粘膜脂肪は、腹腔内腔内で深く蓄積する副産物の組織の持続的かつ危険な形態であり、肝臓、膵臓、腸の周りにラップします。 皮膚のすぐ下にある潜水脂肪とは異なり、粘膜脂肪は外から見えないが、より代謝作用があり、心臓疾患のリスクが高い、タイプ2糖尿病、特定の癌、およびすべての悪用死亡率は、特に脂肪の働きが低下する可能性があるため、脂肪の摂取量が、脂肪の摂取量が非常に効果的です。

粘膜脂肪とは?

物理的な活動の役割を認めるために、まず、粘膜脂肪のユニークな生物学を理解することは不可欠です。このタイプの脂肪組織は、オメンタムとメセナリーに存在します。腸をサポートする膜。その第一次生理学的目的は、急速なエネルギー保護と重要な臓器の緩和を提供することですが、過剰に蓄積すると、全身炎症と代謝機能障害の主要な運転者になります。

皮下脂肪とは異なり、脂肪酸を血流にゆっくりと放出する、粘膜脂肪細胞はより代謝作用があります。 彼らは、肝臓に血を運ぶポータルの静脈に直接無料の脂肪酸の洪水を解放します。 このインフルエンザは、肝臓を圧倒し、インシュリンおよびグルコースを効率的にクリアする能力を損なう。 結果は、問題のカスケード:インシュリン抵抗、消化不良(アビジアルトアルトポリスおよび炎症性)および炎症性因子などの炎症および炎症性および炎症性を低下させる。

粘膜脂肪は、MRIやCTスキャンなどのイメージング技術によって正確に評価することができますが、より単純なプロキシはウエストの円周です。ほとんどの成人にとって、ウエストの測定は40インチ(男性)または35インチ(女性)よりも大きいことが、視覚障害者の脂肪の危険な高レベルを示しています。それは、たとえ細い個人でさえ、視覚障害者の脂肪の不健康な量を持つことができることを認識することが重要である - 時々「TOFI」(外側、脂肪)と呼ばれる条件。これは、すべての人にとって重要ではありません。

身体活動が直接バイサール脂肪をターゲットにする方法

身体活動は、特に粘膜脂肪の減少を加速する複数の生物学的メカニズムをトリガーします。 効果は単に「カロリーを焼く」を超えて行きます。 運動は、深くデポから脂肪を動員する好意的なホルモンと代謝環境を作り出し、インシュリンに対する体の感度を高め、粘膜脂肪が生成する慢性炎症を減少させます。

増加したリポシスとホルモンの変化

運動中, 共感神経系が活性化します, エピネフリンやノレピネフリンなどのカテオラミンを解放. これらのホルモンは、脂肪細胞のベータアドレナリン受容体に結合します, それらを信号して、保存されたトリグリセリドをフリー脂肪酸とグリセロールに分解します (脂肪分解). 粘膜脂肪組織は、下皮脂肪と比較して、これらのベータ受容体の高い密度を持っています, 脂肪の摂取量を増加させると、脂肪の摂取量を増加させるだけでなく、脂肪の活性を増加させるだけでなく、脂肪のホルモンの活性を促進します。

高められたインシュリンの感受性

運動の最も強力な利点の1つは、インシュリンの感受性を改善する能力です。活動の試合の後、骨格筋は血流からグルコースを上げることでより効率的なようになり、パンクレアの需要を減らして、大量のインシュリンを産生させます。インシュリンレベルを下げることで、体は脂肪貯蔵上の脂肪酸化を好む状態にシフトします。これは、直接脂肪分解能を蓄積し、代謝能力を向上させるため、インシュリンレベルを向上させるための予防に特に重要です。

慢性炎症の減少

粘膜脂肪は、単に貯蔵のデポではありません - それは炎症物質を解放する内分泌器官です。 定期的な運動は、粘液、収縮筋肉から放出される抗炎症作用を生成することによってこれを対抗する。 例えば、運動中に放出されるインターロイキン-6(IL-6)は、慢性的に上昇したIL-6は疾患のマーカーであるにもかかわらず、急性放出されたときに抗炎症作用を有する。 この寄生効果は、より低い全身炎症作用を助け、より脂肪を増加させる反応を促す。

エアロビクスエクササイズ:バイサール脂肪損失のための財団

エアロビック(心電図)のエクササイズは、視覚障害者の脂肪を減らすための最もよく研究され、確実に効果的なモダリティを維持します。あなたの心拍数を高め、長期にわたってそれを持続させる活動 - 歩行、ジョギング、サイクリング、水泳、漕ぎ、または楕円的なマシンを使用して、心臓のフィットネスと代謝の健康を同時に改善しながら重要なカロリー欠損を作成します。

アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディックは、一般的な健康のために週に最低150分の適度強度性有酸素活性を推薦しますが、研究は、 ] をさらに必要としていると示唆しています。 実質的な粘性脂肪減少]]。 ]に公表されたメタアナリシスは、肥満のジャーナルは、週あたり150〜300分から6〜10分の範囲で構成された有酸素運動プログラムが、合計8〜10〜10分未満のエネルギーを消費するが示されている。

しかし、強度は問題ありません。 適度な強度の運動 - あなたが話すことができるが、歌うことはできない - ほとんどの人々のためにアクセス可能であり、効果的です。 高強度の好気性運動(例えば、ランニングまたは高速サイクリング)は、毎分より多くのカロリーを燃やし、より短い期間でより視覚的な脂肪の損失を生成するかもしれませんが、それはまた、怪我のリスクが高く、持続可能な長期的ではないかもしれません。 最高のアプローチは、快適な強度で開始し、徐々に進行する頻度と持続的な期間と期間を進行することです。

粘膜脂肪の効果的な気性ワークアウトの例には、週45〜60分5日間歩くブリスク、30〜40分安定したペースでサイクリング、または20〜30分泳ぐラップが含まれます。 結果を最大化するには、週あたりの適度な強度の有酸素活性の少なくとも250分、または週に125分の活力強度活性の活性を蓄積することを目指しています。

強度トレーニング:時計の周りに脂肪を燃焼させる筋肉の構築

有酸素運動は伝統的に脂肪の損失のためにgo-toだった間、強さの訓練(抵抗の訓練)は、補習者を再生し、ますますます認知された役割を抑制します 筋力脂肪を減らす。 メカニズムは2foldです:最初、抵抗の練習は直接運動の間にカロリーを燃やし、そして第2は、それは細い筋肉固まりを高めます、それは代謝率(RMR)を和らげます。 筋肉組織は代謝的に活動的です、より多くのカロリーを要求して、ティッシュを増加させます。 MRは、より多くのカロリーを増加させます。 MRは、あなたがより多くの筋肉を燃やすのを助けるか、RMRは、RMRを促進します。

[の系統的な見直し]Obesityのレビューは、抵抗訓練だけでは、粘膜脂肪の控えめな減少を作り出すことができることを認識しましたが、それは好気性の運動と組み合わせるとき最も効果的です。 1つの研究では、有酸素と抵抗の訓練の両方を行なった参加者は、同様のトータルエネルギー支出にもかかわらず、単独でタイプをした人よりもはるかに粘膜脂肪を失います。 これは、相乗効果を示唆しています:主に、体力低下や体力が低下し、代謝を低下させ、体力が低下する一方、体力が減少します。

視覚脂肪減少のための実用的な強度トレーニングの推奨事項には、8〜10化合物の演習(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、行、プルアップ、オーバーヘッドプレス)3〜4セットの8〜15回繰り返し、2〜3日間を実行しています。 進行中の過負荷に焦点を当てる - 徐々に体重、担当者、またはセットを増加させ、筋肉の成長と代謝適応を刺激します。 体級運動(プッシュアップ、肺の耐性、より大きな効果をもたらす)は、より大きな効果をもたらすでしょう。

高度強度インターバルトレーニング(HIIT):時間効率戦略

高度強度の間隔訓練(HIIT)は、短い時間に視覚脂肪を減らす能力のために相当の注意を得ました。HIITは、近親密な努力(例えば、スプリントの30秒)の短時間のバーストを低強度回復(例えば、60〜90秒歩く)の期間と変更することを含みます。その魅力は、単一のHIITセッションが15〜20分で完了する可能性があることであり、それは限られた人々とスケジュールを実践的なオプションにする。

HIITは、強力な「後燃」効果(後続酸素消費量、EPOC)を誘導するため、特に粘膜脂肪に有効である可能性があることを研究しています。HIITのトレーニングの後、体は、高騰率で酸素を消費し、全体的なカロリーバーンを増加させ続けることが期待されています。さらに、HIITは、有酸素能力と筋肉代謝機能の両方を改善し、脂肪酸化を促進する有利なホルモン変化を引き起こします。 ALTは、8〜1週間以上[F] - 平均的な投与回数を平均的に減少させる] - [HIT] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [HIT] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] [H] - [H] [H] [H] [H] - [H] - [H] - [H] [H] [H] [H] [H] [H] [

注意は保証されます:HIITは、特に心血管疾患または関節の問題の過層的な患者、すべての人にとって、要求され、適していません。初心者は、回復と強度の低下(例えば、徒歩20秒が遅い40秒間続く、徒歩10〜15分繰り返される)で、より長い間隔の作業間隔で始めるべきです。フィットネスが向上するにつれて、作業から休憩の比率は調整できます(例えば、30:30、45:30、その後、90時間まで)。その後、30分間、90分間、90分間、30分間、30分間、90分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間、30分間

組み合わせたトレーニングのシナジー

粘膜脂肪の損失を最大化するために、証拠は、週単位のトレーニング分割内で有酸素運動、強度訓練、HIITを組み合わせる強力にサポートします。 サンプルスケジュールは、このように見えるかもしれません:

  • 月曜日: 30 分程度の強度ジョギング + 20 分フルボディ強度トレーニング
  • 火曜日:HIIT(サイクリングまたは体重間隔)の20分
  • 水曜日:休憩または徒歩で30分
  • 木曜日: 着実な状態のサイクリングの40分+強度の訓練の20分
  • 金曜日: HIITの20分
  • 土曜日: ハイキングまたは水泳の45〜60分
  • 日曜日:休息や優しいヨガ/ストレッチ

このアプローチは、体が常に異なる刺激で挑戦されていることを保証します。 嫌気性持久力、筋肉の強さ、および代謝強度 - プラトーを防ぎ、付着力を促進する。 []]完璧に一貫性[]]は、キーです。 適度な運動でさえ定期的にアウトペースのスラブ系激しいトレーニングをアウトパチします。

身体活動とシナジーするライフスタイルファクター

運動は直接粘膜脂肪を動員するための最も強力なツールですが、それは分離で機能しません。栄養、睡眠、ストレス管理は、増幅またはトレーニングの効果を損なうかのいずれかです。包括的なアプローチは、より速く、より持続可能な結果を生み出します。

栄養:カロリーの不足分の支持およびホルモンのバランス

粘膜脂肪を失うためには、あなたはカロリーの不足を好む必要があります。あなたが焼くよりもカロリーを消費します。 運動は、欠損を作成しますが、貧しい食事は簡単にそれをオフセットすることができます。 全体に焦点を当て、栄養素密食品:] - 豆タンパク質[ - 脂肪、豆腐、豆]、 - 繊維炭水化物[FLT:] - 穀物、脂肪、および脂肪、および脂肪、果物、果物、または野菜、果物、果物、果物、果物、果物、および野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物

睡眠: 見越した脂肪Lossのホルモンの調整装置

貧しい眠りは食欲と脂肪の貯蔵を制御するホルモンを破壊します。睡眠の剥奪は、グレリン(飢餓ホルモン)を増加させ、レプチン(脂肪ホルモン)を減少させ、カロリー消費量を増加させました。それはまた、コルチゾールを上昇させ、それは視覚的な脂肪貯蔵を促進します。1泊7〜9時間の質の高い睡眠を目指して。睡眠が問題の場合、一貫した就寝時間を優先し、ベッドの前に1時間スクリーンを避け、そして暗い寝室を冷やしておく。

ストレス管理:Cortisolを下げる

慢性心理的ストレスは、視覚的な脂肪蓄積を促すだけでなく、失うのも困難になりますコルチゾールを高めます。 運動自体は強力なストレスを軽減しますが、マインドフルネス瞑想、ディープブレアワージングエクササイズ、自然の中で時間を過ごしたり、趣味で活動したり、ストレス反応を緩和したりするなどの追加の技術は、毎日10分も、粘度脂肪のゲインに対する保護効果を持つことができます。

一般的な神話と間違い

いくつかの誤解は進行を解除することができます。 以下は、証拠によって裏付けされた明確化です。

  • :あなたは腹部の運動で粘膜脂肪を誘発することができます。] 真実: クルン、板、および座瘡は、基礎的な筋肉を強化しますが、それらをカバーする脂肪を燃焼しません。脂肪の損失は全身です。カロリー欠損のみ(ダイエットと全身の運動による)は、粘膜脂肪を減少させます。
  • : ウォーキングは、粘膜脂肪を減らすのは簡単です。[ 真実:毎日45〜60分のブリスクウォーキングは、特に初心者や関節の問題の人にとって非常に効果的です。 スタディは、それがジョギングとして効果的に粘膜脂肪を減らすことを示しています、合計距離は似ています。
  • []:あなたはより多くの脂肪を燃焼するために空の胃で練習しなければなりません。[]真理:運動中に使用される燃料の種類(脂肪対炭水化物)は、平均24時間以上全体的な脂肪の損失に影響を与えません。 どのような問題は、合計カロリーバランスと遵守です。
  • 間違い: 心臓だけをし、強さの訓練を無視する。] これは、代謝率を下げ、脂肪損失を困難にすることができる時間上の筋肉の損失につながることができます。最良の結果を得るために、MODalities を結合します。

ルーチンを開始し、持続する方法

最も効果的な運動プログラムは、実際に行うものです。多くの人が積極的に始め、バーンアウトしたり、怪我をしたりします。代わりに、進行中の過負荷と段階的な習慣の積み重ねの原則に従ってください。

  1. ]現在のフィットネスレベルを評価します。[ 座っていれば、毎日10〜15分で2週間歩くことができます。 気持ちが良くなり、期間を増加したり、徒歩2回を追加すると、
  2. 2番目のタイプのエクササイズを追加します。[ 2週間連続歩行の後、2週20分の強度トレーニングセッション(スクワット、プッシュアップ、肺、およびプランクなどの体重運動)を追加します。
  3. 強度を徐々に増加させる。[]]4週間後に、徒歩1回を20分HIITワークアウトまたはより安定した状態のランニング/サイクルで交換します。
  4. スケールを超えたトラックの進行。[腰周測定、あなたの服の着替え方法、または写真の進捗状況。バイザー脂肪の損失は、多くの場合、スケール上に表示されていないので、これらの直接メトリックに焦点を当てます。
  5. [] 設定バックの計画。[]] ミスされたワークアウトは正常です。キーはできるだけ早く再開することです。 怪我リスクを増加させる、倍増強度による「メイク」失われたワークアウトを試していません。

ヘルスケア専門家に相談するとき

特に心血管疾患、関節の問題、または代謝条件の歴史を持っている場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、ヘルスケアプロバイダーまたは認定フィットネスの専門家に相談してください。 彼らは、安全で個別化されたプログラムを設計するのに役立ちます。 血液マーカー(高速グルコース、トリグリセリド、HDLコレステロール、およびウエストの円周)は、物理的な変化を超えて進行を測定するためのベースラインを提供します。

コンテンツ

粘膜脂肪は深刻な健康の脅威ですが、それはまた、ライフスタイルの介入に非常に反応しています - そして、物理的な活動は、その介入の礎石です。 エアロビクスの運動、強度の訓練、および高強度の間隔は、それぞれ異なるまだ補完的なメカニズムを介して貢献します: 脂肪動員の増加、改善されたインシュリン感度、炎症の減少、および強化された代謝率。 これらのモーダルティティを組み合わせることにより、適切な栄養、睡眠、ストレス、およびストレス管理、および進行状況の改善、および運動の経過量の増加が増加する可能性があります。 脂肪の経過量、および運動量が増加する、あなたの健康状態を促進します。

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