グリセミックインデックスとは?

糖質指数(GI)は、食後の血糖値上昇を素早く進めるという結果によると、炭水化物含有食品をランク付けする数値システムです。 1981年にトロント大学でDavid Jenkins博士と彼のチームによって開発され、GIスケールは0から100まで実行されます。 純粋なグルコースは100の参照値を与え、他の食品はそのベンチマークに相対的にスコアされます。 高GI(70以上)の食品は、ゆっくりと消化され、消化が速くなります。 GI(Grocussは、低糖質が急上昇し、低糖が増加する)

GIを理解することは、糖尿病、糖尿病、代謝症候群、または一日を通して安定したエネルギーを維持することを目的とした個人にとって特に価値があります。 しかし、GIは食物の健康のスタンドアローン測定ではありません - 部分のサイズと全体的な栄養成分も問題です。 つまり、Glycemic load]の概念が、(GL)が再生され、この記事で後で説明します。

グリセムインデックスが測定される方法

食品のGIは、制御された人間の摂食研究によって決定されます。 ボランティアのグループは、利用可能な炭水化物の50グラムを含むテスト食品の部分を消費します。 次の2時間以上、血糖値が定期的に測定されます。 その結果、血糖応答曲線は、純粋なグルコース(参照食品)の50グラムを消費することによって生成された曲線と比較しています。 テスト食品の曲線の下の領域は、グルコースの曲線の下に領域が分割され、その後、100GI値が生成される。

いくつかの要因は、最終的なGIスコアに影響を与えます:

  • 澱粉の多様性:[]] ゼラタイズまたは急速に消化可能な澱粉は血糖を速く上げます。
  • 繊維の内容:]] 溶性繊維は消化を遅くし、GI を削減します。
  • 脂肪とタンパク質のの存在:[これらのマクロ栄養素は、胃を空にして食事のGIを下げる遅延します。
  • 酸性食品:]酢やレモン汁を含むような酸性食品は、GIを下げることができます。
  • 食品加工:]] 加工粒度が高(例えば、インスタントオートミール、白パン)は、加工等価が最小限に抑えられるよりも高いGIを持っている(例えば、鋼カットオート麦、全粒パン)。

GI の分類のカテゴリー

国際糖鎖インデックスデータベースは、食品を3つのカテゴリに分類します。

  • ]低GI:] ≤ 55
  • 中性GI: 56–69
  • ]高GI:[]≥70

GI値だけでは、典型的な部分サイズに基づいて食品の血糖効果を反映していないことに注意する価値があります。例えば、スイカはGI(約72)を持っていますが、標準サービング(120グラム)は、炭水化物の約11グラムしか含まないこと、低糖負荷をもたらします。そのため、多くの栄養専門家は、実際の食事計画のためにGIと一緒にglycemic負荷を使用することをお勧めします。

なぜ血糖制御のためのGlycemic索引のマッター

安定した血糖レベルは、全体的な健康のために不可欠です。血糖スパイクが、体はセルにグルコースをシャトルするためにインシュリンを解放するとき。頻繁または大きなスパイクは、インシュリン反応を圧倒し、インシュリン抵抗に時間をかけて貢献することができます。これは、すでにインシュリン感度を損なっている2型糖尿病を持つ人々のために特に関連しています。低GI食品を選ぶことにより、個人は、ポストミールグルコースサージを最小限に抑え、パンクの需要を大量に生産するためにパンクを削減することができます。

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、低GIダイエットは、血糖制御を改善し、糖尿病患者のヘモグロビンA1cレベルを低下させることが示されています。 14ランダム化制御試験のメタアナリシスは、低GIダイエットがより高いGI制御ダイエットと比較して約0.5%でHbA1cを低下させることがわかりました。糖尿病管理のための有意義な減少。

糖尿病を超えて、安定した血糖はより良い認知機能、持続的な物理的エネルギーにリンクされ、飢餓の渇望を削減します。 アスリートにとって、耐久性のあるイベントの前に低GI食事を消費すると、高GIの前ゲームスナックに従うことができるエネルギークラッシュを回避し、グルコースの安定したリリースを提供します。

糖鎖インデックスと重量管理

低GI食品は、よりゆっくりと消化されるので、サティを促進する傾向があります, 長くあなたを最大限に活用し続ける. これは、意識制限なしで全体的なカロリー摂取量を低下させる可能性があります. の系統的レビュー]栄養素[[]]]の低GIダイエットは、控えめな体重減少とカロリーの不足と組み合わせる体組成に関連していることを結論付けました, 特にカロリーの不足と. メカニズムは、脂肪の減少を抑制するだけでなく、脂肪の貯蔵を増加させる, 脂肪の減少と脂肪の減少を増加させる - 脂肪の減少.

GIで体重管理のための実用的なヒントには、低GI野菜スープやサラダで食事を始め、タンパク質源として豆を選択し、全粒穀物のために洗練された穀物を交換するなどが含まれます。 これらの変更は、食事の血糖負荷を減らすだけでなく、腸の健康と満足をサポートする繊維摂取量を増やすだけでなく、変化します。

慢性疾患リスクの低減

高食道性血糖負荷は、タイプ2糖尿病、心血管疾患、特定の癌のリスクの増加にリンクされています。慢性高血糖および高リンスロキ血症は、心臓疾患の発症のすべての要因 - 酸化ストレス、炎症、および内虫機能の促進をすることができます。看護師の健康調査の分析では、最も高い血糖負荷ダイエットの女性は、これらの消化管疾患と比較して37%増加した冠状疾患のリスクが最も低いことがわかりました。

さらに、高架インスリンレベルは、がん細胞増殖を促進することができる成長ホルモン経路を刺激する可能性があります。 観察研究は、高GIダイエットと色素性、breast、および膵がんのリスクの増加の関連付けを提案します。 より多くの研究は、原因を確立するために必要なが、。 今、アメリカの癌協会は、低GI、全植物食品のがん予防の一環として豊富な食事をお勧めします。

食品の糖鎖指数に影響を与える要因

GIは便利なツールですが、固定ではありません。多くの変数は食物の血糖の影響を変えることができます。

熟度と貯蔵

果物や野菜は熟したように澱粉から砂糖への変換を受けます。 緑(unripe)バナナはおよそ30〜40のGIを持っていますが、茶色の斑点を持つフル熟したバナナは60〜70のGIを持つことができます。 同様に、ポテトの貯蔵条件は、彼らの澱粉構造に影響を与えます。 寒冷蔵は、寒冷や冷えに食べるときにGIを低下させることができる、耐性スターチを増加させます。

調理方法と準備方法

ヒートゼラチン化スターチ, それは消化酵素によりアクセス可能にする. パスタや米を過剰摂取することは、GIを増加させる. 例えば, al denteパスタは周りのGIを持っています 45–50, 一方、過食パスタは60〜70に達することができます. 沸騰, ベーキング, GIを異なる影響を揚げる. フライングは脂肪を追加します。, 消化を遅くし、GIを低下させることができる, しかし、貿易オフは、脂肪の上昇は、脂肪とポテトの混合し、それらが脂肪を増加します, 野菜とポテトは、それらが、それらが脂肪を加熱し、それらが、脂肪を加熱し、脂肪を増加します.

フードコンビネーション

まれに私たちは、分離で単一の食品を食べます。タンパク質、脂肪、または繊維で高いGI食品を組み合わせて、血糖反応を促進します。例えば、鶏と野菜で白米を食べることは、米だけよりも低い食事GIで結果します。酢または柑橘ジュースのソースを追加すると、澱粉消化酵素を阻害することによってGIを減らすことができます。この原則は、食物を飲むサラダの伝統的な練習を基礎にしていますが、砂糖だけに適度にするためだけでなく、砂糖を適度にすることができます。

個々の変化

独自の腸内細菌、遺伝学、インスリン感受性、そして日中でさえ、特定の食物にどのように反応するかに影響します。一部の人々は、同じ食事に対するより高いまたは低血糖応答を持っています。そのため、連続グルコースモニター(CGM)は、パーソナライズされた栄養のためにますます人気があります。 GIは、個人ごとに予測されるものではありません。

グリセミックインデックスによる食品の例

GIカテゴリが整理した食品の拡大リストです。これらの値はブランド、熟度、準備に基づいて変化する可能性があることに注意してください。

低GI食品(≤55)

  • 全粒:]]鋼カットオート麦 (42)、バーリー (28)、キノア (53)
  • Legumes:]レンティール (32)、ひよこ豆 (28)、腎臓豆 (24)
  • 非星野菜:[]]ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー(全≦15)
  • フルーツ:]アップル (36)、梨 (38)、果実(チェリー22、イチゴ41)、オレンジ(43)
  • 乳製品: 牛乳(37–42)、ヨーグルト(33–41)、特にギリシャヨーグルト
  • ナットと種子:[]アーモンド、クルミ、亜麻仁(低炭水化物含有率によるGI無視)

中GI食品(56～69)

  • グリル: 玄米(68)、全小麦パン(69)、玄米(58)、ポップコーン(65)
  • 野菜:] 芋(63)、ビート(64)、トウモロコシ(65)
  • フルーツ:]] 熟したバナナ(66)、カンタループ(65)
  • ]甘味料:ハニー (61)、メープルシロップ(65)、テーブルシュガー(65)

高いGIの食糧(≥70)

  • 穀物:]] 白いパン (75)、白米 (73)、ベーグル (72)、ナン (71)
  • 朝食シリアル:[トウモロコシフレーク(93)、パフライス(82)、インスタントオートミール(79)
  • ]スナック:[]]ポテトチップス(70)、プレッツェル(83)、ライスケーキ(82)、クラック(75)
  • 飲料:]]ソーダ(砂糖含有量に応じて70 +)、果汁(70〜80、例えば、ブドウジュース72、オレンジジュース71)
  • メロン:] ウォーターメロン (72)

低GI食品を取り入れた実用的戦略

低GI食パターンを採用することは、すべての高GI食品を避けて意味しません。 目標は、全体的な血糖負荷を適度にバランスの取れた食事を作成することです。 ここでは、実用的なヒントは次のとおりです。

  • 一日を右にスタート:] 果実とナッツをトッピングしたロールまたはスチールカットオート麦(インスタントなし)を選択します。 砂糖のシリアルと白のトーストを避けてください。
  • ]パンをかぶせます。] 白色のパンを100%全粒またはスプルーツの穀物パンで交換します。最初の成分と少なくとも3グラムの繊維として「小麦粉を小麦」を探します。
  • 野菜のプレートをクラウド:] 不安定な野菜をランチとディナーの星にします。 それらで半分のプレートを埋めることを目指しています。
  • 豆、レンチ、またはひよこ豆をスープ、サラダ、シチュー、および穀物ボウルに含ま、 油脂、および低GIブースト。
  • スマートスナック:]アーモンドやチーズの部分をたっぷりとペアフルーツ。 タンパク質と脂肪は砂糖の放出を遅くします。
  • 酸を利点に使用:[]] 酢、レモン汁、またはライムジュースのスプラッシュをあなたの食事に追加します。 サラダの簡単なビネグレットは、食事全体のGIを下げることができます。
  • []パスタのアルデントを調理:]。下GIの小麦またはレムベースのパスタ(例えば、ヒヨコ豆またはレンチルパスタ)全体を考慮する。
  • 飲料の選択肢を見る:[]] 砂糖の飲み物を水、甘味のないお茶、または牛乳に置き換えます。 ジュースを飲む場合は、小さなガラスに制限し、水で希釈します。

グリセミックインデックスの制限: グリセミックロードの導入

GIは、食品をランキングするのに役立つ概念ですが、それは盲目なスポットを持っています。炭水化物が実際にサービングされているどのくらいの量を考慮することはありません。 グリセム負荷(GL))はこのギャップを埋めます。 GLは、サービングで炭水化物のグラムによってGIを乗算して計算され、100で分割します。 10またはそれ以下のGLは、低さ、11〜19、中および20以上と見なされます。

例えば、スイカは72のGIを持っていますが、標準的なサービング(120g)は炭水化物の11gだけを含有し、約8(低)のGLを与えます。 対照的に、スイカはGIスケールで高く評価される間、通常の砂糖(150g)のサービングは73のGIを持ち、炭水化物の約45gは33(非常に高い)のGLを収穫します。 そのため、スイカはGIスケールで高く評価される間、通常の部分の血糖への影響は、実際の食品の使用に影響を与えます。 実際の食品の使用は、実際の食品の実際の食品の実際の影響を提供します。

もう一つの制限は、GI 値が炭水化物の 50 グラムに標準化されていることです。これは、多くの食品の典型的なサービング サイズを反映していない可能性があります。さらに、混合食の GI は単に栄養素間の相互作用が血糖反応を変えるので、その成分の平均ではありません。最後に、言及したように、個々のバリエーションは、一人の人のための低GI の食品が別の人のための適度なスパイクを作り出す可能性があることを意味します。

陸上競技におけるグリセミックインデックス

アスリートはしばしばGI戦略的に使用されます。事前実行食の場合、GI炭水化物が低い(オートアツ、ピーナッツバターで全粒トースト、ヨーグルトで果実)は、鋭いインシュリンスプイクを引き起こしずに持続エネルギーを提供します。これは、長期にわたるエクササイズ中に血糖値を維持するのに役立ちます。ポストアーク、高GI食品(白パン、スポーツドリンク、バナナなど)は、急激に回復するために有用です。しかし、ほとんどの栄養素は、一般的には、それほど多くは、運動が制限されるよりも、一般的には、一般的には、消化器が減少します。

[のJournal of Applied Physiology]の学習は、耐久性のサイクリングが高GI食事と比較して排気に時間を改善する前に低GIの食事を消費することを発見しました。血糖値の維持と運動中の脂肪酸化のより高い割合が向上する可能性があります。 インスリン感度の問題を伴う選手は、毎日の食事療法で低GIの選択肢を強調するのにも役立ちます。

グリセミックインデックスと妊娠

妊娠糖尿病の粘液(GDM)は、米国における妊娠の10%に影響します。妊娠中の血糖を管理することは、母体と胎児の健康の両方にとって重要です。低GIの食物パターンは、GDMの女性の血糖制御を改善し、インシュリン療法の必要性を減らすために示されています。 アメリカ糖尿病協会は、妊娠中の食事計画のためのツールとしてGIが含まれていますが、それは全体的な炭水化物の品質と部分はGIだけよりも重要である強調しています。

妊娠中の女性は、登録された栄養士と協力して、カロリーニーズの増加、食品の転換、および十分な葉酸、鉄、およびカルシウムの重要性を考慮する個別化された食事計画を開発する必要があります。 低GI食パターンは、通常、妊娠中および性感染症指数研究(PREG)の証拠の体内で見られるように、これらの要件内で適応することができます。

グリセミックインデックスに関する一般的な神話

GIは、そのユーティリティにもかかわらず、誤解に囲まれています。 いくつかクリアしてみましょう:

  • []: 全て低GI食品が健康です。[]
    ]]必ずしもそうではありません。アーモンド小麦粉で作られたチョコレートケーキと砂糖は、白パンのスライスよりも低GIを持っているかもしれないが、それはまだ飽和脂肪とカロリーで高くなります。栄養品質はGIを超えて行きます。
  • []:ハイGI食品はいつも悪くない。[]
    ]]]コンテキストの問題。 選手は、高GI食品のポストワークアウトから利益を得ることができます。 また、多くの高GI果実と野菜(スイカ、日付、ニンジンなど)はビタミン、抗酸化物質、繊維が豊富で、バランスの取れた食事の一部になることができます。
  • []:あなたは白米や白パンを食べるべきではありません。[]]]
    ]]]]は、タンパク質、脂肪、および繊維と対して血糖応答を鈍らせるとき、特に、これらの食品は、時折食べられることができます。 キーは、周波数と部分のサイズで、総回避ではありません。
  • []: 食品のGIは固定されます。[]]]] [
    ]]]]]]]は、議論、準備、熟度、他の食品との組み合わせはGIを変更します。 食品のGIは、永久的なラベルではなく、ガイドです。

みんなでつくる:サンプル低速の日

これら原理が実践的にどのように機能するかを説明するには、低・中程度のGI食品を中心に設計された1日分の食事計画で、適度な部分とバランスの取れたマクロ栄養素:

  • 朝食:]] スチールカットオート麦(1/2カップドライ)、1/2カップブルーベリー、2杯のカツマツ、シナモンのスプリンクルで調理。 加えられたタンパク質のための沸騰した卵でサーブ。
  • モーニングスナック:[ 12アーモンドと小さなリンゴ(GI 36)。
  • ランチ:]] 混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、ピーマン、および4オンスグリルチキンのbreastと大きな緑色のサラダ。 ドレッシング:オリーブオイル、バルサミコビネ、レモンジュース。 レンズ豆スープの側面(1カップ)。
  • アフタヌーンスナック:[ 1/2カッププレーンギリシャヨーグルト(GI 33)と1/4カップラズベリー。
  • ディナー:] 4オンス焼き鮭、1/2カップキノア(GI 53)、ローストブロッコリー、オリーブオイルとニンニクのアスパラガス。
  • ] 軽食(オプション):[) 小さな梨(GI 38)またはチェリートマトの便利な。

食全体にこだわり、食ごとにタンパク質や脂肪を含有し、全体的にグリセム負荷を適度に保ちます。個々のエネルギーニーズに合わせて部分を調整します。

結論と実践的なテイクアウト

糖質指数は、さまざまな炭水化物食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解するのに役立つ、よく研究されたツールです。より低いGI食品を選択し、タンパク質、脂肪、繊維と高GI食品を組み合わせることで、より安定したグルコースレベル、より良いエネルギー、改善された体重管理、および慢性疾患のリスクを減らすことができます。しかし、GIは分離で使用しないでください - 糖質負荷、全体的な食餌の質、および個々の応答を考慮する。

糖尿病患者にとって、アメリカン・糖尿病協会は、GIが二次的考慮事項として、総炭水化物と食物の選択全体に焦点を当てることをお勧めしています。 誰もが、野菜、果物、豆、全粒、ナッツ、および細いタンパク質が豊富に含まれている食事を食べることは、自然に低血糖パターンと整合します。

外部リソースをさらに読みます:[

これら原則を毎日の食習慣に統合することで、より良い血糖管理と全体的な健康にプラス、エビデンスベースのステップを取ることができます。