血糖値の睡眠の影響を理解する

睡眠は、単なる休息期間よりもはるかに多く、それは、人間の健康のほぼすべての側面に大きく影響を及ぼす根本的な生物学的プロセスです。その多くの重要な機能の中で、睡眠は血糖値を調整し、代謝バランスを維持するのに不可欠な役割を果たしています。睡眠不足がますますます一般的になった私たちの近代的で、ペースの速い社会では、睡眠とグルコース代謝間の複雑な関係を理解することは、もはや重要ではありません。

米国では、約78%の10代と35%の成人が、現在、年齢層の推奨よりも睡眠が少なくなり、この広範囲にわたる睡眠不足は深刻な代謝不全を運ぶ。過去40年以上にわたり、アメリカ人の自己報告された睡眠持続期間は1.5〜2時間減少し、多くの研究者が糖尿病リスクと代謝の健康への影響をはるかに高めた公衆衛生危機を検討している。

睡眠と血糖規則の基本的な関係

睡眠と血糖制御の関係は複雑で二方向性です。睡眠中、体はホルモンバランスと代謝機能を維持するために不可欠である多数の回復プロセスを受けます。睡眠は、体内の減少した代謝の生理学的状態であり、それは、増加した糖質店とペプチド合成によって特徴付けられ、正常な睡眠は、脳や他の代謝活性組織によって低下する、特に非治療中(EMNRR睡眠)睡眠中に特徴付けられます。

眠るとき、私たちの体は単に「シャットダウン」ではなく、代わりに、彼らは慎重にオーケストラ化された代謝プロセスに従事しています。ノクタルターンの間、グルコース許容の低下が、昼間の睡眠の間に起こり、血漿グルコースは、夜眠りの間に最大レベルが起こっている、夜眠りの間に20〜30%増加します。この自然な変動は、体の通常の規制メカニズムの一部であり、ホルモン、および代謝の段階との間の複雑な相互作用を反映しています。

どのように睡眠の剥奪は、グルコース代謝を溶かします

インシュリンの感受性の即時の効果

睡眠研究から最も顕著な発見の1つは、すぐに眠る逸脱がグルコース代謝を妨げることができる方法です。 2泊以上睡眠中に4時間だけ眠る制限を睡眠が40%減少し、30%の健康な被験者でグルコースに対する急性インシュリン反応を低下させる。さらに、さらには、一晩中睡眠不足の1泊が、夜間の睡眠不足の1泊が、夜間の睡眠不足に比べ、影響が認められ、周辺機器の抵抗が増加しました。

これらは、マイナーな代謝のHICCUPではありません。それは、効果的にグルコースを処理するための身体の能力の重要な損益を表しています。再発部分的な睡眠制限に提出された健康な若い成人の実験室の研究では、グルコース代謝における著名な変化が低下したグルコース耐性およびインシュリン感度が実証されています。これらの変化が起こる速度は、睡眠が代謝の健康を維持するための即時かつ重要な役割を果たしている示唆です。

慢性の睡眠の制限およびインシュリンの抵抗

睡眠不足の1泊でさえ、血糖規制に影響を及ぼす可能性がありますが、慢性睡眠の剥奪の影響はさらに多くの関連性があります。睡眠制限は、非肥満で1週間に1週間に1週間に1回、健康な男性は、2つの技術によって評価されるインシュリン感度を大幅に低下させました。醜血性衛生クランプと不利なグルコースの耐性テスト。これは、不十分な睡眠を伴う代謝の結果が時間の経過とともに蓄積していることを示しています。

最近の研究は、特に女性における慢性不十分な睡眠に関する証拠を説得しました。睡眠時間を1泊2時間に調整し、米国成人の睡眠不足を短い睡眠で反映させ、6週間の障害物インシュリン感度、無症候性を意味します。この調査は、睡眠不足が直接グルコース代謝に影響を及ぼす可能性があるため、特に重要です。体重増加や体組成の変化によってのみ。

試験の大部分は、グルコース耐性と/またはインシュリン感度が睡眠が数週間制限されると実質的に損なわれ、部分的な睡眠不足によって誘発された代謝現象のフェノタイプでは、通常、タイプ2糖尿病で観察された機能によって誘発される。減少筋肉グルコースアップテーク、強化された肝グルコース出力および不十分なグルコースインスリン分泌分泌分泌物。

適応神話: 短い眠りが保護されていない理由

一部の人々は、最小限の睡眠でうまく機能することを主張していますが、研究は、実際に睡眠の剥奪に適応していない示唆しています。少なくとも代謝の健康の観点ではあります。静脈内グルコース耐性試験中、習慣的な短い眠りが(夜間の6.5時間未満)通常の眠る人には同様のグルコース耐性がなかったが、短い眠る人は、その結果の最初と第二相の間に平均50%以上のインスリンが分泌されるため、体重が減少するにつれて、体重が減少する傾向が増加するにつれて、体重が増加するにつれて、体重が増加するにつれて、体重が増加するにつれて、体重が増加する傾向が増加しました。

この調査結果は、血糖値が慢性の短い眠りで正常に見える場合でも、その制御を維持するのははるかに困難です。膵臓は、減らされたインシュリン感度のために補償するために、より有意により多くのインシュリンを生成する余儀なくされます。無期限に維持できず、最終的にパンク精通および糖尿病につながる可能性がある状況。

メカニズム:睡眠損失の欠陥の血糖

ホルモンの破壊

睡眠の剥奪は、血液糖規制に直接影響するホルモンの変化のカスケードをトリガーします。睡眠の剥奪は、インスリンの感度を減らし、コルチゾールレベルを増加させることによってグルコース代謝を損なう可能性があります。これは、グルコネジェネシスを促進し、周辺組織によるグルコースの摂取を阻害し、さらに、不十分な睡眠は、ゲレンおよびレギンなどの食欲調整ホルモンを変化させ、重症因子の増大と増大因子の増大因子に増加しました。

コルチゾールは、多くの場合、「ストレスホルモン」と呼ばれるこのプロセスで特に重要な役割を果たします。睡眠制限は、午後と夕方のレベルの上昇につながり、肝臓のグルコースの生産を促進し、インスリンに対する体の感度を減らすことによって、血糖値を上昇させることができます。これは、二重の問題を生み出します。体が効果的に使用することができるが低くなります。

食欲の神経内分泌規制も、無酸素ホルモンレプチンのレベルが減少したため、オレキジニック因子グレリンのレベルが増加し、重要なことに、これらの神経内分泌異常は増加した飢餓と食欲と相関し、肥満と体重増加につながる可能性があります。このホルモン不均衡は、睡眠不足が直接不快にだけでなく、代謝が悪化する悪影響を及ぼす悪影響を及ぼす悪影響を及ぼす悪性を増大させる悪性サイクルを作成します。

細胞および分子変化

睡眠の剥奪の効果は細胞レベルにホルモンを越えて伸びます。睡眠の制限は脂肪細胞の注射器を変えるかもしれませんそしてこれはインシュリンの抵抗を運転するかもしれません。脂肪細胞(脂肪細胞)はブドウ糖の新陳代謝で重要な役割を担います、そして彼らの機能は睡眠の損失によって損なわれているとき、全新陳代謝システムに苦しむ。

睡眠制限は、高血圧の共感神経系活動、低血小脳下垂体下垂体軸活性化、増加された対流ホルモンおよび高速化非esterified脂肪酸レベルに関連付けられ、およびインスリンに対する脂肪細胞の応答を低下させ、また、脳のグルコース利用を減少させ、体重増加の不当性を低下させました。これらの複数の経路は、睡眠の枯渇が代謝システム全体に影響を及ぼすことを実証しています。

炎症とメタボリックストレス

慢性炎症は、インシュリン抵抗とタイプ2糖尿病の重要な要因としてます認識されます。上昇炎症マーカーは、IL-1、IL-6、IL-17、TNF-α、およびhsCRP、ならびに白血球およびmonocytesを含む睡眠の剥奪で指摘されました。この炎症状態は、インシュリン抵抗に貢献し、代謝機能障害に有利な環境を作成します。

睡眠損失とグルコース不耐性の間の因果関係におけるCRPやSAAなどの炎症マーカーの重要な影響があるようです。GLP-1やNEFA代謝などの他の代謝マーカーも暗黙するかもしれません。これらのメカニズムを理解することは、睡眠の剥奪が代謝の健康にこのような深い効果を持っている理由と睡眠の問題に対処することは糖尿病を防ぐための重要な戦略であるかもしれない理由を説明するのに役立ちます。

糖尿病の接続:睡眠損失から病気のリスクまで

疫学的証拠

大規模な人口調査は、一貫して不十分な睡眠と糖尿病リスク間の強力なリンクを実証しました。断食的な研究では、短い睡眠期間は、タイプ2糖尿病または不浸透性グルコースホメオステア症の増大傾向に関連していることが示唆されています。大規模コホーツから、高齢者の被曝者に対して自己報告された短い睡眠期間が、タイプ糖尿病と診断される可能性が高いほど約2倍の頻度で、および不規則な不規則性が悪くなるリスクが高いと判断しました。

睡眠期間は、過去数十数年にわたって減少し、この期間は、短い睡眠期間とタイプ2糖尿病の罹患率の間のリンクを提案する断面的および縦方向のデータ来ます。この睡眠期間の低下と糖尿病率の上昇の間の一時的な相関は、不十分な睡眠が上腹部に寄与することができることを示唆しています。

短い(≤6時間)と長い(≥10時間)の睡眠時間は、バランスの取れた睡眠スケジュールを達成することの重要性を強調する、貧しい血糖制御にリンクされています。このU字型の関係は、メカニズムが異なるかもしれないが、あまりにも少しあまりにも多くの睡眠が問題であるかもしれないことを示唆しています。

2つの糖尿病をタイプする進行

将来の研究では、処分指数、インシュリン分泌物およびインシュリン感受性の製品が減少し、糖尿病の発症の強い予測者であり、前および後診断機能の代謝機能の悪化、および睡眠制限の発見は、眠り制限指数がさらに低下するという結果は、睡眠制限が糖尿病のリスクが高い原因の増大に貢献する仮説をサポートしています。

部分的な睡眠不足のこれらの研究は、睡眠損失が障害のあるグルコース耐性につながる可能性があり、最終的に2糖尿病をタイプすることができるメカニズムを示唆する, 睡眠制限の週の後に, 被験者は、健康な若い個人で観察されたレートでグルコースを代謝できませんでした. これらの変更の迅速性は、予防的な健康対策として十分な睡眠を優先する重要度を強調します.

慢性睡眠損失、行動的または睡眠障害関連、体重増加、インシュリン耐性、およびタイプ2糖尿病の新しいリスク要因を表す可能性があります。糖尿病予防と管理の新しい病気を開くことができる危険因子として睡眠のこの認識。

睡眠障害と血糖制御

睡眠時無呼吸および代謝機能障害

睡眠時無呼吸症、睡眠中に呼吸の繰り返し中断によって特徴付けられる状態は、特にグルコース代謝の問題と強い関連付けを持っています。糖尿病では、OSAの平均的な罹患率は71%で報告され、肥満糖尿病の1最近の研究では86%ほど高く、最も厳しいOSAに適している。この高病因は、睡眠時無呼吸は、睡眠時無呼吸が両方の結果と代謝機能障害に及ぼす可能性があることを示唆しています。

このますますますますます普及している症候群では、睡眠損失、睡眠の断片化、および低酸素によって生成される負のでき事のフィードフォワードカスケードは、代謝障害の重症度を悪化させる可能性があります。睡眠時差の断続的な酸素の剥奪と睡眠の断片の特徴は、代謝の問題のための完璧な嵐を作成し、追加の生理学的ストレス要因と睡眠の質が悪い影響を組み合わせることです。

睡眠時無呼吸の治療は、代謝結果を改善するのを助けるかもしれません。CPAPの使用は、改善されたインシュリン感度と血糖制御に関連しています。これらの有益な効果は、CPAP使用の長期および糖尿病の潜水制御を有する患者におけるCPAP療法のより大きい順守に関連しているかもしれません。これは、睡眠障害に対処することは糖尿病管理戦略の不可欠な部分であるべきであることを示唆しています。

シルカディアン・リズムの破壊

シルカディアンのリズム, 睡眠の独立, また、ホルモンプロファイルや代謝に影響を与えます. 体の内部クロックは、多数の代謝プロセスを調節します, そして、このクロックが不規則な睡眠パターンによって破壊されるとき, シフトワーク, または他の要因, グルコース代謝が苦しむ.

重要なサーカディアンの悪差(例えば、12時間のシフト)を経験した個人の研究では、高価なグルコースやインスリンレベルを含む代謝障害が増加し、時間とともに、インスリン抵抗と糖尿病のリスクが増加しました。これは、睡眠の持続期間だけでなく、一貫性のある睡眠を伴うスケジュールを自然循環型リズムと整列するだけでなく、その重要性を強調しています。

既存の基本的な研究は、多くの代謝プロセスがサーカディアン制御下にあることを示しています。そして、サーカディアン遺伝子の転写パターンは、インシュリンシグナル伝達と脂肪細胞機能に影響を与える可能性があることを示しています。この新しい理解は、サーカディアンリズムと代謝の間の分子接続は、定期的な睡眠パターンの重要性のための追加の証拠を提供します。

特別人口と考慮事項

睡眠と代謝におけるジェンダーの違い

研究は、睡眠とグルコース代謝の関係は、男性と女性の間で異なる可能性があることを示唆しています。女性では、短い睡眠時間は、男性の発見と対照的に、改善されたインシュリン感度に関連しています。短い睡眠期間とタイプ2糖尿病を発症するリスク間のリンクは、大きな転移性の女性と男性を対立させる男性にはるかに強くありました。

これらの性別の違いはホルモン要因に関連しているかもしれません, 特にエストロゲン, 正確なメカニズムは不明です. 研究は、排他的に女性の人口における睡眠損失とインスリン抵抗の関係を調べていません, そして、さらなる研究は、この関係を探求し、性的差を特定するために保証されるかもしれません, また、睡眠の剥奪がインスリン抵抗の発達に貢献することができます, おそらく男性のエストロゲンレベルと女性人口の差異が原因で.

年齢層別工場

睡眠パターンは、自然に年齢とともに変化し、これらの変化は代謝不良をもたらす可能性があります。古い大人の頻繁は、より脆弱な睡眠、早期のウェイク時間、および深い睡眠の量を減少させました。グルコース代謝に影響を与える可能性があるすべての要因。さらに、睡眠障害などの睡眠障害の予防は、年齢とともに増加し、古い個人が直面する代謝の課題を配合します。

睡眠における年齢関連の変化の組み合わせ, 老化と糖尿病のリスクの増加, 不十分な睡眠の年における累積的な影響は、高齢者における代謝の健康のための特定の懸念を作成します. これは、寿命全体に睡眠の問題に対処することの重要性を強調します, だけでなく、若い大人.

既存の糖尿病を持つ人々

不十分な睡眠は、既存のタイプ2糖尿病患者のグルコース制御を悪化させることが示されています。すでに糖尿病、睡眠の質が悪い、または不十分な睡眠期間を管理している場合は、血糖値を抑制し、薬や他の管理戦略に対する調整が必要になる可能性があります。

新興証拠は、睡眠の持続期間と品質が血糖規則のピボタルの役割を果たす可能性があることを示唆しています, 睡眠障害, タイプの個人間で共通 2 糖尿病, さまざまな生理学的メカニズムを介してグルコースの消化を悪化させる可能性があります, 変更されたインシュリン感度を含みます, 増加炎症, 消化不良食前ホルモン. この二方向性関係は、糖尿病は睡眠を悪化させることができることを意味します, 睡眠不足は糖尿病を悪化させる可能性があります - 循環を困難に保つには、関与する.

睡眠延長と回復のロール

睡眠の減少はグルコース代謝を向上できますか?

睡眠の剥奪がれが抜ける代謝を損なうと、より多くの睡眠の逆にこれらの効果を得ることができますか? 研究は、睡眠延長が確かに代謝の恩恵を提供するかもしれないことを示唆しています。定期的に眠る人よりも6時間弱の1泊2週間以上1時間以上眠りを延長するように求められた参加者は、代謝の改善は1泊6時間以上眠りを延長した人だけに観察され、睡眠の重要なしきい値がグルコース代謝に利益をもたらす必要があると強調した。

この発見は、睡眠習慣を改善することが有形代謝の利点を持つことができることを示唆しているので、奨励しています。しかし、それはまた、単に睡眠が十分にないかもしれないことを強調表示し、総睡眠時間は不十分なまま - 最適な代謝機能に必要な睡眠の最低のしきい値であるように見える。

睡眠の持続的な改善は、睡眠の軌跡の悪化の血糖調節および病気の進行を損なう一方で、睡眠の回復期および質は代謝の健康に積極的に影響を及ぼすために示されていました。これは、時々「キャッシュアップ」睡眠よりもむしろ睡眠習慣の持続的な改善の重要性を強調しています。

週末のカッチアップ睡眠の制限

多くの人々は、週末に長く眠りによる週日の睡眠不足を補うしようとしています。これは疲労の主観的な感情を助けるかもしれませんが、研究は、慢性睡眠制限の代謝不当性を完全に逆転させることはできません。広告の腹部週末の回復睡眠は、不十分な睡眠と週末の回復睡眠の繰り返しパターンの間に代謝の不規則化を防ぐことができません。

この調査結果は、週中の一貫性のある十分な睡眠が週末に眠りを失うために「メイク」しようとするよりも重要であることを示唆しています。体の代謝システムは、断続的な回復期間ではなく、十分な睡眠の定期的な、持続期間を必要とするように見えます。

睡眠と血糖制御を改善する実用的な戦略

健康な睡眠時間を確立する

病気のコントロールと予防のためのセンター(CDC)は、大人が18歳から60歳まで眠るべきであると提唱する。夜間に7時間以上眠り、より少し異なるガイドラインが異なる。最適睡眠期間、一般的に1泊7-9時間として定義され、より良い代謝の健康結果に関連している。

これらの勧告を会議することは、高級ではなく、健康優先として見なすべきです。明確な証拠は、インシュリン耐性と糖尿病リスクに不十分な睡眠をリンクし、十分な睡眠を得ることは、健康的な食事と定期的な運動のルーチンを維持するため、重要です。

最適な睡眠環境づくり

睡眠の質は、量と同じくらい重要です。休眠に耐える環境を作成するには、いくつかの要因が含まれます。

[]温度制御:[]]は、通常、60〜67°F(15〜19°C)の間に寝室を冷やし、クーラー温度がより良い睡眠を促進するため。
闇:]]黒色カーテンまたはアイマスクを使用して、メラトニンの生産と睡眠の質を妨げることができます。
ノイズリダクション:]] イヤープラグ、ホワイトノイズマシン、ファンによる破壊的な音を最小限に抑えます。
快適寝具:[]] 適切なアライメントと快適さを促進する支持的なマットレスと枕に投資します。
電子デバイスを取り外します:[]テレビ、コンピュータ、スマートフォンを寝室から外に置いて、温度と青色の光の露出を削減します。

一貫した睡眠をつくるスケジュールを開発

週末でも、定期的な睡眠とウェイクタイムを維持し、体のサーカディアンリズムを調整し、代謝機能を向上させることができます。この一貫性により、体の内部クロックは睡眠を伴うパターンと同期し、さまざまな代謝プロセスのタイミングを最適化することができます。

日々寝るのが、週末に眠るのが温かくなっている時でさえ、ベッドに目覚めさせ、強いサーカディアンのリズムを確立するのに役立ちます。この規則性は、睡眠の質と代謝の健康を時間とともに改善することができます。

夕方の習慣を管理する

就寝時間までの時間を大幅に睡眠の質に影響を与えます。いくつかの証拠ベースの戦略は、睡眠を改善することができます。

カフェインの摂取量を制限:[は、就寝前に少なくとも6時間カフェインを避け、睡眠のオンセットと品質を干渉することができる。
]ベッドの前に大きな食事を空に:ベッドタイムに近い重い食事を食べると、不快感を引き起こし、睡眠を混乱させる可能性があります。空腹の場合、軽食を選ぶ。
アルコール消費量を削減:]]。アルコールは、最初に眠気を感じることができるが、睡眠アーキテクチャを破壊し、睡眠の質を低下させます。
液液吸入量:[]夕方に飲酒を削減し、浴室の旅行の夜間の目覚めを最小限に抑えます。
]就寝時間に近い激しい運動:を欠いていますが、定期的な運動は睡眠を改善し、就寝時間にあまりにも近い激しい運動は刺激することができます。

スクリーンの時間および青いライト露出に取り組むこと

電子デバイスは、メラトニンの生産を抑制し、眠りのオンセットを遅らせることができる青色光を放ちます。夕方に画面時間を制限する - 特にベッドの前に1時間スクリーンを避ける - 睡眠の質を大幅に向上させることができます。画面の使用が無効にされている場合、ブルーライトフィルタリングアプリやメガネを使用して検討してください。完全な回避は好ましいです。

携帯電話のスクロールやベッドの前にテレビを見ているのではなく、物理的な本を読む、優しいストレッチ、瞑想、または音楽を落ち着かせるのを聴くようなリラックスした活動を検討してください。これらの活動は、風を下す時間である身体に信号を促すのに役立ちます。

リラックスしたベッドタイムルーチンを開発

一貫性のあるプレスリープルーチンは、眠る時間であるあなたの体に信号をするのに役立ちます。このルーチンには、次のものが含まれます。

温浴・シャワーを浴びる
呼吸、筋肉の弛緩、または瞑想などのリラックステクニックを練習
穏やかなヨガか伸張
落ち着きのある音楽を聴くか、聴くか
思考や懸念を処理するジャーナルで書く
コーヒーを飲むカフェインフリーハーブティー

キーは一貫性です。それは、同じ順番でリラックスしたアクティビティを適切に構成することで、体が睡眠のためにこれらのキューを信号として認識するのに役立ちます。

ストレスとメンタルヘルスの管理

ストレス、不安、およびうつ病は、睡眠の質と持続期間を著しく妨げることができます。これらの精神的な健康要因は、独立して血糖規制に影響を及ぼすことができ、心理的幸福、睡眠、代謝の健康間の複雑な相互作用を作成することができます。

効果的なストレス管理技術には、必要に応じて、マインドフルネス瞑想、認知行動療法、定期的な運動、社会的なつながり、そして専門的な精神的な健康サポートが含まれます。根本的な精神的な健康上の懸念に対処することは、睡眠の質と代謝マーカーの両方の改善につながることが多いです。

プロフェッショナルヘルプを見るとき

睡眠障害が健康な睡眠習慣を実装しているにもかかわらず、眠りの問題が持続している場合は、医療提供者または睡眠スペシャリストに相談する時間があるかもしれません。専門家の評価が必要な警告兆候は次のとおりです。

眠りに落ちる、または滞在する慢性的な困難
睡眠中にルードのいびきやガスをかける(睡眠時無呼吸の重要な兆候)
就寝時間に十分なにもかかわらず、過度の昼眠り
眠りに干渉する足や不快な感覚
睡眠中の不規則な呼吸パターン
持続的な不眠症は数週間以上持続します

睡眠時無呼吸症候群、休眠性足症候群、慢性不眠症などの睡眠障害は、専門的な診断と治療を必要とします。これらの条件は、生活の質を損なうだけでなく、代謝疾患リスクを大幅に増加させます。

睡眠と代謝の健康における運動の役割

定期的な身体活動は、睡眠の質とグルコース代謝を向上することができます, 潜在的に代謝の健康のための二重利益を提供. 演習は、プライマリゼッシガーです, または外部刺激は、分子時計を調整することにより、サーカディアンリズムを調整します, そしてサーカディアンの混乱は、破壊された睡眠の1つの潜在的な結果であります, 運動の実装は、理論的に睡眠の悪影響を緩和する可能性があります, この領域の研究はまだ、相対的な証拠は、現在実証されています.

睡眠制限の5日間の期間(ベッドの4時間時間)の間の3高強度の間隔訓練(HIIT)セッションの組み込まれていると睡眠損失は、循環型リズム、グルコース許容、骨格筋のミトコンドリア機能、および18〜40歳の若い健康な男性のサルコプラズマタンパク質合成に関与する悪影響を緩和する。これは、運動は睡眠不足の代謝結果の一部を緩衝するのに役立ちますが、十分な睡眠を補うべきではないことを示唆している。

運動のタイミングも問題があります。朝または午後の運動はより良い睡眠を促進する傾向がありますが、激しい運動は就寝時間に過ぎても刺激され、睡眠のオンセットを妨げることがあります。身体活動の適切なバランスとタイミングを見つけることは、睡眠の質と代謝の健康の両方を最適化することができます。

睡眠と血糖のより良い食事療法の検討

ダイエット、睡眠、血糖の関係は複雑で双方向性です。私たちが食べることは、私たちが眠るどれだけうまく影響し、睡眠の質は私たちの食品の選択肢とブドウ糖代謝に影響を及ぼします。

眠りを促進するかもしれない食べ物

特定の食品には、より良い睡眠の質をサポートする栄養素が含まれています。

トリプトファンが豊富な食品:[トルコ、鶏肉、卵、チーズ、ナッツ、種子はセロトニンとメラトニンにこのアミノ酸のプレカーサーが含まれています。
コンプレックス炭水化物:[全粒、オート麦、キノアは脳へのトリプトファンの可用性を高めることができます。
[]マグネシウムリッチ食品:[リーフグリーン、ナッツ、種子、およびレムは、睡眠規則の役割を果たしているマグネシウムを提供します。
メラトニンを含む食品:[タルトチェリー、トマト、クルミは自然に少量のメラトニンが含まれています。
オメガ3脂肪酸:[サーモンやサーディンのような脂肪の魚は、より良い睡眠の質をサポートすることができます。

食の選択肢に対する睡眠の影響

人口ベースの実験的研究では、短い睡眠期間または部分的な睡眠不足が増加飢餓と睡眠延長に逆転する増加食欲に関連していることが示されていると、この系統的レビューは、部分的な睡眠制限が増加カロリー摂取量(259 kcal /日)に関連していることも示した。この増加カロリー摂取量、高炭水化物食品の特に、体重増加と悪化した血糖制御に貢献することができます。

睡眠の剥奪は、高カロリー食品をより魅力的にする脳報酬回路を変更するために表示されます。この神経学的変化は、飢餓を増加させるホルモンシフトと組み合わせ、さらにグルコース代謝を損なうことができる貧しい栄養選択のための完璧な嵐を作成します。

ブロードラーヘルスインプリケーション

睡眠障害の結果として、インシュリン抵抗と破壊された栄養素代謝、飢餓とsatietyの調節、および潜在的に体重と陰性の増加、その結果、不十分な睡眠は肥満、糖尿病、および心臓病を含むさまざまな心臓疾患のリスクの増加に関連しています。

睡眠と血糖の関係は、全体的な健康に眠る大きなパズルの1つです。不十分な睡眠持続期間は、肥満、タイプ2糖尿病、高血圧、心血管疾患、代謝症候群(心血管機能と代謝機能の併用)、早期死亡のリスクの増加に関連しています。

これらの接続を理解することは、睡眠を優先させることが休息を感じることだけではないことを強調しています。それは病気の予防と健康増進の根本的な成分です。睡眠不足の代謝結果は、体内のほぼすべてのシステムに影響を与えるために、血糖規制を超えて伸びます。

未来の方向と研究ニーズ

睡眠操作が達成可能であることがいくつか研究では、睡眠操作が肥満やタイプ2糖尿病を防ぐことができるかどうかが現在不明であり、調べる必要があります。睡眠障害を代謝にリンクする証拠が強いが、睡眠介入が効果的に糖尿病を防ぐか、または治療できるかどうかを決定するためにより多くの研究が必要です。

おそらく、最も押す問題は、糖尿病リスクに関連する睡眠習慣に関する現象の明確さの欠如です。現在の研究では、不十分な睡眠の問題が強調されるため、不十分な睡眠の推定はまだ、不十分な睡眠の習慣に依存している習慣的な睡眠時間に依存し、また、客観的欠如、または検証された主観的、睡眠の持続期間の対策は、睡眠の持続期間が睡眠障害を捉えません。これは、睡眠障害が減少するのに反するにつれて、個人間で変化する可能性があります。

将来の研究は、いくつかの重要な分野に焦点を当てるべきです。

長期ランダム化睡眠延長介入の制御試験
睡眠不足に対する睡眠の必要性と代謝応答における個々の違いのより良い理解
さまざまな人口の最適な睡眠時間とタイミングの調査
現実世界の睡眠を改善する実用的な拡張可能な介入の開発
特定の睡眠段階をグルコース代謝にリンクするメカニズムの探索
睡眠、ダイエット、運動、代謝の健康との相互作用を調べる研究

結論:メタボリック健康の柱として眠る

証拠は明確で説得力があります:睡眠は血糖規則および新陳代謝の健康の基本的な役割を担います。調査は睡眠の損失がブドウ糖の新陳代謝の損益につながり、インシュリンのレベルの増加をもたらすことができることを提案しましたり、糖尿病の発症の危険性を高めることができます。インシュリンの感度に対する即時の効果から長期間の影響まで、不十分な睡眠の結果は有益で、遠距離です。

適切な代謝の健康を維持するために十分な睡眠が必要です。タイプの2糖尿病などの長期合併症を防ぐため。これは、病気の診断を回避するだけでなく、その最も基本的なプロセスの1つを規制する身体の能力を最適化することについてです。エネルギー代謝。

睡眠は多くの生理学的プロセスにとって重要です。これらのプロセスの多くは代謝の規則に関与しています。そして、おそらくこのために、不十分な睡眠障害と睡眠障害は、糖尿病の発達のための新規および重要なリスク要因として識別されています。これは、不十分な睡眠が米国人口の約1分の3で経験され、睡眠障害 - 中年および高齢者の間で非常に人気がある睡眠障害 - 糖尿病の3分の3以上で存在しています。

現代の社会では、睡眠は仕事、娯楽、または他の活動のために犠牲にされることが多い、この犠牲が実質の代謝コストに来ることを認識することが重要である。良いニュースは、睡眠が遺伝子や年齢とは異なり、修飾されたリスク要因であるということです。私たちは睡眠習慣を大幅制御し、私たちの代謝の健康に利益をもたらす変化を作ることができるということです。

糖尿病を防ぐためしようとしているかどうか、既存の血糖の問題を管理するか、単に全体的な健康を最適化するか、適切な高品質の睡眠を優先して、健康な食事療法と定期的な運動のルーチンを維持することが重要です。ほとんどの成人に推奨される睡眠の7〜9時間は贅沢ではありません - それは基本的な代謝プロセスをサポートする生物学的必需品です。

血糖値の睡眠の深い影響を理解し、睡眠の質と持続期間を向上させるために具体的なステップを取ることにより、個人は、代謝の健康を保護する上で積極的な役割を果たしることができます。一貫した睡眠スケジュールを確立し、睡眠障害を解決し、睡眠に影響を与えるライフスタイル要因を管理するために、睡眠と代謝結果の両方を向上させるために利用可能な多くのエビデンスベースの戦略があります。

この分野の研究が進んでおり、メッセージは明らかです。良い眠りは、休眠感だけでなく、代謝の健康と病気予防の礎石です。糖尿病と代謝機能障害との闘いでは、十分な高品質の眠りが私たちが持っている最も強力でアクセスしやすいツールの1つであるかもしれません。

睡眠の健康と推奨事項の詳細については、 ]CDCの睡眠障害と睡眠障害ページを参照してください。糖尿病予防と管理の詳細については、 []American Diabetes Associationでリソースを探索してください。睡眠障害とその治療に関する包括的な情報については、睡眠薬のアメリカンアカデミーを参照してください。