血糖とは何ですか?

血糖は、一般的に血糖と呼ばれ、あなたの血流で循環するグルコースの濃度です。グルコースは、あなたが食べる食品から派生したシンプルな砂糖であり、それはあなたの体の細胞、特に脳と筋肉のための主要なエネルギー源として機能します。あなたの体は、インシュリンやグルカゴンなどのホルモンをしっかりと調整し、それは膵臓によって生成されます。食事の後のレベルが上昇すると、インシュリンは、血糖値を吸収したり、血糖値を上昇したり、血糖値を低下したりするのに役立ちます。

食品の欠陥の血ブドウ糖

直接食べることは、あなたの血糖反応を決定します。異なる食品は異なる速度で分解され、その栄養素組成物は、食事後にどれだけ早くそしてあなたのグルコースが上昇するかに大きく影響します。 3つの主なマクロ栄養素 - 炭水化物、タンパク質、脂肪 - 各異なる役割を果たします。

炭水化物: 第一次運転者

炭水化物は、血糖値に最も即時かつ重要な効果をもたらします。炭水化物を食べると、グルコースなどの単純糖に分解され、血流に吸収されます。この反応の速度と大きさは、炭水化物の種類と量によって異なります。単純炭水化物、砂糖飲料、白パン、キャンディーで見つかった、急激に消化され、急激なスパイクを引き起こします。すべての穀物、豆、および脂肪の摂取量などの複雑な炭水化物は、通常、野菜を増加させます。 [F]

  • 高GI食品](GI> 70)は、迅速なスパイクを引き起こします。例:白米、ポテト、トウモロコシフレーク。
  • 中GI食品](GI 56–69)は適度な効果をもたらします。例:全小麦パン、玄米、パイナップル。
  • 低GI食品](GI< 55)は、ゆっくりとグルコースを上げます。例:足場、オート麦、ほとんどの非星野菜。

GIと実際の食べられる炭水化物の量を占めるので、Glycemic load(GL)はより実用的な測定を提供していることに注意することが重要です。 GIと実際の食べる炭水化物の量の両方を占めるからです。 少量で食べる高GI食品は、大量に食べる低GI食品よりも低いGLを持っているかもしれません。 例えば、水メロンは高いGIを持っていますが、その水含有量による低GLがあります。 [FLT:[FLT:] - 英国[FLT] - GI - と毎日食べる] - GI - GI - と、毎日 - GI - GI - GI - GI - の食事 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

タンパク質と脂肪:二次の影響

タンパク質と脂肪は、単独で食べるとき、血液グルコースに最小限の直接効果をもたらします。しかし、炭水化物と組み合わせると、消化を遅くし、グルコースのスパイクを鈍らせることができます。 プロテイン]は、脂肪を促進し、小インシュリンの放出を刺激することができます。これは、グルコースを安定させるのを助けるかもしれません。 健康的な脂肪、このような空の種子を増加させる、および、ナッツの有効化、およびビタミンの減少、およびビタミンの減少が、およびビタミンの減少する理由は、およびビタミンの減少、およびビタミンの減少が、ビタミンの減少します。

繊維: グルコースの緩衝

食物繊維、特に溶性繊維は、あなたの体が消化できない炭水化物です。 それはグルコースの吸収を遅くし、後肉のスパイクを防ぐのに役立ちます腸内のゲルのような物質を形成します。 溶性繊維の良いソースには、オート麦、豆、リンゴ、ニンジン、およびサイリウムが含まれています。 Mayo Clinic]は、食物と食物制御のための食物繊維と食物の全体的な2530グラムを目標にすることを推奨します。

食事構成とタイミング

個々の食品を超えて、あなたの食事の全体的な組成とタイミング。 大体、炭水化物の重い食事を食べると、数少ないバランスの取れた食事が一日中広がるよりも大きなブドウ糖反応が生成されます。 食物を食べる順序は、違いを生むことができます。 いくつかの研究では、炭水化物が後皮のスカウクを減らすことができる前に、野菜やタンパク質を食べることが示唆されています。 この簡単なシーケンス - 野菜は、まず、タンパク質と脂肪、その後、炭水化物をスイングして、それらに適度にそれらを見つけるのに役立ちます。

身体活動とグルコース制御

運動は、血糖管理を改善する最も強力なツールの一つです。 身体活動は、インスリン感度を高め、あなたの細胞はエネルギーのためにグルコースを使用してより効果的になることを意味します。 また、インスリンの独立性によるグルコース摂取を促進し、運動中に血糖値を下げることができます。 種類、強度、活動の持続時間は、グルコース応答に影響を及ぼします。

エアロビックエクササイズ

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの活動は、心拍数と呼吸を増加させます。適度な強度の好気運動の間、あなたの筋肉は加速された速度でグルコースを消費します。これは、活動の後の数時間の間との間、両方の血糖の低下につながることができます。効果は頻繁に持続的であり、その後24〜48時間インスリン感度を改善します。アメリカン糖尿病協会は、少なくとも1週間に3日間以上運動を増加させる運動を少なくとも150分以上推奨します。

強度トレーニング

抵抗の練習、重力挙げのような、体重減少の練習、または抵抗バンドを使用して、細い筋肉固まりを造ります。より多くの筋肉固まりはグリコゲンの形態のグルコースの貯蔵のためのより大きい容量を意味します。強さの訓練はインシュリンの感受性を改善し、時間上の留めるグルコースのレベルを安定させるのを助けることができます。有酸素および抵抗の訓練を結合することはどちらかのタイプだけよりグルコース制御のためにより有効であるようになります。典型的な推薦はすべての週にすべての主要なグループを目標とするすべての筋肉を目標とする1週あたりの3つの強さの訓練の2つから3つの強さの訓練です。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

HIITは、非常に激しい運動の短いバーストを伴って、簡単な回復期間続きます。このタイプの活動は、一時的な]を生じることができますが、運動中に血糖]は、アドレナリンなどのストレスホルモンの手術中に、インスリン感度に対する全体的な効果は強いです。健康な糖尿病を持つ人にとって、HIITはフィットネスとグルースを改善するための時間効率の高い方法であり、いくつかの注意が必要であるが、いくつかの副作用は、特定の個人が、必要に応じて、または特定の個人を監視する必要があります。

柔軟性、バランス、日々の運動

ヨガ、ストレッチ、タイチなどの活動は、多くのカロリーを燃やすか、または嫌気性または抵抗運動として直接グルコースを下げることはできませんが、ストレスを軽減し、運動を改善することによって全体的な幸福に貢献します。ストレス低減自体は、ストレスホルモンが血糖を上昇させるため、積極的に血糖に影響を与えることができます。さらに、]]非運動サーモジェネシス(NEAT)[FlucLT:1] - 運動中にカロリーが消費されると、家庭の運動が増加し、運動を増加したり、運動をしたり、運動をしたり、運動をしたり、運動をしたり、運動をしたり、運動をしたりすることができます。

期間と強度

グルコースの運動の効果は線量依存症です。 短く、高強度の努力(60秒のスプリントのような)は、一時的なスピークを引き起こし、肝臓から保存されたグルコースの迅速なリリースを引き起こすことができます。 対照的に、長期的インテンシティティヴエクササイズ(45分のブリスクウォークのような)は、通常、グルコースの持続的な低下につながる。 あなたの個人的な反応を理解することは重要です。 一部の人々は、長期的または運動後に低血糖を経験しているか、特に糖尿病の摂取量を事前に摂取する場合、または特定の薬物を摂取する可能性がある。

食と活動の融合で、安定的なトレンドを

あなたが食べるものと運動するときの間の相互作用は、あなたのグルコース管理を微調整する強力な機会を提供しています。 スマートタイミングとフードの選択肢は、危険な低値と不快な高値の両方を避けることができます。

プレエクセシズ栄養

運動の前に小さな食事やスナックを食べることは、あなたの筋肉が必要とする燃料を提供し、あなたの血糖値を安定させるのを助けることができます。理想的なプレワークアウトミールは、炭水化物、脂肪と繊維が低い(胃の不快感を減らすために)、そしてタンパク質の少量を含む。良い選択肢には、バナナとピーナッツバター、アボカド、またはフルーツの部分を持つアーモンドの便利な全体の穀物トーストが含まれています。あなたが長いまたは激しいセッションを計画している場合は、90g / ビタミンを摂取してください。

ポスト・エクスカーシブ・リカバリ

運動の後、筋肉は、グリコゲン店を補充し、組織を修復する必要があります。 タンパク質と炭水化物のの組み合わせを消費します。 30〜60分後にあなたのトレーニングは回復を強化し、血液グルコースを安定させるのを助けることができます。 例えば、タンパク質粉末と果実、全粒パンに七面鳥サンドイッチ、または果物でギリシャヨーグルト。 この食事はまた、あなたが激しい運動をしたり、激しい運動を延長したりした場合、特に、グルコースの遅延低下を防ぐことができます。

活動中および活動後の血糖値低下症を回避する

インスリンまたはインスリンの生産を増加させる薬を服用すると、運動は、約24時間後に低血糖のリスクを大幅に増加させることができます。このリスクを低減する戦略は、前に、(長いセッションのために)、そして運動後に、あなたの健康チームによって助言されるように薬の用量を調整する、およびジュース、グルコース錠、またはハードキャンディーなどの高速作用のグルコースソースを運ぶ。それはまた、血液を摂食したり、または100mg /mg / min(mg / min)を摂取することを避けるために必要です。

実用的な例: バランスの取れた選択肢の日

典型的な一日を考える:あなたは、果実とナッツとオートミールのバランスの取れた朝食から始まります。これは、繊維とタンパク質を提供し、中途のスパイクを防ぐことができます。あなたは20分の中途の散歩を持っています。それはあなたのグルコースを着実に保ちます。ランチは、焼き鶏、アボカド、そして全粒巻でサラダです。アフタヌーンスナックは、アーモンドとリンゴです。あなたは夕方に強度のトレーニングセッションを終了し、その後、食欲をそそそそそそそそそそそろそろそろそろそろそろそろそろそろそろそろそろそろ、野菜を食べる、そして野菜を食べる、野菜を食べると、野菜を食べる。

グルコースデータの監視と解釈

食品や活動がにどのように影響するかを理解するには、your[[]ボディ、定期的な監視が不可欠です。 伝統的な指のグルコメータは、スナップショットを与えますが、連続グルコースモニター(CGM)は、リアルタイムトレンドを提供し、あなたのグルコースがすべての食事、スナック、および運動セッションにどのように反応するかを示す。 Freestyle LibreやDexcom G6のようなCGMは、あなたが変更の方向と速度を把握することができます、単に単一の病気を増加させる可能性があります[FLT]は、あなたが過去のチェックすることができるようにする特定の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の

ログを保管する

テクノロジーは有用ですが、単純なログペーパーやデジタルで、強力です。 食べたもの、時間、活動の種類と期間、および前後(可能であれば)前に血糖値の読み取りを記録します。 時間をかけて、パターンが現れます。 ランチが一貫してあなたの午後のスピークをブラントした後、または、アーモンドを最初に食べると、朝のワークアウトがより効果的であることを通知することができます。 パーソナライズされたアドバイスのために、あなたのヘルスケアプロバイダとこのログを共有してください。

グルコースの傾向を理解する

単一の数字を超えて見てください。質問:私のグルコースは、食事後に着実に急速に上昇していますか? どのくらいの時間がかかりますか? 私は反応性低血糖値低下症(ベースラインの下落)を数時間後に高炭水化物の食事を食べた後に経験しますか? 私は夜明け現象(自然早期上昇)から高グルコースを目覚めますか? これらのパターンは、食事療法、運動、薬への調整をガイドします。 登録された栄養士または認定糖尿病の看護専門家があなたの人生を計画し、あなたの人生を計画することができます。

影響のグルコースを含まることの特別な考慮事項

フードやアクティビティは、あなたが引き出すことができる2つの最大のレバーですが、他の要因は、あなたのグルコースの傾向に著しく影響することができます。それらに注意して、あなたは驚きを避けるのに役立ちます。

ストレスと睡眠

物理的および感情的なストレスは、コルチゾールおよびアドレナリンの解放をトリガーします, 血液グルコースを増加させるホルモンは、準備されたエネルギー源であなたの体を提供するために. 慢性的なストレスは、永続的に高レベルにつながることができます. 同様に, 悪い眠りや不十分な睡眠は、インスリン感度を減らし、飢餓ホルモンを増加させる, グルコースを管理するのが難しくなります. 睡眠の衛生とストレス軽減技術を好む, 呼吸法, または消化管支障を補うことができます[F] 瞑想] または.

病気および感染症

病気のとき, あなたの体は、感染と戦うためにストレスホルモンを解放します, 危険なレベルに血糖を上げることができます. これは、タイプを持つ人々のために特に重要です 1 糖尿病, 糖尿病のケトアカチシスの危険性にある人 (DKA). 病気の間に, より頻繁にあなたの血糖をチェック, 水分補給を維持します, インスリンや薬を調整するための計画を持っています. あなたの医療チームによって推奨される「病気の日規則」は不可欠です.

月経周期およびホルモン

月経周期の間のホルモンの変動は、インシュリンの感度に影響を及ぼす可能性があります。糖尿病の多くの女性は、特定のフェーズの期間と低レベルが経つ前に、より高いグルコースレベルに気づく。これらのパターンを数サイクルにわたって追跡することで、前方的に炭水化物の摂取量を減らすか、またはlutealフェーズ中に運動を増加させるなどの、期待と調整を助けることができます。

水分補給

脱水は血流により少ない水があるのでより高い血糖濃度に導くことができます。 十分に水和されるのは、尿を通して過剰なブドウ糖を洗い流すのを助けます。 水は最良の選択です。 砂糖飲料およびフルーツジュースは急速にブドウ糖をこぼすことができます。

ヘルスケアの専門家と働く

人の体は、食物や活動に異なって反応します。あなたの医学の歴史、薬、ライフスタイル、および好みに基づいてパーソナライズされた計画は、一般的なアドバイスよりもはるかに効果的です。あなたの医療チームは、プライマリケア医師、内分泌学者、登録食道、糖尿病教育者、および運動生理学者を含むかもしれません。それらは、ターゲットグルコースの範囲を設定し、インスリンの用量や経口薬を調整し、食事や計画を立て、あなたの糖尿病をスケジュールするかどうかを判断するのに役立ちます。あなたの薬を最初に行うかどうかは、あなたの重要なアドバイスをしないでください。

コンテンツ

食品や活動がどのようにして、あなたのグルコースの傾向を形づけるかを理解することは、自己発見の旅です。 どの食品が最も急激な上昇を引き起こし、どの活動があなたの数をダウンさせるかを学習することによって、あなたはあなたの健康をコントロールすることができます。 ワンサイズフィットオールの答えはありませんが、バランスの取れた栄養、定期的な運動、一貫性のある監視、および専門家の指導の原則は、すべての人に適用される。 開始:改善するために1つの食事を選択し、さらに追跡するための1つのパターン。 時間の経過とともに、これらの選択肢は、長期にわたる栄養、より良い健康と健康のための健康管理のための[1]を[F] - [ALT] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [[F] - [[F] - [F] - [[F] - [F] - [F] - [[F] -