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ルータババとなぜそれが低炭水化物の食事療法のために重要である何?

Rutabaga ()Brassica napusサブスプ。 rapifera)、一般的に世界の多くの部分でスエードまたはスウェーデンのオッピーと呼ばれる、クールな天候型根菜で、ノーザンヨーロッパとイギリスの何世紀にも渡って肉の料理に主食です。 それはキャベツとオッディップのハイブリッドで、その二重性を説明しています。 ワックスや、いくつかの種類が甘い霜を特徴とする。

血糖を管理する人にとって、ケトジェニックまたは低炭水化物の食事療法に従うか、単により精密な食事計画を造ろうとしている人のために、rutabagaはユニークな中間の地面を提供しています。それはほとんどの粗い緑よりも、より甘さと澱粉を提供しますが、ポテト、パニップ、またはニンジンよりも炭水化物がかなり少ないです。あなたが食べているのは、あなたの食事の目標を退去することなく、rutabagaを使用するための最初のステップです。

Rutabaga(100g～1カップ)の栄養成分を完全確認

正確な食事を計画するには、生の数字が必要です。 次のデータは、生のルタババのための標準的なUSDA栄養データベース値に基づいています。 料理が体重、水含有量を変え、時には炭水化物の可用性を変えるので、常に特定の準備方法を確認してください。

未加工ルタババナの栄養物(100グラムあたり)

  • ディレクトリ:[ 37
  • 炭水化物:[ 8.6 g
  • 繊維の: 2.3 g
  • 砂糖:4.5g(主にグルコースとフルクトース)
  • Net 炭水化物: 6.3 g (total 炭水化物マイナス繊維)
  • プロテイン: 1.1g
  • ]Fat:0.1g
  • ビタミンC:] 日平均値の25%(DV)
  • ] 蓄光器:] DVの8%
  • ビタミンB6:[] DVの6%
  • カルシウム、マグネシウム、リン:) 少量

ワンカップサービング(約170g、さいたま)

  • 炭水化物:[ - 14.6 g
  • 分岐繊維: ~3.9 g
  • ]Net 炭水化物:[ ~10.7 g
  • 砂糖: ~7.7 g
  • ビタミンC:] 42% DV

総および網の炭水化物間の相違はケトロジーか非常に低い炭水化物の食事療法のだれでもにとって重要です。繊維はグルコースとして十分に吸収されることなく消化器系を通過するので、総炭水化物からの繊維を差し引くことは実際に血糖およびインシュリンの応答に影響を及ぼす量を与えます。コップごとの純コップの炭水化物の計算はrutabagaを適度に作ります-より高い葉の緑およびカリフラワー、しかし多くは炭水化物の網のグラムあたり26グラムを含んでいます。

グルセミックインデックスとルタババのグリセミックロード

炭水化物のコンテンツだけでは、全体のストーリーを伝えません。 グリセムインデックス(GI)]は、食物が純粋なグルコースと比較して血糖を上昇させる方法を測定します。 生のルタバは、約32の比較的低いGI(55以下が低い)を持っています。 しかし、GIは調理で上昇することができます。 沸騰またはローストすると、ルタバのGIは、約65〜75〜75〜75〜5秒の細胞が吸収され、より多くの細胞が吸収されます。 より多くのゲルは、より多くの細胞が、より多くの細胞が吸収されます。

より有用である グリセム負荷 (GL) 、実際に食べられる炭水化物の量に要因。 沸騰したルタバの典型的な100グラムサービングは、大体5〜7のGLを持っています。 これは、低速です。 フルカップでも、GLは最も準備で10の下に残っています。 比較のために、ゆでポテトのカップは20近くGLを持っています。 これは、ルタバを安定した血糖値を保つために、誰にでも必要なかを賢くします。

実用的なインプリケーション

糖尿病やインシュリン耐性がある場合は、食事中にrutabagaを含まることができますが、部分のサイズや調理方法に注意を払うことは不可欠です。沸騰または蒸気をかき混ぜて、タンパク質(鶏や卵のような)と健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド、またはバター)のソースでrutabagaを組み合わせることは、腹部反応を鈍します。 深揚げや砂糖の釉薬を加えて避けてください。両方の車を数え、GIGGIとGIGをスパイクします。

他の一般的な根菜にルタバタを比較

お食事プランを作成する際、ルータババが代替品にどのように積み上げられるかを知ることができます。次の表は、生野菜(USDAデータ)の100グラム当たりの純炭水化物のコンテンツを示しています。

  • Rutabaga: 6.3 g純炭水化物
  • Turnip:]4.6 gの純カルブ(rutabagaより低い;よりしっかりした、より苦い)
  • ニンジン:] 7 gの純炭水化物(シミラーがわずかに高糖分)
  • Parsnip:]13gネットカルブ(はるかに高い; keto-意識の食べ歩きは、スパーリングリーを使用するだろう)
  • ポタト(Russet):[ 17 gの純炭水化物(rutabagaよりも3倍の)
  • ]ポテト:[]14gネットカーブ(またかなり高い)
  • []セルリールート(Celeriac):[]5gネットカーブ(代替低カルブ、同様のテクスチャ)
  • ビートルート:] 7gネット炭水化物(ただし、砂糖がはるかに高い)

これらの数字が明らかにするもの: rutabagaは根菜の中で快適な位置を占めています。それは最も低い炭水化物のオプションではありません(ターピープ、ジッカマ、およびセリアックは優れています)が、それは標準的な澱粉よりもはるかに低いです。調理されたとき、その軽度、甘い、ほとんどバター味は、それが煮込み、マッシュ、およびローストされたサイド料理のポテトのための実用的な代替品になります。

ルータババを低炭水化物と糖尿病の食事プランに組み込む方法

ポーションコントロール戦略

1⁄2カップサービング(約85グラム、約5〜6グラムのネット炭水化物)で始まり、血糖がどのように反応するかを確認します。ほとんどの人にとって、調理されたルタバの半カップは、テクスチャやサティを犠牲にすることなく、ポテトのフルカップを交換することができます。 フードスケールを最初に使用して、部分のサイズを確認します。 rutabagaの立方体は密度の広く変化することができます。

炭水化物の意識の高い食事療法に最適な調理方法

  • ] ボイラーやスチーム:[脂肪や炭水化物を追加しないので推奨。 沸騰は、いくつかの水溶性ビタミン(ビタミンCのような)を漂白することができますが、消化を遅くする方法でゼラタイズの澱粉によって、それはまた、グリセム反応をわずかに減少させる。
  • ] ヘルシーオイルで焙煎: オーブン焙煎 400°F(200°C) とアボカド油またはオリーブオイルの大さじで、ルタバの自然な甘みを強調します。 料理時間を減らし、キャラメル化を最小限に抑えるために、小さじ(1⁄2インチのキューブ)を続けてください。
  • ] バター、クリーム、ニンニクを加えて風味を付けます。 クリームを保ちながら、マッシュポテトの半分を半分に置き換えます。 クリームを加えて、風味のために。 これは、クリームを保ちながら、約40%の皿の炭水化物の負荷をカットします。
  • サラダの丸焼き:[] か、またはジュリエン 生のルタババは、爪に心地よいパンクと軽度のラジッシュのような風味を追加します。 低い炭水化物スターターのためのビネグレットとチーズでペア。

避けるべきこと

  • 蜂蜜釉薬またはメープルローストルタバ - これらは、砂糖含有量を倍増または三倍増させることができます。
  • 同じ食事でポテト、トウモロコシ、または甘いポテトなどの他の高炭水化物の成分とルタババを組み合わせる。
  • 特に脂肪やタンパク質を伴わずに、座って1人で大サービング(2カップ以上)。

定食とレシピのアイデアをラタバ(炭水化物カウント)でサンプル

朝食: 卵とソーセージとルタババアハッシュ

ピールとダイス 1 ルータバのカップ 1⁄4 インチ キューブ. 1 杯のオリーブオイルとトス, 塩, ピーマン, 喫煙パプリカ. 入札まで 400°F でロースト (約 20 分). 一方, 2 豚肉や七面鳥のソーセージを調理. 2 フライド卵でトップ rutabaga ハッシュをサーブ. 承認ネット 炭水化物: 11 グルタバ [1] 脂肪の砂糖をマスター [F] 脂肪の砂糖を 1 パック [F] と 脂肪の砂糖を安定] 脂肪.

ランチ: クリーミーなルタバッハとイックスープ

バターに1リットル(白部分のみ)。2カップのディッシュルタバ、鶏のスープ2カップ、野菜が柔らかくなるまで煮る。1⁄4カップのヘビークリームで混ぜる。タイムとナッツメグで味付け。1カップ分のサービングは、約8～10グラムの純炭水化物を含有し、低炭水化物ランチを満足させます。

ディナー: ロースト rutabaga と チキン thighs ととも に ハーブ

プレートのパンに4本の骨の鶏肉の太もと2カップのさいの皮をかぶせます。オリーブオイルとローズマリーでドリズル。35〜40分間425°Fでロースト。蒸した緑色の豆の側面でサーブ。 ]] - サービングあたり総純炭水化物(1⁄2カップrutabaga用):〜5 g 。

炭水化物管理を超えて健康上のメリット

rutabagaを選ぶことは、炭水化物を制御することだけでなく、. 野菜は、全体的なウェルネスをサポートする実質的な栄養値を提供しています:

  • 高ビタミンC:] 1カップの調理されたrutabagaは、免疫機能、コラーゲン合成、および鉄の吸収をサポートするビタミンCの推奨摂取量の約50%を提供します。
  • 抗酸化剤のリッチ: Rutabagaには、がん保護効果をもたらす可能性があるグルコシノレート(ブロッコリーとキャベツで見つかった同じ化合物)が含まれています。 それはまた、ベータカロテン、ルテイン、および眼の健康のためのゼアキサンチンを提供します。
  • []カリウムの良好なソース:[] - カップあたり400mg前後で、ルタバは血圧と筋肉機能を調整するのに役立ちます。 - 尿を介してより多くのカリウムを排便するかもしれない低炭水化物の食事上の誰にとって重要な栄養素。
  • 高繊維内容:]] コップ1杯あたりの繊維4グラムは消化の規則性を促進し、有益な腸菌を養い、重み管理を助けることができる完全さの感触に貢献します。
  • 低速性衝撃:[繊維とそのユニークな澱粉構造のため、rutabagaは比較的低い血糖負荷を持ち、適切な部分で食べるときに2種類の糖尿病と前糖尿病に適しています。

購入、保管、およびルタバナの準備のための実用的なヒント

参加申し込み

自分のサイズ、会社、そして柔らかいスポットや亀裂から無料で重いルタバを選ぶ。 より小さな標本(直径3〜4インチの程度)は甘く、木質が少ない傾向があります。 不正確な緑色のトップで1つを購入すると、すぐにそれらをカット - 葉は根から湿気を描き、それをより早く粉砕する。

ストレージ

全体的に、洗濯されていないルタバは、冷ややや暗い場所で2〜4週間持続することができます(35〜40°Fは理想的です)。 冷蔵庫の鮮明な引き出しでは、それらは最大1ヶ月間保持します。 切って皮をむいたら、冷蔵庫内の冷水の容器に2〜3日間保存します。 水を毎日変更します。

準備ノート

ルータバババの厚い肌は食用性がよく、湿気の損失を防ぐワックスがかかっています。使用前に必ず徹底的に皮をむきます。鋭い野菜の皮は働きますが、皮をむくナイフは堅い外の層のためにより容易になります。皮をむくと、野菜をあなたの好みの形に切って下さい - 立方体、くさび、またはマッチスティック。

RutabagaとCarbohydratesに関する一般的な質問

rutabaga keto-friendly? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

厳格なケトン食(一日あたりのネット炭水化物の20〜50グラム未満)は、少量のルタババを含むことができます。 ハーフカップ(85グラム)は、他の低炭水化物野菜のための部屋を葉ネットの炭水化物の約5グラムを提供します。 非常に低炭水化物の治療上の食事の人々は、代わりに、ターンピーまたはセルリアクを好むかもしれません。

rutabagaの色は、その炭水化物の含有量に影響を与えますか?

炭水化物や砂糖の含有量が合計で黄色の葉樹と白の葉樹種の間に重要な違いはありません。色の違いは、澱粉の違いとは違いではなく、β-カロテン(ビタミンAのプレカスター)のさまざまな量から来ています。

どんなレシピでもポテトの代わりにrutabagaを使うことができますか?

調理を必要とするほとんどのレシピのために、はい、しかし期待を調節します: rutabagaは、ジャガイモよりもデンザーと少ない澱粉です。 あなたがバターとクリームの負荷を追加しない限り、マッシュ時に同じふわふわのテクスチャを生成しません。 また、揚げたとき、より速く茶色にします。 煮込みやスープのために、それはポテトよりも優れている形状を保持し、すぐに無用です。

冷凍ルタババカとは?

冷凍ルタバカの立方体は広く利用可能で、非常によく似た炭水化物プロファイルが新鮮です。しかし、凍結プロセスは、解凍時に柔らかくなる、少しテクスチャを変更することができます。添加されたソースや調味料の成分リストを常にチェックし、砂糖や炭水化物のカウントを大幅に増加させることができます。

正確な食事計画のための最終提言

  • の重量は、を推測しません。 rutabagaの立方体はサイズが異なるため、量測定は重量よりも少ない正確です。 rutabagaの100グラムのサービングは、あなたがそれを切る方法に関係なく一貫しています。
  • 調理変更のアカウント:] 沸騰したルタバは、水を吸収し、より重い(より重い水分)、ローストされたルタバは水を失うし、グラムあたりの炭水化物により多くの濃縮される間、。 厳密な炭水化物の限界に続く場合は、必ず調理された重量を測定します。
  • 別々に繊維をトラック:[]]]] ネットの炭水化物をログにマイフィッシャやクロノメーターなどのアプリを使用してください。 rutabagaの多くの標準エントリは、すでに繊維をサブトラクトしますが、特定のデータベースをダブルクリックします。
  • [個々の応答をテストします:[]] rutabagaに対する血糖応答は人によって変わります。 制御された部分の1〜2時間後に血糖値を検査して、個人的にどのように影響するかを確認します。
  • 非星野菜のペア:[]]緑(ほうれん草、カレ、アラグラ)またはブロッコリーとrutabagaを組み合わせて、食事のバランスをとり、重要な炭水化物を追加せずにより多くのボリュームを追加します。

Rutabagaは、低炭水化物の食事療法のための「無料」食品ではなく、適切な部分制御とスマートの準備で、それは、よく計画された摂食戦略のおいしい、栄養素密なコンポーネントであることができます。 それは、他の多くの低炭水化物野菜よりもはるかに風味と汎用性を提供し、厳密なketoメニューと心の間のギャップを埋め、特に快適な食品を満たすことができます。 より詳細な栄養データについては、 を参照してください。 食品中枢的な食事療法は、あなたが管理するかどうかを[FLT:]または特定の糖尿病または重要な食品が、あなたが管理している場合[FLT]を参照してください。 [FLT:]