:非星質の野菜、一四半期に細いタンパク質、および1-四半期に炭水化物(できれば全粒または澱粉野菜)を使用してください。 この視覚フレームワークは、廃棄物を小さめに処理する食品を制限します。 ナッツや小麦粉を調理するなどの廃棄物は、廃棄物を小さめにすることができます。

より良いプロセスされたオプションを選択

利便性が要求される場合、最小限に渡されたバリアントを選択します。

  • 冷凍フルーツや野菜(砂糖やソースなし)、新鮮な農産物よりも栄養素がより多い長距離を出荷します。
  • 植物ベースのタンパク質と繊維をすばやく供給する、缶詰(ナトリウムを削減する)。
  • 全体穀物パン、トルティーヤ、パスタ(最初の成分は「小麦」または他の全粒)である必要があります。 食事あたりの繊維の少なくとも2〜3グラムを探してください。
  • ヨーグルトやギリシャヨーグルトを甘やかにし、その成分は牛乳やライブカルチャーだけをリストするのチェック。
  • ナッツと種子のバター(砂糖や水素化油を加えていない) - 唯一の成分はナッツまたは種子でなければなりません、プラス多分塩。
  • 鼻を切ったまたは軽く塩漬けナッツと種子 - 便利な健康な脂肪とタンパク質を提供し、その後のグルコースのスパイクを鈍化します。

マスターフードプレップと食餌アウト

週末に食事を準備すると、食材をコントロールし、超加工されたコンビニエンスメントの食事を頼りにすることができます。 バッチコックの全粒穀物、ロースト野菜、タンパク質を部分アウト。 食べ切れのために、揚げた代わりにグリルまたは蒸し料理を選択し、側面にソースを尋ね、余分な野菜やサラダで白米を交換してください。 多くのレストランでは、栄養情報をオンラインで提供し、マリナデ、ドレッシング、釉薬の隠れた砂糖をスポットにすることができます。 一貫した目標は、完全にありませんが、食品の選択肢は完全にありません。

健康代替と実用的なスワップ

一日に1つまたは2つの加工アイテムを交換すると、血糖制御の有意義なシフトを作成することができます。 以下は、味と利便性を維持しながら、血糖の影響を減少させる一般的なスワップです。 これらの置換は、カロリー、不健康な脂肪、およびナトリウムを削減し、特に糖尿病を持つ人々にとって重要な追加の心血管効果を提供します。

Instead of This Try This Why It Helps
Sugary breakfast cereal Rolled oats with berries and nuts Lower GI, higher fiber, no added sugar
White bread or bagel 100% whole-grain bread or a lettuce wrap More fiber, slower glucose release
Soda or sweetened iced tea Sparkling water with lemon or unsweetened herbal tea Eliminates all added sugar and empty calories
Flavored yogurt (fruit on bottom) Plain Greek yogurt with fresh berries and a sprinkle of cinnamon Low sugar, high protein, natural sweetness
Instant noodles Zucchini noodles or shirataki noodles with homemade sauce Very low carb, no processed oils, higher nutrient content
Granola bars Apple slices with almond butter No added sugar, more fiber, healthy fats

糖尿病フレンドリープレートの構築:サンプル日

実用的なアプリケーションは、これらの原則を固着するのに役立ちます。 いくつかのスマート処理された選択肢を組み込んだまま、食品全体を優先するサンプルメニューです。 重点は、品種、風味、および持続可能な習慣、剥奪ではありません。

ビュッフェ

ほうれん草とマッシュルーム(オリーブオイルで調理)と100%のグライントーストのスライスでスクランブルエッグ。健康な脂肪のために半分のアボカドを追加します。飲料:ブラックコーヒーまたは不快な緑色のお茶。タンパク質と脂肪は、全体穀物トーストが低放出エネルギーを提供する間昼食まで満足します。

ランチ

ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、ベルコショウ、オリーブオイル、レモンジュース、ハーブで作られたビネグレットで焼きたてのチキンサラダ。 側面:小さなリンゴ(約150g)。 品種、缶詰マグロの水を(洗い)に交換し、パン粉や健康的な脂肪のためのヒマワリの種を大さじ加える。

スナック

小さなアーモンド(約23アーモンド)と砂糖フリーアーモンドバターでセロリスティック。タンパク質、脂肪、繊維の組み合わせにより、炭水化物のスナックに続くエネルギークラッシュを防ぎます。

ディナー

蒸しブロッコリーとキノア(調理済み)の小さな部分で味付けされたサーモン。少しニンニクとオリーブオイルでブロッコリーを投げます。キノアは、完全なタンパク質と、多くの加工穀物よりも低いGIで全粒です。

夕方の御馳走

いくつかのラズベリーとチアの種子の大さじでトップステッドギリシャヨーグルト(プレーン)。チアシードは繊維とオメガ3脂肪酸を追加します。これは代謝の健康をサポートします。このデザートは、乳液が少ないが、最小糖分を含有し、タンパク質の6〜8グラムを提供します。

この日は、約1800カロリー、炭水化物150グラム(35グラムは繊維です)、タンパク質120グラム、および追加砂糖の15グラム未満の1グラムを提供します。 それは、全体の食品を強調しますが、凍結野菜や缶詰のアーティチョーク(リンス)などの利便性アイテムを使用して問題なく。 あなたの個々のカロリーと炭水化物のニーズに基づいて部分のサイズを調整し、あなたの薬のレジメンとレベル活動に計画を調整するために登録された食事療法士に相談することを検討してください。

コンテンツ

プロセスされた食品は、一意ではありません。最小限の加工から超加工までのスペクトルを理解することは、情報に基づいた決定を行うための鍵です。 特に、砂糖、精製炭水化物、および不健康な脂肪の増加が、最適な血糖制御のために最も最小限に抑えられる、多くの加工食品は、選択されたときに糖尿病にやさしい食卓に適しているパターンに適しています。 ラベルを読むことで、繊維に焦点を当て、部分を制御し、食品全体を優先順位を付ける、糖尿病は、さまざまな栄養成分を調節することができます。 これらは、これらは、より長い食品の摂取量と栄養成分を調節するだけでなく、栄養成分を調節することができます。