糖尿病管理のためのルタバの血糖指数を理解する

比較のため:
- ジャガイモ(沸騰、白):GI〜78(高)
]] - ニンジン(沸騰):GI〜39(低)
- パルスニップ(沸騰):GI〜52(低変度)
- 甘いジャガイモ(沸騰):GI〜44(低)
- GI〜4(高)
- GI〜4(高) - GI〜5(高)[FLT:GI〜5]:GI〜5:GI〜5(低)

このデータは、ルタババは、ジャガイモよりも優れているが、ニンジンやサツマイモよりも若干高い。それでも、その適度なGIは低速のグリセム負荷と組み合わせることで、糖尿病の食事計画のための実用的な野菜になります。

影響力のあるルタババの糖鎖指数

調理方法

rutabagaを準備する方法はGIを変更することができます。沸騰の原因は、スターチが水とゼラタイズを吸収し、それらを消化可能にし、そして、血糖反応を上げる原因になります。 トウモロコシのrutabagaは、それが細胞壁を破壊するので、また、全体の塊よりもわずかに高いGIを生成する可能性があります。 蒸しまたは焙煎のrutabagaは、より少ないゼラチン化が起こるため、野菜はより多くの繊維を保持し、オリーブオイルは、その後、オリーブオイルを吸収するよりも、低GIを吸収する傾向があります。

熟度と貯蔵

他の野菜と同様に、ルタババアのスターチコンテンツは貯蔵中に変更することができます。 寒冷貯蔵中、一部のスターチは、GIを少し上げて砂糖に変えるかもしれません。 しかし、ルタバサは、通常、秋後半に収穫され、血糖の影響の劇的な変化なしで数か月保存することができます。 常に、会社、重いルタバサを滑らかな肌で選ぶ。 どんな感じでも、または、スプートを持っている - これらは、より高い砂糖含有量を持っている可能性があります。 新鮮な野菜は、農家が数か月以上保存されている可能性があります。

サービングのサイズ

糖尿病管理の最も重要な要因は、部分制御です。 低または中程度のGI食品でさえ、大量の食べれば血糖スパイクを引き起こす可能性があります。 rutabagaのサービングは、約1カップのキューブまたはマッシュです。 約140グラム。 炭水化物の負荷を効果的に倍増し、血糖の影響が添加される。 バランスの取れた食事のために、ルータバのセンブルな部分をタンパク質(グリルした鶏や脂肪を吸収する)と脂肪を吸収し、脂肪を吸収し、脂肪を吸収するなどの脂肪を促進します。

繊維および脂肪相互作用

Rutabagaの天然繊維(カップあたり約3グラム)は、その血糖の影響を緩和するのに役立ちます。 あなたは繊維が豊富な緑、タンパク質の源、またはオリーブオイルのような脂肪を追加するとき、全体的な食事のGIが低下します。 これは、栄養士がしばしば分離中の炭水化物を食べることに助言する理由です。 バターとサーモンの単純なrutabagaマッシュは、サルタンは、単独で食べるよりもはるかに低い血糖効果を持っています。

糖尿病フレンドリーダイエットにルタババタを組み込む

Rutabagaの汎用性は、糖尿病の食事プランに追加するのは簡単です。 ここにいくつかの実用的な戦略とレシピのアイデアがあります。

ポテトのサブスカルテとしてマッシュ・ルタバ

最も人気のある使用の一つは、マッシュポテトの代わりにrutabagaをマッシュしています。 皮をむいて、ルタバ、蒸気をか、フォークテンダーまで沸騰させ、そして、そして、未熟アーモンドミルク、バター、塩、コショウのスプラッシュでマッシュします。 余分な豊かさのために、ローストニンニクまたはナッツメグのスプリンクルを追加します。 この低炭水化物の側面は、ローストされた毛皮、または魚の肉を1匹の肉に食べているか、または魚の肉を食べるのがよく混ぜ合わせます。

ロースト rutabaga チップまたはフライド

細い棒にルタババを切って下さい、オリーブオイルおよびあなたの好みのハーブ(ローズマリー、パプリカ、ニンニクの粉)およびローストは、カリカリまで25〜30分のための400°F (200°C)で、ローストします。これらのオーブン焼きフライドポテトは、伝統的なフランスフライドポテトよりもはるかに少ない炭水化物を満足させるパンを提供します。ギリシャヨーグルトディップまたは砂糖なしのケチャップの側面をサーブします。

ルータババサ に スタウズ と スープ

ルータババは煮込んだときによくその形状を保持し、それが心強いスープとシチューに優れた添加剤です。 牛肉と野菜のシチューやレンチルスープに立方rutabagaを追加します。 その軽度で甘い味は、皿を過度にすることなく、周囲の味を吸収します。 繊維と水含有量は、急速なグルコースのスイケを引き起こすことはありません充填食事を作成するのに役立ちます。

サラダの未加工ルタババナ

生のルタババを細断し、コレスラや緑色のサラダにそれを追加します。 それには、ラジッシュに似ているが、より軽度に、鮮明な質感があります。 細断されたニンジン、薄くスライスされたキャベツ、リンゴのサイダービネガーとオリーブオイルから作られたビネグレットと組み合わせてください。 生野菜のGIは、澱粉が消化のために利用できないため、調理よりもわずかに低いです。

安定血糖のペアリングガイドライン

糖尿病の食事療法でrutabagaの利点を最大限に活用するには、プレート方法に従ってください。プレートの半分は非スターキーな野菜(緑のような)、一四半期の細いタンパク質、および一四半期の炭水化物(rutabagaのような)でなければなりません。健康な脂肪のソースを追加して、消化を遅くする必要があります。いくつかの補完的な成分は次のとおりです。
- ハーブとスパイス(シナモン、水、乳、およびハーブ)は、レジン(F)とレジン(F)を改良する) - 栄養素(Felt:[FLT] - およびハーブとスパイス(FLTF) - およびハーブとスパイス(F) - 栄養素(F) - およびハーブ - 栄養素(F) - およびハーブとタンパク質(Felt - 栄養素(F) - 栄養素(F) - およびタンパク質(F) - および栄養素(F) - 栄養素(F) - およびタンパク質(F) - および栄養素(F) - および ) - 栄養素(F) - ) - 栄養素(Felt - ) - 栄養素(F) - ) - および および 栄養素

グリセミック・ロードと食事のタイミング

血糖指数は有用な出発点ですが、血糖負荷は毎日の食事計画のためにより実用的です。沸騰したルタババのサービング(1カップ、約12 gの合計炭水化物3 g繊維=9 gの純炭水化物)は約5〜6の血糖負荷を持っています(60 x 9 gの変性GI =〜5.4)。参照のために、低GLは10以下です。 血糖値が上昇し、脂肪濃度が低いと、脂肪濃度が上昇し、脂肪が減少し、脂肪濃度が低下するの摂取量が増加します。

食事のタイミングも重要である。糖尿病の人々は、インシュリン感度が高い日前に炭水化物を食べることから恩恵を受けるかもしれません。夕食ではなく、ランチでrutabagaを持つことは、より良いpostprandialグルコース読書につながる可能性があります。個々の反応は異なりますので、あなたの体がどのように反応するかを食べる前に、新しい食品を食べた後にあなたの血糖をテストする賢明です。

血糖を超えて潜在的な利点

Rutabagaは、その血糖指数を超えて行く糖尿病の人々のためのいくつかの健康上の利点を提供しています。

ビタミンCの高

Rutabagaは、しばしば糖尿病で上昇する酸化ストレスを減らすのに役立つ抗酸化物質であるビタミンCの重要な量を提供します。 ビタミンC摂取量が免疫機能をサポートし、心臓病や神経障害などの合併症のリスクを低下させるのを助けるかもしれません。

豊富なカリウム

カリウムは、高血圧のリスクが高い糖尿病患者にとって重要な懸念である血圧を調節するのに役立ちます。 調理されたルタバサのカップは、約350〜400mgのカリウムを供給し、ほぼ同じくらい小さなバナナです。 このミネラルは腎臓機能と筋肉の収縮をサポートしています。

腸の健康のための繊維

rutabagaの繊維は有効な腸の感受性を改善し、炎症を減らす短い鎖の脂肪酸を作り出すのに回るのに有利な腸の細菌に与えます。健康な腸のmicrobiomeはよりよいブドウ糖の新陳代謝にリンクされ、時間上のHbA1cのレベルを下げます。

低いカロリー密度

調理カップあたり約50カロリーで、ルタバはボリュームフレンドリーな食品です。 それは多くのカロリーや炭水化物に貢献せずにあなたを埋めることができます。健康な体重を維持しやすくなります。糖尿病管理の別の柱。

注意事項と注意事項

利点にもかかわらず、ルタバは無料の食品ではありません。 あなたの食事計画で炭水化物のあなたの部分のサイズとアカウントを監視します。 高度な腎臓病を持つ個人は、カリウム摂取量を制限する必要があるかもしれません。 それが適用される場合は、あなたのヘルスケアプロバイダーにチェックしてください。 一部の人々は、そのラフト含有によるルタバガス産生を見つけます - 膨満を引き起こす可能性のある複雑な砂糖。 浸漬または剥離はこの効果を減らすことができます。 よく調理も役立ちます。

注射器や特定の経口糖尿病薬にしている場合は、薬物の用量であなたのrutabaga摂取量をタイミングは重要です。 各食事の一貫した炭水化物の摂取量は、低血症または高血糖を予防するのに役立ちます。 登録された栄養士と協力して、あなたの個々の食事計画にrutabagaを組み込む。

他の人気ルート野菜にRutabagaの比較

他の根菜から積み上げられたルタバナが、どのようにして情報に基づいた選択肢を得られるかを理解する。

• ホワイトポテト(沸騰):[ GI 78、150 g〜21(高)当たりGL。 血糖に多くの影響が大きい。 Rutabagaは、ここで明確な勝者です。
• ニンジン(沸騰):[ GI 39、GL 150 g〜3(低)。 非常に低い影響が、ニンジンは、サービングあたりの繊維が少ない。 どちらも良いオプションです。
• Parsnip(沸騰):[ GI 52、150 g〜10(変調)ごとのGL。 rutabagaと同様だが、GIと高糖分をわずかに下げる。 交換可能に使用してください。
• ]スウィートポテト(沸騰):[] GI 44、150 g〜11(変調)ごとのGL。 わずかに優れたGIは、ルタバよりも、炭水化物が少し高い。 どちらも優れた選択肢です。
• Turnip (沸騰):[ GI ~62、150 g〜6(変調)ごとのGL。 非常にrutabagaに近いが、Wetipsは少し炭水化物が少ない。 彼らはいとこです。

Rutabagaは根菜のスペクトルの真ん中に落ちます。それはニンジンと同じくらいの低GIではなく、白ポテトよりもはるかに優れています。その高い繊維含有量はパニップやオッペと比較して、それは満足のエッジを与えます。

さらなる読書のための外部リソース

理解を深めるために、これらの信頼できる情報源を探検してください。

• アメリカ糖尿病協会 – グリセミックインデックスと糖尿病
• ハーバード・ヘルス – グリセム・インデックス: 新研究
• USDA FoodData Central – Rutabaga, 調理, 煮, 塩なしで排水 ]
• スタディ:共通根菜のグリセミックインデックス - PubMed]
• 糖尿病フードハブ–アメリカの糖尿病協会のRutabagaのレシピ

糖尿病管理のためのルタババの最終的な思考

Rutabagaは、適度な血糖値指数と糖尿病にやさしい食事の貴重な部分であることができる低血糖値の負荷で栄養素濃縮根菜です。 その高い繊維含有量、ビタミンとミネラルの配列、および台所の汎用性は、それがジャガイモのようなより高いGIの澱粉に実用的な代替手段を作る。 調理方法、部分のサイズ、食事組成に注意を払うことによって、あなたは血糖値を妥協することなくrutabagaを楽しむことができます。 ダイエットテーブルと健康療法の調整のために、あなたの健康と健康療法を理解する必要があります。