炭水化物構造を理解する

炭水化物は、体の第一次燃料源を提供する栄養素の多様なクラスです。 彼らは血糖に影響を与える方法を理解するために、それは彼らの化学的アーキテクチャを見るのに役立ちます。 単純な炭水化物、または砂糖は、1つまたは2つの砂糖分子で構成されています。 グルコース、フルクトース、およびガルクトースはモノ糖です。 糖糖糖(砂糖)、乳糖(ミルク糖)、およびマルクトースは、糖はdisaccharidesです。 これらの血糖は急速に上昇し、血糖が急速に上昇します。

複雑な炭水化物、または澱粉は、グルコース単位の長い鎖です。これらのチェーンは、分岐(アミロペクチン)またはアンブラッシュ(アミロステキン)することができます。アミロペクチンへのアミロースの比率は消化速度に影響を与えます:線形構造が酵素にアクセスできないため、高アミロース澱粉はよりゆっくりと消化します。豆、レンチ、特定の穀物などの食品は、よりアミロスを含有し、穏やかな血糖応答を生成します。

消化可能な澱粉を越えて、消化不能の炭水化物も:食物繊維および抵抗力がある澱粉。繊維は小さい腸を大口に通るが、抵抗力がある澱粉はコロンの初期消化および発酵に抵抗します。私達が後で探検するので血糖の規則の明瞭な役割を両方して下さい。

炭水化物の消化管の旅

消化は、唾液のアミラーゼがより短い片に長い澱粉の鎖を壊す開始する口で始まります。 咀嚼はまた、機械的に粒子サイズを減らし、酵素の行動のための表面面積を高めます。 胃の中に一度、酸性環境はアミラーゼの活動をhaltsが、分解は小さい腸で続きます。 パンクレアチカンは、脱糖剤に澱粉を増殖し、ブラシボーダーの酵素はこれらをモノカルに変えます。

グルコースは、腸内リンギングをグルコーストランスポーター(SGLT1とGLUT2)を介して輸送され、ポータル静脈に転送されます。 肝臓は、グルコースをグリコゲンとして保存したり、システム循環に解放することができます。 このプロセス全体の速度は、炭水化物の構造、他のマクロ栄養素の存在、および食品マトリックスに依存します。 例えば、全リンゴは、消化を遅くする繊維、リンゴと砂糖を小胞子で除去する - ジュースを小胞子で消費します。

インスリンとグルコースホメオステアシス

血糖が上昇すると、膵臓はベータ細胞からインシュリンを解放します。インシュリンは筋肉、脂肪、肝臓の細胞をグルコースを、即時エネルギーまたはグリコゲンとして貯蔵のために取っ取ります。それはまた肝硬化性グルコースの生産を抑制します。健康な個人では、このシステムは一日中かなりの範囲内の血糖を維持します。

高血糖食品からの急速なスパイクは、過度のインシュリン反応を引き起こします。 これは、反応性低血糖値につながります。 食後の2〜4時間 - 食後の糖の急激な低下 - 疲労、過敏性、および飢餓などの症状を原因にします。 時間が経つにつれて、大インシュリンサージは、細胞受容体を悪化させ、インシュリン抵抗に貢献できます。 その後、パンクレアは、より多くのインシュリンを生成し、最終的には、細胞の免疫組織のリスクを増加させる[F] [F] 組織のリスク: [F]

炭水化物の血糖値の比較

シンプルな砂糖:迅速で顕著な

食品は、砂糖を添加して高濃度 - ソーダ、キャンディ、ペストリー - 血流にグルコースの大きな大腸を15〜30分以内に送ります。 これは、急な血糖ピークを引き起こし、しばしば衝動の許容度を持つ人々で180 mg / DLを超える。 その後、インシュリンサージは、より多くの砂糖食品のために食欲と渇望を刺激するクラッシュにつながることができます。

  • ブドウ糖自体は最も速い吸収率を持っています。
  • フルクトースは主に肝臓に代謝され、直接血糖を多く上昇しませんが、高い摂取量は脂肪合成およびインシュリン抵抗を促進することができます。
  • Sucrose (半球のブドウ糖、半分のフルクトース)に中間の効果があります。

澱粉: ソースと準備によって可変的

玄米、キノア、およびレッグメなどの食品澱粉は、血糖値のより段階的な上昇を生成します。例えば、レンチレンチは、30の周りにグリセム指数を持っています。一方、インスタントマッシュポテトは80を超えることができます。食品構造の違いは、不当な穀物はまだ、酵素消化を遅くする、その外側のバーン層を持っています。加工 - フライス、精製、または調理などの処理 - これらの障壁を低下させ、リリースを祝います。

同様に、調理や冷却に応じて、同じ星の食べ物は異なる効果を持つことができます。 調理ポテトは、レトログラデーションを介して耐力のある澱粉を冷却し、最大40%の血糖の影響を削減することができます。 同様に、以前に冷却された穀物を再び加熱することは、いくつかの耐性澱粉含有量を維持します。

グリセミックインデックスとグリセミックロード: 実用的なツール

[] 糖質指数(GI)[は、炭水化物(通常50グラム)の一定量を消費した後、血糖曲線の領域に基づいて0から100に食品をランク付けします。 55以下のGIと食品は、低とみなされます。 56〜69中; 70以上の高。 しかし、GIは、典型的なサービングサイズについては考慮していません。 糖負荷(GLLT:[GL])]または100グラム未満の量は、100グラム未満の場合は、低用量で、または高値が異なります。 [GLT] GIは、100グラム未満は、または高値が、100グラム未満の場合は、100グラム未満の場合は、または100グラム未満の場合は、または100グラム未満の場合は、または100グラム未満の場合は、または100グラム未満の場合は、または100グラム未満の場合は、または100グラム未満の場合は、または100グラム未満の場合は、または100グラム以下の場合は、または100グラム以下の場合は、または100グラム以下の場合は、または100グラム以下の場合は、または100グラム以下の場合は、または100グラムの量は、または100グラム以下のサイズは、または100グラム以下のサイズは、または100グラム以下のサイズ

例えば、ニンジンは、約47の適度なGIを持っていますが、それが1人当たりの炭水化物が少ないため、そのGLは2の周りにあります。それは血糖値の選択肢を作る。対照的に、バゲルは約72のGIと、大きめの1のための25のGLを持っています。これは、かなり血糖値を高めることができます。 ]]。 公衆衛生のチャン・スクールは、GIを計画するときにGLとGIを強調します。 GI食事とGGIは、GIを計画するときに強調します。

繊維および抵抗力がある澱粉:Unsungの調整装置

食餌療法繊維 - 溶性および不溶性 - 主に胃の空にし、小腸の粘性ゲルを形成することによって血糖を調節します。これは、グルコース吸収率を低下させます。オート麦、バーリー、サイリウム、およびレムからの溶性繊維は、特に効果的です。米国食品医薬品局は、オート麦からの溶性繊維が心臓病のリスクを低下させる可能性がある健康要求を承認しました。

抵抗力がある澱粉はアセテート、propionate、および酪酸塩のような短いチェーン脂肪酸(SCFAs)を作り出すのに腸の細菌によって発酵されます。これらのSCFAsはインシュリンの感受性を改善し、レバーのブドウ糖の出力を減らし、そして炎症抑制の特性があります。食糧は自然に抵抗力がある澱粉で豊富な含んでいます緑のバナナ、調理され、冷却されたポテト、オートムおよび冷却された後オアツルツおよび納豆のような穀物。成長する澱粉の調査はおよび食をかなり低下させることができる。

例えば、臨床栄養のAmerican Journal of Clinical Nutritionに公表された研究は、耐性スターチで炭水化物の5%を5%に置き換えることが発見された。 代謝症候群の参加者にインシュリン感度が向上しました。 通常の炭水化物ソースと一緒にこれらの食品を含むことは、血糖曲線を平らにする実用的な方法です。

食品加工: 調製法 アルター グリセム インパクト

同じ炭水化物ソースは、それが準備する方法に応じて、大幅異なる血糖効果を持つことができます。 熱、湿気、すべての粉砕は澱粉構造を変更します。 主なプロセスは次のとおりです。

  • :電流化:]]]水温澱粉は、顆粒が腫れ、破裂し、それらがよりアミラーゼにアクセスできるようにします。 これは、血糖応答を上昇させます。 例えば、沸騰した白ポテトは、高GIを持っています。
  • [] 再構成:]] 冷却ゼラチン化スターチは、アミロセチンとアミロペクチンを消化に抵抗する形で再結晶化することができます。 これは、ポテトサラダや一晩のオート麦で見られるように、グリセムの影響を低下させます。
  • ミルリングと研削:] 全粒は、消化を遅くする、その曲とガームを保持します。 精製された小麦粉は、これらを除去し、より速いグルコース吸収に導きます。
  • 発酵:]]] ソーダのパンは、胃を空にし、血糖反応を低下させる有機酸(乳および酢酸)のために、ベーカーの酵母で作られたパンよりも低いGIを持っています。
  • 調理方法:] 沸騰パスタアルデントは、それを過剰摂取よりも低い糖鎖反応を生成します。 同様に、軽く蒸した野菜は、ピュアバージョンよりもより多くの構造を保持します。

これらの効果を理解することで、炭水化物を除去することなくよりスマートな選択肢を作ることができます。 例えば、瞬時にオート麦を切る鋼カットオート麦を選ぶか、再加熱する前に炊いた米を冷却することで、適度な血糖を助けることができます。

安定した血糖のための実用的な戦略

蛋白質、脂肪および繊維と炭水化物を組む

タンパク質、脂肪、または炭水化物が豊富な食事に繊維を追加すると、消化が遅くなり、後肉のグルコースのスパイクを鈍くなります。単純な規則:炭水化物だけを食べません。例えば、プレーンアップルのスライスではなく、アーモンドバターとリンゴを持っています。卵とアボカドは、ちょうどトーストの代わりに、全体粒のトーストで。このアプローチは、自然に全体の食事療法で起こる「栄養補助」を活用します。

戦略的に食事を注文する

食事のシーケンシングに関する研究は、最初に野菜やタンパク質を食べることを示しています, 炭水化物に続いて, ピーク血糖応答を大幅に低下させることができます. メカニズムは、遅延胃の空腹と強化されたカレチンホルモンリリースを含むと考えられています (GLP-1とGIP). サラダや非スターキーな野菜と食事を始めてみてください, その後、タンパク質を食べます, そして、最終的には、スターチの部分.

酢と発酵食品を組み込む

酢や発酵食品に見られる酢酸、サウエルクロップなどの発酵食品は、最大30%の食物の血糖値指数を減らすために示されています。 簡単な戦略は、あなたのサラダに酢ベースのドレッシングを含み、調理された野菜の上に少し酢を振りかけることです。 サワーフパン、キムチ、およびピクルス野菜も同様の利点を提供します。

選択する 低血糖炭水化物 ほとんどの時間

実物全体に不当な穀物(オート麦、玄米、キノア)、豆(豆、レンチ、ヒヨコ豆)、非スターシーな野菜、繊維が豊富な果実(果実、リンゴ、ナシ)に焦点を合わせます。洗練された穀物、砂糖飲料、および高度に加工されたスナックを制限します。これは、高GI食品を食べることを意味しませんが、通常の選択肢ではなく時々それらを作ることを意味しません。

ポートを観る

少量でもGI食品は、大量に食べると血糖を上げることができます。 グリセム負荷を使用して、ここで役立ちます。食事ごとに10〜15の媒体GLは、ほとんどの人にとって合理的なターゲットです。 糖尿病や糖尿病をお持ちの方、個人炭水化物制限を確立するために食餌療法士と協力して推奨されます。

長期健康への影響

高GI、高-GLダイエットの慢性消費は、タイプ2糖尿病、心血管疾患、非アルコール脂肪肝疾患のリスクの増加にリンクされています。 繰り返しグルコースのスパイクは、酸化ストレスと炎症に貢献し、内皮細胞を傷つけ、インシュリン耐性を促進します。 逆に、低GI食餌パターン、地中海ダイエットや、栄養不足や栄養不足などの栄養補助食品は、すでに糖尿病およびそれらの免疫制御に関連しています。

腸内微生物は、この関係においてますます認められた役割を果たしています。 繊維および耐性の澱粉の高い食事療法は、有益なSCFAを生成する多様な微生物叢を促進します。 これらのSCFAは、インスリンの感受性を改善し、全身の炎症を減少させます。 さらに、特定の腸内細菌は、食事からどれだけのグルコースが吸収されるかを調節することができます。 新興研究は、個々の微生物に基づいてパーソナライズされた介入が、血液糖管理を向上させることができることを示唆しています。

糖尿病患者にとっては、アメリカ糖尿病協会]は、炭水化物の品質と一貫性に焦点を当てることをお勧めします。 穀物全体で洗練された穀物を交換し、繊維の摂取量を増やすことは、ヘモグロビンA1cレベルを改善する証拠に基づく戦略です。

炭水化物と血糖に関する一般的な誤解

一つは、すべての澱粉が「悪い」とすべての砂糖は「悪い」であるということです。現実は、より微妙です。甘いポテトは白いベーグルよりも低糖反応を持ち、その皮膚のリンゴは、リンゴジュースよりもはるかに優しい上昇を引き起こします。 もう1つの誤解は、フルクトースがまったく血糖に影響を与えないということです。フルクトース自体は、血液グルコースに最小限の即時効果がありますが、それは特にトウモロコシの摂取量や過剰摂取量の増加を促進することができます。

さらに、すべての炭水化物を排除する人もいますが、血糖を制御する唯一の方法です。非常に低炭水化物の食事は効果的な短期であることができますが、彼らは皆のために適していないと慎重に計画されていない場合は、栄養素の不足につながることができます。 バランスの取れたアプローチは、品質炭水化物を強調し、十分なタンパク質と健康な脂肪と組み合わせ、一般的により持続可能で健康に長期にわたってpromotingです。

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砂糖、澱粉、および血糖の変動間の関係は両方intricateおよび管理可能です。単純砂糖および高度に処理された澱粉はボディのブドウ糖の調整可能なメカニズムを、エネルギーの振動、インシュリンの抵抗および新陳代謝の病気に導く圧倒できます。対照的に、intactの澱粉、繊維豊富な食糧および抵抗力がある澱粉はボディのブドウ糖の調整のメカニズムを、絶妙に処理しました。全体的に選ぶことによって、脂肪の食事療法の消費量を調節し、そしてあなたの健康を確かめるのに、そしてあなたの健康を常に使用すればよいです。